5. Виньяса-крама

(последовательность и адаптация)

Важность виньяса-крамы

Порядок, в котором выполняется поза, отнюдь не произволен. У вас могут быть все нужные ингредиенты для хорошей практики, но если вы будете использовать их в неправильной последовательности, то не только не достигнете своей цели, но и причините себе вред.

Асаны можно сравнить с буквами алфавита. Когда они выстраиваются беспорядочно, получается бессмыслица. Но если расположить их в правильной последовательности, то из них могут складываться слова, предложения и прекрасная литература. Каждая поза может быть как полезной, так и вредной в зависимости от тех этапов, которые к ней приводят, и тех действий, которые за ней следуют.

Выше мы уже говорили о виньяса-краме – разумном упорядочивании поз для достижения цели. Виньяса-крама может пониматься также как «последовательность», «поэтапность». Это практическое средство достижения устойчивости (стхиры) и удобства (сукхи). Для создания эффективной последовательности вам потребуется:

• Поставить перед собой четкую цель.

• Вносить коррективы, необходимые для достижения поставленной цели, в зависимости от своих индивидуальных способностей и ограничений.

• Корректировать последовательность этапов таким образом, чтобы занятие укладывалось в доступное вам время.

• Использовать дыхание и внутреннее внимание как инструмент обратной связи, позволяющий определить, действительно ли выбранная вами последовательность является наилучшей и приводит к вашей цели.

Кроме того, вы должны принимать во внимание:

1. Характеристики цели. Если ваша цель – выполнить стойку на голове, тогда вам нужно разобраться, какие части тела будут задействованы в выполнении данного движения, чтобы вы могли надлежащим образом их подготовить. В стойке на голове спина и шея несут на себе значительную нагрузку. Тело переворачивается, что отражается также и на дыхании. Следовательно, вы должны наблюдать за данными зонами, чтобы убедиться в том, что они смогут адекватным образом выдержать эту асану, и подготовить их к ее выполнению.

Обеим целям зачастую служат подготовительные позы. Например, наклон вперед стоя продемонстрирует силу и гибкость спины, а также поможет разогреть тело перед выполнением стойки на голове. Скручивание покажет, достаточно ли крепка и надежна ваша шея, а также разогреет эту зону в процессе выполнения движения.

2. Какая физическая активность предшествует занятию. Например, перед практикой асан не рекомендуется слишком перенапрягаться. Если перед йогой вы бегаете или занимаетесь аэробикой, то можете столкнуться с тем, что сильный наклон вперед (например, наклон вперед сидя) может вызывать судороги и что при выполнении асан в положении стоя у вас будут дрожать ноги. Поэтому цель вашей практики не будет достигнута в полном объеме.

3. Какая физическая активность последует за занятием. Вы должны понимать, что интенсивность вашего занятия должна зависеть от того, что вы собираетесь делать после него. Например, если вы планируете сразу лечь спать, то слишком активные позы могут противодействовать этой цели. Гораздо более эффективными будут расслабляющие дыхательные техники.

Существует четыре главных элемента виньяса-крамы: подготовка, компенсация, отдых и завершение. Мы обсудим их по очереди.

1. Подготовка

Каждая асана, которую вы удерживаете, требует адекватной подготовки. Это означает, что вам нужно выполнить соответствующую последовательность поз и движений, чтобы размять мышцы и раскрепостить суставы. Вот общие рекомендации:

• Начинайте с легких асан и переходите к более трудным.

• Начинайте с известного и переходите к неизвестному, т. е. начинайте с движений или поз, которые вы уже умеете делать, а затем переходите к движениям или асанам, которые вам не знакомы.

• Начинайте с освоения вхождения в позу и выхода из нее, а затем постепенно переходите к ее продолжительному удержанию.

Эти основные правила применимы ко всем аспектам практики – от подготовки к одной позе до планирования целой последовательности асан.

Как начинать занятие

Сейчас мы более подробно рассмотрим, как лучше приступать к конкретной последовательности поз. Лучше всего начинать с асаны, которая легко дается, которая знакома и вполне соответствует вашему нынешнему состоянию – физическому и ментальному.

• Если занятие происходит рано утром, после крепкого сна, хорошим началом будет стойка.

• Вечернее занятие, целью которого является релаксация, можно начинать в положении сидя или лежа.

• Если вы уже разогрелись, то можете начинать с простых наклонов вперед.

• Махи руками служат идеальным началом для практики, поскольку разогревают спину и демонстрируют состояние шеи и плеч, в которых часто скапливаются напряжение и боль. Это движение рук активизирует дыхательную систему и весь позвоночник. Кроме того, оно включает в себя движение вверх и вниз (см. примеры далее).

Когда данное упражнение выполняется в сочетании с глубоким осознанным дыханием, эти простые движения руками дают возможность понаблюдать за собой. Такое самосознание должно стать неотъемлемой частью каждой практики асан. Вам нужно замечать любые признаки негибкости и напряжения в своем теле, следить за состоянием дыхания на протяжении всего занятия, чтобы вносить коррективы.

• Первая часть занятия должна состоять из наклонов вперед, поскольку ваше тело привыкло к их выполнению. Большинство повседневных движений (когда вы садитесь, едете за рулем, работаете за столом, поднимаете что-то с пола и т. д.) предполагает наклон вперед. Это позволяет телу совершить плавный переход к асанам, которые требуют приложения бо́льших усилий, более радикальных изменений или более глубокого изучения.

• Можете также начать с простой виньясы, которая приводит в движение весь позвоночник.

Неразумно начинать практику с таких поз, как:

Глубокое прогибание спины

Скручивание

Стойка на плечах

Статичные позы, боковые наклоны, трудные позы

Телу необходимо дать разогреться, постепенно подводя его к более трудным асанам.

Важно изучить в первую очередь подготовительные позы, чтобы тело было уже соответствующим образом натренировано. Например, прежде чем переходить к такой трудной позе, как колесо, вы должны подготовить и укрепить спину.

Поэтому вы должны уметь принять шалабхасану (позу саранчи) и оставаться в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов. Хотя это не самая трудная асана, в ней задействованы, а значит, укрепляются те же части тела, что и в позе колеса.

Если в позе саранчи вы чувствуете себя некомфортно, можно попробовать выполнить позу кобры, которая является подготовительной для позы саранчи. Как бы то ни было, обеими этими асанами необходимо овладеть прежде, чем переходить к финальной позе – позе колеса.

Резюмируя, можно сказать, что в подготовке к определенной аса-не следует использовать последовательность похожих, но менее трудных асан. Для каждой асаны существует несколько подготовительных стадий. Помимо этого, асаны, трудные для одного ученика, могут быть легкими для другого. Поэтому очень важно, чтобы наставник определял способности учеников и учил их каждой позе столько времени, сколько нужно, и в том порядке, в котором нужно.

Подготовка дыхания

Чтобы подготовиться к асане, вы должны также освоить режим дыхания, который будет в ней использоваться. Например, в уттанасане растягивается спина и тело готовится к дыханию в перевернутой позе. Чтобы подготовиться к статической инверсии, такой как стойка на голове или випарита-карани, вы должны быть способны оставаться в данной асане в течение нескольких вдохов и выдохов, дыша при этом комфортно.

Двипада-питхам готовит шею и дыхание к инверсии. Если в данной асане вам трудно дышать, даже не пытайтесь выполнять перевернутые позы.

Вхождение в асану как подготовка к ее удержанию

Как правило, удерживать позу труднее, чем входить в нее или возвращаться в исходное положение, хотя бывают исключения, такие как стойка на голове. Поэтому подготовка должна адекватным образом готовить вас к этой разнице.

Подготовка к удержанию позы стула

Если, например, ваша цель – удерживать позу стула на протяжении шести вдохов и выдохов, то вы должны быть способны: Без проблем повторять позу.

• Многократно выполнять приседания, так как для этой асаны нужны сильные колени.

• Удерживать схожие позы, например ардха-уттанасану.

Подготовка к стойке на голове

• Перед тем как выполнять стойку на голове или на плечах, проверьте состояние своей спины и шеи, используя скручивание.

• Не пытайтесь выполнять стойку на голове сразу после такой позы, как подъем ног, поскольку это подвергает большой нагрузке область живота.