10. Ваджрасана (поза молнии)
Ваджра – молния
Классическая поза
Встаньте на колени, держа ноги вместе.
Сядьте на пятки, держа туловище прямо.
Руки выпрямлены, ладони на коленях.
Подбородок опущен к груди.
Модифицированная версия
Руки можно согнуть в локтях, ладони положить на колени или на бедра.
Шея выпрямлена, голова обращена лицом вперед.
Виньяса-крама
1. Сидя на пятках, на вдохе поднимите руки, а на выдохе наклонитесь вперед.
2. Стоя на коленях, на вдохе поднимите руки, а на выдохе наклонитесь вперед.
Компенсирующая поза
11. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Пашчима – спина, тана – тянуть.
Классическая поза
Сядьте на пол, ноги выпрямлены и сведены, стопы вертикальны.
Наклонитесь к ногам.
Немного согните руки и вытяните их вперед, обхватив стопы.
Лоб упирается в ноги.
Подбородок опущен к груди.
Модифицированная версия
Ноги можно согнуть в коленях. Чтобы определить, насколько их сгибать, сядьте ровно и начинайте наклоняться, пока не почувствуете сопротивление ног. Тогда согните колени ровно настолько, чтобы можно было продолжить наклонять туловище. Удерживайте это положение коленей по мере того, как входите в позу и выходите из нее, чтобы все внимание можно было сосредоточить на спине.
Руки можно комфортно расположить на ногах или коленях.
Стопы можно слегка развести.
Касаться лбом ног необязательно.
Голова находится в нейтральном положении.
Виньяса-крама
Сядьте на пол, выпрямив ноги. На вдохе поднимите руки перед собой и вверх. На выдохе наклонитесь к бедрам, чтобы лоб касался ног, руками обхватите стопы. На вдохе поднимайте туловище, прогибая спину.
Примечание
Удерживая эту позу, используйте дыхание для ее углубления, чтобы на выдохе еще больше подаваться вперед. Если использовать руки, чтобы тянуть туловище вниз, то в области рук и шеи возникнет напряжение.
Данную позу можно выполнять с использованием стула. Это уменьшит напряжение в ногах, и вы сможете сильнее опустить туловище.
Другие модификации
1. Руки можно развести в стороны.
2. Сложите руки за спиной в позе приветствия.
3. Сложив ладони, тяните руки за стопы.
Компенсирующие позы
Эта асана часто выполняется в конце занятия и сама себя компенсирует. Однако, если выполнять ее интенсивно и/или если она вызывает у ученика трудности, следующие позы помогут ее уравновесить.
Апанасана
12. Маха-мудра
Маха – большой, мудра – символ.
Классическая поза
Сядьте на пол, выпрямив одну ногу и вытянув ее вперед. Пятка этой ноги прижата к полу, стопа вертикальна.
Другая нога согнута, ее стопа расположена под бедром (в паховой области) прямой ноги как можно ближе к туловищу.
Выпрямленная нога образует прямой угол с тазом.
Плечи горизонтальны, лицо обращено вперед.
Подбородок опущен к груди, руки выпрямлены.
Туловище наклонено вперед от поясницы так, чтобы ступню можно было обхватить пальцами.
Спина прямая.
Руки выпрямлены и держат ступню.
В этой позе используются все три бандхи (см. главу 6).
Модифицированная версия
Руками можно держаться за голень или колено. Ногу можно немного согнуть в колене.
Руки можно слегка согнуть в локтях, чтобы облегчить напряжение в плечах.
Подбородок можно опустить к груди.
Позу можно выполнять без бандх.
Виньяса-крама
Сядьте в сукхасану. Вытяните одну ногу вперед под прямым углом к тазу. Ступня другой ноги должна касаться бедра. На вдохе поднимите руки. На выдохе обхватите руками лодыжку.
Примечание
Эта поза считается первой из десяти самых главных мудр. Согласно «Хатха-йоге-прадипике», это техника концентрации рассеянной энергии, и ее полезно выполнять после практики пранаямы как аса-ну, помогающую практиковаться в бандхах.
Компенсирующие позы
13. Двипада-питхам (поза двуногого стола)
Дви – два, пада – ноги, питхам – стол.
Классическая поза
Туловище и ноги приподняты над полом. Тело опирается на голову, плечи и ступни.
Подбородок опущен к груди.
Ноги вместе, плотно прижаты к полу, голени почти вертикальны.
Колени сведены.
Руки обхватывают лодыжки.
Модифицированная версия
Колени можно развести.
Ноги разведены и параллельны.
Руки выпрямлены, ладони лежат на полу.
Голова на полу в нейтральном положении.
Виньяса-крама
На вдохе отожмитесь ногами от пола и приподнимите туловище.
На выдохе, если это необходимо для устойчивости, слегка упритесь руками, а затем опустите туловище.
Модификация
На вдохе поднимая туловище, можно вытянуть руки за головой.
Примечание
В процессе движения туловища положение головы должно быть зафиксировано, чтобы не перегружать шею и выполнять всю работу на уровне спины. Однако соблюдение данного условия требует приложения определенных усилий, поскольку, когда туловище приподнимается, голова стремится откинуться назад.
Компенсирующая поза
