1. Випарита-карани (полустойка на плечах)
Випарита – противоположный, карани – процесс.
Классическая поза
Голова и плечи на полу, лицо обращено вверх.
Туловище прямое, расположено под углом примерно 70° к полу.
Плечи лежат на полу параллельно друг другу.
Руки поддерживают туловище.
Ноги выпрямлены и сведены, ступни находятся над головой. Мышцы живота при этом не должны напрягаться. Ноги должны быть наклонены к голове, а не в противоположную сторону, потому что в последнем случае возникает напряжение в области живота и шеи.
Дыхание комфортное.
Модифицированная версия
Поднимаясь в позу, ноги можно согнуть.
Ноги можно слегка развести, чтобы облегчить напряжение в спине.
Ноги могут быть слегка согнуты в коленях также и в конечной точке.
Пальцы ног и стопы можно расслабить, чтобы дыхание было более комфортным.
Виньяса-крама
Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища. Сведите ноги. Приподнимите голову, чтобы убедиться в том, что туловище выровнено, после чего снова опустите ее на пол.
На выдохе поднимите прямые ноги к голове. При этом туловище приподнимается над полом. Выполняйте движение без использования рук, пока это легко делать за счет силы ног, а затем поддержите туловище руками, упираясь ладонями в поясницу.
Возвращаясь в исходное положение, слегка согните ноги в коленях и мягко опустите туловище на пол, не приподнимая голову.
Примечание
В випарита-карани очень важно дышать медленно, ровно и глубоко. Поэтому не прижимайте подбородок к груди, чтобы голова могла свободно двигаться, обеспечивая свободное комфортное дыхание. Сосредоточьтесь на выдохе, продлевая его, насколько возможно. Существует тенденция укорачивать дыхание в перевернутых позах, но этого необходимо избегать.
Основная нагрузка приходится на локти и запястья, что освобождает шею от необходимости поддерживать основную часть веса тела. Чем большее давление вы оказываете на туловище, поддерживая его в вертикальном положении (как при стойке на плечах), тем больше веса переносится на шею.
Компенсирующие позы
Отдых с согнутыми в коленях ногами
Шалабхасана (махи руками) или бхуджангасана (махи руками)
Чакравакасана
2. Шаламба-сарвангасана (стойка на плечах)
Шаламба – поддерживаемый, сарванга – все части.
Классическая поза
Голова и плечи на полу, лицо обращено вверх.
Туловище и ноги образуют прямую вертикальную линию.
Ноги выпрямлены и сведены.
Плечи лежат на полу параллельно друг другу.
Руки поддерживают туловище.
Модифицированная версия
Положение рук можно менять.
Ноги можно слегка согнуть. Начинать можно из позы с ногами, согнутыми в коленях.
Виньяса-крама
Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, ноги сведены. Приподнимите голову, чтобы убедиться в том, что туловище выровнено, а затем снова положите голову на пол.
На выдохе поднимите прямые ноги к голове. При этом туловище приподнимается над полом. Поддержите туловище руками, упираясь ладонями в поясницу.
Возвращаясь в исходное положение, слегка согните ноги в коленях и мягко опустите туловище на пол, не приподнимая голову.
Примечание
Положение плеч должно быть комфортным. Они необязательно должны быть параллельны, так как иногда это может вызывать напряжение в шее.
Компенсирующие позы
Компенсирующие асаны такие же, как в випарита-карани.
3. Шаламба-ширшасана (стойка на голове)
Шаламба – поддерживаемый, ширша – голова.
Классическая поза
Туловище выпрямлено, голова продолжает линию позвоночника.
Предплечья лежат на полу, пальцы рук сцеплены за головой.
Плечи параллельны друг другу.
Ноги выпрямлены и сведены.
Модифицированная версия
Ноги можно согнуть в коленях, чтобы снизить давление на спину и расслабить мышцы живота.
Ноги можно развести, тем самым обеспечивая стабильность, позволяющую дышать комфортно и расслабленно.
Стопы и пальцы можно расслабить, чтобы уменьшить напряжение, препятствующее спокойному дыханию.
Ноги можно сгибать в коленях, входя в позу и выходя из нее, чтобы снизить нагрузку на спину и шею.
Локти можно отвести дальше друг от друга, если необходимо улучшить равновесие. Расстояние между локтями зависит от степени развития мускулатуры плеч.
Примечание
Не забывайте о том, что, пока вы стоите на голове, в позу нельзя вносить никакие коррективы. Если вы хотите что-то изменить, опуститесь и повторяйте асану с изменениями, предпочтительно под руководством учителя.
Виньяса-крама
Стоя на четвереньках, сцепите пальцы над головой так, чтобы большие пальцы были обращены вверх и поддерживали голову. Посмотрите между руками, чтобы убедиться в том, что голени и стопы расположены правильно – между локтями.
На вдохе приподнимите таз. Выпрямите ноги, не отрывая пальцы ног от пола. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к туловищу. На вдохе поднимите ноги в вертикальное положение.
Чтобы опуститься вниз, на выдохе согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
Примечание
Особенно важно, чтобы последовательность действий при входе в позу и выходе из нее тщательно планировалась и осуществлялась. Обязательно поищите примеры этого процесса в следующей главе, посвященной последовательности действий.
Стадии овладения перевернутыми позами
Сначала используйте стену для поддержки. (Не становитесь в угол, поскольку поддержка в двух направлениях сбивает с толку.)
Встаньте на четвереньки, сцепите пальцы на затылке, держа большие пальцы вверх для поддержки головы. Опустите голову на пол между руками примерно в 15 см от стены.
1. Если вы находитесь непосредственно возле стены, весь вес вашего тела будет опираться на стену. Если положение тела при этом неправильное, нагрузка будет переноситься на шею, что может привести к онемению пальцев.
Расположите локти и ступни так, как показано на рисунке. На вдохе выпрямите ноги в коленях, приподнимая при этом таз. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к голове.
Оттолкнитесь коленями от пола и забросьте ноги на стену, оставляя их согнутыми в коленях. Почувствуйте ногами стену, зафиксируйте это положение на один спокойный вдох-выдох. Затем успокойтесь и начинайте переступать ногами вверх по стене. Равномерно опирайтесь на оба локтя. Стопы могут быть немного разведены.
Чтобы опуститься вниз, на выдохе согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
2. Идеальное положение головы у каждого человека индивидуально и зависит от формы головы. Если оно неправильное, то вес тела с большой вероятностью будет распределяться неравномерно и для компенсации этого дисбаланса нагрузка на локти будет увеличиваться. Вы должны поддерживать голову всеми пальцами, включая мизинцы, слегка касающиеся головы, и большие пальцы, направленные вверх по бокам головы.
Опорная база для стойки на голове включает в себя голову и локти. В идеале вес тела равномерно распределяется между головой и обоими локтями; все три точки должны образовывать равносторонний треугольник. Если перекос происходит в сторону задней части тела, нагрузка переносится через плечи на шею. Попробуйте скорректировать положение туловища, чтобы сместить большую часть веса на локти, не позволяя себе перегружать шею, которая является более хрупкой. Однако перекладывать весь вес тела на локти тоже не следует.
Не рекомендуется также выполнять стойку на голове, используя разного рода приспособления, которые позволяют вообще не подвергать шею нагрузке; вес головы и психологический страх все равно заставляют мышцы шеи сокращаться.
В идеале в стойке на голове тело должно быть абсолютно вертикальным и симметричным. Поэтому важно замечать любую асимметрию, возникающую при выполнении перевернутых поз. Здесь потребуется помощь стороннего наблюдателя, поскольку сам человек не может видеть себя под всеми необходимыми углами – даже в зеркале. Помните, что вы не должны регулировать асану, пока находитесь в ней. Нужно опуститься и изменить позу прежде, чем снова ее принимать.
Компенсирующие позы
Стойка на плечах часто считается традиционной компенсирующей позой для стойки на голове, поскольку при этом изгиб спины и шеи меняется на противоположный. Однако випарита-карани (полустойка на плечах) безопаснее и может использоваться вместо полной стойки на плечах.
Прежде чем пытаться выполнять компенсирующую позу, рекомендуется дать отдых шее. Кроме того, после выхода из стойки на голове просто лягте на спину и дайте пояснице расслабиться, прежде чем выполнять другие компенсирующие позы.
Виньяса-крама для уравновешивания
1. Отдых
2. Подъем рук
3. Чакравакасана
4. Двипада-питхам с движением рук
5. Шалабхасана
Стойка на голове должна планироваться как часть виньяса-крамы, включающая в себя и подготовку, и компенсацию. Кроме того, вы должны следить за ощущением усталости, а также не упускать из виду эмоциональные или структурные затруднения по ходу прогресса.
В таких случаях может быть необходимо устраивать себе дополнительный отдых, выполнять какие-то промежуточные позы, от каких-то асан отказываться или даже изменить конечную цель. В этом смысле каждая поза, включаемая в комплекс упражнений, сохраняет свою важность, и общая цель реализуется.
