Про внутренний мир
Долгое время считалось, что наше пищевое поведение регулируется целым каскадом биохимических реакций гомеостатической системы.
Вот не ем я уже пять часов после завтрака, в крови начинает падать уровень сахара. Пустой желудок посылает через блуждающий нерв мозгу сигнал, что пора мчать на кухню.
Если кухни поблизости нет, мозг в ответ запускает множество сигналов к различным органам чтобы решить ситуацию. Будут включены процессы выработки целого ряда гормонов для стимуляции организма высвобождать накопленный сахар, чтобы поднять его в крови. И в случае необходимости – для самостоятельного синтеза глюкозы. Потому что она является основным источником энергии.
В зависимости от продолжительности и интенсивности голода в работу запустятся гормоны стресса адреналин и кортизол, чтобы побудить меня искать еду. Обязательно начнет опускаться уровень гормонов радости дофамина и серотонина и параллельно расти уровень грелина – гормона аппетита.
Все логично: когда голодный – тут уж не до эйфории и счастья.
Организм сделает все возможное, чтобы я подняла свою тушку и ринулась добывать пищу. Ну а когда она будет найдена и съедена, множественные реакции благодарно просигнализируют в ответ чувством насыщения с помощью лептина и общего удовлетворения через все те же нейромедиаторы хорошего настроения.
Помимо самого процесса взаимоотношений с едой наша система гомеостаза умудряется поддерживать и энергетический баланс. Упрощенно говоря, это означает, что
организм умеет изменять метаболизм в зависимости от количества поступающей пищи и уровня физической активности.
Наела я сегодня лишнего, мудрый гипоталамус отключит аппетит или ускорит процесс сжигания калорий (например, меня может бросить в пот от слишком тяжелой и жирной еды) – и все придет в норму.
Но если сформировалась устойчивая привычка переедать, то чуда не случится.
Избежать набора веса не получится – опять же благодаря внутренней регуляции.
Энергии поступает с едой много, расходовать ее некуда. Потому что физическая активность у современных людей стремится к нулю.
Удобное кресло автомобиля и всевозможные бытовые гаджеты обеспечивают минимальные траты энергии.
Значит тело будет запасать ее в виде жира – для него так эффективнее. Ведь в одном грамме жира целых девять килокалорий, а в таком же эквиваленте белка или углевода – всего четыре. Это значит, что распихать избыток энергии проще в жировые клетки, чем в углеводные депо. А вот доставать энергию из жира наше тело не любит. Запасы эти бережет на черный день. Правда, ему не объяснишь, что черные дни закончились уже давно и запасать уже ничего не надо.
Еды кругом – завались.
Подводя итог рассуждениям, приходим к следующему выводу: мать-природа все сделала для наших нормальных поведенческих и биохимических реакций в отношении с пищей. Закончилось внутри топливо – тело просигналит чувством голода. Покушали – наступит сытость.
Там переели – здесь аппетит снизится и при должной физической активности никаких проблем с лишним весом не будет. Да и как они, вообще, могут быть, если кушать ровно столько, сколько еды досталось? Мы же помним с вами, что в природе шведских столов не бывает, ее надо как-то добывать.
Но если отойти от концепции «есть, чтобы жить» и взглянуть на пищу как на источник удовольствия, то вся история с гомеостазом начинает трещать по швам.
Огромная пищевая индустрия работает именно на то, чтобы мы отошли как можно дальше от своих природных корней.
Каковы наши шансы?
К сожалению, «Антижрин» в аптеках не продается, поэтому стоит начать с разумных компромиссов: апгрейд вредных привычек, внедрение новых. Потому что порой даже небольшое их изменение может быть тем самым эффектом бабочки.
Простой пример из личного опыта.
Дано: утренний кофе (300 мл). Со сливками 20 % (30 мл). И сахаром (15 гр). Вкусно.
Достаем калькулятор, считаем:
30*365 = 10,95 (литров сливок в год). Почти одиннадцать литров, Карл!
15*365 = 5,475 (кг сахара в год)
И это всего лишь моя утренняя кружка кофе! В пересчете на год получаем вот такие безрадостные цифры. Что с этим делать?
Есть разные варианты в зависимости от настроя и впечатлительности проводившего сей математический подсчет. Можно ужаснуться и силой воли завязать с привычкой пить кофе, удариться в радикальный ЗОЖ и найти замену в виде цикория или зеленого чая.
А можно сделать небольшой апгрейд: убрать из рецепта сливки или сахар. Или то и другое вместе. Вроде бы мелочь, но в рамках года уже исчезают эти самые 5,5 кг сахара или 11 литров сливок.
Торнадо отменяется.
Пироженка с коллегой в полдник? Каждый рабочий день?
Ерунда?
А вы представьте теперь 260 таких штук, которые съедаются за год.
Быть может, стоит делать это хотя бы через день?
Нередко такая мелочь, как таскание кусков между приемами пищи, становится проблемой и незаметно приводит к каждодневному перееданию. Маленькая привычка, которая оборачивается большими изменениями на дальнем горизонте. Эффект бабочки.
Если стоит задача от этого избавиться,
формула успеха проста: питательность (калорийность) + чувство наполненности в желудке (объем еды). Одновременно!
Разберем на примерах.
История первая.
Предположим, мне надо похудеть. Для этого я начинаю маниакально считать калории. Несколько дней питания нанопорциями – и привет: очередной срыв и зажор. Ничего нового и оригинального.
Небольшие порции и низкая энергетическая ценность – совсем не то, что ждет мой желудок. Ему нужны как достаточные калории, так и объем. Причем в один прием пищи. То есть ощущение сытости достигается двумя условиями: достаточным количеством еды плюс достаточной ее калорийностью. Если мои калорийны, но маленькие по объему – мозг не получает сигнал насыщения. Если калорийные порции достаточного объема чтобы растянуть стенки желудка для ощущения наполненности – это уже выход за рамки нормального калоража. А значит переедание.
Сюда же относятся истории, когда мы ограничиваем себя в основные приемы пищи, а потом начинаем таскать куски, потому что спустя пару часов уже чувствуем голод. Условие «калорийность + объем» не соблюдено, поэтому ощущение сытости не сохраняется надолго.
История вторая.
Раз урезание порций не сработало, я решаю есть много. Но буду налегать на низкокалорийные продукты. Теперь сырые овощи и фрукты – основа рациона.
И тут опять подвох: раздутый живот и постоянный голод. С чего?
С того, что соблюдено лишь одно из условий: заполнен объем желудка, но не дана плотность (калорийность) пищи. Наесться даже килограммом яблок надолго не получится.
Когда нет достаточной калорийности даже при большом объеме еды, не будет длительного чувства насыщения. А значит таскание кусков или борьба с самим собой неизбежны.
На мой взгляд, только при соблюдении формулы «объем + калорийность» можно забыть о кусочничестве и спокойно заниматься своими делами между завтраком, обедом и ужином. Если это один из вариантов «Антижрина», пусть так и будет.
На практике это означает обязательное включение в каждый прием пищи следующих пищевых групп:
– белков;
– жиров;
– углеводов;
– цельных растительных продуктов – они дадут необходимый объем и клетчатку.
А пристальное внимание стоит уделять количеству рафинированных углеводов. Именно они – бич современного питания и источник основных проблем с лишним весом.
