РАЗДЕЛ 14

БАЛАНС КАЛОРИЙ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

В этом разделе вы:

• оцените преимущества физической нагрузки;
• увидите, как мы развенчаем мифы о спорте;
• найдете способ вести более активный образ жизни.

В следующих двух разделах мы расскажем вам, как разница между количеством употребленных и сожженных нами калорий определяет, набираем мы вес, сбрасываем его или поддерживаем. Кажется, что это просто, но население многих развитых стран страдает от лишнего веса и ожирения, поскольку соблюдать баланс калорий гораздо сложнее, чем мы представляем.

Если вы ведете активный образ жизни, это просто здорово! Данный раздел поможет вам закрепить все то, что вы уже и так знаете. Если же вы домосед или занимаетесь спортом лишь от случая к случаю, то мы дадим вам несколько советов, как начать двигаться к здоровой жизни.

БУДЬТЕ В ФОРМЕ

Самая большая польза физических упражнений в том, что они помогают вам контролировать вес, но существует множество других причин вести активный образ жизни. Регулярная нагрузка невероятно полезна для здоровья. Исследования, проведенные в Институте Купера, показали, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у курильщиков шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний одинаков . Те, кто испытывает средние или высокие нагрузки, в среднем живут на шесть — девять лет дольше тех, кто не следит за своей формой . Если вы физически активны и держите себя в форме, то с меньшей вероятностью столкнетесь с проблемами со здоровьем в более старшем возрасте . Вот список, в котором представлены преимущества физических упражнений. Отметьте наиболее значимые для вас.

Физическая нагрузка:

• прибавляет сил;
• увеличивает прочность костей;
• укрепляет иммунитет;
• поднимает настроение;
• способствует хорошему сну;
• поднимает самооценку и улучшает внешний вид;
• увеличивает мышечную силу;
• улучшает работу сердца и легких;
• делает мышцы более гибкими и суставы подвижными;
• улучшает координацию и чувство равновесия;
• дает силы на повседневные дела;
• улучшает эффективность мышления и работу памяти;
• помогает постоянно контролировать вес.

Также физическая нагрузка снижает:

• уровень холестерина в крови;
• кровяное давление;
• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• риск заболевания диабетом;
• риск ожирения;
• риск заболевания определенными видами рака;
• стресс и тревогу;
• симптомы депрессии;
• риск развития остеопороза.

Очевидно, что физическая нагрузка — отличное лекарство и для тела, и для души. Но не стоит относиться к ней как к неплохому способу провести свободное время, если оно вдруг нашлось. Напротив, регулярную физнагрузку нужно вписать в свой образ жизни.

Я НЕ МОГУ ЗАНИМАТЬСЯ, ПОТОМУ ЧТО…

Польза от физической нагрузки несомненна, так почему же многие избегают ее и не включают в ежедневный режим? Мы прекрасно знаем причины. Имеет ли какая-либо из них отношение к вам?

У меня нет времени. Обычно это всегда самое первое оправдание отказа от активного образа жизни: нас изматывают работа, семья и прочие обязанности. Однако есть хорошая новость: чтобы получить пользу от физической нагрузки, совсем не нужно тратить на нее несколько часов в день. Мы рекомендуем хотя бы 150 минут в неделю (это по полчаса в день, пять дней в неделю). При этом — еще одна хорошая новость — совсем не обязательно делать все сразу, можно десять минут походить пешком во время перерыва на работе, можно десять минут покататься на велосипеде с детьми после ужина, можно десять минут потратить на обустройство клумбы.

Не могу позволить себе купить абонемент в спортзал или тренажеры. Чтобы вести активный образ жизни, не нужно записываться в спортзал или покупать себе домой какие-то снаряды или тренажеры. Торговые центры, велодорожки, парки и загородные зоны, танцевальные залы, сады и огороды — вот лишь несколько мест, где можно бесплатно или недорого позаниматься. Конечно, если вы хотите делать это в спортивном клубе, это тоже здорово!

Мне слишком много лет (или я слишком слаб), чтобы серьезно заниматься. Никогда не поздно начать активную жизнь. Исследования показывают, что людям старше 80 лет, ведущим сидячий образ жизни, становилось легче вставать со стула и ходить без ходунков, после того как они начинали делать упражнения. Активные движения помогут сохранить вашему организму силы и избежать возрастных болезней. Чтобы поправить здоровье и привести себя в форму, не нужно заниматься серьезно, достаточно выполнять упражнения средней интенсивности: танцевать, быстро ходить, а можно просто энергично двигаться во время уборки пылесосом, мыть машину вручную или собирать листья граблями. Физической нагрузкой считается все, что похоже на быструю ходьбу (в таком темпе, как вы двигаетесь, когда опаздываете куда-то). Если у вас есть хронические заболевания, которые могут помешать увеличению нагрузки, проконсультируйтесь с врачом.

Я занимался спортом в старших классах. К сожалению, пользу, которую вы получаете от спортивных занятий, нельзя накапливать и хранить. Чтобы был толк, нужно заниматься регулярно.

Мне не нравится делать упражнения. С этим легче всего. Просто делайте то, что вам нравится, и включайте в эти занятия физическую нагрузку. Нравится смотреть телевизор? Вставайте во время рекламных пауз и ходите или занимайтесь на велотренажере, пока смотрите любимые передачи. Любите ходить по магазинам? Обойдите несколько раз вокруг супермаркета перед тем, как зайти внутрь. Нравится проводить время с друзьями после работы? Встретьтесь с ними в парке и погуляйте вместо того, чтобы сидеть за барной стойкой.

Я не знаю, как начать. Читайте дальше!

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Регулярная физическая нагрузка на организм очень полезна с точки зрения долгосрочной перспективы, и во многих странах рекомендации по занятиям физкультурой совпадают или очень похожи на те, что дают в США. В руководстве по развитию физической активности для американцев говорится, что каждый взрослый должен в неделю делать хотя бы 150 минут аэробных физических упражнений средней интенсивности или хотя бы 75 минут — упражнений высокой интенсивности, равномерно распределяя это время в течение семи дней. Также взрослые должны получать силовую нагрузку два или три раза в неделю. Дополнительно, особенно при желании контролировать вес, взрослый человек должен в неделю в течение 300 минут выполнять упражнения средней интенсивности или на протяжении более чем 150 минут — упражнения высокой интенсивности. Дети и подростки должны тратить 60 минут или более на физическую активность ежедневно .

Примеры физической нагрузки средней интенсивности

• Быстрая ходьба.
• Бальные танцы.
• Теннис (парная игра).
• Обычная работа в саду.
• Катание на велосипеде (медленнее 16 км/ч).
• Аквааэробика.

Примеры физической нагрузки высокой интенсивности

• Спортивная ходьба, бег трусцой, бег.
• Занятия аэробикой.
• Теннис (одиночная игра).
• Тяжелая работа в саду (работа мотыгой или лопатой).
• Катание на велосипеде (со скоростью 16 км/ч или быстрее).
• Плавание по дорожкам в бассейне.

НОВОСТИ НАУКИ

МЕНЬШЕ ДВИЖЕНИЯ + БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ У ЭКРАНА = МЕНЬШЕ СОЖЖЕННЫХ КАЛОРИЙ

Определенный вклад в проблему ожирения в США, вероятно, вносит и то, что, согласно недавним исследованиям, современные женщины на домашнюю работу — готовку, уборку, стирку — и вообще на заботу о семье тратят намного меньше калорий, чем их бабушки . В 1965 году женщина в среднем сжигала 4663 ккал в неделю благодаря домашним делам, в 2010 году это количество снизилось до 2806 ккал. Причем эти данные верны как для работающих женщин, так и для домохозяек.

Но если женщины в 2010 году не так много работали по дому, что они все-таки делали, чтобы сжечь 2806 ккал в неделю? Прежде всего они примерно на час в неделю увеличили длительность физических упражнений, что добавило 460 сожженных ккал. Но эти потраченные калории компенсировали только 25% тех, что женщины перестали тратить из-за уменьшения количества домашних дел. То есть с учетом всех факторов в 2010 году женщины тратили в день на 200 ккал меньше, чем в 1965 году. За 40 лет исследований время, проведенное у экранов компьютеров и телевизоров, выросло вдвое: с восьми до 16 часов в неделю, а калорий при этом стало тратиться меньше из-за использования разных приборов, экономящих время и силы: посудомоечных машин, пылесосов, микроволновых печей и так далее. Одновременно с этим женщины стали больше проводить время, сидя перед телевизором и за компьютером на работе и дома.

Мы не призываем женщин уволиться из офисов, перестать смотреть телевизор и не пользоваться бытовой техникой! Но очевидно, если говорить о сжигании калорий, то нынешний образ жизни работает против нас.

ПОИСК ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Устройства, экономящие наши силы, — это настоящий заговор современного мира против нас, и мы воспринимаем это как должное. Очевидно, чтобы вести более активный образ жизни и сжигать больше калорий, нужно приложить усилия и найти способы больше двигаться и меньше сидеть. Чаще это легче сказать, чем сделать. Один из способов — для тех задач, которые мы выполняем, не напрягаясь, найти варианты с физнагрузкой. В таблице 14.1 представлено несколько вариантов, как включить физическую нагрузку в повседневную жизнь.

Таблица 14.1

В какие занятия можно добавить активности?

Энер­го­сбе­ре­га­ющее за­нятие	Ва­ри­ант фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти
Си­де­ние на сту­ле	Встань­те, раз­го­ва­ри­вая по те­ле­фо­ну или об­ща­ясь на встре­че
Езда в мет­ро, ав­то­бу­сах или ма­ши­не	Хо­ди­те пеш­ком или ез­ди­те на ве­ло­си­пе­де
Ис­поль­зо­ва­ние лиф­тов и эска­ла­то­ров	Хо­ди­те по лест­ни­це
Об­ще­ние с кол­ле­га­ми по те­ле­фо­ну или элек­трон­ной по­чте	Зай­ди­те в офис к кол­ле­ге
Ис­поль­зо­ва­ние ав­то­ма­ти­че­ской ав­то­мой­ки	Мой­те и по­ли­руй­те ма­ши­ну вруч­ную
Ис­поль­зо­ва­ние пуль­та для те­ле­ви­зо­ра	Встань­те, что­бы пе­ре­клю­чить ка­нал вруч­ную
Ис­поль­зо­ва­ние бен­зо­пи­лы	Ру­би­те или пи­ли­те дро­ва вруч­ную

НОВОСТИ НАУКИ

В Институт Купера пригласили мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, и произвольно разделили на две группы. Одна занималась физкультурой по определенной схеме, а участники из второй просто вели активный образ жизни . Первой группе помогли составить программу занятий и выдали полугодовой абонемент в современный спортзал. Через шесть месяцев их попросили заниматься самостоятельно еще полтора года.

Участники группы, ведущие активный образ жизни, в течение полугода встречались на час раз в неделю. На этих встречах они изучали разные методы, помогающие начать заниматься физкультурой и придерживаться такого образа жизни. Они изучали, как ставить цели, как награждать себя за их достижение, методы самоконтроля, поиска поддержки и позитивного мышления. Встречаясь, они не делали никаких упражнений, а только обсуждали, как начать заниматься спортом. Через полгода и в течение следующих полутора лет группа собиралась реже.

Через два года у участников обеих групп улучшились здоровье, общая форма, они стали физически активнее. Это значит, что второй подход не менее эффективен, чем традиционные упражнения по системе и со структурированной программой. Ходить в спортзал — отличная идея, но это не единственный способ стать физически активнее!

Также в ходе исследования обнаружилось, что люди, которые приобрели новые жизненные навыки, с большей вероятностью поддерживали уровень физической нагрузки в течение нескольких лет даже после окончания исследования. В итоге ученые выяснили, что второй подход еще и экономнее с точки зрения финансов, чем структурированный .

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

СПОСОБЫ ВЕСТИ БОЛЕЕ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Чтобы вам было с чего начать, мы предложим три способа вести более активный образ жизни. Вообще их больше, независимо от того, хотите вы добавить себе физнагрузку, чтобы поправить здоровье или сбросить лишний вес.

Способ 1: сокращайте количество времени на сидячую работу, то есть на то, что вы делаете неподвижно сидя или лежа. В общей сложности мы проводим сидя много часов в день: в транспорте, в офисе за столом, на встрече, перед экраном (в интернете, перед телевизором или играя). В таблице ниже напишите три варианта сидячей работы, которую вы делаете чаще всего. Определите, сколько времени вы тратите на нее в день. Затем выберите одно занятие и напишите, как можно сократить время на него на следующей неделе. Например, вместо того чтобы почти каждый вечер по два часа смотреть телевизор, ограничьтесь одним. Или встаньте во время разговора по телефону, вместо того чтобы делать это сидя — так вы сожжете больше калорий. (В следующей рубрике «Вы не знали?» мы перечислим больше способов сократить время сидения.)

Си­дячая ра­бо­та	Ми­нут в день	Как мож­но со­кра­тить это вре­мя

Способ 2: увеличьте интенсивность упражнений — умеренность смените на интенсивность. Например, вместо того чтобы медленно прогуливаться по торговому центру, ходите быстрее. Для организма это полезнее, и все необходимое вы купите за намного меньшее время! Еще можно быстрее стричь газон и мыть посуду. В таблице ниже отметьте три варианта задач, которые вы часто выполняете с умеренной скоростью. Определите, сколько времени вы тратите на это в день. Затем выберите одно занятие, которое будете делать быстрее. Отметьте его и запишите, как вы это сделаете.

Мед­лен­ное за­нятие	Ми­нут в день	Как мож­но уве­ли­чить ин­тен­сив­ность

Способ 3: добавьте активности в свой график. Если быстро ходить десять раз по две минуты, это уже 20 минут физнагрузки! Запишите, когда именно можно добавить пешие нагрузки по две — пять минут. Подумайте обо всем — рекламные паузы в телепередачах, время перерывов на работе, длинный маршрут в туалет или в кафе на обед. Отметьте хотя бы один пункт, который попробуете на этой неделе.

Когда можно ходить пешком в течение дня

1.      

2.      

3.      

4.      

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Сидеть невероятно вредно для здоровья, даже если вы следуете рекомендациям по физической активности и занимаетесь физкультурой хотя бы 150 минут в неделю со средней интенсивностью или 75 минут — с высокой. Все больше исследований подтверждают, что сидячий образ жизни увеличивает риск развития болезней и ранней смерти. Как правило, работая за письменным столом, валяясь на диване перед телевизором или играя в видеоигры, сидя в транспорте, лазая в интернете или в телефоне, вы не двигаетесь. Да, если вы найдете время на физкультуру, это несколько снизит количество сидячей работы, но все равно лучше минимизировать ее, насколько это возможно. Но как?

Больше стойте

• Установите таймер на компьютере, чтобы вставать каждые полчаса.
• Встаньте, когда говорите по телефону или набираете сообщение.
• Встаньте, когда кто-то заходит к вам в офис или подходит к рабочему месту.
• Сделайте себе стол, за которым можно работать стоя. Поищите в интернете «стол для работы стоя», и вы найдете много разных вариантов и где купить, и как его сделать.
• Стойте в автобусе, электричке или метро.
• Когда смотрите футбольный матч, где играет ваш ребенок, стойте, а не сидите на трибуне.
• Вставайте во время рекламы по телевизору.

Больше двигайтесь

• Маршируйте на месте или ходите туда-сюда, разговаривая по телефону.
• Приседайте, пока копируете документы.
• Ходите по ступенькам, вместо того чтобы пользоваться лифтом или эскалаторами.
• Играйте в активные игры с детьми или внуками, вместо того чтобы просто наблюдать за ними.

Не забывайте, что любая физическая нагрузка, включая работу стоя, — это нагрузка, и она лучше, чем ее отсутствие.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

Вы мало двигаетесь и хотите узнать, как стать активнее и привести себя в форму? Если да, зайдите на сайт и прочитайте о программе Active Living Every Day. Она основана на исследовании Института Купера, описанном в этом разделе. В продаже есть специальные устройства, помогающие отслеживать физическую активность. В зависимости от типа устройства вы можете считать шаги, километры, уровень нагрузки, сожженные калории. Эти устройства синхронизируются с сайтом или мобильным приложением и мотивируют вас заниматься и достигать целей. Вы можете выбрать обычный шагомер или более продвинутое устройство мониторинга физической активности — в любом случае это будет важный шаг!

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Подруга Джил подарила на день рождения Карлосу шагомер. Она носила прибор уже несколько месяцев и считала, что он очень мотивирует ее больше двигаться. Джил сказала Карлосу, что он должен носить его весь день и набирать хотя бы 10 тысяч шагов ежедневно. Прежде чем начать выполнять этот план, Карлос мудро решил посмотреть, сколько же он двигается сейчас. Он носил шагомер неделю и никак не менял образ жизни. Его ждал сюрприз: в среднем всего 3745 шагов в день!

Сначала он очень расстроился, потому что до цели ему было очень далеко, но потом решил поставить промежуточную — краткосрочную — цель: увеличить количество шагов на 500 в день. Поначалу это было непросто, потому что он не привык думать о том, как повысить собственную активность. Но как только он замечал шагомер у себя на поясе, сразу вспоминал, что нужно на него посмотреть. Он стал планировать свой день, учитывая, что нужно больше ходить и считать шаги. Если шагов получалось мало, он придумывал способ увеличить их количество. Он подходил к коллегам в офисе, вместо того чтобы писать по электронной почте, ходил пешком обедать в местные ресторанчики, а также стал дольше гулять с собакой после работы. Каждый вечер он записывал получившееся количество шагов.

Постепенно Карлос ходил все больше и в итоге стал преодолевать больше 10 тысяч шагов в день. Он был очень доволен, что ему удалось достичь цели. Еще больше он обрадовался, когда во время очередного визита врач, зафиксировав понижение давления, уменьшил дозу лекарства. Карлос убедился, что обычный шагомер помог ему достичь цели, следить за физической нагрузкой, а также мотивировал двигаться больше.

Шагомер — не единственный, но самый недорогой инструмент, который поможет вам жить активнее. Благодаря развивающимся технологиям сейчас доступно множество разных устройств, которые можно носить на себе и следить за тем, сколько мы двигаемся. Есть интернет-ресурсы и видео на тему, что и как можно делать в этом направлении. Спросите друзей, какими устройствами и ресурсами пользуются они. Вот несколько наиболее популярных сайтов.

SuperTracker Physical Activity Tracker — здесь можно зафиксировать всю свою нагрузку, чтобы увидеть, насколько вы приблизились к цели — 150 минут в неделю. На этом же сайте или в мобильном приложении можно вести дневник питания.

Let’s Move — отличный ресурс для всех, кто хочет быть более активным: для детей, взрослых, семей и сообществ.

We Can! — здесь вы найдете советы и полезные ссылки, которые помогут родителям и воспитателям следить, чтобы дети правильно питались, больше двигались и не набирали лишний вес.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• отметили пункты в списке причин быть активнее;
• выполнили упражнение ;
• ежедневно заполняете дневник питания;
• ознакомились со ссылками и ресурсами для тех, кто хочет больше двигаться, они подойдут вам независимо от возраста и интересов.

Мы лишь в общих чертах рассказали, почему нужно больше двигаться, но вы получили достаточно информации, чтобы планировать свой день исходя из этой цели. Навыки, которые вы освоили на протяжении программы, помогут вам заниматься физкультурой в течение всей жизни. Независимо от того, какие привычки вы хотите изменить, вам пригодятся навыки постановки целей, умение вознаградить себя за их достижение, найти поддержку, мыслить позитивно, планировать ситуации, в которых трудно придерживаться цели, а также ежедневный контроль. В разделе 15 мы поможем вам понять, как контролировать вес. Вы узнаете, как энергетический баланс влияет на его контроль.

Отправить