РАЗДЕЛ 6

ЧТО ЕСТЬ В РЕСТОРАНАХ И КАФЕ

В этом разделе вы:

• увидите разницу между необходимостью просто поесть где-то и походом в ресторан или в гости по особым случаям;
• освоите защитные стратегии питания;
• придумаете свои методы, как перекусывать на ходу.

Нет ничего необычного в том, что большинство людей периодически едят в кафе. Но можно ли одновременно делать все необходимые дела, часто есть вне дома и при этом придерживаться принципов здорового питания? Ответ — да. Одна из целей программы — научить вас выбирать более здоровую еду, когда вы едите вне дома. Независимо от того, заскочили вы в кафе быстрого питания или пришли посидеть в ресторан, защитные стратегии помогут вам придерживаться здорового рациона.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Культура общественного питания сильно меняется со временем. С 1970 года количество денег, которые в США тратят на общепит, выросло, исключением был разве что период экономического спада с 2008 по 2009 год. На рисунке 6.1 видно, что в 2012 году 43% средств, израсходованных на еду, люди потратили на питание вне дома, а в 1970 году — 26%. Почти 80% взрослых хотя бы раз в неделю ели в кафе или ресторане, при этом 10% делали это восемь или больше раз в неделю в 2009–2010 годах . Похожая тенденция наблюдается в западных странах, из которых исключением остается Великобритания, где расходы на общепит упали на 5,6% в период между 2009 и 2012 годами .

Питаясь в кафе, люди потребляют больше калорий, насыщенного жира и натрия, меньше фруктов, овощей и цельных злаков. По сути, в среднем почти треть калорий взрослые американцы получают, питаясь вне дома^,, .

Но есть и хорошие новости: согласно последним данным, жители США научились делать выбор в пользу более здоровых продуктов в кафе и ресторанах , то же самое происходит и в Великобритании. То есть люди стали питаться правильнее и обращать больше внимания на свой рацион, а рестораны ответили на появившийся спрос своим предложением. Или наоборот. Независимо от того, что именно привело к переменам, вам все равно нужно быть начеку, выбирая блюда в кафе или ресторане. Все, что вам нужно, — немного теории и практики.

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Анализ пищевых привычек, опубликованный в 2010 году, показал, что, даже когда мы один раз в неделю в течение года обедаем вне дома, вес тела увеличивается примерно на 1 кг .

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ЗАЩИТНЫЕ СТРАТЕГИИ

Велика вероятность, что, обедая в кафе или ресторане, вы съедите слишком много. Чтобы не сбиваться с намеченного пути и придерживаться здорового питания, пройдите этот тест. В нем не учитывается время приема пищи, просто подсчитайте все разы, когда вы заходите в кафе или ресторан. Не считайте те случаи, когда готовите дома и едите в гостях, на пикниках или вечеринках. Выберите один из вариантов ответов в каждом случае.

Вопрос 1

A. Обычно я ем вне дома два раза в неделю или реже.

Б. Обычно я ем вне дома три раза в неделю или чаще.

Вопрос 2

A. Как правило, я ем в кафе или ресторане только по особым случаям.

Б. Как правило, я обедаю или перекусываю где-то не только по особым случаям.

Вопрос 3

A. Я чаще ем в ресторанах, где сижу за столиком и заказываю из меню.

Б. Я чаще ем в заведениях, где могу быстро взять еду и уйти.

Вопрос 4

A. Я не против заплатить немного больше, но поесть нормальную пищу.

Б. Я покупаю недорогую, но вкусную еду.

Вопрос 5

A. Я готов поехать на другой конец города, чтобы поесть.

Б. Я покупаю еду в ближайших кафе, ресторанах и ларьках.

Вопрос 6

A. На то, чтобы поесть где-то, у меня уходит час или два.

Б. На то, чтобы поесть где-то, у меня уходит 10 минут или полчаса.

Вопрос 7

A. В моем районе очень мало ресторанов и кафе.

Б. В моем районе очень много ресторанов и кафе.

Запишите общее количество ответов А:      .

Запишите общее количество ответов Б:      .

Если у вас получилось больше ответов А, значит, вы, как правило, отправляетесь в кафе или ресторан, если есть особый повод. Если получилось больше ответов Б, вы чаще едите по необходимости.

Что теперь? Вы сможете исправить пищевые привычки, если знать закономерность, как и когда вы едите вне дома. Нужно быть строгим к себе, даже если вы ходите в кафе или рестораны относительно редко. В этом случае у вас, как правило, большой выбор блюд из меню, вы едите медленно, можете с легкостью попросить что-то определенное. Но все равно вам нужно осознанно подходить к выбору блюд.

Не расстраивайтесь, если вам приходится часто есть вне дома, но помните: при таком образе жизни у вас больше риск отклониться от здорового рациона. Почему? Просто потому, что вы часто обедаете в местах с самообслуживанием, ограниченным выбором и небольшим набором здоровых блюд в меню. К тому же вас привлекают многочисленные предложения дня по выгодной цене, и вы покупаете еще больше калорий и жира. Читайте дальше, и вы освоите пищевые защитные стратегии и для регулярного, и для эпизодического посещения кафе и ресторанов. Но сначала познакомьтесь с несколькими советами.

ПЛАНИРОВАНИЕ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Один из способов убедиться, что вы точно сделаете правильный выбор, — подготовиться заранее. Задайте себе эти вопросы и подумайте, где можно поесть вне дома, соблюдая рекомендации здорового питания.

В каких кафе, ресторанах и закусочных можно найти здоровую пищу?

Спросите у друзей: может быть, они знают, где есть полезные блюда. Попробуйте зайти в новые места. На сайте большинства ресторанов можно посмотреть меню, а некоторые даже указывают информацию о питательности и калорийности.

Какие именно полезные блюда можно съесть в этих местах?

В одном ресторане салат-бар — часть большого и не очень здорового меню, а другой специализируется на правильном питании. Чем шире выбор здоровой пищи, тем выше вероятность, что вы найдете что-то себе по вкусу, исходя из своих требований.

Что я закажу, когда приду туда?

Перед тем как зайти в заведение, определитесь, что именно вы собираетесь заказать. Необязательно знать точно, но постарайтесь составить хотя бы общее представление, например: «Я возьму салат, рыбу на гриле и десерт с кем-нибудь пополам», или «Я куплю бутылку томатного сока и небольшой пакетик арахиса», или «Я съем не больше чем на 750 ккал». Если вы будете долго стоять снаружи перед тем, как войти, есть вероятность, что вас соблазнят реклама или предложения в витрине, которые, как правило, не относятся к здоровому рациону.

НОВОСТИ НАУКИ

Удивительно, насколько мы оказываемся невежественными, когда речь заходит о количестве калорий, которые мы потребляем. Недавнее исследование показало, что взрослые, посещающие рестораны быстрого питания, недооценивают калорийность пищи на 20%, а подростки — на 34%. У взрослых разница между собственной оценкой и фактическим количеством калорий составила 175 ккал, а у подростков и того больше — 259 ккал . Это исследование подтвердило необходимость указывать энергетическую ценность пищи так, чтобы люди видели эту информацию при заказе блюда. По результатам другого исследования выяснилось, что клиенты хотят видеть эти данные в меню ресторана .

Подсчет калорий — одна из основных рекомендаций программы. Когда вы едите в ресторане или кафе, благодаря указанной в меню калорийности блюд становится гораздо проще выбрать пищу, соответствующую вашим требованиям.

СТРАТЕГИИ ПОВЕДЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЕСТ ВНЕ ДОМА ПО ОСОБЫМ СЛУЧАЯМ

Если вы едите вне дома только по особым случаям, то наши советы помогут вам не сбиться с пути к здоровому образу жизни. Если же вы часто обедаете в кафе, подумайте, как можно использовать эти советы применительно к вашей ситуации.

ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЙТЕ МЕНЮ

Даже если вы сознательно подходите к выбору блюд, бывает очень трудно найти в меню ресторана что-то подходящее. Вот несколько советов, которые помогут вам с умом подходить к выбору.

• Не берите блюдо, если в описании сказано, что оно в панировке, хрустящее, сливочное, сырное, в сухарях, кляре, жареное или пассерованное. Такая еда обычно высококалорийна и содержит много жиров. Вместо этого возьмите что-то вареное, тушеное, приготовленное на пару, открытом огне или гриле.
• Увеличьте питательность продуктов, выбрав темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат или салат-ромен), а не светло-зеленый салат (например, айсберг).
• Выбирайте супы с прозрачным бульоном. Часто много овощей в супе минестроне; чечевичный или фасолевый супы тоже могут оказаться хорошим вариантом, если в них не добавили для густоты сливок или сыра.
• Заказывая пасту или блюда мексиканской кухни, смотрите, чтобы соус был на основе томатной пасты, а не сливок или сыра.
• Хорошим вариантом может быть вареное, запеченное или приготовленное на гриле мясо. Меньше калорий содержат мясо птицы без кожи, телятина, рыба или постные куски говядины, например бифштекс из вырезки, филе, стейк, жаркое или шашлык.
• Можете увеличить количество питательных веществ, выбрав овощное блюдо: суп, двойную порцию гарнира (если в него не добавили сырный или сливочный соус), нарезанные помидоры или свежие фрукты в качестве закуски.
• На десерт возьмите свежие фрукты или сорбет. Если вы не можете удержаться от более сытного десерта, то разделите его с кем-то пополам.

СОКРАЩАЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ

В некоторых ресторанах считается, что посетителям важно количество, поэтому порции в них огромные. Помните рекомендации на схеме тарелки в первом разделе? Большинство ресторанных порций по размеру равны двум или трем нормальным порциям!

• Попросите пакет или контейнер и возьмите половину порции домой. Вы и не объедитесь, и на следующий день будет чем полакомиться.
• Попросите официанта заранее положить половину блюда в контейнер или пакет, еще до подачи на стол. Так у вас не будет соблазна съесть все сразу.
• Разделите блюдо с кем-нибудь пополам. Например, каждый заказывает для себя салат, а затем основное блюдо вы делите. Чтобы наесться, закажите дополнительную порцию гарнира, например овощей на пару, — это и полезно, и сэкономит средства.
• Попросите подать вам половину блюда.
• Разделите десерт на несколько человек.

ПУСТЬ БУДЕТ ПО-ВАШЕМУ

В ресторане не ограничивайте себя только какой-то конкретной едой, приготовленной определенным способом. В большинстве заведений можно попросить приготовить выбранное блюдо как-то иначе или не добавлять каких-то ингредиентов. Не забывайте: вы платите за обед и заслуживаете есть то, чего вам действительно хочется! Чтобы быть уверенным в своем заказе, попросите официанта:

• подробно описать блюдо, в котором вы сомневаетесь;
• принести меню, где расписана калорийность и питательность блюд, если такое есть;
• узнать, есть ли низкокалорийные блюда с низким содержанием жира и соли;
• заменить гарнир с высоким содержанием жира, например жареную картошку, на небольшую порцию салата, свежие овощи или фрукты;
• положить соус, масло или заправку на край тарелки или просто не класть их.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Две столовые ложки заправки для салата могут содержать 18 г жира и 150 ккал. Помните об этом, когда в следующий раз будете «поступать правильно» и заказывать салат. Найдите заправку с низким содержанием жира или ограничьте ее количество. Всегда просите класть заправку отдельно или на край тарелки.

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ПО ОСОБЫМ СЛУЧАЯМ

Вот еще несколько советов, которые, как мы надеемся, помогут вам не свернуть с намеченного пути, даже если будете есть в кафе и ресторане.

• Чтобы снизить калорийность обеда или ужина, выберите что-то одно: либо закуску, либо десерт.
• Не пейте алкоголь. Это также снизит общую калорийность трапезы. Кроме того, под действием большого количества алкоголя вы можете передумать питаться правильно.
• Делайте заказ первым, чтобы не колебаться, услышав, что заказывают другие.
• Ешьте медленно, придерживайтесь темпа того из ваших соседей по столу, кто ест медленнее всех.
• Поставьте корзину с хлебом на противоположный край стола.
• Если собираетесь ужинать в ресторане, не пропускайте ни завтрак, ни обед. Лучше съешьте меньше на ужин. Если перед выходом у вас во рту не было ни крошки, то вы слишком проголодаетесь и рискуете переесть.
• Получайте удовольствие и от вкуса и запаха пищи, и от общения с теми, с кем пришли в ресторан, — друзьями, коллегами или семьей.

СТРАТЕГИИ ПОВЕДЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЕСТ ВНЕ ДОМА ПО НЕОБХОДИМОСТИ

Из названия понятно, что речь пойдет о тех, кому необходимо поесть где-то, потому что альтернативный вариант — не есть вообще. Может быть, вы ходите куда-то, потому что не любите или не успеваете готовить или у вас нет времени покупать продукты. Может, как многие, вы часто бываете в кафе, не имея возможности поесть дома. Готовая еда в ресторанах быстрого обслуживания, кафе или небольших магазинчиках очень доступна, мы знаем все ее преимущества и постоянно покупаем что-нибудь по дороге на работу или с работы, забирая детей из секции, по пути со встречи, концерта или другого мероприятия. Планируя приемы пищи, мы часто не замечаем утренний кофе с булочкой на бегу, фраппе и латте в течение дня, смузи вечером, поздние перекусы — но все они при этом добавляют нам излишек калорий.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Люди вне дома съедают обычно больше не самой здоровой пищи, однако, согласно некоторым данным , именно рестораны быстрого обслуживания представляют наибольшую проблему.

Лучшая стратегия — постараться почаще есть дома. Вот еще несколько советов.

• Больше готовьте дома. В  мы расскажем, как быстро приготовить простые здоровые блюда из замороженных продуктов или с использованием мультиварки. Еще мы расскажем, как быстро приготовить блюда с нуля. Может быть, в вас проснется желание прочитать стопку кулинарных книг, журналов и просмотреть множество сайтов, чтобы научиться быстро готовить здоровую пищу.
• Готовьте дома, берите еду с собой, ешьте завтрак и обед или перекусывайте между встречами прямо на рабочем месте. Если вам приходится есть в кафе, принесите с собой фрукты и овощи в дополнение к основному блюду.
• Пусть члены вашей семьи готовят вместе с вами. Они смогут научиться готовить здоровую пищу и помогут вам быстрее справиться с кулинарной задачей. А еще это неплохой способ провести время вместе.

Даже если у вас получилось сократить количество походов в кафе в неделю, все равно вы иногда едите вне дома. Давайте рассмотрим несколько типов заведений, где можно купить здоровую еду.

РЕСТОРАНЫ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ

На ресторанах быстрого питания сейчас держится западная экономика, и на то есть несколько причин.

• В них приятно ходить всей семьей и существует специальное пространство для детей.
• Они относительно недорогие.
• Вся еда знакомая.
• Ее можно есть быстро и просто.
• До этих ресторанов удобно добираться.
• У них есть блюда на любой вкус.
• В современных семьях все чаще работают оба взрослых, и у них остается меньше времени на готовку. Это приводит к тому, что людям приходится искать способы быстро и недорого поесть.

Однако именно рестораны быстрого питания больше всего подвергаются критике со стороны приверженцев здорового питания и медицинских работников, и на это тоже есть причины.

• С распространением сетей быстрого питания увеличилось число людей, страдающих ожирением.
• Размер порции в таких заведениях вырос в два или три раза, если сравнивать с изначальным.
• Маркетинговые кампании пытаются влиять на выбор детей и подростков.
• Точки продаж фастфуда появились в школах, больницах, колледжах и университетах и рядом с другими центрами общественной жизни.

Если оставить за скобками все эти претензии, то, по большому счету, именно вы отвечаете за то, что попадает в ваш организм. Благодаря потребительскому спросу и тому, что компании беспокоятся о резком повышении цен, сейчас появилось гораздо больше альтернатив, согласующихся с требованиями здорового питания. Когда вы в следующий раз зайдете в ресторан быстрого питания, выберите один из нижеописанных вариантов:

• порцию салата или салат в качестве гарнира (попросите заправку с низким содержанием жира или положите совсем чуть-чуть обычной; полный пакетик обычной заправки может содержать более 400 ккал и добавит большое количество жира к нежирному блюду);
• средний по размеру гамбургер или детскую порцию;
• вегетарианский бургер;
• небольшой сэндвич с жареной говядиной;
• курицу, приготовленную на гриле, в булочке или лаваше;
• мягкую лепешку с курицей или бобами;
• сэндвич с хлебом или зерновой булочкой без майонеза и соусов;
• запеченный картофель (с чили и небольшим количеством сыра или вообще без него);
• блины;
• фрукты и йогурт;
• постную выпечку;
• молоко с низким содержанием жира;
• стопроцентный сок;
• воду;
• диетический напиток.

Помните, что всегда проще взять что-то более здоровое, например сэндвич с курицей на гриле без майонеза, чем пытаться сделать тройной чизбургер хоть немного полезнее. Вот несколько советов, как сделать фастфуд не таким вредным.

• Внимательно изучайте стенд с меню и ищите менее калорийные блюда.
• Откажитесь от привычных бургеров, жареной картошки и газировки. Наберитесь смелости и попробуйте сэндвич с курицей на гриле или йогурт и фрукты.
• Не берите жирные добавки к блюдам, например майонез, соус тартар, сливочное масло или маргарин.
• Берите меньше сыра, сметаны, соуса гуакамоле, заправки для салата и оливок, чем обычно.
• Добавьте в гамбургер или сэндвич дополнительную порцию овощей.
• Вместо обычных заправок для салата выбирайте маложирные, а вместо жареной картошки возьмите печеную.
• Не берите блюдо большого размера, если не собираетесь разделить его с кем-то.
• Не берите комплексные предложения, заказывайте по меню.

У многих сетей быстрого питания есть свои приложения для смартфонов, где можно посмотреть информацию о питательных свойствах блюда. В некоторых доступна возможность составить свой комплект, скомпоновав его из разных блюд. Можно даже добавить или убрать какие-то ингредиенты, чтобы блюдо соответствовало принципам здорового питания и вашим целям.

МАГАЗИНЫ ШАГОВОЙ ДОСТУПНОСТИ

Наверняка время от времени вы едите на ходу, при этом еду покупаете не всегда в ресторанах быстрого питания. В это сложно поверить, но и в магазинчиках шаговой доступности можно найти здоровые продукты, например:

• маложирное молоко, стопроцентный фруктовый или овощной сок, диетические газированные напитки, воду;
• крендельки или цельнозерновые снеки;
• цельнозерновые булочки;
• сэндвич с яйцом или яичным белком;
• нежирный сэндвич на белом хлебе;
• свежие или консервированные фрукты;
• нежирный йогурт или сырные палочки из моцареллы;
• сухофрукты (изюм, сушеные яблоки или чернослив);
• сушеные или жареные орехи без соли или «студенческую» смесь;
• салаты в упаковке (заправьте их нежирным соусом);
• печеный картофель или мягкие крендели;
• зерновые батончики или крекеры из муки грубого помола.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ВЫ ГОТОВЫ СДЕЛАТЬ ЗАКАЗ?

Можете опробовать на практике приобретенные знания. В этом упражнении у вас будет возможность разобраться с тем, что обычно подают в заведениях быстрого питания. вы прочитаете меню из ресторана Hal’s Hamburger Heaven. Найдите блюда здорового рациона, исходя из приведенного описания. Кроме этого, придумайте способы снизить содержание жира в блюде, не добавляя соусы или какие-то ингредиенты. Отметьте в меню позиции, которые считаете правильным выбором, или напишите рядом, что можно изменить, чтобы сделать блюдо более полезным. Ответы читайте .

Ну как, получилось? В  есть другие предложения по питанию вне дома, согласующиеся с шестью рекомендациями нашей программы.

АВТОМАТЫ ДЛЯ ПРОДАЖИ ПРОДУКТОВ

Если хотите перекусить чем-то из автомата, посмотрите, есть ли там следующее:

• стопроцентные фруктовые или овощные соки;
• нежирное молоко или йогурт;
• крендельки или сушки;
• зерновые батончики;
• изюм и другие сухофрукты;
• сушеные или жареные орехи без соли или «студенческая» смесь.

КОГДА ВЫБОР ОГРАНИЧЕН

Вспомните прошедшую неделю или месяц. Сколько раз вы попадали в ситуацию, когда выбора не было или почти не было и вы ничего не могли с этим сделать? Может, вы были на спортивном мероприятии, навещали семью или друзей или долго ехали куда-то. Мы стараемся планировать такие ситуации, но иногда они случаются против нашей воли. В такие дни может оказаться очень тяжело найти здоровую пищу. Постарайтесь запомнить: вам подходит абсолютно любая еда, и гораздо лучше соблюдать баланс между здоровой и нездоровой едой, чем не есть вообще. Вот несколько советов на случаи, когда выбора нет или он совсем маленький.

• Выбирайте смузи, сделанные на основе свежих фруктов или стопроцентного фруктового сока, а не ароматизированных сиропов.
• Ешьте небольшие порции; разделите с кем-то пополам большое печенье или булочку с корицей или просто оставьте половину на потом.
• Если вы едите пиццу, пусть она будет на тонком тесте. Закажите пиццу с большим количеством овощей и попросите добавить только половину мяса и сыра.
• На спортивных мероприятиях не берите кукурузные чипсы, возьмите небольшую порцию попкорна или арахис.

МЕНЮ РЕСТОРАНА HAL’S HAMBURGER HEAVEN

БУРГЕРЫ И СЭНДВИЧИ

(в стоимость включена жареная картошка, чипсы или луковые кольца)

Каджунский (острый) сэндвич с курицей (420 ккал) $4,95

Жареная курица с каджунскими специями, салат, помидор, лук

Сэндвич с курицей на гриле (350 ккал) $4,75

Салат, маринованные огурцы, помидор, лук, горчица или майонез

Чизбургер (300 ккал) $2,25

Салат, маринованные огурцы, помидор, лук, горчица, кетчуп

Стограммовый бургер (520 ккал) $3,95

Сыр, салат, маринованные огурцы, помидор, лук, горчица, кетчуп, майонез

Саб с грудкой индейки, 30 см (434 ккал) $4,75

Сыр, салат, помидор, лук, горчица; на белом или зерновом хлебе

Сэндвич с говядиной (510 ккал) $3,75

Майонез, соус

ГАРНИРЫ

Хрустящая картошка, большая порция (500 ккал) $1,75

Хрустящая картошка, малая порция (230 ккал) $1,25

Луковые кольца, большая порция (410 ккал) $1,75

Луковые кольца, малая порция (270 ккал) $1,25

Тушеная фасоль, 1/2 порции (195 ккал) $1,25

Брокколи на пару, 1/2 порции (26 ккал) $1,25

Печеный картофель, без добавок (270 ккал) $1,25

Печеный картофель, с добавками (532 ккал) $1,75

ПРОЧИЕ ЛАКОМСТВА

Чипсы с соусом «Сальса» (230 ккал) $1,75

Салат с тако (780 ккал) $5,75

Хрустящая лепешка тако с говяжьим фаршем, салатом, помидорами, сыром чеддер и сметаной

Салат «Цезарь» с курицей (780 ккал) $4,95

Салат-ромен, хрустящие гренки, хрустящие острые кусочки курицы, сливочный соус «Цезарь»

Палочки из моцареллы (440 ккал) $2,95

Салат «Фиеста» с курицей (290 ккал) $4,95

Салат, помидоры, лук, сыр, фасоль, кукуруза, курица на гриле

Салат «Фиеста» (150 ккал) $2,50

Половинная порция салата без курицы

Салат на гарнир (20 ккал) $1,75

Зелень, помидоры, морковь

ЗАПРАВКИ И СОУСЫ ДЛЯ САЛАТА

Деревенский соус (170 ккал), низкокалорийный деревенский соус (70 ккал), медовая горчица (130 ккал), итальянский соус (95 ккал), низкокалорийный итальянский соус (50 ккал), французский соус (130 ккал), соус «Цезарь» (180 ккал)

НАПИТКИ

Coca Cola, Sprite, Dr. Pepper (150, 220, 310 ккал) $1,29 $1,59 $1,79
Диетическая Coca Cola (0 ккал) $1,29 $1,59 $1,79
Апельсиновый сок (150, 190, 280 ккал) $2,02 $2,55 $2,85
Вода (0 ккал) $1,25 $1,75
Лимонад со свежевыжатым соком (150, 270, 410 ккал) $1,29 $1,59 $1,79

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

КАКОВА СТОИМОСТЬ ИЗБЫТКА КАЛОРИЙ И ЖИРА?

Потребители стараются сэкономить и найти товары подешевле, а производители продуктов этим пользуются, в связи с чем подвергают опасности наше здоровье. Вот как это работает. Большая часть суммы, которую мы отдаем за продукты в магазинах шаговой доступности или ресторанах быстрого питания, — это стоимость не ингредиентов, а труда, упаковки, рекламы и доставки. Расходы на дополнительные ингредиенты, за счет которых увеличивается порция, намного ниже, чем разница в цене. При этом вы получаете избыток калорий, натрия и жира. Например, покупать большую порцию попкорна, на первый взгляд, выгоднее, чем маленькую, поскольку попкорн в ней дешевле на 23%. Однако калорий в маленькой порции на 125% меньше! Кинотеатру же эти добавочные зерна попкорна обойдутся в сущие гроши.

Есть еще один прием, применяемый для увеличения доходности, — группировка блюд в наборы. Допустим, вы пришли в ресторан купить бургер и стакан газировки. Продавец предлагает вам добавить к заказу жареную картошку и говорит, что, купив все вместе, вы заплатите немного меньше, чем приобретая все по отдельности. Однако вашему организму это совсем не выгодно: в картошке содержится 450 ккал, поэтому вместо 640 ккал с бургером и газировкой вы получаете 1090 ккал. Вы обращали внимание, что вам никогда не предлагают добавить к гамбургеру дополнительные овощи или порцию йогурта или молока? А все потому, что газировка и жареная картошка обходятся ресторану дешевле.

Исследования выявили еще одну проблему с увеличением порций и формированием наборов из блюд: чем больше еды положить перед человеком, тем больше он съест. Однако нашим талиям, а значит, и нам это совершенно не нужно!

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

КАК ЕСТЬ НА БЕГУ

В заключение этого раздела составьте список стратегий, которые вы использовали раньше, чтобы выбирать более здоровую пищу в ресторанах и кафе. Добавьте к ним новые, которые вы узнали сейчас и хотите попробовать. Запишите как можно больше идей.

 

Теперь выберите две стратегии, которые будете пробовать на следующей неделе. Отметьте их в списке. Распечатайте и положите его там, где он будет у вас на глазах.

ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ

Вот несколько блюд, которые можно выбрать в меню ресторана Hal’s Hamburger Heaven. Обратите внимание на способы приготовления блюд в списке. Ответы могут отличаться в зависимости от изменений, которые вы вносите.

• сэндвич с курицей на гриле;
• чизбургер;
• сэндвич с грудкой индейки на зерновом хлебе;
• тушеные бобы;
• брокколи на пару;
• печеный картофель без добавок;
• салат с тако;
• салат «Фиеста» с курицей (попросите подать заправку отдельно);
• салат на гарнир;
• апельсиновый сок (маленький);
• вода.

Почему мы выбрали именно эти блюда? Прежде всего вы наверняка заметите, что мы выбираем сэндвич и салат, где есть курица на гриле, а не жареная. В пище, приготовленной на гриле, обычно меньше жира и калорий, чем в жареной. Однако помните, что в бургеры и сэндвичи кладут жирный соус, например майонез. Чтобы снизить калорийность блюда и содержание жира, можно заменить его на горчицу. Тушеные бобы и печеный картофель без наполнителя предпочтительнее жареной картошки, поскольку там содержится больше питательных веществ, меньше жира и калорий. Безусловно, здоровым блюдом можно назвать брокколи, если, конечно, она не плавает в масле. Салат с тако будет более полезным, если не есть лепешку, а также уменьшить количество сыра и сметаны или вообще их убрать, при этом не класть никаких заправок. Что касается салатов, то лучше выбрать салат на гарнир или «Фиесту», а не «Цезарь», потому что к ним можно заказать низкокалорийную заправку и положить ее с краю тарелки. В большинстве мест салат «Цезарь» подают щедро политым соусом с высоким содержанием жира.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем вы перейдете к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• выполнили упражнение и определили, едите ли вы в ресторанах и кафе только по особым случаям или по необходимости;
• сделали упражнение ;
• составили список и выбрали две стратегии на следующую неделю;
• каждый день заполняете дневник питания.

Вы научились выбирать здоровую пищу в ресторанах и кафе и менять какие-то блюда, чтобы они отвечали нашим рекомендациям. Также вы узнали, что лучше выбирать, если приходится есть на бегу. Постарайтесь воспользоваться этими стратегиями в ближайшее время. Из раздела 7 вы узнаете, как мышление влияет на способность поддерживать изменившиеся пищевые привычки в течение длительного времени.

Отправить