14. Урдхва-прасарита-падасана (подъем вытянутых ног)
Урдхва – вверх, прасарита – вытянуть, пада – ноги.
Классическая поза
Лягте на пол.
Подбородок опущен к груди.
Выпрямленные и сведенные ноги расположены под прямым углом к полу.
Руки вытянуты вдоль туловища.
Виньяса-крама
Лежа на спине, на вдохе вытяните руки за головой. На выдохе опустите руки и поднимите ноги. Поднятые ноги расположены под прямым углом к полу.
Модификации
1. На выдохе поднимите одну ногу.
2. Из апанасаны поднимите руки и ноги на вдохе. Ноги могут быть согнуты.
Компенсирующие позы
15. Чакравакасана (поза чакраваки) Чакравака – мифологическая птица
Классическая поза
Опуститесь на четвереньки и одну прямую ногу поднимите выше уровня бедра.
Спина прогибается.
Голова приподнята, лицо обращено вперед.
Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, поддерживая туловище.
Руки разведены на ширину плеч, пальцы сведены, ладони параллельны друг другу.
Модифицированная версия
Ногу не поднимают. Только прогибают спину.
Колени можно развести на комфортное расстояние (примерно на ширину бедер).
Голова приподнимается в незначительной степени.
Виньяса-крама
На вдохе мягко прогнитесь и посмотрите вперед. На выдохе сядьте на пятки, опуская туловище, голову и руки к полу.
Модификация
Опирайтесь на локти, а не на ладони.
Компенсирующая поза
Эта поза часто сама по себе считается компенсирующей, поэтому не нуждается ни в какой другой компенсации, за исключением шавасаны.
16. Бхуджангасана (поза кобры)
Бхуджангам – змея
Классическая поза
Лягте на живот. Начиная от пупа, приподнимите грудь, плечи и голову.
Голова продолжает линию позвоночника, лицо обращено вперед.
Руки упираются в пол на уровне пупа близко к туловищу.
Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
Руки лишь слегка поддерживают туловище, не сильно прижимаясь к полу.
Ноги сведены и выпрямлены.
Модифицированная версия
Ноги можно развести.
Руки можно передвинуть к плечам и слегка отвести от туловища для поддержки спины. Усилие при этом переносится со спины на плечи. Иногда какая-то зона прорабатывается больше остальных, поэтому изменение положения рук не только способствует целям асаны, но и служит мерой безопасности.
Виньяса-крама
На вдохе туловище поднимается, а на выдохе опускается.
Примечание
Когда вы удерживаете позу, на вдохе туловище естественным образом слегка приподнимается, а на выдохе слегка опускается. Не позволяя туловищу опускаться, можно значительно укрепить мышцы туловища.
В этой позе существует естественная тенденция поднимать голову, поскольку возникает такое ощущение, что спина прогибается. На самом деле лишь сдавливаются позвонки шеи. Вместо этого старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.
Модификация
В исходном положении руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе, поднимая туловище, махом перенесите прямые руки вперед.
Компенсирующие позы
Двипада-питхам
Чакравакасана
Ваджрасана
17. Шалабхасана (поза саранчи)
Шалабха – саранча
Классическая поза
Лягте на живот, опустив лоб на пол.
Поднимите грудь, плечи, руки, голову и ноги.
Руки вытянуты вперед и прижаты к ушам, ладони вместе.
Ноги выпрямлены и сведены.
Примечание
Поднимать только ноги не рекомендуется, потому что это усилит давление на грудь, в результате чего увеличится частота пульса и усилится нагрузка на шейный отдел позвоночника.
Модифицированная версия
Ноги можно развести.
Ноги можно согнуть в коленях.
Руки вытянуты, но ладони не сведены.
Руки можно согнуть в локтях.
Виньяса-крама
1. Лягте на живот, опустив лоб на пол. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены и сведены. На вдохе поднимите сначала ноги, затем грудь, голову и руки. Руки тяните вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. В исходном положении руки вытянуты вперед и лежат на полу. Это более сложная версия, чем та, когда они переносятся вперед через стороны.
Другие модификации
1. Руки можно развести в стороны.
2. Ардха-шалабхасана (асимметричная поза саранчи). Приподнимите одновременно одну руку и одну ногу – одноименные или разноименные. Когда поднимаете одну ногу, тазобедренный сустав продолжает прижиматься к полу, чтобы таз не вращался.
Компенсирующие позы
Апанасана
Чакравакасана
Двипада-питхам
