18. Джатхара-паривритти (скручивание в положении лежа)

Джатхара – брюшной, пари – другой, вритти – движение (т. е. отличное от нормального движение мышц живота).

Классическая поза

Лягте на спину, ноги выпрямлены, сведены и лежат на полу, образуя острый угол с туловищем.

Руки вытянуты в стороны под прямым углом к туловищу.

Одной рукой удерживайте верхнюю стопу.

Голова обращена в противоположную ногам сторону.

Модифицированная версия

Ноги можно не держать.

Голова может оставаться в центральном положении.

Руки можно расслабить и держать ниже уровня плеч.

Ноги можно согнуть.

Примечание

Эта поза требует значительных усилий в области шеи, и ее нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с данной структурой.

Виньяса-крама

Финальная позиция достигается за несколько этапов. Очень важно правильно использовать дыхание.

На вдохе разведите руки в стороны, не касаясь пола.

На выдохе поднимите голову, поверните ее в сторону и опустите на пол, прижимаясь ухом к полу. Обратите внимание на то, что голову нужно именно поднимать, а не просто перекатывать, так как в противном случае нарушится линия головы по отношению к позвоночнику.

Сделайте вдох в достигнутой позе. На выдохе поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Затем опустите их в сторону и обхватите рукой большие пальцы обеих ног.

Когда поднимаете ноги, используйте выдох для уменьшения сопротивления мышц живота, которые напрягаются при поднятии такого веса.

(Вы можете оставаться в этой позе на протяжении 6–8 вдохов/ выдохов, а затем вернуться в исходное положение).

Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте вдох и поднимите ноги вверх.

Выдохните.

На вдохе опустите ноги в исходное положение на полу.

Верните голову в центральное положение. Или можете вернуться в исходное положение, подняв и опустив ноги за один вдох. Затем поверните голову в нейтральное положение.

Другие модификации

1. Поднимите только одну ногу и опустите ее на противоположную сторону.

2. Поднимите одну ногу, затем опустите ее в одноименную сторону и удерживайте одноименной рукой.

Компенсирующие позы

Апанасана

Поза отдыха с согнутыми коленями

19. Апанасана (колени к груди)

Апана – нижняя часть живота

Классическая поза

Лягте на спину, голова на полу.

Ноги сведены, согнуты в коленях и подтянуты к груди.

Ягодицы и тазобедренные суставы прижаты к полу.

Согнутые в локтях руки обхватывают колени.

Подбородок опущен к груди.

Модифицированная версия

Ноги можно развести на комфортное расстояние.

Руки можно держать на внешней стороне коленей или на коленных чашечках.

Руки могут быть расслаблены, чтобы не было напряжения в области плеч.

Ноги могут быть согнуты, насколько удобно.

Голова лежит на полу в нейтральном положении.

Виньяса-крама

На выдохе согните ноги в коленях и мягко подтяните их к груди. Руки должны скользить по ногам с минимальным давлением и усилием. На вдохе отпустите ноги и позвольте им медленно разгибаться от туловища.

Примечание

Нижняя часть живота считается вместилищем нечистот. Это средоточие всех болезней в теле. Апанасана позволяет проработать эту зону, устраняя блокаду, вызываемую клешами, и таким образом восстанавливая свободное течение выдоха. Считается, что выдох обеспечивает устранение этих нечистот.

Компенсирующие позы

Обычно эта асана сама рассматривается как компенсирующая и не требует никакой другой компенсации, кроме шавасаны.

20. Шавасана (поза релаксации)

Шава – труп

Классическая поза

Лягте на спину, туловище вытянуто, но расслаблено.

Ноги немного разведены.

Руки лежат на полу, немного отведены от туловища, ладони обращены вверх или вниз.

Поза должна ощущаться как абсолютно комфортная.

Модифицированная версия

Ноги можно согнуть в коленях так, чтобы ступни были прижаты к полу.

Примечание

Эта поза является связующим звеном с релаксацией и выполняется либо в конце всего занятия, либо в качестве отдыха или компенсации между асанами. Она позволяет добиться ментальной релаксации, которой многим людям очень трудно достичь. Дыхание должно быть расслабленным и естественным, если только какой-то конкретной пранаямой не предусмотрено иное.

Отдых между асанами необязательно сводится к шавасане. Можно также посидеть на стуле или расслабиться в какой-то другой позе.

4. Випарита-карани

(инверсия)

Философия инверсии

Хотя основное значение понятия випарита-карани – «инверсия», или «перевернутая поза», ее буквальный перевод – «противоположный процесс» – дает понять, что за этим скрывается гораздо больше смысла, чем просто физическое положение вниз головой. Истинная йога – это непрерывный процесс перемен, осуществляемый интегрированным образом, а значит, в него должны быть вовлечены все аспекты нашего существа. Концепция випарита-карани применима ко всем таким аспектам, и она помогает нам попутно изменить свои физические и психологические привычки.

Каждый человек является продуктом своего прошлого. Мы живем в настоящем, но наш образ поведения и реакции формируются на основе прежнего опыта. У большинства из нас привычки поведения являются автоматическими, они глубоко укоренены, несмотря на то что жизнь вокруг нас постоянно меняется.

Согласно «Йога-сутрам», как привычки, так и перемены постоянно присутствуют в жизни и динамически взаимодействуют между собой. Старые привычки могут удерживать нас на месте, заставляя сопротивляться переменам. Точно так же наша способность адаптироваться к новому может обеспечить реальную трансформацию и рост. Цель йогической практики заключается в том, чтобы осуществить эти позитивные перемены, которые позволят вырваться из зависимого состояния и обрести свободу. Способность правильно реагировать на перемены и есть йога.

Випарита-карани – один из способов достичь данной цели. В философском смысле инверсия как противоположный процесс означает, что вы смотрите на вещи с иной точки зрения. Переворачиваясь вверх ногами, мы в буквальном смысле видим мир по-новому. Поскольку тело и разум тесно взаимосвязаны, изменение одного аспекта влияет на всю систему. Неслучайно стойка на голове стала символом йоги.

Концепция випарита-карани может быть отнесена к любой из представленных ниже поз, каждая из которых связана с той или иной формой инверсии.