Осознанное дыхание

«Йога-сутры» (II:49) определяют пранаяму как осознанное изменение характера дыхания. Вы должны делать это в удобной позе, чтобы сосредоточить все свое внимание на дыхании, не отвлекаясь ни на что другое.

Изменения, происходящие в характере дыхания, например, во время бега или пения, – это не пранаяма, а просто результат данных действий.

Говоря об осознанном дыхании, мы осознаем сам процесс дыхания, поэтому способны целенаправленно на него влиять. Когда мы спим, то ничего не осознаем. И когда бодрствуем – обычно тоже. Научившись осознавать свое дыхание, мы обретаем способность регулировать и менять его на какой-то период времени, обычно на несколько дыхательных циклов

Почему мы придаем такое значение осознанному дыханию? Хотя мы всю свою жизнь дышим, но обычно этого не осознаем. Намеренно регулируя свое дыхание, мы сознательно устанавливаем связь между дыханием и разумом и таким образом осуществляем перемены в своем разуме. Эти перемены уменьшают беспокойство разума, чтобы нам было легче сосредоточиваться. Ведь, успокаивая разум, мы одновременно избавляемся от разного рода недоразумений и ошибок восприятия и повышаем уровень понимания. Таким образом мы можем достичь высшей цели йоги.

Осознание и регуляция дыхания могут достигаться просто за счет пассивного наблюдения за дыханием или за счет активной модуляции. При пассивном наблюдении вы связываете разум с дыханием, но не регулируете его. Вы просто осознаете качество своего дыхания, то, как происходят вдох и выдох, обращаете внимание на паузы между ними. Вы не пытаетесь изменить какие-то из этих характеристик, а просто фокусируетесь на природе своего дыхания в данный момент времени.

Вы сами можете с этим поэкспериментировать. Не пытаясь ничего изменить, просто наблюдайте за своим дыханием. Это пассивное осознанное дыхание. Когда ваш разум сосредоточен на дыхании, вы осознаете, как вдыхаете и выдыхаете. Затем, продолжая наблюдение на протяжении нескольких дыхательных циклов, вы сможете заметить мгновенную задержку дыхания после вдоха и, возможно, небольшую задержку после выдоха. По мере того как вас все сильнее поглощает наблюдение за этим процессом, характер дыхания непроизвольным образом начинает меняться. Иными словами, ваше дыхание изменяется просто из-за того, что вы за ним наблюдаете.

При такого рода пассивном наблюдении вы не пытаетесь регулировать какую-либо часть данного цикла, а просто замечаете то, что происходит, и позволяете осуществляться тем эффектам, которые могут быть вызваны такого рода наблюдением. Наблюдение за дыханием – это просветляющий опыт, но трудный. Он отражает высокую степень концентрации и на самом деле является практически состоянием медитации. Очень часто такое состояние позволяет выйти на поверхность многим наблюдениям и эмоциям, и в этом смысле оно очень полезно.

Оставшаяся часть данной главы посвящена активному осознанному дыханию, сознательной модуляции его характера на протяжении определенного количества циклов.

Природа дыхания

Фазы дыхательного цикла

Дыхание – это непрерывное ритмичное движение, которое продолжается с момента нашего рождения до самой смерти. Его ритм предопределяется циклом взаимосвязанных движений, которые обновляются и повторяются на протяжении всей жизни. Понимание фаз данного цикла проливает свет на силу этого движения и его влияния на интеграцию тела, дыхания и разума.

Дыхательный цикл состоит из четырех фаз:

• выдох – движение воздуха наружу (бахья);

• задержка дыхания после выдоха (бахья-кумбхака);

• вдох – движение воздуха внутрь (абхьянтара);

• задержка дыхания после вдоха (антар-кумбхака).

Для ясности данный процесс разделен на категории. На самом деле эти фазы тесно связаны и каждая из них влияет на остальные. За выдохом неизбежно следует вдох. То, что мы называем задержкой дыхания, – это на самом деле лишь конечные моменты выдоха и вдоха. Как и во всех аспектах йоги, изменение одной фазы автоматически влияет на остальные. Дыхание, таким образом, представляет собой интегрированный и интегрирующий феномен.

При изучении фаз дыхания, как и при изучении практических асан, все идеальные описания необходимо адаптировать к индивидуальным потребностям и возможностям. Практика пранаямы должна включать в себя концепции разумных усилий и осознания разумного сопротивления. Без понимания этих принципов дыхательные техники могут быть неэффективными и даже вредными.

Фазы дыхательного цикла различаются в нескольких аспектах. Каждая фаза характеризуется конкретным набором физических движений и физиологических качеств, и каждая из них вызывает определенную психологическую реакцию. Еще важнее то, что каждый элемент играет свою роль в процессе удаления нечистот, который является главной целью пранаямы.

Прежде чем мы ближе рассмотрим фазы дыхания, еще одно важное замечание. Адаптация является непреложным правилом. Прежде чем определять наилучшую пранаяму для ученика, хороший наставник должен выяснить, например, страдал ли ученик в прошлом болями в груди, бронхитом, хроническими головными болями, понаблюдать за тем, обладает ли он необходимыми предпосылками для практики: правильной осанкой, ровной спиной, крепкими мышцами живота. Зная историю ученика и его текущее состояние, наставник может разработать правильную последовательность упорядоченных шагов (виньяса-краму) для освоения идеального вдоха или выдоха. Возможно, прежде, чем переходить непосредственно к изучению правильного дыхания, ученику нужно поработать над своей осанкой и прессом. Какими бы ни были обстоятельства, надлежащая адаптация имеет первостепенное значение.

Выдох

В пранаяме главный упор делается на выдохе, поскольку здесь используются мышцы нижней части живота. При идеальном выдохе воздух полностью удаляется сначала из живота, а затем из груди. Вы должны завершить выдох прежде, чем начинается вдох, т. е. весь воздух, который можно комфортно выдавить из легких, должен уйти. В идеальном вдохе, описанном выше, нижняя часть живота вообще не участвует. Однако на самом деле в большинстве случаев вдох задействует эту зону, поэтому она используется также и при выдохе. Нижняя часть живота инициирует выдох, и это подразумевает значительную физическую нагрузку.

Как уже упоминалось выше, нижняя часть живота, апана, является главным вместилищем нечистот в теле. Поэтому данную зону считают местом обитания болезней. Нечистоты удаляются из организма при помощи выдоха. Это особенно важно, если вы только начинаете практику йоги. В вашем организме накопилось уже огромное количество нечистот, поэтому на данном этапе очень важно очиститься от них при помощи дыхания. Только тогда можно реально ускорить движение к личной реинтеграции.

Выдох оказывает успокаивающее, расслабляющее действие. Обычно в бессознательном процессе дыхания он является пассивной реакцией верхней части туловища на снижение давления воздуха в груди после последнего вдоха. Для того чтобы выполнить это непроизвольное действие, которое попросту является расслаблением ранее расширенной грудной клетки, сокращения мышц не требуется. Когда эта зона расслабляется и становится меньше, воздух просто выдавливается из легких.

Однако при сознательно применяемой технике пранаямы это движение активно инициируется и акцентируется за счет произвольного использования мышц живота и вспомогательных дыхательных мышц туловища. Успокаивающее и расслабляющее действие выдоха при этом сохраняется.

Вдох

Вдыхание воздуха в легкие – это активный процесс, при котором расширяется грудная клетка и выпрямляется позвоночник. В идеале вдох начинается в груди и переходит в верхнюю часть живота. В самой идеальной версии дыхания часть живота ниже пупка удерживается в напряженном состоянии, что не позволяет ей ни опускаться, ни выпячиваться. Однако даже у многих опытных учеников при выполнении такого типа вдоха возникает чрезмерное напряжение в области шеи и живота, что может вызывать проблемы, связанные с позвоночником. Поэтому более практичная версия дыхания для всех учеников допускает небольшое выпячивание нижней части живота в самом конце вдоха.

Вдох – активная, бодрящая стадия дыхательного цикла. Даже при бессознательном дыхании вдох выполняется за счет активного использования мышц – в отличие от простого нерегулируемого выдоха, который является лишь пассивной реакцией. Психологические и физиологические эффекты практики, акцентирующие внимание на вдохе, являются по своей природе активизирующими и заряжающими. Вы чувствуете себя бодрее, улучшается настроение. Такое воздействие особенно полезно перед работой и другой деятельностью, требующей больших затрат физической и/или ментальной энергии, и это может психологически помочь в борьбе с депрессией и низкой самооценкой.

Задержка дыхания

При нормальном дыхании мы не осознаем, в какой именно момент заканчивается вдох или выдох. Иногда мы непроизвольно задерживаем дыхание, поднимая тяжелый предмет или задыхаясь от страха, но, как правило, те моменты, когда дыхание меняет направление, остаются незамеченными. Пранаяма подразумевает намеренное удлинение этих фаз дыхательного цикла для достижения различных эффектов.

Задержка дыхания – это не просто пауза; здесь есть существенное отличие как в выполнении, так и в функции. Задержка дыхания на вдохе – это фактически метод продления вдоха. Поскольку во время вдоха грудная клетка расширяется, позвоночник выпрямляется, задержка дыхания в данный момент удерживает мышцы в этом положении, увеличивая общую амплитуду движения и гибкость в целом. Естественно, поскольку мышцы, связанные с дыханием, становятся более сильными и эластичными, дыхание становится более качественным. Кроме того, раскрытая грудная клетка (грудь колесом) издревле ассоциируется с самоутверждением, что может быть полезно с точки зрения повышения уверенности в себе.

Что касается задержки дыхания на выдохе, то это техника продления выдоха. В этом процессе участвуют мышцы живота, и благодаря этому приему они могут значительно укрепиться. Такое развитие мышц живота улучшает их способность выполнять пранаяму, не говоря уже о том, что это полезно для здоровья в целом.

Начинать следует с удержания дыхания на выдохе. После того как вы выдохнули, удерживаться от вдоха достаточно долгое время за счет одной силы воли невозможно. Через какое-то время вы начинаете задыхаться, автоматически ловить ртом воздух, и это служит предупреждением о том, что физиологический лимит исчерпан.

После вдоха же можно за счет одной силы воли достаточно долго удерживать дыхание, выходя за привычные временны́е рамки. Никаких предупреждающих физиологических сигналов нет, поэтому вы можете расширять пределы возможного, что является опасным и способно привести к ряду проблем. Удержание дыхания может быть полезно тогда, когда оно выполняется правильно, и начинать нужно с задержки дыхания на выдохе. Только потом, приобретя некоторый опыт и физически подготовив к этому свою дыхательную систему, можно переходить к задержке дыхания на вдохе.

Соотношение между различными фазами дыхательного цикла

Существует тесная взаимосвязь между четырьмя фазами дыхательного цикла. В целом это соотношение принимает следующие формы:

1. Одна фаза влияет на другие. Например, очень долгий вдох приводит к короткому и быстрому выдоху.

2. Одна фаза помогает развивать другие. Например, задержка дыхания на вдохе помогает развивать сам вдох.

3. Одна фаза нарушает остальные. Например, чрезмерная задержка дыхания на вдохе может нарушить выдох, сделать его более коротким и менее плавным. Аналогичным образом чрезмерная задержка дыхания на выдохе может нарушить вдох.

В этом вечном цикле, где каждый элемент влияет на остальные, результирующий процесс является компенсирующим и интегрированным. Вдох и выдох взаимно создают, уравновешивают и поддерживают друг друга. Выдох удаляет или уничтожает, тогда как вдох создает или приобретает.

Интересно отметить, что в то время, как вдох сам по себе имеет определенные пределы, удерживать дыхание после него усилием воли можно достаточно долго. Зато после выдоха (хотя он, как правило, длиннее, чем вдох) удерживать дыхание удается лишь очень короткое время.

В процессе сжигания нечистот каждая фаза дыхательного цикла имеет свои функции. Дыхание поддерживает внутренний огонь. Это метод, с помощью которого нечистоты подводятся к огню, а затем выводятся из тела. Вдох опускает огонь вниз (см. рисунок), в сторону нечистот, расположенных в нижней части живота, или апаны, и сжигает их.

При задержке дыхания на вдохе процесс сжигания продолжается. На выдохе сожженные остатки нечистот покидают организм. При задержке дыхания на выдохе оставшиеся нечистоты поднимаются вверх, ближе к пламени, для более эффективного сжигания. (Перевернутые позы могут использоваться для той же самой цели, поскольку, когда ваше тело перевернуто, нечистоты под силой тяжести опускаются вниз.)

Если вам известны характеристики всех фаз и методы их осуществления, вы получаете в свое распоряжение широкий спектр инструментов разработки персонализированной практики пранаямы.

В то же время руководство опытного учителя является необходимым условием изучения и применения этих методов. В зависимости от состояния ученика и стоящих перед ним целей хороший наставник выбирает оптимальный подход. Он акцентирует внимание на одних характеристиках или методах, другие откладывает на потом, ориентирует практику на достижение конкретного психологического эффекта или разработку определенной фазы дыхательного цикла.

Характеристики четырех фаз дыхательного цикла обобщены в представленной ниже таблице.

Типы пранаямы

Вы сознательно регулируете характер своего дыхания, меняя продолжительность одной из четырех фаз дыхательного цикла. Поскольку разум и тело взаимосвязаны, то таким образом вы трансформируете состояние своего сознания. Вы можете контролировать продолжительность всех фаз одновременно или только 1–2 из них. В древних текстах подчеркивается три типа дыхательных паттернов:

• удлинение выдоха (речака-пранаяма);

• удлинение вдоха (пурака-пранаяма);

• удлинение задержки дыхания на вдохе или выдохе (кумбхака-пранаяма).

Когда продолжительность вдоха и выдоха одинакова, такая техника называется самавритти-пранаяма. «Сама» означает «равный», «вритти» – «движение». Когда вдох и выдох не равны по продолжительности, такую технику называют вишамавритти-пранаяма, т. е. неравное движение. Например:

• вдох 8 секунд, выдох 8 секунд – пранаяма с равным движением (самавритти);

• вдох 8 секунд, выдох 16 секунд – пранаяма с неравным движением (вишамавритти).

Соотношение между продолжительностью различных фаз дыхательного цикла используется как особый коэффициент, который записывается в следующем порядке: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. Если задержка после вдоха или выдоха особо не оговаривается, тогда можно записывать просто вдох: выдох.

Цифры могут отражать реальную продолжительность в секундах либо просто соотношение этих фаз. Поэтому, если вдох длится 8 секунд, а выдох – 16 секунд и задержек нет, коэффициент выглядит так: 8:0:16:0 (секунд), или 1:0:2:0.

Вдох: 8 секунд.

Задержка после вдоха: нет.

Выдох: 16 секунд.

Задержка после выдоха: нет.

Если мы затем добавим 8 секунд задержки после вдоха и 8 секунд после выдоха, то соотношение станет таким: 8:8:16:8, или 1:1:2:1.

Эти соотношения могут варьироваться до бесконечности. Чтобы выбрать оптимальное, вы должны очень хорошо понимать характеристики каждой фазы и четкую взаимосвязь между ними, а также понимать, что включает в себя успешная практика пранаямы. И роль инструктора в данном случае переоценить невозможно.

Методы дыхания

Люди обычно дышат носом, хотя существуют и другие методы. Наиболее важной разновидностью является вдох через рот. Существуют также менее известные техники, подходящие для конкретных ситуаций, связанных с практикой йоги. Используя пальцы для управления потоком воздуха, вы можете дышать через одну полузакрытую ноздрю (другая полностью закрыта) или вдыхать и выдыхать через разные ноздри. Можно также вдыхать через рот, сворачивая язык трубочкой, чтобы воздух всасывался сквозь него, вызывая эффект охлаждения. Или издавать горловой звук при дыхании. Кроме того, вы можете использовать некоторые слова для удлинения выдоха.

Древние йоги уделяли много внимания различным аспектам дыхания и дыхательных техник. Они обнаружили, что правильное использование некоторых дыхательных паттернов полезно для устранения дисбаланса, восстановления и укрепления здоровья. Некоторые из этих методов были включены в практику пранаямы. Приведенная выше таблица как раз и показывает некоторые из этих возможностей. Более глубокое их изучение выходит за рамки данной книги, цель которой заключается в том, чтобы представить основную сущность пранаямы, а не описывать ее второстепенные аспекты.