Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Благодаря этому разделу вы:
Поздравляем, вы почти дочитали книгу! Обязательно наградите себя за проделанную работу, за все, чего достигли, следуя программе. Сейчас вы в последний раз оцените свои успехи, после чего поставите перед собой новые цели и решите, чем наградите себя за их достижение. Так вы не потеряете мотивацию и будете и далее следовать нашим рекомендациям.
Мы надеемся, вы узнали все необходимое, чтобы продолжать работу над рационом и поддерживать изменения, которые уже внесли. Чтобы здоровое питание приносило пользу, нужно работать всю жизнь. Для преодоления возникающих на пути сложностей воспользуйтесь приобретенными навыками, а также методами и ресурсами, о которых узнали. Давайте еще раз подробно рассмотрим преимущества здорового рациона и вероятные препятствия на пути к нему.
Вернитесь и посмотрите еще раз на , которые вы перечислили; внимательно перечитайте его. Что вы сейчас об этом думаете? Как и почему, на ваш взгляд, изменилось ваше отношение к этим сложностям? Есть вероятность, что какие-то из них вообще перестали для вас существовать, потому что вы научились с ними справляться. Другие никуда не делись, но теперь пугают вас значительно меньше, чем раньше. Вычеркните из списка те, которых больше нет. Появились ли новые трудности? Добавьте их в список: это поможет вам определить, над чем следует работать дальше. Теперь пересмотрите список возможных положительных изменений . Они до сих пор актуальны? Мы надеемся, что с момента начала программы вы обнаружили и другие преимущества здорового питания. Если да, добавьте их в список. Существуют ли какие-либо преимущества, которые сейчас для вас важнее других? Например, вы начинали читать книгу с желанием понизить уровень холестерина в крови, но сейчас у вас вдобавок нормализовалось давление и появилось больше жизненных сил.
Сравните свои списки препятствий и преимуществ. В каком списке было больше пунктов в ? В каком больше пунктов сейчас? Если вы упорно трудились, чтобы ежедневно следовать нашим рекомендациям, вероятно, сейчас преимуществ больше, чем препятствий. Вновь приобретенные навыки дают вам чувство уверенности в себе и мотивируют на продолжение работы.
Пересматривайте сложности и преимущества каждые полгода, так вы сможете на протяжении многих лет не потерять мотивацию. Отметьте день в календаре или поставьте напоминание в телефоне, чтобы не забыть и ровно через полгода пересмотреть списки снова.
Теперь пора посмотреть, насколько вам удалось изменить свои пищевые привычки. Помните, вы оценивали свой рацион в соответствии с нашими рекомендациями — сначала в , а потом еще раз в ? Сейчас вы еще раз пересмотрите свои привычки и увидите, насколько изменилось качество рациона за последние 10 разделов. Кроме этого, вы определите, в каком направлении нужно работать дальше. Система оценки вам уже знакома, однако это важный шаг в процессе работы над изменением пищевых привычек.
Перейдите в и заполните таблицу. Скопируйте таблицу из книги или распечатайте ее с сайта HEED Online и заполните, выбирая по одному ответу на каждый вопрос. Прежде чем выбрать ответ, внимательно прочитайте вопрос и подумайте. В крайней правой колонке напишите, сколько получилось баллов. В конце каждого подраздела посчитайте общее их количество. Теперь напишите эти баллы в — журнале оценки рациона. Как изменилось количество баллов по сравнению с теми, что были в и ? Где теперь больше баллов? Более высокая оценка говорит о том, что вы улучшили этот аспект. Наши поздравления! Остались ли какие-то разделы, где вы набрали мало баллов? Если да, не расстраивайтесь: именно над этим вам и предстоит работать.
Обведите пункты во всех шести разделах, где вы набрали три балла или меньше. Именно на это вам нужно будет обратить внимание при постановке дальнейших целей. В будущем вы можете в любой момент пройти это упражнение и еще раз оценить свои результаты.
Теперь давайте посмотрим, получаете ли вы питательные элементы в достаточном количестве. Вы проанализировали свой рацион в , а затем еще раз в , поэтому и этот процесс вам знаком. Мы надеемся, что вы следите за тем, чем питаетесь, с помощью либо сайтов, либо специального приложения на смартфоне, либо старых добрых бумаги и карандаша.
Если вы делали это с помощью дневника на сайте SuperTracker () в и , то здесь мы напомним вам основные шаги, которые помогут точно оценить ваш рацион. Не забывайте, что эти же действия можно применить для оценки рациона и с использованием дневника на любом другом сайте или в любом другом приложении.
1. Выберите обычный день (или дни, если хотите), когда будете записывать все, что съели и выпили. Пусть блокнотик или приложение для заметок на смартфоне, куда вы начиная с завтрака сможете записывать все, что съедаете в течение дня, всегда будет у вас под рукой. Не полагайтесь на память! Записывайте все, что съедаете и чем перекусываете. Чтобы получить более точную картину, записывайте вес продуктов или объем, отмеряя его с помощью мерного стаканчика.
2. Кроме того, записывайте всю физическую нагрузку. Так вы увидите, какое количество калорий сжигаете, уравновешивая тем самым потребленную энергию.
3. Войдите в свой аккаунт на сайте SuperTracker и выберите опцию Food Tracker («Дневник питания»), чтобы ввести данные: еду и напитки, их количество и в какой прием пищи вы их съели. Как только вы введете все данные, заполните Physical Activity Tracker («Отслеживание физической активности»). Все продукты и способы физической нагрузки могут быть в базе данных SuperTracker; если же вы не можете их найти, то выберите похожие пункты.
4. Как только вы заполните все данные, увидите сравнительную таблицу того, что вы едите, и того, чем вам рекомендуется питаться в зависимости от возраста, пола и уровня физической нагрузки. Посмотрите на эту таблицу и определите, что еще нужно изменить в рационе.
5. Запишите результаты в — журнале оценки рациона. Сравните данные, полученные в этом же упражнении в и . Подумайте о том, что вы уже изменили в рационе и какие привычки хотели бы изменить в будущем.
На протяжении всей программы мы рассказывали вам о разных моделях поведения и методах, которые помогут изменить пищевые привычки и поддерживать эти изменения на протяжении длительного времени. Например, мы говорили, что нужно вести дневник питания, ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели, награждать себя за их достижение и искать поддержку у окружающих. Также мы рассказывали о методах предотвращения срывов и борьбы с ними. Недавно Американская кардиологическая ассоциация опубликовала научный доклад, в котором говорилось об эффективных методах популяризации физической нагрузки и здорового питания с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых . Нас нисколько не удивило, что часть методов, о которых мы рассказывали, была в числе рекомендаций ассоциации. Мы надеемся, что вдохновили вас продолжать использовать эти методы! Вы сможете не только постоянно улучшать качество своего рациона, но и проживете более долгую и здоровую жизнь. Это выигрышное сочетание!
Сейчас вы уже должны стать настоящим гуру в постановке целей и награждении себя за успехи! В таблицах и упражнениях, которые вы только что выполнили, видно, над какими аспектами рациона вам еще нужно поработать. Вернитесь к , где вы последний раз ставили цели и писали, чем себя порадуете. Достигли ли вы краткосрочных целей? А долгосрочных? Вы себя наградили за успехи? Если из-за каких-то проблем ваши цели остались недостигнутыми, подумайте: были ли они личными, реалистичными, определенными и измеримыми? Может, вы решите поставить новые, учитывая только что полученные данные?
Если вы закончили читать книгу «Здоровое питание каждый день», это совсем не означает, что вам не к чему стремиться. Даже если новые пищевые привычки вас устраивают, вы все равно можете поставить цель поддерживать их и применять приобретенные навыки, связанные со здоровым питанием. Теперь потратьте какое-то время и поставьте новые краткосрочные и долгосрочные цели.
Вы в третий раз оценили свой рацион исходя из наших рекомендаций и учитывая питательные элементы. Остались ли какие-то аспекты, над которыми еще нужно поработать? Есть ли какие-то цели, которые вы ставили перед собой в и все еще хотите их достичь? Хотите ли вы изменить какие-то цели исходя из результатов оценки? Сейчас самое время подумать над новыми краткосрочными и долгосрочными целями.
Долгосрочные цели (месяц или дольше)
Пример: в течение трех месяцев я буду есть меньше жира, и это подтвердят записи в дневнике. Чтобы достичь этой цели, я буду есть меньше маргарина, заменив десерты фруктами, а обычную салатную заправку — маложирной.
Цель 1:
Награда:
Цель 2:
Награда:
Краткосрочные цели (меньше месяца)
Пример: не позже чем со следующей пятницы я урежу количество жира в рационе, заменив цельное молоко обезжиренным, что подтвердят записи в дневнике.
Цель 1:
Награда:
Цель 2:
Награда:
Цель 3:
Награда:
Цель 4:
Награда:
В вы определили, какие именно данные, навыки и ресурсы, о которых вы узнали из этой книги, помогли вам больше всего. Еще вы задумались о том, какие сложности могут возникнуть у вас на пути и какие есть варианты с ними справиться. В разделе 20 вы определили, каких успехов достигли и над чем еще нужно поработать. Мы рекомендуем вам поставить напоминание в смартфоне или записать в календарь, чтобы через три месяца или полгода еще раз проделать упражнение, оценив свой рацион. Так вы убедитесь, что не скатываетесь назад к старым нездоровым привычкам.
Все, что нам осталось, — это напомнить еще раз, что наука питания сложная штука, но искусство питаться правильно освоить довольно просто. Вот несколько советов, как поддерживать новые пищевые привычки.
Поздравляем! Вы многого достигли, и мы желаем, чтобы вы продолжали правильно питаться каждый день на протяжении всей жизни!
Войти с помощью соц. сетей: