Глава 8. Осознанность для подростков
Обучение осознанности в школе
По мнению известного психолога Уильяма Джеймса, «способность целенаправленно вновь и вновь возвращать блуждающее внимание составляет основу здравого смысла, характера и силы воли. Образование, которое развивает эту способность, было бы самым лучшим из возможных».
(Я бы обязательно сказала это, если бы это не сказал Уильям Джеймс.)
Обучение осознанности должно стать частью обязательной школьной программы. Не надо быть гением, чтобы понять, что, если бы у школьников развивали социальные и эмоциональные навыки наравне с развитием навыков чтения, письма и чего там еще (я была не самой прилежной ученицей, мягко говоря), это могло бы привести к снижению уровня преступности, самоубийств, употребления наркотиков и уровня психических заболеваний. Надеюсь, кто-нибудь из правительства сейчас это читает.
В меньшем масштабе, если бы следующее поколение научилось быть не такими жадными, как мы, возможно, им бы удалось спасти планету, которую мы неотвратимо превращаем в мусорную свалку. Под эмоциональным интеллектом я имею в виду способность относиться к другим обитателям Земли с пониманием и — если можно так сказать — с состраданием. Сейчас у нас не слишком хорошо с этими навыками. Более того, одни из самых успешных и умных представителей человечества фактически оказываются самыми эмоционально неразвитыми. У них все отлично с интеллектом, и они многого добились в жизни, но зачастую именно они проворачивают самые крупные аферы, от которых страдают простые люди, и не испытывают при этом ни малейших угрызений совести (см. Бернард Мейдофф, совет директоров Enron, Марта Стюарт и другие).
Современные принципы образования таковы, что детям забивают голову информацией ради оценок. Никого не волнует, действительно ли ребенок понимает предмет, если он способен запоминать факты и получать хорошие оценки за тесты. Когда человек испытывает эмоциональное давление, первое, что у него страдает, — это память. Как можно ожидать от детей, чтобы они чему-то научились, когда от них требуют только высоких оценок, а они, находясь в состоянии постоянного стресса, не могут ничего запомнить? Мозг ребенка превращается в мину замедленного действия, которая может рвануть через много лет, когда он станет взрослым, если он попадет в стрессовую ситуацию.
В школе мне нравилась история. До того момента, когда мне пришлось вызубрить за одну ночь всю историю Месопотамии… и получить D. Больше никогда и ни с кем я не говорила на эту тему. Месопотамия перестала для меня существовать. Очень жаль. Потом было еще много школьных предметов, которые мне было бы интересно изучать, но я точно знала, что непременно наступит день, когда мне придется вытошнить из себя все свои знания на листок бумаги за ограниченный период времени. Так что тяга к образованию у меня пропала довольно рано.
Забудьте, что вас что-то может вдохновлять: ваша миссия как ребенка исключительно в том, чтобы перейти в следующий класс, на следующий курс и так далее, — поверьте, всегда будет что-то «следующее». У меня никогда не получалось сделать из информации по определенному курсу добротное эссе: я пишу как говорю, иногда даже не заканчиваю предложение. Поэтому сейчас я не знаю ни истории, ни математики, ни иностранных языков, ни большинства других школьных предметов, которые я с блеском провалила на экзаменах.
Не ошибается тот, кто ничего не делает. Именно исследователи, которые делают, терпят поражение, делают снова и снова терпят поражение… И есть победители! Самая достойная эпитафия: «Он попытался». Каждое новое изобретение сначала становится предметом насмешек. Многие обрушиваются на оригинальные идеи с критикой по единственной причине — потому что у них нет своих идей. Учителя должны учить детей следовать за отличной идеей, не боясь получить «неудовлетворительно» за орфографические ошибки при описании этой идеи. Между прочим, Моцарт писал с ошибками, а жители Месопотамии вообще не умели писать (я знаю, я это учила). Учителя должны стимулировать воображение детей, а не забивать их головы информацией, которую ребенок механически использует в тестах и забывает на следующий день. Поросенок не прибавит в весе оттого, что его постоянно взвешивают.
Я оседлала своего конька! Итак, я убеждена, что в школьную программу также следует ввести курс по искусству терпеть поражение. Ученики должны научиться справляться с провалами как можно раньше, потому что во взрослой жизни они будут сталкиваться с ними на каждом шагу. Если они искренне верят, что их статус капитана школьной команды автоматически перейдет во взрослую жизнь, то их ждет жестокое разочарование.
По этой причине самые популярные девушки из группы поддержки часто заканчивают свою жизнь неудачницами. Они оказываются не готовыми к настоящей жизни, они не усвоили самый важный урок: ты не можешь быть классной вечно. Улыбка во все зубы, большие буфера и косички — просто не отрезай их, когда тебе исполнится сорок пять.
ОТРЫВОК ИЗ РЕЧИ, С КОТОРОЙ Я ВЫСТУПИЛА, КОГДА МОЙ РЕБЕНОК ОКОНЧИЛ СРЕДНЮЮ ШКОЛУ
Меня попросили произнести приветственную речь. В прошлом году это делал Дэниел Крэйг… Какой откат назад. Я решила, что здесь и сейчас должны прозвучать хвалебные слова провалу. Итак, я начинаю.
В школе я была не самой прилежной ученицей. Я была твердой троечницей, хотя иногда получала «хорошо», и, как написали моей матери, «имела криминальные наклонности». Мой учитель по машинописи также отмечал: «У Руби образ мышления человека, который закончит свои дни в тюрьме». Предметами, в которых мне не было равных, были розыгрыши и курение в женском туалете. Кроме того, я оказывала услуги по проколу ушей в туалетных кабинках.
Я была готова на все, только чтобы не ходить в школу. Однажды я засунула сырую рыбу под осветительные приборы на потолке. Всю школу пришлось эвакуировать, но никто так и не нашел источник запаха и исполнителя. На уроке химии я сделала вулкан, из-за которого начался настоящий пожар. Я не могла сконцентрироваться из-за проблем дома, и меня определили на коррективный курс английского языка, где никто не говорил ни по-английски, ни на каком другом языке. Когда нас просили рассказать любимое стихотворение, это задание ставило нас в тупик — никто не знал стихов, в лучшем случае кто-то из нас мог процитировать слова популярных песен, все остальное было слишком сложно. Я помню, что получила такой низкий балл на SAT, что моя мать начала настаивать, что это техническая ошибка при подсчете баллов, и заставила меня проходить тест повторно. В тесте было задание вычеркнуть лишнее слово из последовательности: носорог, собака, орел, артишок, — я с ним не справилась. Я не видела разницы.
Я думаю, причина того, что мне столько всего не удавалось, в том, что все махнули на меня рукой. Да, я действительно была странная, но смысл посещения школы — разжечь интерес ребенка и его неутолимое любопытство. Если вам удастся сохранить это любопытство, то вся ваша оставшаяся жизнь будет такой, словно вы постоянно получаете высшие баллы, при этом вам не нужно быть звездой.
Любопытство делает человека человеком. К сожалению, многие просто его не используют. Они обладают этим качеством, но из-за редкого применения оно им совсем не нужно. Большинство людей, которых я встречаю, не задают вопросов. Это же относится и к некоторым из самых умных людей, с самым высоким IQ на планете. Я считаю, что, если они лишены любопытства, они глупцы. Мы рождены с этим качеством. Так в какой момент оно в нас исчезает? Детьми мы жадно впитываем информацию. Мы ненасытны, нам даже все равно, о чем нам рассказывают, — нам просто нужен стимул. Затем ребенок идет в школу. Искру любопытства гасит тот факт, что теперь все делается ради оценок. Мало что способно убить интерес так же эффективно. Я понимаю, что высокие оценки могут помочь поступить в престижный университет, где для вас будут открыты двери самых крутых вечеринок, но вы можете попасть на крючок этой погони за оценками. Хуже того, если от вас этого требуют родители: однажды вы можете осознать, что у вас вошло в привычку гнаться за какой-то недостижимой наградой, которая маячит перед вами, но до которой вам никогда не добраться. Вы добиваетесь чего-либо не ради личного удовлетворения, а чтобы выиграть соревнование. Если вы делаете это ради денег или чтобы произвести впечатление на других людей, включая родителей, это путь в никуда. Жизнь стоит того, чтобы жить, только если вы нашли то, что вы любите.
Я знаю, что учителя, которые находятся здесь, зажгли искру интереса к какому-то предмету в каждом из вас. Должно быть, кто-то зажег эту искру и во мне. Когда первый акт моей жизни завершился (я попрощалась с телевидением, потому что больше не могла там работать), мне пришлось начинать все сначала. Это было серьезным ударом для меня, от которого я не могла оправиться пару лет. Однако я помнила, что когда-то обожала психологию, так что я запрыгнула в последний самолет из Депрессвилля и несколько лет назад всерьез взялась за изучение психологии. На этот раз меня никто не заставлял бороться за оценки. Если мне удалось совершить этот квантовый скачок, то любой сможет. Надо лишь научиться правильно терпеть неудачу и вставать после нее на ноги. Если вы не вписываетесь ни в какие рамки, отлично! Изобретайте новые рамки!
Завершить свое выступление я хочу цитатой, которая мне очень нравится: «Наша жизнь — это тест. Всего лишь тест. Если бы это была настоящая жизнь, вы бы получили дальнейшие инструкции, куда идти и что делать». Проживайте каждую минуту, прислушиваясь к своему сердцу.
Обучение осознанности наконец включили в школьную программу. Программа MindUP, разработанная фондом Голди Хоун, с успехом используется в США, а теперь и в Великобритании. Самая популярная программа по развитию осознанности, которая широко применяется в школах Великобритании, называется «.b» [ «Дот Би»] — от фразы «stop and be» («Остановись и будь собой»). В числе авторов этого проекта Крис Каллен и Ричард Барнетт.
Учителя, которые преподают программу «.b», сначала проходят восьминедельный курс по развитию осознанности, так как они должны сами практиковать то, чему обучают. Программа разработана для подростков в возрасте 11–18 лет. Есть отдельная программа для детей 5–11 лет, которая называется Paws b — от фразы «pause & b» («Сделай паузу, будь собой»). В ней применяются анимация, отрывки из фильмов, игры и т. д.
Развитие осознанности у подростков
Вот несколько моих любимых упражнений из программы «.b», которые родители могут попробовать выполнить дома с ребенком, если только он не воспримет эту идею в штыки. Тогда не настаивайте.
Мозг как необученный щенок
В программе «.b» используется следующая метафора: мозг ребенка сравнивается с необученным щенком. Начните с обсуждения того, что обычно делает щенок: наводит беспорядок, повизгивает, пытается запрыгнуть на вас, кусает ваши пальцы на ногах и вообще бывает резвым и игривым. Еще щенок старается быть вам полезным и потому тащит вам всякую всячину вроде изжеванной головы куклы. Это отличная иллюстрация работы нашего мозга: мы хотим подумать о чем-то конкретном, но мозг продолжает подсовывать нам странные и нелепые мысли.
Спросите, что произойдет, если начать ругать щенка, чтобы научить его правильному поведению. (Ребенок может ответить, что щенок убежит и спрячется.) А если игнорировать щенка? (Он будет продолжать скулить и прыгать.) Если сказать щенку, чтобы он был более внимательным, он просто не поймет, о чем это вы, потому что он говорит только на собачьем языке. Наш мозг как необученный щенок, только он создает гораздо больше неразберихи.
Думаю, вы уловили суть и поняли, что с помощью этой метафоры до подростков пытаются донести, что, как и со щенком, действия своего мозга нужно воспринимать спокойно и дружелюбно, а не злиться на себя за то, что мозг такой беспокойный (от этого вы сами станете только беспокойнее).
Упражнение. Концентрация внимания
Используйте это упражнение, чтобы помочь ребенку развить у себя навык осознанной концентрации внимания.
Попросите ребенка сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Спина прямая, но не напряженная. Попросите его направить фокус внимания на пальцы ног (возможно, на каждый палец по отдельности). Его задача — направлять фокус внимания на каждую часть тела поочередно и прислушиваться к своим ощущениям. Покалывает? Пощипывает? Пульсирует? Онемело? Это разовьет способность ребенка замечать разницу между тем, чтобы думать о какой-то части своего тела и физически ее ощущать. Убедитесь, что ребенок понимает эту разницу. Если ребенок говорит, что ничего не чувствует, это тоже нормально, потому что, по крайней мере, он это заметил.
Попросите ребенка смещать фокус внимания (словно он передвигает узкий луч фонаря) по очереди на каждую из следующих областей тела:
Руки (возможно, на каждый палец по отдельности)
Ноги (возможно, на каждый палец по отдельности)
Правое колено
Левый локоть
Мочка правого уха
Левый глаз
…А теперь нос — почувствовать, как воздух входит и выходит через ноздри, описать свое дыхание: прохладное, теплое, глубокое, поверхностное.
В конце упражнения попросите ребенка представить, что он снимает крышку с фонаря и теперь освещено все его тело. Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании. Он может представить, что его тело — это воздушный шар, который с каждым вдохом и выдохом сначала надувается, а потом сдувается.
После этого попросите ребенка открыть глаза и как следует потянуться.
Упражнение. Двухминутный вызов
Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании в той точке тела, где он чувствует его сильнее всего: нос, грудная клетка, живот… Если это сложно, ребенок может считать свои дыхательные циклы: вдох/выдох — один, вдох/выдох — два, и так до десяти. После этого снова от одного до десяти. Задача ребенка — постараться удержать фокус внимания на дыхании в течение 2 минут. Если мысли начинают разбегаться, попросите ребенка мягко вернуть себе фокус, но не ругать себя, как он не стал бы ругать недисциплинированного щенка. Это называется наведением и удержанием фокуса.
Бешеная обезьяна
На следующем уроке программы подростков учат сохранять спокойствие, когда их сознание начинает «штормить».
Предложите ребенку представить, что его мозг живет собственной жизнью. Как бешеная обезьяна, которая перепрыгивает с ветки на ветку, мозг мечется от одной идеи к другой. Если ребенок расстраивается или начинает злиться на «обезьяну», он может заметить, что она становится только еще более неуправляемой.
Научите ребенка выполнять упражнение «Ноги на полу, попа на стуле». Оно может стать для ребенка «первой помощью», когда он замечает, что его мозгом завладела бешеная обезьяна, которая прыгает с ветки на ветку. Это упражнение может стать хорошим якорем.
Упражнение. «Ноги на полу, попа на стуле»
Попросите ребенка сесть на пол или на стул и сфокусировать внимание на ногах, в том месте, где они касаются пола. Пусть он почувствует носки, обувь, пятки, пальцы ног, подошвы. Затем попросите ребенка сместить фокус внимания на свою пятую точку, на ту область, где она касается пола или стула. Попросите ребенка представить, что он открывает крышку фонаря и в фокусе внимания находится все его тело.
Еще одно упражнение, которое ребенок может выполнять, чтобы успокоить свою «бешеную обезьяну», — это концентрация на дыхании.
Упражнение. Дыхание
Попросите ребенка делать глубокие вдохи и выдохи и наблюдать за своими мыслями, не прилагая усилий, чтобы их замедлить или избавиться от них. Через некоторое время ребенок может заметить, что его мозг («бешеная обезьяна») устает и замедляется. Кроме того, он может обратить внимание на то, что его мысли кружатся сами по себе и ему не следует относиться к ним так уж серьезно: это просто мысли, которые ведут себя как бешеные обезьяны, то есть делают что хотят.
Навязчивые мысли
Расскажите ребенку, что у каждого из нас бывают периоды, когда мы не можем избавиться от каких-то навязчивых мыслей, бесконечно гоняя их по замкнутому кругу. Например, мы думаем: «Почему меня не пригласили на вечеринку? Потому что я никому не нравлюсь. Я не нравлюсь даже себе. Почему я так к себе отношусь? Потому что все считают меня отстойным. Почему я такой отстойный? Потому что я отстойный и никому не нравлюсь. Почему я никому не нравлюсь?..» Эти мысли не дают уснуть всю ночь.
Это похоже на процесс пережевывания у коровы. Прежде чем проглотить траву, она жует ее, жует и жует, потом все-таки глотает, но процесс на этом не заканчивается: она отрыгивает проглоченное и снова начинает жевать. Это то, что порой происходит с нами: бесконечная «мысленная жвачка».
Упражнение. Медитация перед сном
Это упражнение может быть полезным вечером, если ребенку сложно уснуть.
Предложите ребенку вместо того, чтобы пытаться понять, почему он такой отстойный и почему его никто не любит, выполнить мысленное сканирование своего тела.
Это упражнение вы можете выполнять вместе с ребенком. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Сфокусируйте внимание на дыхании и на том, в какой именно области тела вы его чувствуете. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи и на выдохе постарайтесь почувствовать, как ваше тело лежит на кровати. Расслабьтесь и отпустите все напряжение. Почувствуйте все свое тело целиком, затем сфокусируйте внимание на руках, ногах, корпусе, плечах, шее, голове. Если вы замечаете напряжение в каких-то областях, начните представлять, что вы вдыхаете в ту область воздух и выдыхаете. На вдохе вы фокусируетесь на области напряжения, а на выдохе представляете, как напряжение покидает эту область. Помимо этого, если вы ощущаете напряжение в теле, постарайтесь сместить фокус как можно дальше с головы на ноги и ощутить их словно изнутри. Почувствуйте, как дыхание, наполняющее ваше тело, становится тяжелее с каждым вдохом и выдохом. При некотором везении после этого вы погрузитесь в спокойный сон.
Упражнение. «Здесь и сейчас»
Цель этого упражнения — показать подростку, что значит присутствовать в настоящем моменте, и обучить его навыку возвращаться в это состояние по своему желанию. Попросите ребенка обратить внимание, когда он действует на автопилоте. Замечает ли он свои действия, когда чистит зубы, умывается или играет во что-то? Поясните, что в некоторых ситуациях нам всем бывает полезно включить автопилот, но не проводить в этом режиме всю жизнь. Самый эффективный способ вернуться в настоящее — это «включить» одно из своих физических чувств: сфокусироваться на каком-то звуке, на вкусе шоколада, на аромате цветка, на прикосновении к лягушке — словом, на чем угодно.
Упражнение. Осознанный прием пищи
Предложите ребенку кусочек шоколада. Попросите его описать вкус. Ребенок тянется за вторым кусочком, даже не проглотив первый? Он действует на автопилоте.
Предложите ребенку небольшой кусочек шоколада или любого другого лакомства, которое он любит, и попросите изучить его, словно он видит в первый раз: цвет, форму, размер. Попросите поднести лакомство к носу и почувствовать его аромат. Затем попросите очень медленно положить кусочек на язык и начать так же медленно жевать, стараясь уловить малейший оттенок вкуса. Добро пожаловать в настоящий момент!
Жизнь — не коробка шоколадных конфет. Всегда будет возникать что-то, что ребенку не нравится, но он должен научиться осознавать и такие моменты тоже.
Попросите ребенка взять кусочек какого-то продукта, который ему не нравится. Например, оливку — в детстве я их ненавидела, а потом постарела, и теперь я их просто обожаю. Попросите ребенка сделать все то же самое, что он делал с кусочком шоколада. Ребенку может не нравиться вкус, но он должен пройти через все этапы, отмечая, что он чувствует, когда ему что-то не нравится, а также как усердно мозг заставляет его остановиться и выплюнуть эту гадость. Это учит ребенка оставаться открытым разным ощущениям, даже не самым приятным.
Упражнение. Мысли — это не факты
Это упражнение можно было бы назвать «Наблюдение за облаками». Его суть в том, что ребенок должен наблюдать за своими мыслями как за скользящими над его головой облаками. Попросите его посмотреть, как движутся облака. Не важно, грозовые они или белые и пушистые, все они приходят и уходят.
Предложите ребенку отнестись к мыслям в его голове как к радио: они могут быть на заднем плане, в фоновом режиме, но им не стоит уделять внимание.
Это упражнение особенно полезно, когда в голову лезут мысли типа: «Я идиот. Я недостаточно хорош. Я никому не нравлюсь. (И — наша любимая!) Я отстойный». Пусть они звучат, но не нужно воспринимать их всерьез — это не более чем звуки. Они не могут навредить, если не дать им власть над собой.
Упражнение. Как справляться с неприятностями
Чувства, как и мысли, приходят и уходят. Не в ваших силах сделать так, чтобы неприятности не случались, а реакция вашего мозга может еще больше усугубить ситуацию.
Схематически изобразите контур человеческого тела и попросите ребенка отметить, в каких областях он чувствует напряжение. Предложите ребенку составить список того, что вызывает у него стресс, например: экзамены, чувство, что его игнорируют, чувство, что он отстойный. Затем попросите его написать второй список, как это влияет на его самочувствие: вызывает головную боль, потливость, учащение сердцебиения, боль в желудке. Если ребенок научится фокусироваться на физических ощущениях, а не на мыслях, он заметит, что чувства приходят и уходят: это не факты, это просто чувства. Что бы ни случилось, он не должен игнорировать или стараться подавить свои чувства — они никуда не денутся. Единственный способ с ними справиться — встретиться с ними лицом к лицу или, в данном случае, сфокусироваться на чувствах и принять их. Однако не подпитывать их энергией.
Ура, каникулы! Учимся осознанности, используя компьютерные технологии
Подростки никогда не перестанут играть в компьютерные игры. Если вы пытаетесь ограничить в этом своего ребенка, удачи вам. Можно бесконечно спорить, положительное или отрицательное влияние компьютерные игры оказывают на мозг, но остается только принять как данность, что они есть и что в будущем их станет еще больше. Некоторые подростки отказываются учиться осознанности — и в школе, и дома. Я начинаю думать, что единственный способ развить у них навык осознанности, улучшить способность фокусироваться на конкретных целях, не обращая внимания на отвлекающие факторы, — через компьютерные игры.
Мой сын Макс — программист и дизайнер интерфейсов. Он работает над созданием технологии по снижению уровня стресса и улучшению эмоционального интеллекта при помощи компьютерных игр. Я упоминаю о своем сыне, потому что моя мать всегда упоминала обо мне. Я ее за это ненавидела.
Одна фотография в день
Смысл ведения аккаунта в Instagram — узнать, насколько ты популярен, собирая «лайки» под своими постами. Пара отметок, что пост не понравился, способна привести к тому, что человек будет считать себя неудачником. Принцип «Одна фотография в день» заключается в том, чтобы делать фотографию того места или человека, которые действительно привлекли ваше внимание и заставили сфокусироваться на настоящем, — не поспешное селфи, а момент, который вам хотелось бы пережить еще раз. Когда вы перестанете хвататься за первое, на что падает взгляд, хаос в сознании начнет постепенно утихать, а это, друзья мои, и станет моментом осознанности. Это отличный способ сохранить воспоминания, потому что, в отличие от многих других ситуаций, вы будете помнить, что вы там были. Вы можете начать делиться этими осознанными моментами с друзьями; возможно, они подхватят вашу идею.
Еще одна идея Макса: как быстро завязать
Хочу предложить вам идею, как избавиться от цифровой зависимости и потребности постоянно заглядывать в социальные сети. Вы испытываете облегчение каждый раз, когда слышите заветное «пип», «бип», стрекот кузнечика, рев лося, звук падающей гильотины или любой другой звук, установленный как рингтон на вашем телефоне, потому что чувствуете, что кто-то где-то думает о вас — пусть даже это просто ошиблись номером. Проблема в том, что вскоре после этого вы вновь возвращаетесь в исходное состояние — чувствуете себя одиноким и в полной изоляции. Таково положение дел, и это надо принять как данность. Чтобы бороться с этим, когда вам требуется сосредоточиться на выполнении какой-то задачи, решите, сколько вам нужно времени, и соответствующим образом установите таймер на телефоне. На это время вы должны отложить телефон и ноутбук в сторону, чтобы избежать соблазна писать посты в Twitter или на Facebook, отправлять письма, делать фотографии, смотреть Netflix или использовать приложения Grindr или Tinder. Теперь сосредоточьтесь на своей задаче и, когда у вас возникнет желание открыть страничку в какой-нибудь социальной сети (а оно возникнет непременно), постарайтесь почувствовать, в какой именно области тела локализовалось это желание, и мягко верните фокус на выполнение своей задачи. Когда предустановленный таймер на телефоне наконец сработает, это будет звук торжества и победы: аплодисменты восхищенной публики, оркестр, играющий марш в вашу честь, или королева, лично произносящая слова благодарности в ваш адрес. Проверьте, сможете ли вы ставить таймер на чуть более длительный период каждый день. Затем, в конце каждой недели, вы, совсем как Господь, должны посвятить один день отдыху. Преимущество этого упражнения в том, что фактически вы используете телефон, чтобы он не стал для вас отвлекающим фактором. Сплошная польза, с какой стороны ни посмотри.
Думаю, в будущем компьютерные игры должны строиться не вокруг того, чтобы убить плохого парня, а вокруг того, чтобы с ним договориться. Постараться проникнуть в его сознание, почувствовать то, что чувствует он, а затем на основании этого принимать решения. Уже существуют игры, которые учат разбираться в эмоциях людей, например Walking Dead от компании Telltale Games. Суть игры в формировании социальных связей в критических условиях. Некоторые современные игры годятся для эффективной тренировки серийных убийц. Возможно, компьютерные игры следующего поколения будут развивать эмоциональный интеллект. Нам нужно перестать делить людей на хороших и плохих. В каждом человеке уживаются ангел и демон. Нам следует научиться относиться друг к другу с эмпатией, потому что, несмотря на разные прически, внутри мы все одинаковые.
Подростки. Читайте по губам: «Это не его вина»
Мы все через это проходим, каждая человеческая особь: период пубертата пережили несколько тысяч поколений и продолжат переживать следующие поколения. Перед подростковыми прыщами все равны: они не щадят ни зулуса, ни шведа. Колебания эмоционального фона планетарного масштаба у девочек начинаются в возрасте примерно 11 лет и длятся до 18 лет, а у мальчиков начинаются примерно в 14 лет и длятся где-то до 24 лет… А у некоторых так и не заканчиваются.
Если у вас в доме подросток, то о периоде жизни, когда он был невозможным, капризным двухлеткой, вы будете вспоминать как о каникулах на Гавайях. Однако непредсказуемое и странное поведение вашего ребенка — это не преднамеренное желание испытать вас на прочность, а следствие того, что его мозг претерпевает трансформацию. Так что не надо закатывать глаза и заявлять на весь мир, что ваш ребенок — ленивый морской слизень и маньяк (если вы припомните, когда-то морским слизняком были вы, а ваши родители закатывали глаза). На этом этапе ваш ребенок еще не освоил навык самоконтроля. То он нежный и ласковый, а то слетает с катушек. Это все равно что находиться рядом с новорожденным львенком: сначала он пытается выцарапать вам глаза, а через минуту ластится и тыкается носом. Тот факт, что это происходит со всеми, должен принести родителям облегчение. Они могут найти утешение в том, что их ребенок просто нормально развивается для своего возраста и не обязательно (как убеждены многие родители) станет серийным убийцей.
Жить с подростком становится гораздо проще, когда вы понимаете: то, что с неврологической точки зрения происходит у него в голове, не имеет к вам никакого отношения. В этот период открывается окно возможностей, когда у вас появляется шанс исправить весь тот бардак, который вы могли натворить во время другого критического периода — когда ваш ребенок был младенцем. В переходном возрасте происходит активное формирование нейронных связей: старые и ненужные разрушаются, новые и полезные закладываются. Так что это ваш шанс помочь вашему ребенку сформировать себе эффективный мозг.
Нейронные связи, которые формируются в мозге в переходном возрасте, значительно отличаются от тех, которые формировались в детстве. Как я уже говорила, у младенца миллиарды нейронов растут с огромной скоростью. Все эти нейроны стремятся наполниться информацией, поэтому мозг как губка впитывает все, что попадает в его поле зрения и поле слуха.
В пубертатный период происходит следующий скачок роста числа нейронов. Его цель — перепрограммирование мозга. Он сопровождается другими химическими и гормональными изменениями в организме. Эти изменения никак не зависят от условий окружающей среды или от вашего брюзжания, и вы ничего не можете сделать, чтобы их остановить. Кричите сколько угодно — это не остановит лавину тестостерона или эстрогена, который вот-вот затопит организм вашего ребенка. Производство гормонов начинается, когда ребенок находится в утробе матери: девочки получают эстроген, а мальчикам достается тестостерон. Думаю, мне не надо рассказывать вам, чем оборачивается эта разница: несколько миллионов книг посвящены тому, почему мужчины и женщины никогда не смогут понять друг друга. Тестостерон может вызывать импульсивность, агрессию и маниакальную тягу к буферам. Эстроген стимулирует резкую смену эмоций, из-за которой можно влюбиться и разлюбить человека в считаные секунды. И мужчинам, и женщинам свойственны перепады настроения, что объясняет, почему ваш подросток за несколько секунд может меняться по шкале от Кейт Миддлтон до Чингисхана в любую сторону.
Ситуация значительно осложнилась, когда у меня начался переходный возраст. В тот момент, когда это случилось, я испытала шок. Словно мои органы мирно сидели, пережевывая жвачку, болтали о пустяках, и тут — БАМ! — эстрогеновое цунами, и мои гормоны начинают бурлить, как Везувий на грани извержения. Чем жестче мои родители пытались призвать меня к дисциплине, тем сильнее я бунтовала. Целью моего существования стало свержение старого режима и уничтожение правящего класса. Я никогда не сглаживала углы и не шла на компромисс. Я не просто убежала из дома в шестнадцать лет, я проехала автостопом всю Европу на деньги, которые ранее выручила от продажи марихуаны, чтобы присоединиться к агитационной театральной труппе под названием Living Theatre. Актеры этой труппы выступали в основном голыми (за исключением противогазов) и кричали в лицо зрителям, что они убивают своих детей. Моей мечте не суждено было сбыться, потому что в Барселоне труппу упрятали в тюрьму за непристойное поведение. Позже я помогла закрыть свой университет по политическим причинам, которых я не понимала тогда и не помню сейчас. Мы бойкотировали занятия из-за возмущения по поводу чего-то там, жили в палатках со знаком мира на них и ночи напролет курили травку. Одевалась я обычно как Председатель Мао и размахивала красной книжкой, которая вообще-то была обычным справочником «Желтые страницы», выкрашенным мной в красный цвет. Боевой дух был настолько во мне силен, что однажды я ворвалась в дорогущий ресторан, чтобы дать свободу омарам, томившимся там в аквариуме. К сожалению, большинство омаров попали под колеса грузовиков, но важна была сама идея. «Нет жестокому обращению с животными!» — кричала я в мегафон, пока в меня летели ошметки раздавленных омаров.
Откровенно говоря, я не понимаю, почему всех так удивляет, что с подростками трудно. Мои дети по сравнению со мной в их возрасте просто слабаки.
Что творится в голове у подростка
Речь пойдет лишь о нескольких основных областях мозга, в которых происходят наиболее значительные изменения.
Амигдала. Помимо гормональных изменений в организме полным ходом идут изменения в структуре мозга. Амигдала, системная плата эмоций, у девочек развивается на полтора года раньше, чем у мальчиков. Однако мальчики быстро это наверстывают, и затем и у тех и у других случаются такие перепады настроения, что пациент с биполярным расстройством на их фоне выглядит смиренным агнцем. Эти эмоциональные взрывы означают, что лимбическая система подростка переживает натиск неконтролируемых эмоций, как компьютер, который готов взорваться от перегрузки. Если вы начинаете выражать свое недовольство, вы только провоцируете недовольство в ответ, и начинается Третья мировая война. Ваша задача — помочь подростку взять свои эмоции под контроль, и вы сами при этом должны сохранять спокойствие, проявлять внимание и постараться поставить себя на его место.
Префронтальная кора. На данном этапе формирование префронтальной коры все еще продолжается, поэтому она не всегда работает в полную силу. Иногда она помогает принимать хорошие решения, а иногда отказывается функционировать, и вместо обычного подростка мы имеем дело с эмоциональным берсерком. Вы поймете, что это случилось, когда после пламенной речи с перечислением причин, почему вы так несправедливы, ваш подросток захлопнет перед вами дверь и врубит на полную громкость хеви-метал, под который разорвет свою подушку на мелкие кусочки. Не переживайте: это типичное поведение подростка, который пытается нащупать почву под ногами. В подростковом возрасте начинают образовываться связи префронтальной коры с другими областями мозга. Эта интеграция в конце концов приводит к развитию самоанализа, эмпатии и способности думать, прежде чем прыгать.
Ствол мозга. В раннем подростковом возрасте примитивная часть головного мозга более активна, поэтому сильные эмоции могут то и дело вырываться на поверхность и, как лава извергающегося вулкана, накрывать все живое в радиусе доступности. Как я уже сказала, префронтальная кора подростка все еще в процессе формирования, так что нет никаких шансов, что подростку удастся обуздать свой темперамент. С «недоделанной» префронтальной корой подросток физически неспособен на эмпатию, поэтому его мало интересует, что чувствуют другие люди. По этой причине подростки часто относятся к родителям по-свински. Скорее всего, он не имеет ничего против вас, просто вы попались под горячую руку. Возможно, вы просто спросили: «Кому-нибудь сделать сэндвич?» — а он интерпретировал это так, что вы считаете его идиотом, не способным отличить майонез от пресса для брюк.
Гиппокамп. Вся эта нейронная активность требует энергии, что объясняет, почему подростки спят тридцать семь часов в сутки. Когда подросток наконец просыпается, ему трудно сконцентрироваться, так как его гиппокамп тоже еще в процессе формирования, из-за чего у него возникают проблемы с долгосрочной памятью. Знакома ситуация, когда вы что-то повторяете ему несколько раз, а он постоянно забывает? Теперь вы знаете почему.
Биохимические вещества. Из-за отсутствия самоконтроля подросток не в состоянии регулировать у себя выработку таких биохимических веществ, как окситоцин, серотонин и дофамин, которые помогли бы ему справиться с перепадами настроения. Также он не способен регулировать выработку эндорфинов, которые бы нейтрализовали его адреналин и снизили уровень стресса и сопутствующие негативные мысли.
Отрицательные герои. Я не буду продолжать говорить о кортизоле — о нем уже и так было достаточно сказано, — но именно он переполняет подростка, как и всех нас, когда он испытывает стресс, на грани нервного срыва и в бешенстве. Более трети старших подростков страдают от расстройств сна и пищевого поведения. По этой причине осознанность действительно может им помочь справиться с бессонницей, беспокойством перед экзаменами, тревожными мыслями и расстройствами пищевого поведения.
Серотонин. Серотонин отвечает за импульсивное поведение подростка и регулирует его режим сна, поэтому он выбирает для сна самое странное время.
Дофамин. Подростку необходим правильный уровень дофамина для мотивации. При этом избыток дофамина способен привести к развитию у него зависимости, депрессии или даже физических нарушений. Он начинает идти на все более и более серьезный риск, потому что у него развивается дофаминовая зависимость. Каждый раз, когда накал эмоций спадает, ему требуется что-то новое. Дофамин усиливает импульсивное поведение, а у подростка нет кнопки «Выкл.». Это состояние «гиперрациональности», когда подросток даже не думает о неблагоприятных сценариях. Все, что он делает, обусловлено исключительно влиянием момента. Возможно, отчасти вы так строго относитесь к своему ребенку-подростку, потому что в глубине души завидуете, что он наслаждается жизнью на полную катушку, а вы нет.
Что еще происходит с подростком
Независимость
Аналогично тому, как птенец разбегается, совершает прыжок и улетает из родительского гнезда, наступит момент, когда ваш подросток упорхнет от вас в стремлении к независимости, которая ему необходима, чтобы научиться самостоятельно прокладывать путь среди житейских бурь. Он помашет вам ручкой на прощание и отправится исследовать огромный мир, искать новое, рисковать, налаживать отношения со сверстниками, справляться с придурками, чтобы наконец осознать, что фраза, которую рефреном повторяют все подростки — «Это несправедливо», — соответствует действительности. На этом этапе неокортекс подростка увеличивается в объеме, что видно на сканах головного мозга. Это приводит к росту самосознания и чувству самоидентичности. Подростковое «я» свергает родителей с пьедестала, который они до того занимали. В одно мгновение статус родителей меняется с «подобия Бога» на «что-то прилипло к подошве моего ботинка».
Формирование социальных связей
Окситоцин делает социальные связи самым важным приоритетом в мире подростка. Он стремится стать популярным, быть принятым в компанию, сколько бы татуировок и пирсинга ему ни пришлось сделать. Социальное неприятие он воспринимает как угрозу существованию, потому не получить приглашение на определенную вечеринку хуже, чем заработать цистит.
Когда ребенок вступает в подростковый возраст, мальчик должен пройти этап сепарации от матери, а девочка — этап сепарации от отца. Это необходимо, потому что дети настолько любят своих родителей, что без этого этапа отделения от них они захотели бы на них жениться (см. Эдип). Наступает момент, когда друзья становятся для подростка гораздо важнее родителей, потому что в будущем, когда родителей не станет, именно друзья возьмут на себя функцию защиты и заботы.
Творческое мышление
В какой-то момент подросток начинает считать своих родителей скучными и старомодными (кто бы сомневался!). Это подстегивает его мыслить нестандартно, изобретать новые идеи и концепции — все что угодно, только бы не стать таким, как родители. (Обычно он все-таки становится, но, будучи подростком, мечтает по-крупному.) Он больше не желает учиться чему-то механически, как делал в детстве, поэтому он ожесточенно спорит и хочет все попробовать сам, что очень выматывает. Это будет продолжаться вплоть до взрослого возраста, когда он вновь вернется в привычные рамки. Каждое новое поколение считает своим долгом переплюнуть предыдущее и изобрести уникальное решение по выживанию во все более сложном мире. Именно так вместо вашего старого дискового телефона появился iPhone 208, а ваш пылесос теперь понимает голосовые команды.
Каждое поколение считает: их родители профукали этот мир. Свою сверхзадачу подростки видят в том, чтобы исправлять ошибки родителей и обвинять их в том, что они — эгоистичные, жадные уроды, которые думают только о себе и виноваты в том, что мир — г***но, ледники тают, а у них нет работы и денег, потому что родители все спустили. (По этим пунктам они правы по всем фронтам.)
Склонность к риску
Самым большим риском для подростка было бы не рисковать. Своим прогрессом человечество обязано только тому, что новое поколение никогда не сидит дома и забывает о значении слова «осторожность», в то время как предыдущее поколение смотрит телевизор и не может справиться со слюнями. Мозг подростка с огромной скоростью производит дофамин: подростку жизненно необходимо получить свой приз, как бы опасно это ни было. Если при этом на подростка смотрят его друзья, он будет рисковать в два раза сильнее. Уровень смертности среди подростков в возрасте от 15 до 19 лет в шесть раз выше, чем среди детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Когда мне было семнадцать, мы с друзьями 27 часов ехали автостопом в Мексику, чтобы добраться до фестиваля Пунта-Яя (или как-то так), о котором мы слышали краем уха. Когда мы добрались до места, старый, коричневый от загара торговец тако предложил мне мескаль. Я сделала хороший глоток и проснулась три дня спустя на какой-то улице с отпечатком копыта на лице… Я пропустила фестиваль, друзья меня бросили, и в итоге я ехала в переполненном автобусе в толпе местных жителей, изрядно заправившихся мескалем, куда-то на юг Мексики. Я слышала, что где-то там есть коммуна хиппи, и хотела ее найти. После четырех дней пути на трехколесном автобусе с курицей на голове я нашла своих хиппи. Я провела с ними месяц, в то время как мои родители регулярно звонили в университетское общежитие моей соседке по комнате и интересовались, где я. Весь этот месяц она говорила, что я в душе. Родители забили тревогу, когда до них дошло, что никто не может мыться постоянно.
Конечно, у склонности к риску есть и негативные стороны, например въехать на автомобиле на полном ходу в чью-то гостиную или забеременеть и не помнить от кого.
Осознанное родительство с ребенком-подростком
Если вы начинаете кричать на подростка, когда он не может справиться со своими эмоциями, он начинает кричать на вас в ответ, и ситуация заходит в тупик. Если в этот момент вы проявите выдержку и самообладание, есть шанс, что это получится и у вашего ребенка. Когда вы помогаете подростку справиться с его (и вашим) выбросом кортизола, его префронтальная кора тренируется. Первое, что вам нужно научиться делать, — это целенаправленно менять тон голоса и его выражение, когда вы хотите донести до подростка свою точку зрения, и забыть о том зудящем и резком тоне, под который выросла я.
Я хотела, чтобы моих родителей извлекли из моего сознания хирургическим путем, но, к сожалению, оказалось, что это невозможно. У моего внутреннего критика до сих пор венский акцент и голос, вызывающий стойкую ассоциацию с сиреной противовоздушной тревоги, которая никогда не отключается. Поэтому каждая клеточка моего тела всегда в полной боевой готовности к следующему блицкригу. Мои родители не любили, когда я что-то делала по-своему. В результате мы никогда не были близки, и я до сих пор не знаю, что они были за люди. Мы редко общались впоследствии и до самого конца жили в состоянии войны. Думаю, в этом была не только моя вина, но и их. Если бы хоть раз они признали, что, возможно, с самой малой долей вероятности, насчет чего-то они ошибались, я бы простила им все.
Проявляйте внимание
Если вы, как родитель, проявляете внимание, вашему ребенку будет легче вести себя так же. Если вы пытаетесь манипулировать и не способны контролировать собственные вспышки гнева, ваш ребенок будет вам под стать, и в ответ вы получите такую же реакцию. Если подросток просто сидит и молчит, это сигнал о еще более серьезной проблеме: либо эмоции копятся у него внутри, пока не произойдет настоящий их взрыв, либо он психологически от вас закрылся. Вы должны научиться говорить на его языке и видеть вещи его глазами, а не вскидывать руки в жесте отчаяния, настаивая, что это он говорит на языке, которого вы не понимаете. Просто признайте, что его стремление к риску, к независимости, тот факт, что для него друзья важнее вас, — это неотъемлемые части естественного процесса его развития.
В то же время не нужно ходить с приклеенной к лицу улыбкой: он моментально почувствует несоответствие между вашим внешним видом и внутренним состоянием. Подросток — это профессиональный детектор лжи, настроенный на лажу (см. «Над пропастью во ржи»).
Признавайте свои ошибки
Если вы все-таки вспылили — как бывает со всеми, — то, когда пыль осядет, извинитесь и признайте, что вы не идеальны. Ваш ребенок и так это знает, но ему будет полезно понимать, что и вы это знаете. Избегайте ситуации, в которой вы оба твердите как заведенные: «Это ты виноват», «Нет, ты». Вы будете все больше распаляться, и добром это не кончится.
Проявляйте эмпатию
Когда подросток приходит домой с разбитым сердцем, потому что его не взяли в футбольную команду или из-за того, что его отверг предмет его воздыханий, выслушайте его. Обойдитесь без советов, просто посочувствуйте… Давайте, вы же помните, как это больно, когда вас бросают, — поделитесь с ним своим горьким опытом. Подросткам нравится слушать, что и вы тоже когда-то страдали, как они сейчас. Чем хуже ваш опыт, тем счастливее себя почувствует ваш подросток. Он начнет видеть в вас человеческие черты за маской марсианина. Если вы приложите усилия, чтобы его понять, он попытается понять вас. Не читайте нотаций. Проявите внимание, открытость и гибкость. Не давайте оценок (подростки ненавидят, когда их оценивают). Возможно, он даже приоткроет перед вами дверь своего мира и, как бонус, позволит вам увидеть, какой он на самом деле. Никогда, заклинаю, никогда не говорите, если вдруг вы окажетесь правы: «Я же тебе говорила» или «Почему ты меня не послушался?». Постарайтесь не драматизировать ситуацию и не настаивать на своем. Если, как родитель, вы сможете от этого всего удержаться, вы достойны Креста Виктории. (Я еще не дошла до этой стадии, хотя я иду, иду и иду.)
Ищите компромисс
Компромисс — это волшебное слово. Вы закроете глаза на то, что комната подростка выглядит как после бомбежки, если он согласится мыть посуду и менять нижнее белье раз в месяц. Это не только сделает вашу жизнь чуть более терпимой, но и позволит подростку изучить технику ведения переговоров, которая пригодится ему во взрослой жизни.
Заключайте сделки. Например, вы разрешите ему сидеть в интернете столько времени, сколько он потратит на уборку кухни. (Я честно пыталась объяснить своим детям, что я не раб и не профессиональная уборщица, но они мне не верят.)
Налаживайте общение
Когда у вас с ребенком дело доходит до драки, самое время одному из вас начать думать об альтернативных стратегиях. Вероятно, это будете вы, потому что у вас префронтальная кора больше и, в идеальном варианте, у вас лучше самоконтроль. Как показывает мой практический опыт, такие методы, как кричать громче, использовать больше сарказма, угрожать или выйти из комнаты, громко хлопнув дверью, решению конфликтов не способствуют.
Осознанность — наше все, поэтому постарайтесь заметить тот момент, когда ящерица гнева все еще в зародыше, прежде чем она превратится в полноценного тираннозавра Рекса. Если вы выпустите его на свободу, так же поступит и ваш ребенок, и тогда обычный спор превратится в кровавое ристалище. Как бы долго вы ни кричали «Это все ты виноват», «Нет, ты», в проигрыше окажетесь вы оба. Уж я-то знаю, как приятно дать волю гневу, но в итоге ваши отношения разладятся еще больше и вас обоих захлестнет волна кортизола, что вредно для здоровья. Вы отравляете и себя, и ребенка.
Если вы способны уловить тот момент, когда в вас начинает закипать гнев, вы можете попробовать сказать: «Я понимаю, о чем ты говоришь, но мне нужно пару минут, чтобы это обдумать, и мы продолжим разговор». После этого вы можете выйти из комнаты и дать себе короткую передышку, удержавшись от того, чтобы проделать дыру в стене своим кулаком… или его головой. (Если у вас хватит сил применить эту тактику, вы станете моим кумиром.)
Возможно, ваш ребенок все еще будет злиться, когда вы вернетесь, но, поверьте мне, это единственный способ позволить вам обоим немного успокоиться. Когда вы вернетесь в комнату, не начинайте спорить заново или выяснять причины, почему это произошло, — вы только запустите процесс по новой. Постарайтесь принять как данность (возможно, когда страсти поулягутся и вы справитесь с эмоциями), что часть человеческой природы остается все такой же примитивной.
Учитесь у подростков
Взрослые могут научиться нескольким профессиональным секретам у подростков, например жить настоящим, находить новое в привычном, стремиться за новыми ощущениями и заводить больше социальных связей. Некоторые из нас знают, что это и есть путь к счастью, поэтому можно увидеть столько пожилых людей в Гластонбери. Тусите с подростками — иногда это гораздо веселее, чем проводить время в компании своих скучных пожилых сверстников.
Не распыляйтесь на пустяки
Выбирайте. Если вы будете постоянно читать ребенку нотации, он просто перестанет вас слышать. Но если вы будете держать порох сухим до ситуации, которая действительно потребует вашего вмешательства, подросток поймет, что вы относитесь к этому серьезно, и прислушается к вашим словам. Когда вы устанавливаете какое-то важное правило, избегайте сарказма, цинизма или критики — этого добра у подростка в избытке, и все направлено на самого себя. Наказание должно соответствовать преступлению, но подросток не должен чувствовать себя униженным.
Помогайте
Если вы замечаете, что подростка накрывает дофамин и ему отчаянно хочется совершить что-то безбашенное и рисковое, купите ему боксерскую грушу, теннисную ракетку, турнирное копье, необъезженного мустанга (лошадь, не автомобиль) — что угодно, чтобы помочь ему направить действие своих гормонов в наименее разрушительное русло. Помогите ему (если он готов принять от вас помощь) выработать стратегию по аварийному сбросу дофамина.
Как учить подростков осознанности
Учить осознанности подростков — задача не из простых, особенно если инициатива исходит от вас как от родителя. К сожалению, вас сейчас воспринимают как назойливое насекомое или как члена касты неприкасаемых.
У подростка может возникнуть вопрос: зачем вообще ему нужно такое странное и на первый взгляд бесполезное занятие? Если он отказывается делать то, что помогло бы ему развить самоконтроль, скажите ему, что он станет популярнее, начнет проще справляться с экзаменами, кроме того, он сможет общаться с противоположным полом, не заикаясь и не обливаясь потом. Не произносите слово «осознанность», пока он первым его не скажет. В настоящий момент все, что от вас требуется, — это подготовить почву с помощью того факта, что он может что-то сделать с ощущением, что он во власти своего мозга и никак не контролирует ситуацию и что, когда он поймет принципы, по которым функционирует его мозг, он научится снижать свой уровень стресса.
Когда переходный возраст вступает в свои права и протест становится образом жизни подростка, многие родители задаются вопросом: как убедить ребенка практиковать осознанность или хотя бы понять, что это такое, когда его мозг галопирует, словно дикий жеребец? Вы имеете дело с человеком, который ни за что не откажется от социальных сетей. Он слышать не желает ни о каких техниках, которые помогут его сознанию успокоиться, — к чему портить веселье?
Вы можете предложить подростку время от времени измерять свою «эмоциональную температуру». Когда страсти накаляются, предложите ему определить и назвать, какие эмоции он испытывает. Необязательно, чтобы вы об этом знали: он может их записать или назвать про себя. Многие подростки при описании чувств обходятся парой слов. Я знаю это, потому что, когда спрашиваю своих детей, как они себя чувствуют, у них бывает только два варианта ответа: «нормально» и «дерьмово». Возможно, им будет полезно расширить словарный запас. Существует порядка пяти тысяч слов для описания эмоций, так что они могут немного обогатить свой репертуар.
Объясните подростку, что, когда он определяет свои эмоции, особенно сильные, простыми названиями из одного слова, он перестает бесконечно думать о том, почему он чувствует то, что чувствует. Называя свою эмоцию, он признает, что ее заметил и принял, но не должен над ней раздумывать и интерпретировать ее. Кроме того, вы можете научить подростка перенаправлять фокус внимания с сильной эмоции на физическое ощущение, которое эта эмоция вызывает в теле. Объясните ему, что запрещенных чувств нет — это часть человеческой природы, и они есть у всех людей, даже желание убить родителей. (При этом важно научиться не поддаваться своим чувствам.)
Вот упражнение, которое вы можете попробовать.
Упражнение. «Назови, чтобы приручить»
Вырежьте из картона два круга и разделите их на сектора, как пиццу. В каждом секторе напишите название одной из эмоций, например гнев, скука, одиночество, радость. Выберите еще неcколько из оставшихся 4996. Прикрепите оба круга к холодильнику и предложите подростку обозначить магнитом сектор с той эмоцией, которая отражает его настроение в данный момент. Вы, как родитель, обозначьте вторым магнитом сектор со своей эмоцией. Это даст вам обоим четкое представление, что вы в данный момент чувствуете.
Когда вы сообщаете, в каком вы настроении, ваш ребенок получает возможность понять ваше эмоциональное состояние и приспособиться к нему. Если вы видите, что его магнит на секторе «гнев», просто уйдите; на секторе «радость» — доставайте конфетти.
Упражнение. Мозг и его работа
Используйте изображение мозга, чтобы объяснить, что происходит, когда «главной» становится амигдала и это сопровождается выбросом кортизола и адреналина. Расскажите, что любому человеку бывает сложно остановить этот процесс, когда им овладевают эмоции. Объясните, в чем заключаются функции ствола мозга и как он может заставить любого человека (не только подростка) действовать импульсивно.
Покажите, как работает префронтальная кора, но добавьте, что она все еще развивается. (Убедитесь, что он понял: дело не в нем персонально и, нет, это не патология — у всех подростков префронтальная кора находится в стадии формирования.)
Упражнение. Представь себе
Когда подросток чувствует, что начинает терять контроль над собой, он может попробовать мысленно представить себе что-то или кого-то, что делает его счастливым. Кроме того, он может: провести время с домашними (какой я молодой и крутой); посмотреть на снимок с одного из своих праздников, на фотографию лучшего друга или своего кота (моя дочь обожает детенышей морских котиков; когда она видит такую фотографию, то испытывает прилив сентиментальности); попинать что-то (не человека); позвонить другу; выйти на пробежку / начать громко играть на музыкальном инструменте (отлично подойдут барабаны, но только не дома, пожалуйста).
Подросток должен понимать, что это упражнение он выполняет не для того, чтобы положить конец своим чувствам, а что, узнав, как работает его мозг и как он может взять под контроль свои бурные эмоции, он сможет эффективнее справляться с некоторыми из стрессовых ситуаций, связанных с его возрастом. Вот лишь краткий перечень того, что может его беспокоить: результаты экзаменов; низкая самооценка; чувство, что он недостаточно хорош; чувство, что он недостаточно привлекателен внешне; когда его заставляют чувствовать себя ботаником; когда его игнорируют; когда его задирают; когда над ним смеются; непонимание, что делать с сексом/наркотиками/алкоголем; когда он не вписывается в рамки; когда он выделяется; чувство одиночества и тревоги; давление со стороны родителей / учителей / всех на свете; прыщи; будущее…
Если подросток представляет себе, что происходит, когда он контролирует свои эмоции, это начинает происходить на самом деле. Будем надеяться, что однажды он скажет: «Опять моя амигдала пытается захватить управление» или «Это был суровый выброс кортизола». Таким образом он будет наблюдать за работой своих эмоций, а не только их выражать.
Смысл всех приведенных выше упражнений в том, что подросток в конце концов научится замечать свои эмоции и понимать свое внутреннее эмоциональное состояние. Пусть он предложит собственные решения, как справляться со своими эмоциями, чтобы он сам контролировал этот процесс.
