РАЗДЕЛ 19

ДАВАЙТЕ ПЛАНИРОВАТЬ

В этом разделе вы:

• определите, что именно помогло вам измениться;
• научитесь планировать сложные ситуации.

Когда речь идет о нашей программе, то поговорка «Все хорошее когда-нибудь заканчивается» верна только частично. Книга приближается к концу, но здоровые привычки, которые вы приобрели, должны остаться с вами навсегда. Чтобы и в будущем пользоваться преимуществами, которые они вам дают, нужно выбирать здоровые продукты на протяжении всей жизни. Кому-то это может показаться непосильной задачей, однако вы уже добились успехов — изменили рацион, и нет никаких причин останавливаться. Этот раздел научит вас разрабатывать стратегию здорового питания на несколько недель, месяцев или лет вперед, а также справляться с ситуациями, которые раньше сводили ваши усилия на нет.

ПЕРЕУЧЕТ

В нашей книге, пытаясь помочь вам перейти к правильному питанию, мы затронули много разных тем. Мы познакомили вас с графическим изображением здорового рациона программы (рис. 19.1). На нем показано, как важно есть фрукты и овощи разных цветов, обезжиренные и маложирные молочные продукты или найти им замену, цельные злаки, полезные белки — мясо птицы, рыбу, бобовые и орехи. Кроме этого, подчеркивается важность ежедневной физической нагрузки для создания баланса потребляемой и расходуемой энергии и для здоровья в целом. Продолжая питаться правильно, используйте изображение тарелки, чтобы верно составлять ежедневный рацион.

Еще мы научили вас по-новому смотреть на еду и питание, например сказали о том, что любые блюда могут входить в здоровый рацион и что питательные вещества содержатся в цельных продуктах.

Еще вы попробовали несколько способов отслеживать свои успехи. Периодически вы выполняли задания в этой книге и пересматривали краткосрочные и долгосрочные цели. Мы надеемся, что эти задания помогли вам не свернуть с намеченного пути и еще раз посмотреть, в нужном ли направлении вы двигаетесь. Кроме того, вы узнали информацию о питательности продуктов, которая пригодится вам во всей дальнейшей жизни. Мы рассказали вам о пользе здорового рациона и раскрыли всю подноготную БАДов и модных диет. Вы научились осознанно ходить за продуктами и питаться в постоянно меняющемся мире. Вы овладели новыми навыками, которые пригодятся вам, чтобы следить за своими пищевыми привычками, избегать срывов, правильно питаться в кафе и ресторанах и справляться с триггерами. Также мы рассказали вам об информационных ресурсах о здоровом питании, чтобы вы могли самостоятельно заниматься дальше.

Вряд ли вы воспользовались каждым нашим советом, применили каждый навык и посетили каждый ресурс из тех, о которых мы рассказывали. Скорее всего, вы нашли методы, которые лучше всего подходят именно вам, потому что нет двух человек, для которых одинаково работал бы один и тот же набор методов. Одна из уникальных особенностей книги заключается в том, что вы можете сами для себя составить программу, учитывая собственные требования. Вы будете выбирать подходящие методы аналогично тому, как выбирали именно ту составляющую рациона, над которой хотите поработать.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ЧТО ПОМОГЛО МНЕ ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ

Какие методы подходят вам лучше всего? Несколько минут подумайте о том, что оказалось для вас наиболее полезным в работе над пищевыми привычками. Внимательно просмотрите список ниже. Мы включили в него пять категорий: «Отношение и взгляды», «Информация», «Новые навыки», «Полезные ресурсы» и «Другое». Прочитайте сначала весь список и определите, какие методы и подходы были наиболее полезны для вас. Если вам что-то очень помогло, но этого нет в списке, дополните его в разделе «Другое». После того как вы прочитаете весь список, отметьте пять пунктов, которые вы находите наиболее полезными.

Отношение и взгляды

• Очень важен сбалансированный рацион, то есть содержащий продукты из всех групп (разделы , , , )
• Любая пища может входить в здоровый рацион (введение, разделы , )
• Питательные вещества нужно получать из цельных продуктов (разделы , , , )
• Постепенные плавные перемены — лучший метод поддерживать новый образ жизни (разделы , , , )
• Важно не совершенство, а прогресс (разделы , , )
• Важны все шесть рекомендаций программы (разделы , , , , а также об этом будет сказано в разделе )

Информация

• Осознание готовности меняться (раздел )
• Осознание сложностей, которые мешают питаться правильно (раздел )
• Знания о пользе здорового питания (разделы , , , , )
• Понимание определений функциональных и органических продуктов (раздел )
• Понимание необходимого количества пищи в рационе и оценка целей (разделы , , )
• Возможности вести более активный образ жизни (разделы , )
• Баланс потребляемых и сожженных калорий (разделы , )
• Способы получать удовольствие от здорового питания (раздел )
• Понимание, что такое БАДы, модные диеты и тенденции, связанные с пищей (разделы , )
• Определение неверной информации о питательности продуктов (раздел )
• Знания об альтернативных стилях питания, например о вегетарианстве (раздел )
• Понимание новых возможностей покупки продуктов, например на местных фермерских рынках (раздел )

Новые навыки

• Как определить правильный размер порции (разделы , , , , , и )
• Как ставить краткосрочные и долгосрочные цели (разделы , , , )
• Как вознаграждать себя за успехи (разделы , , , )
• Как вести дневник питания (раздел , а также об этом будет сказано в разделе )
• Как использовать метод ИДЕЯ для решения проблем (раздел )
• Как найти новые возможности питаться правильно (разделы , , , , )
• Как питаться правильно в кафе и ресторанах (раздел )
• Как заручиться поддержкой близких (разделы , )
• Как определить триггеры, заставляющие питаться неправильно, и как справиться с ними (разделы , , , , , )
• Как справляться со срывами, повторными срывами и кризисом (разделы , , )
• Как мыслить позитивно (разделы , , , )
• Как правильно ходить по магазинам за продуктами (раздел )
• Как справляться со стрессом (разделы , )
• Как готовить здоровую пищу (разделы , )
• Как определить жизненные ценности и приоритеты (раздел )

Полезные ресурсы

• Книга «Здоровое питание каждый день»
• Сайт HEED Online
• Дневник питания SuperTracker на сайте
• Книги по здоровому питанию, рассылки, журналы, сайты, приложения и другие ресурсы

Другое

•      

Теперь потратьте минуту и подумайте, что вы отметили. Вас удивил выбор? Может быть, вам было сложно выбрать всего пять пунктов или, напротив, вы считаете, что эффективно сработали только один или два метода. Независимо от выбора, чтобы не свернуть с пути, вам стоит продолжать применять дальше именно эти методы. Информация, которую вы узнали, читая эту книгу, постепенно забудется, если вы не будете продолжать использовать эффективные для вас способы. Просматривайте список в упражнении , чтобы иногда напоминать себе об этих методах и не забыть, где их найти, когда они понадобятся в будущем.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Работая по нашей программе, Вирджиния добилась невероятных успехов. Она сбросила лишний вес и благодаря здоровому питанию стала ощущать себя более энергичной. Выполнив упражнение , Вирджиния очень удивилась, поняв, какие именно методы оказались полезными именно для нее. Раньше она никогда не записывала свои цели, но сейчас обнаружила, что метод постановки краткосрочных и долгосрочных целей действительно работает. Теперь она жалеет, что не знала об этом 30 лет назад! Кроме того, Вирджиния поняла, что ведение дневника питания помогает ей не сбиться с заданного курса и оставаться на верном пути. Сейчас она даже пользуется специальным приложением, чтобы записывать все, что съела, и всю физическую активность, хотя раньше никогда этого не делала! После нескольких недель, когда она фиксировала каждый съеденный кусочек, Вирджиния уже может на глаз определять размер порций фруктов, овощей и круп. Меняя что-то в своем рационе, она каждый раз все сильнее интересовалась вопросами, связанными с питательностью продуктов. Она планирует и в будущем придерживаться новых пищевых привычек, использовать приобретенные навыки и информацию с новых ресурсов.

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Большинству из нас тяжело сбросить лишние килограммы и потом удерживать новый вес, но вы сможете сделать это, пользуясь методами, изложенными в этой книге. Исследования показывают, что те, кому удалось после похудения удержать новый вес, используют много разных поведенческих стратегий, особенно методов самоконтроля. В частности, они планируют меню, не едят в ресторанах быстрого питания, считают калории и количество употребляемых жиров и вообще едят больше фруктов и овощей, чем те, кому не удалось сохранить вес после того, как они его сбросили. Еще один ключевой фактор — ежедневная физическая нагрузка, именно она помогла людям удерживать вес в течение длительного времени и улучшить здоровье в целом. Вы можете воспользоваться теми же методами, чтобы надолго закрепить новые пищевые привычки , .

УСТРАНЯЕМ ПРОБЛЕМЫ

Читая эту книгу, вы поняли, что срывы неизбежны. От того, как вы будете планировать реакцию на них, в первую очередь и зависит, добьетесь ли вы успехов, сможете ли и дальше придерживаться здоровых привычек. Несмотря на то что вы узнали, как избежать срывов и как справиться с триггерами, ведущими к ним, все равно следует подготовиться к тому, что они время от времени будут случаться.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ВОЗМОЖНЫЕ ПРОБЛЕМЫ И МЕТОДЫ ИХ РЕШЕНИЯ

Чтобы заранее подготовиться к возможным срывам, нужно подумать о тех сложностях, с которыми вы можете столк­нуться в будущем. В помощь вам мы подготовили список возможных проблем и методов их решения. Со временем — через несколько недель или месяцев, — когда вам будет трудно, загляните в эту таблицу. В левой колонке мы перечислили триггеры, проблемы и сложности, которые могут помешать вам правильно питаться. В средней и правой колонках — разделы этой книги и другие ресурсы, которые помогут в каждом определенном случае. Когда будете просматривать список, вам может показаться, что какие-то триггеры и сложности упущены. Если это так, добавьте их в конец списка вместе с возможными решениями из книги и с каких-либо других ресурсов.

Про­бле­мы или слож­но­сти	Раз­де­лы кни­ги	Дру­гие ре­сур­сы
Пе­ре­стал сле­до­вать ре­ко­мен­да­ци­ям, слож­но вер­нуть­ся в при­выч­ное ру­сло	, , , , , , , , ,
Что та­кое здо­ро­вый ра­ци­он	, , , ,	Рас­сыл­ки по пи­та­нию, сай­ты (), при­ло­же­ния
Как пи­тать­ся в кафе или ре­сто­ра­не	,	Сай­ты со счет­чи­ка­ми ка­ло­рий, сай­ты ре­сто­ра­нов, при­ло­же­ния
Как не со­рвать­ся в празд­ник и по осо­бым слу­ча­ям	, ,
На­ску­чил здо­ро­вый ра­ци­он	, , ,	Ку­ли­нар­ные кни­ги, жур­на­лы по пи­та­нию, уро­ки го­тов­ки, ку­ли­нар­ные шоу
Как урав­но­ве­сить по­треб­ле­ние ка­ло­рий и фи­зи­че­скую на­груз­ку	,	Про­грам­ма Active Living Every Day (), сайт Human Kinetics (), ре­сур­сы Human Kinetics
Мыш­ле­ние, не до­пус­ка­ющее ком­про­мис­сов, — все или ни­че­го!	, , , ,
Чув­ство вины из-за того, что съел не­пра­виль­ные про­дук­ты	,
Как есть боль­ше фрук­тов и ово­щей	, ,	Сай­ты по пи­та­нию, при­ло­же­ния, фер­мер­ские рын­ки
Как есть боль­ше цель­ных зла­ков	, ,	Сай­ты по пи­та­нию, при­ло­же­ния
Как есть боль­ше мо­лоч­ных про­дук­тов или пищи, бо­га­той каль­ци­ем	, ,	Сай­ты по пи­та­нию, при­ло­же­ния
Как есть мень­ше не­по­лез­ных жи­ров	, , , ,	Ку­ли­нар­ные кни­ги с ре­цеп­та­ми не­жир­ных блюд, не­жир­ные блюда в меню
Как сни­зить по­треб­ле­ние са­ха­ра	, ,	Сай­ты по пи­та­нию, при­ло­же­ния
Как сни­зить по­треб­ле­ние на­трия и соли	, , ,	Сай­ты по пи­та­нию, при­ло­же­ния
Нет вре­ме­ни на то, что­бы пи­тать­ся здо­ро­вой пи­щей	, , ,
Как кон­тро­ли­ро­вать вес	,	Кни­ги и сай­ты по кон­тро­лю веса, при­ло­же­ния
Пра­виль­ные ли у меня пор­ции еды	, ,	Ин­стру­мен­ты для из­ме­ре­ния веса и объ­ема пор­ций, днев­ник пи­та­ния, при­ло­же­ния для за­пи­си съе­ден­но­го
Как за­ру­чить­ся под­держ­кой близ­ких и дру­зей	,	Ку­ли­нар­ные клу­бы и уро­ки
Как спра­вить­ся с триг­ге­ра­ми	, , ,
Как вы­брать пра­виль­ные про­дук­ты в ма­га­зи­не	,	Кни­ги о под­сче­те ка­ло­рий, ре­кла­ма су­пер­мар­ке­тов
Я ем не­здо­ро­вую еду из-за стрес­са	, ,	За­пи­си для ме­ди­та­ции и рас­слаб­ле­ния, за­нятия йо­гой
Не знаю, как го­то­вить блюда здо­ро­во­го ра­ци­о­на	, ,	Ку­ли­нар­ные кни­ги, жур­на­лы, клу­бы и за­нятия

К сожалению, срывы случаются даже у самых сознательных и подготовленных людей. Мы надеемся, что, имея под рукой эту таблицу, вы сможете лучше справиться с препятствиями, которые возникнут на вашем пути к здоровому рациону.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• выполнили упражнение ;
• просмотрели таблицу ;
• ежедневно заполняете дневник питания;
• посетили сайт HEED Online и прочитали о других методах и ресурсах, которые помогут вам продолжать в том же духе.

Несмотря на то что вы прочли уже почти все разделы книги, вы находитесь в самом начале пути к здоровому образу питания. Полученные знания и навыки, а также принципы и ресурсы, о которых вы узнали, помогут вам на протяжении всей жизни следовать здоровым привычкам. Всегда держите под рукой книгу «Здоровое питание каждый день», чтобы в случае чего можно было быстро найти нужную информацию и решить проблему (особенно часто вы будете обращаться к упражнению и таблице . Вас ждет раздел 20! Сейчас в последний раз оцените свои успехи и определите, над чем будете работать дальше.

Отправить