РАЗДЕЛ 12

ГОТОВИМ ВКУСНУЮ И ЗДОРОВУЮ ПИЩУ

В этом разделе вы:

• узнаете о роли еды домашнего приготовления в здоровом рационе;
• научитесь изменять рецепты, чтобы сделать блюда более полезными;
• увидите, как быстро и просто приготовить здоровую пищу.

Наверняка вас не удивляет, что нынешнее поколение готовит гораздо меньше, чем предыдущее. Вспомните прошлую неделю: сколько раз вы ели и сколько раз вы или ваши домашние готовили дома? Если вы ели домашнюю пищу более чем в 50% случаев, значит, вы входите в меньшинство представителей западной культуры, потому что большинство готовит дома все меньше и меньше, иногда потому, что в этом нет необходимости, а иногда потому, что у них просто нет выбора.

Подобные изменения произошли под влиянием нескольких факторов.

Еду можно купить быстро, и стоит она недорого. В  мы рассказывали, что, если вам захотелось быстро и дешево перекусить, еду можно купить практически где угодно: в ресторанах быстрого питания, кафе самообслуживания, магазинах шаговой доступности и автоматах. Часто мы поступаем именно так, вместо того чтобы приготовить еду дома.

Относительно общего прожиточного минимума сейчас поесть в ресторане стоит намного дешевле, чем полвека назад. Появились места, где можно недорого поесть всей семьей, и уже многие могут позволить себе питаться вне дома. Приобрести готовую еду теперь проще, чем сделать ее самому, потому что во многих ресторанах можно взять блюда навынос или даже купить, не выходя из автомобиля.

Все больше женщин заняты полный рабочий день. Раньше еду для всей семьи готовили в основном женщины. Сейчас в большинстве семей работают оба супруга, и у женщин после работы редко есть время и желание стоять у плиты. Кроме того, некоторые считают, что не умеют готовить, а кто-то при этом никогда и не пытался научиться.

Мы живем на бегу. То ли мы стали больше работать, то ли у нас появилось больше дел после работы, но часто люди даже не делают короткого перерыва в делах на то, чтобы поужинать. Нам все сложнее найти время на готовку между другими занятиями.

В супермаркетах можно купить много разных полуфабрикатов. Довольно много места на полках и в холодильниках супермаркетов занимают полуфабрикаты: замороженная пицца, блюда для разогревания в микроволновой печи и готовые обеды. Производители продуктов полностью отвечают потребностям тех, кто не хочет тратить время на приготовление пищи.

Если вы часто, а то и всегда готовите дома, то не согласитесь с фактами, которые мы перечислили. Но даже в этом случае блюда наверняка сильно отличаются от тех, что люди делали раньше. Сейчас больше в ход идут полуфабрикаты или то, что можно разогреть в микроволновке. Увеличение количества ресторанов быстрого питания, других заведений и полуфабрикатов в супермаркетах лишний раз доказывает, что образ питания людей изменился.

ЗАЧЕМ ГОТОВИТЬ, ЕСЛИ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ?

Если сейчас приготовление еды дома не столь популярно, как раньше, да и не особо нужно, зачем мы посвящаем этому целый раздел книги? Почему бы вместо этого не подумать, как лучше использовать место на кухне, которое сейчас занимает плита?

Тем не менее мы настаиваем, что готовить нужно — хотя бы потому, что домашняя еда имеет массу преимуществ:

• в ней больше питательных веществ;
• блюда более сбалансированы;
• проще контролировать порции;
• совместное приготовление пищи помогает строить отношения;
• готовить дома дешевле.

Единственный способ контролировать состав питательных элементов блюда — использовать свежие продукты. Чем больше вы полагаетесь на производителей, тем сложнее соблюдать рекомендации нашей программы и достигать целей в здоровом питании.

Действительно ли можно все приготовить дома? Не всегда! Некоторые люди не умеют готовить вообще. Но не нужно смущаться. Далеко не всех воспитывали в семьях, где было принято готовить. У кого-то просто нет желания учиться. Есть и другие сложности, которые мешают людям готовить дома, это:

• отсутствие времени;
• неумение готовить здоровую еду, незнание рецептов здоровых блюд.

Знакомо? Может, вам мешает что-то еще, кроме того, что мы перечислили?

Мы не предлагаем вам в стремлении к здоровому питанию все готовить с нуля и не будем учить вас тому, что должен знать только настоящий повар. Мы просто хотим предоставить возможность контролировать свои пищевые привычки, а для этого вы должны перестать бояться готовить. В этом разделе мы покажем вам простые примеры того, как изменить рецепты блюд, чтобы они стали частью здорового рациона. Также мы дадим несколько советов, расскажем о приемах и методах, чтобы процесс приготовления пищи не вызывал у вас сложностей и не отнимал много времени.

НОВОСТИ НАУКИ

Исследование, опубликованное в Archives of Family Medicine, показало, что традиция семейных ужинов связана со здоровым питанием. Подростки из таких семей ели больше фруктов, овощей и клетчатки и меньше жареной пищи и насыщенных жиров, чем те, кто рос без такой традиции .

Что если семейные ужины не для вас? Есть новое исследование, согласно которому у совместных завтраков тот же эффект. Подростки, которые завтракают с семьей почти каждый день, едят больше фруктов, цельных злаков и клетчатки, и они намного меньше склонны к лишнему весу или ожирению . Теперь у вас есть гораздо больше причин завтракать и ужинать дома!

КАК ИЗМЕНИТЬ РЕЦЕПТ И СДЕЛАТЬ ЕГО БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ

У многих из нас есть любимые блюда, не относящиеся к здоровой кухне. Некоторые рецепты передаются из поколения в поколение. Есть те, что мы узнали от друзей, на форумах или нашли в журналах или на кулинарных сайтах. Мы любим готовить эти блюда, хотя они совсем не соответствуют здоровому рациону, которого вы придерживаетесь сейчас. Вот несколько способов сделать такую еду более полезной с точки зрения содержания питательных элементов.

Снижайте количество неполезных, но принципиальных для данного блюда ингредиентов. Иногда можно уменьшить количество какого-то продукта в составе, при этом вы едва ли заметите разницу.

• Сахар в выпечке (уменьшайте на четверть или треть).
• Растительное масло или кулинарный жир (уменьшайте на четверть или треть).
• Сливочные или сырные соусы в овощах или смешанных блюдах.
• Соль, соевый соус и другие ингредиенты, содержащие натрий.

Включайте ингредиенты, богатые питательными веществами. Вы можете легко повысить содержание полезных элементов в блюде, а часто и сделать его вкуснее, если добавите в него полезные продукты.

• Рубленые брокколи, морковь, цветную капусту, фасоль — в тако, супы, салаты, соусы для спагетти и другие соусы.
• Больше листьев салата, помидоров и других овощей — в сэндвичи.
• Сухое молоко — в запеканки.
• Фрукты — в желе или пудинги.
• Тофу или соевые продукты — в пассерованные смеси или блюда-вок.
• Ростки пшеницы или нежирные мюсли — в йогурт.
• Цельные злаки (например, овсянку или цельную пшеничную муку) и фрукты — в выпечку.
• Консервированные овощи с пониженным содержанием натрия или без соли — в супы и соусы.

Замените ингредиенты на более полезные аналоги, если это возможно.

• Обезжиренное молоко вместо цельного.
• Йогурт с низким содержанием жира, греческий йогурт или мягкий творог вместо сметаны или майонеза.
• Покупайте сыры и заправки для салата с низким содержанием жира.
• Куриный или овощной бульоны с низким содержанием натрия вместо подливы и жирного бульона.
• Рубленое яблоко вместо кокосовой стружки в выпечке.
• Яблочный мусс вместо растительного масла в выпечке.
• Два белка вместо одного целого яйца (или яичный порошок).
• Фарш из постной говядины или индейки вместо обычного.
• Тофу или соевые продукты вместо мясных.
• Обезжиренный антипригарный спрей вместо растительного масла при пассеровке или жарке.
• Бульоны и супы с низким содержанием натрия вместо аналогов с высоким его содержанием.
• Сушеные овощи без соли, травы или специи вместо соли.

Исключайте менее полезные и необязательные ингредиенты, если вы добавляете их по привычке или из-за внешнего вида.

• Не добавляйте в пюре и не мажьте на сэндвичи сливочное масло и маргарин.
• Исключайте оливки или бекон из салатов.
• Не добавляйте в десерты взбитые сливки и глазурь.
• Добавляйте меньше соли.

Это всего несколько несложных способов усовершенствовать блюда, которые вы готовите. В таблице 12.1 вы найдете и другие.

Меняя рецепты, следует помнить, что:

• Нельзя менять все или большое количество ингредиентов одновременно.
• Новое блюдо будет отличаться по вкусу от оригинала.
• Нужно попробовать измененный рецепт несколько раз в разных вариантах, пока вы не найдете лучший для себя.
• Не все рецепты можно менять. Если ваш рецепт из таких или это блюдо вы готовите только по особым случаям, не нужно ничего корректировать. Просто не надо готовить его часто!
• Меняться трудно. Перемены затрагивают и вас, и ваших близких: семью, друзей и коллег. Попросите их поддерживать вас и покажите им, что цените их помощь. Такие отношения помогут легче пережить перемены всем, кого они касаются.

Когда вы вносите изменения в состав блюда, нужно сделать так, чтобы оно было ароматным. Вот несколько популярных специй и трав, которые вы можете добавить в разные блюда.

Супы: стружка корня сельдерея, зеленый лук, белый или черный перец, тимьян, луковый порошок.

Соусы: базилик, лавровый лист, итальянская смесь трав, укроп, орегано, тимьян, чесночный порошок, розмарин.

Маринады или приправы для мяса: чили, гвоздика, имбирь, лимонный перец, белый или черный перец, шалфей.

Десерты: ямайский перец, корица, мускатный орех, гвоздика, смесь для тыквенного пирога.

Это далеко не полный список! На упаковках специй часто есть варианты их использования и рецепты блюд. Экспериментируйте, не бойтесь пробовать новое.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

МОИ СТАРЫЕ НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ

Настало время попробовать приготовить что-то старое, но по-новому! Для начала найдите в своей коллекции рецепт какого-нибудь блюда, не соответствующего здоровому рациону. Если вы не собираете рецепты, поищите в кулинарной книге, журнале, на сайте или спросите у друзей и родных рецепты любимых вами блюд. Лучше всего приготовить что-то из постоянного репертуара, тогда у вас есть шанс довольно быстро оценить результат. Совершенствуя рецепт, держите в голове цель, к которой стремитесь.

Используйте таблицу, приведенную , чтобы спланировать, как именно вы будете менять рецепт и делать блюдо более полезным. Придерживайтесь следующего плана.

• Выпишите изначальные ингредиенты блюда и их количество в первую строку.
• Во второй строке запишите, как можно изменить этот рецепт. Перечитайте список советов, что можно уменьшить, добавить, заменить или исключить из состава.
• Определите, как эти изменения скажутся на питательности блюда. Например, внеся изменения, вы снизили количество жира, увеличили содержание клетчатки, кальция, снизили калорийность или содержание натрия.

Не забывайте, что за один раз нужно вносить не больше двух изменений. Когда вы закончите, попробуйте приготовить блюдо. Запишите, что получилось в итоге (получилось ли блюдо безвкусным, слишком сухим или таким, как надо?). Может, вам придется попробовать несколько вариантов, чтобы найти тот, что понравится.

МОИ НОВЫЕ СТАРЫЕ РЕЦЕПТЫ

Изначальный состав блюда	Изменения	Польза

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Глория обожает пиццу — она вкусная, и ее легко готовить на всю семью на протяжении всей недели. Когда Глория начала заниматься по нашей программе, то подумала, что любимое блюдо из рациона придется исключить. Но затем она поняла, что вполне может себе позволить готовить и есть пиццу! Что же она сделала?

• Стала класть меньше сыра.
• Добавила в начинку много питательных овощей, и теперь, кроме лука и грибов, кладет брокколи, шпинат, помидоры и перцы.
• Заменила бекон и ветчину на пеперони, а кетчуп — на томатный соус с низким содержанием натрия. Еще, когда может найти, использует тесто для пиццы из цельной муки, а не из белой.
• Перестала класть колбасу или фарш.

Кроме этого, чтобы ужин был полноценным, вместе с пиццей Глория ставит на стол салат из разноцветных овощей и обезжиренное молоко. Теперь она уверена: в том, что касается приготовления пищи для себя и своей семьи, она выполнила все условия, и еда стала намного лучше.

КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ

Как же теперь начать использовать все эти методы на кухне? Первый шаг — планирование меню. Вот несколько советов для начала.

• Напишите список блюд, которые вам удобно готовить или которые вы хотите попробовать. Не забывая про свои цели и рекомендации программы, поищите рецепты в кулинарных книгах или интернете.
• Посмотрите свой недельный график и определите, сколько блюд вы сможете приготовить. Будьте реалистом. Если обычно вы готовите дважды в неделю, добавьте еще один или два раза. Запишите в календарь, что собираетесь готовить в этот день.
• Определите расписание приготовления блюд. Подумайте о том, что в какой-то вечер можно приготовить в два раза больше еды и оставить часть на следующий день. В выходные реально приготовить много разных блюд и заморозить их, чтобы есть в течение недели. Засекайте, сколько времени у вас каждый раз уходит на приготовление пищи. Если вечером у вас есть только 20–30 минут, выберите блюда, которые можно быстро приготовить и в состав которых входит не более пяти ингредиентов.
• Составьте список покупок для похода в магазин. Проверьте шкафчики на кухне и холодильник, чтобы не покупать то, что уже есть.
• Попробуйте использовать приложения на смартфоне для планирования меню. Многие из них помогают сохранять рецепты, другие показывают, на какие продукты сейчас распродажи в местных супермаркетах, — так вы сможете еще и сэкономить, планируя меню. Приложений много, попробуйте несколько, чтобы выбрать наиболее подходящее для себя.

ЗАПАСЫ НА КУХНЕ

Чтобы готовить блюда здорового рациона, нужно иметь необходимые ингредиенты. Когда будете ходить по магазинам в ближайшие несколько недель, постарайтесь закупить впрок сухие и замороженные продукты. Имея запас на кухне или в морозилке, вы сможете готовить полезные блюда чаще.

ЗАПАСЫ В ШКАФЧИКЕ

• Консервированные помидоры с низким содержанием натрия.
• Консервированная фасоль (промойте ее перед использованием).
• Консервированные овощи с низким содержанием натрия.
• Цельнозерновая паста, бурый рис и другие крупы (булгур, греча, перловка и тому подобное).
• Соусы с низким содержанием жира и натрия.
• Концентраты супов и бульонов, соответствующие здоровому рациону.
• Обезжиренные панировочные сухари.
• Растительное масло, полезное для сердечно-сосудистой системы: оливковое или рапсовое.
• Любимые травы и специи.

ЗАПАСЫ В МОРОЗИЛКЕ

• Замороженные овощи (пробуйте разные, но избегайте тех, что содержат жирные соусы).
• Фрукты (ищите те, куда не добавили сахар).
• Куриная грудка без кожи и костей.
• Рыба (без панировки).
• Пельмени или вареники с начинками с небольшим количеством жира.

Вернитесь к : там вы найдете больше советов, как правильно выбирать здоровую еду в магазинах.

КАК НАЙТИ ВРЕМЯ НА ГОТОВКУ

Даже если вы любите готовить, бывает непросто найти на это время. У многих из нас в течение дня практически не остается возможности заниматься любимыми делами. Если вы не любите готовить, то не захотите потратить на это даже час. Это значит, нужно найти или придумать методы, как включить готовку в свой график.

У нас есть для вас инструменты и устройства, которые сэкономят время, а также методы и советы, которые помогут организовать кухонное пространство, чтобы можно было готовить здоровую пищу. Отметьте те, что вы уже используете. Обведите в кружок два новых метода, которые решите попробовать на этой неделе.

ИНСТРУМЕНТЫ И УСТРОЙСТВА

• Мультиварка. С ее помощью еда будет готовиться, пока вы на работе. В ней отлично получаются тушеные блюда, жесткое мясо и бобы.
• Рисоварка. Вдвое укорачивает время приготовления риса. У некоторых рисоварок есть функция, которая позволит рису оставаться теплым в течение нескольких часов.
• Вок. Смешайте оливковое масло, нарезанное на мелкие кусочки постное мясо, разные овощи и быстро приготовьте их, постоянно помешивая.
• Контейнеры для хранения продуктов. Отлично подходят для хранения остатков и в тех случаях, когда вы готовите в больших количествах. Купите специальные контейнеры и пакеты для заморозки разных размеров. Обратите внимание на то, чтобы их можно было ставить и в морозилку, и в микроволновку.
• Форма для запекания. В ней можно готовить заранее, в выходные, чтобы есть блюдо всю неделю.
• Блендер или кухонный комбайн. В них отлично получаются смузи из фруктов и йогурта, супы-пюре и соусы.
• Гриль (шашлычница). На гриле можно быстро, просто и вкусно приготовить мясо, птицу, рыбу, овощи и даже пиццу! Грили для газовых плит или небольшие мангалы, которые можно поставить прямо на кухне, особенно экономят время — вам не нужно ждать, пока разогреются угли. К тому же после такой готовки не нужно мыть сковородку.
• Кулинарные книги быстрых рецептов. Выбирая книгу с рецептами, смотрите, чтобы блюда можно было не только быстро приготовить, но и чтобы они соответствовали требованиям здорового питания.
• Сайты. Поищите в интернете простые рецепты на скорую руку. Некоторые рецепты загружаются автоматически вместе со списком покупок, остается их только распечатать. На некоторых сайтах есть видео, где показаны разные приемы готовки.
• Приложения. Подумайте о том, чтобы загрузить в телефон или планшет приложения, в которых можно найти тысячи рецептов, видео с демонстрацией готовки и списки покупок.

МЕТОДЫ

• Выбирайте рецепты, включающие пять или меньше ингредиентов, причем те, что есть под рукой. Не бойтесь импровизировать.
• Готовьте в выходные, когда у вас больше времени, а затем заморозьте еду или поставьте в холодильник, чтобы просто разогреть в те дни, когда у вас цейтнот.
• Планируйте недельное меню. Составляйте список покупок и ходите в магазин раз в неделю.
• Готовьте раз или два в неделю; храните еду в холодильнике или замораживайте, чтобы использовать позже.
• Готовьте в два или три раза больше, чем нужно. Если вы готовы есть то, что осталось с прошлого раза, приготовьте на гриле или в шашлычнице несколько куриных грудок за один раз, а потом всю неделю ешьте их на ужин, добавляйте в салат, а также используйте для приготовления супов и запеканок.
• Соберите все ингредиенты вместе и почистите их или нарежьте до того, как приступите к готовке.
• Наводите порядок и мойте посуду по ходу, чтобы потом не убирать все сразу.
• Пусть вам помогает семья. Попросите домашних накрыть на стол, помыть овощи, нарезать салат и так далее. Даже для маленьких детей может найтись дело. Они привыкают помогать и приучаются к здоровому питанию. Становясь старше, они и сами уже могут готовить хотя бы раз в неделю.
• Чтобы быстро сделать пасту, за несколько минут до готовности добавьте свежие или замороженные овощи, затем откиньте на дуршлаг и добавьте соус по вкусу.
• Попробуйте готовить в воке. Если у вас его нет, возьмите большую тяжелую сковородку. Смешайте замороженные овощи, креветки или кусочки постного мяса, птицы или рыбы и пассеруйте. Это простой способ за несколько минут приготовить блюдо в одно действие.

ЛАЙФХАКИ

• В качестве главного блюда приготовьте густой суп или салат. Добавьте к этому блюду булочку из цельнозерновой муки, стакан обезжиренного молока и чашку ягод на десерт. Получится очень сбалансированный обед!
• Большинство замороженных продуктов, независимо от того, насколько полезными они считаются, совсем не сбалансированы, а также содержат много натрия. Добавьте к такому блюду салат, овощи или стакан обезжиренного молока.
• Приготовьте завтрак накануне, пока наводите порядок после ужина.
• Готовьте обед накануне.
• На неделе ешьте простые завтраки: хлопья быстрого приготовления, замороженные вафли или смузи. Оставьте блины, французские тосты и омлеты на субботу и воскресенье. В выходные приготовьте дополнительные мягкие вафли или кексы, чтобы заморозить их и есть на неделе.
• Посетите местный фермерский рынок или супермаркет, где продают продукты, выращенные в вашей местности. Это может вдохновить вас больше готовить дома.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• заполнили табличку и попробовали изменить несколько блюд;
• освоили два новых метода экономии времени на готовке;
• ежедневно заполняете дневник питания.

Когда вы готовите дома, то точно знаете, что содержит блюдо. Не нужно быть профессиональным поваром или диетологом, чтобы домашняя еда соответствовала здоровому рациону. Пусть методы, о которых мы рассказали в этом разделе, помогут вам готовить быстро и без лишних сложностей. Из следующего раздела вы узнаете, как отличить истинную информацию о питательности продуктов от ложной. Также мы расскажем о самых новых пищевых добавках.

Отправить