РАЗДЕЛ 16

УПРАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ И СТРЕССОМ

В этом разделе вы:

• осознаете личные ценности;
• научитесь определять приоритеты;
• поймете, как стресс влияет на пищевые привычки.

Вы часто нервничаете? Да, нас регулярно раздражает нехватка времени на необходимые дела или хобби. Но в сутках всего 24 часа, и от этого никуда не деться. Чтобы правильно питаться, много времени не требуется, но, чтобы привить себе новые привычки, необходимо найти несколько дополнительных часов. Сейчас мы научим вас организовывать свое время. Сначала поможем определить приоритеты, а затем вы под нашим руководством составите план и организуете все необходимое. Кроме этого, мы рассмотрим, как стресс влияет на ваши пищевые привычки и как рацион регулирует уровень стресса.

КАК НАЙТИ ВРЕМЯ НА ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы меньше нервничать и лучше управлять своим временем, нужно определить приоритеты и понять, насколько то, чем вы занимаетесь, соответствует вашим жизненным ценностям. Если здоровое питание для вас важно, то понимание этого факта поможет снизить стресс. Далее, читая раздел «Заметки о питании», вы пройдете три этапа, которые помогут вам:

• определить свои ценности и приоритеты;
• понять, на что вы тратите время;
• составить план и организоваться так, чтобы быть готовым выполнять поставленные перед собой задачи.

Мы надеемся, что таким образом вы достигнете двух целей: на­учитесь управлять временем и сможете организовать свою жизнь так, чтобы питаться правильно, не испытывая стресса по этому поводу.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ЭТАП 1: ОПРЕДЕЛЯЕМ ЖИЗНЕННЫЕ ЦЕННОСТИ И ПРИОРИТЕТЫ

Чтобы эффективно распределять свое время, нужно понять, каковы ваши жизненные ценности и какие из них для вас первостепенны. Например, для одних важнее всего семья и вера, для других — образование, а кому-то важно много зарабатывать. Часто люди упускают из виду и не ценят то, что связано с заботой об организме и здоровым питанием, однако мы надеемся, что для вас это имеет значение.

В течение жизни ценности могут меняться. Скорее всего, когда вам было 20, 30 или даже 40 лет, вам хотелось прилично зарабатывать, а к 50–60 годам вы начали дорожить здоровьем. Это всего лишь пример, показывающий, что ценности меняются и нужно понимать, что важно для вас именно сейчас.

В пустых строчках таблицы перечислите свои жизненные ценности, постарайтесь найти хотя бы пять. Затем в каж­дой строчке поставьте цифру: 1 — самое важное в жизни, 2 — следующий по важности пункт и так далее. Чтобы было проще, сначала прочитайте пример.

Есть ли в вашем списке ценностей правильное питание или что-то, что связано с улучшением здоровья? Если да, то на каком месте этот пункт? Может получиться и так, что это вообще не войдет в список основных ценностей. Иногда полезно обратить внимание еще на какие-либо преимущества здорового питания (например, у вас будет больше сил или снизится уровень холестерина), и тогда вы начнете ценить его. Мы надеемся, что со временем правильное питание станет основой вашей жизни.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Раньше Саймон не обращал внимания на то, что ел. С 20 до 30 лет он питался фастфудом, замороженными полуфабрикатами, пил газировку и много ел на ходу. Он был полностью поглощен карьерой и не считал нужным обращать внимание на то, чем питается. Кроме того, он думал, что весит примерно столько же, сколько в старших классах. К моменту, когда Саймону исполнилось сорок пять, он был женат, растил троих детей и набрал 11 кг. Врач выписал ему лекарство от повышенного давления и предупредил, что он рискует заболеть диабетом. Саймон решил, что ради себя и детей ему нужно начать правильно питаться. Он стал заниматься по нашей программе. Теперь вся семья Саймона питается правильно.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ЭТАП 2: НА ЧТО Я ТРАЧУ СВОЕ ВРЕМЯ

Следующий шаг, необходимый для эффективного распределения времени, — понимание, на что именно вы его тратите. Почему? Потому что тогда вам станет ясно: делаете ли вы то, что действительно важно, и сколько времени тратите на незначимые для вас вещи. Перечислите в упражнении все, что вы обычно делаете в рабочие и выходные дни. Чрезмерно не усердствуйте, просто одним-двумя словами опишите свои дела — большие и небольшие — и постарайтесь не упустить ничего: работа, чтение Facebook, помощь другим, уборка и так далее.

Отметьте дела, на которые вы тратите больше всего времени. Теперь перечитайте свой список и посмотрите: насколько то, что вы делаете, соответствует вашим ценностям, которые вы перечислили в предыдущей рубрике «Заметки о питании»? Отметьте те дела, которые соотносятся хотя бы с одной или с несколькими из них.

 

Много ли из того, что вы делаете, соответствует вашим ценностям и приоритетно для вас? Если да, то справедливо сказать: ваши дни наполнены важными делами и вы придерживаетесь жизненных ценностей. Учитывая, что вы определили приоритеты, обращая внимание на все самое важное и ценное, вряд ли вы нервничаете и расстраиваетесь из-за того, что впустую тратите время.

А как быть, если далеко не все, что вы делаете, соотносится с жизненными ценностями и приоритетами? Например, для вас важна вера, но посещения церкви, храма или мечети в ваш список не внесены. Может быть, большую часть времени вы занимаетесь делами, которые для вас не важны? Именно такое несоответствие между жизненными ценностями и времяпрепровождением приводит к стрессу.

и еще раз просмотрите свои жизненные ценности. Что можно сделать, чтобы больше заниматься важными для себя делами? Не забывайте, что вам придется пожертвовать чем-то из того, чем вы уже заняты. Например, вместо того чтобы смотреть телевизор, вам придется какую-то часть этого времени тратить на приготовление здоровых блюд. Запишите, что думаете по этому поводу:

 

Для того чтобы научиться управлять, необходимо определить свои ценности и приоритеты. Следующий этап — планирование, вы научитесь браться за самые важные дела в первую очередь. К сожалению, многие из нас, если не большинство, не составляют план на день и не определяют приоритеты. Это, конечно, отнимает какое-то время, по крайней мере поначалу, однако оно стоит того.

Вы читаете эту книгу, потому что хотите изменить свои пищевые привычки к лучшему. Скорее всего, здоровое питание вот-вот займет важное место в вашей жизни. Сейчас вы сделаете упражнение, которое поможет вам планировать и выбирать более здоровые блюда. Это довольно скучное занятие, но мы гарантируем: делая это, вы увеличиваете свои шансы достичь целей по здоровому питанию. Со временем, когда вы привыкнете правильно питаться и вести активный образ жизни, планирование будет отнимать меньше времени и вам уже не придется ничего записывать.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ЭТАП 3: СОСТАВЛЯЕМ ПЛАН И ЗАНИМАЕМСЯ САМООРГАНИЗАЦИЕЙ

Посмотрите пример плана в табличке. Обратите внимание, что в первой колонке женщина перечислила повседневные дела. Затем, во второй, она написала, каким образом можно включить в расписание здоровое питание и физическую нагрузку. В третьей колонке перечислила все дополнительные действия, которые нужно предпринять, чтобы все это организовать. В последней колонке она составила список покупок.

Теперь ваша очередь! Подумайте, что вам придется делать, чем заниматься, с кем встречаться в тот или иной день на следующей неделе и в какое время вы собираетесь всем этим заниматься. Напишите в первой колонке пустой таблицы все эти задачи и дела. Во второй перечислите способы включить в эти дела физическую активность и возможность правильно питаться. Пишите, что именно вы будете есть или чем перекусывать в определенное время. Не забывайте о рекомендациях программы. Также стоит подумать и о физической нагрузке в течение дня.

В третьей колонке напишите, что вам нужно сделать заранее, чтобы ваш замысел удался. В последней, четвертой колонке составьте список продуктов, которые вам нужно купить, чтобы воплотить в жизнь планы, связанные со здоровым питанием.

В течение следующей недели следуйте этому плану. Обратите внимание, что, планируя заранее, вы не так сильно нервничаете в течение дня и испытываете гораздо меньше напряжения.

Вы уже умеете ставить цели и самостоятельно контролировать себя, и эти навыки прекрасно работают вместе с новым — умением организовывать время благодаря определению приоритетов и жизненных ценностей, оценке своего времени, планированию и организации. Чтобы найти время для здорового питания, перечитайте методы экономии времени при приготовлении блюд здорового рациона, приведенные в . Также в интернете или кулинарных книгах вы найдете рецепты блюд, готовить которые быстро и просто. На некоторых сайтах, в приложениях или книгах есть рецепты блюд, куда входит до пяти ингредиентов и на готовку требуется менее 25 минут.

УКРОТИТЕЛИ ВРЕМЕНИ

От людей, умеющих эффективно распределять собственное время, можно получить много ценных советов, как освоить этот нужный навык. Вот некоторые из них.

Заведите ежедневник. Записывая в него все задачи и дела на день, вы сможете отслеживать их количество и не брать на себя слишком много. Также можно оглянуться и просмотреть: согласовывается ли то, что вы делали ранее, с вашими жизненными ценностями, целями и планами? Ежедневники бывают самые разные: от небольших карманных до настольных, есть также электронные версии для смартфонов, синхронизирующиеся с электронной почтой. Найдите тот, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Будьте уверены в своих решениях. Многим это дается с трудом. Большинство из нас не хотят расстраивать других или оказываться вне коллектива, говоря «нет». Бывает, что вы чувствуете себя увереннее, если все-таки помогаете решить задачу, с которой к вам обращаются. Например, скажите: «Я очень ценю, что вы обратились именно ко мне за помощью школьному комитету. Я сейчас не в силах вам помочь, но я знаю нескольких людей, к которым советую обратиться». Не забывайте, что вам будет проще принять решение относительно использования своего времени, если вы четко сформулируете свои ценности и цели.

Делайте одновременно два дела. Сейчас мы живем в режиме многозадачности, хотя это не всегда хорошо (например, разговаривать по телефону за рулем). Но иногда, делая две вещи одновременно, вы помогаете себе вести более здоровый образ жизни. Например, можно поставить небольшой телевизор на кухню и смотреть любимые передачи, одновременно занимаясь приготовлением здоровых блюд. Пока ваш ребенок на тренировке, походите пешком вокруг футбольного или баскетбольного поля вместо того, чтобы болтать с другими родителями. Еще лучше позовите их присоединиться к вам.

Берегитесь «пожирателей времени». Социальные сети — отличный способ поддерживать отношения с важными для вас людьми. Однако в течение дня вы можете убить невероятное количество времени, читая ленту новостей. Если вам кажется, что вы тратите слишком много времени на соцсети, то:

• заходите в них два раза в день и ограничьте время пребывания, установив таймер;
• читайте социальные сети в обед или во время перерыва на кофе, не тратьте на них время, отведенное на важные дела.

Делегируйте полномочия и перепоручайте. Вы не должны брать на себя абсолютно все! Пусть близкие помогают с делами по дому, на работе или с общественными поручениями. Попросите их сделать то, что вы сами не умеете, или что-то, что даст им возможность научиться чему-то новому.

Научитесь быстро обращаться с бумагами и почтой. Работа с бумагами отнимает массу времени, будь то реальные документы или виртуальные — спам, электронные письма, счета, СМС, напоминания, отчеты и так далее. Лучший способ справиться с бумагами и почтой — сделать все за один раз. Получив какой-либо документ, сразу обрабатывайте его, передавайте или перепоручайте дело другим людям, откладывайте для хранения или просто выбрасывайте. Все очень просто.

СТРЕСС И ПИТАНИЕ

Отсутствие времени — стрессовая ситуация, и, чтобы не так сильно нервничать, нужно четко представлять свои жизненные ценности, определить приоритеты и спланировать день. Здоровое питание и сбалансированный рацион тоже помогут в этой ситуации. У вас появится больше сил и необходимых питательных веществ, чтобы организм физически мог справиться с ежедневным стрессом.

Некоторые люди из-за напряженного графика теряют аппетит, в течение дня они перехватывают по чуть-чуть и почти не обращают внимания на то, чтобы поддерживать баланс питательных веществ, необходимых организму. Если это про вас, то вам нужно особенно внимательно следить за тем, что и как вы едите во время стрессовых нагрузок. Рацион должен быть сбалансирован.

Однако у большего количества людей совсем другая проблема: они едят, чтобы не выходить из себя или не показывать своего напряжения. Вспомните: в  мы говорили, что стресс — это наиболее популярный внутренний триггер, заставляющий нас неправильно питаться. Большинство из нас переедают и/или едят нездоровую пищу в состоянии стресса, потому что еда дает нам чувство удовольствия и спокойствия. В самом деле, продукты могут влиять на настроение: согласно некоторым данным, пища, богатая углеводами (крахмалом или сахаром), успокаивает нас. Однако чтобы подтвердить этот факт, необходимы дальнейшие исследования.

НОВОСТИ НАУКИ

Ученым давно известно, что организм в состоянии физического напряжения должен усиленно питаться. Например, больным с ожогами приходится очень долго лечиться и восстанавливаться, и для этого требуется больше калорий и питательных веществ. Профессиональным спортсменам, которые испытывают высокие физические нагрузки, нужно больше калорий, макро- и микроэлементов, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. Однако исследователи пока не могут точно сказать, нужно ли больше питательных веществ тем, кто испытывает сильное эмоциональное или умственное напряжение.

Тем не менее исследования показали, что хронический стресс ведет к тому, что мы выбираем продукты, дающие много энергии и богатые питательными веществами — особенно сахаром и жиром. Переедание, вызванное стрессом, может на самом деле быть причиной избыточного веса и ожирения . Подобные исследования подчеркивают, как важно с точки зрения психического и физического здоровья справляться с нервным напряжением.

Еда под действием стресса не помогает избавиться от проблемы, ведущей к такому состоянию. По сути, мы таким образом еще и усугубляем стресс, чувствуя вину, тревогу и низкую самооценку.

Помните замкнутый круг мыслей, эмоций и поведения из ? Если стресс мешает вам достичь цели, связанной со здоровым питанием, пересмотрите еще раз методы, помогающие приспособиться к ситуациям, заставляющим вас питаться неправильно, или избежать их ().

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Многие, сидя на диете, слишком сильно урезают количество пищи и снижают калорийность рациона. Не исключено, что в стрессовой ситуации они будут переедать даже больше тех, кто себя не ограничивает, особенно это касается сладких и жирных продуктов. Если вы пытаетесь сбросить вес, важно научиться расслабляться и справляться со стрессом так, чтобы для этого не была нужна еда , .

УКРОТИТЕЛИ СТРЕССА

Очевидно, что высокий уровень напряжения может негативно сказаться на ваших пищевых привычках. Чтобы продолжать следовать рекомендациям, связанным со здоровым питанием, нужно найти способ справляться со стрессом. Вот несколько проверенных методов.

Будьте активны физически. Физическая нагрузка отлично помогает выпустить пар. При этом повышается температура тела, активируются определенные гормоны, а после организм расслабляется. Вы чувствуете, что сделали что-то полезное для себя, и самооценка повышается.

Отдыхайте в полной мере. Спокойный сон в достаточном количестве тоже способствует снятию напряжения. Специалисты рекомендуют спать от семи до десяти часов в сутки. Хороший отдых помогает поддерживать позитивное отношение к жизни в стрессовых ситуациях, это тоже важно для контроля веса.

Научитесь расслабляться. Давайте посмотрим правде в глаза. Стрессовые ситуации случаются всегда, но снизить напряжение и уменьшить беспокойство вам вполне по силам: главное — знать способы расслабления. Есть простые практики, которыми можно заниматься где угодно (и они не требуют большого количества времени), например глубоко дышать, представляя себя в спокойном месте. Чтобы научиться медитации, йоге, пилатесу, тай-чи, массажу и другим подобным вещам, нужно посещать занятия и специально учиться. Но это того стоит!

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Не только стресс формирует пищевые привычки, но и некоторые продукты влияют на уровень напряжения. Например, напитки или лекарства, содержащие кофеин, вызывают чувство тревоги или повышенную возбудимость. В результате вы начинаете больше нервничать и хуже справляться со стрессом. Постарайтесь в напряженный период жизни ограничить количество кофе, чая, газированных напитков и других источников кофеина.

Конечно же, откажитесь от энергетиков, где кофеин содержится в огромных количествах. Они на время придают организму сил, но после того, как действие сахара или кофеина проходит, вы чувствуете себя измотанным. Плюс энергетические напитки на короткое время повышают давление или пульс, поэтому не следует пить их вовсе, если у вас и так проблемы с давлением . Кроме этого, употребление большого количества энергетиков приводит к негативным и даже опасным последствиям — в особенности это касается молодых людей и детей .

Некоторые люди, чтобы справиться со стрессом, пьют алкоголь. Это помогает расслабиться, но лишь ненадолго. Спиртное снимает ограничения, поэтому под его действием вы меньше задумываетесь о том, что нужно есть здоровую пищу. Под влиянием алкоголя нарушается сон, и это приводит к сильной усталости, тревоге и дополнительному стрессу. Избыточное употребление спиртного чревато несчастными случаями, травмами и агрессивным поведением — и вы только добавите стресса в свою жизнь!

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ПЕРЕЕДАНИЕ НА НЕРВНОЙ ПОЧВЕ

Как вы едите в стрессовых ситуациях? Выберите ответы, которые лучше всего описывают ваше поведение. Просмотрите список способов, которые помогут вам обойтись без нездоровой пищи. Выберите те, с помощью которых будете решать проблему в следующей стрессовой ситуации. Добавьте другие способы, которые работают для вас. Не забывайте, что у еды есть альтернатива — физическая нагрузка и методы расслабления.

• Я переел, особенно нездоровой пищи.
  • Внимательно следить за тем, чтобы дома была только здоровая еда.
  • Находясь в состоянии напряжения, следить за размером порции.
  • Жевать жвачку без сахара.
  • В особенно стрессовые периоды держать при себе кусочки моркови, сельдерея или попкорн без масла, чтобы пожевать, когда очень захочется.
  • Когда желание поесть станет нестерпимым, позвонить другу.
  • Гасить желание поесть до тех пор, пока оно не пройдет (см. ).
  • Есть только на кухне, не отвлекаясь: не читать и не смотреть телевизор во время еды.
  • Другой способ:      
• Я ел недостаточно.
  • Держать под рукой замороженные полуфабрикаты быстрого приготовления, содержащие низкое количество натрия.
  • Есть по графику. Необходимо питаться, даже если в стрессовом состоянии отсутствует чувство голода.
  • Выбрать здоровую пищу и следить за размером порции.
  • Сходить в ресторан с семьей или друзьями.
  • Попросить кого-нибудь приготовить еду.
  • Другой способ:      
• Я пил слишком много напитков с кофеином.
  • Выбирать любимые напитки — чай, кофе или газировку — без кофеина.
  • Выпить обычной воды вместо лимонада.
  • Больше спать, чтобы не требовались дополнительные способы взбодриться.
  • Делать перерывы и вставать, если долго сидишь за столом, перед телевизором или за рулем автомобиля.
  • Другой способ:      
• Я пил много алкоголя.
  • Пить алкоголь только с едой; ограничиться одним бокалом.
  • Пить безалкогольные напитки.
  • Не хранить алкоголь дома.
  • Попросить семью и друзей не приносить в дом алкогольные напитки.
  • Постараться не встречаться с друзьями в «счастливые часы» скидок.
  • Найти, если потребуется, поддержку или профессио­нальную помощь.
  • Другой способ:      

Мы надеемся, что, используя какие-то из вышеперечисленных методов управления временем и борьбы со стрессом, вы сможете лучше соблюдать правила здорового питания. Даже просто сам факт того, что вы будете придерживаться плана, поможет вам снизить напряжение, потому что вы знаете, что делаете что-то хорошее для себя.

В следующий раз, оказавшись в стрессовой ситуации, остановитесь и подумайте: «Я ем правильную еду? Нужно ли мне пересмотреть то, на что я трачу свое время? Что я могу изменить в своем графике, чтобы лучше планировать свое время, избегать сильного стресса и при этом следовать рекомендациям здорового питания?»

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• выполнили три упражнения, которые помогут вам распределять время: , и ;
• выполнили упражнение ;
• ежедневно заполняете дневник питания;
• прочитали о других способах управления временем и стрессом, нашли специальные приложения и другие ресурсы, помогающие справиться с напряжением.

Если здоровое питание у вас в приоритете, вам проще будет найти время на то, чтобы купить полезные продукты, приготовить их и питаться правильно. Способы планирования и самоорганизации помогут делать правильный выбор. Чтобы соблюдать рекомендации по составлению рациона и поддерживать здоровые привычки, нужно научиться распределять время и справляться с напряжением. Вероятно, чтобы освоить эти способы, вам потребуется потратить и время, и усилия. Однако сбалансированное питание окупит все это сполна. В разделе 17 мы отпразднуем успехи и расскажем вам, как не уставать от здорового питания и относиться к нему позитивно!

Отправить