РАЗДЕЛ 15

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ВЕС

В этом разделе вы:

• узнаете, что такое индекс массы тела и что он значит в контексте здоровья;
• выясните, что такое энергетический баланс;
• научитесь контролировать вес;
• поймете, как объединить усилия, связанные с питанием, и физическую нагрузку, чтобы на протяжении всей жизни поддерживать здоровый вес.

Контроль веса — популярная тема во всех СМИ, но, кроме того, это очень серьезный и актуальный вопрос, и речь, как правило, идет не только о модных диетах и волшебных таблетках. Результаты национальных исследований в США показали, что почти 33% американцев сталкиваются с проблемой лишнего веса , а у 35% — ожирение . В Австралии 35% населения имеют лишний вес, а ожирение наблюдается у 28% . Статистика по Великобритании показывает, что почти 42% мужчин и 32% женщин страдают от лишнего веса, а от ожирения — 24% мужчин и 25% женщин . Со времени публикации первого издания нашей книги количество людей с лишним весом и особенно с ожирением хоть и медленно, но увеличивается.

Лишний вес и ожирение могут привести к тяжелым последствиям, прежде всего к серьезным и хроническим состояниям: болезням сердца, диабету, инсульту, остеоартриту, определенным видам рака и синдрому апноэ во сне — это далеко не полный список. Людям с нормальным весом медицинское обслуживание обходится гораздо дешевле. Результаты исследования показали: страдающие ожирением и лишним весом ежегодно тратят на медицину и врачей на 1429 долларов больше тех, у кого нет таких проблем . В 2010 году каждый второй американец сидел на диете и пытался сбросить вес . К сожалению, далеко не всем удается поддерживать результаты в течение длительного времени. Эта статистика подтверждает, что людям нужно больше информации на тему контроля веса.

Наверняка вы в какой-то момент пытались избавиться от ненужных килограммов, сбрасывали их, но потом набирали снова, и это вас сильно расстраивало. Знакомая ситуация? Вы не одиноки. Сейчас мы:

• поможем вам понять, что значат «лишний вес» и «ожирение»;
• поговорим об энергетическом балансе — ключевом понятии контроля веса;
• объясним, почему вы снова набираете вес;
• расскажем о признаках успешных программ по контролю веса.

К концу раздела вы вооружитесь знаниями и умениями и сможете эффективно следить за весом и здоровьем в целом.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

Вероятно, вам приходилось слышать словосочетание «индекс массы тела» (ИМТ). Если говорить простым языком, то ИМТ — отношение массы тела к росту. Определить ИМТ — самый простой способ понять, есть ли у человека проблемы с весом, и им пользуются ученые и врачи по всему миру. Всемирная организация здравоохранения разделила показатели ИМТ на четыре главные категории в зависимости от веса :

• ИМТ менее 18,5: вес ниже нормы;
• ИМТ от 18,5 до 24,9: нормальный вес;
• ИМТ от 25 до 29,9: лишний вес;
• ИМТ от 30,0 и выше: ожирение.

Почему это важно знать? Исследования показывают, что люди с ИМТ выше 25 больше подвержены хроническим заболеваниям. Поэтому если вы знаете свой ИМТ, то можете понять, в каком состоянии ваше здоровье в целом.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

Это очень легко. Посмотрите на рис. 15.1. В верхней строке найдите свой рост, а слева — вес. Значение, где пересекаются ваши вес и рост, — это примерный ИМТ.

Заполните пропуски, вписав туда вес, ИМТ и категорию, в которую вы входите согласно ИМТ.

Мой вес:      . Мой ИМТ:      . Категория по ИМТ:      .

Теперь вспомните, сколько вы весили пять и десять лет назад. По таблице определите, какой ИМТ у вас был тогда. Заполните пропуски, вписав туда вес, ИМТ и категорию по ИМТ.

Десять лет назад

Мой вес:      . Мой ИМТ:      . Категория по ИМТ:      .

Пять лет назад

Мой вес:      . Мой ИМТ:      . Категория по ИМТ:      .

Вас удивляют результаты? Изменился ли ваш вес за последние 10 лет? Изменилась ли категория по ИМТ за эти годы? Если ваш ответ «да» на любой из этих вопросов, то, согласно статистике, вы в числе большинства.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

ИМТ — довольно популярный показатель, позволяющий оценить ваш вес, поэтому весьма полезно его знать. Но ИМТ показывает только соотношение веса и роста и не учитывает конституцию человека в целом. Поэтому при оценке веса следует помнить и про другие факторы. Например, согласно ИМТ, у вас ожирение, но при этом вы активно занимаетесь тяжелой атлетикой, находитесь в очень хорошей форме, у вас сильно развита мускулатура или более плотное, чем у остальных людей, телосложение. По любой из этих причин вы можете весить больше, чем люди одинакового с вами роста. Точно так же вы можете относиться к категории людей с нормальным ИМТ, но при этом иметь излишек жира в организме, неправильно питаться или вести недостаточно активный образ жизни. Это означает, что при нормальном вроде бы весе и хороших показателях ИМТ вы все равно находитесь в группе риска и подвержены болезням, причинами которых становятся лишние килограммы. Данный риск можно уменьшить, если питаться здоровой пищей и больше двигаться. Не забывайте, что профилактика заболеваний — это не только снижение веса, но и улучшение состояния здоровья в целом!

НОВОСТИ НАУКИ

Масштабное исследование, проведенное в Институте Купера, показало: несмотря на то что по ИМТ человек может относиться к категории людей с лишним весом или ожирением, это совсем не означает, что он в плохой форме или нездоров. По сути, мужчины, у которых по ИМТ лишний вес или ожирение, показывают хорошие результаты тестирования на беговой дорожке и меньше подвержены опасным для жизни заболеваниям, чем те, у кого нормальный вес, но плохая физическая форма. Получается, физическая форма больше определяет общее состояние здоровья, чем вес. Это хороший повод начать заниматься физкультурой независимо от того, сколько вы весите .

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Мы уже много раз говорили, что рацион должен быть сбалансирован, то есть включать цельные злаки, фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные молочные продукты, а также небольшое количество постного мяса, птицы, рыбы или другую белковую пищу. Однако нужно думать еще и об энергетическом балансе, или балансе калорий: именно он главным образом влияет на вес.

На рисунке 15.2 графически показан энергетический баланс. Это соотношение количества потребляемых и сжигаемых калорий. Можно сказать, что это входящая и исходящая энергия. Если вы потребляете больше калорий, чем организм сжигает, то излишек откладывается в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, то он использует в качестве топлива жир и из него получает энергию. Если же количество потребляемых (с едой) калорий соответствует сжигаемому количеству (с движениями, при метаболизме в состоянии покоя и при переваривании пищи), то вес остается неизменным. Чуть позже в этом разделе мы поговорим о снижении веса.

Источниками калорий могут быть только еда и напитки, которые содержат жиры, белки, углеводы, или алкоголь. Если говорить о количестве калорий, то эти питательные вещества не равнозначны. Грамм жира содержит девять килокалорий, грамм белков и углеводов — всего четыре. Поэтому вы можете съесть пищу с двумя граммами белка или углеводов и получить то же количество энергии, что и из грамма жира. Грамм алкоголя содержит семь килокалорий. Зная эту информацию, проще понять, почему пища с высоким содержанием жира и алкогольные напитки очень калорийны. Другие продукты, например овощи, не содержат жира, значит, в них меньше калорий.

Однако это совсем не означает, что можно есть сколько угодно продуктов с большим количеством углеводов и белков и низким — жиров и не думать о калорийности. Энергетический баланс организма нарушается, если употреблять много калорий, независимо от содержания в пище жира. Наверняка вам знакомы те, кто ест только маложирную или обезжиренную пищу, но при этом набирает вес. Как это возможно? Так получается, поскольку они забывают, что обезжиренная пища все равно содержит калории! Если вы пытаетесь сбросить вес, вам все равно нельзя есть все, что хочется, даже если в пище мало жиров. По сути, такая еда не всегда выгодна с точки зрения калорийности.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

ДИСПРОПОРЦИЯ ПОРЦИИ

Исследования, проведенные в Корнелльском университете, показали, что участники — независимо от условий, в которых проводились исследования, от вида пищи, возраста, собственных знаний о питании — съедали на 50% больше еды, если на этикетке было написано «с низким содержанием жира» . На упаковке размещалась и информация о размере порции. Даже людям с нормальным весом не рекомендовалось есть слишком много, при этом те, у кого были лишние килограммы, несмотря на предупреждение, съедали более одной порции здоровой пищи. Поэтому, даже если вы выбираете продукты с низким содержанием жира, внимательно следите за тем, сколько едите. Читайте, что написано на упаковке: это поможет вам сделать правильный выбор. Чтобы вспомнить, как оценивать размер порции и количество еды, перечитайте .

Вы контролируете ежедневное потребление калорий, а организм — потребление энергии. Она нужна для того, чтобы билось сердце, работали легкие, а также для поддержания температуры тела. К счастью, нам не нужно задумываться об этих процессах — организм заботится об этом сам. На обмен веществ в состоянии покоя тратится от 40 до 90% ежедневно затрачиваемой энергии. При этом, когда вы едите, начинается процесс пищеварения, который может сжигать еще до 10% калорий.

Единственное, где мы можем сами контролировать затрачиваемые калории, — это (правильно!) ваша физическая нагрузка! То, сколько вы можете сжечь, тоже определяете вы сами: от 0%, если весь день проваляться в кровати, до 50%, если проявлять активность. Главное — найти как можно больше способов быть активным в течение дня и увеличить общее количество расходуемой энергии.

Подумайте: вы можете ограничивать потребление калорий настолько, чтобы получать только необходимое количество для поддержания правильного баланса питательных веществ. При этом теоретически вы можете неограниченно нагружать себя физически. Как видите, активность не менее, если не более, важна, чем рацион, если вы контролируете вес.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ВХОДЯЩИЕ И ИСХОДЯЩИЕ КАЛОРИИ

Теперь, когда вы знаете, как сбалансировать потребляемые и сжигаемые калории, давайте рассмотрим несколько примеров блюд и вариантов физической нагрузки. Ниже приведен список популярных продуктов с указанием калорийности и разные варианты упражнений, эквивалентных расходу такого количества энергии. Угадайте, сколько времени нужно делать то или иное упражнение, чтобы сжечь указанное количество калорий. В таблице есть пример. Ниже вы найдете к этому упражнению.

Пища и по­треб­ляе­мые ка­ло­рии	Фи­зи­че­ская на­груз­ка (для че­ло­ве­ка ве­сом 68 кг)
Та­рел­ка (240 мл) спа­гет­ти без со­уса: 200 ккал	21 ми­ну­та прыж­ков со ска­кал­кой
Чиз­бур­гер ве­сом 115 г: 540 ккал	ми­нут ка­та­ния на лы­жах по пе­ре­се­чен­ной мест­но­сти (в сред­нем тем­пе)
Сред­няя пор­ция пе­че­ной кар­тош­ки (без до­ба­вок): 220 ккал	ми­нут под­стри­га­ния га­зо­на
Та­рел­ка (240 мл) брок­ко­ли: 25 ккал	ми­нут бега (со ско­ро­стью ки­ло­метр за шесть ми­нут)
Пор­ция (240 мл) ва­ниль­но­го мо­ро­же­но­го: 304 ккал	ми­нут ма­ляр­ных ра­бот
360 мл обыч­ной га­зи­ров­ки: 146 ккал	ми­нут игры в на­столь­ный тен­нис
Сред­няя пор­ция жа­ре­ной кар­тош­ки: 360 ккал	ми­нут убор­ки ли­стьев граб­лями

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВЕС

Человеческий организм уникален и устроен довольно сложно. Конечно, главное при контроле веса — это энергетический баланс, однако на него влияет множество других факторов. Организм не всегда реагирует на определенную пищу или упражнения именно так, как мы представляем. Некоторые люди могут съесть много и при этом не набрать вес, а другие тщательно отмеряют порции и все равно толстеют. Давайте узнаем, почему это происходит.

• Генетика

Ученые доказали, что генетика влияет на вес точно так же, как на цвет глаз и волос. Вы можете убедиться в этом, посмотрев на семейные фотографии и понаблюдав за членами семей, живущих рядом с вами. У детей часто телосложение такое же, как у их родителей, бабушек и дедушек, братьев и сестер. Совпадение ли это? Нет, это генетика! Но прежде чем винить родителей за собственный лишний вес, не забывайте, что это далеко не единственный влияющий на него фактор. Независимо от того, есть среди ваших предков кто-то с ожирением или нет, огромную роль играет и то, что именно вы едите, и ваша физическая нагрузка. Если среди ваших родственников есть люди, больные ожирением, то существует вероятность, что вам придется приложить больше усилий для поддержания веса в норме. Вам крайне необходимы навыки, которым вы учитесь: например, уравновешивание калорий и физической нагрузки, умение определять размер порции, контроль триггеров, вызывающих желание поесть.

• Обмен веществ

Обмен веществ, или метаболизм, — это химические процессы в организме, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Обмен веществ в состоянии покоя включает, например, дыхание, поддержание температуры тела и работы сердца. На метаболизм влияет несколько факторов: генетика, возраст, стресс, болезни и конституция. Если человеку сложно контролировать вес, он часто начинает жаловаться на метаболизм. Действительно, с возрастом обмен веществ замедляется, но это совсем не обязательно приводит к набору веса. Можно немного больше заниматься физкультурой и меньше есть и благодаря этому справиться с небольшими изменениями обмена веществ. Стресс или болезни тоже меняют метаболизм: в это время вам нужно либо больше, либо, наоборот, меньше энергии. Набор или потеря мышечной массы тоже влияют на обмен веществ в состоянии покоя. Обычно человеку весом 82 кг с большим количеством мышц нужно больше энергии для поддержания веса, чем человеку того же веса, но с меньшим количеством мышц. Это означает, что человек с большей мышечной массой может съедать большее количество пищи и не набирать лишний вес. Увеличение физической нагрузки, включая силовые тренировки, поможет ускорить метаболизм, особенно с возрастом.

• Старение

Старение — это естественный процесс организма, однако совсем не обязательно он должен сопровождаться набором веса. С возрастом мы полнеем немного легче, а сбрасывать вес становится труднее. Почему? Во-первых, конституция и обмен веществ с годами меняются. Во-вторых, чем мы старше, тем ниже наша активность: либо из-за растущего количества дел, либо по состоянию здоровья. Поэтому с возрастом обращайте больше внимания на потребности вашего организма: если вы заметили увеличение веса или просто начали толстеть, то, чтобы уравновесить изменения, необходимо подкорректировать физическую нагрузку и рацион. Однако помните: цели должны быть реалистичными: здоровье важнее, чем цифры на весах! Ваше тело не вернется к тому состоянию, в котором было 20 лет назад, а общее состояние организма не должно пострадать.

• Еда на эмоциональной почве

Для многих пища — это способ справиться со стрессом; это называется перееданием на эмоциональной почве. В разделе 5 мы обсуждали разницу между психологическим и физиологическим голодом. Когда вы едите просто потому, что «хочется чего-нибудь этакого», то, как правило, потребляете больше калорий, которые накапливаются в организме в виде жира, особенно если при этом вы в течение нескольких последующих дней не снижаете калорийность блюд и не увеличиваете физическую нагрузку. Если вы едите, потому что вас переполняют эмоции, перечитайте еще раз, как справиться с триггерами, например, как гасить желание что-нибудь съесть или планировать рискованные ситуации.

Генетика, обмен веществ, старение и еда на эмоциональной почве — всего несколько факторов, влияющих на вес. Главное — баланс калорий, получаемых с пищей и сжигаемых во время физической нагрузки, однако, если вы хотите контролировать вес и достичь каких-то успехов, необходимо знать и о других факторах.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Пегги только что сходила на встречу выпускников старших классов в честь пятидесятилетия окончания школы. На вечеринке играла ее любимая местная группа. Когда ей было 40–50 лет, она ужасно любила танцевать, но после смерти мужа десять лет назад она танцевала всего два раза и теперь была счастлива вернуться на танцплощадку. К своему удивлению, она помнила все движения, а вот выносливости хватило всего на несколько минут. Прошли те времена, когда она могла на одном дыхании танцевать пять композиций подряд.

Пегги отлично провела время, но после вечеринки поняла: есть над чем задуматься. Она не знала точно, что именно ей мешало — лишний вес, отсутствие физической нагрузки в последние десять лет или любовь к сладкому. Пегги решила изменить ситуацию и обратилась за помощью к лучшей подруге Луис. Вместе женщины записались на еженедельные занятия танцами, кроме этого, два раза в неделю стали ходить на танцы в местный досуговый центр. При этом они отказались от калорийных десертов и стали налегать на овощи и фрукты. Через полгода обе заметили изменения: у них прибавилось сил, Пегги немного сбросила вес и смогла влезть в одежду, которую носила раньше, привела себя в форму и стала в целом чувствовать себя лучше.

КАК ДОБИТЬСЯ УСПЕХА В КОНТРОЛЕ ВЕСА

Работая по нашей программе, вы уже попробовали несколько методов изменения своих пищевых привычек. Их же можно использовать и для контроля веса.

Постановка цели (). В большинстве программ по контролю веса нужно ставить цели. Так вы будете стремиться к ним, шаг за шагом делая то, чего не делали раньше.

Самоконтроль (). Следя за весом, необходимо записывать, что вы едите и сколько занимаетесь, чтобы добиться успеха. Это поможет вам оценить, какую пищу и физическую нагрузку вы выбираете. Вы сможете лучше сбалансировать рацион, сравнивая количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Поддержка (). Важно найти людей, которые будут вас поддерживать на пути к цели по снижению веса, потому что без поддержки окружающих меняться сложнее. Совместная работа помогает придерживаться плана и чувствовать себя более ответственным.

Решение проблем (). Не всегда все идет гладко, особенно когда речь заходит о похудении. Поэтому, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, необходимо знать, как реагировать на сложности и справляться с ними.

Умение справляться с триггерами () и стрессом (). Переедание и отсутствие занятий физкультурой часто связаны со стрессом. Если знать, как справляться с триггерами, можно подстроиться под обстоятельства, которые все время меняются.

Как мы уже говорили, чтобы контролировать вес, нужно следить и за потребляемыми калориями, и за физической нагрузкой. Успех и в том, и в другом деле может слегка различаться в зависимости от этапа, на котором вы находитесь.

Профилактика набора веса. Независимо от возраста, на первом месте нам всегда важно не набрать вес. Определите, если вы еще этого не сделали, сколько вам можно потреблять калорий для того, чтобы поддерживать вес. Для этого найдите в интернете калькулятор калорий MyPlate. Введите возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности, затем нажмите «отправить», и вы узнаете, сколько вам рекомендовано калорий в день и в каждой группе продуктов. Занятия физкультурой со средней интенсивностью хотя бы 150 минут в неделю помогут замедлить рост веса. Чтобы вспомнить, как постепенно найти на это время и достичь цели или даже начать заниматься больше, перечитайте . Взвешивайтесь при этом раз в неделю, чтобы знать даже о небольшой прибавке и иметь возможность тут же подкорректировать рацион и объем физической нагрузки, чтобы вес снова начал падать.

Снижение веса. Если у вас лишний вес или ожирение и вы готовы худеть, то безопаснее всего сбрасывать от 0,4 до 0,9 кг в неделю. Адекватной целью будет сбросить от 5 до 10% вашего нынешнего веса в ближайшие полгода, и это уже благотворно скажется на вашем здоровье, скажем, давление или уровень сахара в крови придут в норму. Например, если вы весите 111 кг, то для начала можно нацелиться сбросить 11 кг, то есть примерно полкило в неделю.

Начать работу в этом направлении можно либо снизив количество потребляемых калорий на 500 в день, либо добавив физической активности и сжигая на 500 ккал в день больше. Однако самый простой способ для большинства — убрать лишние калории из рациона. Большинство людей с лишним весом находятся в плохой физической форме, и это мешает им двигаться столько, чтобы значительно влиять на снижение веса. Например, вместо того чтобы, как обычно, выпивать 340 мл колы, замените ее на диетическую или — что еще лучше — пейте просто воду; так вы сэкономите 300 ккал, это относительно простой вариант. Чтобы сжечь те же 300 ккал, вам нужно быстро ходить от получаса до часа в день в зависимости от веса. Может казаться, что вам трудно найти время для этого и вообще все это слишком сложно для вас, по крайней мере поначалу. Но тем не менее, если вы пытаетесь сбросить вес, физическая нагрузка очень важна, поэтому, если сейчас вы не очень активны, постарайтесь двигаться столько, чтобы в неделю у вас получалось хотя бы 150 или 200 минут средней нагрузки.

Поддержание оптимального веса. Как уже было сказано, сбросить вес легко, гораздо сложнее его удержать. Мы это видим, когда быстро набираем килограммы снова. Чтобы поддерживать достигнутый вес на протяжении жизни, нужно продолжать меньше есть и тратить больше энергии. Лучше всего у вас получится добиться успеха, если вы будете поддерживать высокий уровень физической активности. Исследования показывают, что нужно стремиться к 200 минутам нагрузки средней интенсивности в неделю. Воспользуйтесь теми же методами для изменения привычек, которые вы узнали из этой книги: они помогут вам оставаться верными своей цели. Не забывайте регулярно взвешиваться (ежедневно или еженедельно). Чем раньше вы заметите, что снова начали набирать вес, тем лучше.

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Сколько можно есть, чтобы похудеть? Следуйте инструкциям в разделе «Профилактика набора веса». Если вы хотите индивидуальный план питания, вам нужно поговорить с врачом. Итак, если вы рассчитали количество килокалорий, необходимых для поддержания текущего веса, то, чтобы худеть, нужно вычесть 500 ккал из этого количества.

Количество килокалорий в день для поддержания веса:      .

Количество килокалорий в день для похудения:       (поддержание) – 500 ккал =      .

Вот хорошие способы быстро избавиться от лишних калорий.

• Есть меньше продуктов с добавленным сахаром.
• Сократить порции.
• Есть больше овощей и фруктов.
• Пить меньше алкоголя или вообще не употреблять его.
• Чаще есть маложирные продукты.
• Есть из тарелок, мисок и чашек меньшего размера (так вы будете накладывать себе меньше).
• Реже есть в кафе и ресторанах (в вы найдете советы, как питаться вне дома).

НОВОСТИ НАУКИ

Американский национальный реестр контроля веса (National Weight Control Registry — NWCR) проводит исследования, наблюдая поведение мужчин и женщин, которым удалось сбросить более 13,6 кг и поддерживать новый вес хотя бы в течение года. Исследования показывают, что уравновешивание сжигаемых и потребляемых калорий работает и при похудении, и при удержании веса. Чтобы похудеть, 89% опрошенных изменили и рацион, и физическую активность, 10% изменили только рацион и всего 1% поменяли только физическую активность. Кроме того, 85% участников сообщили, что у них не только снизился вес, но и прибавилось сил, стало больше уверенности в себе, улучшилось общее состояние здоровья и настроение. Эти результаты показывают, что, если уравновешивать калории и нагрузку, это скажется благоприятно и на физическом, и на эмоциональном здоровье .

Похудение — не основная цель программы, однако большинство наших рекомендаций помогут вам сбросить вес и удерживать новый в течение длительного времени. Если есть меньше продуктов, содержащих добавленный сахар и неправильные жиры, вы сразу снизите количество потребляемых калорий. Те, кто ест много фруктов, овощей и цельных круп, набирают меньше килограммов, чем те, кто пренебрегает этими продуктами. Есть новейшие исследования, доказывающие, что употребление молочных и богатых кальцием продуктов тоже помогает худеть. Кроме этого, когда вы научитесь тратить столько же калорий, сколько потребляете, вы сможете следить за весом. Если вы думаете, поддерживать вес или сбрасывать, ответьте на следующие вопросы.

• Каков мой ИМТ, не превышает ли он норму?
• Есть ли у меня риск хронических заболеваний исходя из моего ИМТ?
• Растет ли мой вес с течением времени?
• Готов ли я увеличить физическую нагрузку?

Если вы ответили «да» на эти вопросы, вам следует обратить внимание на подсчет калорий и следовать именно этой рекомендации программы, читая оставшиеся разделы.

ОТВЕТЫ НА УПРАЖНЕНИЕ

Пища и по­треб­ляе­мые ка­ло­рии	Фи­зи­че­ская на­груз­ка (для че­ло­ве­ка ве­сом 68 кг)
Та­рел­ка (240 мл) спа­гет­ти без со­уса: 200 ккал	21 ми­ну­та прыж­ков на ска­кал­ке
Чиз­бур­гер ве­сом 115 г: 540 ккал	58 ми­нут ка­та­ния на лы­жах по пе­ре­се­чен­ной мест­но­сти (в сред­нем тем­пе)
Сред­няя пор­ция пе­че­ной кар­тош­ки (без до­ба­вок): 220 ккал	34 ми­ну­ты под­стри­га­ния га­зо­на
Пор­ция (240 мл) брок­ко­ли: 25 ккал	2 ми­ну­ты бега (со ско­ро­стью ки­ло­метр за 6 ми­нут)
Пор­ция (240 мл) ва­ниль­но­го мо­ро­же­но­го: 304 ккал	58 ми­нут ма­ляр­ных ра­бот
360 мл обыч­ной га­зи­ров­ки: 146 ккал	31 ми­ну­та игры в на­столь­ный тен­нис
Сред­няя пор­ция жа­ре­ной кар­тош­ки: 360 ккал	77 ми­нут убор­ки ли­стьев граб­лями

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• выполнили упражнение ;
• выполнили упражнение ;
• ежедневно заполняете дневник питания;
• нашли ссылки на ресурсы и инструменты, благодаря которым научитесь контролировать вес.

Как мы сказали, чтобы контролировать вес, нужно считать потреб­ляемые (с едой) калории и соотносить их с ежедневным расходом энергии — в процессе метаболизма, пищеварения и физической активности. Но в реальной жизни это не так просто, правда? На вес влияют многие факторы, включая ваш возраст, обмен веществ и гены. Но самое важное — это ежедневные пищевые привычки и физическая нагрузка. Сейчас вы осваиваете важные навыки, с помощью которых будете встраивать эти привычки в свою жизнь и поддерживать их в будущем. Из раздела 16 вы узнаете о методах, которые помогут вам справляться со стрессом и нехваткой времени, а это необходимо для того, чтобы начать питаться правильно.

Отправить