ПРИЛОЖЕНИЕ В

СОВЕТЫ, КАК ДОСТИЧЬ ЦЕЛЕЙ, РАБОТАЯ ПО ПРОГРАММЕ

Скопируйте и распечатайте эту и несколько следующих страниц и разместите их на видном месте (например, повесьте на холодильник). Не нужно пытаться использовать все советы — воспользуйтесь одним или двумя, которые лучше всего соответствуют вашим целям.

СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

1. Ешьте, только если действительно голодны.
2. Остановитесь, когда наелись досыта, а не когда уже переели!
3. В кафе или ресторане возьмите блюдо или закуску на двоих.
4. Следите за размером порции всех блюд, кроме овощей, не содержащих крахмала. Другими словами, ешьте больше овощей, в которых много воды и клетчатки.
5. Ешьте любимые калорийные блюда, но нечасто и маленькими порциями.
6. Ешьте медленно! Если есть бездумно, можно употребить много калорий за очень короткое время.
7. Ограничьте потребление добавленного сахара и алкоголя.
8. Найдите себе активное хобби, например танцы, садоводство, помогайте организаторам детских спортивных игр, займитесь спортом или поработайте гидом в зоопарке.
9. Скачайте упражнения или смотрите онлайн в интернете, чтобы заниматься и в плохую погоду.
10. Ищите способы сжигать больше калорий в течение дня: ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от того места, куда едете, ходите пешком в быстром темпе.
11. Носите шагомер или фитнес-браслет, чтобы отслеживать физическую активность.
12. Отдыхайте активно, например ходите в походы, катайтесь на велосипеде, плавайте на лодке или просто отправляйтесь на природу.
13. Делайте уборку или стригите газон энергично! Двигайтесь быстро, когда пылесосите, моете пол, подметаете, застилаете кровать, вытираете пыль, собираете листья и копаете землю в саду.
14. Если есть какие-то дела недалеко от дома, ходите пешком или ездите на велосипеде.
15. Фиксируйте все, что вы съедаете и выпиваете, а также всю физическую нагрузку. Если вам не нравится пользоваться карандашом и бумагой, есть масса приложений для самоконтроля. Найдите то, что подойдет вам лучше всего!
16. Избегайте мест со шведским столом, особенно если у вас не получается контролировать размер порции.
17. Попробуйте разные приложения для мониторинга физической активности. Во многих из них можно установить напоминания, что вы засиделись и нужно подвигаться. Некоторые дают возможность общаться на форумах и найти поддержку, если вам сложно заставить себя быть более активным.
18. Любую еду, включая перекусы, ешьте за столом, подальше от телевизора, компьютера, телефона и других отвлекающих факторов.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

1. Съедайте хотя бы одну порцию фруктов на завтрак. Можно быстро сделать смузи из замороженных или консервированных фруктов. Добавьте в них немного овощей, чтобы было больше пользы, но меньше калорий.
2. На перекус добавьте к хлопьям, сушкам и орехам сухофрукты — это просто и быстро.
3. Вы все время торопитесь? Купите готовые к употреблению нарезанные овощи и фрукты. Подойдут консервированные и замороженные овощи без соли и соусов.
4. На десерт ешьте фрукты или добавляйте их кусочки к любимым десертам.
5. Каждую неделю пробуйте новые незнакомые фрукты и овощи.
6. Держите на верхней полке в холодильнике миску нарезанных фруктов или овощей.
7. Покупайте сезонные овощи и фрукты на местных фермерских рынках.
8. Для выпечки вместо жира (сливочного или растительного масла) используйте яблочный мусс или сливовое пюре.
9. Выпекая любимый хлеб с низким содержанием жира, печенье или кексы, добавьте кусочки яблок, изюм или чернику.
10. Делая рагу, возьмите на треть меньше мяса и удвойте количество овощей.
11. Хотя бы раз в день съедайте большую порцию салата. Чтобы сделать его слаще и полезнее, добавьте резаные фрукты или сухофрукты.
12. Увеличьте порции овощей в два или три раза.
13. Добавляйте больше овощей в сэндвичи, супы, соусы и запеканки.
14. Чтобы немного взбодриться днем, запасите банку стопроцентного овощного или фруктового сока вместо газировки.
15. Следите, чтобы каждый день у вас в рационе были овощи разных цветов: красные, фиолетовые, оранжевые, желтые и темно-зеленые.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНЫХ ЗЛАКОВ

1. На завтрак добавьте к хлопьям две-три столовые ложки отрубей.
2. В рецептах, где нужна мука, замените одну треть на цельнозерновую.
3. Покупайте стопроцентно цельнозерновой хлеб, чтобы на кусочек приходилось три и более грамма клетчатки.
4. Добавляйте в супы перловку или бурый рис.
5. Вместо белого риса ешьте смесь из бурого и дикого.
6. Покупайте цельнозерновой хлеб с орехами, семечками или сухофруктами, чтобы разнообразить вкусовые и осязательные ощущения.
7. Для разнообразия купите цельнозерновую питу.
8. Покупайте хлопья с добавлением цельных злаков и клетчатки, например измельченной пшеницы, овсяных отрубей, гранолу или мюсли.
9. Несколько раз в неделю завтракайте овсяной кашей.
10. Пробуйте новые крупы, например амарант, киноа, булгур, полбу или другие цельные крупы.
11. Читая этикетки на упаковке круп, обращайте внимание, чтобы первое слово было «цельный» или «цельносмолотый».
12. Испеките кексы с отрубями и небольшим количеством жира, чтобы брать с собой в качестве перекуса.
13. Перекусывайте попкорном, в котором масла мало или нет совсем.
14. Попробуйте цельнозерновую пасту или смешайте пополам обычную и цельнозерновую.
15. Испеките блины из цельной муки, добавьте свежие фрукты.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ И ИХ АНАЛОГОВ

1. Добавьте во фруктовый салат обезжиренный йогурт и тертый миндаль.
2. Попробуйте на завтрак черничный смузи: смешайте стакан (240 мл) обезжиренного или нежирного молока, горсть свежей или замороженной черники и чуть-чуть меда. Для густоты добавьте кубики льда.
3. Чтобы перекусить и одновременно получить кальций, купите нежирный сыр или обогащенный кальцием соевый сыр.
4. Пробуйте разные обезжиренные и нежирные йогурты, пока не определите, какие вам нравятся больше всего.
5. Пробуйте новые молочные продукты, например молоко с фруктовыми запахами, смузи из йогурта или нежирные сыры в местном супермаркете.
6. Добавляйте в салаты и пасту тертый сыр романо или пармезан.
7. Выпивайте стакан обезжиренного или нежирного молока хотя бы раз в день.
8. Пейте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
9. Устройте семейное мероприятие и приготовьте пиццу с овощами и нежирным сыром.
10. Допивайте остатки нежирного или обезжиренного молока, после того как доели хлопья.
11. Ешьте фасоль и бобы, в них содержится много кальция.
12. В качестве перекуса берите обжаренные в масле овощи или обогащенный кальцием тофу.
13. Поищите в супермаркетах хлопья, обогащенные кальцием, и ешьте их на завтрак.
14. Добавьте стакан (240 мл) обезжиренного или нежирного молока к концентрированному крем-супу из сельдерея, грибов, брокколи, курицы или помидоров. Разогрейте все вместе и ешьте.
15. Если вы считаете, что у вас в рационе мало молочных продуктов и кальция, принимайте цитрат кальция в качестве добавки.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ НЕПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ И ДОБАВЛЕННОГО САХАРА

1. Вместо сливок добавляйте в кофе обезжиренное или нежирное молоко.
2. Вместо майонеза, сметаны или сливочного масла в сэндвичи или к печеной картошке кладите горчицу, нежирные заправки, соус сальса или нежирный йогурт.
3. Готовьте пищу так, чтобы не нужно было использовать масло, например на пару, гриле, открытом огне, или просто запекайте в духовке.
4. Кладите заправку и соус на край тарелки, чтобы отследить их количество в салате.
5. Кладите в пасту, картошку, рис или попкорн вместо сливочного масла или маргарина их заменители.
6. Ограничивайте количество блюд, если в описании есть слова «жареный», «в сливках», «запеченный в сыре», «в панировке» или «с соусом голландез».
7. Покупая мясо, выбирайте филейную часть или огузок, например вырезку или бедро.
8. Готовьте мясо птицы с кожей, чтобы оно не было очень сухим, но перед подачей на стол кожу удалите.
9. Вместо обычного сыра покупайте сыр с низким содержанием жира или нежирный, обогащенный кальцием соевый сыр.
10. Выбирая еду на шведском столе, кладите больше свежих овощей, салата и фруктов.
11. Вместо одного целого яйца по рецепту кладите два яичных белка.
12. Вместо говяжьего фарша покупайте нежирный фарш из индейки или из говяжьей вырезки.
13. В ресторанах заказывайте овощи или другие гарниры, приготовленные без масла или маргарина.
14. Чтобы не есть в кафе, возьмите с собой обед на работу. Обедая где-то, мы обычно едим больше жирной пищи.
15. Реже ходите в рестораны быстрого питания или берите детскую порцию, чтобы есть меньше.
16. Вместо лимонадов, фруктовых соков или энергетических напитков пейте воду или напитки без сахара.
17. Если хочется сладкого, съешьте фрукт, а не печенье или пирожное.
18. Вместо фруктовых напитков пейте стопроцентные фруктовые соки, в них больше питательных веществ.
19. Кладите меньше заправок и приправ (кетчупа или соуса) в салаты и другие блюда. Часто в них много добавленного сахара.
20. Вместо сливок наливайте в кофе нежирное молоко или соевое или миндальное молоко.
21. Когда печете дома, кладите вместо сахара заменители, но перед этим проверьте, можно ли их использовать для выпечки.
22. Покупайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе.
23. Не покупайте йогурты с ароматизаторами, лучше добавьте фрукты в натуральный йогурт.
24. Если вы пьете алкоголь, пейте меньше сладких напитков.
25. Если вы обычно покупаете овсяную кашу, зерновые батончики, хлопья и сухофрукты, выбирайте те, где меньше сахара.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ НАТРИЯ И СОЛИ

1. Ешьте цельную пищу, которая минимально подвергалась обработке: свежие овощи и фрукты, цельные злаки (бурый рис, перловку, овес, киноа), свежее мясо и птицу, бобовые, например горох, чечевицу, нут или фасоль.
2. Постепенно сокращайте количество потребляемого натрия и соли. Со временем вкусовые рецепторы адаптируются и многие готовые блюда будут казаться пересоленными.
3. Готовьте еду самостоятельно! Так вы будете точно знать, какие ингредиенты использованы, и не станете рассчитывать на готовые блюда и еду из ресторанов, где содержится много натрия.
4. Придумайте собственные заправки для салатов. За основу возьмите овощное или ореховое масло (например, оливковое, масло грецкого ореха или канолы) или уксус (бальзамический, винный, яблочный и так далее) и добавьте травы и специи для вкуса и разнообразия.
5. Не солите овощи, яйца или воду, где варите макароны или картошку. Вместо этого посолите готовое блюдо небольшим количеством морской соли прямо перед подачей на стол.
6. Покупайте замороженные овощи без добавления соли и приправ.
7. Добавьте немного лимонного сока или сока лайма, чтобы усилить вкус без добавления натрия.
8. Покупайте специи и травы без соли или натрия, например сушеный лук вместо луковой соли.

КОГДА ГОТОВИТЕ ИЗ ПОЛУФАБРИКАТОВ ИЛИ ПОКУПАЕТЕ ОБРАБОТАННУЮ ПИЩУ

1. Помните, что хлеб, мясные деликатесы и консервы (например, ветчина, сосиски и колбаса), пицца, супы и сэндвичи — главные источники натрия. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия или ешьте их реже.
2. Сравнивайте этикетки одинаковых продуктов (например, супов) и выбирайте те, где меньше всего натрия.
3. Покупайте консервированные помидоры без соли.
4. Промывайте консервированную фасоль и овощи перед приготовлением.
5. Покупайте орешки и попкорн без соли или с низким содержанием натрия.

КОГДА ЕДИТЕ В КАФЕ ИЛИ РЕСТОРАНЕ

1. Если вы едите в ресторане быстрого питания или самообслуживания, посмотрите на сайте этого ресторана, в каких блюдах содержится меньше натрия.
2. Ужиная в кафе или ресторане, попросите повара не добавлять соль в ваше блюдо.
3. Ешьте меньше соленых продуктов, таких как маринованные овощи, оливки, соевый соус, терияки, кетчуп и заправки для салата.

Отправить