РАЗДЕЛ 10

ОЦЕНИМ ПРОЙДЕННЫЙ ПУТЬ И ПОСМОТРИМ В БУДУЩЕЕ

В этом разделе вы:

• больше узнаете о пользе натуральных продуктов;
• оцените свой прогресс на сегодня;
• поставите перед собой новые цели.

Вы добрались до середины книги! В длительном путешествии бывает полезно ненадолго остановиться, оглянуться, окинуть взглядом пройденный путь и подумать: не нужно ли подкорректировать курс? Сейчас мы займемся именно этим. Вы пересмотрите принципы и цели, которые ставили, начиная работать по программе, еще раз оглянетесь на пищевые привычки и поставите задачи на оставшуюся часть программы. А также узнаете о пользе натуральных продуктов и их синергетическом действии.

Наша задача — помочь вам улучшить здоровье с помощью правильного рациона. Основные рекомендации программы — это подсчет калорий, увеличение в рационе овощей, фруктов, молочных продуктов и цельных злаков, а также уменьшение неправильных жиров, добавленного сахара и натрия. Кроме того, мы надеемся, что сейчас ваш рацион состоит главным образом из натуральных продуктов: цельных круп, бобовых, орехов и семечек, фруктов и овощей. Мы используем слово «цельные», имея в виду, что они не были обработаны, по крайней мере сильно.

СИНЕРГЕТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ПИЩИ

Когда речь идет о еде, часто получается, что 1 + 1 = 3. Недавно проводились исследования, результаты которых показали, что два или более компонента здоровой пищи часто работают сообща и оказывают полезное действие на организм, при этом по отдельности такого эффекта они не дают (рис. 10.1). Давайте рассмотрим один пример.

Ученые вырастили раковые клетки в чашке Петри. Затем они стали добавлять туда определенные компоненты, чтобы выяснить, способствуют они развитию раковых клеток или, наоборот, замедляют их рост. Если клетки начинали расти быстрее, то вещество считалось канцерогеном, а если не росли или замедляли рост — ингибитором.

В одном исследовании ученые поместили раковые клетки в четыре разные чашки. В чашку № 1 они не добавили ничего, в чашку № 2 добавили одно фитохимическое соединение, полученное из брокколи, в чашку № 3 — другое фитохимическое соединение из брокколи, а в чашку № 4 — оба эти соединения. Каковы же были результаты? Раковые клетки в чашках № 2 и 3 росли не так быстро, как в чашке № 1, однако клетки в чашке № 4 росли еще медленнее, чем во второй и третьей чашках! Два фитохимических соединения, полученные из брокколи, замедлили рост раковых клеток сильнее, чем каждый по отдельности. Итак, как мы видим: 1 + 1 = 3.

Это говорит о том, что в определенных продуктах, например в брокколи, фитохимические соединения приносят пользу организму, работая сообща. Но взаимодействуют ли подобным образом продукты из разных групп? Есть такая вероятность. При изучении диеты DASH одна группа людей придерживалась традиционного западного рациона, а вторая добавляла к нему от восьми до десяти порций овощей и фруктов. Участники из третьей группы съедали по восемь — десять порций овощей и фруктов и, кроме этого, три порции обезжиренных молочных продуктов, меньше мяса, больше цельных злаков и орехов. У участников второй группы немного снизилось давление и уровень холестерина в крови. При этом у участников третьей группы давление снизилось еще значительнее. Есть вероятность, что молоко, а также цельные злаки и орехи воздействовали на организм синергетически, то есть вместе, что и привело к такому эффекту.

Удивительное открытие о таком действии пищи сделано недавно, и ученым еще многое предстоит об этом узнать. Пока известно, что полезнее всего с точки зрения синергетического подхода получать питательные вещества из цельных продуктов, то есть из тех, что не подвергались обработке или очищению или подвергались, но очень незначительно, а также из тех, куда не добавлялись сахар, соль или жир. Именно поэтому четыре из шести рекомендаций связаны с выбором лучших продуктов из возможных.

ОЦЕНКА ЦЕЛЕЙ В ПРОГРАММЕ HEED: ДАЙТЕ ДВЕ

Помните, какие цели участия в программе HEED вы ставили перед собой в ? Сейчас у вас есть возможность оценить, насколько вы к ним приблизились, и увидеть, как изменился ваш рацион.

Чтобы прямо сейчас оценить рацион с точки зрения рекомендаций, перейдите в и скопируйте его или распечатайте форму с сайта HEED Online. Заполните ее, выбрав по одному ответу на каждый вопрос. Перед тем как отвечать, внимательно читайте вопросы. В крайней правой колонке напишите сумму баллов. Затем в конце каждого раздела подсчитайте общее количество баллов.

Работая с заданиями каждого раздела, подумайте вот о чем.

— Это просто физика — если количество потребляемых калорий равно количеству сжигаемых, вы поддерживаете стабильный вес. Но если вы потребляете больше калорий, чем нужно, то излишек организм будет откладывать в виде жира, и у вас появится лишний вес, что подтвердят домашние весы. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно организму, то организм будет восполнять эту нехватку из запасов жира. Так жир будет уходить, а вес — снижаться.

Если так просто соблюдать баланс калорий, почему почти два миллиарда взрослых людей в мире страдают от лишнего веса? При современном образе жизни очень легко съесть лишнего, при этом калории сжечь сложно. В  и  мы подробнее поговорим, как увеличить физическую нагрузку и контролировать вес.

Резюме: считайте, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Получается ли у вас регулярно соблюдать этот баланс? Если нет, прочитайте несколько советов о том, как это сделать, в .

— Фрукты и овощи — источник энергии. Темно-оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты, такие как дыня канталупа, манго, абрикосы, морковь, батат, шпинат и брокколи, — отличные источники каротиноидов, из которых организм получает витамин А, необходимый для здоровья кожи, глаз, внутренних органов и клеток. Цитрусы (например, апельсины и грейпфруты), ягоды, сладкий перец, папайя, брокколи и томатный сок содержат много витамина C, который поддерживает иммунитет и помогает организму формировать ткани и усваивать железо из растительной пищи. Кроме того, в овощах и фруктах содержится много калия, поддерживающего нормальное кровяное давление в организме.

Резюме. Необходимо съедать от трех с половиной до шести порций фруктов и овощей в день. Получается ли у вас делать это регулярно? Если нет, откройте  и прочитайте, как увеличить употребление растительной пищи.

— Цельнозерновой пища называется в том случае, если основной ее ингредиент — цельная крупа, например пшеница, булгур, кукуруза, овес, ячмень, рис, греча или киноа. Разница между цельнозерновыми и продуктами из очищенной крупы (например, белой муки) заключается в способе обработки. Цельнозерновая пища включает в себя все три части зерна: отруби, крахмал и зародыш (рис. 10.2). В обработанных крупах нет отрубей, богатого источника клетчатки, и зародыша, содержащего витамины группы B. Помните, что мы говорили чуть раньше о том, как взаимодействуют компоненты растения, чтобы принести пользу организму? Это верно и для трех компонентов зерна — отрубей, крахмала и зародыша.

Внимательно изучите упаковку и убедитесь, что в описании злаков есть слово «цельный». Выбирайте продукты, где словосочетания «цельная пшеница», «цельные зерна кукурузы» и «цельный овес» стоят в начале списка ингредиентов.

Резюме. Хотя бы половину из вашей суточной порции злаков должны составлять цельнозерновые. Получается ли у вас соблюдать это ежедневно? Если нет, в  вы найдете советы о том, как увеличить потребление цельных злаков.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Включив в рацион больше цельных злаков, вы снизите вероятность инсульта, а также риск развития рака кишечника, болезней сердечно-сосудистой системы и диабета. Кроме того, как показало одно исследование, женщины, ежедневно употребляющие больше цельнозерновых продуктов, весят меньше, чем те, кто ест их редко . Ученые до сих пор пытаются понять, почему цельные злаки так полезны. Однако на сегодняшний день известно только то, что, если каждый день есть их, хуже не будет.

Сколько баллов вы набрали в разделе «Как увеличить потребление молочных продуктов и их заменителей»? Согласно исследованиям, при питании, богатом молочными продуктами, повышенное давление снижается. Интересно, что отдельно кальций не оказывает такого эффекта. Это происходит под воздействием какого-то другого вещества в молочных продуктах отдельно или совместно с кальцием. Также, несмотря на предыдущие рекомендации, сейчас известно, что молочные продукты предотвращают образование камней в почках. Маложирное и обезжиренное молоко содержит то же самое количество кальция и фосфора, что и цельное.

Резюме. Ежедневно потребляйте две-три порции маложирных или обезжиренных молочных продуктов. Получается ли у вас делать это регулярно? Если нет, откройте , там вы найдете советы, как увеличить количество продуктов, содержащих кальций, в рационе. Не забывайте, что хотя сметана, мягкий сыр, сливки и сливочное масло — это молочные продукты, в них содержится мало кальция и много «неправильного» жира. Поэтому не стоит включать их в рацион.

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Кальций и молочные продукты препятствуют развитию ожирения: исследования показывают, что дети и взрослые, регулярно употребляющие молочные продукты и кальций, реже страдают от лишнего веса. Другие исследования демонстрируют, что люди, употребляющие больше кальция и молочных продуктов, с течением времени меньше набирают вес, чем те, кто ест их в небольших количествах. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять, как молочные продукты влияют на вес, но последние результаты просто невероятны! Определенно молочные продукты очень полезны.

Из всех питательных компонентов больше всего калорий содержится в жирах, причем и в животных, и в растительных. Но на здоровье может значительно влиять то, какие именно жиры вы едите. Если есть слишком много жиров, вы наберете лишний вес и повысите риск заболевания определенными видами рака. Употребление жира, особенно животного, может привести к возникновению рака молочной железы, кишечника и простаты. Вернитесь к  и вспомните, чем отличаются более правильные ненасыщенные жиры от нездоровых насыщенных и трансжиров.

— И не забывайте про добавленный сахар — еще один источник пустых калорий; избыточное его употребление тоже приводит к проблемам со здоровьем.

Резюме. Чаще выбирайте обезжиренные и маложирные продукты с низким содержанием добавленного сахара. Получается ли у вас делать это регулярно? Если нет, в  вы найдете советы, как снизить количество жира и добавленного сахара в рационе.

— Для нормальной работы организма нам необходим натрий, но многие едят соли и натрия больше, чем нужно. Это приводит к повышенному давлению, а также риску получить проблемы с сердцем, почками и печенью. Сейчас большое количество соли (75%) попадает в наш организм с обработанными продуктами. Поэтому, чтобы снизить потребление соли и натрия, нужно есть минимально обработанную цельную пищу. Продукты, богатые калием, например фрукты, овощи, нежирная молочная пища и рыба, также компенсируют негативное влияние слишком большого количества натрия.

Резюме. Чаще покупайте продукты с низким содержанием соли и натрия. Получается ли у вас делать это регулярно? Если нет, откройте и узнайте, как снизить количество натрия и соли в рационе.

Теперь напишите, сколько у вас получилось баллов в анкете «Журнал оценки рациона» в . Насколько их количество отличается от того, что получилось в ? Где вы набрали больше баллов? Увеличение говорит о том, что вы улучшили свои показатели. Наши поздравления! Есть ли аспекты, по которым вы набрали меньше баллов? Не расстраивайтесь. Обратите особое внимание на них во второй части программы HEED.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН

Вы уже знаете, что разные продукты по-разному полезны для организма. Цельные злаки богаты витаминами и клетчаткой. Во фруктах и овощах содержится много клетчатки, калия и витаминов А и C. Большинство молочных продуктов богаты кальцием и белком. В белковых продуктах еще и много минералов — железа и селена. Не забывайте: есть можно все, и продукты с большим количеством нездоровых жиров и добавленного сахара, практически не содержащие питательных веществ, тоже могут быть частью здорового рациона, если соблюдать умеренность.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, которые предотвратят развитие многих заболеваний, необходим сбалансированный рацион. Создать его вам поможет схематическое изображение тарелки. Все больше и больше исследований подтверждают необходимость питаться натуральными продуктами и соблюдать баланс питательных элементов.

НОВОСТИ НАУКИ

В исследовании, в котором участвовали женщины, изучались 23 продукта, считавшиеся питательными и соответствовавшие современным рекомендациям диетологов (фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные молочные продукты и постное мясо). Ученые разделили женщин на группы в зависимости от количества видов продуктов, которые они ели каждую неделю. Один полюс исследования — это 25% женщин, которые в среднем потребляли 16 видов, другой — еще 25% участниц, которые ели не более шести видов продуктов. У первой группы шансы на более долгую жизнь оказались на 31% выше, чем у тех, кто находился на другом полюсе исследования. Даже у участниц, находившихся между полюсами, которые ели в среднем десять видов продуктов из списка, шанс прожить дольше был выше, чем у тех, кто потреблял всего шесть видов . Это говорит о том, что совсем не обязательно есть здоровую пищу в огромных количествах, чтобы получить от нее пользу.

Значит ли это, что вам нужно паниковать, потому что вы выпиваете только один стакан молока в день? Нет. Рассуждая о сбалансированном рационе, мы хотим мотивировать вас на то, чтобы в течение нескольких дней или недель вы питались лучше. Поэтому, если в какие-то дни вы не достигаете цели, старайтесь есть больше продуктов из этой группы следующие несколько дней.

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ РАЦИОН… ЕЩЕ РАЗ

Теперь давайте посмотрим, получаете ли вы необходимое количество питательных элементов. Это не должно вызвать у вас сложностей, поскольку вы уже проанализировали свой рацион в разделе 1 и нашли (мы надеемся!) собственный способ следить за тем, что именно вы едите. На всякий случай напоминаем, как нужно следить за рационом.

1. Выберите определенный день (или дни), когда вы будете записывать все, что съедите и выпьете. Запишите данные удобным для вас способом. Если вы вносите информацию в дневник в конце дня, не стоит полагаться на память: воспользуйтесь блокнотом и ручкой или приложением для заметок на смартфоне и запишите точное количество всего, что съели. Как только вы записали все данные, откройте дневник и заполните его.
2. Начинайте с завтрака, затем добавьте обед, ужин и перекусы в течение дня. Не забывайте указывать количество еды и калорий. Параллельно фиксируйте физическую активность, чтобы знать, сколько калорий вы сжигаете.
3. Всегда взвешивайте продукты, особенно те, что едите нечасто.
4. Не беда, если каких-то продуктов и видов физической активности не будет в базе данных приложения. Вы лишь примерно оцениваете свой рацион, поэтому выберите наиболее близкие варианты.
5. После того как вы добавили все, что съели за день, можно сравнить это с тем, сколько и чего вам следует есть, чтобы рацион был здоровым и сбалансированным. Затем решите, что именно вы хотите изменить, чтобы начать питаться правильнее.
6. Запишите результаты в журнал оценки рациона, воспользовавшись таблицами из . Сравните данные с теми, которые вы получили в . В таблице 10.1 вы найдете пример заполненной анкеты для раздела 10.

Таблица 10.1 (A)

Второй этап оценки: раздел 10

Оценка рациона (изменение в баллах)

Дата      

Ре­ко­мен­да­ции	Ко­ли­че­ство бал­лов в под­раз­де­ле	Из­ме­не­ния по срав­не­нию с пер­вой оцен­кой
Под­счет ка­ло­рий	25	+5
Уве­ли­че­ние ко­ли­че­ства фрук­тов и ово­щей в ра­ци­о­не	26	+9 Ура!
Уве­ли­че­ние ко­ли­че­ства цель­ных зла­ков в ра­ци­о­не	15	+2
Уве­ли­че­ние ко­ли­че­ства мо­лоч­ных про­дук­тов и их за­ме­ни­те­лей в ра­ци­о­не	10	Нет из­ме­не­ний
Сни­же­ние ко­ли­че­ства не­пра­виль­ных жи­ров и до­бав­лен­но­го са­ха­ра	39	+7
Сни­же­ние ко­ли­че­ства на­трия и соли	20	+5
Об­щий балл	135	+28 От­лич­но!

Таблица 10.1 (Б)

Оценка рациона (изменение в объеме порций)

Дата      

Груп­па про­дук­тов	Ко­ли­че­ство съе­ден­но­го	Из­ме­не­ния по срав­не­нию с пер­вой оцен­кой
Фрук­ты и ово­щи	4 пор­ции	+0,5 пор­ции Да!
Цель­ные зла­ки	170 г	–60 г очи­щен­ных; +60 г цель­ных От­лич­но!
Бел­ки	170 г	–30 г Бра­во!
Мо­лоч­ные про­дук­ты	1 пор­ция	Нет из­ме­не­ний
На­сы­щен­ные жиры	25 г	–5 г
До­бав­лен­ный са­хар	57 г	–20 г Здо­ро­во!

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Во время работы по программе мы рекомендуем регулярно записывать все, что вы съедаете, чтобы оценить пищевые привычки и успехи на пути к здоровому рациону. Доказано, что последовательный самоконтроль помогает питаться лучше. Последние исследования показывают, что этот метод позволяет следить за весом. Особенно если взвешиваться каждый день (да, каждый день) — так вы уловите небольшие изменения веса и сможете подкорректировать рацион и физическую нагрузку прежде, чем они станут значительными. Согласно одному исследованию, если взвешиваться ежедневно, мотивация быть активнее и правильнее питаться возрастает . Вот несколько советов на тему ежедневного взвешивания.

• Пользуйтесь одними и теми же весами. Поставьте их на твердую поверхность, не на ковровое покрытие.
• Вес меняется в течение дня, поэтому взвешивайтесь в одно и то же время дня в одной и той же одежде, а лучше вообще без нее. Лучше всего это делать утром, после посещения туалета.
• Не забывайте, что цифры на весах — всего лишь цифры. Пусть лишние полкило не омрачат вам день. (Если вы сбросили полкило, тоже не стоит радоваться и бежать за мороженым!) Вес будет немного меняться изо дня в день, и это зависит от многих факторов: пола, фазы менструального цикла, теряете вы воду или удерживаете, когда последний раз опорожняли кишечник и так далее.
• Записывайте вес в таблице (или приложении), чтобы представлять процесс визуально. Смотрите за тенденциями в определенные периоды (например, отпуск или выходные), падает вес или растет.
• Не взвешивайтесь чаще раза в день.

Если вы заметили, что неизбежный набор и снижение веса, заметные при ежедневном взвешивании, расстраивают вас или выбивают из колеи, вернитесь к практике взвешивания раз в неделю. Обратите особое внимание на то, как на вас сидит одежда, не меняется ли это с течением времени. Основная цель такого частого мониторинга веса состоит в том, чтобы на ранней стадии заметить, что вы начинаете полнеть (если это произойдет). Гораздо проще немного скорректировать рацион и физическую нагрузку, чем резко менять пищевые привычки и виды физической активности, чтобы сбросить большое количество лишних килограммов, опасных для здоровья.

ПЕРЕСМАТРИВАЕМ ЦЕЛИ И ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ

Оценка показала, в каких аспектах вам удалось улучшить свой рацион с того момента, как вы присоединились к программе HEED. Вероятно, где-то еще придется поработать. Сейчас самое время пересмотреть свои краткосрочные и долгосрочные цели.

Вернитесь к  и вспомните, какие цели вы ставили перед собой и какие вознаграждения себе за это обещали? Достигли ли вы своих целей? Если да, как вы наградили себя? Если вы не достигли одной или нескольких целей, подумайте, были ли они личными, реалистичными, определенными и измеримыми. Если одна или более характеристика цели отсутствует, вам нужно пересмотреть эту цель и сделать так, чтобы она отвечала всем требованиям. Именно это и может быть причиной, по которой вы не достигли успеха. Если ваша цель не была личной, может быть, нужно что-то изменить и найти аспект, в котором у вас будет больше мотивации меняться. Используйте таблицы «Оценка в соответствии с рекомендациями» и «Оценка рациона», которые вы заполнили в , и определите новые аспекты, которые нужно изменить к лучшему.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ГОТОВЫ? ЗА РАБОТУ!

После того как вы сейчас проанализировали свой рацион, появились ли какие-то моменты, на которые вы хотите обратить внимание? Заполните форму и запишите новые цели и вознаграждения.

Долгосрочные цели (месяц или дольше)

Пример. В течение трех месяцев я буду съедать 85 г цельнозерновых продуктов в день, что подтвердят записи в дневнике.

Цель 1:      

Награда:      

Цель 2:      

Награда:      

Краткосрочные цели (меньше месяца)

Пример. На следующей неделе я буду есть кашу из 30 г крупы на завтрак пять дней из семи, что подтвердят записи в дневнике.

Цель 1:      

Награда:      

Цель 2:      

Награда:      

Цель 3:      

Награда:      

Цель 4:      

Награда:      

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ

Менять пищевые — да и вообще любые — привычки нелегко. Однако исследования показывают, что есть определенные навыки, помогаю­щие изменить поведение. Один из примеров — постановка целей. Это важный жизненный навык, которым, тем не менее, часто пренебрегают. Мы рассказываем о нескольких навыках, и с некоторыми вы уже знакомы.

• Самоконтроль и запись всего, что вы едите. При изменении привычек самоконтроль очень важен. Необходимо проводить его каждую неделю и заполнять дневник питания. Постепенно у вас накопится опыт и вы сможете держать какие-то цифры в голове и ежедневно достигать своих целей.
• Избегайте сложностей. Определите, что вам мешает питаться правильно, подумайте, как можно решить эти проблемы, и выберите вариант, который будет работать для вас.
• Найдите преимущества. Обращайте внимание на ту пользу, которую приносят вам перемены. Она может быть едва заметной, например у вас появилось больше сил, или очевидной, например давление пришло в норму. Не забывайте, что некоторые плюсы здорового питания вообще не видны, например снижение опасности возникновения тяжелых заболеваний.
• Измените ход мыслей. Наш девиз: «Есть можно все». Эта концепция поможет вам отказаться от деструктивной идеи «все или ничего». Включая в рацион любимые блюда, вы с большей вероятностью избежите срыва.
• Управляйте триггерами. Напряжение, скука, радость, вкусные запахи, вид еды, а также определенные люди и события могут пробудить в вас желание поесть, даже если физического голода вы не испытываете. Определите свои триггеры и составьте план действий при угрозе их появления.
• Найдите поддержку. Независимо от того, питаетесь вы дома, в ресторанах или в пути, гораздо проще поддерживать изменения в течение длительного времени, если вам помогают родные и друзья. Найдите людей, которые сумеют вас поддержать, и обратитесь к ним за помощью.
• Вознаграждайте себя. Хорошее самочувствие — уже неплохая награда за здоровое питание. Однако эти преимущества видны только по истечении некоторого времени. Придумайте соотносимые награды за достижение краткосрочных и долгосрочных целей.

Дополнительные стратегии мы обсудим в следующих разделах.

• Избегайте повторений. Вам будет проще контролировать ситуацию, в которой есть риск сорваться, если задумываться об этом заранее и планировать свои действия. Мы расскажем, как распознать небольшие отступления от собственных целей, и объясним, для чего они нужны. Мы обсудим, как вернуться в колею правильного питания и позитивного мышления, чтобы эти отступления не привели к краху.
• Научитесь справляться со стрессом. Эмоциональное напряжение — один из самых распространенных триггеров переедания. Практики снижения стресса, например йога, помогут вам не переедать под его действием. Мы расскажем о методах расслабления, которые помогут вам справиться со стрессом.
• Распределяйте свое время. Трудно придерживаться здорового рациона, если вы постоянно заняты. Но можно найти время на еду, если правильно определить приоритеты. Будет лучше, если вы научитесь быстро готовить дома или в отъезде, и мы покажем, как это сделать.
• Будьте уверены, что поступаете правильно, меняя привычки. Успех влечет за собой новый успех. Радуйтесь как крупным, так и небольшим достижениям. Если вы привыкли пить три стакана лимонада в день, а теперь пьете только один — это же здорово!

Вы получите все преимущества здорового питания, только если будете придерживаться такого рациона всю жизнь. Для того чтобы сохранить новые привычки, нужно воспользоваться всеми инструментами HEED. Однако чтобы оставаться на правильном пути, вам понадобятся определенные навыки. В следующих разделах мы расскажем вам больше о питании и дадим советы, как готовить здоровую пищу и использовать информацию на упаковке. Нам очень важно помочь вам начать питаться правильно, поэтому мы и дальше, в оставшейся части книги, будем давать подобные практические советы.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• заполнили таблицы «Оценка в соответствии с рекомендациями» и «Оценка рациона» и записали результат в ;
• выполнили упражнение ;
• ежедневно заполняете дневник питания.

Вы осилили половину программы HEED! Теперь самое время узнать о новых навыках и освоить их. Не забывайте, что «Здоровое питание каждый день» — это только начало вашего пути. Отношение, которое вы сформируете, а также навыки и методы, которые вы освоите, помогут в течение длительного времени придерживаться здорового рациона. В  мы поговорим, как удержать себя на правильном пути, если вам трудно привыкнуть к здоровому питанию.

Отправить