РАЗДЕЛ 5
ЧТО ДЕЛАТЬ С ТРИГГЕРАМИ
В этом разделе вы:
- научитесь определять чувство голода;
- поймете, как выявлять пищевые триггеры и справляться с ними;
- узнаете, что такое питательность.
Большинство живых существ едят, когда испытывают голод. Но мы, люди, едим и по другим причинам, что иногда не приносит никакой пользы. По сути, мир наполнен триггерами, которые заставляют нас неправильно питаться. Сейчас вы узнаете, что именно побуждает нас есть нездоровую пищу.
ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ?
К сожалению, в мире есть множество людей, для которых голод — постоянный спутник. Среди симптомов физиологического голода — ощущение пустоты в желудке, головные боли и сильная слабость. Наверняка вы испытывали похожие симптомы, когда пропускали один или два приема пищи. Эти сигналы подает нам организм, когда ему не хватает топлива в виде калорий и питательных веществ. При физиологическом голоде поесть нужно обязательно.
Однако люди, живущие в странах, где еды много и она недорогая, испытывают другой голод — психологический. При психологическом голоде нет ощущения, что организму нужно топливо, — вы просто чувствуете, что хотите что-нибудь съесть. Например, мысли о еде появляются сразу после приема пищи, или же нам хочется чего-то определенного и мы не можем остановиться. Может сработать триггер, например запах еды (аромат свежеиспеченного пирога из духовки), окружающая обстановка или настроение. Именно триггеры чаще всего вызывают психологический голод, под действием которого можно съесть слишком много, и пища эта будет нездоровой. Давайте подробнее поговорим о них.
ВНЕШНИЕ И ВНУТРЕННИЕ ТРИГГЕРЫ
Изо дня в день мы сталкиваемся с разными пищевыми триггерами. Многие из них — внешние, их мы получаем из окружающей среды. Из-за того, что нас постоянно окружает множество провоцирующих нездоровое питание триггеров, некоторые ученые даже называют нашу среду токсичной. Мысли и настроение тоже могут стать пищевыми триггерами, только внутренними. При этом, как мы узнали из предыдущих разделов, необходимость питать организм — тоже сама по себе триггер. Обведите пищевые триггеры, которые вы встретите в истории Роберта.
КРУПНЫМ ПЛАНОМ
Раз в месяц, обычно по воскресеньям, около четырех часов дня вся семья Роберта собиралась на семейный ужин. В один из таких дней Роберт специально пропустил завтрак, а на обед съел немного фруктов. Когда он вошел в дом сестры, увидел знакомые блюда и почувствовал аромат, его уже трясло от нетерпения. «Как не сорваться?» — спросил он себя. Но быстро нашел оправдание: «Сегодня у меня выходной, нужно расслабиться, повеселиться и на один день забыть о своих правилах». Роберт сидел в гостиной с родственниками и, поскольку был очень голоден, съел несколько больших кусков сыра. Ему не особенно нравился сыр, но нужно было, чтобы в желудок попало хоть что-нибудь, причем прямо сейчас!
Еще до того, как сесть за стол, Роберт уже был довольно сыт. Тем не менее, когда принесли ужин, он с удовольствием ел все: от хлеба до картошки. Он наелся быстро, однако чувствовал, что должен оставить тарелку чистой. Дальше был десерт, и Роберт сказал себе, что съест немного, чтобы не обидеть бабушку. Но шоколадный торт был просто необыкновенным, и он не сумел остановиться на маленьком кусочке. Наконец ужин закончился. Роберт почувствовал, что вот-вот лопнет. Семья еще несколько часов оставалась за столом, все общались и делились новостями. Роберту нравилось проводить время с родными, но уже через полчаса ему стало скучно. Чувствуя себя неуютно, он бездумно потянулся за сладостями, чтобы хоть чем-то заняться. Уходя от сестры, Роберт чувствовал себя объевшимся и раздраженным. Он пообещал себе, что в следующее воскресенье семейный ужин пройдет совсем по-другому.
Вероятно, эта история знакома многим из нас. Сколько триггеров вы нашли? Мы насчитали восемь разных факторов, которые заставляли Роберта есть: физический голод; тревога, что он будет есть нездоровую пищу; вид еды; ее запах; необходимость съесть все до конца; нежелание обидеть бабушку; великолепный вкус шоколадного торта; скука.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ТРИГГЕРОВ
Все мы разные. Важно узнать, стали ли для вас проблемой психологические триггеры, и если да, то как с ними справиться. В анкете ниже отметьте проблемные для вас триггеры. Если вы знаете, что еще заставляет вас есть больше, допишите.
Внешние триггеры
Я ем, не испытывая чувства голода, когда:
- вижу еду;
- чувствую запах еды;
- нахожусь на работе;
- нахожусь в отпуске;
- встречаюсь с определенными людьми;
- вижу ресторан или рекламу еды;
- читаю;
- работаю за компьютером или на планшете;
- готовлю;
- говорю по телефону;
- смотрю телевизор.
Внутренние триггеры
Я ем, не испытывая чувства голода, когда:
- мне хорошо;
- устаю;
- мне скучно;
- нахожусь под действием алкоголя;
- мне грустно;
- мне тревожно на вечеринках или общественных мероприятиях;
- испытываю напряжение;
- обеспокоен или зол;
- расстроен или обижен;
- меня переполняют эмоции или мысли.
Я ем, не испытывая чувства голода…
- до завтрака;
- до обеда;
- до ужина;
- после ужина;
- среди ночи.
Другие внешние и внутренние триггеры:
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРИГГЕРАМИ
Здоровое питание отчасти зависит от умения реагировать на эти триггеры, с которыми имеем дело мы все. Когда у вас появляется желание поесть, нужно определить: это физический голод или психологический. Если вы испытываете физический голод, поешьте. Надеемся, вы выберете здоровую пищу и правильно определите порцию! Если вы хотите есть, но при этом физически не голодны, нужно понять, что заставляет вас есть. После того как вы поняли, что стало триггером, решите: можно ли к нему приспособиться или стоит избегать.
КАК ПРИСПОСОБИТЬСЯ
Иногда лучший способ порвать связь между определенным триггером и нездоровой пищей — это заменить его. Скажем, вы много ездите по клиентам, проводите большую часть рабочего дня в машине и обычно едите в ресторанах быстрого питания, потому что это недорого и экономит время. То есть триггерами становятся питание вне дома и необходимость поесть быстро. Очевидно, бросить работу вы не можете, но можете изменить триггер. Например, взять с собой обед и держать его в машине в сумке-холодильнике. Или найти рестораны быстрого питания, где есть и полезная еда.
Будьте осторожны: в тот момент, когда вы во власти триггера, вам могут не прийти в голову альтернативные решения. Лучше подумать об этом заранее, чтобы, столкнувшись с триггером, вы уже знали варианты. Подстроиться под ситуацию поможет план. Например, если вы едите много пищи с высоким содержанием соли, у телевизора, попробуйте заранее, до начала фильма, поставить рядом тарелку с разноцветными фруктами, овощами или несолеными орехами.
КАК ИЗБЕГАТЬ
Если вы приложили немало усилий, чтобы приспособиться к опасным ситуациям, но все еще питаетесь неправильно, придется их вовсе избегать. Например, вы едите, когда вам нечем заняться. Вам нужно определить, когда именно это происходит (ночью, по выходным, во время каникул) и запланировать что-то, что не позволит вам есть в этой ситуации. Или, если обожаете сладкое, чтобы избежать соблазна, просто не смотрите меню с десертами в ресторане и не держите сладостей дома.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРИГГЕРАМИ
Теперь нужно потренироваться. Выберите два пищевых триггера из тех, что вы выявили, заполняя анкету . Определите, какой из них вы начнете менять, а какого избегать. Подумайте, как именно вы будете действовать. Запишите свои идеи. Для второго триггера придумайте метод, как избегать его.
Изменить
Триггер:
Как изменить ситуацию:
Избегать
Триггер:
Как изменить ситуацию:
Вот несколько советов, как справиться с триггерами.
- Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете в желудке, во рту, как ваша голова. Если у вас нет симптомов физического голода, попробуйте определить, почему вы хотите есть. Может быть, это жажда?
- Ешьте медленно. Пройдет некоторое время, пока сигнал о сытости дойдет от желудка до мозга. Если вы будете делать это быстро, то съедите лишнего до того, как поймете, что сыты.
- Сделайте паузу в середине трапезы, чтобы проверить, наелись вы или нет. Если вы больше не хотите есть, то не делайте этого. Отложите то, что осталось у вас на тарелке, до следующего приема пищи.
- Как только вы почувствовали, что съели достаточно, примите осознанное решение не продолжать есть, а затем сделайте то, что решили: отставьте тарелку в сторону или положите на нее приборы или салфетку.
- Не отвлекайтесь во время еды. Ешьте в одном и том же месте или хотя бы сядьте, чтобы полностью насладиться едой. Не делайте ничего другого: не смотрите телевизор, не читайте, не просматривайте ничего в смартфоне.
- Ешьте осознанно. Осознанное питание требует времени, вы должны полностью сконцентрироваться на еде и получать от нее удовольствие. Так вы насладитесь вкусом и сможете контролировать размер порции.
ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ
Почему мы рекомендуем есть медленно? Недавно проводилось два исследования: в первом сравнивали количество калорий, которые потребляли две группы женщин, при этом участницы эксперимента из первой группы ели быстро, а из второй — медленно. Женщины, у которых на прием пищи ушло 29 минут, съели на 65 ккал меньше и выпили больше воды, чем те, у которых на еду ушло девять минут . В следующем исследовании ученые давали женщинам одинаковое количество воды во время приема пищи и смотрели, что происходит, когда участницы эксперимента едят быстро, и что — когда медленно. В этом случае разницы между группами в потреблении калорий ученые не обнаружили . Результаты исследований говорят, что мы едим меньше, когда не торопимся и пьем много воды.
ПИТАТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН
Мы убедились, что в обычной жизни часто едим под действием триггеров — либо внешних (картинки, звуки и запахи), либо внутренних (настроение, чувства и усталость). Также на нас влияют отношение к еде и убеждения относительно нее. Так, многие считают, что некоторая еда, например сладости, чипсы и пицца, — это мусор, который никак не вписывается в рамки здорового рациона. Однако исследования показывают, что те, кто чересчур ограничивает себя, в конце концов начинают злоупотреблять любимыми, но запретными лакомствами. Негативное отношение к подобной пище вызывает чувство вины и угрызения совести — именно то, что способствует неправильному питанию.
Поэтому в нашей программе мы не делим продукты на хорошие и плохие, они должны быть такими, чтобы с ними можно было жить всю жизнь! Тогда становится возможным изменить пищевые привычки и поддерживать эти изменения. Другими словами: можно включить в рацион любую пищу.
Хотя мы не считаем какую-то еду плохой, тем не менее одни продукты более питательны, чем другие. Учитывать это — один из способов делать правильный выбор. Питательность — показатель количества питательных веществ в продукте или блюде относительно энергии (калорий), которую они дают. Чем больше питательных веществ и меньше калорий в еде, тем выше ее питательность. Например, 45 г швейцарского сыра, подобного сыру эмменталь, и 240 мл обезжиренного молока содержат около 300 мг кальция. Но в сыре почти вдвое больше калорий, чем в молоке, потому что в нем больше жира, а в молоке — воды. Поэтому в обезжиренном молоке больше питательных веществ, чем в сыре. Выбирая наиболее питательный продукт, следует остановиться на молоке.
Таблица 5.1 поможет определить питательность продуктов, которые вы обычно едите. В каждой группе более питательный продукт находится выше, а более калорийный, но менее питательный — ниже. Повторимся: мы не считаем, что вы не должны есть то, что перечислено внизу таблицы, но нужно соблюдать умеренность, есть эти продукты нечасто и понемногу.
Таблица 5.1
Питательность продуктов по группам
Просматривая табл. 5.1, обведите в каждой группе продукты, которые вы обычно едите. Где они находятся: вверху или внизу таблицы? Не забывайте, что не существует плохих продуктов. Не стоит ограничивать себя и совсем не есть любимые лакомства: это может привести к тому, что, дорвавшись, вы ими объедитесь. Однако большая часть рациона должна состоять из более питательных продуктов. Еще можно заглядывать в эту таблицу, когда срабатывает триггер. Если вам ужасно захотелось кекс, постарайтесь выбрать что-то из той же колонки, но выше по шкале питательности, например овсяную кашу: так вы и утолите потребность, и получите больше питательных элементов. Некоторые диетологи призывают придерживаться правила 80/20: есть 80% правильных продуктов с высокой питательностью, а 20% — менее питательных. Важен любой шаг по направлению к здоровому образу жизни. Если сейчас ваш рацион состоит на 20% из питательных продуктов, а на 80% — из менее полезных, то даже изменение этого соотношения на 50/50 все равно принесет пользу.
Чтобы перейти на правильное питание, нужно время. Нельзя постоянно быть идеальным. Процесс принятия пищи должен приносить удовольствие, поэтому наслаждайтесь ею. Если вам захотелось сытный десерт, не ограничивайте себя — просто возьмите небольшую порцию или поделитесь с друзьями. Имеет значение рацион в целом, а не один прием пищи. Наслаждайтесь всем — вкусом, запахом, фактурой и красотой еды. Важно, чтобы постепенно вы двигались к своей цели.
ЧЕК-ЛИСТ
Прежде чем приступить к следующему разделу, убедитесь, что вы:
- выполнили упражнение ;
- выполнили упражнение ;
- ежедневно заполняете дневник питания.
В отличие от многих стран, на Западе еда в изобилии. Чтобы сократить количество нездоровой пищи и есть больше продуктов, содержащих много питательных элементов, обращайте внимание на триггеры и контролируйте свое поведение. Понимание того, что любой продукт может вписаться в здоровый рацион, — это тоже важный шаг на пути к правильному образу жизни. В следующем разделе мы поговорим о том, как правильно питаться, если вы отправились в гости или в ресторан.
