РАЗДЕЛ 11

ВОЗВРАЩАЕМСЯ НА КРУГИ СВОЯ

Благодаря этому разделу вы:

• поймете, как избежать срывов;
• научитесь справляться с кризисом, если он все-таки случится.

В разделе 10 вы оценили свой прогресс и поставили новые цели. Надеемся, что вы настроились на работу и вам не терпится питаться по-новому! Вы полны благих намерений и разработали четкий план перехода на здоровый рацион. Даже если все так, периодически будут возникать сложные и опасные в плане соблюдения новых привычек ситуации. Например, вы поехали в длительную командировку или за город с семьей — здесь выбор в пользу здоровой пищи может оказаться проблематичным. Поверьте, иногда вы будете сбиваться с устоявшегося здорового режима.

Когда у вас не получается придерживаться здорового режима питания в течение короткого времени, это называется срыв. Срывы неизбежны, но не стоит расстраиваться — есть способы избежать их и сделать так, чтобы они не меняли в корне ваш образ питания. В этом разделе мы научим вас справляться со срывами, чтобы придерживаться здоровых привычек на протяжении всей жизни.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ПРОИЗОШЕЛ СРЫВ

Отклонившись от выбранного пути всего на несколько дней, вы наверняка думали: «Все пропало». Небольшой сбой — это еще не приговор, и совсем не значит, что теперь всю жизнь вы будете питаться неправильно. Если вы сбились с пути на день или даже три — это короткий срыв. Важно как можно быстрее вернуться в колею, тогда срыв не затянется на несколько недель и не повторится. Повторный срыв опаснее первого, потому что, если не отнестись к нему с должным вниманием, он может перерасти в кризис, когда вы вернетесь к старым привычкам на довольно длительный срок и оставите надежду или желание питаться правильно.

На рисунке 11.1 показано, как первый, а затем и повторный срывы приводят к кризису. Также здесь предлагаются методы, способные помочь вам избегать срывов. Если все-таки это случилось, постарайтесь не повторить ошибку. Приложите все усилия, чтобы они не привели к настоящему кризису. Но даже кризис не повод отчаиваться. Просто нужно вернуться к более ранним разделам книги, они помогут вам снова встать на истинный путь.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ СРЫВЫ

Чтобы избежать срывов, нужно задавить проблему в зародыше. Вот несколько методов, особенно эффективно помогающих не сорваться; их можно использовать и для того, чтобы избежать повторных срывов и кризиса.

ГАСИТЕ ЖЕЛАНИЕ

Иногда не важно, что вы планируете. Стремление поесть какой-нибудь не очень здоровой пищи появляется из ниоткуда и застает вас врасплох. Подобное желание похоже на океанскую волну: все начинается с ряби на воде, которая чуть-чуть набегает на берег, затем волна растет, становится все больше и сильнее, поднимается стеной и обрушивается на берег, а затем стихает. Точно так же формируется желание поесть: оно быстро и мощно нарастает, но очень часто через несколько минут уже проходит.

Вместо того чтобы пойти на поводу у желания и съесть что-нибудь вредное, подождите несколько минут и посмотрите — может, отпустит. Попробуйте себя как-то отвлечь: пойдите в другую комнату, почитайте журнал, выйдите на прогулку или позвоните друзьям. Если навязчивые мысли не проходят, позвольте себе небольшой кусочек того, чего так хочется, чтобы утолить желание.

ПРОВЕРЬТЕ, ГОЛОДНЫ ЛИ ВЫ

Вспомните, чему вы научились в : есть два типа голода, психологический и физиологический. Если вы действительно голодны (физически), часто вы одновременно чувствуете усталость, у вас кружится или болит голова, вас тошнит или вы на все раздражаетесь. Однако психологический голод — это обман: вы думаете, что хотите есть, на самом деле настоящего голода не чувствуете. Психологический голод обычно возникает под действием эмоций, скуки, на мероприятиях, где все едят, или от вида и запаха любимой пищи. Убедитесь, что едите только в случае настоящего, физического голода.

ПЛАНИРУЙТЕ ДЕЙСТВИЯ В РИСКОВАННЫХ СИТУАЦИЯХ

Праздники, корпоративы, деловые обеды, семейные торжества — все это часть вашей жизни. Вы не можете не ходить на такие мероприятия, да мы и не заставляем вас во что бы то ни стало их пропускать! Да, в подобных ситуациях очень трудно придерживаться здорового рациона, однако если заранее продумать, как поступать, то можно минимизировать риск срыва.

Скажем, вам предстоит посетить несколько новогодних вечеринок, где будет полно еды. Один из способов придерживаться плана питания и не съесть слишком много на празднике — здоровый перекус до вечеринки. Еще можно общаться в комнате, где нет еды и где вы не будете ощущать постоянный соблазн съесть больше, чем намеревались. Или можно в течение нескольких дней заниматься спортом на полчаса больше, чтобы сжечь лишние калории, съеденные на вечеринке. Если думать заранее, вы не свернете с пути к вашей цели — правильному питанию.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

КАК УМЕНЬШИТЬ ВЕРОЯТНОСТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ОПАСНОЙ СИТУАЦИИ

Потратьте несколько минут и разработайте план действий в опасных ситуациях. Мы приводим примеры четырех классических ситуаций, рискованных для тех, кто придерживается здорового рациона. Читая про каждую из них, прежде всего прислушайтесь к себе: какие мысли и чувства появились бы у вас в этих случаях? Затем напишите план, как избежать срыва в каждой ситуации.

Ситуация 1. Новогодние праздники. Наступил декабрь, и все родственники собираются к вам в гости. Ваша привычная жизнь изменится. Обычно в таких ситуациях вы съедаете много не очень здоровой пищи. Но в последнее время вы отлично придерживались правильного рациона и все шло по плану.

Как человек, потенциально способный сорваться, что вы думаете и чувствуете в этой ситуации?

 

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

 

Ситуация 2. Серьезная загрузка на работе. У вас выдалась непростая неделя: важный проект, который вот-вот нужно сдавать. Вы и так работаете целыми днями напролет, но сейчас вообще засиживаетесь допоздна.

Как человек, потенциально способный сорваться, что вы думаете и чувствуете в этой ситуации?

 

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

 

Ситуация 3. Поездки. Вы едете в другой город на встречу с одноклассниками. Сначала вы полетите на самолете, а потом четыре дня будете жить в гостинице. Вы не уверены, что сможете придерживаться здорового рациона в эти дни.

Как человек, потенциально способный сорваться, что вы думаете и чувствуете в этой ситуации?

 

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

 

Ситуация 4. Отпуск на природе. Наступило лето, и вы с семьей сняли загородный домик на две недели. Приезжают ваши трое детей и шестеро внуков. Это прекрасная традиция, и каждое лето вы ее соблюдаете. При этом едите вы, как правило, не очень здоровую пищу, готовите на скорую руку. Чаще вообще просто перекусываете, а каждый вечер у вас десерт — торт или мороженое!

Как человек, потенциально способный сорваться, что вы думаете и чувствуете в этой ситуации?

 

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

 

Другие ситуации. В каких еще ситуациях вы будете на грани срыва? Для начала было бы неплохо вернуться к  и еще раз перечитать список собственных триггеров, вынуждающих вас браться за еду.

 

Как человек, потенциально способный сорваться, что вы думаете и чувствуете в этой ситуации?

 

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

 

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Вы слышали, что если вам хочется какой-то определенной пищи, это значит, организм пытается вам сказать, что ему не хватает каких-то питательных веществ? Так вот, это неправда. Чаще всего мы хотим конкретное блюдо под действием психологических триггеров, таких как напряжение, тревога или скука.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОВТОРНЫЕ СРЫВЫ

Несмотря на все усилия избежать срывов, наивно думать, что у вас никогда их не будет. Когда они случаются, чтобы как можно быстрее вернуться к привычной жизни, нужно быстро вспомнить про два метода борьбы с ними, о которых мы расскажем дальше. Если их использовать, вероятность повторений уменьшается.

ИЗБЕГАЙТЕ НЕГАТИВНЫХ ДИАЛОГОВ С СОБОЙ

Самое важное, что нужно сделать, если вы сорвались, — прекратить думать об этом в негативном ключе! Часто, как только человек оступается, тут же начинает накручивать себя. А негативные мысли приводят к тому, что он и дальше продолжает есть неправильную пищу. Помните цепочку «мысли → эмоции → поведение», о которой мы говорили в ? В случае срыва еще раз перечитайте с мышлением, не допускающим компромиссов, и преувеличением.

ЗАПИСЫВАЙТЕ ВСЕ, ЧТО ЕДИТЕ

Вы ежедневно записываете в дневник питания все, что съедаете? Или немного ленитесь в последнее время? Так часто бывает на данном этапе программы. Если помните, мы говорили, что один из самых важных методов придерживаться привычек в течение длительного времени — это самоконтроль. Если вам слишком сложно постоянно контролировать себя, то, может, станет немного легче, если вы начнете записывать всю съедаемую пищу только в сложных случаях, например ночью, в выходные, во время поездок и так далее. Определите, какой метод работает для вас лучше, и снова начните все фиксировать! Еще раз прочитайте о возможных вариантах ведения дневника в .

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

На работе Диане дали несколько новых проектов. График стал довольно напряженным, и уже три дня из прошедших пяти ей не удавалось нормально пообедать. К концу недели она почувствовала, что все ее старания пропадают впустую. Однако вместо того чтобы оставить мысли о правильном питании, она решила начать следующую неделю с чистого листа. Прежде всего она вернулась к  и вспомнила, почему решила перейти на здоровый рацион. В выходные она приготовила запеканку из мяса и овощей и разделила ее на порции, чтобы брать с собой на обед всю неделю. Кроме этого, она снова начала вести дневник питания.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ КРИЗИС

Если вы обнаружили, что в последнее время уже несколько раз срывались, пора серьезно задуматься о том, чтобы вернуться к правильному питанию, потому что следующим шагом будет кризис. Кроме того, что мы уже советовали — прекратить накручивать себя негативными мыслями и начать записывать все, что съедаете, — вот еще несколько методов избежать кризиса.

ВСПОМИНАЙТЕ О ПОЛЬЗЕ ЗДОРОВОГО РАЦИОНА

Время идет, и иногда мы просто забываем, почему решили выбрать тот или иной путь. Может быть, вы начали работать по нашей программе, потому что хотели поправить здоровье, перейдя на правильное питание. Когда у вас случается повторный срыв, перечитайте еще раз .

ПЕРЕСМОТРИТЕ ЦЕЛИ И НАГРАДЫ ЗА ИХ ДОСТИЖЕНИЕ

Самое время пересмотреть свои цели, проверить, насколько они соотносятся с привычками, которые вы приобрели до срыва. Предположим, например, что вы постепенно достигли того, что каждый день съедаете хотя бы пять порций фруктов и овощей. Затем вы на неделю отправляе­тесь в путешествие с палатками, где сложно соблюдать это правило, и через три недели после возвращения вы все еще едите в среднем по две порции фруктов и овощей в день. Не давите на себя и вместо того, чтобы заставлять себя вернуться к достигнутой ранее, до срыва, цели — пяти ежедневным порциям, поставьте менее сложную задачу: скажем, съедать такое количество хотя бы три дня в неделю. Затем постепенно переходите на режим, который у вас был до срыва. Не забывайте поощрять себя, чтобы не терять мотивации придерживаться правильного питания.

НАЙДИТЕ НОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ПОДДЕРЖКИ

Вот уж когда больше всего нужна поддержка близких, так это во время повторных срывов. Не забывайте, что вы можете обратиться за помощью к разным людям и с разными целями, чтобы вернуться к здоровому рациону. Найдите того, кто захочет вам помочь, узнайте, как именно этот человек может вас поддержать, а также как вы отблагодарите его за помощь. (Перечитайте упражнение .)

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

ДИСПРОПОРЦИЯ ПОРЦИИ

Во Франции гораздо меньше людей умирают от болезней сердца, чем в Америке. Это так, несмотря на то что французы едят больше жирной пищи и насыщенных жиров, чем американцы. Часто это объясняют тем, что во Франции пьют больше вина. Французские ученые и исследователи из Пенсильванского университета выяснили еще несколько причин явления, в шутку называемого «французский парадокс» . Прежде всего ученые обнаружили, что во Франции еду упаковывают и подают в ресторанах меньшими порциями, чем в Америке. Также, несмотря на меньший объем порций, французы проводят больше времени за едой и, вероятно, больше наслаждаются ею, чем американцы. Поэтому в следующий раз, когда решите взять большую порцию, вспомните про французов: положите себе поменьше и ешьте медленнее, чем обычно.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем приступить к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• выполнили упражнение ;
• ежедневно заполняете дневник питания.

Срывы будут случаться, но не нужно воспринимать их как конец света, даже если это произошло не в первый раз. Используйте этот опыт, чтобы научиться чему-то новому. Определите, что заставило вас сорваться, и попытайтесь воспользоваться методами из этого раздела, чтобы избежать проблем в будущем. Вы чаще едите в кафе, ресторанах или покупаете еду в магазинах или автоматах, чем готовите дома? Иногда именно эти способы питания и становятся главной причиной срыва. Из следующего раздела вы узнаете несколько простых методов, которые помогут вам больше готовить дома.

Отправить