Физические предпосылки практики

Как мы уже упоминали, чтобы ваш разум мог сосредоточиться исключительно на объекте концентрации, тело должно находиться в удобном и устойчивом положении. Поза, которая обеспечивает такое положение, может быть разной в зависимости от целей практики. Цели тоже могут быть разными: от терапевтических (например, для борьбы с бессонницей) до медитативных (с использованием мантры).

Если цель терапевтическая, должно быть соблюдено несколько условий. Акцент в данном случае должен делаться на дыхание, а не на позу, которая должна быть максимальной. Наставник должен определить, какая асана является максимально удобной с учетом ограничений и конкретной ситуации ученика. Например, при лечении бессонницы подходящая поза может быть лежа в кровати, а заниматься лучше непосредственно перед сном.

Если цель медитативная, то, согласно древним йогическим текстам, для правильной практики пранаямы необходимо соблюдать несколько условий:

• Физическая способность продолжительное время комфортно и устойчиво сидеть в подходящей асане.

• Надлежащая подготовка к дыханию.

• Управление своими чувствами, позволяющее мысленно сосредоточиться и в течение длительного времени оставаться неподвижным в позе сидя.

• Правильное питание, т. е. умеренное потребление легкой пищи.

• Самое главное – руководство хорошего наставника, обладающего знаниями и опытом в практике пранаямы и мантрах, а также хорошо знающего своего ученика, его потребности и способности. Слово «гуру» происходит от корней «-гу-», означающего «темнота», и «-ру-», означающего «устранение» и «то, что очень тяжелое». Иными словами, учитель занимает весомое положение в устранении темноты.

Первые два условия выполняются за счет правильно разработанной практики асан. Главный критерий правильности асаны – удобное и устойчивое положение тела, никаким образом не нарушающее качество дыхания. В «Йога-сутрах» позы не конкретизируются, а просто говорится о том, что ученик должен работать над пранаямой после того, как овладеет асаной. Пранаяму можно выполнять стоя, лежа или сидя на полу либо стуле. Объединяющим фактором всех этих положений является прямая спина, благодаря чему грудь и живот расслаблены и свободны для дыхания.

Положение стоя в меньшей степени обеспечивает устойчивость и удобство и обычно не используется для регулярной практики пранаямы. Исключение составляет выполнение ежедневного ритуала «Молитва солнцу» по утрам. Положение лежа обеспечивает максимум устойчивости, но при этом и слишком много комфорта, что не способствует концентрации. В таком положении внимание ученика склонно к блужданию, он может даже уснуть. Поэтому данное положение используется лишь в терапевтических целях.

Поза сидя обеспечивает максимум устойчивости и комфорта. Сидеть можно сколько угодно, поэтому такая асана особо рекомендуется в древних текстах для практики пранаямы. Хотя с пранаямой чаще всего ассоциируется поза сидя со скрещенными ногами, она оказывается не самой полезной, если вам в таком положении неудобно. Первостепенную важность при выборе асаны имеет то, что она не должна вызывать напряжения. В противном случае, если напряжение все-таки возникает, лучше уж сидеть в кресле или на стуле.

Некоторые общие правила для практики пранаямы

1. Главное при выполнении пранаямы – установить режим долгого и плавного дыхания. Короткое, отрывистое дыхание указывает на дисбаланс тела и разума. В таком случае нужно переосмыслить технику и модифицировать все или некоторые ее физические и ментальные характеристики.

2. Результаты практики должны быть положительными. Пранаяма считается высшей формой тапаса («сжигания», удаления нечистот), поэтому предварительные условия и подготовка к практике сродни подготовке огня и посуды во время приготовления пищи. Различные фазы дыхания, а также место, время и количество можно уподобить ингредиентам приготавливаемой пищи, поэтому они должны тщательно отбираться.

Дирга и сукшма могут олицетворять качество пищи, а пранаяма – это сам процесс приготовления. Как пища, заряжающая вас энергий и способствующая эффективному удалению отходов жизнедеятельности, является доказательством поварского искусства, так и устранение ментальных нечистот и сосредоточение разума являются доказательством успешной пранаямы. Поэтому рекомендуется провести некоторое время в размышлениях над качеством своей практики, чтобы можно было внести необходимые коррективы, улучшающие результат.

3. Соотношение фаз дыхания должно быть таким, чтобы вы могли глубоко дышать на протяжении всего запланированного занятия. Иными словами, выдох должен быть не настолько долгим, чтобы вам приходилось судорожно хватать воздух, переходя ко вдоху. Дыхательный цикл со слишком длительными фазами – это необязательно лучший выбор. Прогресс здесь предопределяется не продолжительностью фаз дыхания, увеличением объема легких или улучшением дыхательной способности, а результирующей ясностью разума. Так же как сила и гибкость в практике асан в значительной степени взаимосвязаны и влияют друг на друга, то же самое можно сказать о продолжительности и плавности дыхания. Поэтому баланс между этими двумя качествами должен быть вашей целью.

4. Перед каждым занятием исследуйте природу своего тела, дыхания и разума. На вашу дыхательную способность влияют различные факторы, которые постоянно меняются. Сегодняшнее занятие, в отличие от вчерашнего, может требовать совершенно других качеств. Например, вчера вечером вы плотно поужинали, и это может привести к одышке следующим утром. Эффективная практика должна приспосабливаться к таким переменам. Человеческой природе свойственно стремиться к прогрессу, действуя каждый раз как минимум не хуже, чем в прошлый, и подталкивая себя к границам своих возможностей. Вы можете довести свое тело до пределов возможностей одной только силой воли. Но с дыханием так не получается. Попытки делать это приведут лишь к негативным последствиям.

5. Иногда во время практики пранаямы возникают какие-то ассоциации, эмоции, мысли. В таком случае переведите свое внимание с отвлекающих мыслей на продолжительность или на звук дыхания, на мантру или какой-то другой аспект, который позволит вам сохранять сосредоточенность разума. При необходимости вы можете концентрироваться на определенной части тела, а впоследствии – на качестве дыхания. Всегда старайтесь начинать с каких-то материальных объектов, а затем переходить к более тонким вещам. В данном случае важно увести ваше внимание от отвлекающих мыслей и чувств, чтобы со временем оно переключилось на ваше дыхание.

6. В конце практики пранаямы важно следовать определенным этапам (виньяса-крама) и постепенно увеличивать или уменьшать продолжительность дыхательного цикла до нормального уровня. Например, после практики пранаямы с бандхами выполните простое дыхательное упражнение с коэффициентом 1:0:2:0, или 6:0:12:0, секунд в течение нескольких дыхательных циклов, прежде чем завершать занятие. Также рекомендуется отдохнуть и поразмышлять над своим занятием, чтобы осознать изменения, которые могли бы сделать вашу следующую практику еще более эффективной.

Краткое резюме:

• Перед практикой оценивайте состояние своего тела, дыхания и разума.

• Определите цель практики.

• Правильно выберите цель пранаямы и подходящую позу для нее.

• Выберите подходящее соотношение дыхательных фаз для этой практики.

• Начните с более коротких дыхательных циклов и постепенно старайтесь их удлинять. Начинайте с более простых соотношений и со временем переходите к более сложным.

• Заканчивайте занятие постепенно.

• Отдохните и поразмышляйте над тем, что было сделано.