Рекомендации на сегодня – выберите одну.

• Добавьте к своей диете продукты с противовоспалительными свойствами.

• Отдавайте предпочтение органической пище.

• Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

• Принимайте пищевые добавки с пробиотиками (смотрите страницу 278).

• Используйте оливковое или подсолнечное масло.

• Пейте кофе от одного до пяти раз в день (лучше больше).

• Резко снизьте потребление сахара.

• Откажитесь от вредной пищи и еды быстрого приготовления.

• Выбросьте просроченную еду, включая масла и остатки еды, которым больше одного дня.

• Снизьте потребление жиров.

• Снизьте потребление соли.

• Не употребляйте алкоголь.

По понедельникам мы предлагаем вам понемногу менять рацион питания с тем, чтобы прийти к противовоспалительной диете и придерживаться ее всю жизнь. Это важно, поскольку избыточное потребление сахара, соли, жиров и переработанной пищи, столь популярное среди американцев, считается основной причиной воспаления. Поэтому список «Что делать» предлагает вам добавить к своему рациону продукты, которые будут активировать в организме целительные механизмы, а список «Что перестать делать» предлагает исключить ту еду, которая этим механизмам препятствует.

Но чтобы держать хронические воспалительные процессы под контролем, одной диеты недостаточно. Медицина делает все новые и новые открытия, подтверждающие, что воспаление затрагивает самые разные физиологические процессы в теле, и мы начинаем понимать, что оно является врагом всей системы. Ученые выделяют две главные причины воспаления. Во-первых, иногда белые и иные иммунные клетки спешат отражать угрозы, которые не требуют воспалительной реакции. В таких случаях иммунные клетки, не имея на то реальных оснований, нападают на собственные клетки организма. Во-вторых, в теле могут присутствовать вялотекущие заболевания, которые не замечают ни сам человек, ни его доктор. В этой ситуации иммунные реакции организма поддерживают воспалительный процесс, поскольку не могут устранить скрытое недомогание.

Человек может воздействовать на вторую причину, если изменит свое питание, что, в свою очередь, повлияет на функции пищеварительного тракта и весь процесс пищеварения. Чтобы переваривать пищу должным образом, нам требуются разнообразные микроорганизмы, которые расщепляют питательные вещества. Со временем колонии бактерий развиваются и образуют целую экосистему внутри тела человека, известную как микробиом. Общее число генов ДНК этих бактерий равняется примерно двум миллионам. Сравните эту цифру с двадцатью тысячами наших собственных генов, и вы поймете, что мы – бактериальный организм.

Значение микробиома, который находится преимущественно в кишечнике, а также в клетках кожи, вагины и подмышек, очень велико, и на него напрямую воздействует то, что мы едим. Бактерии не являются для организма чужаками, наоборот, микробиом – это часть нашей ДНК, так же, как молекулы сердца или мозга. Ведь, как выяснилось, большую часть человеческой ДНК составляет ДНК микробов, которые ассимилировались в нашем организме за долгие годы эволюции.

Тело взаимодействует с окружающей средой при каждом вдохе, поэтому медики довольно долго считали нос и пазухи, куда в первую очередь попадают микробы, самой уязвимой частью человеческого организма. Это правда, что пыль, аллергены и микроорганизмы проходят через носовые пазухи, но теплая и влажная среда носа надежно защищена живым микробиомом.

В настоящее время ученые изучают сложные взаимосвязи человека с ДНК микробов, обитающих в его носовых пазухах. Они выделяют два типа связей – взаимодействие колоний микробов друг с другом и с человеком. Эти связи постоянно перестраиваются, какие-то зарождаются и разрушаются в течение дня, а какие-то остаются неизменными на протяжении всего периода существования человечества. Люди, у которых постоянно заложен нос (хронический риносинусит), необязательно чувствительны к патогенным организмам или страдают от аллергии – причина может скрываться в незначительном нарушении баланса носового микробиома. Ученые предполагают, что активность бактерий может вызывать хроническое воспаление тканей пазух (думаем, это заключение вас не удивит).

Еще один пример – микробиом ротовой полости, который заключает в себе сотни видов вирусов, бактерий и грибов. (Не извиняйтесь, если от этого образа вас стало немного подташнивать.) Все вместе они объединяются в биопленку, которая покрывает слизистые оболочки внутри рта. Даже если вы тщательно почистите зубы, а потом используете ополаскиватель, вы не сможете устранить эту крайне прочную оболочку – да это и не нужно. Эта миниатюрная экосистема развивалась два миллиона лет и теперь поддерживает ваше здоровье, хотя механизм ее действия объяснить до сих пор не удается.

Согласно одной теории, плохие бактерии (патогенные организмы) всегда присутствуют в микробиоме ротовой полости, но хорошие бактерии настолько превосходят их по численности, что держат патогены под контролем. Когда баланс нарушается, патогенные организмы начинают в избытке размножаться, и тогда проявляются симптомы заболевания. Этому также может способствовать воспаление, однако полной уверенности у ученых нет. Факторы, провоцирующие нарушение равновесия в экосистеме, могут быть и другими. Детально разобраться, где располагаются крупные и малые виды микробиома, помогут каталоги геномов, выпущенные в рамках проекта «Микробиом Земли» и других научных проектов. В 1972 году ученые считали, что клеток бактерий в нашем организме в десять раз больше, чем непосредственно человеческих клеток, однако сейчас речь идет о пропорции один к одному. Вычислить общую ДНК микроорганизмов – одна из самых масштабных задач в истории биологии.

Чтобы не повторять темы, обсуждавшиеся в книге «Супергены», мы приведем только важные выводы, которые относятся к плану действий на сегодня.

• Кишечный микробиом различается у разных народностей. Он меняется не только в зависимости от питания, но и под воздействием стресса и даже эмоций.

• Поскольку кишечный микробиом невероятно сложно устроен и сильно отличается у разных людей, определить «норму» для него невозможно.

• Принято считать, что цветущий, здоровый кишечный микробиом образуется благодаря употреблению натуральных продуктов – фруктов, овощей и клетчатки.

• Современные западные люди едят мало клетчатки и много сахара, соли, жиров и обработанной пищи, что может наносить вред кишечному микробиому. Также дисбаланс могут вызывать эмульгаторы и искусственные подсластители.

• Если кишечный микробиом поврежден или ослаблен, бактерии начинают вырабатывать эндотоксины. Если эти токсины проникают сквозь стенки кишечника в кровь, они провоцируют воспалительные реакции, которые невозможно вылечить, пока токсины не будут выведены из организма.

Суммируя вышесказанное, можно отметить, что воспаление, вызванное микробиомом, возникает везде, куда только проникает кровоток, и затрагивает все тело. Так что наша цель сегодня – восстановить здоровье кишечного микробиома.

Некоторые наши рекомендации не так-то просто вписать в режим дня, однако это не относится к противовоспалительной диете. Если кратко, то вам нужно употреблять как можно больше натуральных, органических и не обработанных химически продуктов. Благодаря центрам распродаж сейчас здоровое питание обходится уже не так дорого, как раньше, однако мы отдаем себе отчет, что натуральная пища может увеличить семейный бюджет, если заменит собой переработанные продукты и фастфуд, несравнимо более дешевый в расчете на одну калорию. Но подумайте о следующих фактах.

• Возможно, вам не нужен тот объем калорий, который вы потребляете.

В последнее время люди все чаще ведут сидячий или полусидячий образ жизни, который требует гораздо меньше калорий, чем вы думаете. Если вы ведете неактивный образ жизни, современные инструкции по питанию предлагают вам потреблять примерно двадцать калорий на один килограммов веса (человеку с весом семьдесят пять килограмм следует потреблять полторы тысячи калорий в день). Раньше эта цифра была выше – считалось, что взрослый человек, ведущий частично активный образ жизни, нуждается в двух – двух с половиной тысячах калорий ежедневно.

Однако в случае абсолютно сидячего образа жизни специалисты предлагают еще снизить эту цифру. То, что раньше считалось малокалорийной диетой – потребление тысячи двухсот – тысячи пятисот калорий в день, – сейчас становится нормой для людей, которые проводят рабочий день за компьютером или подолгу играют в видеоигры.

• Дешевые калории – не то же самое, что питательная ценность.

У американцев развилась настоящая зависимость от пустых калорий, которые содержатся в самых дешевых продуктах. Кукурузный сироп и различные жиры обладают воспалительными свойствами, но их часто используют при производстве самых разных продуктов питания из-за низкой стоимости. Однако хотя калорийность переработанной пищи и фастфуда выше, их питательная ценность – содержание клетчатки, витаминов и минералов – гораздо ниже.

• Натуральные продукты – естественный выбор.

Наука закрыла дебаты на тему нездорового питания американцев, однако для обывателей этот вопрос все еще актуален. Ученые пришли к выводу, что пищеварительный тракт человека может приспосабливаться к любой пище, мы абсолютно всеядны. Эта невероятная способность к адаптации развивалась у нас на протяжении десятков тысяч лет, когда мы питались исключительно натуральными продуктами.

Рост потребления сахара, соли и жиров, который наблюдался в Америке после Второй мировой войны, случился слишком быстро, и наши тела не успели эволюционировать. Они до сих пор не привыкли к новой диете, вред от которой превосходит адаптивные способности пищеварительной системы. Когда-то гормональные нарушения, ожирение, диабет второго типа, сопротивляемость инсулину и избыточная выработка инсулина (гиперинсулинемия), разнообразные пищевые аллергии, включая аллергию на глютен, были редкостью, а сейчас приобретают масштаб эпидемии в западном обществе. За отказ от естественной связи с природой человек платит высокую цену.

• Натуральные продукты не вызывают зависимости.

Конечно, натуральные и органические продукты стоят дороже, но их приятнее есть, и они не вызывают зависимости, как переработанные продукты и фастфуд. Нужно сказать, что зависимость от вредной пищи вызывает не привыкание к сахару и соли, а яркие вкусы: сладкий, кислый и соленый. Любую вредную пищу, как бы она ни называлась, можно отнести к этим трем вкусам.

Когда вы переходите на натуральные органические продукты, затраты на перекусы, газированные напитки, мороженое и шоколад снижаются, что восстанавливает баланс вашего бюджета. Стоимость этих продуктов в расчете на одну калорию может быть одной из самых высоких, особенно если вы предпочитаете мороженое и шоколад высшего качества.

Диета, основанная на натуральных продуктах, помогает справиться со многими признаками воспалительного процесса. Но что это за противовоспалительные продукты? Вы наверняка знаете о них, они весьма популярны благодаря росту общественного интереса и научным исследованиям, но мы на всякий случай перечислим их. Мы приводим этот список, чтобы обогатить ваши знания, а не для того, чтобы ограничить вас жестким перечнем «правильных» продуктов.

• Вишня.

• Жирная рыба из северных морей (лосось, тунец, макрель, сельдь).

• Имбирь и куркума.

• Микопротеины (из различных видов грибов).

• Молочные продукты с низким содержанием жира.

• Оливковое масло.

• Орехи (грецкие, миндаль, фундук, любые орехи, за исключением арахиса).

• Разные виды перца (в том числе перец чили – острый вкус не является показателем воспалительного воздействия на организм).

• Свекла.

• Семена.

• Соя (включая соевое молоко и тофу).

• Темная листовая зелень.

• Темпе из соевых бобов.

• Томаты.

• Цельные зерна.

• Чеснок.

• Ягоды.

Ученые Гарвардской медицинской школы на своем Интернет-сайте называют еще несколько продуктов.

• Базилик и другие травы.

• Какао и темный шоколад.

• Черный перец.

Другие источники упоминают следующие продукты.

• Авокадо.

• Кабачки цуккини.

• Морковь.

• Овощи семейства крестоцветных (капуста, китайская капуста, брокколи, цветная капуста).

• Огурцы.

• Органическая грудка индейки (как заменитель красного мяса).

• Острые соусы.

• Порошок карри.

• Турнепс.

Даже если не брать в расчет противовоспалительные свойства этих продуктов, все они относятся к здоровому питанию, а потому будет полезно включить их в рацион. Некоторые ученые продолжают сомневаться, действительно ли все они оказывают противовоспалительное действие и влияют на микробиом тела, и если да, то каким образом. Но тот факт, что геном и микробиом реагируют на события вашей повседневной жизни, позволяет с высокой степенью вероятности предположить, что пища, которую вы едите, также вызывает отклик в целостной системе вашего организма.

Многочисленные исследования подтверждают пользу кофе, но механизм его положительного действия остается неизвестным. В исследовании 2015 года приняло участие свыше двухсот тысяч испытуемых, состояние здоровья которых изучалось на протяжении тридцати лет. Оказалось, что у людей, которые пили от одной до пяти чашек кофе в день, риск смертности был ниже на 15 %. Мы использовали эти данные в качестве ориентира, но очевидно, что чем больше кофе вы пьете, тем это полезнее. Кофе снижает риски диабета второго типа (возможно, это вызвано способностью кофе снижать уровень сахара в крови), сердечного приступа и инсульта (возможно, ввиду противовоспалительного эффекта), рака печени (по неустановленным причинам), понижает склонность к самоубийству (по неустановленным причинам), а также положительно сказывается на других самых разных нарушениях: от желчнокаменной болезни до болезни Паркинсона.

Поскольку чтобы увеличить продолжительность жизни, нужно устранить воспаление, мы сосредоточились именно на противовоспалительных свойствах этого напитка. Нужно отметить, что, по всей видимости, нет разницы, пьете вы кофе с кофеином или без. Поскольку люди, которые пьют кофе, часто курят, важно заметить, что ради долголетия вам придется избавиться от этой вредной привычки. (Чай, в особенности зеленый, тоже считается очень полезным продуктом в силу своих противовоспалительных свойств, однако исследований чая проводилось меньше.) Не ждите магического эффекта от употребления кофе, а просто включите его в свое меню.

Чем больше мы узнаем о микробиоме, тем сильнее растет наш интерес к продуктам, которые обеспечивают его здоровье. Возможно, вы слышали о пребиотиках – продуктах или пищевых добавках, которые доставляют полезные микробы в пищеварительный тракт человека. Также пребиотики содержат растительную клетчатку, необходимую для питания микробов вашего кишечника.

Научные исследования подтверждают, что пребиотики помогают предотвратить выделение микробиомом эндотоксинов, которые вызывают воспалительные процессы. Но привносить новые бактерии в организм бесполезно, если в вашем питании мало клетчатки, а это довольно типично для рациона американцев. Согласно правительственным рекомендациям, человек должен ежедневно употреблять двадцать четыре грамма как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, что примерно в два раза больше количества, которое употребляет средний американец.

Хотя список питательных веществ можно найти на всех этикетках продуктов фабричного производства, вам необязательно считать каждый грамм клетчатки. Если вы едите натуральные продукты, особенно орехи и овощи, ваша ежедневная доза клетчатки в норме. Источником нерастворимой клетчатки является целлюлоза – вещество, содержащееся в растительной пище, и это основа процветания микробиома. Долгие годы клетчатку считали веществом, предотвращающим сердечные заболевания: это мнение основывалось на исследованиях африканских племен, которые потребляют огромное количество клетчатки и почти не страдают от сердечных болезней. Однако вскоре ученые поняли, что не только клетчатка, но еще физическая нагрузка и низкий уровень стресса представителей коренных племен Африки защищают их здоровье, чего не скажешь об образе жизни западного человека. И все же клетчатка очень полезна. Она не только борется с воспалением, но и блокирует усвоение сахара (что может быть важно в случае диабета второго типа), способствует чувству насыщения (что помогает не переедать) и поддерживает здоровье оболочки пищеварительного тракта (что может стать ключевым фактором при колоректальных онкологических заболеваниях).

Включите в свой рацион продукты из списка, чтобы получать растворимую и нерастворимую клетчатку.

• Бобы и горох.

• Все овощи, особенно семейства крестоцветных, в которых высоко содержание растворимой клетчатки: капуста, брюссельская капуста, брокколи, китайская капуста и так далее.

• Все фрукты, в особенности те, которые содержат больше растворимой, чем нерастворимой клетчатки: абрикосы, грейпфруты, манго и апельсины.

• Подорожник. На основе экстракта этого растения делают большинство пищевых добавок, содержащих клетчатку. Также это единственное признанное средство для снижения уровня «плохого» холестерина.

• Семена льна.

• Цельные зерна (включая овсяную кашу, цельнозерновой белый хлеб и многозерновые сорта хлеба).

• Бобы и чечевица.

• Измельченные пшеничные хлопья.

• Овсяные отруби, которые часто добавляют к хлопьям, которые мы едим на завтрак.

• Орехи и семена.

• Фрукты и овощи.

Продукты с пробиотиками содержат живые бактерии. Самым популярным их источником являются биойогурты: они рекламируются по ТВ, их много на полках в супермаркетах. К другим, менее известным, источникам живых бактерий относятся соленые огурцы, квашеная капуста, кимчхи (традиционное корейское блюдо из маринованной капусты) и кефир. Если вы включите один из этих продуктов в свой рацион, ваш микробиом обновится за счет новых полезных бактерий, которые заселят стенки кишечника и, надеемся, ослабят или вовсе вытеснят бактерии вредные. Из-за сложной организации микробиома невозможно точно предсказать, какой эффект пробиотики окажут на организм конкретного человека. Лучше всего их попробовать – они абсолютно безвредны – и понаблюдать за результатами.

Продажа пищевых добавок с пробиотиками – это прибыльный бизнес с большим потенциалом. Магазины здорового питания предлагают изумительное разнообразие таких БАДов в виде таблеток, которые нужно принимать после еды, или скоропортящихся препаратов, которые нужно хранить в холодильнике. Медицина не может назвать лучшие пробиотические добавки, потому что сложная природа микробиома на настоящий момент еще слишком мало изучена. Также следует отметить, что качественный пробиотический препарат содержит примерно миллиард бактерий, которые попадают в систему кишечника, где уже обитает сто триллионов микробов. Соотношение сто тысяч к одному может сводить эффект пробиотика на нет. С другой стороны, если есть хоть малейший шанс, что пробиотический препарат приведет микробиом к естественному балансу, оно того стоит. Пищевые добавки не могут целиком заменить натуральные пробиотические продукты, но принимать их, конечно, проще.

И еще одно небольшое замечание. Хороший противовоспалительный эффект дает ежедневный прием одной дозы детского аспирина или полтаблетки аспирина для взрослых. Аспирин – это проверенное средство для снижения риска сердечных приступов и некоторых видов онкологии: колоректального рака, меланомы, рака яичников и поджелудочной железы. Наиболее убедительно эффективность аспирина доказана при колоректальной онкологии, его ценность для лечения других случаев раковых заболеваний медики из Гарвардской медицинской школы ставят под сомнение. (Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем сочетать аспирин с другими лекарствами, особенно противовоспалительными или разжижающими кровь.)

Если вы уже знакомы с выводами врачей о нездоровом питании американцев, наши рекомендации вряд ли вас удивили. Откажитесь от избыточного потребления соли, сахара и жиров, и это станет лучшим дополнением к рациону из натуральных продуктов. Однако обратите внимание на несколько нюансов.

• Начните менять свой рацион как можно раньше.

Пищевые привычки со временем закрепляются. Дети, которые в раннем возрасте начинают употреблять много сахара и соли, вскоре привыкают к такому питанию и начинают считать его нормой. Если вы уже немолоды, тогда вам, как родителю, следует подавать хороший пример членам своей семьи.

• Не идите на поводу у возраста.

Старея, люди начинают чаще покупать полуфабрикаты. Сейчас они не так вредны, как еще десятилетие назад, в них кладут меньше натрия и жиров, однако свежие продукты, конечно, полезнее. Кроме того, люди старшего возраста склонны к монодиетам или ограниченному питанию, когда предпочтение отдается лишь узкому кругу продуктов. Это не способствует улучшению самочувствия.

У пожилых людей пищеварительный тракт работает менее эффективно, а значит, они хуже усваивают витамины и минералы, чем молодые. Согласно некоторым исследованиям, симптомы деменции и потери памяти значительно сглаживаются, если в рацион человека добавить марганец и цинк. Даже доктора редко обращают внимание на недостаток минералов в организме пациентов, так что позаботьтесь о себе сами и не забывайте принимать витаминные комплексы, которые обеспечат вас дневной нормой минеральных веществ. Еще лучше будет, если вы перейдете на хорошо сбалансированную диету, включающую в себя натуральные продукты.

Если у человека наблюдается возрастное снижение функций почек, он может страдать от недостатка водорастворимых витаминов (витамина С и витаминов группы В), которые выводятся из организма с мочой. Принимайте эти витамины, особенно если вы пока не готовы корректировать ваше питание согласно нашим рекомендациям.

• Исключите алкоголь.

Алкоголь занял прочное место в социальной жизни американцев, и большинство людей, так или иначе, его употребляет. Идея о том, что алкоголь помогает предотвращать сердечные заболевания, имеет под собой основания, но только при условии, что вы пьете его не больше одного раза в день – обычно это бокал вина за обедом. Недавние исследования показывают, что всем известный эффект французского красного вина не уникален, и в малых дозах полезен любой вид алкоголя.

Сайт Гарвардской медицинской школы утверждает, что умеренное употребление алкоголя даже обладает противовоспалительными свойствами. Кажется, это противоречит здравому смыслу, ведь красный нос алкоголиков говорит как о воспалительном процессе, так и повреждении печени. Разгадка в том, что в чрезмерных дозах алкоголь приводит к обратному действию и вызывает воспаление.

Многие люди не могут ограничиться одним бокалом и пьют второй, а потом третий. Кроме того, определенный процент регулярно выпивающих людей становится алкоголиками. Из-за одиночества, скуки и сидячего образа жизни пожилые люди начинают больше пить. Как видите, с алкоголем связано много противоречий, на которые не следует закрывать глаза. Нас бы очень порадовало, если бы вы свели его потребление к минимуму (одному бокалу хорошего вина за обедом).

• Ешьте свежие продукты.

Одна из основных причин, по которой антиоксиданты стали так популярны, заключается в том, что они справляются с молекулами кислорода, свободно блуждающими по кровотоку, – свободными радикалами. Этот кислород может быстро вступать в реакцию с другими химическими веществами и разрушать целостность клеточной мембраны. Для поврежденных тканей организма такая химическая реакция просто необходима, поэтому мы не можем сказать, что свободные радикалы однозначно вредны, вреден их избыток.

Чтобы избавиться от лишних свободных радикалов, ешьте только свежие продукты и выбрасывайте просроченные, будь то растительные масла, остатки еды, хранившиеся больше одного дня, или продукты из сломавшегося холодильника. В просроченной пище происходят окислительные процессы и размножаются микроорганизмы, которые могут вызывать воспаления. В любом случае просроченная еда – это не то, что вам нужно. Например, оливковое масло холодного отжима обладает особенно выраженными противовоспалительными свойствами, но быстрее других портится после вскрытия упаковки, поэтому его лучше хранить в холодильнике, а при комнатной температуре держать лишь то количество, которое потребуется на ближайшие два-три дня.

Не стоит зацикливаться на противовоспалительных продуктах и все время следить, какие продукты вредны для здоровья, а какие нет. Изучая список наших рекомендаций, положитесь на здравый смысл.

• Белый рис.

• Белый хлеб.

• Жареная картошка.

• Красное мясо.

• Насыщенные жиры и трансжиры (то есть животные жиры и гидрогенизированные растительные жиры, присутствующие во многих переработанных продуктах).

• Сладкие газированные напитки.

Другие достоверные источники добавляют к списку следующие продукты.

• Белый сахар и кукурузный сироп (который часто скрывается даже в несладких переработанных продуктах).

• Глутамат натрия.

• Глютен (смотрите страницу 271).

• Жирные кислоты омега-6 (о них чуть ниже).

Однозначно вредные для здоровья продукты – нездоровая пища, фастфуд, жирные и сладкие продукты – вызывают в том числе и воспаления. А связь между воспалением и хроническими заболеваниями слишком очевидна, чтобы ее игнорировать.

Добавим одно замечание по поводу жирных кислот омега-3 и омега-6. На протяжении десятилетий нас приучали считать холестерин «плохим» жиром, несмотря на то, что это химическое вещество является необходимым элементом клеточного развития. В случае с жирными кислотами омега-3 все наоборот. Мы привыкли думать, что жирные кислоты омега-3, которыми богата рыба из холодных вод, полезны для здоровья. Однако не все так просто.

Дело в том, что существует еще одна группа жирных кислот – омега-6. Они обе необходимы в нашем рационе, так как тело человека их не вырабатывает. Однако избыток омега-6 вызывает воспаления. Более того, поскольку обе группы кислот обычно присутствуют в продуктах вместе, вредный эффект омега-6 сводит на нет полезные свойства омега-3. Вот почему следует поддерживать их баланс. Все западные диеты включают много полиненасыщенных масел для приготовления пищи, а значит, много омега-6. Эти масла из растительного сырья – кукурузы, сои, подсолнечника и так далее – когда-то считались очень полезными благодаря своему свойству снижать риск сердечных приступов.

Однако сегодня мнение о них меняется. Исследования диких племен (которые используют мало переработанных растительных масел и не едят упакованную переработанную пищу) показывают, что соотношение омега-6 и омега-3 в их рационе составляет примерно четыре к одному. Содержание омега-6 в западных диетах в пятнадцать-сорок раз выше, а среднее соотношение омега-6 и омега-3 составляет шестнадцать к одному. Такое высокое содержание кислот омега-6 сводит к нулю пользу кислот омега-3. Исторические генетические исследования проводить сложно, однако ученые предполагают, что наши предки, охотники и земледельцы, потребляли еще меньше омега-6, чем современные дикие племена, а соотношение омега-6 к омега-3 в древности было примерно два к одному. Согласно мнению некоторых экспертов, идеальным для организма человека является соотношение один к одному.

Больше всего омега-6 в растительных маслах, однако также эти кислоты содержатся в следующих продуктах.

• Переработанные растительные масла – самое высокое содержание отмечено в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах.

• Продукты, обработанные с добавлением соевого масла.

• Мясо коров и телят, вскормленных на зерне.

• Куриное мясо и свинина «фабричного» производства.

• Яйца кур, выращенных в неволе.

• Жирные куски мяса животных, выращенных традиционным способом.

К сожалению, полиненасыщенные масла, которые лежат в основе стандартной профилактики различных заболеваний, имеют значительный недостаток – они вызывают воспаление. Единственное масло, в котором мало омега-6 и много омега-3, – это льняное масло. Масло сафлора, канолы и оливковое масло не особенно богаты кислотами омега-3, но и кислот омега-6 в них мало, самым полезным из них считается оливковое.

Еще больше неразберихи добавляет тот факт, что «плохие» насыщенные жиры, например сало, сливочное, пальмовое и кокосовое масла, имеют низкое содержание омега-6. Именно по этой причине доктора рекомендуют понемногу есть их, чтобы выровнять баланс насыщенных и полиненасыщенных жиров. Однако, похоже, главным врагом нашего здоровья является не пища, которую мы едим в ее натуральном виде, а переработанные продукты. Соевое масло дешево и доступно, и потому включается в состав сотен продуктов массового производства. Мясо скота, выращенного в загоне на зерне, что позволяет быстро достичь максимальной массы животных, содержит гораздо больше кислот омега-6, чем мясо скотины, которую кормили травой (и это не говоря уже о широком применении антибиотиков и гормонов при производстве говядины и молочных продуктов). Также высоким содержанием омега-6 отличаются свинина и куриное мясо, полученное традиционным способом на фабриках, и яйца фабричного производства.

Если вы хотите есть мясо, отдавайте предпочтение мясу коров, выращенных на траве, а также мясу и яйцам кур, выращенных в естественных условиях (что называется, на пастбище). Но помните, что «свободное вскармливание» не всегда является залогом качества, поскольку птиц могут подкармливать искусственными кормами. Конечно, мясо скота и кур, выращенных естественным путем, может быть дорогим и продаваться только в специализированных магазинах. Поэтому делайте то, что в ваших силах. Баланса жирных кислот в рационе можно достичь за счет простых мер. Не зацикливайтесь на данном аспекте питания – всю еду из вышеуказанного списка можно сочетать с натуральными продуктами.

• Готовьте на сафлоровом или оливковом масле; масло канолы не так полезно, но его тоже может использовать.

• Ешьте несоленые или малосоленые орехи. Чаще выбирайте грецкие орехи, миндаль, пекан и бразильский орех. Ограничивайте количество жирных орехов – кешью, ореха макадамия и арахиса.

• Употребляйте в пищу несоленые семена, смело ешьте чиа, подсолнечные, тыквенные, конопляные и льняные семечки.

• Ешьте жирную рыбу – не более ста восьмидесяти граммов в неделю, а также продукты на основе микопротеинов. Если вы вегетарианец, употребляйте больше нежирных орехов и семян.

• Избегайте пакетированных продуктов, в которых содержится соевое масло.

• Не готовьте на соевом, подсолнечном или кукурузном маслах.

• Снизьте или исключите потребление фабричной говядины, свинины и курятины.

• Покупайте постные куски мяса или срезайте жир.

Взаимодействие пищи с телесным разумом представляет собой сложный и увлекательный процесс, и мы хотели подробнее рассказать вам о нем. Что же касается практики, вам следует идти к здоровому питанию в своем темпе и помнить, что изменение рациона – это марафон, а не спринтерский забег. Важен не ваш сиюминутный выбор, а позитивные привычки, которые останутся с вами надолго.

Вот почему мы включили в наш семидневный план действий самые простые и очевидные меры, которые только можно предпринять для исцеления целостной системы организма. Каждый человек может придерживаться их. Если нынешняя тенденция в обществе сохранится, вскоре мы будем уделять микробиому и его связи с воспалительными процессами гораздо больше внимания. Диета – это лишь один элемент в системе целостного подхода, а чтобы добиться наилучших результатов в исцелении и восстановлении вашего микробиома, вам следует мыслить в масштабах телесного разума. Вот пример того, как взаимосвязаны образ жизни и микробиом. Этот список повторяет рекомендации из плана действий на сегодня и предлагает несколько дополнительных пунктов.

• Употребляйте меньше жиров, сахара и переработанных углеводов.

• Включайте в рацион достаточно пребиотиков, которыми питаются бактерии: клетчатку натуральных фруктов, овощей и круп.

• Избегайте химически обработанной пищи.

• Исключите алкоголь.

• Принимайте пробиотические добавки.

• Употребляйте продукты-пробиотики – йогурт, квашеную капусту и соленья.

• Снижайте потребление продуктов с воспалительными свойствами.

• Выбирайте продукты с противовоспалительными свойствами, такие как свежевыжатый апельсиновый сок.

• Внимательно следите за уровнем стресса.

• Избегайте «жгучих» эмоций – гнева и враждебности.

• Сдайте анализы, которые помогут выявить причины воспаления, например дрожжевые инфекции или стресс.

• Следите за своим весом.

Как видите, чтобы избавиться от воспаления, достаточно вести здоровый образ жизни. А питание – это лучшее средство справиться с недомоганием. Что касается поддержания оптимального веса или управления стрессом, то они влияют не только на воспаление, но затрагивают всю систему организма и улучшают общее самочувствие.