ГЛАВА 10

Жизнь без стресса

Как отличить хороший стресс от плохого и победить своих демонов

Термин «стресс» ввел в 1930-х годах доктор Ганс Селье. Стресс — это состояние умственного или эмоционального напряжения, возникающего в результате трудной или изматывающей ситуации.

Мы все используем это слово, но зачастую в самом разном контексте. Начнем эту главу с короткого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 10.1. ИНТЕРПРЕТАЦИЯ СТРЕССА

Ответьте на вопросы ниже (лучше письменно).

1. Как бы вы оценили по шкале от 1 до 10 уровень вашего стресса на данный момент?

2. Когда, как вы считаете, вы испытывали самый сильный стресс и по­чему?

3. Когда уровень стресса был самым низким и почему?

4. Кто из друзей, на ваш взгляд, испытывает наибольший стресс и по­чему?

5. Кто из друзей испытывает наименьший стресс и почему?

6. Дополните ответ на четвертый вопрос и объясните, почему они пребывают в стрессовом состоянии и какое влияние это на них оказывает.

Стресс — это благо

Перед тем как подробно рассмотреть стрессовую реакцию, мы намерены сделать смелое заявление: стресс может быть благом.

Всех удивляет эта фраза, но большинство понимают справедливость этих слов. Все мы нуждаемся в определенной доле стресса в ответственные моменты — от презентации до родов, ведь в этих ситуациях именно стресс помогает нам быть на высоте. Каждый актер знает, что ему нужны «нервы», адреналин, чтобы выступить как можно лучше; подобные примеры можно приводить бесконечно, они есть в жизни каждого. Стресс — жизненно необходимый элемент функционирования человеческого организма. Он толкает нас вперед, заставляет стремиться к цели и конкурировать. Стресс также защищает нас в случае опасности.

Приятный трепет или непрерывный гнет?

Поняв, что наша цель — не избавиться от стресса насовсем, мы испытываем облегчение, поскольку достичь этой цели очень и очень трудно. Более того, мы втайне любим то острое ощущение, когда в предвкушении чего-то волнующего сердце начинает биться быстрее. По крайней мере, нам это нравится, когда мы считаем, что все под контролем. Когда мы верим, что способны провести презентацию, выступить на сцене, хорошо показать себя на интервью, — в общем, в любой ситуации, в которой мы чувствуем себя уверенно. Но если задача кажется непосильной, тогда трепет вряд ли будет приятным.

Все вышеописанное обретает смысл, если познакомиться с определением профессора Стивена Палмера: «Стресс возникает тогда, когда кажущееся давление превышает нашу предполагаемую способность справиться с ним».

Здесь ключевым, несомненно, является слово «кажущееся». Так что давайте посмотрим, что происходит, когда мы «можем» или, по крайней мере, чувствуем, что могли бы справиться с давлением. Что такое хороший стресс, который не отнимает у нас способности и возможности и, по сути, нам помогает?

На графике по нижней горизонтальной линии расположены уровни стресса. Вертикальная линия соответствует уровню производитель­ности.

Мы видим, что существует высшая точка — пик результативности, в которой уровень давления (или стресса) помогает нам достичь максимума во всем, что бы мы ни делали. Это справедливо по отношению к задаче или ситуации, которая выводит нас за пределы зоны комфорта, однако не является чем-то, что кажется нам совершенно недостижимым. В жизни существует не так уж много вещей, доставляющих больший стресс, нежели требование — предъявляемое самим себе или поступающее со стороны — совершить невозможное. Мы уже обсуждали этот вопрос ранее и подчеркивали необходимость постановки достижимых целей­.

В левой части графика внизу находится область «Безынициативность»: такое вялое, апатичное состояние может быть столь же опасным для здоровья, как и хронический стресс. В этой области ничто не вызывает нашего энтузиазма, ничто не волнует, здесь существование кажется бесцельным и лишенным смысла. И, что бы мы ни делали, нам кажется, что мы топчемся на месте. Длительное пребывание в зоне безынициативности способно привести к серьезной проблеме — низкой самооценке, которая, в свою очередь, вызывает депрессию со всеми ее физиологическими последствиями, в том числе снижением иммунитета.

Поднимаясь вверх по оси результативности, мы начинаем испытывать напряжение. Мы заинтересованы, погружены в задачу, проявляем любознательность и возрождаемся к жизни. Возвращается сфокусированность, приходят идеи, появляются моменты творческих озарений. Мы более внимательны к себе и другим и способны видеть картину в целом. Мы здоровы.

На пике результативности, в высшей точке графика, мы готовы горы свернуть. Вот таким человеком каждый из нас хотел бы быть всегда. Здесь, на этой вершине, находится тот самый лучший «я» — надо только, чтобы его освободили, выпустили на волю!

Не спешите: постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз побывали на пике результативности. Что вы чувствовали? Какие шаги привели вас сюда? Если вам кажется, что вы никогда не взбирались на самую вершину, вспомните о тех моментах, когда вы были к ней близки — все равно, с правой или с левой стороны графика.

На протяжении всей книги вы встречались со множеством эмоций и состояний ума, которые мы просили вас идентифицировать и отмечать. Но ни одно из них не может сравниться по значимости с пиком результативности. Сделайте селфи на самой вершине!

Слишком многие живут и работают не на этой линии, не на нужной высоте. Помните ли вы тот момент, когда прошли пиковую точку? Вы тогда осознавали происходящее? Очень часто мы даже не думаем притормозить, потому что — ну какая разница? Еще шажок, еще… Это напоминает историю с лягушкой в кипятке. Спуск идет медленно, и мы не понимаем, когда наступает пора «выскочить из котла». Впрочем, некоторые чувствуют, что перемахнули пик и покатились вниз, но продолжают делать то, что для них вредно, из опасения потерять доверие, репутацию, не желая ссориться со слишком требовательным начальником. Порой факторов, отправляющих нас под гору, так много, что трудно выделить какой-то один. А иногда для дестабилизации достаточно и легкого толчка…

Попробуйте вспомнить, когда кто-то из ваших друзей или коллег пересек зону высшей результативности.

Что изменилось в них, в их поведении и эмоциональном состоянии, когда они начали спускаться?

Но есть и хорошая новость: мы способны сделать многое для управления стрессом и даже иной раз перенаправить его так, чтобы он работал на нас, а не против нас.

Стресс, который разрушает

Миндалевидное тело отвечает за две важные вещи: генерирует эмоции и отвечает за обработку поступающей сенсорной информации на предмет опасности. В основном оно передает сенсорную информацию в префронтальную кору. Но порой, когда возникает угроза или нам кажется, что таковая возникла, оно инициирует реакцию «бей или беги». Схема демонстрирует, почему это настолько вредно для здоровья и результативности. Как только запускается реакция, обработки информации префронтальной корой перед действием не происходит. Чем выше уровень стресса, тем труднее эту реакцию остановить.

Хронический стресс для многих стал повседневной реальностью. Он признан катализатором депрессии, тревожности и общего болезненного психического и физического состояния. Неудивительно, что у стресса дурная репутация и его привычно считают исключительно негативным явлением.

Современный уровень жизни в развитых странах предоставляет многим из нас более высокие, чем у предыдущих поколений, стандарты существования и больший выбор стилей жизни. Но с повышением ожиданий растет и давление: хочется обзавестись жильем получше, регулярно путешествовать, да и самим надо бы соответствовать тому образу, который мы себе представляем. К тому же быстрый темп жизни вызывает определенные финансовые трудности. Во всем этом кроется глубокая ирония: предыдущие поколения сталкивались с факторами, напрямую угрожающими самой жизни, — с войнами, бедностью. Однако — и с этим многие согласятся — наши предшественники испытывали куда меньший стресс. Отчасти так было потому, что они ждали от жизни меньшего, чем мы сейчас. И не такого соответствия идеалу требовали от них окружающие.

Решение этой проблемы начинается с осознанности. Нам необходимо научиться распознавать симптомы затяжного хронического стресса и отличать его от кратковременных стрессовых ситуаций, выйдя из которых мы возвращаемся в наше обычное ровное состояние.

Представим себе картину: олень приходит к водопою. Появляется лев. У оленя включается реакция «бей или беги», которая дает ему мощнейший приток адреналина и шанс на спасение.

Олень возвращается к кормушке, и уровень адреналина у него почти мгновенно падает до нормы. В животном царстве все происходит именно так. А в нашем мире — нет. Потому что основной фактор выброса адреналина — не прямая и явная угроза, а то, что мы считаем угрозой или давлением. И с воображаемой опасностью нам справиться гораздо сложнее.

Вы отправляетесь на собрание, по дороге сворачиваете к водопою, то есть к автомату по продаже кофе… Уровень адреналина у нас повышен с момента выхода из дома. Что, если директору не понравится доклад? И что насчет тех восьми пунктов, которые вы опустили, когда этот доклад готовили? На вас, разумеется, давят мысли о предстоящем собрании, но это вовсе не повод для того, чтобы наорать за завтраком на детей, из-за чего вы потом еще больше терзаетесь.

Стресс легко и просто становится постоянным, всепоглощающим. В сущности, это он управляет нами, а не наоборот. Наши действия становятся все менее эффективными. Хронический длительный стресс приводит к серьезным заболеваниям, и, если им не заниматься, это может привести нас к гибели. Все очень серьезно. Поэтому совершенно очевидно следующее: нам надо как можно лучше понимать, что такое стресс, и научиться укрощать его, пока он не создал роковых проблем.

Вернемся к тому, о чем мы говорили во вступлении к этой книге. Мы объясняли, что стрессовая реакция — примитивный, но чрезвычайно важный человеческий рефлекс, который оберегал нас в процессе эволюции. Да и в наши времена, когда хищников осталось куда меньше, реальная опасность все еще существует. Неприятности по-прежнему случаются, и в таких ситуациях наша непроизвольная стрессовая реакция приходит к нам на выручку. Вот вы ступили на проезжую часть и вдруг увидели, что на вас несется мотоцикл. Ваша автоматическая реакция? Вы отпрыгнули в сторону. Да, вам понадобится время, чтобы прийти в себя после шока, чтобы уровень адреналина понизился, но это обязательно случится, причем довольно скоро. Вряд ли неприятное происшествие сможет испортить вам целый день.

Но современная угроза — это кажущаяся опасность. Вот что наносит настоящий, долговременный вред. Мы вводим себя в состояние, при котором стрессовая реакция активизируется очень часто или даже беспрерывно. Мы создаем для себя угрозы из собственных беспокойств, волнений и вредных мыслей. Мы сами себе угрожаем, предсказывая неблагоприятные результаты каких-то ситуаций, проигрывая в уме негативные и даже фатальные сцены. Что, если я потеряю работу? А найду ли я другую? Что, если у нас кончатся деньги и мы лишимся дома? Что, если начнется война? Как скажется рецессия в экономике на моей семье? Как я переживу отставку? Подобного рода мысли, которые сосредоточены исключительно на воображаемых негативных аспектах, знакомы каждому из нас.

Мы не спим ночами, все думая и думая о будущих угрозах и препятствиях, кажущихся непреодолимыми. Такой образ мыслей быстро становится привычным и выливается в хронический стресс.

Заболевания, вызванные стрессом, — основная причина пропущенных по состоянию здоровья рабочих дней в Великобритании и других развитых странах.

Стресс — главная причина болезней

Привычное состояние беспокойства, вызывающее невольную и постоянную реакцию «бей или беги», приводит к стрессу, который становится новой нормой. Мы забываем, каково это — не волноваться и не быть в напряжении. Мы становимся воплощением стресса. Постоянно испытываемое беспокойство вызывает чудовищное ощущение тревоги, которое быстро раскручивается в депрессию. Вспомните расхожую фразу: «Я даже заболел от беспокойства». Мы ищем успокоение не в расслаблении, а в напряжении, быстро перерастающем в душевные муки и заболевания.

Когда мы воображаем себе опасность, мозг выделяет гормоны стресса (в том числе адреналин и кортизол), подготавливающие наше тело к встрече с надвигающейся угрозой. Эти гормоны устремляются по кровеносной системе к сердцу. Адреналин заставляет его биться быстрее и повышает кровяное давление с тем, чтобы мы справились с физическим напряжением при столкновении с угрозой. Кортизол, постоянно поступающий в артерии, приводит к росту уровня холестерина, который по­степенно блокирует артерии и повышает риск инфаркта или инсульта.

Но и это еще не все. Когда мозг чувствует стресс, он задействует вегетативную нервную систему, после чего сигналы о стрессе передаются в энтеральную нервную систему. И, как уже было сказано в восьмой главе, мы чувствуем холодок в животе — нервную дрожь, вызванную страхом или беспокойством.

Желудочно-кишечный тракт начинает по-другому сокращаться — а ведь эти сокращения помогают пище проходить через пищеварительную систему, — и может возникнуть так называемый синдром раздраженного кишечника. Также могут появиться изжога или кислотный рефлюкс. В результате могут измениться состав и функции кишечных бактерий. Сейчас ученые связывают подобные бактериальные изменения с депрессией, а ведь давно было известно, что дисбаланс в пищеварительной системе может способствовать развитию самых разных заболеваний.

Список можно продолжать бесконечно. Хронический стресс иногда приводит к набору веса, особенно к жировым отложениям вокруг талии. Это потому, что кортизол повышает аппетит, побуждая искать успокое­ние в калорийной пище, особенно в еде с высоким содержанием углеводов. Мозг готовит нас к физической схватке с предполагаемой опасностью и помогает копить энергетические ресурсы. То есть мы опять готовимся сражаться или бежать. Но ужас в том, что на самом деле мы в этой дополнительной энергии не нуждаемся и попросту накапливаем жир.

Накопления жира в области талии повышают риск сердечных заболеваний и невосприимчивости к инсулину, что, в свою очередь, приводит к диабету. Хронический стресс также вредно действует на иммунитет. Мы становимся более восприимчивыми к инфекциям, а в случае заболевания процесс выздоровления оказывается намного более длительным. Сроки отпусков по болезни растут, однако никто не задумывается о том, что и реальные физические недомогания, и увеличение сроков выздоровления на самом деле связаны со стрессом, который испытывают работники. Поэтому официальные данные о количестве отгулов по болезням, связанным со стрессом, не отражают действительности: они сильно занижены. Люди часто не осознают, что их плохое самочувствие — это результат стресса, тревожности или депрессии.

Хронический стресс также вносит свою лепту в преждевременное старение и его проявления: в проблемы с кожей, головные боли, потерю волос, снижение полового влечения, импотенцию, мышечную боль, плохую концентрацию и общую усталость. Можно себе представить, какое дополнительное напряжение приносят эти симптомы людям, и так уже страдающим от стресса.

Держим демонов стресса на коротком поводке

Помните, что если вы считаете себя человеком, которого чуть ли не с рождения снедало беспокойство, то вы можете претендовать на магистерскую степень по тревожности. Это ваша инстинктивная реакция, ваш путь наименьшего сопротивления. А теперь попробуйте попрактиковаться в безмятежности! Как только вы почувствуете, что вас охватывает напряжение, выполните любое упражнение на осознанность. Одно из них можно даже превратить в личное средство защиты от стресса. Это станет вашей новой привычкой, и вы сможете намного быстрее обретать желанный покой.

Поначалу может быть непросто, но помните, что нейропластичность позволяет нам добиваться невероятных изменений. Новая наука основана на старой философии — на древних буддистских текстах, в которых говорится о приспособляемости разума. Кстати, буддисты именуют ее именно пластичностью.

Причины стресса

• Работайте над вредными убеждениями. Самое важное — использовать модель АВС для определения вредных убеждений, которые лежат в основе стресса. Вполне вероятно, что из-за негативной спирали, которую запускают автоматические негативные мысли, вы надумали себе пять-шесть проблем, которые увязали с реально существующей проблемой.
• Создайте устойчивое самовосприятие. Сомнения в себе — изнурительный и разрушительный процесс. Убедитесь в том, что ваше новое самовосприятие истинно. Некоторые из тех, кого стресс буквально замучил, проводят жизнь в борьбе за то, чтобы быть теми, кем они на самом деле не являются.
• Тренируйте принятие. Помните: даже если вам удалось сменить жесткие требования на предпочтения, может случаться и так, что на предпочтения тоже не будет должного ответа, и нужно принять ситуацию, чтобы двигаться дальше.
• Сражайтесь: ваша защита — моменты очевидного успеха. Скажите вслух: «Я знаю, что у меня сейчас трудности, но в прошлом году я получил вдвое больше прибыли». А можно даже крикнуть что-то, не имеющее прямого отношения к вопросу: «Вчера я получил приз в караоке за исполнение “Монстр-пюре”!» Я, Бет Вуд, всегда начинаю с громкого пиратского вопля, потому что так я ловлю соответствующее настроение. Если вы поймали бациллу беспокойства или автоматическую негативную мысль, прогоните их напоминанием себе о собственном успехе. «Меня беспокоят странные звуки из бойлера, но вчера я отнесла редактору очередную главу книги / выучила с дочкой ее первый стишок / приготовила лучший хлебный пудинг в истории!»
• Дайте себе время на восстановление и релаксацию. Как мы уже говорили, нам всем нужно время, чтобы побыть в тишине и покое. Это особенно актуально в мире, где все так быстро меняется, когда мы буквально тонем в потоке информации, а социальные сети заставляют нас все время быть настороже. Релаксация невероятно важна. Очень помогает расслабиться встраивание нескольких моментов отдыха в самую напряженную деятельность, в самый стрессоопасный день. Например, усердно работая над какой-то задачей за ноутбуком, постарайтесь хотя бы раза три встать из-за него и сделать по три шага, фокусируя внимание на том, что вы чувствуете под ногами. Или поставьте будильник так, чтобы он прозвонил четыре раза в течение очень напряженного дня, и по звонку на полминуты займитесь релаксацией — настоящей или воображаемой. Хороший способ сделать это — расслабить икроножные мышцы и мышцы ягодиц. Вам может показаться, что такие коротенькие моменты отдыха мало что дают, но все равно попробуйте. Вы будете приятно удивлены.
• Нажмите кнопку «Очистить». Это необходимо, чтобы вы не переносили состояние напряжения или беспокойства из одной области вашей жизни в другую.
• Скажите «Стоп!» многозадачности. Один из самых ярких примеров ложных убеждений современности — мнение, что многозадачность — это хорошо. Забудьте о ней! Я, Бет Вуд, славилась навыками многозадачности. Избавиться от них было почти так же тяжело, как от зависимости. Но это одно из главных моих достижений. Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, вы в изрядной степени меньше переживаете.
• Разделяйте решения на этапы. Не пожалейте времени на то, чтобы взвесить все варианты и возможные последствия, и только после этого делайте выбор. Помните, что привычка часто принимать мелкомасштабные решения облегчает принятие важных­.
• Старайтесь, но не лезьте вон из кожи. Помните, что ваша задача — добиться такого состояния, при котором вы, с одной стороны, расслаблены, а с другой — находитесь в полной готовности. Вы скорее заработаете стресс, если будете изо всех сил концентрироваться на результате, а не на процессе. Хирурги и игроки в гольф рассказывают о «травме цели», когда рука, едва стоит взять скальпель или клюшку, вдруг начинает дрожать. Многие из нас переживали подобное, пытаясь вдеть нитку в иголку или перелить воду из стакана в бутылку. Если такое случается с вами, забудьте о результате и сосредоточьтесь на данном моменте, на ощущении того, что делаете.

Здоровое напряжение

Вот несколько простых способов сохранять вовлеченность и оставаться в зеленой зоне графика «Хороший / плохой стресс».

• Взгляните на что-то и скажите себе: «Это совершенно потрясающе, потому что…» Вот увидите: ваше подсознание включится в работу и объяснит почему! Помните: нечто кажется нам потрясающим только потому, что это нам интересно.
• Если необходимо заинтересоваться чем-то, что вас не особенно привлекает (например, работой в компании или самой компанией, в которой вы работаете), вообразите, что вы — владелец этой компании или изобрели тот продукт, вокруг которого строится вся работа. В общем, что угодно, что помогло бы вам почувствовать сопричастность.
• Если надо проявить интерес к человеку, которого вы находите отнюдь не потрясающим, отыщите в нем что-то общее с вами. Этим приемом пользуются актеры, когда должны играть персонажа, к которому они лично расположения не чувствуют.
• Не теряйте контакта с другими людьми. Один из результатов стресса — стремление отгородиться от окружающих, самоизолироваться. Мало-помалу, небольшими шажками возвращайтесь «в мир живых».
• Вдохновляйтесь! Заведите блог с вдохновляющими цитатами и фактами из жизни людей, которые вызывают у вас восхищение.
• «Съешь лягушку на завтрак». Мы очень любим эту технику из области тайм-менеджмента. Она означает следующее: если вам предстоит сделать что-то, чего вы делать не хотите или боитесь, сделайте это в первую очередь. Потому что иначе наш своенравный мозг примется сильно беспокоиться о том, что предстоит сделать, а это отнимает массу времени и открывает дорогу злобным муравьям.
• Творите! Постарайтесь совершать хотя бы одно творческое усилие в день. Купите сложную раскраску, напишите стихотворение, сделайте дома перестановку, чтобы какой-нибудь уголок выглядел симпатичнее…
• Составьте список из пяти дел, которые вы хотели бы сделать, да все никак руки не доходят. Возле каждого напишите объяснение, почему вы этого еще не сделали. А рядом — контраргумент, который вы привели бы другу, убеждая его взяться за это дело.

Тренируем осознанность

Наш последний и самый важный совет, как повысить мотивацию, одновременно напрямую касается того, как снизить стресс: практикуйте осо­знанность. Осознанность погружает вас в самое волнующее из переживаний, ведь то, что происходит здесь и сейчас, — это единственное, что вообще происходит. Все, что казалось обыкновенным и даже скучным, становится особенным, волнующим, если вы на этом сосредоточитесь. Разговор делается банальным, только если он лишен какой-либо цели и смысла. Но он приобретает совершенно иное измерение, если вы по-настоящему заинтересовались рассказом о походе за покупками или о новой сумке, которую купила подруга. Мы много работаем с людьми, имеющими различные проблемы со здоровьем; вот они умеют жить моментом! Вы говорите с ними о новых часах или о вкусе пирожного, и они на этом полностью сосредотачиваются. С одной стороны, это учит смирению, а с другой — здорово окрыляет. Психотерапевт Сильвия Бурстайн в своей замечательной книге Don’t Just Do Something, Sit There («Ничего не делай, просто сиди») описывает осознанность как умение «не усложнять». По-моему, это очень точное определение. Осознанность дарит здоровую жизненную перспективу на позитивность, сострадание и принятие.

Для меня, Бет Вуд, осознанность означает умение сохранять мотивацию, избавившись от гнета и стресса. Она дает спокойствие. Подумайте о линии оптимальной результативности: она всегда будет находиться в настоящем моменте.

Упражнения на осознанность

Многие сталкиваются с удручающим обстоятельством: у них не находится и десяти минут, чтобы спокойно посидеть. Но если вы выделите всего десять минут на то, чтобы весь остальной день оставаться собранным и сфокусированным, то выиграете куда больше времени, чем потеряете. Как всегда, все зависит от намерения и цели. В конце концов, не такая уж это большая часть из 24 часов.

Во время выполнения упражнений мы можем держать в уме какую-то цель. Например, мы должны сохранять спокойное внимание в любой ситуации.

Однако очень важно не превращать эту цель в нечто обязательное, настоятельное, иначе вы теряете сосредоточенность. Почувствовав, что вы начинаете отвлекаться, спокойно сфокусируйтесь.

Тренировать осознанность можно и сидя, и лежа, и даже стоя на голове, однако для начинающих это будет трудновато.

УПРАЖНЕНИЕ 10.2. ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА

Мы все же настоятельно советуем выполнять упражнение на свежем воздухе. Наука доказала, до какой степени полезны для мозга прогулки на природе, и эффект длится несколько часов.

Выберите место, которое вам особенно нравится и вдохновляет вас.

Часть первая. На протяжении первой минуты концентрируйтесь исключительно на себе самом, на движениях своего тела. Начните с ощущения веса, почувствуйте, как тело давит на ноги, а потом перемещайте внимание вверх, отмечая, как координируются между собой и соответствуют шагам все части тела. Обратите внимание, соотносится ли ритм дыхания с ритмом шагов.

Часть вторая. В течение восьми минут просто отмечайте чудо окружающей вас природы. Обращайте внимание на детали: отметину на коре дерева, форму облака на горизонте. Подмечайте звуки, запахи, температуру воздуха и как вы ощущаете его кожей. Как падает свет, какие тени отбрасывают кусты и деревья — вообще все вокруг себя. Вообразите, будто видите эту птицу, этот подсолнух впервые в жизни. Это ведь правда: именно такого цвета, при таком освещении и в такой день. Да просто вообразите, что вы — пришелец, только что попавший на нашу планету и окинувший все свежим взглядом. Идея заключается не в том, чтобы просто все увидеть, а в том, чтобы по-иному по­смотреть на мир. И вы заметите — наверное, впервые с тех пор, как ребенком увидели подсолнух, — что у него особая структура. Воздайте ему хвалу! Выражение, может, и возвышенное, но поверьте: вы почувствуете огромный прилив благодарности.

Часть третья. В течение последней минуты постарайтесь совместить то, что вы делали в первой и второй частях. Удержите в себе это состояние сознания, ощущение себя, своего тела, дыхания, движений и — одновременно — осознание окружающей природы. Это самый замечательный способ обрести или вспомнить забытое чувство связи со всем сущим.

УПРАЖНЕНИЕ 10.3. ОСОЗНАННАЯ ЕДА

На первый раз побалуйте себя осознанным поеданием шоколада. Если вы не любите шоколад, подойдет и клубника.

Сначала в течение минуты подержите шоколадку в руке, отмечая ее форму, текстуру, вес.

Поднесите шоколадку к лицу и некоторое время просто вдыхайте ее аромат. Отмечайте всё, абсолютно всё. Вы уже по запаху сможете предположить, какой она будет на вкус.

Отмечайте все изменения в своем теле. Что, началось слюноотделение? Прочувствуйте это ощущение. Вы волнуетесь? Это, скорее всего, потому, что начал выделяться дофамин. Возможно, вы почувствовали голод или просто разыгрался аппетит. И как вам это ощущение?

Положите шоколад на язык, но не кусайте. Обратите внимание на текстуру и вкус. Вновь прочувствуйте, как откликаются на них рот или любая другая часть тела. Какими словами вы могли бы описать эти ощущения?

Скорее всего, ваше ощущение вкуса шоколада будет гораздо интенсивнее, чем обычно.

Возможно, это будет самое острое ощущение. Порой у нас возникают подобные переживания, когда мы оказываемся за границей или вдали от привычного окружения и с волнением предвкушаем вкус чего-то нового: заварного крема в Лиссабоне, трюфелей в Париже. Это похоже на прогулку, во время которой вы видите все новыми глазами.

Это очень полезно — каждый раз принимать пищу осознанно, обращая внимание на то, как и что вы едите. В прошлом каждый раз перед тем, как поесть, люди читали благодарственную молитву, и это настраивало их именно на такое отношение к пище. Подумайте о том, сколь многие вкусы вы уже ощутили, о еде, которую вы разделяли с другом и которую он или она для вас приготовили, или о том, как дети впервые угостили вас самостоятельно приготовленным блюдом.

УПРАЖНЕНИЕ 10.4. ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Мы уже несколько раз выполняли с вами упражнение «Образное дыхание». В этот раз мы просто сосредоточимся на дыхании.

Сядьте удобно, руки свободно покоятся на коленях, стопы ровно стоят на полу.

Не ищите в дыхании каких-то особых ощущений, просто осознавайте, что дышите. Это важное отличие: вы ощущаете вдох, а не изучаете его. И при этом осознавайте, что вы находитесь в настоящем моменте. Помните, что люди ощущают дыхание по-разному.

Будьте максимально точны, отмечая, что с вами происходит. Вы можете замечать, как поднимается и опускается живот. Или возникающее напряжение в грудной клетке. Или щекочущее ощущение в носу.

Некоторые отмечают, что вдох как бы спускается вниз по позвоночнику, а некоторые ощущают его всем телом. Это не значит, что одно ощущение правильное, а другое — нет: просто это разные уровни осознанности.

После того как вы погрузились в эти расслабляющие ощущения, вы, скорее всего, станете отмечать маленькие разрывы между вдохами, а также между вдохом и выдохом. На последней минуте упражнения сфокусируйтесь на этих ощущениях.

После завершения упражнения просто помните о том, что вы чувствовали в моменты разрывов, в моменты перехода. Вот почему здесь мы концентрируемся исключительно на дыхании. Я, Бет Вуд, обнаружила, что при осо­знании этих разрывов стала острее их чувствовать и использовать во многих ситуациях. Если я разговариваю с кем-то, кто испытывает гнев, злится на что-то, я вспоминаю этот момент пустого пространства, разрыва и могу использовать его, чтобы собраться с силами и дать более взвешенный, резонный ответ. Способность отдохнуть в момент перехода, между волнами, накатывающими на берег, между тем, как захлопнуть за собой дверь машины и открыть дверь в дом, привносит ощущение успокоения, ощущение того, что темп жизни замедляется и у нас появляется дополнительное время.

Вопросы и ответы

Как мне подготовиться к напряженному дню?

В этом случае просто необходимо дать себе несколько минут, чтобы собраться с силами. Перед выходом из дома или сразу после того, как придете на работу, сделайте пару упражнений.

И это должны быть настоящие упражнения на осознанность. Если вы знаете, что вам грозит, вы сможете надлежащим образом подготовиться. Если предполагаете, что сверхтребовательный начальник непременно будет кричать, подготовка займет больше времени, поскольку вы должны настроиться не принимать его вопли на свой счет. Постоянно, да хотя бы и ежечасно, проверяйте себя, просто спрашивая: «А как я сейчас себя чувствую? Все в порядке? Отлично. Продолжаем в том же духе!» Если нужно, проделайте короткое упражнение  — оно прекрасно ослаб­ляет стресс.

Если я не волнуюсь о чем-то, значит ли это, что я попросту равнодушен?

Сначала разберитесь, о чем идет речь: вы тревожитесь потому, что перестали из-за чего-либо беспокоиться, или вас беспокоит то, что кому-то показалось, будто вы стали к чему-то равнодушны. Вы не должны переживать за чужие опасения: тревога и забота никак не связаны друг с другом, они даже не родственники. На самом деле мы можем волноваться по поводу массы вещей, но это не значит, что мы должны о них заботиться. Когда же вы проявляете заботу о чем-то, вам лучше пребывать в хорошем эмоциональном и духовном состоянии, чтобы ваши старания были эффективнее. Поэтому отбросьте беспокойство и волнение, и у вас появится больше времени и сил на настоящее сочувствие.

Резюме

Все, о чем мы говорим в этой книге, призвано помочь вам снизить стресс, стать более мотивированным и вовлеченным. Теперь вы знаете, как изменить взгляд на события и ситуации, если вы из тех, кто вечно кричит: «Какой кошмар!» Также вы знаете, как скорректировать курс и насколько это важно. В конце концов, все пройдет. На наших занятиях мы иногда просим представить, как будет выглядеть то или иное событие, если мы оглянемся на него через два года или через пять лет.

Вы знаете, как оставаться позитивным и сохранять любознательность; понимаете, что углубленное исследование всегда откроет нам нечто большее. Помните, что способность справляться со стрессом не означает плавания в тихих, стоячих водах. Она позволяет вернуться в состояние равновесия, сохраняя при этом страсть к творчеству. Будут взлеты, будут и падения. И неудачи, причины которых надо стараться понять, чтобы учиться на них и двигаться дальше. А окончательно избавившись от страха, что раз вы сосредоточены только на удачах, то вам придется страдать, если они пройдут (а они, конечно же, не вечны), вы сможете наслаждаться каждым, даже самым мелким, положительным опытом, преисполнившись надежды и открыв свое сердце.

Отправить