РАЗДЕЛ 7
ПОГОВОРИТЕ С САМИМ СОБОЙ
В этом разделе вы:
- поймете, как связаны наши мысли, эмоции и поведение;
- узнаете, как определить опасные мысли и избавиться от них;
- научитесь останавливать негативный диалог с собой с помощью позитивных мыслей.
Тс-с-с-с… Мы знаем один секрет: вы разговариваете с самим собой, но психотерапевту мы об этом не расскажем, потому что все это делают. Что именно вы говорите самому себе, очень сильно влияет на то, что вы делаете и чувствуете.
На рисунке 7.1 показано, что мысли, эмоции и поведение постоянно взаимодействуют. Но какое отношение это имеет к здоровому питанию? Самое прямое. Именно это взаимодействие влияет на наши решения относительно того, будем мы есть здоровую пищу или нет.
Рис. 7.1. Замкнутый круг мыслей, эмоций и поведения. Все начинается с мыслей (о том, что вы можете не успеть сделать дела в срок), затем появляются эмоции (чувство, что вы не контролируете ситуацию), что приводит к определенному поведению (импульсивному обжорству). Однако движение по этому кругу можно начинать с любой точки и в любом направлении
Эмоции управляют нашими мыслями, а мысли — поведением.
- Вы очень беспокоитесь (эмоция).
- Поэтому думаете, что у вас нет времени нормально поесть (мысль).
- И едите что попало (поведение).
Мысли могут управлять эмоциями, а эмоции — поведением.
- Вы думаете, что вас никто не любит (мысль).
- Поэтому чувствуете себя одиноким и испытываете жалость к себе (эмоция).
- А затем переедаете сладкого (поведение).
Поведение может управлять эмоциями, а эмоции — мыслями.
- Вы съедаете лишнего на вечеринке (поведение).
- Вы чувствуете вину (эмоция).
- Вы считаете себя неудачником (мысль).
Давайте рассмотрим еще один пример.
- Вы съедаете небольшое количество жирной пищи на вечеринке (поведение).
- Вы чувствуете, что все под контролем.
- Вы говорите себе, что можете успешно придерживаться своих целей, когда вы едите не дома (мысли).
Последний пример показывает, что бывает и положительное развитие событий. Как видите, замкнутый круг мыслей, эмоций и поведения может быть как позитивным, так и негативным — решать вам.
ОПАСНЫЕ МЫСЛИ
Все начинается именно с мыслей. Негативное мышление приводит к нежелательному поведению и отрицательным эмоциям. Есть несколько типов такого мышления, которые встречаются у тех, кто пытается изменить привычки. Вот примеры.
Мышление, не допускающее компромиссов: все или ничего! Людям с этим типом мышления свойственны обобщения, не имеющие отношения к реальности. Они часто употребляют слова «никогда» и «всегда».
- Я не могу перестать солить любимые блюда. Проще вообще бросить затею питаться правильно.
- Я всегда делаю неправильный выбор, когда ем в кафе или ресторане.
- Я больше никогда не буду есть мороженое.
Давайте посмотрим на пример с мороженым: насколько для вас реально совсем перестать есть любимые лакомства? Что будет, когда вы впервые нарушите это правило? Есть вероятность, что это приведет к негативным мыслям и вы начнете есть еще больше мороженого. Мы называем это эффектом «да ладно, чего уж там!». Необходимо подавлять такие мысли до того, как они появятся.
Преувеличение — после небольшого шага в сторону появляются мысли, которые потом раздуваются до невероятных размеров по сравнению с правдой. Люди, склонные к этому типу мышления, делают из мухи слона.
- Я съел целый кусок чизкейка. Должно быть, там миллиард калорий.
- Я уже неделю не ел молочных продуктов. У меня точно развивается остеопороз.
Второй пример очень поучителен: не есть молочные продукты неделю — это небольшой шаг в сторону, однако для того, чтобы пострадали кости, нужно не употреблять молочное гораздо дольше. Подобные мысли, не имеющие отношения к реальности, отбивают желание придерживаться здорового рациона и впредь.
Ошибочное восприятие свойственно в те моменты, когда что-то происходит на самом деле, но мы считаем это неправдой. Одно из проявлений ошибочного восприятия — считать, что изменить пищевые привычки может кто угодно, только не вы.
- У меня такое ощущение, что мне сложнее всех. У меня нет силы воли.
- Меня беспокоит мое здоровье, но мне слишком сложно приспособиться к здоровому питанию.
Убедитесь, что вы адекватно воспринимаете реальность. Часто она не настолько плоха!
КРУПНЫМ ПЛАНОМ
Грег считал, что его питание однажды станет причиной проблем со здоровьем, и, желая исправить ситуацию, решил принять участие в программе HEED. С помощью опроса во втором разделе Грег осознал, что почти всегда ест продукты с низким содержанием жира и регулярно включает в свой рацион две-три порции молочных продуктов. Однако цельных злаков, овощей и фруктов в его меню было недостаточно и натрия он употреблял слишком много. Грег подумал, что ему будет слишком сложно заставить себя есть больше овощей и фруктов, а также он не был готов что-то решать по поводу соли. Первая долгосрочная цель, которую он поставил перед собой, заключалась в том, чтобы есть хотя бы 85 г цельных злаков в день.
Для достижения цели Грег выбрал две стратегии. Во-первых, по утрам он будет готовить кашу из 60 г цельной крупы, а во-вторых, брать с собой на работу бутерброды с цельнозерновым хлебом. Почти каждый день Грегу удавалось придерживаться плана, до тех пор пока ему не пришлось на неделю поехать в командировку. Он обнаружил, что в ресторане не бывает блюд из цельных злаков. Поскольку командировки у Грега случались довольно часто, он сказал себе: «Мне никогда не прийти к цели, чтобы есть столько цельнозерновой пищи, — проще все бросить».
Затем он вспомнил, что мышление, не допускающее компромиссов, снижает мотивацию к правильному питанию, и решил срочно и кардинально изменить ход мыслей. Грег сказал себе: «На этой неделе тяжело делать какие-то шаги к цели, связанные со здоровым питанием! Мне придется придумать новые стратегии, которые помогут питаться правильно во время путешествий». Он составил список различных вариантов, чтобы и в поездках есть больше цельнозерновой пищи. Вот что он придумал:
- есть овсяную кашу на завтрак;
- брать с собой цельнозерновые каши в контейнере;
- чтобы перекусить, покупать попкорн с низким содержанием жира;
- носить с собой упаковку не очень соленых цельнозерновых крекеров на перекус;
- с помощью приложения в смартфоне находить рестораны, где есть такая еда, например бурый рис или булочки из цельнозерновой муки.
Грег решил, что лучше всего везде, где возможно, выбирать овсяную кашу. В короткие поездки он будет брать с собой цельнозерновые крекеры в качестве перекуса. Вероятно, 85 г ежедневно съедать не получится, но можно стремиться к этому. Еще он попытался добавить в домашний рацион больше цельнозерновых, и таким образом в отъезде ему уже можно было не так строго придерживаться правил.
КАРДИНАЛЬНО ИЗМЕНИТЕ ХОД МЫСЛЕЙ
Диалоги, которые вы ведете с собой, — дело личное и секретное, поэтому вам и решать: следить за негативными мыслями или нет. Затем придется найти способы изменить их ход, чтобы трансформировать в положительные. Ясные позитивные мысли дадут вам возможность гордиться собой и своими попытками питаться правильно.
Справиться с проблемой помогут три шага.
1. Определите негативные мысли. Спросите себя: «Оказывают ли мои мысли отрицательное влияние на то, что я чувствую и делаю?» Внимательно следите, не свойственно ли вам отказываться от компромиссов, нет ли в ваших мыслях слов «всегда» или «никогда».
2. Оцените негативные мысли. Спросите себя, имеют ли ваши негативные мысли отношение к реальности. Например, утверждение «Я неделю не ел молочных продуктов, и у меня уже развивается остеопороз» не имеет ничего общего с существующим положением дел.
3. Измените негативные мысли. Замените негативные мысли позитивными, реалистичными. Например: «На этой неделе я ем много соленого, но на следующей планирую перекусывать в течение дня кусочками овощей, а не крекерами».
Эти шаги помогут вам выбраться из порочного круга мыслей, эмоций и поведения. Если вы не отловите негативные мысли и не разорвете круг, это приведет вас к еще более отрицательным мыслям или эмоциям. Вы начнете обвинять себя, у вас упадет самооценка, вы будете думать, что потеряли контроль над ситуацией, тем самым увеличивая шансы провалить затею со здоровым питанием. Поэтому очень важно развернуть ход мыслей и как можно скорее вернуться в колею.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
КАК ИЗМЕНИТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
Подумайте, какие негативные утверждения крутятся у вас в голове? Запишите их в упражнении ниже. Чтобы вам было с чего начать, мы привели примеры для каждой категории негативных мыслей. Затем сами методом трех шагов — определить, оценить, изменить — разверните ход своих мыслей.
Пример. Мышление, не допускающее компромиссов
Негативная мысль. Не могу поверить, что я столько съел за обедом! Я никогда не перестану переедать!
Определить. Никогда — абсолютная категория.
Оценить. Я переел всего один раз. Это не значит, что я буду переедать постоянно.
Изменить. Я расстроен, что переел, но в следующий раз постараюсь так не делать. Я буду класть маленькие порции, ждать десять минут перед тем, как положить добавку. А еще в ближайшие несколько дней начну ходить на 15 минут дольше.
Негативная мысль.
1. Определить.
2. Оценить.
3. Изменить.
Пример. Преувеличение, или мысли о худшем
Негативная мысль. Я съел целый кусок чизкейка. Наверняка в нем миллиард калорий!
Определить. Правда ли, что кусок чизкейка содержит миллиард калорий?
Оценить. Кусок чизкейка — это еще не конец света, и он не может сбить меня с пути здорового питания.
Изменить. Я получил массу удовольствия от этого чизкейка. Я проверил и обнаружил, что в нем только 640 ккал. Оставшуюся часть дня я буду есть только здоровую пищу, чтобы не особо отклоняться от своих планов питаться правильно.
Негативная мысль.
1. Определить.
2. Оценить.
3. Изменить.
Пример. Ошибочное восприятие
Негативная мысль. Никто не сталкивается с такими проблемами, меняя пищевые привычки. У меня нет силы воли.
Определить. «Никто» — это неправильное утверждение, не имеющее отношения к реальности.
Оценить. У других людей тоже не всегда получается придерживаться здорового образа жизни.
Изменить. Питаться правильно сложно, но это стоит усилий. Я буду пытаться и дальше изменить привычки.
Негативная мысль.
1. Определить.
2. Оценить.
3. Изменить.
ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ
Существуют исследования, демонстрирующие влияние мыслей о еде на выбор продуктов. Например, частое употребление слов «диета» и «здоровый рацион» увеличивает наше желание съесть больше. Также ученые обнаружили: если вы слишком ограничиваете себя в еде, то даже мысли об этом могут привести к перееданию. В ходе одного клинического испытания исследователи изучали поведение двух групп людей: одни ограничивали себя в еде, другие нет. Когда людям, которые ограничивали себя, сказали, что на следующей неделе они будут соблюдать диету, те стали есть значительно больше, чем участники из второй группы. Это исследование доказывает связь между мыслями, диетами и перееданием . Именно поэтому мы не используем «диетический» подход — напротив, мы рассказываем об образе питания, который можно поддерживать долгое время.
ВЫ НЕ ЗНАЛИ?
ДИСПРОПОРЦИЯ ПОРЦИИ
Ошибочное восприятие — один из верных способов спровоцировать негативный диалог с собой. Это может касаться размера порции, особенно если вы нечасто используете мерный стакан или ложку. Или же в тех случаях, когда вам хочется знать, сколько вы съедите, а мерной емкости под рукой нет. Вот несколько визуальных подсказок, которые помогут вам определить правильный размер порции блюд, которые сложно измерить.
| Пища | Визуальное средство |
| Фрукты и овощи | |
| Яблоко, апельсин, персик и другие похожие фрукты (средний размер, одна порция) | Бейсбольный мяч |
| Сухофрукты (35 г) | Два мяча для гольфа |
| Свежая зелень (110 г) | Один грейпфрут |
| Свежие или приготовленные овощи (одна порция) | 1/2 грейпфрута |
| Злаки и крупы | |
| Вареные рис (80 г) или паста (70 г) | Небольшая компьютерная мышь |
| Порция хлопьев быстрого приготовления | Бейсбольный мяч |
| Маленький бейгл (40 г) | Хоккейная шайба |
| Небольшая булочка или кекс (30 г) | Слива |
| Белки | |
| Мясо, птица, рыба (85 г готового продукта) | Колода карт |
| Орехи (90 г) | Небольшая горсть |
| Бобовые (180 г готового продукта) | Теннисный мяч |
| Молочные продукты | |
| Твердый сыр (40 г) | Шесть игральных кубиков (кости) |
| Тертый сыр (40 г) | Небольшая горсть |
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
ВЕРНЕМСЯ К ЦЕЛЯМ И ВОЗНАГРАЖДЕНИЮ
Четыре раздела назад вы ставили перед собой краткосрочные и долгосрочные цели; пора вернуться к ним и посмотреть, не сбились ли вы с пути. Откройте . Вы достигли своих целей? Если да, вознаградили ли вы себя?
Если вы не достигли какой-то одной цели или даже нескольких, пересмотрите их еще раз: действительно ли они личные, реалистичные, определенные и измеримые? Ничего страшного, если окажется, что ваши цели нереалистичны. Невозможно добиться всего и сразу.
Подумайте хорошенько о целях, которые вы ставили перед собой в , и о том, что вы узнали из последних разделов. Не нужно ли вам пересмотреть свои цели? Если да, то в этом упражнении мы специально оставили место, чтобы вы записали новые цели и вознаграждения. Вернитесь к , где вы с помощью метода оценки решали, какие именно аспекты, связанные с питанием, вам нужно изменить.
Долгосрочные цели (месяц или дольше)
Пример. В течение полутора месяцев я буду съедать по три порции молочных продуктов в день, что подтвердят записи в дневнике.
Цель 1:
Награда:
Цель 2:
Награда:
Краткосрочные цели (меньше месяца)
Пример. В течение следующих двух недель я буду есть больше молочных продуктов, выпивая каждое утро на завтрак стакан обезжиренного молока, что подтвердят записи в дневнике.
Цель 1:
Награда:
Цель 2:
Награда:
Цель 3:
Награда:
Цель 4:
Награда:
ЧЕК-ЛИСТ
Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:
- сделали упражнение ;
- пересмотрели и, если нужно, обновили свои краткосрочные и долгосрочные цели;
- ежедневно заполняете дневник питания.
Люди часто испытывают недовольство, пытаясь освоить новые привычки. Однако негативные мысли, эмоции и действия взаимосвязаны и могут сильно сократить ваши шансы изменить пищевое поведение. Поэтому, когда вы говорите с самим собой (так поступают все), убедитесь, что настраиваете себя на хорошее. В следующем разделе мы обратим внимание на то, как покупать продукты, следуя рекомендациям здорового питания. Мы знаем, что для некоторых покупка продуктов — чрезвычайно сложное дело, и дадим несколько советов, как правильно ходить по магазинам.
