3. Асаны
Количество различных поз, практикуемых учениками и наставниками, а также количество описаний асан, встречающихся в йогической литературе, исчисляется сотнями. Такое огромное разнообразие асан и еще большее разнообразие их вариантов делает асаническую практику по-настоящему доступной и полезной формой йоги. Асаны практикуются во всем мире людьми самого разного происхождения, возраста, уровня физической подготовки, и эта практика высоко ценится на протяжении тысячелетий.
Благодаря высокой степени приспособляемости асан одна и та же поза может выполнять множество различных функций за счет модификаций. Адаптируя нижеследующие двадцать поз к особенностям своего организма, вы можете достичь практически любой цели. Нужно будет лишь правильно использовать дыхание, распознавать и снижать сопротивление, а также корректировать курс практики по мере ее развития. При таком подходе двадцати поз вполне достаточно, чтобы обеспечить все необходимое для структурного развития, которое приведет вас к состоянию равновесия и ясности ума.
Каждая из двадцати поз имеет множество функций, вариаций и возможностей для адаптации. Для многих асан такие варианты будут указаны, но по-настоящему подробно будет рассмотрен лишь наклон вперед стоя (уттанасана). Формат этой книги не позволяет адекватным образом осветить бесконечные возможности всех поз. Для достижения максимального эффекта каждую асану требуется максимально адаптировать к возможностям и потребностям каждого ученика.
Классическая форма каждой асаны описывается с информационной целью. Виньяса-крама, т. е. последовательность этапов для достижения финальной формы, должна изучаться под руководством наставника на протяжении определенного периода времени. Описание каждой асаны включает в себя набор компенсирующих поз, которые нужно выполнять после выхода из основной позы.
Вам будут представлены следующие категории информации:
1. Классическая поза. Древние тексты, посвященные йоге, описывают только финальную форму асан. Соответствующие подготовительные позы и приводящие к ней этапы (виньяса-крама), необходимые для достижения конечной формы, нужно осваивать под руководством учителя. Классическая форма каждой асаны описывается с информационной целью.
2. Модифицированная версия. Добавляется модифицированная версия классической асаны, ориентированная на среднего здорового индивида.
3. Виньяса-крама. Включена виньяса-крама для модифицированной версии каждой асаны.
4. Другие модификации указаны там, где это уместно.
5. Особые примечания включены там, где это уместно.
6. Компенсирующие позы. Предлагается выбор компенсирующих поз для каждой основной асаны.
Пожалуйста, имейте в виду, что категории информации для каждой позы могут варьироваться и этим перечислением не исчерпываются.
Полный список асан
1. Самастхити (прямая стойка)
2. Паршва-уттанасана (асимметричный наклон вперед)
3. Уттанасана (наклон вперед стоя)
4. Ардха-уттанасана (полунаклон вперед из положения стоя)
5. Ардха-уткатасана (поза стула)
6. Уттхита-триконасана (скручивание и боковой наклон стоя)
7. Вирабхадрасана (поза воина)
8. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
9. Сукхасана (удобная поза)
10. Ваджрасана (поза молнии)
11. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
12. Маха-мудра
13. Двипада-питхам (поза двуногого стола)
14. Урдхва-прасарита-падасана (подъем вытянутых ног)
15. Чакравакасана (поза чакраваки)
16. Бхуджангасана (поза кобры)
17. Шалабхасана (поза саранчи)
18. Джатхара-паривритти (скручивание в положении лежа)
19. Апанасана (колени к груди)
20. Шавасана (поза релаксации)
1. Самастхити (прямая стойка)
Сама – равный, стхити – стоять.
В классической версии каждое занятие йогой начиналось с молитвы, обращенной к Богу, Патанджали и своему учителю. Это наполняло практику асан смыслом, делая ее чем-то большим, чем обычный комплекс физических упражнений. Самастхити, которая часто используется как первая поза во время занятий, может включать в себя анджали-мудру (молитвенная поза рук, когда ладони обращены друг к другу), являющуюся символом такой молитвы.
В этой асане ученик может сосредоточиться на своем расположении духа, чтобы создать состояние внутреннего равновесия, являющееся залогом успешной практики. Молитва в этой позе служит паузой. Она отделяет начинающееся занятие от предыдущих физических и умственных занятий и помогает ученику сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте. Более того, молитва является кратким моментом осознанной реинтеграции. Делать это можно в самом начале занятия либо до или после каждой позы – в зависимости от того, как удобнее ученику. Молитва служит ценным напоминанием о высшем смысле йоги.
Прямая стойка может служить отправным пунктом для всего занятия либо для других поз. Данная асана имеет непосредственное отношение к равновесию. Это качество является особенно важным, когда вы начинаете занятие и когда создаете фундамент (как физический, так и ментальный), который должен быть прочным, надежным и устойчивым. Без этого равновесия, создаваемого в самом начале занятия, трудно будет достичь стхиры и сукхи (устойчивости и удобства).
Мы описали йогу как постепенный переход из одного состояния в другое, более высокое. Мы также сказали, что для того, чтобы осуществить этот переход, вы должны знать, каково ваше исходное положение. Только тогда вы сможете понять, как вам действовать, и впоследствии, оглядываясь назад, оценить свой прогресс. Поза самастхити должна служить таким показателем вашего нынешнего состояния тела, разума и дыхания, позволяющим определить, какого рода упражнения будут наиболее полезными для дальнейшего выполнения.
Хороший наставник использует самастхити как асану, в которой можно понаблюдать за естественной осанкой ученика. Самому определить правильность своей осанки очень трудно, даже с помощью зеркала. Поэтому, когда вы занимаетесь самостоятельно, очень важно сознавать свое тело, чтобы ваша практика оставалась в русле ваших потребностей. В этом плане полезно следить за своим дыханием.
Классическая поза
Ноги вместе, ступни прижаты к полу, вес тела равномерно распределяется на обе ноги.
Туловище прямое и сбалансированное.
Руки опущены вдоль тела.
Подбородок опущен к груди (джаландхара-бандха). Такое положение головы, помимо физических эффектов, привносит в эту асану ментальное значение. Мой учитель Шри Кришнамачарья говорил: «Никогда не теряй голову. Держи ее внизу». Практика асан не должна возвышать ваше эго.
Модифицированная версия
Голову можно держать прямо. Носки слегка разведены, пятки вместе или на небольшом расстоянии друг от друга – в зависимости от того, как вам удобнее и что обеспечивает более стабильную и сбалансированную опорную базу. Правильное выполнение данной версии может сделать позу более устойчивой и удобной.
Примечание
Когда ступни находятся вместе, положение таза меняется, что может вызывать напряжение мышц спины, наружных мышц бедер и мышц ног. Это, в свою очередь, нарушает баланс. Устойчивая опорная база чрезвычайно важна для правильного выполнения всех асан. Когда вы только начинаете свою практику или приступаете к выполнению позы, нужно корректировать свое исходное положение так, чтобы оно обеспечивало устойчивость и удобство (стхиру и сукху).
Виньяса-крама
Строго говоря, прямая стойка не подразумевает никаких промежуточных этапов или движений. Сущность данной позы – равновесие, и в этом смысле ее начало совпадает с окончанием. Полезная виньяса-крама в этом случае – на вдохе поднять руки над головой. В идеале выпрямленные в локтях руки прижимаются к ушам, а ладони соприкасаются. На выдохе опустите руки.
Руки можно поднимать вверх, либо перед собой, либо через стороны. Попробуйте оба варианта и обратите внимание на различие в эффекте. Как всегда, полезные качества асаны могут варьироваться в каждом индивидуальном случае.
Модификация
Добавляя к прямой стойке анджали-мудру, вы можете изменить само качество занятия или позы. Считающаяся одной из высших мудр, она приводит вас в психологическое состояние молитвы. Руки принимают соответствующее положение: ладони соприкасаются, основания больших пальцев рук прикасаются к груди у основания грудины. Согласно древним текстам, это та самая точка, где Бог пребывает в теле.
Одно важное замечание в отношении анджали-мудры: большое значение имеет намерение, с которым вы выполняете этот жест, и оно отражает психологическое состояние ученика. Бессмысленные движения, мудры или позы могут быть полезны на каком-то уровне, но они не приближают ученика к личной реинтеграции; этого можно добиться, только если все действия выполнять осознанно.
