Применение принципов к практике

Принцип первый: устойчивость и удобство, сила и гибкость

Устойчивость и удобство (или стхира и сукха) функционально связаны. Если человек напряжен, когда сидит на полу, он не сможет фокусировать внимание, скажем, на дыхательном упражнении. Когда ему не хватает сукхи, гибкости, он не сможет достичь и стабильности (стхиры).

И наоборот, если человек очень гибкий, ему может быть так удобно в определенной позе, что его внимание начинает блуждать. В обоих случаях отсутствует хотя бы одно из условий истинной асаны: нет либо стхиры, либо сукхи.

Ключ к эффективной практике асан – баланс между развитием силы и развитием гибкости. Дисбаланс между силой (стхирой) и гибкостью (сукхой) может вызывать проблемы. Очень часто асана ошибочно воспринимается как метод достижения гибкости и релаксации; силовой аспект при этом совершенно игнорируется.

Если вы становитесь гибкими, не становясь сильными, то многие позы с использованием мышц спины становятся неэффективными. Более того, вы можете принять асану, вообще не используя мышцы спины. И это может пойти вам во вред. Хотя поза будет выглядеть красиво, она может оставаться дисфункциональной и только переутомлять тело.

Любая структура дает слабину в точке наименьшего сопротивления: когда гибкости слишком много, это приводит к очень низкому сопротивлению в некоторых зонах. Вы можете принять позу не за счет баланса между силой и гибкостью, а за счет того, что одни участки вашего тела более податливы, чем другие. Со временем более гибкие зоны могут быть травмированы от чрезмерного использования.

Когда силы много, а гибкости мало, человек также подвергается опасности. Если амплитуда движений ограничена, даже самые простые движения могут вызывать боль и приводить к травмам. Даже наклон вперед может стать проблемой, не говоря уже о том, что необычное спонтанное движение способно повысить риск травмы. Кроме того, хронически напряженные мышцы живота могут нарушать циркуляцию крови и перистальтику кишечника, тем самым затрудняя пищеварение и работу других внутренних органов.

При чрезмерно развитой гибкости верхняя и нижняя части тела иногда функционально не связаны между собой. Одна часть может работать безотносительно к другой просто за счет невероятной гибкости. Со временем такой дисбаланс может вызвать проблемы со спиной, которые влияют на переднюю половину тела, связанную с пищеварением, менструальным циклом и т. д. Зачастую ослабленная мышечная система приводит к таким проблемам, как грыжа или пролапс матки.

Баланс важен также и в плане интенсивности выполнения упражнений. В отсутствие адекватных движений тело становится напряженным и любые движения могут быть болезненными. Чрезмерные нагрузки тоже способны вызывать боль и приводить к травмам. Поэтому необходимо правильно выбирать объем нагрузки и интенсивность, чтобы это, с одной стороны, стимулировало физическое развитие, а с другой – не было опасности получить травму (и опять речь о балансе устойчивости и комфорта).

В «Йога-сутрах» (II:50) описывается четверной метод достижения стхиры и сукхи:

• разумные усилия (праятна);

• распознавание и уменьшение сопротивления (шаитилья);

• правильное использование дыхания (ананта);

• определение цели или смысла (самапатти).

Преодоление сопротивления за счет разумных усилий

Любое движение (физическое, ментальное или эмоциональное) подразумевает усилие, направленное на преодоление того или иного сопротивления. При выполнении асаны очень важно уметь распознавать то сопротивление, которое, возможно, мешает вам правильно заниматься. Любое движение связано с сопротивлением, поэтому очень важно точно определить, что это за сопротивление и где оно возникает. Сопротивление может быть физическим, ментальным и эмоциональным. Оно может быть связано с телом, дыханием и разумом.

Предположим, например, что вы хотите выполнить наклон вперед сидя (пашчимоттанасана). Сопротивление, которое вам приходится преодолевать, может быть связано с физическими (недостаточная гибкость спины или ног), эмоциональными, ментальными (например, страх наклониться вперед) ограничениями или комбинацией перечисленных факторов. Хороший учитель, наблюдая за тем, как работает ваше тело при выполнении подготовительных поз и в окончательной асане, регулирует вашу программу, чтобы быть уверенным в том, что ваши усилия разумны и не форсированные.

Одна из распространенных опасностей занятий йогой связана с тем, что ученики игнорируют свои ограничения и силой заставляют свое тело принять позу. Это не означает, что ученик не способен выполнить позу, которую он хочет выполнить. Это означает лишь то, что такие позы не следует слишком рано форсировать. Определив свои ограничения, вы можете адаптировать нужную вам асану разными способами: менять интенсивность, дыхание, повторять снова и снова или ограничивать продолжительность времени, в течение которого остаетесь в позе. Главное – помнить, что применение силы лишь провоцирует сопротивление. Занимаясь йогой, вы должны уподобиться скульптору, а не каменотесу.

Преодоление сопротивления с помощью правильного использования дыхания

Важность дыхания невозможно переоценить. Дыхание – это жизнь, и асана без надлежащего дыхания бесполезна и с точки зрения личной реинтеграции, и с точки зрения истинной йоги. Санскритское слово «ананта» имеет множество значений, включая «то, что не имеет конца». В контексте асаны это подразумевает дыхание, поскольку оно бесконечно. Дыхание входит в тело, когда мы рождаемся, и покидает его, когда умираем. Оно наделяет наше тело жизнью.

Функции дыхания в йоге многообразны. Состояние дыхания является мгновенным отражением сопротивления, которое вы встречаете, а значит, эффективным способом обнаружения этого сопротивления и его мониторинга. Дыхание также позволяет следить за тем, насколько эффективно вы работаете и не выходите ли за пределы своих возможностей. Оно также помогает сфокусировать сознание, что является необходимой предпосылкой эффективной практики асан.

Кроме того, дыхание может служить средством уменьшения сопротивления. Например, выполняя пашчимоттанасану (наклон вперед сидя), вы можете обойти сопротивление, порождаемое недостаточной гибкостью мышц спины или задней группы мышц бедер, плавно выдыхая в то время, когда туловище тянется вперед, к ногам. Это также и средство безопасности: невозможно заставить свое тело выйти за пределы возможного, если в ходе всего упражнения вы сосредоточены на качестве дыхания.

Резюмируя, можно сказать, что эффективная практика асан, обеспечивающая устойчивость и удобство, силу и гибкость, обладает следующими качествами:

• Вы понимаете и учитываете взаимосвязь между телом, дыханием и разумом.

• Вы оцениваете свой уровень сопротивления выполняемым упражнениям с точки зрения тела, дыхания и разума.

• Вы используете дыхание для распознавания и снижения сопротивления, для оценки разумности своих усилий и для определения того, достигаете ли поставленной цели.

Принцип второй: главное внимание – позвоночнику

Мы уделяем главное внимание позвоночнику, когда должным образом выбираем позы, обеспечивающие проработку мышц спины, и адаптируем их с таким расчетом, чтобы максимум усилий направлять именно в заднюю половину тела. Чтобы добиться первой цели, мы рекомендуем работать с двадцатью асанами, которые объясняются в этой книге. Чтобы добиться второй цели, вы должны практиковаться в использовании самосознания, дыхания и движения для адаптации выполняемых упражнений.

Практикуйте самосознание и адаптируйте упражнения с таким расчетом, чтобы основная нагрузка приходилась на спину

В каждой позе, в каждом движении и в процессе дыхания осознавайте роль позвоночника и замечайте, какого рода движения и усилия необходимы вашей спине. Вы можете максимизировать движения в области позвоночника, располагая остальные части тела так, чтобы ему было легче двигаться. Как правило, для этого требуется снижение нагрузки на мышцы спины, рук и ног, что позволяет снять напряжение этих зон и сосредоточиться на позвоночнике.

Существует значительная разница между поднятием рук в расслабленном и напряженном состоянии. Поднятие прямой напряженной руки допускает лишь небольшое движение в позвоночнике и натягивает мышцы шеи и плеч. В том же случае, когда движение руки начинается в центре тела (в туловище), в него активно вовлекается позвоночник и вы избегаете какого-либо напряжения в области шеи и плеч.

В качестве примера попробуйте сами выполнить соответствующее движение руками: опустите их вдоль туловища, вытяните и, держа напряженными, поднимайте через стороны вверх или перед собой. Повторите несколько раз.

Затем, держа локти, запястья и кисти расслабленными, снова поднимите руки, но на этот раз начинайте движение со слегка согнутыми в локтях руками и постепенно выпрямляйте их в ходе движения, чтобы они полностью выпрямились, когда будут уже над головой, в конце движения. При этом позволяйте также двигаться и туловищу. Повторите несколько раз, отмечая, насколько по-другому ощущается работа мышц в соответствующих зонах.

Используйте дыхание для усиленной проработки позвоночника

Правильно используя дыхание, можно основательно поработать с позвоночником. Практика вдоха и выдоха, сочетаемая с надлежащими движениями, улучшает осознание позвоночника и позволяет уделять ему больше внимания при выполнении каждой асаны.

Принцип третий: адаптация практики йоги к достижению поставленных целей

Определитесь с целью практики

Прежде чем приступать к занятиям, определитесь с их целью. Подумайте о том, как она укладывается в общую задачу реинтеграции, и вносите коррективы в занятия, чтобы они соответствовали вашей цели. Например, если у вас был напряженный день, то цель вечерних занятий может заключаться в том, чтобы успокоиться, снять стресс. Если же вечером вам нужно хорошо потрудиться, вы можете разработать комплекс упражнений, который, наоборот, встряхивает, приободряет ваше тело и разум. Чтобы определиться с целью, вам нужно поразмышлять над тем, как вы чувствуете себя в данный момент и как хотели бы себя чувствовать по окончании занятия.

Вы должны постоянно корректировать свою практику, следя за тем, чтобы ваши цели были реалистичны и вы действительно двигались в направлении их осуществления. Регулярная, а то и ежедневная практика асан легко может войти в привычку и дойти до автоматизма. В таком случае она может стать бесполезной, перестать давать вам энергию и способствовать прогрессу. Мысли блуждают, сосредоточенность на теле и дыхании теряется, и то, что первоначально было практикой асан, становится бессмысленным набором упражнений.

Адаптируйте практику к своей цели

Любая практика, нацеленная на самосовершенствование, должна отражать непрерывное течение повседневной жизни. Каждый день ваше тело, настроение, распорядок дня, окружение и т. д. меняются. В свете этого ваша долговременная цель и практика могут время от времени требовать каких-то изменений. Вы осуществляете эти изменения, адаптируя как свою практику в целом (последовательности поз, которые вы выполняете), так и сами позы. Такая адаптация – тонкое и сложное искусство, которым лучше овладевать под руководством квалифицированного учителя.

Давайте вернемся к примеру, о котором мы говорили выше. Вечером после напряженного дня вы намечаете себе программу упражнений, чтобы успокоиться, и она будет сильно отличаться от той, которую вы используете по утрам, чтобы пробудить свое тело и разум. Позы, которые центрируют тело, следует использовать вечером, тогда как асаны, которые заряжают вас энергий, лучше оставить на утро. Однако это еще не всё. Вполне возможно использовать одинаковые комплексы поз вечером и утром, но с разными акцентами на дыхании и движении. Вы можете достичь совершенно разных целей, адаптируя одни и те же асаны. Это достигается благодаря тому, что ни одна поза не имеет какой-то конкретной цели, присущей ей от природы. Все асаны должны быть достаточно адаптируемы и подвижны, чтобы служить индивидуальным потребностям каждого человека.

Важнейшие принципы адаптации

Адаптируйте позы таким образом, чтобы делать акцент на функции, а не на конечной форме. Широко распространенное мнение, что у каждой асаны есть своя вполне определенная задача, является заблуждением: у поз нет изначальной внутренней цели. Есть мнение, что одна поза – лучшее средство от болей в пояснице, а другая – от запора. На самом деле, хотя асана действительно может выполнять какую-то функцию, например растягивать спину, эффект позы будет меняться в зависимости от вашего телосложения, движений, возраста, психологического состояния и образа жизни. Эффект будет также меняться в зависимости от того, как именно вы выполняете эту асану.

У каждой позы есть название, форма и определенные характеристики. Например, пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) – это название асаны, у которой есть определенная форма и определенная функция – растягивать мышцы спины. Характеристики позы описывают ее функцию и являются ее самым важным аспектом. Поэтому вы можете адаптировать форму в каждом конкретном случае, чтобы асана продолжала выполнять свою функцию.

К сожалению, часто единственная цель ученика при выполнении асаны состоит в том, чтобы просто принять ее конечную форму. Пытаясь копировать идеальную форму, ученик при этом искажает или даже теряет ее важнейшую функцию. Такое насильственное искажение контрпродуктивно. На самом деле в йоге этого быть не должно. Асана не должна быть просто внешней формой, под которую вы подгоняете свое тело. Она должна рождаться внутри вас. То, что вы видите в зеркале, – это форма, а вот то, что вы чувствуете, – это функция позы. Цель йоги – единство, но не единообразие.

И это естественно, поскольку единообразие – это совсем не то качество, которое мы наблюдаем в людях. Каждый человек отличается от других, а значит, потребности и приоритеты всех людей различны. Широкий диапазон типов телосложений и условий, в которых вы занимаетесь йогой, приводит к тому, что любая конкретная поза или любое конкретное движение не только будет, но и должно отличаться у каждого ученика. Поэтому имитация позы другого человека в асане не имеет отношения к вашей цели и может быть контрпродуктивной и даже вредной. Именно адаптируемость позы делает ее полезной для каждого человека.

Осознавайте сопротивление и используйте адаптацию, чтобы его уменьшать. Адаптация основывается в первую очередь на осознании и уменьшении сопротивления. Ученик или учитель должен определить области сопротивления, а затем адаптировать свои движения и позы с тем, чтобы чрезмерное сопротивление не изменяло и не нарушало их функцию.

Возьмем для примера двух учеников: у одного гибкие мышцы бедер и спины, а у другого – нет. Чтобы, например, пашчимоттанасана возымела должный эффект, им потребуются разные версии пашчимоттанасаны (наклона вперед сидя). Если они оба попытаются принять идентичную позу в строгом соответствии с воображаемым идеалом, то более гибкий ученик может не получить от этого никакой пользы, а менее гибкий может навредить себе или, по меньшей мере, найти это упражнение неудобным и вызывающим сплошное разочарование.

Иными словами, вы должны корректировать позу – как для того, чтобы достичь комфорта и устойчивости, так и для того, чтобы она выполнила свою функцию. Слепая приверженность идеальной форме – это просто проявление привычки или воспитания, тогда как адаптация позы, призванная сделать ее более функциональной, – это настоящие творчество.

Помимо физического, существуют и другие типы сопротивлений, которые могут повлиять на ваши занятия и которые следует учитывать при их планировании. Ваше психологическое и эмоциональное состояния в целом и по отношению к самой асане являются важнейшими факторами, которые нужно учитывать, разрабатывая программу занятий. Физическая активность без тщательного учета данных факторов не позволяет достичь существенных результатов в широком контексте йоги. Все грани вашего существа должны быть включены в движение к единству.

Найдите квалифицированного учителя. Тщательная адаптация поз под индивидуальные потребности является необходимым условием. И здесь не обойтись без руководства квалифицированного наставника. Хороший учитель поможет вам разобраться со своими целями и адаптировать программы упражнений таким образом, чтобы вашим главным приоритетом стали функции асан, а не их конечная внешняя форма. Только так можно по-настоящему заниматься йогой.

Принцип четвертый: виньяса-крама – поэтапное движение к цели

Каждый ученик, должным образом использующий процесс адаптации, который описан выше, практикует виньяса-краму. Например, если ваша цель состоит в овладении трудным наклоном вперед и вы пытаетесь достичь ее, работая в первую очередь над более простыми версиями наклона вперед и применяя поэтапный подход, это и есть виньяса-крама.

К большинству целей ведет много дорог. В практике асан тоже существует много разных способов поэтапно прийти к той или иной позе. Различия могут быть связаны с физическими особенностями ученика, с ограничениями, которые нужно преодолеть, а также с предназначением асан. Одна и та же поза может оказывать совершенно разное воздействие в зависимости от того, какая последовательность этапов приводит к ней. Например, эффекты адхо-мукха-шванасаны (позы собаки мордой вниз) и пашчимоттанасаны (наклона вперед сидя) сильно варьируются в зависимости от того, какая именно виньяса-крама приводит к каждой из этих поз.

Три последовательности этапов, приводящих к наклону вперед сидя (пашчимоттанасане)

Три последовательности этапов, приводящих к позе собаки мордой вниз (адхо-мукха-шванасане)

Данные примеры показывают, что виньяса-крама – настоящее искусство. Просто использовать облегченные версии позы с целью подготовки к финальной версии асаны – хорошее начало, но во многих случаях этого недостаточно, чтобы добиться желаемого эффекта. К тому же такой подход может не отвечать потребностям ученика. Разрабатывать стадии виньяса-крамы лучше всего под руководством опытного наставника.

Роль статических поз в виньяса-краме

Поскольку слово асана означает «оставаться», некоторые школы йоги предполагают, что при выполнении всех поз йог должен оставаться в них продолжительное время. Кроме того, большинство книг, посвященных асанам, описывает только финальные позы, не уделяя внимания подготовительным стадиям. В результате ученики часто пытаются переходить непосредственно к финальным позам и оставаться в них длительное время.

Строго говоря, в асане нельзя «оставаться» совершенно неподвижным, потому что все позы подчиняются дыханию, а правильное дыхание неотделимо от движения тела. Даже когда поза какое-то время удерживается, все равно происходит инициируемое дыханием движение. Это скорее состояние динамической неподвижности, нежели полное отсутствие движения. Таким образом, неподвижность достигается в результате движения.

Предпосылкой для достижения любой асаны (какой бы ни была ее цель) является движение, которое необходимо хотя бы для того, чтобы войти в позу. Таким образом, неподвижность асаны не может быть достигнута без предварительного движения. Мы должны знать, как двигаться, чтобы затем сохранять неподвижность; должны уметь правильно использовать совокупность движения и дыхания, чтобы удерживать позу. Только тогда статичная поза может принести вам пользу. В противном случае неподвижное удержание позы может стать лишь насильственным искажением тела и пользы от такой асаны не будет. Иногда вы форсируете позу, когда обращаете внимание на свое дыхание, и выполняете ее неправильно. Об этом мы поговорим чуть ниже, в разделах, посвященных следующим трем принципам.

Если подходить к статическим позам именно с такой точки зрения, пребывание в асане может быть приятным и полезным опытом. Многие ученики, которые предполагают, что поза всегда должна удерживаться определенное время, начинают изучать и осваивать асаны именно под таким углом, а затем разочаровываются и падают духом. В большинстве случаев они прикладывают слишком много усилий, но, как ни печально, так и не ощущают никакой пользы от пусть и удобной, но статичной асаны.

Принцип пятый: интеграция тела и разума через дыхание

Дыхание является мостом между телом и разумом. По отношению к телу дыхание является тем же, чем мысль по отношению к разуму. Мысль движется в сознании так же, как воздух в теле. Достаточно лишь обратить внимание на то, как мы задерживаем дыхание, когда нам страшно, как учащается дыхание, когда мы злимся, каким плавным оно становится, когда мы расслаблены, чтобы понять самое непосредственное и очень мощное воздействие разума на дыхание. Столь же очевидно и его влияние на тело, когда, например, услышав неожиданный телефонный звонок во время ужина, вы мгновенно теряете аппетит и не можете проглотить ни кусочка. Ясно, что перемена в одном вызывает какие-то перемены в другом. Эта взаимосвязь является постоянной и нерасторжимой.

Ваша практика асан должна быть сосредоточена в первую очередь на единстве тела, дыхания и разума. Фокусируйте свое внимание на взаимосвязи тела и дыхания, чтобы по мере вхождения тела в позу разум был сосредоточен на точном соответствии дыхания данному движению. Для этого необходимо следить за скоростью и направлением движения, помнить о правильном дыхательном режиме и соответствующим образом регулировать дыхание. Таким образом, тело, дыхание и разум работают сообща в направлении поставленной цели. Эта намеренная интеграция и есть йога.

Осознавайте свое дыхание

Мы дышим постоянно, но большую часть времени не замечаем своего дыхания. Осознавая его, замечая моменты, когда вдыхаем, выдыхаем или задерживаем дыхание, мы связываем свой разум с дыханием.

Прямо сейчас сделайте несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Просто отмечайте, какое дыхание наиболее полное: грудное или диафрагмальное; что продолжительнее: вдох или выдох; насколько плавным является ваше дыхание.

Очень важно, чтобы такая связь между разумом и дыханием присутствовала на протяжении всей практики асан. Дыхание должно быть осознанным, медленным и комфортным процессом с полноценным движением грудной клетки и диафрагмы.

Существует множество режимов сознательного и бессознательного дыхания. Мы по-разному дышим, когда спим, когда думаем, когда поднимаем тяжести. В практике асан существует также множество методов дыхания, и применение каждого из них зависит от ученика, ситуации и цели практики. Однако любой дыхательный режим автоматически подразумевает определенное движение тела, главным образом позвоночника и туловища.

Между движением и дыханием существует причинно-следственная связь. Движение вызывает дыхание, а дыхание вызывает движение. Когда мы двигаем телом, как при ходьбе, во время танцев или во время занятий другим видом физической активности, наш дыхательный режим автоматически меняется. Частота, глубина, равномерность вдохов и выдохов корректируются в зависимости от того, насколько интенсивным и привычным является движение. Аналогичным образом сам акт дыхания вызывает движение. Обратите внимание, например, на движение диафрагмы, ребер, позвоночника и плечевого пояса, когда грудная клетка расширяется и сжимается, приспосабливаясь к меняющемуся объему воздуха в легких. Все это теснейшим образом взаимосвязано.

Сделайте глубокий вдох и проследите за движением позвоночника. Это движение является неотъемлемым элементом дыхания, но в большинстве асан позвоночник работает гораздо с большей амплитудой. При правильном использовании дыхание может естественным путем способствовать этому движению.

Идеальная методика дыхания

Идеальное дыхание подразумевает наполнение воздухом груди и живота. Оно осознанно используется для стимулирования движения позвоночника, чтобы это помогало улучшить позу. Когда в начале вдоха воздух наполняет верхнюю часть груди, позвоночник естественным образом выпрямляется или слегка прогибается. Легкий контролируемый вдох должен начинаться в груди, вытягивая позвоночник до того момента, когда диафрагма едва начинает втягиваться внутрь, но не настолько, чтобы втягивался живот. На этом этапе дыхания позвоночник остается прямым, обеспечивая эффективное выравнивание туловища в асане. Выдох во время выполнения позы должен инициироваться легким сокращением нижней части живота и диафрагмы. При этом используются нижние мышцы живота.

Процесс вдоха начинается в верхней части груди, а затем переходит в ее нижнюю часть. При этом вытягивается верхняя часть позвоночника. Выдох начинается в нижней части живота. При этом вытягивается нижняя часть позвоночника. Таким образом, дыхание приводит в движение весь позвоночник. Комбинируя соответствующий этап дыхания с определенными движениями, мы естественным образом способствуем этим движениям. Например, вдох в шалабхасане (позе саранчи) естественным образом помогает прогибать верхнюю часть туловища, что необходимо для принятия позы. Выдох при наклонах вперед помогает выполнить сгибание позвоночника.

При выполнении асаны важно, чтобы дыхание оставалось расслабленным. Задержка дыхания – главный признак напряжения. Вы делаете это спонтанно, например когда чего-нибудь боитесь или поднимаете что-то тяжелое. Поэтому в идеале дыхание при выполнении асаны должно быть плавным, медленным и равномерным. Скорость может вводить в заблуждение, потому что быстрые движения при всем внешнем впечатлении, которое они производят, могут быть гораздо менее требовательны, нежели медленные.

Как правило, быстрые действия позволяют разуму блуждать; вы еще не успели задуматься, а дело уже сделано. Осознанное, управляемое действие требует устойчивого внимания в ходе всего его выполнения. Такая сосредоточенность, такая связь между телом, дыханием и разумом на протяжении всей серии движений являются главными в асане. Взаимодействие тела и дыхания запускает процесс трансформации. Если в этом процессе участвуют все части системы, асана оказывает гораздо большее воздействие.

Один из способов связать тело и разум через движение и дыхание – добиться того, чтобы дыхание направляло движения. Начинайте делать вдох или выдох за мгновение до начала движения и заканчивайте почти сразу после его завершения. Например:

Таким образом, дыхание и движения идеально координируются. Вы включаете в процесс движения тела разум и дыхание. Благодаря концентрации внимания разум динамически вовлекается в настоящее, поэтому цель интегрированного действия полностью достигается.

Уджайи, или горловое дыхание

Уджайи – это метод управления потоком воздуха, позволяющий регулировать продолжительность вдоха и выдоха, который следует использовать при выполнении асан. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, воздух проходит в легкие с усилием. Этот процесс сопровождается громким звуком. Вы также можете почувствовать движение воздуха вдоль задней стенки горла. Такой тип дыхания еще называют горловым. Опробуйте его сначала на выдохе, потому что это легче, чем на вдохе, который при использовании данной методики получается несколько грубым и резким.

Значение такого типа дыхания, помимо контроля, который оно обеспечивает, заключается в том, что издаваемый звук может использоваться и как механизм обратной связи, и как объект концентрации внимания. Природа звука и его изменение немедленно указывают ученику на присутствие или отсутствие стхиры и сукхи. Еще важнее то, что, когда вы концентрируете внимание на дыхании, это автоматически связывает разум и дыхание.

Принцип шестой: использование дыхания для адаптации поз

Как уже было сказано, любое движение тела влияет на дыхание, а дыхание неизбежным образом влияет на движение. Важно понимать, что для каждого типа движения существует характерный для него режим дыхания. Например, руки легче всего поднимать над головой на вдохе, потому что это движение автоматически расширяет грудную клетку. Точно так же наклоняться вперед легче на выдохе, поскольку при этом движении сжимаются легкие, выдавливая воздух наружу. Хотя существуют некоторые исключения, как правило, вдох способствует открывающим или растягивающим движениям, тогда как сгибающие движения лучше выполнять на выдохе.

Поэтому при выполнении упражнений придерживайтесь следующих принципов:

1. На вдохе поднимайте руки. На выдохе опускайте их.

2. На выдохе наклоняйтесь вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. На выдохе выполняйте скручивание тела. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Еще один важный аспект, который можно использовать в практике асан после того, как вы поймете изложенные выше идеи (и начнете применять их на практике), – это задержка дыхания после вдоха или выдоха. Попробуйте сначала задерживать дыхание после выдоха, потому что это легче и безопаснее. Такого рода вариации позволяют открыть великую мощь и мириады тонкостей дыхания, которые способны привнести новое измерение в любую позу или практику в целом.

В практике асан используйте дыхание уджайи при вдохе и выдохе, чтобы воздух двигался из груди в живот. Дыхание должно оставаться плавным, медленным и расслабленным. Оно способно играть роль обратной связи и помогать фокусировать сознание. Такой уровень синхронизации движения и дыхания делает практику асан интенсивнее и обогащает ваш опыт. Эта цель определенно достойна того, чтобы на нее обратили внимание достаточно опытные и здоровые ученики.

Ниже перечислено несколько дополнительных вариантов использования дыхания для адаптации асан:

1. Изменяйте продолжительность вдоха, выдоха или того и другого.

• Если вы достаточно сильны, увеличение продолжительности вдоха окажет укрепляющее действие.

• Увеличение продолжительности выдоха при наклонах вперед может оказывать расслабляющее действие, способствующее большему растяжению.

2. Как уже обсуждалось, задерживать дыхание можно после вдоха, после выдоха или в том и другом случае. Усилия при этом обычно интенсифицируются.

3. Используйте характер дыхания, противоположный привычному (например, прогибайтесь на выдохе).

4. Используйте дыхание как инструмент обратной связи, указывающий на интенсивность ваших усилий и наличие сопротивления.

• Одышка является сигналом к тому, чтобы изменить интенсивность или скорректировать позу, чтобы тело, дыхание и разум оставались сбалансированными и сообща работали на оптимальном уровне (см., например, главу 3, обсуждение уттанасаны).

Дыхательные способности всех людей индивидуальны. Одним проще продлевать вдох, а другим – выдох. В идеале продолжительность вдоха должна равняться продолжительности выдоха, так что зачастую вам нужно сосредоточенно развивать свои способности в плане продления одной из двух фаз: вдоха или выдоха.

Чтобы сосредоточиться на удлинении каждой из этих фаз, обращайте меньше внимания на ту из них, которая дается вам легче, постепенно увеличивая продолжительность второй. Или определите для себя минимальную продолжительность более трудной фазы, скажем шесть секунд, и строго соблюдайте ее, а продолжительность другой фазы пусть будет такой, какой получится.

Как уже обсуждалось, подвижность позвоночника оказывает значительное влияние на характер дыхания. Верно и обратное: вы можете развивать дыхательные способности, используя позы, способствующие тому режиму дыхания, который вам нужно отработать. Использование поз, в которых прогибается верхняя часть спины, зачастую позволяет раскрыть грудную клетку и стимулирует вдох. Позы, в которых стимулируется движение диафрагмы, помогут тем ученикам, у которых есть проблемы с выдохом.

Принцип седьмой: использование дыхания как инструмента обратной связи

Звук и ощущение дыхания могут снабжать вас важной информацией о том, насколько эффективны ваши действия. Характер дыхания может сообщать вам о том, насколько интенсивные усилия вы прикладываете, правильно ли подобраны скорость и диапазон движений, не выходите ли вы за пределы зоны комфорта. Важно также, чтобы дыхание подсказывало вам, когда нужно начинать и когда остановиться, когда вы уже перебарщиваете и т. д.

Чтобы добиться этого, нужно постоянно следить за своим дыханием, чтобы оно было плавным, продолжительным, нефорсированным и комфортным. Изменение хотя бы одного из указанных качеств служит индикатором того, что вам следует работать менее интенсивно, снизить темп или уменьшить амплитуду движений, отдохнуть, пока дыхание не вернется в норму, или, может быть, вообще завершить занятие. Другими словами, используйте возникающие ощущения и дыхание как обратную связь, позволяющую вам оттачивать свои навыки в соответствии с возможностями и потребностями организма. Такая система позволяет вносить коррективы, чтобы вы могли извлекать из своей практики максимум пользы.

Главное – дышать правильно. Когда дыхательный цикл (вдох и выдох) является неполным, вы ощущаете сопротивление движению, какие-то препятствия. Вдохи и выдохи должны быть спокойными и полными, а их продолжительность – комфортной. Слишком долгий выдох увеличивает давление на желудок и другие зоны. Задержка дыхания после вдоха создает внутреннее давление, увеличивая напряжение в области шеи и головы, что вызывает дискомфорт и другие проблемы. Поэтому продолжительность как вдоха, так и выдоха должна оставаться комфортной на протяжении всего цикла.

Продолжительность фаз дыхания и продолжительность движений должны гармонировать. Совет для начинающих: если дыхание становится слишком быстрым или прерывистым, то траекторию движения тоже нужно либо укорачивать, чтобы приспособить к дыханию, либо разделить ее на две части – два отдельных движения, каждое из которых сопровождается полным и комфортным дыхательным циклом.