Неделя 1 (главы 3 и 5)

Во время первой недели вашей формальной практики (то есть практики по инструкциям) мы рекомендуем вам заниматься мысленным сканированием тела, используя инструкции аудиозаписи 2. Выполняйте его ежедневно, нравится вам это или нет. Вы можете попробовать заниматься в разное время с тем, чтобы определить, какое время дня лучше всего подходит для практики, но помните, что идея состоит в «пробуждении», а не в засыпании. Если вас одолевает сонливость, попробуйте заниматься с открытыми глазами.

Чтобы развивать направленное внимание в вашей повседневной жизни, что мы называем неформальной практикой, старайтесь привносить ежемоментное осознавание в ваши обычные занятия, когда, например, чистите зубы, принимаете душ, вытираетесь полотенцем, одеваетесь, едите, ведете машину или выбрасываете мусор. Список возможностей безграничен, но суть одна – просто сосредоточиться на знании того, что вы делаете в тот момент, когда вы это делаете, и также на том, что вы думаете и чувствуете в процессе мгновение за мгновением. Возможно, вам будет удобнее выбирать на неделю какое-то одно обычное действие, например чистку зубов, и наблюдать, можете ли вы каждый раз помнить о том, чтобы как можно полнее присутствовать с этим действием, пока выполняете его. Конечно, это не так просто, поэтому забывание и припоминание вновь также становятся неотъемлемой частью этой практики. Дополнительно вы можете попробовать осознанно принимать пищу, по крайней мере раз в неделю.

Неделя 2 (глава 4)

Продолжайте практиковать мысленное сканирование тела каждый день, используя инструкции из аудиоматериалов. Полезно помнить, что мысленное сканирование тела – это основополагающая практика, достоинства которой могут быть незаметными в течение какого-то времени. В дополнение к мысленному сканированию тела в какое-то другое время дня практикуйте осознанное дыхание сидя в течение десяти минут (запись 4).

Для неформальной практики на второй неделе мы предлагаем вам расширить ваше осознавание ежедневных занятий, добавив какое-то новое занятие, которое вы выполняете каждый день, и особенно сконцентрироваться на том, чтобы посвятить себя этому занятию и быть к нему предельно внимательным, так же как к избранным занятиям на первой неделе. Кроме того, постарайтесь каждый день осознавать одно приятное событие из вашей жизни в тот момент, когда оно происходит. Ведите календарь в течение недели, записывая, что за событие произошло; действительно ли вы его осознавали именно тогда, когда оно происходило (в этом состоит задание, но так случается не всегда); что ощущало ваше тело; какие мысли и чувства присутствовали тогда и какие мысли приходят в голову, когда вы это записываете. Образец календаря представлен ниже.

ОБЗОР ЗАНЯТИЙ ПО ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ НАПРАВЛЕННОГО ВНИМАНИЯ

КАЛЕНДАРЬ ПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ

Неделя 3 (главы 6 и 9)

На третьей неделе мы рекомендуем на какое-то время прекратить заниматься мысленным сканированием тела и заменить его более долгими ежедневными сидячими занятиями, предваряемыми десятиминутной мягкой осознанной йогой. Пожалуй, проще всего это сделать, сначала подготовив место, где вы сядете, и затем следовать инструкциям из аудиоматериалов не прерываясь: записи 3 (осознанная йога стоя), 4 (дыхание) и 5 (дыхание и тело). Если в своей практике вы захотите глубже изучить осознанную йогу, то вы можете найти две записанные 45-минутные серии упражнений для осознанной йоги из «1-й серии программ практики управляемых медитаций направленного внимания с Джоном Кабат-Зинном», которые мы используем в наших программах УМОНВ и КТОНВ. Они доступны в Интернете на сайте www.mindfulnesscds.com. А осознанная йога, используемая в классах по КТОНВ в Оксфорде, включена в материалы на пяти компакт-дисках с практикой направленного внимания Марка Уильямса. Они распространяются Оксфордским центром когнитивной терапии (www.octc.co.uk). Помните, что в йоге следует делать только то, на что, по вашим ощущениям, способно ваше тело, и если ошибаться, то лучше в пользу более легкого варианта. Во время практики прислушивайтесь внимательно, какие сообщения посылает вам ваше тело. Также если у вас есть хронические боли и какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или сердечные, или легочные заболевания, то не забудьте проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Во время третьей недели хорошо начать выполнять трехминутную дыхательную медитацию (глава 9). Мы предлагаем вам начинать с трех раз в день в заранее установленное время. Используйте инструкции из аудиоматериалов (запись 7), чтобы они вели вас, пока вы их не выучите, и затем практикуйте так же, давая себе инструкции самостоятельно.

Для неформальной практики на третьей неделе постарайтесь осознавать в деталях свой опыт неприятного или стрессового события (каждый день). Наблюдайте и записывайте эти неприятные события точно так же, как вы это делали с приятными событиями на второй неделе. Пример календаря представлен ниже.

Неделя 4 (главы 6 и 7)

Для ежедневной формальной практики на четвертой неделе продолжайте заниматься осознанной йогой (запись 3), осознанным дыханием (запись 4) и осознаванием дыхания и тела (запись 5). На этой неделе посмотрите, сможете ли использовать эти практики для особой настройки мгновение за мгновением на чувства приятного и неприятного (глава 6). Если во время практики вы осознаете какое-то ощущение, особенно яркое, неприятное или сильное чувство неприятия или антипатии, то вы можете попробовать воспользоваться этим для того, чтобы попробовать начать действовать в ответ на трудности и нежелательный опыт более умело и мягко, что противоположно тому, чтобы просто реагировать.

Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время. Дополнительно начинайте пробовать действовать обдуманно в ответ на неприятные и стрессовые события в вашей жизни изо дня в день. Для этого выполняйте трехминутную дыхательную медитацию каждый раз, когда осознаете, что вам сложно оставаться в настоящем, когда чувствуете себя несчастным, напряженным или потерявшим равновесие.