Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Поздравляю! Вы прочитали книгу. Ваши мысли, должно быть, завертелись – распространенный симптом у женщин старше тридцати пяти лет. Надеюсь, вы начали заниматься своими основными гормональными дисбалансами, которые обнаружили, ответив на вопросы анкет, и приступили в жизненной перезагрузке по Протоколу Готфрид. Возможно, вы поговорили со своими подругами, с доктором, с терапевтом. Готовы лечить гормональные проблемы? Уверена, что сейчас вы знаете, что предпринять для лечения ваших гормонов, но это еще только половина дела. Другая половина – согласие. Женщины, вес и пища – хороший пример. У большинства наблюдаемых мною пациенток, как и у меня самой, есть фобия жира. Когда я говорю о натуральном гормональном балансировании на своих онлайн-курсах, проводимых в форме телесеминара, я часто спрашиваю участниц, знают ли они, как управлять весом и стрессом. И все поднимают руки. Затем я выясняю, что они делают ежедневно. Руки опускаются. В чем проблема? В согласии или в подчинении своих действий желаемому образцу поведения.
Я предпочитаю именно согласие другим терминам, таким как самоконтроль, потому что считаю (и как человек, и как врач), что самоконтроль очень легко истощается, подобно надпочечникам. Лично мне напряженная работа над самоконтролем, когда я старалась есть то, что нужно, и делать больше физических упражнений, никогда не приносила дивидендов, а тяжелая работа, возможно, была основной причиной моего адреналинового выгорания после тридцати лет. Не поймите меня неправильно: воля помогла мне получить образование и медицинский опыт, но с возрастом приходит мудрость, а иногда и неадекватный кортизол и прогестерон, которые ограничивают волю. Удивительно, но когда я обратилась к древним традициям, таким как традиционная китайская медицина и аюрведа, я обнаружила: мне больше подходит уступка, которая основывается на согласии. Я открыла в своей собственной жизни и в процессе обучения, которое я веду для женщин во всем мире, что цель с согласием позволяет увереннее плыть к прогрессу и дает возможность доступа к эмоциям, лежащим в основании опыта. Например, избавиться от привычки неразнообразного питания и переживаний о весе.
На протяжении своей практики я часто встречаюсь с тем, что женщины хотят какого-то внешнего решения своих проблем. Они надеются, что какой-то один препарат вылечит всё и не будет иметь при этом побочных эффектов. Плохая новость: я не верю, что такое лекарство существует. Нам всем хочется выбрать путь полегче, но правда заключается в том, что приведение гормонов в баланс, управление образом жизни и поддержание улучшений – это внутренняя работа. Да, внешние факторы (что вы едите и какие добавки принимаете) важны, но киноа и витекс дадут оптимальный эффект, если пройти хотя бы полпути. Витекс – не препарат от всего. Но если у вас ПМС, и вы питаетесь правильной пищей и делаете нужное количество упражнений (а не поглощаете пачками мороженое за неделю до менструации), то витекс скорее всего поможет вам.
Женщины, пища и вес – мои любимые темы, и я не хотела бы чрезмерно упрощать столь тонкие и поляризующиеся вопросы. Как гинеколог я знаю, что большинство женщин озабочены пищей и весом и бесполезно страдают. Я знаю, потому что женщины говорят мне об этом и в кабинете, и онлайн, и иногда мне становится интересно, не могут ли пища и вес быть самыми распространенными невротическими факторами, а также самыми верными нарушителями гормонального баланса. А еще я это знаю, потому что испытала всё на себе. Я потратила годы на 12-шаговые программы питания, и они помогли мне понять свои правильные рамки, касающиеся пищи. Вы равно хотите, чтобы в гормонах соблюдался принцип золотой середины (не слишком высокие и не слишком низкие) и чтобы рамки питания подходили именно вам.
Конечно, когда дело доходит до перестройки питания, физической нагрузки и образа жизни, в игру вступают глубокие психологические аспекты, и их с наскока не возьмешь. Дженин Рот написала великую книгу под названием «Женщины, еда… и Бог» о глубоком психологическом и духовном голоде, который лежит в основе отношения женщин к еде. Возможно, ваша мать ограничивала себя в еде, когда была беременная вами, и вы развили в себе стрессовую реакцию и неутолимый голод. Может быть, вы не чувствуете насыщения на более глубоком уровне, чем просто питание. Я считаю, что вес – это архетип. И это нечто большее, чем цифра на весах в ванной комнате.
Если вы знаете, что у вас есть проблемы с едой или с привычками здорового питания, значит, вам нужно понять, что станет для вас идеальным выбором. Возможно, следует обсудить этот вопрос с доктором, который имеет опыт в решении проблем питания, или рассмотреть 12-шаговую программу. Действительно, когда вы почувствуете, что вам легко сделать нужный выбор в еде, вы встретите свое лекарство для гормонов на середине пути, а значит, с большой вероятностью добьетесь успеха.
Представим себе, что это время наконец-то наступило: вы достигли гормонального баланса. Вы регулярно делаете физические упражнения и спите по восемь часов ночью. Вы едите питательную органическую пищу и ограничиваете алкоголь и кофеин, а возможно, даже отказались от сахара и глютена. Ваше либидо, как у тинэйджера. Ваше настроение стабильно. Вы чувствуете себя здоровой и бодрой. Старая тяжелая работа вдруг превратилась в приятную. Вы меньше беспокоитесь о своем здоровье и даже видите красоту в повседневных моментах.
Настало время усилить правильное поведение – поведение, помогающее здоровью и гормонам – и продолжить бороться с плохим. Мы обсудили, как сделать перезагрузку своей жизни, не прибегая к рецептурным препаратам. Мы определили, что такое баланс. Сейчас пора создавать привычки, которые поддержат движение в позитивном направлении и не дадут свернуть с пути. В этой главе я выступлю как ваш наставник и как ваш болельщик, который призван помочь вам остаться в игре, раз уже вы ощутили приятные перемены. Моя миссия – снабдить вас стратегиями, которые помогут поддерживать гормональный баланс на протяжении жизни.
Вы знаете мою любимую песню: легче держать гормоны в балансе, чем жить с последствиями гормонального безумия. Сейчас вы понимаете, что нельзя отчаиваться, ведь у вас есть набор инструментов, который можно повсюду носить с собой. Вы нашли ваш личный «гормональный гомеостаз». Если определять гормональный баланс как небольшое отклонение от центральной оси нормы, то целью является минимизация волнений, беспорядка. Настало время узнать, что делать, если ты начинаешь отклоняться от баланса, потому что волнения берут верх.
К настоящему времени вы знаете, как Протокол Готфрид трансформирует сложную науку в простой план, которому легко следовать и который делает упор на перезагрузку образа жизни. Я хочу, чтобы вы продолжали двигаться вперед, вооружившись моим интегративным методом, так, чтобы вы продолжали оптимизировать еду и напитки, созерцательную практику, целевые упражнения, пищевые добавки и, если нужно, биоидентичные гормоны.
Доктор, вы научили меня в прошлом году, как потерять 10,5 кг и поддерживать вес. Вы помогли мне с эстрогеном, тироидом, тестостероном и кортизолом. Пожалуйста, удержите меня на этом пути. Я хочу знать, как настроить и оптимизировать процесс так, что бы мне не скатиться в ту темноту, где я была еще год назад (Айрин, Сакраменто, Калифорния).
Не смотрите назад. Не нужно этого делать, ведь сейчас у вас есть необходимая информация для движения вперед. Айрин нравятся преимущества Протокола Готфрид, но ей, как и многим, нужны постоянные «напоминалки», чтобы поддерживать изменения и не откатиться назад, к старой модели. Возможно, ей трудно оставаться в игре, потому что она очень занята или это просто такая человеческая особенность: чтобы оставаться в балансе, нам всем требуется ощущать ответственность. Единственное, что вам нужно, – не сводить глаз с приза: здоровой версии себя.
Я впервые встретилась с Айрин, сорокалетним дизайнером и разведенной матерью подростка, в 2008 году. У нее был пронзительный взгляд, завидные крупные украшения, и она казалась более здоровой и энергичной, чем большинство мамочек ее возраста. Но Айрин сказала, что не чувствует себя. Сильнее всего ее беспокоило, что ее чувства очень ровные – как физиологически, так и сексуально: «Я не хочу из-за своей физиологии всю оставшуюся жизнь сидеть на заднем сиденье. Не хочу становиться толстой и преждевременно стареть». Последняя менструация была у Айрин два года назад. Она заполнила мои анкеты, и мы определили, что все три Ангела Чарли – эстроген, кортизол и тироид – нуждаются в балансировании. У Айрин была снижена функция щитовидной железы, и в течение двадцати лет ее лечили одной и той же дозой Synthroid – одного из наиболее распространенных синтетических тироидных препаратов. Когда я проверила соотношение свободного Т3 и реверсного Т3 в ее организме, то обнаружила, что пропорция была недопустимой – слишком низкий уровень тироидного гормона в клетках всего ее тела. Она принимала эстроген в таблетках, который еще больше снижал свободный Т3.
Айрин хорошо справлялась со стрессом, за исключением тех случаев, когда она посещала свою неблагополучную семью в Чикаго или должна была что-то сделать на работе за короткий срок. Какое-либо из этих обстоятельств могло приводить к повышению кортизола к вечеру. Сначала мы попробовали первый и второй шаги из Протокола Готфрид для высокого кортизола. Она принимала по утрам рыбий жир, фосфатидисерин и родиолу. Айрин начала питаться по строгому, гормонально сбалансированному плану (образец см. в Приложении F) и делать специальные упражнения в перерывах. Это помогло справиться с высоким кортизолом, но не сняло симптомы низкого гормона щитовидной железы. Мы переключили ее на трансдермальный эстроген – патчи. Это улучшило ее свободный Т3, но не до такой степени, чтобы достичь тироидной нирваны. Двигаясь к третьему шагу, который заключается в использовании биоидентичных гормонов в минимально возможных дозах, мы к препарату Synthroid, который уже принимала Айрин, добавили препарат Cytomel (гормон щитовидной железы под названием Т3). Через шесть недель Айрин сообщила о серьезных переменах. «Я чувствую себя великолепно, – заявила она мне. – Я потеряла 3,5 кг только благодаря здоровой пище и упражнениям. И мое постоянное желание вздремнуть полностью прошло».
Однако в последнее время проблемы с матерью, неожиданные финансовые расходы снова погрузили Айрин в стресс и заставили чувствовать себя, как в осаде: «У меня знакомое чувство депрессии. Не то, чтобы я не могла встать с кровати, делать работу и заботиться о ком-то, но я вся измучена и снова мечусь по старым коридорам сомнений в себе».
В итоге нашей совместной работы Айрин сейчас полностью осознаёт, что основная причина того, что у нее падают настроение, желание и энергия, биологическая, а не эмоциональная. Эти ощущения обычно связаны с моделью хронического стресса, когда организм не вырабатывает достаточного количества химических веществ хорошего самочувствия, таких как серотонин и допамин. Когда она снова заполнила анкеты, мы обнаружили, что у нее низкий эстроген и кортизол, поэтому я увеличила дозу эстрогеновых патчей и добавила лакрицу, которая повышает кортизол. Через четыре недели Айрин вернулась в нормальное состояние. Она опять чувствовала себя в своем теле, как дома: вернулись уверенность в себе, энергия и готовность сражаться с трудностями.
Вы тоже можете воздействовать на нейрогормональные системы обратной связи вашего организма, используя средства, подходящие именно вашему телу, вашему уникальному жизненному контексту, и согласуя свои действия с вашими специфическими и достижимыми целями.
Есть три главных момента, связанных с применением и поддержанием лечения гормонов. Это постановка цели, образ мысли и самостоятельное отслеживание процесса.
Когда вы слышите статистику вроде «98 % диет бесполезны» или «34 % людей, потерявших вес, снова набирают его», то ощущаете разочарование. Возможно, вы знаете, что даже хирургия не решает проблем с весом: 50 % людей, подвергшихся операции обходного желудочного анастомоза, возвращаются как минимум к прежнему весу. Вероятно, вы, как и я, привыкли есть, когда не голодны, умиротворяя едой эмоции. Есть хорошая новость: вы можете разорвать эту нить. Эксперты утверждают, а я знаю по личному опыту, что более продуктивным является подход, согласно которому нужно найти те положительные черты здорового образа жизни, которые вы уже имеете, и усилить их. Это фундаментальный аспект развивающейся нейронауки и позитивной психологии.
Возможно, узнав о недостаточности всех ваших гормонов – эстрогена, прогестерона, кортизола, тироида, витамина D, вы решите, что напрасный труд брать на себя функции гормонального воина. Но если ставить скромные и прозрачные цели, то их выполнение создаст устойчивые изменения.
Основываясь на твердых научных фактах, мы знаем, какие скромные цели работают лучше всего. Позвольте мне поделиться несколькими соображениями, применимыми к работе с весом, так как то, что вы едите, тесно связано с гормональным балансом. Когда речь заходит о существенной потере веса и гормональном балансе, научно подтвержденные цели включают в себя следующие:
• Разбивайте на модули. Разбейте основную цель («Я хочу сбросить 9 кг») на маленькие конкретные цели («Я хочу сбрасывать по 250 г в неделю в течение полутора месяцев»).
• Питайтесь, как ваши прадедушки и прабабушки. Они ели цельную пищу, потому что это было еще до Макдоналдс и фильма Supersize Me, до фасованных продуктов и суррогатного сливочного масла. Постарайтесь есть так, как они. Моя прабабушка ела кашу с ягодами на завтрак плюс нежирный белок и много овощей на обед и ужин. Каждый вечер она съедала большую порцию салата и избегала алкоголя. Она ела не подвергшуюся технологической обработке пищу. Мы все могли бы постараться есть так, как наши предки.
• Уберите белые продукты, включая рафинированные углеводы, сахар, заменители сахара, муку и глютен.
• Следите за своей едой с рвением – за каждым глотком, каждым куском.
• Перейдите на менее калорийную пищу, такую как яблоки и сельдерей, вместо тяжелой, сладкой и калорийной пищи типа мороженого.
• Для дальнейшей корректировки действий обращайтесь за советами и ходите на тренинги, если это необходимо, чтобы понять основную проблему в питании и получить эмоциональную поддержку.
• Больше двигайтесь. Проходите в день по 10 000 шагов. Поверьте мне. Поставив цель делать в день 10 000 шагов, вы увеличите ежедневную активность, даже если не дойдете до цели в десять тысяч.
Как говорит доктор наук, профессор Стэнфорда и автор книги «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк, успех нам приносят не только способности и таланты, но и то, достигаем ли мы целей с помощью правильного образа мысли. Профессор Дуэк описывает «застывший образ мысли» как ограниченный, сосредоточенный на том, потерпите вы поражение или добьетесь успеха, или обеспокоенный тем, как вы выглядите в чьих-то глазах. Например, мы пользуемся застывшим образом мысли, когда говорим что-то вроде: «Я не спортсмен» или «Я не силен в математике». Мы используем застывший образ мысли, когда верим, что всё будет постоянно так, как есть сейчас. Дуэк описывает «растущий» образ мысли как адаптивный, желающий изменений и полностью включенный, когда вы сознаете свои таланты, темперамент, внутренний пейзаж и набор навыков, который можно развить. Когда вы принимаете растущий образ мысли, вы говорите так: «Я не удержался сегодня от кекса, но в следующий раз я уверен, что выпью больше воды за день». Такой тип образа мысли мы стараемся воспитывать в наших детях («Я знаю, что ты плохо сделал контрольную по математике, но в следующий раз мы разработаем новый учебный план, и ты увидишь, что можешь всё исправить»), и многим из нас неплохо бы применить его к самим себе.
Готовы улучшить ваше гормональное здоровье?
Считай сам
Раньше ведение журнала было лучшим подходом в отслеживании того, что вы едите. Затем более действенным методом стали считать динамические таблицы, которые позволяли учитывать множественные переменные. Сейчас мы можем создать панель здоровья на персональном компьютере, заполнить ее иерархически сгруппированными схемами ежедневных привычек и хранить в облаке, которое автоматически синхронизируется с мобильными телефонами и другими электронными гаджетами. Имя этому движению – «Считай сам», и оно объединяет сообщество ученых-любителей, которые отслеживают результаты и экспериментируют с весом, сном, упражнениями, диетой, настроением, IQ и ДНК ради развлечения и ради более здоровой жизни. Мне нравится их слоган: «Получение знаний самому с помощью цифр». Его члены определяют важные моменты для ведения продолжительной осмысленной жизни.
Поскольку я стою одной ногой в науке, а другой в идеальной буре перименопаузы, я использую панели и гаджеты, чтобы не свернуть с пути. Я не биохакер из Силиконовой Долины, и когда дело доходит до таких поведенческих моментов, как настроение, сон, пища и упражнения, у меня тоже, как и у вас, есть пробелы. Когда подруга спрашивает меня, что я ела на ужин два дня назад, кажется, будто она просит прочитать поэму Т. С. Элиота наизусть. Но с устройством Fitbit на поясе моих узких джинсов я могу отбарабанить список того, что я ела за последнюю неделю, включая меню и порции. Возможно, как и я, вы тоже принимаете решения, основываясь на неполной или предвзятой информации, отфильтрованной вашей собственной рассеянностью или ослабленной памятью. К счастью, небольшое количество технологий позволяет вам полагаться на объективные, а не субъективные данные.
Изменения – трудная, но не космическая наука. Мы знаем, что некоторые изменения – в частности, как есть и как двигаться – труднее поддерживать, чем записаться на ежемесячный массаж или пить чай с подружками. Важно в науке поведенческих изменений видеть основание для лечения гормонов, причем как первоначальное лечение по Протоколу Готфрид, так и постоянное лечение, когда вы ассистируете своему прогрессу. Цель – культивировать новые привычки, которые поддержат ваше гормональное лечение.
Факторы, лучше всего предсказывающие поведенческие изменения, связаны с тем, как мы поощряем эти изменения. Изменения, мотивированные виной, страхом, сожалением или желанием «исправить» недостатки и слабости, часто ведут к негативному и обреченному на провал циклу, когда наши попытки проваливаются, и мы помним о провале. Профессор Мартин Селигмен из университета Пенсильвании называет это «выученной беспомощностью», которую он определяет как тенденцию индивидуума ощущать безнадежность и не уметь воспользоваться появившимися шансами на исправление ситуации. Так же, как с восприятием стресса, здесь возникает ситуация отсутствия контроля над результатом.
А вот и секрет: в ходе своей практики я поняла, что женщинам с привычной беспомощностью нужно больше времени для достижения результата в лечении гормонов. Пожалуйста, ответьте на вопрос, но только честно: вы хотите развить в себе привычную беспомощность? Вы ощущаете в себе недостаток силы воли, чтобы изменить питание, физическую нагрузку и другие привычки, связанные со здоровьем? И наоборот, женщины, понимающие многие позитивные последствия их жизненной перезагрузки, такие как отказ от сахара и муки, прогулки пешком почти во все дни недели, достигают гормонального баланса намного быстрее и могут удерживать его. Наиболее успешные пациентки в моей практике признают, что точка контроля расположена внутри, они понимают, что имеют силу воли, чтобы измениться, и растят в себе надежду и ответственность за эти здоровые изменения.
Я не настаиваю, что каждая женщина должна есть пищу без глютена, медитировать по утрам или бегать марафон. Возможно, вашим первым шагом станет отказ от пиццы, чипсов и картошки фри. Попробуйте: только на старте трудно устоять перед искушением, постепенно вы разовьете в себе новую личность, которая не ест картофель фри. Привычки формируют нас. И то же самое с упражнениями. Возможно, вы начнете их делать, когда взбодритесь, походив дома минут пятнадцать. Первые несколько дней будет тяжело, а затем вы заметите, что в течение дня у вас больше энергии. Вы не сердитесь и не поддаетесь стрессу. Вы смеетесь и улыбаетесь. И раньше, чем вы это поймете, вы станете заядлым любителем тренировок. Вот она, сила привычки.
Чарльз Дахигг, журналист, написавший бестселлер «Сила привычки», приводит ряд нейронаучных подробностей, стоящих за тем, как мы формируем новые привычки. А именно? Три основных совета:
1. Стимул. Если мы хотим создать новую привычку, нам нужно найти стимул, который станет сигналом, что новая привычка необходима. Например, в какой-нибудь плохой день ваша старая версия приходит домой, заказывает готовую китайскую еду и наливает себе бокал вина. Чтобы создать новую привычку, вы можете использовать тот же стимул (приход домой после плохого дня), но нарушить традицию (я беру в магазине Whole Foods свой любимый салат и после обеда тридцать минут иду пешком). К счастью, немедленное вознаграждение за оба поведения одно и то же (вы забываете об ужасном дне), но во втором случае вы обретаете новую, способствующую балансу гормонов привычку, как вести себя в плохие дни.
2. Краеугольные привычки. Вы замечали, что когда вы меняете какие-то привычки (не меняя при этом другие), они, как снежный ком, влекут за собой еще больше положительных привычек, часто даже без всяких усилий? Это как схема священной пирамиды. Многие люди смотрят на физические упражнения или на заправку постели каждое утро как на краеугольные привычки. Начав с них, вы будете чувствовать себя бодрее, следовательно, вам вряд ли понадобятся после обеда такие энергетики, как сахар и шоколад. Это поможет избежать резкого падения сил к вечеру, когда, чтобы дожить до конца дня, вы отчаянно нуждаетесь в кофеине, который облегчает вам и отход ко сну. По ряду причин заправка постели является краеугольной привычкой, которая приводит к тому, что люди чувствуют себя организованней и способными контролировать свою жизнь. В чем суть? Определите собственные краеугольные привычки. Какие привычки, если следовать им регулярно, скорее всего будут иметь позитивное воздействие, расходящееся, как круги по воде, на всю жизнь? Целенаправленно определите эти привычки и сначала приучите себя к ним. Если вы немного ослабели от побед над взбунтовавшимися гормонами, то позитивный каскад – способ укрепления вашего прогресса.
3. Действуйте так, будто всё уже есть. Да, это слоган 12-шаговой программы, и я знаю, что он звучит фальшиво, но точная наука доказывает, что это работает. Вы должны верить, что действительно можете измениться. Другими словами, вы можете последовать совету этой книги и настроить свое тело на идеальную гормональную мелодию, однако если вы не верите, что в состоянии поддерживать постоянный курс лечения ваших гормонов, так оно и будет! Сначала вы не соблюдаете диету в отпуске и путешествиях, а потом встаете дома на весы и визжите. Возможно, вы говорите себе: «Я знала, что так случится. Я не могу постоянно поддерживать вес. Я навсегда останусь толстой и несчастной». И в этот момент, не веря в возможность реальных изменений, вы в действительности предопределяете свою судьбу. Остановитесь и подумайте, что это всего лишь отпуск, и вернитесь на верный путь. Наверное, это самый трудновыполнимый совет во всей книге, но он очень важен; пожалуйста, верьте, что вы способны и найти, и поддерживать гормональный баланс!
Мы не роботы, которые программируют себя на достижение цели. Успешные изменения вернее всего продвигаются от стадии к стадии. И именно так легче поддерживать изменения. От нескольких факторов зависит, насколько хорошо всё будет работать и сколько потребует времени:
• ваша ежедневная готовность;
• превысит ли боль изменений боль от того, что всё идет по-прежнему;
• ваш настрой;
• ваш темп;
• насколько высоко вам нужно забраться;
• насколько хорошо вы умеете сохранять взятый темп;
• постоянная поддержка и ответственность.
Само словосочетание «постоянные улучшения» звучит утомляюще, но так не должно быть. Помните мою подругу из сферы космических наук, которая разбивала свои проблемы на управляемые модули? Используем в качестве примера кортизол. Вспоминайте, что когда вы в состоянии постоянного стресса, у вас понижается кортизол, а вместе с ним и другие гормоны, крайне необходимые для вашей живости, энергии, резерва и настроения. Быть может, стресс вот-вот снова выведет ваши гормоны из баланса, как это было с Айрин. Прочитав эту книгу, вы узнали, что постоянный стресс может украсть гормоны жизненной энергии, эстроген и тестостерон, а заодно нейротрансмиттеры норэпинерфин, эпинерфин, допамин и серотонин.
Вам вовсе не нужно начинать с раздачи всей собственности и ухода в монастырь. Просто сделайте первый шаг, чтобы вернуть баланс кортизола. Если вы еще этого не сделали, вы можете начать с одного или нескольких шагов:
• уделяйте дыханию и медитации по пять минут два раза в день;
• вставайте на тридцать минут раньше, чтобы пройтись по улице;
• посмотрите на три самых сильных стрессора в вашей жизни и подумайте, какие краткосрочные изменения вы в состоянии сделать. Где точка контроля? Что могло бы снизить стресс?
• поезжайте на велосипеде или пользуйтесь общественным транспортном вместо личного автомобиля всякий раз, когда это возможно;
• носите шагомер, чтобы вам хотелось каждый день идти пешком всё дальше и дальше;
• оставляйте на продленке детей один-два раза в неделю, чтобы немного отдохнуть, пойти в кафе и там спокойно почитать или встретиться с подругой («заботиться и дружить»);
• осознайте свои чувства и выразите их в журнале или (даже лучше) поделитесь ими с кем-нибудь, но не подавляйте их.
И наконец, когда уровни вашего кортизола немного стабилизируются, бросьте на свое здоровье более глубокий и внимательный взгляд. Есть что-то еще, что получится сделать для долговременного поддержания уровня кортизола? Не медитировать одной, а найти какую-нибудь местную группу, или, как и я, стать преподавателем йоги. Мы учим тому, что более всего необходимо знать нам самим. Я годы боролась с эмоциональным перееданием, пока не нашла несколько программ из 12 шагов, включая «Анонимных переедающих» и «Пищевую зависимость», где я научилась не стараться изо всех сил, опираясь на волю (основополагающий принцип большинства восточных духовных традиций), а культивировать глубокую связь с Высшей Силой. Со мной это сработало. Не значит, что это годится для всех, но мне помогло найти лекарство для гормонов и не отказываться от него.
Ключ к трансформации – это стартовать сейчас и двигаться вперед шаг за шагом. Если вы начнете решать проблемы крошечными блоками и это не будет ставить вас в тупик, изменения станут выполнимыми. Эксперты не достигли согласия относительно того, сколько именно привычек нужно сформировать, но доказано, что когда вы выполняете какое-то действие снова и снова, оно в конце концов станет привычкой и укоренится в вашем образе жизни. Итак, почему бы не потратить несколько недель на развитие таких привычек, которые заставят вас чувствовать лучше сейчас и в течение длительного времени?
Как на любом достойном пути, шаги по этой дороге – часть процесса. Когда вы двигаетесь от ощущения просто О’кей к ощущению жизненной энергии в каждой клеточке вашего тела, вы хотите не сворачивать с этого пути. Иногда, как это вышло с Айрин, жизнь выбрасывает тебя из седла. Не отчаивайтесь, если это случилось. Так бывает! Секрет в том, чтобы сразу понять, что́ вас отбросило, и вернуться на путь гормонального баланса.
Стадия 1. Идентифицируйте свое оптимальное «я», свои сильные и слабые стороны
Узнайте, какие гормоны вам нужно сбалансировать и как вам этого достичь.
• Найдите отправную точку. Первоначальные анкеты установили, какие гормоны нуждаются в балансе. Зафиксируйте все ваши ответы «да». Чтобы не сбиваться с пути, снова и снова заполняйте анкеты, даже когда чувствуете себя отлично. Кокой-то из ответов изменился? Каков процент улучшений с течением времени? Я веду записи результатов своего анкетирования в динамической таблице (в документе Google), которая служит мне бесплатной панелью здоровья.
• Изучите свои сильные стороны. Поддерживая гормональный баланс или возвращаясь опять на этот путь, вы должны развивать свои сильные стороны, а не делать упор на слабостях. Что может более всего помочь вашему прогрессу? Что работает, а что нет? Акцентируйтесь на положительных моментах, а не на отрицательных. Составьте список своих сильных сторон и храните его в журнале или в смартфоне, чтобы он напоминал вам о себе в трудные дни.
• Изучите свои склонности. Какие тормозят или даже тянут назад? Что в вашем поведении или отношениях создает препятствия для улучшения здоровья? Составьте список таких проблем и склонностей – список баланса здоровья, – чтобы опознавать их, когда они появляются. Чем больше своих социальных и психологических препятствий вы видите, тем более вероятно вы способны разработать стратегию и не дать им сбить вас с пути. Мы знаем, что некоторые друзья усиливают позитивное поведение, такие как моя подруга, с которой я бегаю каждое воскресенье, но есть и токсичные отношения.
• Празднуйте успех. Вы всё делаете правильно, прекрасно поддерживая важный гормональный ритм? Остановитесь и похвалите себя. Поделитесь успехами с друзьями, которые болеют за вас: друзья могут быть самыми важными защитниками перемен. Вытащите себя из чайного гриба комбучи, раскошельтесь вон на то колье, что в витрине, или просто порадуйтесь знанию того, что вы делаете это, девчонки!
Развивайтесь: методика изменений, основанная на сильных сторонах
Хотите дорожную карту применения позитивной психологии к вашему процессу достижения и поддержания гормонального баланса? В прошлом году у меня начало появляться ощущение того (и часто неловкое ощущение), что я теряю себя как мама моих детей: слишком занята и слишком отвлечена другими делами – мне бы так не хотелось. И как обычно, придя к болезненным для меня умозаключениям, я придумала эксперимент. Я определила свои сильные стороны, которые можно применить к материнству.
Чтобы выявить их, я обратилась к анкете, доступной на веб-сайте Authentic Happiness психолога Мартина Селигмена. Профессор Селигмен, отец позитивной психологии (наука о сильных сторонах и добродетелях, которые ориентируют людей и сообщества на процветание) – потрясающий специалист в том, как сделать, чтобы всё шло правильно в противоположность тому, что могло бы пойти неправильно. Его анкеты показали, что мои главные сильные стороны – креативность, любовь к учению, умение ценить красоту, любопытство и надежда. Мне нужно обращаться к ним когда, например, я хочу, как находчивая и счастливая мама, найти общий язык со своими детьми. Вместо того чтобы приказывать им, как сержант-инструктор по строевой подготовке, я должна вести себя с ними, используя свою креативность, любовь к учению и умение ценить красоту.
Вы заметили, что «терпение» не вошло в список моих сильных сторон? Мои старые методы сознательного усилия (которые отлично служили в годы обучения медицине) быть терпеливой и невозмутимой мамой не помогали. Поверьте, я пробовала много раз. Вместо того чтобы постоянно твердить себе каждый вечер, что надо быть терпимее, теперь я планирую совместные дела с детьми, такие как походы или рисование, – то, что мы можем делать вместе, и то, что позволяет мне проявить свои сильные стороны. Когда я чувствую в себе творческий порыв, обращаюсь к любви учиться и умению ценить прекрасное, я спокойна и невозмутима как мать, потому что я счастлива! А вы знаете: когда мама счастлива, счастливы все.
И точно так же, когда я опираюсь на любовь к учению и любопытство, чтобы понять, как алкоголь поднимает мне кортизол и эстроген, выводя их уровни в организме за оптимальные рамки – как первоначально, так и потом, – это устраняет мои специфические гормональные проблемы. Какие ваши сильные стороны? Составьте список, расспросите друзей, пройдите анкетирование на сайте профессора Селигмена. Не исключено, вас удивит то, что вы обнаружите. Вы можете усилить то, в чем вы уже сильны, и распространить это на другие стороны вашей жизни.
Стадия 2. Не сворачивайте с пути
Внимательно следите за тем, чтобы не откатиться назад. Постоянно оценивайте и пересматривайте ситуацию. Выберите ваше оптимальное средство не отклоняться от цели. Постарайтесь сделать своим приоритетом сбалансированное здоровье.
• Проведите гормональную «инвентаризацию». В зависимости от того, сколько у вас гормональных дисбалансов и насколько они серьезные, делайте такую инвентаризацию раз в месяц или раз в квартал, заново заполняя анкеты.
• Ведите учет.
– Найдите подругу, которая вместе с вами будет следовать гормональному лечению. Сравнивайте записи всякий раз, когда заполняете анкеты. Делитесь своими успехами, говорите о том, что пытались сделать и не смогли.
– Рассказывайте людям о своем прогрессе. Доказано, что связь онлайн через социальные сети повышает окситоцин – гормон любви и привязанности. Переходите на Go to http://www.facebook.com/GottfriedCenter и «лайкните» мою страничку, где я ежедневно размещаю новые данные о гормонах, женском здоровье и жизни женщины в период перименопаузы.
• Сделайте физические упражнения неотменяемыми. Пусть они станут такими же привычными, как чистка зубов. Просто сделайте это и следите за своим прогрессом.
• Не забывайте о медитации. Если вы ввели созерцательную практику в свою жизнь, то заметили влияние, которое она оказывает на гормоны и на то, как проходит ваш день. Вспоминайте об этом эффекте, когда хочется пренебречь этими несколькими минутами ради каких-то неотложных забот.
• Найдите то, что вдохновляет вас. Найдите то, что позволить вам делать шаги на этом пути. И делайте!
Стадия 3. Направляйте свое поведение
Исследования показывают, что мы редко следуем линейной модели, передвигаясь от одной стадии к другой. Интегративный подход предусматривает пространство для человеческих слабостей: реалистичный взгляд на изменения предполагает, что большинство из нас делает два шага вперед и шаг назад. Когда вы мотивирована, вы редко откатываетесь к исходной позиции. Если это происходит, возврат становится отличным шансом понять, что для вас не годится, и сделать корректировки, необходимые для следующего этапа изменений.
• Прощайте себя. Мы слишком критичны к себе. Примите как факт, что никто не идеален, в том числе и вы, и попытайтесь не забывать об этом.
• Планируйте заранее. Иногда кажется, что едва мы отступаем от повседневной рутины, мы сразу же сбиваемся с пути! Путешествия, болезни, ситуации на работе, дети и многие другие проблемы способны помешать нам. На самом деле всё можно планировать заранее. А потому приготовьтесь к срывам: положите дополнительную бутылочку с рыбьим жиром или витексом (в зависимости от конкретно вашей гормональной проблемы) в бардачок автомобиля или в свою сумку. Выкройте время для беговой дорожки, даже когда у вас напряженный график конференции. Вы посылаете организму мощное сообщение о том, когда у вас будет время позаботиться о себе.
• Будьте гибкой. Когда вы предчувствуете возникновение препятствий, отнеситесь к этому с холодным разумом и спокойным сердцем. Научитесь контролировать спады и подъемы нервной системы. Может, как мне кажется, есть смысл посмеяться над этим? И быть уверенным, что вы всё равно вернетесь на верную дорогу.
Стадия 4. Проведите работу по получению постоянной поддержки
Убедитесь, что другие люди помогают вам двигаться вперед.
• Установите контакт с вашим врачом. Согласуйте расписание встреч с вашим врачом и держите его в курсе ваших действий, изменений и выполнения задуманного. Ваша информация о здоровье всегда будет в доступе при необходимости, и – кто знает? – может быть (отважусь это сказать), ваш доктор даже чему-то научится? Если он начнет запинаться и что-то бормотать по поводу тех анализов, которые вы хотели бы сделать, подарите ему экземпляр этой книги. Если это не подействует, смотрите Приложение D. Оно подскажет вам, как найти доктора, который настроен на интегративный или функциональный медицинский подход.
• Займитесь образованием своих лучших друзей. Рассказывайте партнеру, детям и ближайшим друзьям, что вы делаете и почему. И тогда ваши дети не будут отрывать вас от медитации и жаловаться, что из-за ваших пищевых добавок нет места жевательным витаминам, и не исключено – даже станут вашими союзниками в деле здоровья. Происходят и более странные вещи. Что касается вашего супруга или партнера, то знаю по личному опыту, что он или она будут рады, что у вас стало больше энергии, меньше срывов, и будут чаще желать секса.
• Оставайтесь на связи. Вы можете всё время быть со мной на связи виртуально с помощью веб-сайта, моих брошюр, частых вебинаров и онлайн-курсов. Мы работаем вместе не только пока вы читаете эту книгу, но и после. Моя работа – стоять у вас за плечом и подсказывать, что можно улучшить, помогать вам исправней, чем сейчас, служить своему организму.
Моя прабабушка пятьдесят лет назад поняла, что пища есть информация для тела, а не эмоциональная панацея и уж конечно не только калории. Вы можете сознательно выбрать путь моей прабабушки Мад и есть цельную пищу, избегать сахара, регулярно и целенаправленно делать упражнения и научиться, как нажать на «паузу» с помощью йоги и других созерцательных практик, употреблять достоверно работающие пищевые добавки, что, по моему убеждению, является важнейшей превентивной тактикой снижения риска гормональных проблем. Возможно, с помощью Протокола Готфрид вы захотите изменить то, как вы питаетесь, двигаетесь, думаете и какие добавки употребляете.
Мне хочется думать, что моя прабабушка Мад гордилась бы тем, какие цели я ставлю перед вами. Мад остается в моем сердце как первый пример для подражания. Она показала мне путь к здоровью, с достоинством держась и в девяносто лет. В то время как другие ощущали депрессию и уныние, она кушала овощи маленькими порциями, растягивая удовольствие. В то время как другие употребляли избыточное количество алкоголя, она потягивала горячую воду с лимоном. И когда другие, растолстев, сидели дома, она бегала за молодыми мужчинами.
Я ставлю для вас следующие цели:
• найти ответственное медицинское учреждение, которое с уважением отнесется к вашим предпочтениям, нуждам и ценностям;
• серьезно отнестись к своим симптомам;
• найти ключевые причины вашего заболевания, а не лечить проблему, что называется, лейкопластырем;
• понять, что вы можете делать упражнения, есть здоровую пищу, справляться со стрессом и балансировать гормоны естественным образом.
• стать такими же упрямыми, энергичными и умными, как Ангелы Чарли (выберите, какой из них), и не останавливаться, пока последний кусочек пазла не встанет на место.
Я желаю вам со своей стороны чувствовать себя бодрыми, решительными и уверенными. Я хочу, чтобы гормонально сбалансированная жизнь осенила вас своей благодатью, чтобы она была полна того жара, той увлеченности и душевной энергии, какие есть вас от рождения. Ваша новая сбалансированная жизнь начинается с простой мантры: поставить цели, отслеживать прогресс, получать ответную реакцию. Намылили, смыли, повторили.
В этой книге мы перелопатили гору научных данных: обсудили рандомизированные двойные слепые испытания, изучили части мозга, транспортеры серотонина, теломеры, эпигеномику, малоизвестные эндокринные железы, созерцательную практику и иногда интимный, пикантный опыт некоторых женщин. Вы прочитали страницы моих проверенных методик коррекции гормонов, начиная с изменений образа жизни и последовательно двигаясь к разным пищевым добавкам, травам и биоидентичным гормонам. Вот мы и подошли к концу, и я хотела бы снова сосредоточиться на том, что по-настоящему важно, когда дело касается здоровья: вашем личном и всестороннем гормональном лечении. Сейчас вы знаете, что делать, чтобы вернуть гормональный баланс, а в этой последней главе мы охватили важную часть уравнения согласия – науку об успешных изменениях и о том, как улучшить здоровье с помощью применения позитивной психологии и здоровых привычек.
Будучи женщиной тридцати с чем-то лет, которая чувствует себя несчастной и в состоянии стресса, я с удивлением обнаружила, что обычная медицина не дает мне ответов на вопросы. Обратившись к своей медицинской практике, я заметила, что у нас настоящая эпидемия среди женщин, имеющих те же симптомы и ждущих помощи. И они не получают того, в чем нуждаются. Доктора просто не изучают эту проблему в обычных медицинских образовательных учреждениях. И это не их вина: нас не учат так подходить к здоровью. Только благодаря собственным проблемам со здоровьем, в том числе и гормональным, а также работе с женщинами в ходе моей практики я поняла, как обращаться со стрессом и всё изменить. В конце концов, у вас есть огромная сила, чтобы исправить гормоны, перевоспитать организм и заставить Ангелов Чарли работать на вас, а не против вас. Вы понимаете важность анализа коренных причин и с помощью анкет теперь имеете четкое представление о вашей коренной причине. Вы знаете тактику противостояния постоянным искушениям питаться плохо и вести сидячий образ жизни. У вас есть информация, необходимая для поддержания вашей гормональной биохимии. Следуйте совету моей прабабушки: найдите внутреннее решение вместо того, чтобы пенять на внешние обстоятельства. Я очень надеюсь, что информация в этой книге даст вам дорожную карту без лекарств, которая, основываясь на систематическом подходе, будет вести вас к улучшению здоровья и увеличению жизненной активности, и что когда вы достигнете этой цели, вы сможете использовать весь свой потенциал.
Войти с помощью соц. сетей: