ПРИЛОЖЕНИЕ Г

МЕТОД ОЦЕНКИ РАЦИОНА

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в день?*

0 баллов — Не знаю

3 балла — Мне кажется, знаю, но не уверен

5 баллов — Я знаю, сколько калорий потребляю в день

      баллов

Как часто вы…

...читаете, что написано на этикетке, чтобы узнать калорийность продукта?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…отслеживаете (записываете или запоминаете), сколько калорий содержит ваш дневной рацион?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три дня в неделю

3 балла — Четыре-пять дней в неделю

5 баллов — Шесть-семь дней в неделю

      баллов

…контролируете количество пищи в зависимости от физической активности или упражнений, которые делаете каждый день?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…контролируете размер порции?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…выбираете низкокалорийные продукты и напитки, если есть возможность?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите, не испытывая чувства голода?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…взвешиваетесь?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Подсчет калорий»:       из 40.

* Зайдите на сайт (чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день), далее в раздел Online Tools («Онлайн-инструменты») и выбе­рите MyPlate Daily Checklist («Ежедневный перечень») — вы увидите свою дневную норму. Еще можно просто набрать в поисковике «дневная норма калорий», и вы найдете множество разных калькуляторов.

БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

Как часто вы…

…съедаете хотя бы одну порцию* цитрусов в день (апельсин, грейпфрут, лимон или лайм)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…съедаете хотя бы одну порцию* темно-зеленых, темно-оранжевых, желтых или красных овощей или фруктов?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три дня в неделю

3 балла — Четыре-пять дней в неделю

5 баллов — Шесть-семь дней в неделю

      баллов

…перекусываете фруктами или овощами, предпочитая их обычным снекам?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите фрукты или овощи в каждый прием пищи?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…пробуете приготовить фрукты и овощи по-новому, заказываете незнакомые овощные или фруктовые блюда в кафе?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один раз в месяц

3 балла — Два раза в месяц

5 баллов — Три или более раза в месяц

      баллов

…предпочитаете фрукты и овощи в качестве гарнира, когда едите не дома?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один-два раза в месяц

3 балла — Три-четыре раза в месяц

5 баллов — Пять или более раз в месяц

      баллов

* Одна порция = один средний или большой кусок фрукта; 170 г нарезанных, приготовленных, замороженных или консервированных фруктов или овощей; 70 г сухофруктов; 55 г сырых листовых овощей; 240 мл 100%-го фруктового или овощного сока.

Общее количество баллов в подразделе «Больше овощей и фруктов»:       из 30.

БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНЫХ ЗЛАКОВ

Как часто вы…

…съедаете хотя бы 90 г* цельнозерновой пищи?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите хлопья быстрого приготовления, содержащие цельные злаки?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите цельнозерновой хлеб как основу для бутерброда или вприкуску с основным блюдом?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите цельнозерновую пасту или другие гарниры из цельных злаков?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите попкорн или другие цельнозерновые блюда на перекус?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите цельные продукты, которые раньше не пробовали (например, перловку, киноа, амарант или полбу)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один раз в месяц

3 балла — Два раза в месяц

5 баллов — Три или более раза в месяц

      баллов

* 30 г = один ломтик хлеба; одна лепешка диаметром 15 см; 1/4 или 1/3 большого бейгла или булочки; примерно 30 г быстрых хлопьев; 120 г готовых хлопьев, 70 г пасты или 80 г риса; три порции попкорна.

Общее количество баллов в подразделе «Больше цельных злаков»:       из 30.

БОЛЬШЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ И ИХ АНАЛОГОВ

Как часто вы…

…пьете молоко или обогащенные кальцием аналоги молочных продуктов (например, соевое молоко)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — шесть раз в неделю

3 балла — Один раз в день (семь раз в неделю)

5 баллов — Два или более раза в день

      баллов

…едите йогурт или обогащенные кальцием аналоги (например, соевый йогурт)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — шесть раз в неделю

3 балла — Один раз в день (семь раз в неделю)

5 баллов — Два или более раза в день

      баллов

…едите твердый натуральный или обработанный сыр или обогащенные кальцием аналоги (например, соевый сыр)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите мягкий сыр, например рикотту, или творог?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…покупаете обогащенные кальцием продукты или напитки, например апельсиновый сок, хлопья, тофу, хлеб или пасту?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Больше молочных продуктов и их аналогов»:       из 25.

МЕНЬШЕ НЕПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ

Вы…

…используете сливочное масло, маргарин или растительное масло для готовки или кладете его на бутерброд?

0 баллов — Обычно использую сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, твердое или топленое сало

3 балла — Обычно использую жирные взбитые сливки, сливочное масло с низким содержанием жира или мягкий маргарин

5 баллов — Обычно использую жидкий маргарин, растительное масло или мягкий маргарин с низким содержанием жира

      баллов

…используете соусы для заправки салатов или майонез?

0 баллов — Использую обычные варианты

3 балла — Обычно выбираю заправки с низким содержанием жира

5 баллов — Обычно использую обезжиренные заправки или делаю свои на основе растительного масла

      баллов

…едите говядину, свинину, баранину или телятину? (Если вы редко едите или никогда не едите эти виды мяса, то поставьте себе 5 баллов.)

0 баллов — Редко покупаю постные куски или фарш из постного мяса и редко убираю лишний жир во время готовки или перед едой

3 балла — Иногда покупаю постные куски или фарш из постного мяса и иногда убираю лишний жир во время готовки или перед едой

5 баллов — Обычно покупаю постные куски или фарш из постного мяса, при этом убираю лишний жир во время готовки или перед едой

      баллов

…едите индейку, курицу или другую птицу? (Если вы редко едите или никогда не едите мясо птицы, то поставьте себе 5 баллов.)

0 баллов — Обычно готовлю жареную птицу с кожей (и ем кожу) или покупаю обычный фарш

3 балла — Иногда запекаю птицу, жарю на открытом огне или гриле вместе с кожей (но кожу не ем) или покупаю постный фарш

5 баллов — Обычно запекаю птицу, жарю на открытом огне или гриле; готовлю и ем птицу без кожи или покупаю постный фарш

      баллов

…едите рыбу или морепродукты?

0 баллов — Обычно готовлю жареную рыбу; не ем ни рыбу, ни морепродукты

3 балла — Иногда ем жареную рыбу

5 баллов — Обычно запекаю рыбу, жарю на открытом огне или гриле

      баллов

…едите сыр?

0 баллов — Ем обычный сыр

3 балла — Иногда ем сыр с низким содержанием жира

5 баллов — Обычно ем обезжиренный сыр или с низким содержанием жира

      баллов

…выбираете обезжиренные продукты или с низким содержанием жира, если есть выбор?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…используете следующие методы готовки?

0 баллов — Обычно жарю или тушу

3 балла — Иногда запекаю блюда, готовлю на открытом огне, пару или гриле

5 баллов — Обычно запекаю блюда, готовлю на открытом огне, пару или гриле

      баллов

МЕНЬШЕ ПРОДУКТОВ С ДОБАВЛЕНИЕМ САХАРА

Как часто вы…

…пьете напитки (лимонад, соки, фруктовые и спортивные напитки, энергетики, кофе или чай), подслащенные сахаром, кукурузным сиропом или медом?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…добавляете белый или коричневый сахар, сироп, мед или сахарные подсластители в напитки и еду?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите торты, печенье, пироги, пончики, кексы, шоколад и другие сладости?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите сладкие каши, сдобу или другие хлебные изделия?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите консервированные или замороженные фрукты с сахаром или сиропом?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Меньше неправильных жиров и продуктов с добавлением сахара»:       из 65.

СОКРАЩЕНИЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НАТРИЯ И СОЛИ

Как часто вы…

…используете при готовке свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…используете при готовке ингредиенты без соли, натрия или с низким содержанием натрия?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…в кафе просите положить заправку, соус или подливу рядом или от­дельно от блюда?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите соленые мясные закуски или ветчину, колбасу и хот-доги?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите пиццу, курицу или пасту с соусами, бургеры или супы в ресторанах быстрого питания?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите хлеб, булочки, лепешки, картофельные или кукурузные чипсы и другие соленые закуски?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Сокращение употребления натрия и соли»:       из 30.

ПОДСЧЕТ БАЛЛОВ

После того как вы оценили разные аспекты своего рациона, перенесите баллы в пропуски в соответствующую строчку и подсчитайте общий балл.

Подсчет калорий:       из 40.

Больше овощей и фруктов:       из 30.

Больше цельных злаков:       из 30.

Больше молочных продуктов и их аналогов:       из 25.

Меньше вредных жиров и продуктов с добавлением сахара:       из 65.

Сокращение употребления натрия и соли:       из 30.

Итого:       из 220.

ЧТО ЖЕ ЗНАЧАТ ЭТИ БАЛЛЫ

165–220. Отличный результат! У вас довольно здоровый рацион, однако все равно есть над чем поработать. Есть ли подразделы, где балл получился ниже, чем в остальных? Если да, посмотрите, что можно сделать, чтобы улучшить результат. Есть ли пункты, где вы поставили себе 0, 1 или 3 балла? Если да, именно над этими аспектами и нужно работать.

115–164. Вы на правильном пути, но результат мог бы быть и лучше. Пересмотрите свои пищевые привычки в каждом аспекте и выберите от четырех до шести, над которыми будете работать в программе. Подумайте, что вам нужно изменить, чтобы заработать по пять баллов в ответе на каждый вопрос? Все, чему вы научитесь, читая книгу, поможет вам выполнить рекомендации и достичь цели.

65–114. Поздравьте себя с тем, что вы все-таки иногда едите здоровую пищу. Однако чтобы перейти на здоровое питание, нужно работать над пищевыми привычками. Наша программа вам в помощь! Посмотрите на подразделы, в которых вы набрали меньше всего баллов. Думаю, именно с этого стоит начать менять рацион.

Менее 65. Придется закатать рукава и как следует поработать. Вам нужно многое изменить в своем образе питания, иначе вы рискуете здоровьем. Не пытайтесь изменить все и сразу. В нашей книге вы прочли много разных советов и узнали немало методов улучшения качества питания. Выберите один или два аспекта для начала, а над остальными поработаете после, время у вас есть.

Отправить