2. Компенсирующие позы

После трудной асаны вы естественным образом ощущаете потребность двигаться или потянуться так, чтобы компенсировать приложенные усилия. Для тела это просто способ восстановить равновесие. Например, после выполнения шалабхасаны (удерживаете вы ее или повторяете) большинству людей хочется подтянуть колени к груди.

Это действие устраняет сопротивление (напряженность в области спины, шеи или плеч), вызываемое предыдущей позой. Оно уравновешивает эффект от предыдущей асаны. Компенсирующая асана на санскрите называется пратикриясана, что означает «противоположное действие или движение». А это необязательно противоположная поза.

Если вы после какой-то асаны выполняете асану, которая имеет полностью перевернутую конфигурацию, это может причинить вред. Это неправильный способ компенсации приложенных усилий. Например, для стойки на голове противоположной асаной была бы прямая стойка, но она совершенно не подходит в качестве компенсирующей после инверсии. Противоположная поза для колеса – это пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), которая для многих может быть очень сложной асаной и вовсе не способствовать снятию напряжения в тех зонах, где оно возникло в результате выполнения первоначальной асаны. Хотя поза рыбы традиционно используется для уравновешивания стойки на плечах, это может быть вредно, поскольку шея напрягается сразу после того, как была сильно растянута.

Активность и релаксация должны использоваться таким образом, чтобы обеспечивать баланс и интеграцию. Релаксация уравновешивает одно усилие и готовит вас к следующему. Аналогичным образом компенсирующая асана должна снимать напряжение и восстанавливать баланс в тех зонах, которые работали при выполнении предыдущей позы, и мягко подводит вас к следующей асане. При правильном построении последовательностей каждая асана служит обеим целям, благодаря чему создается плавный и сбалансированный комплекс упражнений, который становится для ученика интегрирующим опытом.

Примеры, приведенные на странице 162, иллюстрируют, каким образом асана может одновременно уравновешивать одну позу и готовить вас к следующей.

Общие принципы сбалансированной практики

• Интенсивность компенсирующих асан должна быть умеренной по сравнению с предшествующими позами.

• Компенсирующие асаны подразумевают движение. Обычно это означает, что вы снова и снова повторяете позу, входя в нее и выходя из нее.

• Отдых является разновидностью компенсирующей асаны. Если вы сомневаетесь насчет правильности выбора компенсирующей позы, просто отдохните. Кроме того, между другими асанами рекомендуется отдыхать, чтобы занятие было более сбалансированным. Это естественным образом увеличивает его продолжительность, а значит, вы должны быть уверены в том, что у вас хватит времени для надлежащего завершения.

Периоды отдыха полезны также с точки зрения самосозерцания. За это время вы можете исследовать эффект предыдущей позы и внести соответствующие коррективы в свою программу. Такого рода обратная связь является неотъемлемой частью любой осмысленной практики йоги.

• Иногда для компенсации бывает необходимо использовать две асаны. Первая из них может быть позой отдыха. Например:

После стойки на голове:

• Используйте симметричный наклон вперед для подготовки к скручиванию и для его уравновешивания.

• Осваивайте компенсирующую асану до того, как приступите к изучению той позы, которую будете компенсировать.

Примечание. Есть и другие компенсирующие позы, которые могут быть использованы в данных случаях.

• Используйте компенсирующую асану между двумя трудными позами. Это позволит выполнить вторую асану с новым запасом силы и энергии и снизить риск получения травмы, вызванной усталостью.

3. Отдых

Отдых является чрезвычайно важным компонентом практики асан. Это, возможно, самый важный аспект практики с точки зрения личной реинтеграции. В минуты отдыха вы можете наблюдать за собой и непосредственным образом ощущать связь между телом, дыханием и разумом. Когда тело устает, когда вы начинаете задыхаться или внимание притупляется, связь между этими компонентами меняется. Во время отдыха происходит центрирование этих элементов и их воссоединение. Дисгармония устраняется, и все аспекты вашей личности снова могут двигаться интегрированным образом. Поэтому покой – это не просто пассивный перерыв в занятиях, а активная и важная часть реинтеграционного процесса.

Минуты отдыха во время занятия имеют и другие функции. Прежде всего, к вам возвращается энергия, что позволяет выполнять следующую асану качественно и сосредоточенно. Асаны для отдыха также являются компенсирующими в программе упражнений, где позы становятся все более трудными. В этом случае отдых позволяет ученику быть достаточно энергичным и достичь гармонии в удерживаемой асане.

Занятие можно считать успешным только тогда, когда вам удается легко и свободно дышать. Отдых играет важную роль и с этой точки зрения. Когда разум или тело устает, это проявляется в дыхании. Отдых восстанавливает нормальное дыхание, и тело, дыхание и разум продолжают функционировать как одно целое.

Нет каких-то стандартных правил относительно того, когда и сколько нужно отдыхать. Все зависит от конкретного человека. Многие люди считают, что настало время отдохнуть, когда рабочие мышцы устают и начинают болеть и тело не может справляться с нагрузками так же, как в начале занятия. Однако на самом деле это уже слишком поздно. Тело уже успело поработать без должной поддержки со стороны правильного дыхания и внимательного разума.

Лучшим индикатором того, когда следует отдыхать, является дыхание. Если оно перестает быть плавным и продолжительным, значит, пора отдохнуть. Это особенно легко обнаружить, когда вы практикуете уджайи, или горловое дыхание. При использовании данного метода (см. главу 2) горло перекрывается так, что дыхание становится звучным. Когда разум сосредоточен, невозможно не заметить изменения или перерывы в плавном и контролируемом звуке дыхания. Это служит сигналом к тому, что пора отдохнуть и позволить реинтегрироваться телу, дыханию и разуму.

Как уже упоминалось, продолжительность отдыха зависит от индивидуальных особенностей человека, от нагрузки и ситуации. Два главных руководящих принципа – это дыхание и энергия. Отдыхайте, пока дыхание не вернется к норме и запас энергии не пополнится.

Далее представлено несколько поз отдыха, которые вы можете ввести в свою практику: