Одиннадцать

Сводим все воедино

Вплетаем программу направленного внимания в свою жизнь

Может быть, вы уже попробовали практики из этой книги, пока читали, может быть, нет. Но как бы то ни было, сейчас вы, возможно, готовы заняться этим систематично и самим испытать всю программу. В этой главе мы проведем вас шаг за шагом по восьми сессиям программы когнитивной терапии, основанной на направленном внимании. Лучший способ подойти к этой работе – выделить восьминедельный период, когда вы сможете посвящать один час каждый день занятиям различными приведенными здесь медитативными практиками и упражнениями.

Внимание

Как мы отметили в начале книги, если у вас в настоящее время приступ клинической депрессии (см. главу 1), мы советуем вам не погружаться в эту программу полностью. Мы предлагаем подождать, пока минует кризис и вы будете чувствовать себя лучше.

Чтобы посвятить себя описанной здесь практике направленного внимания, нужно несколько изменить подход к обучению – подобное неизбежно, чему бы мы ни учились. Возьмем для примера плавание. Наступает момент, когда учитель должен прекратить рассказывать нам, как это делается, и пригласить нас в воду. Описания того, как оставаться на плаву, даже подробного, просто недостаточно; нам нужно испытать это самим, непосредственно. То же верно для практики направленного внимания. Как и в случае с плаванием, может быть немного страшно переходить от разговоров об этом к тому, чтобы действительно испытать это непосредственно (особенно для тех из нас, кто привык быть весьма компетентным в других областях). В обоих случаях потребуется проявить некоторую настойчивость. Быстро окунуться в воду недостаточно, чтобы научиться плаванию. Точно так же, возможно, одна-две сессии погружения в медитацию принесут мало пользы с точки зрения долгосрочной перспективы. Иногда медитации направленного внимания могут казаться захватывающими и просветляющими, но они также могут быть явно скучными, особенно на ранних стадиях, пока мы учимся, как работать с состояниями разума и как ощущать такие состояния, как скука. Когда-нибудь мы непременно столкнемся с беспокойством, разочарованием и нетерпеливостью, а также со многими другими состояниями ума и тела. Это не проблема вовсе, пока мы помним, что все это можно легко держать в осознавании в любой момент.

Неделю за неделей мы вводим новые элементы в каждодневные занятия так, что на протяжении восьми недель вы будете непрерывно наращивать и углублять уже полученные знания. Важно уделять этим медитативным практикам достаточное время. Следуйте как можно лучше инструкциям из аудиоматериалов, даже если это кажется трудным, скучным или временами повторяющимся. Если что-то дается нелегко, то наши нацеленные на результат и одержимые деятельностью головы могут захотеть перескочить на следующую практику, надеясь найти что-то более интересное. Вместо этого постарайтесь помнить, что значение такой практики не в том, чтобы стремиться к какой-то цели, и даже не в том, чтобы достичь состояния расслабления или спокойствия в мыслях. Приятные чувства, если они иногда возникают, – это приятные побочные продукты практики, но они ни в коем случае не являются «той самой» целью нашей практики. Если в ней и существует какая-то «цель», то эта цель – просто находиться полностью в состоянии бытия, быть искренне открытым ко всему происходящему, быть пробужденным, быть живым, быть полностью тем, кем мы уже, по сути, являемся.

Несомненно, что в практике медитации требуется прикладывать усилие, но это мудрое усилие терпения, приверженности и доверия, а не то усилие, которое постоянно проверяет, насколько вы продвинулись вперед к тому, что считаете «целью всего мероприятия». Это больше похоже на надежду, что бабочка сядет на ваше плечо. Попытки принудить ее к этому и нарастающее волнение, если она все-таки не садится, только уменьшают вероятность этого события. В итоге вам просто надо перестать пытаться и посмотреть, не сядет ли бабочка сама по себе.

Будет разумным ежедневно выделить время, чтобы развивать направленное внимание, используя различные практики, описанные в этой книге. Постарайтесь рассматривать это время как специально выделенное для себя и поэтому защищайте и уважайте его соответствующим образом. Вот так выделять время лично для себя не является признаком эгоизма. Напротив, это акт мудрости и сострадания к себе – уделять это время погружению в настоящий момент, что бы мы при этом ни обнаруживали. Когда практике посвящаются определенное место и определенное время, то, возможно, придется немного перестраивать свою жизнь. Мало у кого из нас каждый день имеются свободные часы, которые уже не были бы посвящены семье, или рабочим обязанностям, или сну. Поэтому на восемь недель некоторые из этих обязательств, возможно, придется изменить или организовать по-другому. В некотором смысле это может быть непросто, даже на два месяца, но необходимо принять на себя такое обязательство и затем придерживаться его, несмотря ни на какие препятствия, – такая дисциплина является неотъемлемой частью работы по развитию направленного внимания. Иначе наше благое намерение заниматься непременно будет вытеснено другими, как будто бы более срочными и важными задачами. Деятельный разум всегда будет весьма счастлив предоставить убедительную причину не заниматься «сегодня» или сделать себе послабления в занятиях. Возможно, наиболее эффективным для вас окажется просыпаться пораньше и посвящать это время нашим упражнениям. Если так, то, возможно, вам придется ложиться спать пораньше, чтобы занятия практикой не проходили полностью за счет вашего сна. Когда вы установите время и место, следует принять меры, чтобы там было тепло и комфортно, сказать кому надо, чем вы собираетесь заняться, чтобы вас не беспокоили и не прерывали. Если телефон все-таки зазвонит во время, которое вы выделили для занятий, и не будет больше никого, кто мог бы ответить, посмотрите, можно ли позволить ему продолжать звонить без ответа, можно ли быть «вне доступа» для всех звонящих и в то же время «на связи» для самого себя. Это само по себе является мощной полезной практикой, особенно в этот век сотовых телефонов и доступности 24 часа 7 дней в неделю. Мы рассматриваем это время как время быть в контакте с самим собой для того, чтобы дать себе возможность меняться, – что само по себе является редкостью для всех нас.

Хотя нам иногда приходится иметь дело с внешними факторами, отвлекающими нас от занятия, все же самыми трудными являются внутренние «помехи». Действительно, мы постоянно сами себя отвлекаем. Особенно это становится заметным, когда мы начинаем наблюдать за активностью собственного разума во время попытки сохранить определенный фокус внимания. Эти помехи могут принимать разное обличие, например блуждающий ум, желающий ум, оценивающий ум, планирующий ум, беспокоящийся ум и зацикливающийся ум. Нас будут постоянно навещать мысли о том, что мы забыли что-то сделать, и сопровождающее их чувство необходимости «действовать прямо сейчас». Если это происходит, посмотрите, можете ли вы попробовать позволить этим идеям и планам, суждениям и внутренним рассуждениям появляться в голове и исчезать, подобно облакам на небе; и не реагировать на них так, как будто мы должны прямо сейчас все бросить и заниматься только ими, что бы они собой ни представляли. И давайте по мере возможности воздержимся от того, чтобы превратить практику медитации в еще одно «дело», которым нам теперь надо заниматься. Потому что речь не про делание, речь о том, чтобы просто быть и быть самим собой.

Когда мы в группах пациентов проводим восьминедельную программу направленного внимания, мы считаем необходимым напоминать себе перед каждой сессией о своих намерениях и о более крупной «повестке» для этой сессии. Точно так же мы рекомендуем, чтобы вы начинали каждую неделю с пересмотра соответствующих глав этой книги. Чтобы помочь вам в этом, мы отметили их в начале предлагаемой программы, расписанной здесь для каждой из восьми недель. Пусть это станет удачным временем начать применять (если еще не начали) дополнительные упражнения, описанные в каждой главе.

Наконец, важно помнить, что практика не обязательно будет доставлять вам удовольствие. На самом деле вовсе не обязательно, чтобы она вам нравилась. Задача просто в том, чтобы продолжать выполнять ее на протяжении восьми недель, как можно лучше следуя инструкциям, отложив на время оценки. По мере сил освободитесь от всех целей, даже от той, чтобы стать лучше, и наблюдайте, что происходит, мгновение за мгновением, день за днем и неделя за неделей. Продолжайте заниматься день за днем с намерением, чтобы эта дисциплина, этот решительный поступок – быть самим собой и уделять время самому себе – стали естественной частью вашей жизни, частью вашего ежедневного распорядка, но чтобы они при этом никогда бы не становились чем-то исключительно рутинным. И мы предлагаем вам всегда быть открытыми новому, потому что каждое мгновение ново и уникально, и оно доступно нам.

В этом приключении в погружении в самого себя и в обнаружение того, насколько полно вы живете или можете жить, вы ответственны только за то, что вы вкладываете в эти занятия, то есть за свой вклад. Итог (или результат), с одной стороны, предсказуем, а с другой – совершенно непредсказуем. У каждого из нас будет свой результат, и в любом случае он будет постоянно меняться. Никто из нас не может сказать наперед, что мы обнаружим в каком-нибудь «настоящем мгновении» в будущем. Мы имеем дело только с настоящим. Если мы можем сейчас полноценно присутствовать в этом моменте в таких обстоятельствах, каковыми они являются, то это и есть суть данной практики. Остальное произойдет само собой.

Во-вторых, необходимо помнить, что надо заниматься каждый день, даже если в какие-то дни на это останется только пять минут. Наиболее же важно помнить, что настоящей практикой является не что иное, как ваша жизнь.