ГЛАВА 11

Справляясь с невзгодами

Как справиться с негативными эмоциями и изменить их

Представьте себе мир, в котором отсутствуют эмоции. Наверняка это будет плоское, двухмерное существование. А жизнь без забот и страстей лишится и цели, и смысла.

И хотя Mind Fitness поможет справляться с негативными эмоциями и постепенно заменять некоторые из них теми чувствами, которые вряд ли нанесут вам вред, это не значит, что вы лишитесь эмоций.

Даже негативные эмоции — важная составляющая жизни. Если мы теряем кого-то — в результате ссоры или трагического стечения обстоятельств, — будет естественно и даже необходимо опечалиться. Главное — испытать это чувство, но не позволить ему столкнуть вас в нисходящую спираль. Я, Бет Вуд, лучше сохраню печаль для себя и не дам ее на растерзание злобным муравьям — автоматическим негативным мыслям. К тому же у глубокой печали должна быть и серьезная причина: не горевать же, если теряешь любимую сумочку! Всем нам в жизни хватает этих «больших поводов». И очень полезно научиться не страдать по «малым поводам».

Иногда в работе мы сталкиваемся с людьми, которые отсекают свои эмоциональные реакции. Часто они воздвигают вокруг себя защитную стену, но она охраняет их как от плохого, так и от хорошего. Это может быть временной реакцией на настоящую травму, но даже в этом случае мы должны найти способ снова включить эмоции. Чем дольше вы пребываете в таком состоянии, тем больше вы создаете негативных убеждений — и тем они сильнее, а это, в свою очередь, не позволяет ране затянуться. Но, изменяя такие убеждения, принимая произошедшее и прочувствовав свои эмоции, мы можем двигаться дальше. Возвращение в мир эмоций можно сравнить с пробуждением.

Что такое эмоция

Эмоция — это сознательное переживание, характеризуемое мыслительной активностью и определенной степенью удовольствия или неудовольствия.

Эмоции отчасти управляют нашим поведением — как полезным, так и вредным. Наш мозг, как вы знаете, запрограммирован на поиск угроз и вознаграждений. Обнаружив искомое, он высвобождает химические вещества, которые поступают из мозга в тело. Испытываемые нами эмоции — результат этих химических посланий.

Эмоциональная реакция складывается из многих составляющих:

• Мозг руководит изменениями в теле. Например, сердце бьется быстрее, если мы сердимся или пугаемся чего-то, а когда мы испытываем печаль, на глазах появляются слезы и одновременно меняется тембр голоса.
• Когда мы «стараемся» усилить эмоцию, мозг начинает работать иначе: когда мы напуганы, мы видим опасность практически в любой ситуации, а когда мы счастливы, мы начинаем замечать то, что нам нравится.
• Меняется поведение: разозлившись, мы можем вступить в драку, испугавшись — убежать, а испытывая печаль, стараемся забиться в угол, остаться в одиночестве.

Чувства действуют подсознательно, и эмоции захватывают мозг в заложники, из-за чего становится трудно мыслить рационально. Вы и представить себе не можете, до какой степени эмоции для нас важны. Для многих культур, как древних, так и современных, погоня за счастьем в чем-то похожа на поиски святого Грааля. Возможно, вы читаете эту книгу как раз потому, что хотите чаще чувствовать себя счастливыми и реже — несчастными.

Почему эмоции важны

Грубо говоря, эмоции важны потому, что они означают для нас радости жизни: любовь к близкому человеку и детям, удовольствие обладать тем, что у нас есть, радость от общения с великолепной природой, удовлетворение достигнутым, которое мы испытываем в зрелом возрасте, ощущение собственной значимости, когда мы достигаем какой-то высоты или помогаем людям.

Они также невероятно важны для всей программы перемен, которую проводит Mind Fitness. Наши эмоции служат своего рода маяками или маркерами: если мы испытываем неловкость или беспокойство, печаль и страх, это может служить сигналом тревоги: значит, мы впустили злобных муравьев, АНМ. Следовательно, пришло время сфокусироваться и прогнать этот шум. Мы также способны к более быстрым и эффективным переменам, если рациональное мышление, трезвое намерение сопровождаются глубокой жаждой перемен или склонностью к ним. Чем больше эмоциональный вклад, тем энергичнее мы можем проводить эти перемены и тем эффективнее будет процесс. На самом деле прокладывание новых проводящих нейронных путей зависит не только от повторяемости, но и от интенсивности действий: если теперь, когда вы бросили курить, вам понравилось совершать пробежки, значит, вы сможете быстрее усвоить новые модели поведения.

Позитивные эмоции также создают среду, в которой рождаются прозрения и новые идеи. Всего лишь отогнать негатив недостаточно — надо еще и привнести позитив. Мы должны позволить себе бурлить энтузиазмом, испытывать любопытство и трепет, а если чувствуем, что нам не хватает ни энтузиазма, ни любопытства, нам следует их взращивать и культивировать. Это вполне возможно.

УПРАЖНЕНИЕ 11.1. ЛЮБОПЫТСТВО

Цель упражнения — использовать любопытство как питательную среду для позитивного восприятия мира. Просто составьте список из десяти фраз, начинающихся словами «Мне интересно…».

Например:

• Мне интересно, кто создал Большого сфинкса в Гизе и как.
• Мне интересно, что заставило The Beatles написать «Желтую подводную лодку».
• Мне интересно, где растет мой любимый сорт кофе.

Сколько всего существует эмоций?

Прежде чем начать читать дальше, составьте список эмоций сами — просто забавы ради. Их чрезвычайно трудно описать и дать им определение (спросите любого переводчика). И если вы и я, например, возьмемся излагать разницу между любовью и состраданием, наверняка наши тексты будут отличаться. К тому же и ваши собственные представления об одной и той же эмоции, высказанные, когда вы пребываете в хорошем настроении, будут отличаться от того, что вы расскажете в плохом. Никогда языковые различия и тонкости не бывают столь очевидными, как при описании эмоций. Вот почему поэты и художники могут заставить нас почувствовать то, что мы никогда ранее не испытывали. Список эмоций, который предлагаем мы, тоже весьма приблизительный.

Рас­по­ло­же­ние	При­вязан­ность	Агрес­сия
Про­ти­во­ре­чи­вое от­но­ше­ние	Исте­рич­ное со­сто­яние	Апа­тия
Тре­во­га	Ску­ка	Со­чув­ствие
Сму­ще­ние	Оза­бо­чен­ность	Пре­зре­ние
Угне­тен­ность	Разо­ча­ро­ва­ние	От­вра­ще­ние
Со­мне­ние	То­ска по дому	Огор­че­ние
Оби­да	Гнев	Ин­те­рес
Рев­ность	Оди­но­че­ство	Любовь
Па­ра­нойя	Жа­лость	Удо­воль­ствие
Гор­дость	Ярость	Со­жа­ле­ние
Рас­ка­яние	Стыд	Жа­лость
Стра­да­ние	Удив­ле­ние	Сим­па­тия

УПРАЖНЕНИЕ 11.2. ОБЫЧНЫЕ ЭМОЦИИ

Воспользовавшись нашим или собственным списком, обведите шесть наи­более часто испытываемых вами эмоций.

Из этих шести выберите три, которые, на ваш взгляд, максимально отличаются от остальных.

Отметьте, когда вы в последний раз испытывали эти три эмоции и при каких обстоятельствах. Постарайтесь в подробностях описать, что вы чувствовали.

Негативные эмоции

Мы можем рассматривать свои негативные эмоции в качестве сигналов тревоги. Они говорят нам: что-то идет не так, что-то требуется изучить и изменить. Приучите себя чувствовать благодарность по отношению к ним. Слава богу, что они возникают, потому что как в противном случае мы бы узнали о неприятностях и нестыковках?

Наши привычные негативные эмоции, в особенности страх и гнев, возникают как ответ на проблемы. Возможно, когда-то давным-­давно мы предавались им, потому что осознанно или неосознанно видели в них решения, к которым не могли прийти никаким другим спо­собом.

И очень быстро эти негативные эмоции стали нами. Мы накрутили вокруг них тысячи негативных мыслей и погрузились в жалость к себе.

Но не стоит себя за это упрекать. Такое случается. Теперь, когда мы понимаем это и принимаем, мы можем, воспользовавшись моделью АВС, выработать новый ответ.

Чтобы радоваться жизни, не омраченной этими негативными эмоциями, их не надо подавлять — ими надо управлять.

Попытки подавлять эмоции ведут к неудовлетворенности и резким сменам настроения.

Мы бросим беглый взгляд на три наиболее распространенные негативные эмоции, а также поговорим о том, что представляет собой рацио­нально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ), которая разрабатывает методику превращения наиболее негативных и опасных эмоций в их менее вредные версии.

Тревога

Оценивая угрозу — реальную или мнимую, мы испытываем страх, который, в свою очередь, продуцирует такую эмоцию, как тревога. А в состоянии тревоги мы не можем мыслить рационально: наш разум воспринимает все через призму беспокойства и страха. Тревога устремлена в будущее, поскольку основана на боязни того, что может произойти. Осознав, что мы впали в состояние тревоги, важно сделать упражнение и вернуться в то состояние, при котором мы способны мыслить ясно и рационально.

Всегда помните знаменитую фразу Франклина Рузвельта: «Нам нечего бояться, кроме самого страха». Мы все понимаем, что такое буллинг, — это когда мы, пугая человека, лишаем его эмоционального равновесия; а тут мы, получается, выбиваем из колеи самих себя! Уместно вспомнить еще одну значительную фразу: «Никогда не советуйся со своими страхами» — так говорил Стоунволл Джексон, один из величайших генералов в истории США. Если вдруг такая мысль приходит вам в голову, не слушайте ее, гоните прочь. Только подумайте: разве могли бы мы доверять советчику или лидеру, который постоянно чего-то боится?

Гнев

Вот оно, когнитивное противоречие: давным-давно, в младенчестве, мы научились вопить, когда нам требовалась еда. И многие продолжают драть глотку, когда перед ними стоит проблема, требующая решения.

Если вами движет гнев, имеет смысл проверить самовосприятие. Те, кто легко поддаются гневу или быстро обижаются, как правило, имеют пониженную самооценку. Для укрепления и повышения самовосприятия и самооценки воспользуйтесь упражнениями из .

Не злитесь попусту:

• не ждите, что люди будут вести себя так, как вы считаете нужным, или что они будут руководствоваться теми же правилами и убеждениями, что и вы;
• не требуйте от себя большего, чем вы могли бы потребовать от других­.

Боль

Даже самые глубокие раны затягиваются быстрее, если мы не заражаем их снова и снова автоматическими негативными мыслями и не попадаем в негативную спираль.

Однако бывает, что мы держимся за боль. Интенсивность любой эмоции, особенно боли, может привести к зависимости от нее. Поэты говорят об изысканности боли, и мы определенно можем получать от нее извращенное удовольствие. Если не уследить за собой, она может превратиться в своего рода попытку доказать себе, что мы еще живы, способны что-то испытывать, и это становится ловушкой. Когда боль теряет остроту, можно некоторое время испытывать чувство опустошенности. Но с помощью правильного самовосприятия, усиленного состраданием и пониманием смысла, эта пустота заполняется позитивными эмоциями.

УПРАЖНЕНИЕ 11.3. ВЫСВОБОЖДЕНИЕ ЭМОЦИЙ

Цель упражнения — высвободить негативные эмоции, которые мы испытываем.

Закройте глаза и станьте в открытую позу: ноги на ширине плеч, руки опущены, но не прижаты. Спина прямая.

Представьте себе, что ваше тело наполнено отвратительными эмоциями. Обычно мы представляем их себе в том порядке, в котором они возникают в сознании. Зачастую эта очередность отражает эмоции, преобладающие в данный момент. Некоторым нравится представлять эти эмоции как нечто жидкое или газообразное, для кого-то они окрашены в разные цвета. Как только вы «наполнитесь» ими, представьте, как эмоции стекают вниз по телу и просачиваются в землю. Пусть по мере того, как вызванное эмоциями напряжение уходит, ваши мускулы тоже расслабляются.

Нездоровые негативные эмоции по классификации РЭПТ

Рационально-эмоцинально-поведенческая терапия не пытается изгнать негативные эмоции и заставить нас стремиться к ложной нирване или экстатическому счастью. Научившись выделять и честно рассматривать приносящие вред эмоции, мы начнем изменять образ мышления, поведения и восприятия. Мы шаг за шагом пойдем по этому пути, но сначала давайте пристальнее взглянем на эмоции.

Позитивные эмоции, которые мы испытываем, такие как счастье, эйфория, привязанность или любовь, дарят нам удовольствие и не доставляют проблем. Расстраивают нас негативные эмоции, и даже само их определение затруднительно, поскольку выбор по-настоящему велик.

РЭПТ упрощает процесс идентификации, сводя весь спектр негативных эмоций к восьми. Их называют нездоровыми негативными эмоциями.

Вот список этих эмоций и их причины.

Нездо­ро­вые нега­тив­ные эмо­ции	При­чи­ны
Тре­во­га	Угро­за или опас­ность
По­дав­лен­ность	Зна­чи­тель­ная по­те­ря, неуда­ча
Вина	Нрав­ствен­ное па­де­ние, стра­да­ние, при­чи­нен­ное дру­го­му
Гнев	На­ру­ше­ние лич­ных пра­вил, фруст­ра­ция
Стыд	Пред­по­ла­га­е­мая сла­бость или ущерб­ность, из­вест­ная дру­гим
Боль	Уни­же­ние или пло­хое от­но­ше­ние
За­висть	Страст­ное же­ла­ние за­вла­деть тем же, чем вла­де­ют дру­гие
Рев­ность	Угро­за вза­и­мо­от­но­ше­ни­ям, воз­ни­ка­ю­щая со сто­ро­ны дру­го­го

Когда мы попадаем в трудную ситуацию, сталкиваемся с неудачами, очень важно опознать и точно определить свою эмоциональную реакцию. Научиться этому жизненно необходимо, поскольку с этого начинается процесс эмоционального переосмысления. И первая задача здесь — уметь отличать эмоции от чувств.

Чувства и эмоции

Чувство — это короткое и эпизодическое эмоциональное переживание.

В основе чувств лежат эмоции. Эмоции длятся годами, порой всю жизнь, и провоцируют эмоциональные переживания, чувства, равно как мысли и поступки.

Иногда нам приходится пробиваться сквозь залежи чувств, чтобы добраться до лежащей под ними эмоции. Например, если ваш сосед по­стоянно устраивает ночные вечеринки, вы можете говорить, что вас это достало, что вы раздражены, что это выводит вас из себя, пока не доберетесь до гнева, лежащего в основе всех этих чувств.

Определив эмоцию, мы готовы к переменам. Вся программа Mind Fitness направлена на то, чтобы помочь лучше понимать эмоции, с тем чтобы рано или поздно научиться их идентифицировать и управлять теми негативными эмоциями, которые загоняют нас в ловушку.

А существуют ведь еще и метаэмоции — то, что мы испытываем по поводу наших эмоций! Вот пример: Фред может испытывать гнев по поводу интимных отношений с коллегой по работе. В данном случае Фред гневается на самого себя из-за своей предполагаемой слабости, которая привела к стыду, испытываемому им из-за несвойственного ему морального падения и того, что он заставляет страдать свою семью.

Выделив основную эмоцию, в данном случае стыд, мы можем начать изменять эту эмоцию с тем, чтобы разобраться с эмоцией вторичной — гневом.

УПРАЖНЕНИЕ 11.4. ИДЕНТИФИКАЦИЯ ЭМОЦИЙ

После совместного времяпрепровождения (скажем, после спектакля или обеда) попросите того, кто вас сопровождал, поделиться своими переживаниями.

Сосредоточьтесь на негативных эмоциях. Посмотрите, можете ли вы как-то разложить их и свести к одной из восьми основных. Если нужно, продолжайте задавать уточняющие вопросы типа: «И что в результате ты чувст­вуешь?»

РЭПТ выдвигает альтернативу нездоровым негативным эмоциям — здоровые негативные эмоции.

Поначалу это словосочетание кажется несколько странным. Как может быть, чтобы негативные эмоции считались здоровыми? Однако подобное возможно.

Вот список нездоровых негативных эмоций и соответствующих им здоровых негативных эмоций.

Нездо­ро­вая нега­тив­ная эмо­ция	Здо­ро­вая нега­тив­ная эмо­ция
Тре­во­га	Оза­бо­чен­ность
По­дав­лен­ность	Пе­чаль
Вина	Рас­ка­я­ние
Гнев	Здо­ро­вая злость
Стыд	Разо­ча­ро­ва­ние
Боль	Со­жа­ле­ние
Рев­ность	Здо­ро­вая рев­ность
За­висть	Здо­ро­вая за­висть

На первый взгляд, словосочетание «здоровая злость» может показаться ошибочным термином или передергиванием. Как гнев или злость могут считаться здоровыми? А ревность? Бессмыслица какая-то! Мы уже видели, что именно ассоциируется с нездоровыми негативными эмоциями. А теперь давайте посмотрим на изменение в каждой эмоции и связанную с ним перемену в поведении.

От тревоги к озабоченности

Тревога направлена в будущее. Она включает нашу стрессовую реакцию. Вызывает беспокойство и ощущение несчастья. В состоянии тревоги нам труднее справляться с неприятностями и превратностями судьбы­.

Озабоченность позволяет признать существование проблемы, по­стараться понять, в чем ее суть. Это значит, что мы можем начать разбираться с проблемой и разработать рациональный, продуманный, соответствующий ситуации план того, как ее решить.

От подавленности к печали

Подавленность направлена в прошлое. Она может заставить человека искать уединения, изолироваться от общества. Модель АВС, применяемая к превращению жестких требований в здоровые предпочтения, позволяет низвести ярко выраженные симптомы депрессии к печали.

Печаль. Чувствовать печаль нормально. Мы можем какое-то время ее испытывать, признавать, что мы опечалены случившимся, но мы также сохраняем способность вступать в контакты и принимать участие в чем-либо. Печаль соотносится с принятием и побуждает к самосостраданию, а это состояние помогает нам излечиться.

От вины к раскаянию

Вина тесно увязана с самокритикой и самобичеванием. Одна неудача — и вот вы уже чувствуете себя законченным подлецом: «Я нехороший, я совершил проступок, и поэтому я плохой человек».

Раскаяние признает, что поступок или действие были плохими, но не позволяет этому становиться тем единственным, что определяет вас как личность: «Я совершил плохой поступок и раскаиваюсь в этом, но это не значит, что я на все сто процентов плохой человек».

От гнева к здоровой злости

Гнев (ярость) может быть слепым. В гневе невозможно ничего решить. В гневе говорятся и делаются вещи, о которых мы потом горько сожалеем, строятся и воплощаются планы мести. В гневе мы не можем контролировать эмоции и доводим себя до крайностей. Рука об руку с гневом идет агрессивность.

Здоровая злость (раздражение) рождается как реакция на несправедливость или какое-то неверное действие, но такую реакцию можно устранить ассертивным поведением, то есть отстаиванием своей точки зрения, утверждением своих взглядов. Утверждение намного предпочтительнее агрессии. Мы сохраняем контроль и поэтому можем реагировать на ситуацию твердо и взвешенно. Это одна из важных составляющих эмоционального интеллекта.

От стыда к разочарованию

Стыд мы ощущаем тогда, когда чувствуем, как что-то личное, тайное становится явным. То есть нас разоблачили. Открыли наш самый по­стыдный секрет. Нас поймали на чем-то, к чему окружающие, как нам кажется, отнесутся с неодобрением. Мы будем избегать тех, кто нас разоблачил или обвинил, и не сможем смотреть им в глаза.

Разочарование позволяет нам превратить наши чувства в самопринятие. Мы способны принять сбалансированный взгляд на чужое неодобрение и не стремимся спрятаться, а встречаем ситуацию лицом к лицу.

От боли к сожалению

Боль возникает из предположения, что другие отнеслись к нам плохо или несправедливо: «Ты ранил мои чувства!» Окружающие не видят нас в истинном свете. Испытывая душевную боль, мы склонны иррационально преувеличивать степень нанесенного нам предполагаемого ущерба. Мы припоминаем прошлые обиды и выстраиваем «цепь доказательств». Мы дуемся, жаждем наказать обидчика молчанием или как-то еще отомстить.

Сожаление — это признание того, что в отношениях с кем-то у вас сложилась неудачная ситуация, но вы воспринимаете ее реалистично и рационально; мысли о ней не становятся навязчивой идеей. Когда мы испытываем сожаление, мы способны общаться с обидчиком лицом к лицу, чтобы затем спокойно и рационально разрешить конфликт.

От ревности к здоровой ревности

Ревность — разрушительная эмоция. Она доводит людей до несчастий и даже до преступлений. Ее часто путают с завистью, хотя ревность — это тревога относительно угрозы или предполагаемой угрозы ценным взаимоотношениям. Ревность заставляет нас сомневаться в действиях возлюбленного, подозреваемого в грехе. Мы можем требовать заверений в любви и верности, выискивать признаки неверности или просто мучиться и мучить другого дурным настроением. Из-за ревности рушатся браки и дружеские связи. Она может отравлять не только романтические, но и профессиональные отношения.

Здоровая ревность — это озабоченность чем-то, что грозит важным взаимоотношениям. В основе нее лежит сбалансированность и рациональность. Это понимание того, что партнер может быть привлекателен для других или что он сам может находить других привлекательными, однако это не значит, что он или она станет по этому поводу что-либо предпринимать. Партнер может болтать с кем-то на вечеринке, не имея при этом никаких романтических или сексуальных намерений. Здесь мы даем нашему партнеру личное пространство и свободу. Мы доверяем ему, если не существует абсолютно очевидных доказательств неверности.

От зависти к здоровой зависти

Зависть. Страстное желание чего-то, что есть у другого. Зависть, особенно социальная, стала важной общественной проблемой наших дней, когда социальные сети предоставляют беспрецедентный доступ к чужой жизни. Стремление быть «такими, как Джонсы» подпитывается потребностью сравнивать себя с другими и быть «как все». Мы смотрим на выложенные в социальные сети фотографии наших приятелей на отдыхе в заморских странах, на фоне их свежеотремонтированной виллы в Тоскане, на снимки с роскошных вечеринок, где они присут­ствуют и которые дают сами, на их сверкающий новенький автомобиль. И внутренний монолог разворачивается в полный рост: «Ну почему у них есть все это, а у меня нет? Я тоже хочу так жить! А если у меня нет на это средств, значит, я жалкий неудачник».

Здоровая зависть. Желать приобрести те же вещи или жизненные блага, что есть у других, можно. Главное — чтобы это желание вас не по­глощало. Пусть другие владеют тем, что вы тоже хотели бы иметь, — так уж складываются обстоятельства, и вы спокойно это принимаете. Если это желание истинно, пусть оно послужит для вас вдохновляющим стимулом, и вы тоже обретете все, что захотите, но руководить вами будет не алчность и не стремление к конкуренции.

Как превратить нездоровые негативные эмоции в здоровые

Преимущества очевидны. Здоровые негативные эмоции позволяют нам мыслить рационально и взвешенно, сохраняя спокойствие и контроль.

Программа Mind Fitness направлена на то, чтобы выявить скрытые эмоции и перевести их в сферу сознательного мышления. Многие из этих эмоций будут позитивными, и это прекрасно. Другие же окажутся негативными — над ними и поработаем.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия указывает, что в основе эмоциональных проблем лежит иррациональное мышление. И, чтобы справиться с такими проблемами, нам нужно изменить мышление на рациональное.

А	В	С
Непри­ят­ность	Ир­ра­ци­о­наль­ное убеж­де­ние	Нездо­ро­вая нега­тив­ная эмо­ция
Непри­ят­ность	Ра­ци­о­наль­ное убеж­де­ние	Здо­ро­вая нега­тив­ная эмо­ция

Вы наверняка уже поняли, каким образом это делается, — по модели АВС. Итак, мы предлагаем вам последний кусочек пазла АВС.

Модель АВС для изменения нездоровых негативных эмоций на примере конфликта с соседями

Сценарий 1, в котором присутствуют требования и нездоровые негативные эмоции

А — активирующее событие

Голова у Джорджа вновь раскалывается из-за шума в соседней квартире. Соседи новые, въехали неделю назад, и Джордж их еще не видел. Однако слышит прекрасно: все это время из их квартиры до поздней ночи доносится громкая музыка. Все, с Джорджа хватит!

В — убеждения

Вы не должны вторгаться в мой мир со своей громкой музыкой. Ужасно, что вы этого не понимаете. Настоящие идиоты!

С — последствия

Джордж больше не в состоянии это терпеть. Он направляется в соседнюю квартиру. Высказывает все, что по этому поводу думает. Он им покажет! Начинается яростная перепалка, звучат оскорбления и угрозы. Сосед говорит Джорджу, чтобы он проваливал (или что-то в этом роде, но покрепче), захлопывает перед его носом дверь. И в отместку врубает музыку еще громче!

Эмоциональные: гнев, тревога, боль.

Поведенческие: неконтролируемая агрессия, крики, вопли, угрозы физического насилия.

Физиологические (симптомы): сильное сердцебиение, головная боль, затрудненное дыхание. Джорджу кажется, что у него вот-вот случится сердечный приступ.

Сценарий 2, в котором присутствуют предпочтения и здоровые негативные эмоции

А — активирующее событие

Голова у Джорджа опять раскалывается из-за шума в соседней квартире. Соседи новые, въехали неделю назад, и Джордж их еще не видел. Однако слышит прекрасно: все это время из их квартиры до поздней ночи доносится громкая музыка. Джордж считает, что пора наконец разобраться с этой проблемой.

В — убеждения

Нам с соседями следует найти способ нормально уживаться друг с другом. Ежевечерняя громкая музыка — это неприемлемо.

Предполагаю, что причина не в злом умысле, а в том, что они не подозревают, насколько здесь тонкие стены.

С — последствия

Эмоциональные: здоровая злость, обеспокоенность, сожаление.

Поведенческие: Джордж стучит в соседскую дверь, спокойно, по-дружески представляется и объясняет, что стены между квартирами очень тонкие. Он улыбается и просит сделать музыку тише. Соседи пристыжены, бурно извиняются: они не знали, что здесь такая слышимость. Джордж приглашает их зайти на выходные в гости, спрашивает, какие напитки они предпочитают. Они принимают приглашение и снова извиняются. Выключают музыку.

Физиологические (симптомы): Джордж чувствует волнение, когда стучит в дверь, но он настроен миролюбиво, а не агрессивно и потому считает, что контролирует ситуацию и старается найти компромисс.

УПРАЖНЕНИЕ 11.5. ИЗМЕНЕНИЕ ЭМОЦИЙ

Выберите нездоровую негативную эмоцию.

Определите иррациональное или устойчивое убеждение, ставшее причиной эмоциональной проблемы.

Следуя приведенному выше примеру, измените иррациональное убеждение на рациональное, нездоровую негативную эмоцию — на здоровую.

Заполните приведенную ниже таблицу.

Позитивные эмоции

Позитивные эмоции даны нам для поиска пути к себе самому — более счастливому и продуктивному. Если вы работаете над укреплением самовосприятия, привнесите в процесс эмоции. Важно не просто думать о себе хорошо — важно любить себя. Звучит банально, но эмоции — это то, что позволяет отношениям между вами и вашим разумом динамично развиваться. Если вам кажется, что это слишком серьезный шаг, то полюбите в себе что сможете: свой голос, свои руки, чувство юмора. В результате из этого калейдоскопа черт, которые вы в себе любите, у вас сложится целостное представление о себе.

УПРАЖНЕНИЕ 11.6. УСИЛЕНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ ЭМОЦИИ

Сядьте удобно, закройте глаза.

Вспомните время, когда вы чувствовали радость или любовь. В течение двух минут вспоминайте этот период или события. Каждая эмоция имеет свое физиологическое выражение, поэтому постарайтесь выделить как можно больше подробностей.

Рассмотрите тот вид радости, который заставляет вас смеяться, или улыбаться, или подпрыгивать. Попытайтесь связать чувство с действием. Если не очень понимаете, что я имею в виду, вспомните мурлыкающего от удовольствия кота или то, как виляет хвостом собака.

А теперь позвольте эмоции стать сильнее, а действию — выразительнее. Если бы речь в действительности шла о собаке, она бы уже от восторга носилась за собственным хвостом.

Как вы себя теперь чувствуете? Запомните это чувство; вы сможете к нему возвращаться, когда вам потребуется взбодриться или покажется, что вам почему-то стало сложнее ощущать благодарность за то, что мы называем обычной жизнью.

Счастье

Способность быть счастливым — жизненная необходимость, хотя все мы, и на индивидуальном, и на общественном уровне, вскормлены идеей о том, что страдание — это хорошо, это путь к свету. Мы даже считаем, что если ждать чего-то хорошего, то такое ожидание обязательно нас подведет, ибо мы «искушаем судьбу». Или думаем, что если будем представлять себе что-то в худшем варианте, то все прочие варианты покажутся большой удачей по сравнению с тем, что мы себе вообразили. Но это неправильно! Ожидаете худшего — значит, ваш мозг сфокусируется на худшем и приложит все усилия, чтобы так и вышло. Нет, ждите лучшего, самого лучшего, что только можете себе вообразить! Когда мы счастливы, мы воплощаем свой личный потенциал, а также возможность помогать другим. Когда мы счастливы, мы думаем лучше, действуем лучше, да и чувствуем себя на все сто.

Но что же это за замечательное чувство, которое называют счастьем? Доктор Джон Шиндлер описывает его как «состояние ума, при котором наши мысли большую часть времени доставляют удовольствие». Такое определение кажется нам подходящим.

Как вы уже наверняка поняли, самое главное заключается в том, что счастье — это отношение, моральная привычка. Вы можете обрести ее, если будете:

• пребывать в настоящем моменте;
• придерживаться позитивного самовосприятия;
• испытывать благодарность и сочувствие;
• испытывая негативную эмоцию, не допускать к себе автоматические негативные мысли;
• превращать негативные, вредные эмоции в их более полезные версии;
• определять и изменять вредные убеждения, которые приводят к негативным эмоциям.

Авраам Линкольн говорил: «Большинство людей счастливы настолько, насколько они считают себя счастливыми».

Мы бы еще добавили: не стоит забывать о том, насколько важно, чтобы ты был кому-то нужен, как важно чувствовать, что ты что-то значишь. И сознавать, что хотя бы некоторые из твоих целей представляют ценность и что они связаны с убеждениями и смыслом жизни.

Покажите всем, что вы счастливы! В мире мало столь заразительных вещей! Пусть ваше счастье подействует на как можно большее количество людей: это не торт, чтобы на всех не хватило!

Эмоциональный интеллект

До недавнего времени IQ — коэффициент интеллектуальности — был чуть ли не единственным показателем, на который обращали внимание. Он имеет отношение к знаниям человека, его памяти, способности мыслить и измеряется с помощью сравнительных тестов. Но данный коэффициент составляет лишь часть общего интеллектуального портрета человека. Существует множество тонкостей, которые чистым тестом на IQ невозможно ни определить, ни измерить. Недавние научные исследования выявили свойственные человеку личностные компоненты, которые вкупе с IQ лучше определяют истинный его потен­циал.

Понятие эмоционального интеллекта (сокращенно EI или EQ) включает в себя более тонкие межличностные умения и основанные на эмоциях таланты, которые добавляют определенные характеристики к личным способностям.

Конечно, все мы обладаем способностью повысить свой EQ, а вместе с ним и нашу эффективность, и все это благодаря описанной в третьей главе нейропластичности. Именно эти умения и вырабатываются в процессе изучения программы Mind Fitness. Читая данную книгу, вы сможете выяснить, как повысить свой EQ.

Существует несколько научных определений EQ, однако есть и важные моменты, пересекающиеся с другими понятиями. Вот они:

• Самопознание и социальная осознанность: вы уверены в своих эмоциях и реалистично их воспринимаете. Легко ли вы поддаетесь гневу? Можете ли вы сказать о себе, что вы ревнивы? Недоверчивы? Легко ли поддаетесь тревоге при неприятностях и невзгодах? Хорошо ли реагируете на конструктивные отзывы и не поддаетесь ли персонализации, которая ведет к чувству обиды? Знаете ли вы свои сильные стороны? Свои слабости? Понимаете ли, каким образом ваши личностные качества влияют на других? В чем вы видите свои цели? Каковы ваши ценности? Совпадают ли ваши цели с вашими ценностями?
• Навыки общения — способность взаимодействовать и сотрудничать с другими людьми. Способны ли вы эффективно вовлекать окружающих в совместную с вами деятельность и подталкивать их в нужном вам направлении? Понимаете ли вы мотивацию других людей? Используете ли свои навыки общения для развития продуктивных взаимоотношений?
• Саморегуляция: используете ли вы повышенную самоосознанность для изменения вредных эмоций? Помогает ли это вам думать, прежде чем говорить, сопротивляться желанию действовать немедленно и импульсивно? Способность к адаптации — высоко ценимое свойство личности.

Крейг Фергюсон составил контрольный листок из трех простых во­просов.

Подумайте:

• Это было необходимо сказать?
• Необходимо было, чтобы это сказал я?
• Необходимо было, чтобы я сказал это сейчас?

Этот новаторский подход убережет вас от огорчений и сожалений.

• Мотивация — желание действовать и стремление преуспеть. Однако не любой ценой и любым способом. Вот почему так важна эмпатия.
• Эмпатия — понимание чувств и взглядов других людей. Как бы я себя почувствовал на их месте? Что двигало бы мной, если б я оказался в их ситуации? Что мне следовало бы сейчас сказать, дабы внести свой вклад? Как бы я хотел, чтобы ко мне относились в этих обстоятельствах?

Все эти умения вы развивали во время работы над нашей книгой. Повысив свой эмоциональный интеллект, вы открыли дверь в более эффективную и менее чреватую стрессами жизнь. Вы стали лучше переносить критику и использовать ее себе на пользу, чтобы добиваться позитивных перемен. Вы стали больше походить на самого себя, сделались более приверженным своим принципам, потому что стали лучше понимать свои ценности и личные цели. Вы стали улучшенной версией самого себя. Вы узнали, как можно успешно «освободить себя»!

Осознание себя

Осознание себя — ключ ко всем значимым переменам. Проблема часто заключается не в наших вредных убеждениях — мы теперь знаем, как изменить их с помощью модели АВС, — а в том, что мы не до конца их осознаем.

Подумайте обо всех моделях, которым вы следовали в жизни. Мы склонны снова и снова совершать одни и те же ошибки — отчасти из-за когнитивных противоречий и ложных ожиданий, заставляющих нас совершать неправильные выборы, а отчасти потому, что таково наше привычное поведение, путь наименьшего сопротивления.

УПРАЖНЕНИЕ 11.7. ВЫ ГЛАЗАМИ ДРУГИХ

Выберите трех человек, которым доверяете, и объясните им, что для вас чрезвычайно важно, чтобы они были предельно честными.

Спросите их, что они о вас думают, каким вас видят. Что бы они сказали, если бы описывали вас кому-то из своих друзей.

Запишите их слова.

Это упражнение может показаться не совсем приятным, поскольку то, как видят нас другие, может весьма отличаться от того, как мы себя видим. Однако результат стоит того. Вполне возможно, что в этих описаниях обнаружатся положительные качества, которых вы в себе и не подозревали или не понимали, что они у вас имеются. Ну а если обнаружатся негативные аспекты, у вас появится возможность изменить свое поведение и манеру речи. Вы можете поработать над изменением того, как вы реагируете на людей, привести их представление о вас воедино с тем позитивным представлением о себе, над которым вы работаете.

Осознание других

Осознание других может по-разному помочь в нашем путешествии к счастью.

Как уже говорилось, мы часто предполагаем, что люди будут реагировать на обстоятельства так же, как и мы сами. Жизнь была бы куда проще, если б мы понимали, что в большинстве конфликтных ситуаций другой человек вовсе не намеревается причинить нам страдания — он просто понимает и растолковывает ситуацию не так, как мы. Если мы верим в искренность человека, у нас появляется отличный шанс обрести взаимопонимание.

Спрашивайте себя: «А как это выглядит в его/ее глазах?», «Что он/она по этому поводу чувствует?»

Осознание других приводит нас к пониманию, без которого невозможно построить отношения и поддерживать их. Большинство разрывов как личных отношений, так и профессиональных связей хотя бы отчасти происходят из-за взаимного недопонимания и неумения общаться.

Старайтесь удерживать в голове картину в целом и думайте о результате, а не о том, кто прав, а кто неправ.

УПРАЖНЕНИЕ 11.8. ЗАИНТЕРЕСОВАННОЕ СЛУШАНИЕ

Часть 1: выберите разговор, который точно произойдет в течение дня. Лучше, если вы будете разговаривать с кем-то, кого вы достаточно хорошо знаете­.

Действительно слушайте то, что вам говорят, задавайте уточняющие во­просы.

После разговора запишите, что вы знаете/узнали о вашем собеседнике.

Часть 2: выберите разговор с близким другом или родственником.

Действительно слушайте то, что вам говорят.

Вполне возможно, что ваши представления о собеседнике, каким вы его видите и как на него реагируете, давно не пересматривались.

После разговора запишите все, что вас удивило и что нового вы узнали о своем собеседнике.

УПРАЖНЕНИЕ 11.9. «НА ЧУЖОМ МЕСТЕ»

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить недавнее событие или ситуацию, случившуюся с кем-то, кого вы хорошо знаете. Теперь проиграйте ее в уме, как если бы это произошло с вами.

Если есть возможность, проговорите историю вслух или запишите ее от первого лица: «Я… мне…»

Вопросы и ответы

Как узнать, совпадает ли то, что я подразумеваю под счастьем, с представлениями кого-то другого?

То, что вы считаете счастьем в один день и в одной ситуации, не обязательно совпадет с тем, что вы будете считать счастьем в другой день и в другой ситуации, так что — да, вполне возможно, что и представление другого человека о счастье окажется совершенно иным. Но на самом деле это не так уж и важно. Мы в состоянии понять, чувствует ли другой человек печаль или радость, и потому можем сыграть свою роль, чтобы помочь ему испытать положительные эмоции.

Если я прежде испытывал крайне негативные эмоции, озна­чает ли это, что я всегда буду им подвержен?

Любой испытанный нами опыт оставляет след в памяти и нейронные проводящие пути в мозге. Это та дорога, по которой мы уже прошли. Если мы не раз испытывали эту негативную эмоцию, она может стать привычным путем.

Но мы можем изменить и эту эмоцию, и другие, развивая новые привычки и создавая новые проводящие пути. Это непросто, по­скольку прошлый путь был эмоционально заряжен, но вполне возможно. Постарайтесь внести как можно больше изменений в свой стиль жизни, меняя привычки и поведение так, чтобы в вашем мозгу они были связаны с другими эмоциями.

Если вы знаете, что впервые почувствовали депрессию, когда жили в деревне, возможно, для вас будет лучше на время перемен, пока вы работаете над собой, оставаться в городе и как можно активнее использовать адаптивное поведение.

Если возможно, приступите к новой деятельности в новых местах. Окружите себя новыми людьми и новыми идеями. Подумайте о том, что вас поддерживает, и постарайтесь привнести это в свою жизнь.

И самое главное — понимайте, что происходит, но не бойтесь. Помните, что вы сильный человек. Ожидайте лучшего, но знайте, что, если случится что-то плохое, вы сможете пройти через испытание, потому что оно временное. Вам же уже это удавалось!

Резюме

Некоторые из тех, кто участвует в программе Mind Fitness, беспокоятся вот о чем: если они перейдут от нездоровых негативных эмоций к здоровым негативным эмоциям — скажем, расстанутся с гневом и агрессивностью, — не станут ли люди с более сильным или просто дурным характером вытирать об них ноги? На самом деле все обстоит с точностью до наоборот. Используя здоровые негативные эмоции, мы держим все под контролем и формируем взвешенные, рациональные, утверждающие ответы на вызовы жизни. Проще говоря, когда вы обретете способность испытывать положительные негативные эмоции вместо разрушительных отрицательных негативных эмоций, ваша жизнь полностью изменится. На то, чтобы перейти от интеллектуального понимания до эмоционального принятия ваших новых реакций, потребуются время и усилия. Однако день, когда вы осознаете, что автоматически отреагировали рационально и взвешенно на то, что прежде вас так расстраивало и возмущало, станет днем вашего осво­бождения.

В этой главе мы говорили о счастье. Главное, что надо помнить: когда мы поступаем позитивно, мы и чувствуем себя позитивно. Решите, что в какой-то из дней вы будете приветливы и добры с каждым встречным, поступайте и думайте, испытывая сочувствие.

Пройдя через программу Mind Fitness, вы определенно станете намного сильнее в одном отношении: ваша способность радоваться жизни возрастет многократно. Но помните, что у вас не получится наслаждаться чем бы то ни было, если вы не обратите на это должного внимания. Не позволяйте хорошему проходить мимо. Помните, как вкусен был кусочек шоколада, когда вы лакомились им осознанно? Внимательно посмотрите на все, что окружает вас в доме. Здесь наверняка полно памятных вещей. Не жалейте времени на то, чтобы вспомнить каждую из них, вспомнить, почему вам захотелось ее купить или кто вам ее подарил. Смысла в этих вещах, если вы ими не наслаждаетесь, нет никакого.

И никого не осуждайте — ни себя, ни других. Никакая ошибка не стоит эмоциональной реакции — требуется только корректировка курса.

Отправить