Рекомендации на сегодня – выберите только одну.

• Займитесь медитацией.

• Сходите на занятие йогой.

• Выполните упражнения на осознанное дыхание.

• Запланируйте время для отдыха и тишины.

• Старайтесь сохранять концентрацию.

• Изучите уровни стресса (страницы 130–131).

• Перестаньте фокусировать внимание на стрессовых ощущениях.

• Не игнорируйте стрессовые ситуации в своей жизни.

• Избегайте стрессов, насколько это возможно.

• Избавьтесь от повторяющегося стресса.

• Займитесь проблемой, на которую махнули рукой.

• Сделайте свои случайные привычки частью распорядка дня.

В отличие от хронического воспаления, которое зачастую бывает трудно обнаружить, признаки стресса очевидны. Каждый день человек сталкивается с одними и теми же стрессовыми факторами: высоким уровнем шума и безумным темпом жизни, большим объемом обязательств на работе и дома, избытком чувственных ощущений, напряжением от вождения автомобиля и нехваткой времени на то, чтобы успеть сделать запланированные дела. Все внешние стрессовые факторы сводятся к одному – напряжению, и все знают, что это такое. Если бы вас беспокоила отдельно взятая проблема, то избавиться от стресса вам было бы не сложнее, чем вытряхнуть камешек из ботинка, – как только ощутили дискомфорт, сразу бы от него избавились.

Но, как мы знаем, стресс – более сложное явление. Тот факт, что вы часто страдаете от стресса, показывает, как неумело вы с ним справляетесь. Мы хотим, чтобы сегодня вы начали по-настоящему снижать уровень стресса в своей жизни. Вам может казаться, что вы и так неплохо с этим справляетесь, однако ваши клетки все равно испытывают на себе последствия напряжения. На страницах 130–131 мы перечислили три уровня стресса: психологический, или эмоциональный, поведенческий и физический. Не доводите дело до третьего уровня, когда могут проявиться гипертензия или нарушения пищеварения. За это время стресс успеет высоко поднять голову.

Если люди постоянно жалуются на стресс и постоянно слышат о его вреде, почему они ничего с ним не делают? В том, что мы предлагаем, нет ничего сложного. Медитация и йога сейчас знакомы всем, и заниматься ими стоило бы почаще. В течение рабочего дня нужно выделять время на то, чтобы побыть наедине с собой в тихом месте – возьмите это за правило. А такому навыку, как концентрация во время стресса, дети должны учиться еще в раннем возрасте.

Чтобы избавиться от стресса, в первую очередь вам нужно изменить свое восприятие. В противном случае ваша способность справляться с напряжением повседневной жизни останется такой же, как сейчас – недостаточной. В каком-то смысле ваши нынешние действия напоминают краткосрочную диету. Как мы уже упоминали – и как понимает большинство людей, – временные диеты не помогают снизить вес. Число людей, которые сбросили более трех килограммов и смогли удержать новый вес в течение двух лет, составляет менее двух процентов. Несмотря на эти не внушающие оптимизм факты, американцы постоянно сидят на диетах, а изобретатели новых причудливых диет наживают на них состояния. Иными словами, люди упрямо следуют методам, которые не работают. То же самое делаете вы в попытках побороть стресс.

Чтобы помочь вам изменить отношение к стрессу, приводим список эмоциональных реакций, которые мешают преодолевать его.

Вы неэффективно реагируете на повседневные стрессы, если:

• вы считаете, что небольшой стресс – это норма;

• вы чувствуете себя беспомощным перед внешними силами;

• вы игнорируете признаки стресса (раздражительность, усталость, затуманенное мышление);

• вы считаете, что механизмов для устранения стресса слишком мало (смотрите страницу 118);

• вы считаете, что игнорировать стресс безвредно;

• вы отрицаете или просто не осознаете, что находитесь в напряжении;

• вы уверены, что в состоянии стресса человек способен добиться большего.

Такие убеждения наносят человеку вред, однако в каждом из них есть зерно истины. Если вы живете в крупном городе или работаете на стройке, вы не можете контролировать окружающий шум. Игнорировать стресс опасно, но если вы застряли в пробке, или у вас только что родился ребенок, ничего другого вам не остается. Ни один человек не достиг высоких результатов в состоянии перманентного стресса, однако некоторые амбициозные и успешные люди заявляют, что они обязаны своими достижениями стрессовым ситуациям, которые дали им возможность проявить себя. Все эти спорные утверждения прикрывают реальное положение вещей, которое никто не желает замечать: в современном мире стресс превратился в эпидемию.

Чтобы лучше разобраться, давайте рассмотрим ситуацию на примере типичного дня некоего А. – молодого мужа и отца, старающегося делать карьеру. А. просыпается немного позже, чем нужно, и в спешке собирается на работу. Он слышит, как дети дерутся друг с другом в соседней комнате, и кричит, чтобы они перестали. Выбегая из дома, он целует жену и говорит, что у него совсем нет времени на завтрак. Движение на дорогах плотное, а потому он добирается до офиса в плохом настроении, а его босс, глядя на часы, напоминает, что ему совсем скоро сдавать работу.

После встречи с коллегами, во время которой всей команде напоминают, что от них ждут высоких результатов, А. выкраивает время, чтобы выпить кофе с пончиком. Немного терзаясь чувством вины, за обедом он пропускает бокал вина, благодаря чему остаток дня чувствует себя спокойнее. А. почти без пробок добирается до дома, и потому чувствует себя довольно хорошо. Он занимается обычными домашними делами, проводит несколько минут с детьми и несколько часов в Интернете. Его жена свыклась с таким поведением. А. приводят в возбуждение провокационные новости о политике. Прежде чем отправиться спать, он доделывает работу, которую взял на дом. А. часто занимается сексом с женой, но в этот вечер они оба слишком устали – к тому же всегда можно подождать до выходных.

Это не карикатура на обычный день миллионов людей, а перечень стрессовых факторов. Однако, по общим меркам, А. ведет отличную жизнь и делает все, чтобы она стала лучше. Ведь еще поколение назад, когда понятие стресса было в новинку, люди курили и пили гораздо больше, чем это принято сейчас, а женщины были сильнее заняты домашним хозяйством. Но у медиков есть много данных о воздействии стресса на организм человека, а ученые дошли до эпигенетического уровня и узнали, что последствия негативных переживаний влияют на активность генов. Однако эта информация никак не изменила образ жизни людей. Сегодня мы хотим обратить ваше внимание на осознанный подход к снижению стресса в повседневной жизни.

Все рекомендации, связанные со стрессом, сводятся к необходимости прекратить симпатические перегрузки. Противоположностью стресса является релаксация. Конечно, медитация и йога не только расслабляют тело и разум или приводят вас в эмоциональное равновесие, их действие гораздо шире. Но начинать нужно с расслабления, поскольку без него телесный разум перегружен стрессом и не может искать тонкие и мудрые решения. Оба автора данной книги однозначно поддерживают восточные традиции мудрости и разделяют идею высшего исцеления как следствия высшей осознанности. Но на первом этапе людям нужно привести свой телесный разум в исходное состояние релаксации.

Медитация. Одна из техник снижения стресса, к которой мы можем прибегать каждый день, – это медитация. Как мы уже говорили, вы можете использовать любые виды медитации, которые вам нравятся. Сейчас популярны медитации на осмысленность и дыхательные медитации, которые не требуют почти никаких усилий. Вы можете концентрироваться на своем сердечном центре, этот вид медитации нравится людям, интересующимся духовностью. Изучите книги и веб-сайты, посвященные этой теме, и выберете себе что-то по душе.

Проводилось не так много исследований различных видов медитации, чтобы можно было с уверенностью назвать «лучший» из них. По сути, это не совсем уместный термин. Если какой-то вид медитации вам подходит, и вы пользуетесь им много лет, он и будет самым лучшим для вас. Люди бросают медитировать, когда перестают ощущать пользу, и продолжают занятия, если замечают, что они способствуют их личному развитию. Предсказать, какой эффект будет в каждом конкретном случае, невозможно. (Иногда человек перестает заниматься просто потому, что в его жизни все идет хорошо, и он приходит к выводу, что медитация принесла свои плоды.) Если говорить о медитациях с доказанной эффективностью, можно выделить медитацию с мантрами, которая уходит корнями в древнеиндийские традиции. Это учение предлагает сотни мантр, каждая из которых оказывает особое действие. Все мантры призваны помочь прийти к высшей цели – просветлению, или абсолютному самоосознанию, которое не нарушается внешними обстоятельствами.

Вот простая техника медитации с мантрой без всякого религиозного подтекста.

• Сядьте в тихом месте, приглушите освещение. Закройте глаза на одну-две минуты. Если вы хотите спать, лучше прилягте и вздремните перед началом медитации.

• Когда вы сконцентрируетесь, а ваше дыхание станет спокойным и ритмичным, тихо произнесите мантру «Со хам».

• Повторяйте эту мантру в течение пяти-двадцати минут. Ориентируйтесь на свои ощущения, на то, насколько приятен вам процесс.

• Не нужно монотонно повторять мантру – это не песнопение. Произносите слова «Со хам», когда они будут приходить вам на ум. Можете делать промежутки от нескольких секунд до нескольких минут. Медитация с мантрой успокаивает ум, но не останавливает мыслительный процесс, а позволяет ему перейти в естественное состояние покоя. Не нужно заставлять себя и выполнять медитацию механически. Здесь нет никакой магии. Мантра пробуждает естественную склонность ума пребывать в тишине и спокойствии.

• Не расстраивайтесь, если будут появляться мысли, – они всегда есть. Мысли – это естественная часть медитации. Просто мягко возвращайте свое внимание от них к мантре. Нет минимальной нормы повторений. Если вы произнесете мантру один раз и заснете, это хорошая медитация – значит, вам был нужен отдых. Если вы произнесете мантру один раз и погрузитесь в глубокую медитацию, это тоже хорошо.

• Медитация освобождает наш телесный разум от стресса и помогает ему восстанавливать свой баланс. Когда напряжение начнет уходить, могут появляться разные мысли и ощущения. Это нормальный эффект. Если физическое ощущение стало настолько сильным, что вы не можете сконцентрироваться на мантре, сосредоточьтесь на части тела, которая требует к себе вашего внимания. Позвольте вашему сознанию наблюдать за этим ощущением, не пытаясь его как-то изменить. Спустя несколько секунд ощущение исчезнет. Если вы продолжите ощущать дискомфорт, на несколько минут откройте глаза. Если дискомфорт не уйдет, прилягте и подождите, пока он исчезнет. (Если болевые ощущения сохраняются, необходимо обратиться к врачу.) Не обращайте внимания на негативные мысли: они будет появляться и исчезать. Это естественная часть медитации. Однако если негативные мысли будут слишком настойчивы, откройте глаза и делайте легкие вдохи и выдохи, пока они не утихнут. Как только мысли успокоятся, продолжайте медитацию.

• Когда выделенное на медитацию время истечет, расслабьтесь и насладитесь медитативным состоянием. Не открывайте глаза и продолжайте поверхностно дышать. Чтобы еще глубже погрузиться в состояние релаксации, прилягте на пять минут. Не спешите возвращаться к своим делам и, если обстоятельства позволяют, входите в будничную круговерть постепенно.

• Вы сами решаете, как часто вам медитировать. Но если вы решили сделать медитацию неотъемлемой частью своей жизни, старайтесь выполнять ее два раза в день, утром и вечером. В дополнение к индивидуальной практике можно записаться в группы медитации или отправиться в специальный ретрит. И снова выбор за вами. Преимущество групповых занятий в том, что они поддерживают мотивацию и повышают вероятность того, что вы не бросите медитировать.

Осознанное дыхание. Эта техника хорошо помогает бороться со стрессовыми реакциями. Мы рассказывали о ней в главе об осознанном поведении на работе (смотрите страницу 67). Вдыхайте на четыре счета и выдыхайте на шесть.

Рекомендации «Что перестать делать» этой главы направлены на то, чтобы помочь вам отстраниться от стрессовой ситуации и подавить соблазн в ней поучаствовать. Часто самые незначительные мелочи мгновенно вызывают напряжение и становятся причиной стрессовых реакций, которые не нужны вашему организму. Ключ в том, чтобы вовремя обращать внимание на свои чувства и ощущения, которые появляются в теле. Сегодня понаблюдайте за собой и проверьте, ощущаете ли вы напряжение, дискомфорт, скованность или нервозность. Эти ощущения могут быть как физическими, так и эмоциональными: когда дело касается стресса, различия стираются. Ваша задача на сегодня состоит в том, чтобы не вовлекаться в негативные ситуации, а вместо этого найти время для себя и восстановить внутреннюю концентрацию и расслабленное состояние.

Если стресс – не разовое событие, вам придется приложить больше усилий. Мы знаем, что стресс одерживает верх в жизни многих, если не большинства, людей. Чтобы прекратить запутанные отношения со стрессом, нам следует подробнее обсудить эту проблему и найти пути ее решения.

В основном ученые изучают внешние стрессовые факторы. Мыши полезны в условиях лаборатории, но их внутренняя жизнь несравнима с человеческой, а потому эксперименты по изучению стресса на примере мышей обычно затрагивают только физические аспекты. В ходе одного известного эксперимента мышей поместили на металлическую поверхность и стали подавать к ней совсем незначительные, безвредные электрические разряды. Импульсы пропускались в случайном порядке, и уже спустя несколько дней у мышей обнаружились нарушения функций иммунной системы. Они вели себя нервно и раздраженно, а некоторые оказались в состоянии абсолютного изнеможения или даже на грани смерти.

Причина, по которой слабые электрические разряды повлекли такие серьезные изменения в организме, называется непредсказуемостью. Ожидание импульса было похоже на дамоклов меч, повисший над головами животных. Мыши не могли предсказать будущее и в то же время осознавали, что следующий электрический импульс обязательно будет. Это погружало их в состояние постоянного стресса. Мы уже говорили о таких свойствах стресса, как случайность, непредсказуемость, повторяемость и бесконтрольность. Однако опыты с мышами позволили сделать еще один важный вывод: внутреннее напряжение оказывает такое же, если не большее, воздействие на тело, как и внешний стрессовый фактор. Ожидание боли так же неприятно, как и сама боль.

Результаты исследования содержат в себе подсказку: начните работать со стрессом изнутри. Вы не в силах контролировать внешние обстоятельства, но можете контролировать ваше восприятие и интерпретацию. Представьте себе такую ситуацию: вы сидите на концерте и с огромным удовольствием слушаете, как грохочут тарелки в увертюре 1812 года Чайковского. А теперь вообразите, как за вашей спиной просыпается незнакомец и бьет в тарелки прямо у вас над ухом. Сравните два эти примера: внешний фактор один и тот же, а ваша внутренняя реакция на него совершенно разная – удовольствие в одном случае и ощущение, что над вами совершают насилие, – во втором.

Мы уже рассказывали, как справляются с острым стрессом родители новорожденного младенца (смотрите страницу 118). Сейчас мы хотим применить те же рекомендации к хроническому повседневному стрессу, который со временем может приводить к серьезным последствиям. Изменив свое восприятие и интерпретацию событий, вы сможете значительно уменьшить влияние стресса на свою жизнь.

Эти два фактора взаимосвязаны, поскольку случайное событие по определению является непредсказуемым. Отчасти стрессу удается одерживать верх из-за тяги человека к острым ощущениям. Несмотря на то что мировые катастрофы вызывают у людей негативную реакцию, количество новостных программ постоянно растет. Это уже не один часовой обзор новостей на главном телеканале, а круглосуточные новостные ленты на кабельном телевидении и в Интернете, которые подпитывают желание обывателей просматривать плохие новости снова и снова. Видеоигры, изобилующие насилием, и агрессивные фильмы создают воображаемый мир, который также отражает склонность человека к негативным эмоциям. Однако когда организм вырабатывает адреналин, он не разбирается, с каким стрессом имеет дело: реальным или воображаемым. Погружаясь в эти выдуманные цифровые миры, вы рискуете получить адреналиновую зависимость или поверить в то, что насыщенная жизнь должна быть полна агрессии и конфликтов (особенно если вы мужчина).

Правда в том, что непредсказуемость стала нашей повседневной реальностью, к которой мы все вынуждены приспосабливаться. Однако хаотичность событий вокруг нас следует считать лишь фактором, повышающим уровень стресса, а не неотъемлемой частью жизни. Так, непредсказуемость находит свое отражение в творческом беспорядке. Когда человек не знает заранее, какой следующий мазок краски нанесет на холст, или какую ноту выберет для своего музыкального произведения, это доставляет ему удовольствие, это часть творческого процесса. Но в повседневной жизни важно научиться контролировать эту непредсказуемость.

Предлагаем вам несколько рекомендаций.

• Упорядочите свой режим дня. Вставайте и ложитесь каждый день в одно и то же время. Ешьте три раза в день по расписанию.

• Ведите предсказуемый образ жизни и держите случайные привычки под контролем. Это очень важно для родителей маленьких детей: предсказуемость рождает чувство безопасности, и дети становятся спокойнее. На работе предсказуемость способствует сотрудничеству и лояльности. В контексте романтических отношений она укрепляет близость между людьми.

• Быть предсказуемым не значит быть скучным и посредственным. Напротив, вы предсказуемы, если:

– вы не выказываете гнева или обиды;

– вы не критикуете людей на публике;

– вы ответственны;

– вы выполняете свои обещания;

– на вас можно положиться;

– вы с удовольствием общаетесь с людьми;

– вы всегда открыты для окружающих;

– вы уважаете личное пространство других людей.

• Когда вы станете предсказуемым, окружающие, особенно члены вашей семьи, последуют вашему примеру.

• Обезопасьте себя от возможных рисков (оформите страховку, проводите профилактику здоровья, поддерживайте автомобиль в хорошем состоянии).

• Присоединитесь к группе поддержки, если вам нужна помощь. Помогайте окружающим.

• Встречайте кризисные ситуации с высоко поднятой головой. Обсуждайте происходящее с членами семьи и друзьями, не изолируйте себя от общества и не осложняйте себе жизнь, пытаясь со всем справиться в одиночку.

Стресс усиливается, когда вы чувствуете, что не управляете ситуацией. В экспериментах над животными функция контроля всегда принадлежит ученым, а в природе животные сами организуются в группы, где авторитет доминантной особи не подвергается сомнению. Альфа-самец обезьяны тратит много времени и энергии, чтобы сохранить свой статус в стае, однако рано или поздно его смещает более сильный самец. И так идет по кругу: один самец получает всю власть, а более слабые самцы смиряются с таким положением дел. В случае с людьми пример из мира животных кажется не совсем уместным. Почтовый клерк не желает всю жизнь скромно служить, он мечтает подняться по карьерной лестнице и стать исполнительным директором. В отличие от животных, у нас есть желания и надежды, мы стремимся к своим целям и строим планы.

Таким образом, контроль подразумевает совпадение внутреннего восприятия с окружающими обстоятельствами. Если вы контролируете себя, вы контролируете и ситуацию. Вы можете не стать топ-менеджером, но это не имеет значения, если вы умеете справляться со стрессом и сохранять контроль над обстоятельствами. Представьте себе пробку, в которой застряло сто машин. Если бы можно было измерить у каждого водителя пульс, кровяное давление, активность мозга и функции дыхания, мы получили бы сто совершенно разных результатов, которые отразили бы личную интерпретацию этих людей.

Вот самые негативные варианты поведения водителей в состоянии наивысшего стресса.

• Они жалуются на дискомфорт.

• Они рассуждают о том, что пробки на дорогах случаются все чаще.

• Они ожидают, что ситуация сложится так, как им хочется, а когда этого не происходит, вспыхивают от негодования.

• Они проявляют бессознательный гнев.

• Они винят других водителей-идиотов.

• Они вымещают обиду и раздражение на своих пассажирах.

• Они беспокоятся о том, что опоздают.

Такая реакция может возникнуть у каждого, но ярче она проявляется у людей с типом личности А. Неуправляемая ситуация может вывести из равновесия любого, не только фанатичного педанта. Но если вы стремитесь контролировать мир вокруг, неожиданные обстоятельства скорее выбьют вас из колеи.

С личностями, которые склонны все контролировать, сложно ладить. Они признают только одну точку зрения – свою собственную, и это отличительная черта личности-контролера. Еще один признак – это попытки в любой ситуации переложить вину на других людей и найти себе оправдание. Такие личности стараются все доводить до совершенства и могут одинаково яростно критиковать как одну грамматическую ошибку в отчете, так и проваленный проект. Они никогда не бывают полностью удовлетворены, неохотно хвалят других, либо не хвалят вовсе. Они уверены, что остальные люди разделяют их ценности и стандарты (например, когда начальник говорит своим подчиненным: «Я прошу вас не делать ничего, что не сделал бы я сам»). Что касается эмоций, такие люди крайне ранимы, беспокойны и боятся показывать свои чувства, поскольку считают это проявлением слабости и уязвимости.

Такая манера поведения не приносит результатов в неконтролируемой ситуации. Все из нас, в той или иной степени, испытывают соблазн подчинять других своей воле, выдвигать им требования и настаивать на своем мнении. Однако, если рассмотреть ситуацию изнутри, можно заметить, что в основе подобного поведения лежит беспокойство и страх. Чтобы снизить уровень беспокойства, нужно вернуть себе ощущение контроля – прежде всего внутреннего, а потом уже прикладывать усилия к тому, чтобы упорядочить внешние обстоятельства.

Вот шаги, которые можно предпринять.

• Научитесь концентрироваться. Этот навык развивается естественным путем в ходе занятий медитацией, однако и без медитаций все мы время от времени приходим в состояние концентрации. Оно приносит ощущение спокойствия и внутренней тишины, бдительность, наблюдательность и приземленность. Многие люди ощущают его в центре грудной клетки.

• Научитесь замечать, когда вы теряете концентрацию. Это состояние также знакомо каждому: накатывают беспокойство, беспорядочные мысли, неуверенность, чувство зависимости от внешних обстоятельств, сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным и прерывистым, появляются ощущение «бабочек в животе», а также мышечное напряжение и даже судороги.

• Учитесь возвращаться в свой внутренний центр. Этот навык связан с предыдущими пунктами – как только вы осознаете, что ваша концентрация ослабла, вы сможете ее восстановить. В этом вам помогут несколько несложных техник.

• Осознайте источник стресса.

– Не вовлекайтесь в стрессовую ситуацию.

– Найдите тихое место, чтобы побыть наедине с собой.

– Закройте глаза и поместите свое внимание в область сердца.

– Используйте осознанное дыхание: делайте глубокие, ритмичные вдохи на четыре счета, а выдохи – на шесть.

• Если позволяет время, помедитируйте после того, как вернетесь в состояние спокойной концентрации.

• Применяйте эти техники до тех пор, пока не успокоитесь.

• Не спешите возвращаться к стрессовым обстоятельствам. Устройте себе несколько часов или даже дней безмятежной жизни.

• Если на работе вы оказались в неприятной ситуации, которую не можете изменить, примите радикальные меры. Сейчас все больше компаний понимает, что у их сотрудников вырастают крылья за спиной, если предоставить им свободу выбора и возможность принимать собственные решения. Вам необязательно оставаться на работе, где начальство контролирует все до мелочей, а работники подчиняются своду строгих правил. Попробуйте попросить больше полномочий, когда занимаетесь поиском решений. Если вашу просьбу отвергнут, трезво оцените свои позиции и действуйте.

• Честно ответьте себе, насколько вы сами любите все контролировать.

Попробуйте стать мягче, меньше осуждать себя и других, умерьте свою требовательность. Такой упорядоченный подход позволит вам выработать самоконтроль.

• Уделяйте время расслаблению и не требуйте от себя слишком многого.

• Научитесь проявлять гибкость, прежде чем навязывать всем свою линию.

• Становитесь иногда несерьезным и игривым.

• Не упускайте возможности сделать счастливыми других людей.

Стресс имеет свойство накапливаться. Чем чаще повторяется стрессовая ситуация, тем серьезнее могут быть ее последствия для организма. Одна соломинка из пословицы не сломала бы хребет верблюду, если бы до нее не было тысячи соломинок. Этот пример настолько прост и очевиден, что, казалось бы, нет необходимости возвращаться к нему. Однако люди, сами того не замечая, снова и снова попадают в одни и те же стрессовые ситуации. Ссорясь, женатые пары десятилетиями приводят одни и те же аргументы, пока это не превращается в своеобразный ритуал. Мы каждый раз бурно реагируем на ложь и уклончивость политиков, как будто они когда-то вели себя по-другому. Родители раз за разом повышают голос на капризных детей, которые все пропускают мимо ушей или затихают лишь на время, а потом снова начинают шалить.

Стресс, который мы создаем себе сами, имеет тенденцию повторяться. Он возникает, когда человек игнорирует свои вредные поведенческие привычки или применяет такие реакции, которые никогда не давали нужного результата в прошлом. Одновременно с этим мы закрываем глаза на факторы стресса, которые уже не раз оказывали на нас свое действие. Это пассивная сторона неверного поведения: жена, которая лишь вздыхает, когда муж в тысячный раз ее обижает, мать, которая не может заставить своих детей успокоиться, офисный работник, который точит зуб на вредного босса, студент-бунтарь, для которого кабинет директора стал вторым домом.

Пассивность проявляется в том, что человек вживается в роль жертвы и позволяет неприятным ситуациям повторяться, считая, что он этого заслуживает или не может ничего с ними поделать. Активный аспект проявляется в упрямстве, из-за которого человек повторяет одни и те же иррациональные действия, стараясь повернуть ситуацию так, как ему хочется. Для клеток ситуация выглядит одинаково в обоих случаях – из раза в раз в организме вырабатываются мелкие стрессовые реакции.

Теперь вы знаете, какое поведение не работает, и наверняка задаетесь вопросом, что же вам делать? Мы считаем – и уже говорили об этом в предыдущих книгах, – что вам нужно определить для себя три вещи: что вы можете исправить, с чем согласны примириться, и в какой момент вы отойдете в сторону. Большинство людей терпит повторяющиеся стрессовые ситуации, поскольку никак не может принять нужное решение. Они дрейфуют между этими тремя альтернативами и то прилагают усилия, чтобы исправить ситуацию, то опускают руки, когда им это не удается (что является самым распространенным типом поведения), а прекращают разрушительные отношения только в крайнем случае. Домашнее насилие – яркий пример подобной неопределенности: даже когда жертва находит в себе силы уйти, зачастую спустя время она возвращается к супругу-агрессору. Точно так же многие из нас в силу своей нерешительности терпят повседневные, незаметные стрессы. Часто повторный стресс начинается с мелочей, однако, капля по капле, эффект накапливается, и главным источником проблемы оказываются не сам стрессовый фактор, а подавляемые гнев, обида и разочарование, которые начинают управлять человеком.

Нерешительность держит вас в подвешенном состоянии, которое напоминает ожидание боли, что, как вы помните, может вызывать больше стресса, нежели само неприятное событие. Решительность, с другой стороны, восстанавливает ощущение контроля. Никто не гарантирует, что результат ваших действий удовлетворит вас на 100 %, но это лучше, чем пассивно ждать. Так вы сможете продолжать жить полноценной жизнью.

Вот меры, которые мы рекомендуем применять, когда вы сталкиваетесь с повторяющимся стрессом.

• Найдите решение.

Самый оптимальный вариант – попробовать изменить ситуацию к лучшему. Лишь немногие повторяющиеся стрессы имеют внешние источники, например, работа в шумном и многолюдном офисе или многочасовые утренние пробки на дорогах. Абсолютное большинство повторяющихся стрессов связано непосредственно с природой человека и возникает во взаимоотношениях между людьми. Та к что же вы можете сделать, чтобы улучшить конфликтные взаимоотношения с супругом или коллегой?

Шаг 1. Оцените, насколько велики шансы положительно разрешить ситуацию. Ключевой вопрос в том, захочет ли вторая сторона конфликта вас выслушать без злости и агрессии, пойдет ли на уступки, а кроме того, будет ли она придерживаться условий сделки, которую вы заключите. Это длинный список требований, и для начала подумайте, готовы ли вы сами выполнить все эти условия. Тщательно проанализируйте свои эмоции и поведение. Скажем, желание обвинить другого сведет к нулю эффект от любых переговоров, а чувство вины усмирит вашего партнера, но может вызвать его негодование. Также вам стоит оценить, насколько вы зашли в тупик. Если вы не выносите друг друга, решение найти будет сложно. Вам придется наладить общение, прежде чем искать способы выхода из конфликта.

Шаг 2. Запишите все «за» и «против» каждого варианта решения. Не пожалейте времени на то, чтобы внимательно изучить весь список. Действительно эффективные меры требуют долгого анализа. Будьте максимально объективны и рациональны. Вам может помочь, если вы притворитесь, что ищете решение не для себя, а для друга, который попросил у вас совета. Что бы вы сказали своему другу – «за» и «против», обсуждая все доступные варианты? Когда составите список, убедитесь, что в случае реализации выбранного варианта обе стороны конфликта будут нести равную ответственность.

Шаг 3. Огласите второй стороне только один вариант. Не зачитывайте весь список и не предлагайте разные варианты – так вы запутаетесь. Даже если на кону стоят ваши личные интересы, не позволяйте этой первой встрече перерасти в схватку. Всегда есть соблазн вспомнить все плохое, что произошло между вами в прошлом. Сопротивляйтесь этому искушению. Обычно другой человек уже знает о том, что между вами существует конфликт, однако даже в этом случае фраза «Нам нужно поговорить» способна привести его в замешательство. Лучше ограничить первую встречу пятнадцатью минутами. Помните, вы хотите достичь конкретной цели – изложить решение, которое уже созрело у вас в голове, и второй стороне нужно время на то, чтобы осмыслить ваше предложение. Инициатор решения всегда берет на себя ответственность за проведение переговоров, и вам нужны ясная голова и максимальная объективность, чтобы оценить мнение другого человека. И наконец, собираясь предложить решение проблемы, подождите спокойного момента, когда вас не будут отвлекать срочные дела. Не стоит обсуждать конфликт в момент жарких споров и взаимной критики, а также в состоянии опьянения или под влиянием чувства вины или стыда.

Шаг 4. Достигнув соглашения, возьмите на себя свою часть ответственности и попросите партнера сделать то же самое. Переговоры нельзя считать успешными, если не будут удовлетворены обе стороны, и каждый из участников не будет чувствовать себя победителем, сохранившим чувство собственного достоинства. Обоюдная победа – это не просто идеал, а единственно возможный выход, поскольку если один из участников окажется проигравшим, он может отомстить в будущем. Помните, что вы несете ответственность только за свою часть решения. Не напоминайте вашему партнеру о его обязательствах, не отслеживайте, на какие уступки он пошел, и не вините его, если он не смог сдержать свое слово. Опустить руки – это естественная реакция человека, который сопротивляется переменам. Лучше подумайте, как вы проведете следующую встречу. Та к вы снизите напряжение и избавите себя от необходимости следить за действиями вашего партнера. А если решение не окажет должного эффекта, будьте честны с собой и признайте это. Вместо того чтобы сдаваться, проведите новые переговоры и на этот раз спросите партнера, как он видит решение проблемы. Компромисса достичь легче, если два человека рассуждают с позиции: «Мы попробовали мой вариант, мы попробовали твой вариант – что дальше?»

• Примиритесь с неприятной ситуацией.

Большинство проблем усугубляются при нашем попустительстве, и все равно мы до последнего миримся с нежелательными обстоятельствами из-за инертности, пассивности или желания избежать конфликта. Конфликт – это неприятная ситуация, однако если вы делаете вид, что не замечаете его, это только загоняет вас в тупик. Из-за склонности слишком долго выжидать мы доводим ситуацию до критической точки, до открытой враждебности, когда переговоры становятся почти невозможны. Причина, по которой парам не удается мирно договориться, заключается не в том, что их мнения слишком расходятся, а в том, что они упустили момент, когда проблемы можно было обсудить в спокойной обстановке. Если вам кажется, что вы вполне примирились со стрессовыми факторами в личных или рабочих отношениях, значит, вам давно пора заняться поиском решения проблем.

Однако бывают случаи, когда лучший выход для вас – по-настоящему примириться с ситуацией. Если вы как следует подумали о том, как улучшить ситуацию, но не нашли решения, сядьте снова за стол, возьмите ручку и бумагу и составьте список «за» и «против» на тот случай, если вы просто примете ситуацию такой, как она есть. Часто на вас влияют внешние факторы – супругу, разочарованному в отношениях, приходится думать о детях, а у сотрудника, который не выносит своего начальника, может не быть других перспектив в работе. Никто не бывает абсолютно свободным от обстоятельств. Возможно, вы захотите озаглавить колонки в своем списке так: «хорошо для меня», «хорошо для нас», «плохо для меня», «плохо для нас». Большинство людей воспринимает необходимость примириться с ситуацией как отступление или поражение, ощущает себя при этом жертвой или мучеником. Этих чувств трудно избежать, и, в принципе, они объяснимы, ведь вы не смогли найти решение.

Сконцентрируйтесь на положительных аспектах своего положения. Супруги смогут найти приемлемый вариант совместного проживания, если поймут, что это их собственное решение, а не ловушка, в которую они попали не по своей воле. В ходе анализа постарайтесь почувствовать удовлетворение от своего выбора. В колонках «хорошо для меня», «хорошо для нас» должны быть перечислены рациональные варианты, а не оправдания. Примирение с неприятными обстоятельствами – это всегда компромисс, однако если вы не проявите при этом твердость, вы можете столкнуться с еще более серьезными последствиями. Сравните две ситуации: когда вы сами отдаете десять долларов бездомному, и когда эти десять долларов кто-то у вас крадет.

И наконец, спросите себя, используете ли вы следующие оправдания, чтобы ничего не менять в жизни.

• Вы считаете, что у вас нет выбора.

• Вы боитесь уходить от супруга.

• Вы думаете, что не сможете о себе позаботиться самостоятельно.

• Вы не обращаете внимания на свои страдания.

• Вы считаете, что должны сохранять верность в любой ситуации.

• Вы считаете себя виноватым во всем.

• Вы хотите еще подождать.

Эти пагубные реакции порождают страх и чувство вины. Если вам приходит на ум что-то из вышеперечисленного, сделайте шаг назад и трезво спросите себя: «А это действительно так?» Помните, что ваша цель – принять тот факт, что примириться с ситуацией будет для вас наилучшим выходом в предлагаемых обстоятельствах.

• Отойдите в сторону.

Третий вариант подразумевает, что вы сознательно разрываете отношения. Как и в случае с решением примириться, данный вариант обычно приходит в голову слишком поздно, когда вас накрывает эмоциональная усталость и беспомощность. Мы вас не осуждаем за это. Есть масса разумных причин для того, чтобы отойти в сторону, и главная из них заключается в том, что вы наконец решили за себя постоять. И, как и в других случаях, это решение должно принести вам успокоение, а не стать актом отчаяния.

Достаньте ручку и бумагу и перечислите все «за» и «против» на тот случай, если вы решите выйти из ситуации. Будет нелишним добавить третью колонку под заголовком «Что дальше», где можно указать последствия развода с супругом или увольнения с работы, которые стоит принять в расчет. Разрыв отношений всегда оставляет душевные раны, а на исцеление глубоких ран требуется больше времени, чем вы ожидаете. Положительный аспект расставания в том, что вы можете наслаждаться свободой от груза напряжения, ссор, враждебности и усталости. Однако зачастую на смену эйфории приходит эмоциональный спад, сопровождаемый депрессией, чувством вины и беспокойством.

Мы пытаемся не напугать вас, а вооружить реалистичными ожиданиями. Эмоциональная реакция после разрыва отношений настигает каждого человека. К сожалению, это свойство человеческой натуры – проявлять при расставании самые нелицеприятные качества. Если брак распадается, основным импульсом к действию становится желание найти супругу замену, что часто говорит о стремлении отомстить. Постарайтесь не попасться на эту удочку. Помните, что в игру вступают сильные эмоции – страх и неуверенность. Трезво оцените, что происходит у вас внутри: если вы полагаетесь на злость и жажду мести, значит, вы маскируете душевную боль, которая нуждается в исцелении.