РАЗДЕЛ 17

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ МОТИВАЦИЮ

В этом разделе вы:

• узнаете, как отмечать достижения;
• увидите новые возможности придерживаться здорового рациона;
• научитесь бороться с однообразием.

Поздравляем вас! Вы прочли 16 разделов! Начиная свой путь к здоровому питанию, вероятно, вы и не думали, что зайдете так далеко. Но вы уже здесь! Независимо от того, насколько сильно или, наоборот, незначительно изменился ваш рацион, самое время отметить успехи. Еще пора найти способ сделать так, чтобы ваши достижения стали привычкой. Этот раздел поможет вам укрепить уверенность в себе, пересмотрев все те изменения, что с вами про­изошли. Еще мы расскажем, как найти новые возможности питаться правильно, чтобы это не наскучило.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Неделя у Карла выдалась неудачная: мало того, что он не успевал справляться с текучкой на работе, так еще и сдачу проекта перенесли на более ранний срок. Он не представлял, как успеет сделать все, что нужно, не говоря уже о том, чтобы нагнать отставание в программе.

Изначально Карл купил книгу «Здоровое питание каждый день», когда подводил итоги года и строил планы на новый. Программу первых десяти разделов он выполнил быстро и старательно, однако с тех пор немного сбавил ход. Карл добился некоторых изменений: стал следить за размером порции, приучил себя заказывать более здоровую пищу в ресторане, перестал перекусывать жирными продуктами с высоким содержанием натрия. Он задается вопросом: имеют ли какое-то значение для здоровья такие мелкие перемены? Из-за того что сейчас у Карла изменился график, он вот-вот может вернуться к старым привычкам. Он понимает, что ему нужно сделать шаг назад и сконцентрировать внимание на положительных изменениях. Ведь Карл все-таки кое-что поменял в своих пищевых привычках. Что он может сделать, чтобы не бросить все это?

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ХОРОШЕМ

Поддерживать долгосрочные изменения совсем не просто. Независимо от того, пытаетесь вы скорректировать пищевые привычки, приучиться больше двигаться, скинуть вес или бросить курить, необходимо двигаться постепенно и поэтапно. Вспомните то время, когда вы только начинали читать эту книгу.

Вне зависимости от того, что вас мотивировало изначально, вы надеялись, что книга поможет вам изменить пищевые привычки. Даже то, что вы приступили к чтению, уже было небольшой победой: вы знали, что нужно меняться, и сделали шаг в этом направлении. Скорее всего, с тех пор у вас были и другие небольшие достижения.

Мы по-разному оцениваем свои успехи, и некоторые из них более очевидны, чем другие. Например, если вы никогда раньше не ели овощи и фрукты, а теперь едите по пять порций в день, значит, вы добились своей цели. Вам, вероятно, хочется знать: имеет ли смысл тратить время на подобные изменения? Если отвечать коротко, то да! Ваши пищевые привычки формировались много лет, и теперь, чтобы приучиться питаться правильно, тоже нужно время. Может быть и так, что вы просто не замечаете каких-то значительных изменений, произошедших с вами за время работы по программе. Потратьте несколько минут на то, чтобы отметить положительные достижения за 16 разделов.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ОТМЕЧАЙТЕ НЕБОЛЬШИЕ УСПЕХИ

Просмотрите список достижений в этом упражнении и отметьте те, что вы теперь считаете своими. Продолжите список, если вы достигли чего-то еще.

• Начал заниматься по программе.
• Веду дневник питания большую часть времени.
• Достиг одной из краткосрочных или долгосрочных целей, поставленных в процессе занятий по программе.
• Здоровье в целом стало лучше (например, нормализовалось давление, снизился уровень холестерина, стал пить меньше лекарств).
• Заметил, что в целом настроение улучшилось.
• Стал рациональнее подходить к закупке продуктов.
• Повысились самооценка и уверенность в вопросах, касающихся правильного питания.
• Попробовал готовить еду новыми способами.
• Нашел новые ресурсы — приложения или сайты, связанные с правильным питанием.
• Заказываю более здоровые блюда в кафе или ресторане.
• Стал лучше контролировать действие триггеров, заставляющих меня переедать или есть нездоровую пищу.
• Помог другим изменить пищевые привычки.
• Стал больше двигаться, что помогает мне сжигать лишние калории.
•      

Очевидно, что каких-то изменений за эти 16 разделов вы все-таки достигли! Однако не стоит останавливаться. Читая следующие разделы, обратите внимание на цели, которые вы ставили перед собой, спланируйте, как будете их достигать. Пусть здоровое питание станет вашим жизненным приоритетом.

Даже если вы добились всего, чего хотели, все равно есть к чему стремиться. Возможно, ваша модель поведения еще не вошла в привычку. Привычки важны для нас, и мы следуем им независимо от того, какие сложности возникают у нас на пути. В конце концов, ваша цель — сделать так, чтобы новый образ питания стал для вас естественным. Если найти новые способы питаться правильно, этот процесс всегда будет в удовольствие и не наскучит вам.

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Когда речь идет о том, чтобы сбросить лишние килограммы и удержать новый вес, иногда лучше придерживаться более скромных темпов. Сбрасывая постепенно по 0,5–1  г в неделю, вы увеличиваете свои шансы на успех, а тем, кто теряет более 1 кг в неделю, довольно трудно потом удерживать вес долгое время. Движение маленькими шагами может привести к гораздо большим достижениям, чем попытки делать огромные скачки вперед.

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Наверняка вы знаете фразу о том, что прелесть жизни в разнообразии. Когда речь идет о здоровом питании, оно необходимо. Питаясь разнообразно, вы не только получаете все необходимые питательные элементы, но и не устаете от одних и тех же продуктов. Поначалу, когда вы только-только предпринимаете первые попытки изменить пищевые привычки, питание одними и теми же продуктами очень помогает. Однако эта рутина может помешать достижению успеха в будущем. Как только вы заметили, что вошли в колею, нужно попытаться выбраться из нее и придумать, как разнообразить свой рацион, придерживаясь при этом здоровых привычек.

В последние несколько месяцев вы, вероятно, уже искали новые способы правильно питаться. Ниже вы найдете список методов, которые, возможно, даже опробовали на себе или хотите сделать это в будущем. Все они помогут вам разнообразить список здоровых блюд. Выберите метод из тех, что вы еще не пробовали, подчеркните его и уже на следующей неделе начните применять. Вы удивитесь, как новые возможности помогут вам придерживаться заданного направления.

• Поищите в интернете или в журналах, в каких ресторанах можно заказать здоровую пищу.
• Спросите друзей или членов семьи, в каких ресторанах они любят бывать и где при этом готовят блюда здорового рациона.
• Попросите друзей — адептов правильного питания помочь вам придумать что-то, что можно приготовить.
• Обменяйтесь рецептами здоровых блюд с родственниками, коллегами и друзьями.
• Поищите новые рецепты в интернете.
• Поддержите местных фермеров, покупая у них на рынке свежие овощи и фрукты.
• Подпишитесь на ежемесячную рассылку с рецептами и советами по здоровому питанию.
• Зайдите в один из специализированных магазинчиков, торгующих продуктами какой-нибудь национальной кухни, и попробуйте что-нибудь новое.
• Выпишите журнал по здоровому питанию.
• Поищите кулинарные книги с рецептами здоровых блюд в библиотеке.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Ярмарки и рынки позволяют местным фермерам продавать выращенную собственными руками продукцию напрямую потребителю, а вам — приобретать самые свежие сезонные продукты лучшего качества. Часто там продают продукты, выращенные местными фермерами какого-то конкретного региона. В следующий раз, когда захочется свежих фруктов и овощей, попробуйте найти местные рынки. Вы отлично проведете время!

ГОТОВЬТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Приготовление пищи должно приносить удовольствие, даже если вы не заправский шеф-повар. Вы обращали когда-нибудь внимание, что на вечеринках обычно все общаются именно на кухне? Вспомните, когда вы получали удовольствие от готовки? Может, это было в детстве, когда вы помогали родителям накрывать праздничный стол? Или вам нравилось готовить фирменные семейные блюда с собственными детьми? Есть множество способов сделать так, чтобы готовка была в радость. Ниже мы дадим несколько советов, как расширить собственные горизонты и найти новые способы.

Устройте здоровый ужин в складчину. Как это ни парадоксально, но, с одной стороны, люди все больше ходят в рестораны, а с другой стороны, ужины в складчину, где все собираются (обычно у кого-то дома) и каждый приносит какое-то блюдо, становятся все популярнее. Это невероятно весело! Люди поддерживают друг друга в стремлении питаться правильно. Для начала назначьте такую встречу и пригласите тех, кому это может быть интересно: друзей, коллег или кого-то, с кем недавно познакомились на почве здорового питания. На первой встрече изложите общие правила, обсудите, когда, где и как часто будете встречаться. Также обговорите меню предстоящих ужинов, чтобы каждый выбрал блюдо, которое будет готовить. Это мероприятие должно быть источником удовольствия, а не стресса. Совсем не обязательно, чтобы блюда были шедеврами кулинарного искусства, — достаточно, чтобы они соответствовали рекомендациям здорового рациона.

Прогрессивные ужины. Если у вас есть соседи, тоже стремящиеся питаться правильно, устройте так называемый прогрессивный ужин или ужин-карусель. Это означает, что каждое новое блюдо вы едите у разных людей: начинаете с закусок в одном месте, потом перемещаетесь в другой дом или квартиру на суп или салат, основное блюдо съедаете у третьих участников и в конце концов доходите до десерта в четвертом месте. Так же как и ужины в складчину, прогрессивные ужины дают возможность вместе с соседями придерживаться привычек здорового питания. Если вы живете в соседних домах, то в качестве бонуса получаете физическую нагрузку, пока переходите из одного дома в другой. Прежде всего обсудите с соседями, кому из них будет интересно организовать у себя этап такого ужина, а затем придумайте, как лучше все распределить.

Разделите обязанности по готовке с супругом или другом. Иногда одному человеку бывает трудно справиться, если ему все время приходится готовить. Неудивительно, что многие люди предпочитают перекусить на ходу, а не готовить дома! Но есть простое и приятное решение этой проблемы. Для того чтобы попробовать этот метод, нужно задействовать друга, коллегу или супруга. Планируя меню на неделю, договоритесь, кто будет шеф-поваром, а кто помощником или сушефом в определенные дни. В течение недели или месяца чередуйте обязанности. Задача шеф-повара — придумать, что готовить, и делать основную часть работы. Помощник выполняет второстепенные дела: режет, смешивает или моет что-то по мере необходимости. Это забавный способ взять на себя ответственность и разгрузить одного человека, который постоянно отвечает за готовку. К тому же совместный процесс приготовления пищи — способ обсудить новости. Попробуйте выключить телевизор, поставить телефон на беззвучный режим и получить удовольствие от готовки в компании близкого человека.

Организуйте тематический ужин. Можно оживить обстановку, внедряя новые пищевые привычки, если попробовать новые блюда разных народов. А разве есть для этого способ лучше, чем устроить тематическую вечеринку, посвященную какой-нибудь национальной кухне? Переодеваться в костюмы совершенно не обязательно, хотя это и может добавить веселья! Для начала выберите ту кухню, которая, как вы считаете, понравится остальным участникам. Поспрашивайте друзей и коллег: пусть они вам подскажут рецепты здоровых блюд. Поищите информацию в интернете, книжном магазине или библиотеке — там есть неплохой выбор кулинарных книг разных народов. Когда определитесь с темой и меню, разошлите друзьям яркие приглашения или письма по электронной почте. Если вы хотите, чтобы гости пришли в костюмах или принесли блюдо, подходящее по теме и отвечающее требованиям здорового рациона, обязательно предупредите их об этом. Найдите подходящие украшения для дома и включите соответствующую музыку. Гости могут настолько увлечься, что не будут акцентировать внимание на том, что едят какую-то особенную здоровую пищу!

Соберите на ужин семью. Семейные ужины — это не только отличная возможность рассказать о своих новых пищевых привычках, но и провести время с родными: расспросить детей или супруга, что произошло за день, поддержать друг друга. Для начала выделите один или два дня в неделю для ужина всей семьей. Отметьте эти дни в календаре, чтобы остальные тоже смогли подстроить свои дела и освободить эти даты. Придумайте рецепты блюд, которые можно просто и быстро приготовить, чтобы не провести все время на кухне. Выбрав легкие рецепты, вы сможете дать какие-то задания детям, чтобы они тоже участвовали в готовке. Постарайтесь задействовать всю семью: кто-то может накрывать на стол, а кто-то — мыть посуду. Поговорите о чем-то приятном, чтобы беседа шла легко, например кто как провел день. Если назрел какой-то неприятный разговор, отложите его на другой раз. Если график не позволяет вам собраться дома, устройте семейный ужин где-нибудь на нейтральной территории. Иногда устраивайте семейные пикники в парке.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Совместная трапеза не только прекрасный способ сплотить семью и пообщаться всем вместе. Данные результатов восьми исследований показывают, что дети и подростки, которые принимают участие хотя бы в трех семейных трапезах в неделю, на 12% меньше страдают избыточным весом по сравнению с теми, кто делает это реже. Это отражается и на качестве рациона. Вероятность, что те дети и подростки, кто регулярно ел вместе с семьей, будут придерживаться более здорового рациона (включающего фрукты и овощи) и поддерживать здоровые пищевые привычки, на 24% выше, чем у тех, кто рос без семейных обедов и ужинов .

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

КАК ДОБАВИТЬ ОСТРОТЫ ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Подумайте об идеях, которыми мы с вами поделились: здоровых ужинах в складчину, прогрессивных ужинах, разделении обязанностей, тематических вечеринках и семейных ужинах. Выберите один из вариантов и проведите это мероприятие в течение следующего месяца. (Если есть другие идеи, которые вам нравятся больше, попробуйте их.) На следующей странице вы найдете место, чтобы спланировать такое мероприятие. Не пытайтесь делать все самостоятельно, пусть близкие помогут вам. Организация одних мероприятий потребует больше времени для планирования, чем других. Если у вас напряженный график, подумайте о том, что вы можете позволить себе организовать.

Пример: планирование здорового ужина в складчину

Мероприятие: здоровый ужин в складчину

Дата: 15 мая

Действия / Участники

Шаг 1. Рассказать друзьям, родственникам и соседям об идее организовать серию ужинов / Мэри, Эми, Пол, Роб, Сью

Шаг 2. Пригласить тех, кому это интересно / Мэри, Пол, Сью

Шаг 3. Определить вечер и распределить рецепты здоровых блюд; первый ужин провести у себя / Мэри, Пол, Сью

Шаг 4. Напомнить всем за неделю о том, кто и что должен сделать / Мэри, Пол, Сью

Шаг 5. Закупить продукты и убраться дома / Я

Дополнительные действия и заметки: определить дату следующей встречи по окончании ужина!

Теперь попробуйте сами!

Событие:      

Дата:      

Планирование:      

Действия / Участники

Шаг 1.

Шаг 2.

Шаг 3.

Шаг 4.

Шаг 5.

Дополнительные действия и заметки:

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

ДИСПРОПОРЦИЯ ПОРЦИИ

Огромные порции вы найдете не только в ресторанах, многие и дома кладут в тарелку довольно большое количество еды. Одно исследование, во время которого изучали результаты опросов, проводимых в США с 1977 по 1998 год, показало, что размер порций увеличился и в ресторанах, и дома. Безусловно, это приводит к тому, что мы потребляем больше калорий и даже не осознаем этого . Причем это справедливо и для детей, и подростков. Опросы, проведенные с 1977 по 2006 год, показывают, что увеличение порций таких продуктов, как газированные напитки, соленые закуски и пицца, было напрямую связано с тем, что люди стали потреблять больше калорий . Если вы подозреваете, что размер порции — проблема для вашей семьи, то, скорее всего, вы правы. Просмотрите описания размеров порций в  и  и вспомните, как должны выглядеть нормальные порции.

Найдите разные новые способы поддерживать здоровые пищевые привычки, это окупит ваши время и усилия! Будьте реалистом. Если организовать ужин в складчину для вас слишком сложно, просто пригласите соседа на обед. Если устроить несколько семейных ужинов тяжело, запланируйте для начала один. Смысл в том, чтобы найти способ продолжать питаться правильно и получать от этого удовольствие.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• выполнили упражнение ;
• выполнили упражнение ;
• ежедневно заполняете дневник питания;
• прочитали о других способах включить здоровое питание в свою жизнь и приобщить к нему друзей и семью (на сайте HEED Online).

В этом разделе вы отметили важные для себя изменения и успехи, которых достигли, читая нашу книгу. Мы надеемся, что это вдохновило вас продолжать меняться до тех пор, пока новые пищевые привычки не станут частью вашей жизни. Кроме того, вы узнали, как найти новые возможности питаться правильно и не заскучать при этом. Может быть, вы решили поискать новые рестораны или организовать прогрессивный ужин? Главное — если привнести новизну и привлечь близких, вас ждет успех. Не забывайте об этом, читая последние части книги. В разделе 18 мы рассмотрим, как меняется рацион и как это влияет на здоровое питание.

Отправить