РАЗДЕЛ 8

ОСОЗНАННЫЙ ШОПИНГ

В этом разделе вы:

• узнаете, как справляться со сложностями, которые мешают покупать здоровую пищу;
• определите, что лучше всего приобретать в том или ином отделе;
• научитесь использовать информацию на упаковке, чтобы делать правильный выбор.

Чтобы получилось питательное блюдо, нужно купить питательные продукты. Вспомните, что у вас есть прямо сейчас? Можно ли из этого приготовить здоровую пищу? Если ответ «нет», то этот раздел как раз для вас!

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Саманта работает полный рабочий день, кроме этого, воспитывает двух непоседливых детей. В промежутках между десятичасовыми сменами она отвозит их то на тренировки по футболу, то на танцы. Саманта хочет готовить для себя и для детей здоровую пищу, однако ей сложно обеспечить домочадцев хоть какой-то едой, не говоря уже о правильной. Ее беспокоит, что сейчас семья питается недостаточно здоровой пищей и не получает всех необходимых витаминов, микро- и макроэлементов.

Как обычно, в прошлую субботу с утра Саманта поехала по магазинам. Она не составила список и отвела на покупки всего час. Парковочных мест не было, и Саманта осознала, что закупка продуктов сегодня станет довольно нервным мероприятием. Пока она пыталась расшифровать этикетку на буханке хлеба, ее сбил с ног невнимательный покупатель. В итоге женщина бегала от полки к полке, хватая все подряд.

Саманта покидала супермаркет в расстроенных чувствах. У нее были такие хорошие намерения! Она сказала себе, что в следующий раз выберет время, когда не будет так занята, и потратит несколько минут на составление списка здоровых продуктов вместо того, чтобы полагаться на память.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПРЕПЯТСТВИЯ НА ПУТИ К ОСОЗНАННЫМ ПОКУПКАМ

Вероятно, вы принадлежите к числу людей, которые всеми силами избегают походов в супермаркет. На это нужно слишком много времени, а вы очень заняты? Вы не любите толпы народу в магазине? Или, может, вы считаете, что тратите слишком много денег на продукты невысокого качества?

Давайте узнаем, что же мешает нам покупать здоровую пищу. Мы перечислили несколько методов их преодоления. Отметьте сложности, с которыми вы сталкиваетесь, и выберите решения, с помощью которых попробуете их пре­одолеть, когда в следующий раз отправитесь в супермаркет. Можете добавить к ним другие проблемы и предложить свои методы их решения.

Слож­но­сти	Ре­ше­ния
• Вы за­бо­ти­тесь о вре­ме­ни: «По­ход за про­дук­та­ми от­ни­ма­ет слиш­ком мно­го вре­ме­ни»	1. Изу­чить рас­по­ло­же­ние по­лок и от­де­лов в су­пер­мар­ке­те, что­бы бы­стро на­хо­дить то, что нуж­но. 2. Что­бы из­бе­жать оче­ре­дей, мож­но хо­дить по ма­га­зи­нам в «не­по­пу­ляр­ное» вре­мя. 3. Пла­ни­ро­вать, что при­го­то­вить и что брать на пе­ре­кус; со­ста­вить спи­сок по­ку­пок. 4. По­звать кого-то схо­дить за по­куп­ка­ми с вами. 5.
• Вы дей­ству­е­те им­пуль­сив­но: «Я ни­ко­гда не по­ку­паю того, что мне нуж­но, что­бы при­го­то­вить здо­ро­вую пищу»	1. Со­ста­вить спи­сок не­об­хо­ди­мых по­ку­пок на осно­ве ре­цеп­тов блюд, ко­то­рые вы со­би­ра­е­тесь при­го­то­вить. 2. Поз­во­лить себе ку­пить толь­ко два или три про­дук­та, ко­то­рых нет в спис­ке. 3. По­есть пе­ред тем, как пой­ти в ма­га­зин, не хо­дить го­лод­ным. 4.
• Кух­ня вну­ша­ет страх: «Я не лю­блю го­то­вить, по­это­му не хочу хо­дить по ма­га­зи­нам за про­дук­та­ми»	1. В боль­шин­стве от­де­лов с за­мо­ро­жен­ной едой есть за­кус­ки и по­лу­фа­бри­ка­ты. Но нуж­но быть вни­ма­тель­ным: мно­гие со­дер­жат боль­шое ко­ли­че­ство на­трия и жира. 2. Фрук­ты и не­ко­то­рые ово­щи не нуж­но го­то­вить. 3. В су­пер­мар­ке­тах ча­сто про­да­ют го­то­вые блюда. Нуж­но спро­сить про­дав­цов, есть ли у них что-то с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жира, на­трия и не слиш­ком ка­ло­рий­ное. 4. Най­ти кни­гу с про­сты­ми ре­цеп­та­ми блюд, го­то­вя­щих­ся бы­стро. Ча­сто не­об­хо­ди­мо все­го не­сколь­ко ин­гре­ди­ен­тов, а при­го­то­вить та­кое блю­до мож­но за 15 ми­нут! (В мы да­дим не­сколь­ко та­ких ре­цеп­тов.) 5.
•	1.       2.
•	1.       2.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПОХОД ПО МАГАЗИНАМ НАЧИНАЕТСЯ ДОМА

Чтобы добиться успеха в смене привычек, нужно научиться планировать. Это касается и походов по магазинам. Данный навык, как и любой другой, вырабатывается постепенно, но, если вы будете составлять план похода за продуктами, это сэкономит вам немало времени. Вот основные этапы.

1. Запланируйте меню.

• Посмотрите на свой ежедневный график и решите, что будете готовить дома.
• Выберите главные блюда и гарниры, которые любите и которые согласуются с вашей занятостью. Каждую неделю пробуйте новые рецепты (в вы найдете информацию, как планировать меню, и советы по готовке). Выберите варианты, чтобы еда осталась на завтра и вам не пришлось готовить что-то еще.

2. Выпишите ингредиенты.

• Соберите все рецепты и составьте список ингредиентов, которые вам потребуются. На некоторых сайтах с рецептами есть списки покупок, которые можно распечатать.
• Посмотрите, что хранится у вас в холодильнике, морозилке и шкафчиках в кухне; если какие-то ингредиенты там есть, уберите их из своего списка.

3. Составьте список покупок.

• Держите список на холодильнике или кухонном шкафчике, чтобы вы и ваши домашние могли по ходу дела дописывать туда то, что кончилось или что хотелось бы купить.
• Добавляйте в список: новые ингредиенты, которые вам понадобятся на следующей неделе, и основные продукты, которые заканчиваются.
• Организуйте список так, чтобы пункты соответствовали отделам в супермаркете. Например, сделайте несколько разделов: замороженные продукты, молочные продукты, мясо и морепродукты, фрукты и овощи, выпечка и хлеб, деликатесы, легкие закуски и так далее.
• Пишите каждый ингредиент в соответствующий раздел. Распре­деление по категориям сэкономит ваше время, вам не придется то и дело перечитывать весь список с начала, а также поможет не возвращаться к одному и тому же отделу несколько раз.
• Поставьте букву С или К напротив товаров, на которые у вас есть купоны или скидки.
• Возьмите с собой ручку или карандаш, чтобы вычеркивать из списка то, что вы уже положили в тележку.

Один из способов составлять список — воспользоваться ручкой и бумагой. Но можно взять смартфон, который всегда под рукой. Можно просто написать все в приложении «Блокнот» или «Заметки» или найти бесплатное или не очень дорогое специальное приложение для составления списков покупок. Их масса и для Android, и для iOS. У некоторых торговых сетей есть свои приложения, где можно не только составить список, но и посмотреть, какие там сейчас акции и скидки. У некоторых даже доступна функция, позволяющая выбрать рецепт, и тогда необходимые продукты окажутся в вашем списке.

Существуют приложения, которые распознают голос, — так еще проще добавлять продукты в список. А есть те, что показывают акции и распродажи в магазинах и добавляют эти продукты в список, если выбрать такую функцию. Найдите те, что позволят вам:

• держать наготове базовый список продуктов, которые вы покупаете постоянно;
• организовать перечень так, чтобы порядок соответствовал расположению полок в супермаркете;
• добавлять в список то, что просят члены вашей семьи;
• синхронизировать список на разных устройствах, чтобы вы могли редактировать его и на компьютере, и на планшете, и на смартфоне;
• создавать несколько списков для разных супермаркетов.

Попробуйте использовать разные приложения и найдите то, что подходит вам больше всего. Если это отнимает у вас слишком много времени, вы всегда можете вернуться к бумаге и карандашу!

КАК ПОКУПАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ И НЕ ОСТАТЬСЯ БЕЗ ДЕНЕГ

В 2014 году американцы потратили 1,4 триллиона долларов на еду, что на 50 миллиардов долларов больше, чем в предыдущем году . В среднем в год американцы тратят на еду 10% доходов^, .

Вероятно, вы думаете, что здоровая еда очень дорогая. Это не так. Независимо от того, сколько денег вы и ваши домашние оставляете в супермаркете, вы хотите получить самые полезные и питательные продукты. На самом деле вам не нужно тратить больше, если вы хотите более здоровый рацион. Точно так же как вы вкладываете деньги и время, обеспечивая свое финансовое будущее, инвестируйте в здоровье, покупая фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные молочные продукты и другую питательную пищу, тратя на это чуть больше денег. Расходуйте меньше на продукты с пустыми калориями, которые не дают вам всех необходимых питательных веществ, например сладости или газированные напитки. Рассматривайте их как плохой способ инвестировать средства.

Вот несколько советов, как сэкономить, покупая продукты в супермаркете.

• Придя в магазин, сверяйтесь со списком. Если иметь его под рукой, то легче удержаться от импульсивных покупок. Ограничьтесь двумя-тремя покупками не из списка.
• Читайте газеты и сайты, подпишитесь на рассылку супермаркетов, чтобы отслеживать акции и предложения. Мясо и птицу можно купить в день распродажи, а потом заморозить и съесть позже. Отметьте в списке продукты, на которые есть скидка.
• Подпишитесь на программу скидок для постоянных клиентов или приобретите карту местного супермаркета — у вас будет возможность получить электронные купоны и специальные предложения, а также участвовать в акциях, позволяющих сэкономить.
• Сравните стоимость и питательную ценность продуктов торговой марки супермаркета и других торговых марок. Часто продукты торговой марки супермаркета дешевле остальных, при этом питательная ценность у них та же.
• Остерегайтесь уловок типа «купите две пачки, получите третью бесплатно», когда подобные предложения действуют на продукты, которые вам не нужны или которые испортятся раньше, чем вы их съедите. Подобные так называемые распродажи рассчитаны на то, чтобы вы купили больше, чем вам нужно. Покупать «на скидках» имеет смысл, если вам действительно нужны три упаковки или продукт можно долго хранить. Если в итоге еду приходится выбрасывать, это значит, что вы потратили деньги зря.

КАК СВОБОДНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ В МАГАЗИНЕ

Здоровые продукты есть в каждом отделе супермаркета. Вот несколько советов, как их выбрать.

Фрукты и овощи

• Покупайте сезонные фрукты и овощи. Они дешевле и лучшего качества, чем купленные не в сезон.
• Выбирайте тяжелые грейпфруты и апельсины. В них больше сока.
• Покупайте замороженные и консервированные фрукты и овощи либо когда не сезон, либо если вы не собираетесь есть их прямо сейчас. Консервированные фрукты выбирайте в собственном соку или промойте их, чтобы избавиться от сиропа и сахара.
• Консервированные овощи промывайте водой, чтобы сократить количество натрия.
• Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, чтобы получить разные питательные вещества.
• Если у вас не слишком много времени, возьмите нарезанные овощи в упаковке или овощные смеси.

Злаки и крупы

• Покупая цельнозерновой хлеб, смотрите, чтобы первым ингредиентом в списке были цельнозерновая мука, цельнозерновая пшеничная мука или обдирная (обойная) ржаная мука. Некоторые виды зернового хлеба не цельнозерновые.
• Сравните содержание натрия в разных сортах хлеба и выпечки и найдите тот, где его меньше всего. Большое количество натрия человек получает именно из хлеба.
• Попробуйте выпечку с небольшим количеством жира или без жира вообще. Старайтесь избегать продуктов с добавлением гидрогенизированных жиров, особенно если они указаны в числе первых ингредиентов.
• Покупайте цельнозерновые рис (нешлифованный) и пасту вместо обычной пасты и белого риса.
• Покупайте хлопья, содержащие хотя бы 5 г клетчатки на порцию. Перемешайте хлопья с большим содержанием клетчатки с другими, чтобы улучшить вкус и увеличить количество клетчатки в рационе.

Белковые продукты

• Выбирайте постные куски говядины, баранины и свинины. Смотрите, чтобы на говядине было написано «бедро» или «филе», а на свинине — «филе» или «окорок».
• Отдавайте предпочтение птице без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Чаще ешьте белое мясо курицы (например, грудку), чем темное (бедра и окорочка).
• Покупайте фарш, если он на 90% или более приготовлен из постного мяса.
• Приобретайте замороженную рыбу (без панировки). Она не такая дорогая, как свежая, при этом ее легче найти.
• Попробуйте консервы из тунца и лосося (в собственном соку): они практически не содержат жира, и это отличный вариант, чтобы взять с собой на обед или съесть дома.
• Яйца и их заменители — хорошие источники белка. Не ешьте больше семи желтков в неделю.
• Ищите сухую фасоль и бобы для готовки. Если вы берете консервы, промойте фасоль, чтобы снизить содержание натрия.
• Выбирайте соевые продукты, в которых на порцию содержится от 18 до 25 г белка.
• Покупайте натуральную арахисовую пасту. В ней не будет гидрогенизированных жиров. В качестве белковой, но не мясной пищи выбирайте несоленые орехи и семечки.

Молочные продукты и их заменители

• Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или 1%-й жирности.
• Покупайте обезжиренные или маложирные кисломолочные продукты: сметану, творог и йогурт.
• Вместо обычного мороженого покупайте маложирное или замороженный йогурт.
• Будьте осторожны с йогуртами, в которые добавлены фрукты: обычно в них много сахара и калорий.
• Чтобы увеличить количество потребляемого белка, попробуйте греческий йогурт вместо обычного.
• Покупайте обезжиренные сыры или сыры, сделанные из обез­жиренного или маложирного молока.
• Если вы хотите перекусить и ищете источник кальция, можно купить нежирные порционный йогурт, сыр, творог или молочные продукты с вкусовыми наполнителями.
• В качестве альтернативы молочной пище покупайте маложирные обогащенные кальцием соевые продукты — молоко, сыр и йогурт. Подойдет и обогащенное кальцием миндальное молоко, так же как кокосовое или рисовое, но в них не так много белка, как в соевом.

Перекусы, десерты и напитки

• Покупайте стопроцентные фруктовые соки, а не напитки.
• Выбирайте соки с высоким содержанием витамина С: апельсиновый, грейпфрутовый и томатный.
• Чтобы перекусить, покупайте обезжиренные или маложирные продукты с низким содержанием натрия.
• Многие виды выпечки и крекеров сделаны с использованием частично гидрированного растительного масла. Либо ограничьте потребление таких продуктов, либо не покупайте их вообще.
• Внимание: на выпечке из пекарен вы почти никогда не найдете этикетку с информацией об энергетической ценности и содержании жиров, но это не значит, что в них нет ни калорий, ни жира!

Полуфабрикаты

• Замороженные обеды, консервы и прочие полуфабрикаты содержат большое количество натрия, от 300 до 1000 мг на порцию. Покупая консервы, выбирайте те, где содержится менее 400 мг на порцию. Попытайтесь найти замороженные обеды, в которых менее 600 мг натрия на порцию.
• Читайте этикетки! Выбирайте низкокалорийные маложирные замороженные продукты, содержащие хотя бы 25% суточной нормы одного или более питательных веществ, например белка, а также витаминов А и С, железа, кальция, или хотя бы 10% суточной нормы клетчатки.
• Если в замороженных обедах, которые вы покупаете, нет достаточного количества питательных веществ, добавьте к ним замороженные овощи или салат.
• Отдавайте предпочтение замороженным блюдам и консервам с максимально коротким списком ингредиентов. Нередко в них добавляют соль, сахар и другие ингредиенты, чтобы усилить вкус, увеличить срок хранения и чтобы еда как можно дольше выглядела свежей. Выбирая продукты, минимально подвергающиеся обработке, — консервированные фрукты в собственном соку, апельсиновый сок вместо напитка, кусочки сыра вместо сырных палочек — вы употребите меньше калорий, а также натрия и других неполезных компонентов.

Когда лучше всего ходить за покупками? Когда у вас есть список и вы можете найти время и силы, чтобы все внимание посвятить этому процессу. Спросите в местном супермаркете, когда у них поставка, чтобы покупать самые свежие продукты. Удобно ходить по магазинам в выходные, но в эти дни там обычно много народу и есть вероятность, что вы наткнетесь на пустые полки.

НОВОСТИ НАУКИ

Согласно последним данным, в период с 2006 по 2009 год траты жителей США упали на 5%, и в значительной степени этот спад обусловлен тем, что люди начали тратить меньше денег на еду в кафе и ресторанах. Также данные показывают, что в периоды с 2005 по 2006 год и с 2009 по 2010 год более чем на 3% снизилось потребление калорий . Это говорит о том, что питание дома во многом положительно влияет на качество рациона: уменьшается количество потребляемого жира и холестерина и увеличивается потребление клетчатки. Частично эти положительные изменения произошли благодаря экономическому спаду с 2007 по 2009 год. Интерес к здоровому питанию вырос, и люди с большим вниманием начали относиться к покупке продуктов в супермаркете и заказу блюд в кафе и ресторанах, тщательнее изучая этикетки.

ПОЗНАКОМИМСЯ С ЭТИКЕТКАМИ

Один из способов наладить правильное питание — читать информацию на упаковке. Почти на всех продуктах в супермаркетах, за исключением разве что выпечки, есть этикетки. Маркировка во многих странах стандартная, информация легко читается. Это помогает покупателям сделать правильный выбор и найти продукты, соответствующие требованиям здорового рациона. В зависимости от страны на упаковке могут быть представлены разные сведения (например, указаны аллергены и наличие ГМО), а также могут различаться сроки обновления информации (рис. 8.1). Данные, относящиеся к питательности и здоровью, приводимые на этикетках во многих странах, перечислены ниже.

• Пищевая ценность продукта: энергетическая ценность, то есть калорийность, и количество питательных элементов.
• Состав: список ингредиентов. Ингредиент, преобладающий в составе, указан первым, а тот, которого меньше всего, — последним.
• Содержание питательных элементов, например «меньше жира» или «высокое содержание клетчатки». Эти данные помогают найти продукты, соответствующие вашим требованиям. Продукты, на упаковках которых есть подобная информация, проходят очень строгий отбор.
• На некоторых этикетках можно встретить утверждение о пользе продукта. Оно показывает связь между питательными веществами, содержащимися в нем, и их положительным влиянием на здоровье. Чтобы производитель имел право привести эти сведения на упаковке, продукты должны пройти определенную сертификацию.

В США информация о пищевой ценности представлена в стандартном формате. Очень похоже она выглядит в Канаде, Австралии и Великобритании. Эти данные постоянно обновляются, чтобы помочь покупателям в борьбе с диабетом и ожирением. На этикетках используется информация, полученная во время последних исследований, представленная в легкой для понимания форме так, чтобы покупатель мог извлечь из нее пользу для себя. В США правила изготовления этикеток обновлялись в 2016 году, и связь между рационом и хроническими заболеваниями заметна очень хорошо. В конце 2019 года должны появиться этикетки нового образца (рис. 8.2).

Чтобы покупать продукты, соответствующие вашим требованиям, изучайте информацию на упаковке. Например, если ваша цель — снизить потребление натрия, сравните его количество в продуктах разных торговых марок и выберите ту, где его меньше всего.

Если вы хотите снизить суточное потребление калорий, читайте информацию на упаковке, чтобы узнать их количество в порции. Обычно на небольшой этикетке печатают очень много данных, поэтому можно запутаться. Чтобы вы могли следовать нашим рекомендациям и не сбиться с пути к цели, мы составили список основных данных на этикетках и упаковках.

• Размер порции: количество, рекомендованное на один раз. Обычно информация о пищевой ценности указана для одной порции.
• Количество порций: сколько в данной упаковке содержится порций.
• Энергетическая ценность: количество калорий на порцию.
• Всего жиров: общее содержание жиров в граммах. Если вы хотите снизить их потребление, ищите маложирные продукты.
• Насыщенные жиры и трансжиры: количество насыщенных жиров и трансжиров в граммах на порцию. Не покупайте продукты с их высоким содержанием: они засоряют сосуды.
• Пищевые волокна: общее количество клетчатки в граммах на порцию продукта. Клетчатку содержат цельные злаки, например крупы, хлеб или паста. Ищите продукты с содержанием хотя бы 3 г клетчатки на порцию, чтобы увеличить ее потребление.
• Сахар и добавленный сахар: разные виды сахара содержатся в натуральных продуктах, например в молоке и фруктах. В США и других странах есть требование, чтобы количество сахара, добавляемого в процессе обработки, маркировали отдельно, чтобы помочь покупателям, желающим ограничить потребление пустых калорий. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара.
• Витамины и минералы: дефицит некоторых питательных веществ, например кальция, железа, витамина D, калия и нескольких других, приводит к основным хроническим заболеваниям.

РЕКОМЕНДАЦИИ HEED И ИНФОРМАЦИЯ О ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТИ

В зависимости от целей, которые вы преследуете, занимаясь по нашей программе, вы можете выбирать, на какую информацию на упаковках обращать внимание, а на какую — нет. В таблице 8.1 показано, на что именно вам нужно смотреть, чтобы достичь определенных целей в соответствии с нашими рекомендациями. Обратите внимание, что «Размер порции» и «Количество порций в упаковке» важны для всех! Независимо от целей, необходимо знать размер порции и то, сколько таких порций содержится в упаковке. Если обладать этой информацией, вам будет легче использовать другие данные на этикетках.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Десять продуктов, в которых содержится более 40% всего натрия и которые люди едят каждый день.

1. Хлеб и выпечка.
2. Мясные нарезки и консервированное мясо.
3. Пицца.
4. Консервированные супы.
5. Сэндвичи.
6. Сыр.
7. Мясо птицы.
8. Блюда с пастой.
9. Мясные блюда.
10. Снеки.

КАК РАСШИФРОВАТЬ ОПИСАНИЯ

Говоря о еде, люди часто довольно небрежно используют слова «легкий», «с низким содержанием», «низкокалорийный» или «обезжиренный». Однако на упаковке у них есть определенное значение. В США правительство следит за употреблением этих определений и проверяет их соответствие истине. Ниже вы найдете список утвержденных слов, используемых на упаковках различных продуктов.

Light (легкий) — в продукте содержится на треть меньше калорий или на 50% меньше жира, чем в обычном продукте; содержание натрия в низкокалорийной и маложирной пище снижено на 50%.

Low (низкокалорийный) — порция содержит не более 40 ккал, 140 мг натрия, 3 г жира или 20 мг холестерина.

Reduced calorie (со сниженной калорийностью) — порция содержит хотя бы на 25% меньше калорий, чем обычный продукт.

Free (без (чего-то)) — порция не содержит совсем или содержит незначительное количество вещества: < 5 ккал, < 5 мг натрия, < 0,5 г жира, < 0,5 г насыщенного жира, < 2 мг холестерина или < 0,5 г сахара.

High (с высоким содержанием) — порция содержит 20% или более суточной нормы питательного вещества.

High fiber (с высоким содержанием клетчатки) — порция содержит не менее 5 г клетчатки.

Good source (хороший источник (чего-то)) — продукт содержит от 10 до 19% суточной нормы питательного вещества на порцию.

Healthy (здоровый) — продукт содержит мало жира, насыщенного жира, холестерина и натрия, а также хотя бы 10% суточной нормы витамина A, витамина C, железа, кальция, белка или клетчатки.

Производители часто указывают на упаковке разные полезные свойства, чтобы сделать продукт привлекательным для тех, кто заботится о здоровье. Поверьте, этикетки нужны, чтобы помочь нам выбрать лучшие варианты продуктов, и даже исследования подтверждают: человек, читающий этикетки, имеет более здоровый рацион. Но очень немногие умеют пользоваться информацией, размещенной на упаковке, и это тоже подтверждено исследованиями.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

ДИСПРОПОРЦИЯ ПОРЦИИ

Рекомендуемые размеры порций описаны довольно не­однозначно, однако можно заметить, что информация на этикетках продуктов не всегда совпадает с рекомендациями, о которых мы рассказывали. Мы брали в расчет четыре фактора: количество, обычно используемое в исследованиях, связанных с питанием; сравнительные данные продуктов в определенных группах; легко узнаваемые продукты: рекомендуемые размеры порций, используемые в предыдущих справочниках. Когда вы записываете все, что съедаете, для того чтобы определить, приближаетесь вы к цели или нет, для определения размеров порций используйте методы, рекомендованные нашей программой.

Размеры порций, указанные на этикетках американских продуктов, были предложены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на основе средних привычных размеров (это не те порции, которые рекомендованы программой). На этикетках они приводятся для того, чтобы можно было сравнить информацию о составе и количестве питательных веществ похожих продуктов.

ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ

Органические продукты становятся все более популярными, и наверняка они попадались вам в супермаркетах. И не исключено, что вам даже временами хочется броситься скупать все «органическое». Но что же означает слово «органический» и правда ли эти продукты полезнее?

Продукты, отмеченные как органические, были произведены без использования запрещенных пестицидов, синтетических удобрений, сточных вод, ГМО, антибиотиков, облучения или гормонов роста. Если говорить о домашнем скоте, то животные должны пастись на свободе и есть только стопроцентно органический корм. Если в продукте — например, в супе, хлебе или обеде вообще — несколько ингредиентов, то все они должны быть органическими.

Правда ли, что органические продукты питательнее? По этому вопросу вы можете найти самые разные точки зрения, однако современная наука не поддерживает идею, что органические продукты полезнее выращенных традиционным способом. Да, говорят, что органические продукты дают нам больше питательных веществ, но, несомненно, вы заметили и то, что они дороже обычных.

Однако есть и другие причины, по которым люди покупают органические продукты. Кому-то кажется, что они лучше на вкус. В них нет пищевых добавок, таких как искусственные подсластители, красители и усилители вкуса и запаха. Остаточное количество пестицидов содержится даже в органических крупах, однако там их намного меньше, чем в традиционно выращенных злаках. Ко всему прочему, органические методы выращивания растений и животных наносят меньше вреда окружающей среде.

Учитывая условия питания в разных странах, можно сказать, что было бы сложно каждый день есть только органические продукты и при этом получать все необходимые питательные элементы. Если вы станете покупать только органические продукты, то в итоге будете есть меньше фруктов и овощей и таким образом сделаете только хуже своему здоровью. Взвесьте все за и против и определите, что лучше всего для вас. Всегда, перед тем как есть фрукты и овощи, тщательно мойте их, независимо от способа, которым их вырастили.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• выполнили упражнение и выбрали одно из решений, которое опробуете, когда в следующий раз пойдете в магазин;
• ежедневно заполняете дневник питания.

Мы надеемся, что вы узнали полезную информацию о том, как с умом подойти к закупкам продуктов. Независимо от того, приобретаете вы продукты на всю семью или нет, эта информация поможет узнать больше о том, что вы едите. Постарайтесь на следующей неделе воспользоваться нашими советами. В разделе 9 мы расскажем, как получить помощь близких. Мы понимаем, что сложно долго придерживаться новых привычек, если вас не поддерживают друзья и родные, и расскажем, как заручиться этой поддержкой.

Отправить