Часть III

Обретение контроля

Есть два способа, с помощью которых мы можем уменьшить негативное воздействие интерференции на качество нашей жизни: изменить наш мозг или изменить наше поведение. В заключительной части книги мы представим новейшие перспективы обоих способов и дадим практические советы для контроля над состоянием рассеянного ума. Имейте в виду, что эти способы не являются взаимоисключающими; они дополняют друг друга, и вы, скорее всего, добьетесь наилучшего результата при их сочетании.

Лаборатории и компании по всему миру в настоящее время занимаются широкомасштабными исследованиями, нацеленными на понимание того, как мы можем усовершенствовать функции мозга для улучшения когнитивного контроля, а значит, для уменьшения негативного влияния целевой интерференции. В главе 10 мы рассматриваем действенность разных методов улучшения когнитивного контроля: традиционного образования, медитации, когнитивной тренировки, видеоигр, контакта с природой, лекарств, физических упражнений, нейронной обратной связи и стимуляции мозга. Интересно, что во многих из них используются современные технологии для повышения нейронной пластичности и стимуляции изменений мозга. Мы живем на пороге увлекательной эпохи, поскольку технологии, усугублявшие состояние рассеянного ума, теперь направляются на его лечение. Исследования в этой области еще только начинаются, но мы проведем экскурсию по разным способам оптимизации работы нашего мозга, поэтому когда вы неизбежно окажетесь в обстановке с высокой целевой интерференцией, то будете готовы уменьшить пагубные эффекты внешних отвлечений и внутренних сбоев.

Изменение наших привычек может показаться трудным делом, но на многих исторических этапах мы принимали решение изменить свой способ взаимодействия с окружающей обстановкой, когда осознавали вредные последствия того или иного поведения. К примеру, до получения обильных доказательств вреда курения врачи часто появлялись в рекламе определенных марок сигарет. С увеличением наших знаний об опасности курения и других видов поведения, например, долгого пребывания на солнце, появилась возможность принимать более осведомленные решения. В главе 11 мы представим практические советы и стратегии изменения поведения при взаимодействии с любыми видами современной технологии для минимизации целевой интерференции. Эти советы, основанные на MVT-модели, послужат основой для понимания того, как вы можете положительно повлиять на повседневное использование технологий. Стратегический подход к задаче обретения контроля сосредоточен на смягчении действия четырех негативных факторов MVT-модели: неразвитых метакогнитивных процессов, роста доступности информации, скуки и тревоги.

Глава 10

Усиление контроля

Способность постоянно направлять рассеивающееся внимание составляет живой нерв в образовании каждого суждения, характера и воли. У кого нет этой способности, того нельзя назвать compos sui (владеющим собой). Воспитание, которое могло бы совершенствовать эту способность, было бы воспитанием par excellence.

Уильям Джемс

Как описано в части I, наши высокоразвитые способности постановки целей сталкиваются с фундаментальными ограничениями нашего когнитивного контроля, что приводит к целевой интерференции и проявляется в состоянии рассеянного ума. Если мы хотим улучшить качество жизни, то нужно как-то укрепить наш когнитивный контроль и минимизировать его ограничения, таким образом уменьшив целевую интерференцию. Возможно ли это? Способны ли мы на самом деле улучшить функционирование нашего мозга для подкрепления когнитивного контроля? Многие ученые полагают, что да. Дело в том, что наш мозг постоянно изменяется. Одной из основных его характеристик является способность к изменению. Этот феномен получил название нейропластичности. Теперь хорошо известно, что мозг модифицирует себя на всех уровнях: структурном, химическом и физиологическом, реагируя на взаимодействие с окружающей обстановкой. Это лежит в основе любого обучения, и теперь мы приходим к пониманию того, что пластичность мозга не заканчивается на критических этапах его развития, а продолжается в течение всей жизни. Задача, которая стоит перед нами, заключается в том, чтобы максимально использовать пластичность мозга для достижения нашей цели, а затем провести тщательные исследования и подтвердить, что изменения действительно произошли и привели к желаемым последствиям.

Нам известно, что изменения мозга в результате нейропластичности могут сохраняться и приносить пользу много лет спустя благодаря другому феномену, который называется когнитивным резервом. Усиление мощности мозга может даже отсрочить последствия дегенеративных неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Но несмотря на то, что наш мозг проявляет нейропластичность и обладает когнитивным резервом, это не подразумевает легкого пути к значительным и устойчивым переменам. Наш мозг также имеет механизмы для поддержания гомеостаза, стабильного состояния, чрезвычайно важного для выживания. Можете ли вы представить себе, как было бы разрушительно для нас, если бы мозг был подвержен значительным переменам даже в результате случайных воздействий?

Давайте рассмотрим весь спектр подходов, потенциально улучшающих наши способности когнитивного контроля. Во-первых, существуют различные по областям применения методики, помещающие людей в специфически адаптированную среду с взаимодействиями и переживаниями, стимулирующими пластичность мозга. Они включают как традиционные, так и современные методы обучения, медитацию, общение с природой, когнитивные упражнения, тренировку с помощью видеоигр и физические упражнения. Во-вторых (и это все еще наиболее используемый подход), существуют способы воздействия на сознание с помощью лекарственной терапии. В третьих, есть методы прямого вмешательства: нейронной обратной связи и стимуляции мозга, которые могут показаться выходцами из мира научной фантастики, но на самом деле являются областью активных исследований.

Доказательства эффективности какого-либо подхода, направленного на улучшение когнитивного контроля, можно разделить на три уровня. Высший уровень обеспечивается положительными результатами рандомизированных двойных слепых исследований, известных как «рандомизированные контролируемые исследования», или RCT. Такой тип исследований минимизирует косвенные влияния, которые могут служить источником ложных и/или зауженных выводов. Это стандарт, требуемый для нормативных рекомендаций. В идеальном случае RCT требует большого количества участников и выходит за рамки лабораторных измерений для оценки совокупности позитивных и негативных эффектов в реальном мире и подтверждается несколькими параллельными исследованиям. На следующем уровне находится подтверждающее результат доказательство, которое считается сигналом. Это происходит, когда тщательное лабораторное исследование устанавливает возможность, вероятный механизм и доказательную базу того, что происходит нечто важное, но при этом для выхода на нормативный уровень все равно остается необходимость проведения крупномасштабного RCT. Исследования, предоставляющие сигналы, крайне важны для создания интереса к теме и поиска ресурсов для того, чтобы развивать подход до следующего уровня. На самом низком уровне находятся исследования с положительными результатами, которые служат основой для создания приемлемой гипотезы. Это происходит при накоплении доказательств, от единичных сообщений до нескольких экспериментальных результатов и логических предпосылок на основе научной литературы, свидетельствующих о том, что этот подход заслуживает более глубокого рассмотрения.

Задача, которая стоит перед нами, заключается в том, чтобы максимально использовать пластичность мозга для достижения нашей цели, а затем провести тщательные исследования и подтвердить, что изменения действительно произошли и привели к желаемым последствиям.

Мы поделимся с вами нашими впечатлениями об уровне современных доказательств, полученных для каждого подхода к улучшению когнитивного контроля: нормативного, сигнала или приемлемой гипотезы. На этом основании вы сможете построить осведомленное, научно обоснованное мнение о том, что будет наиболее интересно для вас. Конечно, в процессе принятия решения о выборе интервенции стоит рассматривать многие факторы, не всегда относящиеся к научным доказательствам того или иного подхода. Допустим, вы находитесь в состоянии рассеянного ума, специфика которого определяет, насколько серьезно вы нуждаетесь в его исправлении. Для каждого подхода необходимо учитывать разнообразные факторы, такие как цена, время, полученная польза, негативные побочные эффекты и дополнительные преимущества, в том числе общее укрепление здоровья, облегчение стресса и общественная выгода. Каждый решает за себя. Для некоторых будет оправданным подход приемлемой гипотезы, если метод сам по себе увлекателен, а побочные эффекты невелики; другие могут потребовать исчерпывающих доказательств, прежде чем согласиться на любое вмешательство, которое потребует времени и сил.

Давайте рассмотрим доказательства в пользу каждого подхода, сосредоточившись на их эффективности для улучшения когнитивного контроля, способности минимизировать наши ограничения и укрощать наш рассеянный ум.