4. Завершение занятия
Общий эффект занятия определяется всей последовательностью асан. Поэтому его завершение заслуживает самого пристального внимания, так как может существенно повлиять на переход к следующей форме деятельности и повысить или понизить желаемый эффект от занятия в целом. Ваша цель – закончить занятие в таком состоянии, которое помогало бы поддерживать интеграцию тела, разума и дыхания при совершении последующих действий в повседневной жизни. Завершающий этап практики в чем-то схож с начальным. Значит, финальная поза должна быть простой.
Вот почему не рекомендуется завершать занятие такими позами, как стойка на голове, интенсивный наклон вперед, скручивание и боковой наклон:
Последовательности асан для индивидуальных потребностей
Создание правильной последовательности упражнений является одновременно искусством и наукой. Это сложный вопрос, требующий знания принципов, четкого и непрерывного самоанализа, предварительной организации и в значительной мере творческого подхода. К любой цели ведет множество путей. Для каждого человека существует много возможных комплексов упражнений. Каждое занятие предполагает огромное количество переменных факторов, которые могут отразиться на результате и учет которых позволит создать воистину интеграционное занятие.
Ниже представлены иллюстрации различных комплексов упражнений, преследующих одну цель – снять напряжение и усталость ног. Однако путь к ней варьируется в зависимости от множества факторов. Мы используем этот пример, чтобы проиллюстрировать два момента:
1. Для разных людей требуются разные подходы – даже когда конечная цель одна и та же.
2. Для одного человека в разное время дня требуются разные подходы.
Пример 1
Человек: молодой (30 лет), атлетичный и активный, регулярно занимающийся йогой.
Цель: легкость в ногах.
Время дня: утро.
Состояние: свежее.
Предшествующая деятельность: сон.
Доступное время: 40 минут.
Последующая деятельность: работа.
Пример 2
Человек: тот же.
Цель: та же.
Время дня: вечер.
Состояние: усталое.
Доступное время: 15 минут.
Последующая деятельность: ужин и сон.
Пример 3
Человек: пожилой (65 лет), закрепощенные мышцы рук и ног, не способен выполнять стойку на голове или на плечах.
Цель: легкость в ногах.
Время дня: вечер.
Состояние: усталое.
Доступное время: 15 минут.
Последующая деятельность: ужин и сон.
Целью всего занятия может быть изучение новой асаны. Приведенные ниже последовательности служат примерами занятий, которые основательно и методично готовят вас к последующему выполнению позы саранчи (шалабхасаны).
Последовательность первая
Последовательность вторая
Последовательность третья
Последовательность четвертая
Факторы, требующие учета при планировании последовательности упражнений
Возраст
Йогой можно заниматься в любом возрасте, главное – делать это правильно. Вам нужно лишь оценивать достижимость своих целей, соотнося их со своим возрастом. Практика должна отражать ваши физические и умственные способности и ограничения.
Хотя у пожилых и молодых людей занятия должны отличаться, все они должны быть в равной мере полезными и приятными. В целом та часть занятия, которая посвящена самосозерцанию, с возрастом увеличивается. Дети уделяют мало времени спокойной медитации и дыхательным упражнениям, тогда как пожилые люди отводят этим аспектам бо́льшую часть времени практики. Для их целей простые движения рук и дыхательные упражнения могут быть весьма эффективными.
Практика асан для детей должна быть ориентирована на дальнейший рост и включать динамические позы, требующие подвижности и заставляющие поднапрячься. Дети любят заниматься в группах, где есть здоровая конкуренция, повышающая интерес к занятиям, что способствует обучению. Очень часто позы выстраиваются в определенную последовательность, чтобы внимание ученика не ослабевало. В таком возрасте внимание у детей быстро переключается, поэтому долгие инструктажи и разговоры им очень скоро надоедают, а концентрация теряется. Поэтому лучше всего поддерживать высокий уровень физической активности, направляя бьющую через край энергию детей в такое русло, которое было бы полезным, интересным и помогало им расти и развиваться.
Звуки и пение мантр помогают осознанно координировать дыхание и движения в асанах. Звук, часто связанный с движением, способствует восстановлению необходимой связи между телом, дыханием и разумом, и такая реинтеграция не требует особых умственных усилий. Ниже представлено несколько примеров последовательности упражнений, которые подходят для детей.
Детская виньяса для навасаны
Детская виньяса для пашчимоттанасаны (наклона вперед сидя)
Пол: особые указания для женщин
Подходящая практика йоги в периоды беременности, менструации и менопаузы должна определяться на индивидуальной основе. В случае беременности, например, рекомендуется проконсультироваться с врачом и координировать практику с преподавателем йоги. Должны учитываться следующие факторы: насколько регулярно женщина занималась йогой до беременности, случались ли выкидыши, нет ли физических заболеваний или каких-то структурных проблем, таких как астма, проблемы со спиной и т. д.
Как правило, если женщина занимается йогой во время беременности, рекомендуется избегать давления на живот.
Простые позы, включающие в себя комфортное дыхание, могут быть полезны. Занятия можно начинать с четвертого месяца беременности и продолжать до самих родов, со временем корректируя занятия надлежащим образом.
Практика йоги может принести женщинам пользу во время менструации и менопаузы. Однако надо принимать в расчет предпочтения женщины и ее ограничения. Нужно постоянно наблюдать за собой, внимательно читать посылаемые телом сигналы. Как правило, спокойные асаны и дыхательные упражнения более полезны, чем сложные позы.
Уровень опыта
Вы можете начинать заниматься йогой, не имея никакого опыта или знаний в этой области. Нет необходимости уметь стоять на голове, сидеть в позе лотоса или задерживать дыхание на продолжительное время.
Если есть опытный наставник, если вы наблюдаете за собой и ставите перед собой определенную цель, подходящий уровень занятий можно подобрать для любого человека, независимо от его возраста, способностей и опыта.
Вес
Сидячий образ жизни может иметь множество побочных эффектов, включая ожирение. Людям, страдающим ожирением, йога может принести пользу как с точки зрения физической нагрузки, так и с точки зрения психологического состояния: оба компонента помогут сбросить лишний вес.
Ученикам с лишним весом асаны необходимо корректировать. Например, большой живот может быть помехой при выполнении таких поз, как глубокий наклон вперед. Важно, чтобы наставник адаптировал асаны и исключал наиболее трудные из них, чтобы у ученика накапливался позитивный опыт. В противном случае, если практика сопряжена со слишком большими трудностями и неловкими моментами, это может лишь навредить и без того низкой самооценке.
Уровень физической подготовки
Йога – превосходное средство для поддержания высокого уровня физической подготовки. Занятия йогой могут повысить выносливость, гибкость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Уровень интенсивности занятий можно менять в соответствии с общим физическим состоянием и устремлениями ученика.
Йога для спортсменов
Для спортсменов йога полезна во многих отношениях. Перед спортивными соревнованиями она помогает снять умственное напряжение, способное негативно повлиять на выступление, а после соревнований используется как средство релаксации.
Помимо того, корректирующая программа асан может иметь терапевтическое значение с точки зрения лечения травм и других проблем, возникающих в результате чрезмерных нагрузок. Йога, разумеется, полезна и с точки зрения уравновешивания мышечной системы и приведения тела, разума и дыхания в оптимальное состояние в любой ситуации, а не только связанной со спортом. Стоит отметить, что, когда практика асан комбинируется с другими физическими нагрузками, рекомендуется делать между ними достаточные перерывы, чтобы и то и другое можно было выполнять с максимальной концентрацией, энергией и мышечной силой.
Диета: вегетарианство и голодание
Хотя качество питания оказывает неоспоримое влияние на здоровье человека и его функциональные способности, вегетарианство не является необходимым условием для занятий йогой. Более того, вегетарианство, включающее в себя жареную пищу, может быть даже менее полезно для здоровья, чем невегетарианская диета. В целом рекомендуется обычное здоровое питание.
«Йога-сутры» проповедуют умеренность во всем. На санскрите «голодание» передается словосочетанием «упа васа». «Упа» означает «около», а «вас» – «жить». Смысл голодания заключается в том, чтобы разум жил рядом с Богом. Голод должен приносить бодрость и способствовать внутреннему сосредоточению. Практика асан должна корректироваться в периоды голодания, чтобы реагировать на различия в уровне энергии и физической силы. Если вы голодаете один день, практику можно продолжать, но если вы голодаете продолжительное время, то следует задуматься над тем, стоит ли продолжать заниматься после длительного голодания.
У некоторых людей голодание может вызывать психологические нарушения. В таких случаях оно не рекомендуется. Если вы больше думаете о пище, чем о Боге, голодание не принесет положительного результата.
Образ жизни и здоровье
Чтобы заниматься йогой, нет необходимости бросать пить и курить, потому что попытки подавлять привычки или отказываться от каких-то привычек только ради того, чтобы выполнять асаны, могут привести к усилению умственного напряжения. Однако одним из результатов правильной практики может быть изменение привычек на различных уровнях. Как правило, практика йоги способствует ослаблению нездоровых привычек и укреплению здоровых. Часто это помогает проложить путь к отказу от таких вредных привычек, как курение, пьянство и употребление наркотиков.
Все перечисленные факторы следует принимать во внимание при планировании занятий йогой. Хотя учет всех указанных факторов может показаться слишком сложным, на самом деле это не так. Планируя свои занятия, вы просто должны думать о своей нынешней ситуации и о тех целях, которые перед собой поставили. Только так можно создать программу упражнений, которая окажется в высшей степени полезной.
