Неделя 5 (глава 7)

На пятой неделе мы приостанавливаем занятия осознанной йогой, хотя, конечно, вы всегда можете продолжать ее, если пожелаете. Однако основной фокус формальной практики на этой неделе на том, чтобы лучше осознавать неприятие и развивать способы действовать мягко и с большим приятием в ответ на неприятные чувства. Каждый день практикуйте осознанное дыхание и осознавание дыхания и тела, используйте инструкции из записей 4 и 5, а затем выключайте запись и в продолжение намеренно вспоминайте одну из своих трудностей или забот. Используя предложения, изложенные в главе 7, исследуйте и пробуйте, как реагировать на неприятные чувства и телесные ощущения мягче и доброжелательнее. В ходе этих исследований удостоверьтесь, что хорошо о себе позаботились, – используйте рекомендации из главы 7. После того как вы вот так побыли со своей трудностью или со своей заботой пять минут или около того, можете завершить свое ежедневное занятие сидя, выполнив трехминутную дыхательную медитацию (запись 7).

Как и во время четвертой недели, продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в одно и то же установленное время, а также каждый раз, когда обнаруживаете у себя неприятные чувства. В эту неделю исследуйте «открытие выхода к телу» (глава 9).

Неделя 6 (глава 8)

Во время шестой недели мы концентрируемся на мышлении. Для вашей ежедневной формальной практики последовательно проходите записи из аудиоматериалов: 4 (дыхание), 5 (дыхание и тело) и 6 (звуки и мысли). Ближе к окончанию записи 6 (звуки и мысли) вы найдете инструкции для развития безграничного осознавания. Выключайте прослушивание после этой записи и продолжайте какое-то время самостоятельно заниматься в тишине, по памяти следуя инструкциям в конце записи, а также инструкциям, приведенным в главе 9. Затем можно завершить занятие трехминутной дыхательной медитацией (запись 7).

Продолжайте использовать трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время и каждый раз, когда испытываете неприятные чувства. В эту неделю особенно концентрируйтесь на мыслях, появляющихся в те моменты, когда вы испытываете неприятные чувства. Это можно сделать, следуя упражнению, которое мы называем «открытие выхода к мыслям» (глава 9).

Возможно, к тому времени вы захотите решить для себя, где, как долго и что практиковать. После четырех-пяти недель многие чувствуют все больше и больше, что готовы начать персонализировать и создавать свою собственную медитативную практику, используя наши указания просто в качестве предложений. Наша цель к концу восьмой недели – чтобы вы создали собственную практику, адаптировав ее к вашему расписанию, вашим потребностям и вашему темпераменту, то есть подобрав такую комбинацию формальных и неформальных техник, которая окажется для вас наиболее полезной.

Неделя 7 (главы 3 и 9)

На этой неделе, чтобы поддержать самостоятельную практику, через день занимайтесь без помощи аудиозаписей, если можете. В эти дни посвящайте в сумме сорок минут в день комбинации осознанной йоги в положении сидя и мысленного сканирования тела, решая самостоятельно, как их сочетать. Мы предлагаем вам попробовать по возможности использовать две или даже три практики в день. В один день вы можете заниматься йогой десять минут, сразу после двадцатиминутной медитации сидя, и, допустим, позже в этот день выполнить десятиминутное мысленное сканирование тела. В другой день, проведя десять минут за практикой внимания, направленного на дыхание, вы можете продолжить занятие сидя, перейдя к безграничному осознаванию в оставшееся время (напомним: все занятие – сорок минут).

В каждый второй день используйте варианты формальной практики, предложенные для шестой недели (записи 4, 5 и 6), либо продолжая работать с безграничным осознаванием, либо просто возвращаясь к осознаванию дыхания.

На этом этапе полезно обдумать свою практику трехминутной дыхательной медитации, перечитав главу 9. Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию регулярно по графику три раза в день. А когда выполняете ее в ответ на неприятные события, то на этой неделе сконцентрируйтесь на упражнении «открытие выхода к мудрым действиям» (глава 9).

Неделя 8 (глава 10)

По программе на восьмой неделе вы решаете для себя, какой будет ваша схема ежедневной практики направленного внимания, которую вы установите на будущее, если решите, что практика направленного внимания достаточно ценна для вас, чтобы продолжать ей обучаться. В это время полезно снова позаниматься всеми формальными практиками, в том числе мысленным сканированием тела, с первой записи из аудиоматериалов по седьмую в том порядке и в том сочетании, которые вы выберете. Та схема практики, которую вы в итоге выберете, конечно же, может основываться на том, чтобы выполнять одну или несколько из этих практик, не используя при этом никакого руководства. Из нашего опыта известно, что почти все считают ценным включать трехминутную дыхательную медитацию в свою ежедневную практику. В главе 10 (вставка «Направленное внимание в повседневной жизни») вы найдете больше предложений, как поддерживать импульс практики направленного внимания и все больше углублять ее на протяжении многих лет. Восьмая неделя – это завершение наших формальных рекомендаций для практики, но это также знаменует первую неделю вашей самостоятельной практики. Мы говорим нашим пациентам, что восьмая неделя действительно олицетворяет остальную жизнь. Она является новым началом в той же степени, как и достойным завершением, когда на самом деле ничто не заканчивается. Жизнь продолжается, дыхание продолжается, мгновения приходят одно за другим. Практика не заканчивается просто из-за того, что мы достигли этой точки в нашем совместном путешествии. Теперь вы уверенно сидите в водительском кресле, если так можно выразиться, и, возможно, в то же время чувствуете себя совершенным новичком, преждевременно оставленным за рулем. Это совершенно естественное чувство. Кроме того, оно основано на реальности, так как практика направленного внимания поистине бесконечна, как бесконечен потенциал каждого из нас в стремлении действительно стать самим собой. Но если к этому моменту у вас получилось наладить регулярные и дисциплинированные занятия, к чему мы вас призывали, то, вероятно, вы в достаточной мере вкусили изобилия настоящего момента, чтобы действительно захотеть продолжать наполнять свою жизнь так, чтобы ценить бытие и позволять любому действию, которым мы занимаемся мысленно или реально, проистекать из нашего бытия. К этому моменту, верит в это думающий, оценивающий разум или нет, вы наработали достаточно навыков и опыта, чтобы поддерживать импульс, выработанный вашими усилиями за эти восемь недель. И этот импульс в соединении с врожденной мудростью вашего собственного сердца продолжит вести и формировать вашу практику направленного внимания и позволит вам, несмотря на все трудности, полностью объять это продолжающееся приключение, которое мы называем жизнью.

Все современные учителя медитации, включая авторов книги, призывают учеников выделять время в своей хлопотливой жизни на выполнение каждый день какой-либо формальной медитативной практики: например, спокойно сидя, осознавать дыхание, происходящее само по себе. Неважно, сколько времени мы будем уделять практике; важно, что посреди всей нашей деятельности и движения вперед мы делаем передышку и практикуем ежедневно, как бы недолго это ни было. В конечном итоге направленное внимание имеет дело не со временем, оно имеет дело с настоящим. Поэтому даже краткие моменты, если мы действительно присутствуем в них с осознаванием, в состоянии бытия, глубоко трансформируют и исцеляют нас. Однако чтобы действительно понимать ландшафт нашего ума и тела, важно «посещать их» регулярно или даже, так сказать, жить там постоянно, а не быть вечным туристом. Возможно, рано или поздно окажется полезным выучить их язык. Как и с иностранным языком, чтобы достичь свободного владения, чрезвычайно важно быть погруженным в него и использовать его снова и снова. Свободное владение языком поддерживается благодаря регулярной практике.

Если вы развиваете направленное внимание на регулярной основе, то вы практически не можете не обнаружить, что в вашем разуме есть глубинные внутренние ресурсы, о существовании которых вы, скорее всего, даже не подозревали. И даже если вы догадывались о них, то, возможно, все равно не знали, что можно систематически получать к ним доступ из глубин вашего разума, и сердца, и тела, и разумно использовать их как для вашей пользы, так и ради благополучия окружающих. Вы можете удивиться, обнаружив жизненные ситуации, в которых чистый и ясный взгляд на вещи возникает спонтанно и непроизвольно. Вы, наверное, будете изумлены, когда это обернется в вашем сердце и разуме простором, несущим с собой ощущение свободы – свободы находиться в более мудрых отношениях со всем происходящим, а также быть способным расслабиться, когда посчитаете нужным, и потом пойти дальше, что раньше казалось невозможным, даже невообразимым. Вы открываете внутреннюю мудрость в самих себе, мудрость, способную преобразовать ваши эмоции и вашу жизнь. Когда вы вкусите это и увидите возможность полнее испить из этого источника, то уже ничто никогда не будет таким, каким было прежде.