22. Как это выглядит на практике?

На практике нейронные связи возникают там, где в ответ на поступившую информацию у мозга нашлось и откликнулось что-то знакомое. Информация обрастает ассоциациями, связывается с другой информацией, которая имеет к этому какое-то отношение, эмоциональными ответами и еще большим количеством ассоциаций. Как выстроить новые нейронные сети на правильном пути и как перестать залезать в болото? Нужно «обвешивать информацией» и негативное, и позитивное. Негативное – кучей аргументов, доказывающих, почему нужно прекратить так делать. Позитивное – вескими причинами, по которым вы этого хотите. Ищите информацию везде, читайте, спрашивайте, обсуждайте, смотрите фильмы по теме. Даже слушание песенок с романтичными текстами годится, если вы там нашли что-то приятное, что направляет ваши мысли в нужное русло.

Если совсем прямолинейно, то вам нужно нашпиговать болото кучей негативных подкреплений, а альтернативную тропинку – букетом позитивных. Болото должно вам так опротиветь, чтобы вы перестали вообще туда соваться. Когда вы на какое-то время прекратите пользоваться всем, что там было, оно потихоньку запрячется в труднодоступные отделы памяти, а потом и вовсе забудется. А новое позитивное вы будете расширять, связывать с разными хорошими мыслями и чувствами, украшать и развивать, пока там все не станет для вас родным и уютным.

Вот вы уже решили отвязаться от какого-то нехорошего рефлекса. Сначала в ваших мыслях болото и новая тропинка будут существовать по отдельности. Обычно вы сталкиваетесь с триггером, который вызывает ваше неадекватное поведение, и реагируете. Доходите до болота и привычно делаете шаг в него, потом барахтаетесь и тонете, пока не сможете выбраться на берег, совершенно без сил и по уши в грязи.

Но у вас был план, вы собирались протаптывать новую тропинку. Пару раз вы все еще будете пробираться через болото, вспоминая, что вы хотели больше этим путем не ходить. В какой-то момент память о тропинке пересилит, и вы остановитесь! Может быть, вы дойдете до этого самого болота и скажете себе «стоп!» Может быть, залезете в него на пару шагов, но потом вспомните, что не хотели больше в это влезать по уши, развернетесь и пойдете назад.

Часто бывает так, что люди вспоминают о том, как хотели менять ситуацию, когда реакция уже пошла. Что бы там ни происходило, в этом болоте, оно жрет ваши силы и вашу жизненную энергию. Когда это начинается, вы чувствуете, как утекают ваши силы. Уже начало подкатывать чувство опустошенности. Еще минут десять побиться в этой схватке, и все – можно считать день потерянным. В этой фазе тоже еще можно выйти из болота. Это – не оптимально, вы уже успели немного в нем побарахтаться. Но все равно – это лучше, тем опять пройти привычный путь до конца.

Давайте попробуем приложить это к конкретной ситуации. Допустим, в ответ на что-то вы часто закатываете истерику. Потом об этом жалеете. Вот вы дошли до точки, в которой обычно начинаете рыдать и выдавать свой привычный набор злобных фраз, – остановитесь! Даже если вы что-то уже сказали, ничто вам не мешает замолчать. Если слезы уже полились, не обязательно переживать истерику до конца. Можно вытереть глаза и успокоиться. Я знаю, что всех охватывают чувства и успокоиться трудно. Но вы же не в бессознательном состоянии! Вы в состоянии хотя бы вспомнить, что вы собирались так больше не делать.

Потом вы вспоминаете, какая у вас была запасная дорожка. Если вы только начали тренироваться, проще всего будет как-то оборвать поток и выйти из ситуации. Имеется в виду по-настоящему выйти – из разговора, из помещения, на улицу. Один из простых рецептов – выйти покурить. Если вы не курите или за этим вам не нужно никуда выходить, разворачивайтесь и идите в ванную комнату. Это отличное место, где можно бороться не только с истериками, но и с паническими атаками, приступами жора, желанием пуститься в перепалку, которая всегда заканчивается большим скандалом, ссорой, дракой, разводом.

Позже вы сможете строить более сложные планы действий. Заготавливать фразы, которые нужно будет говорить в нужный момент. Но тут вы можете сталкиваться с разными провокациями и изменениями сценария, которые опять выбьют вас из колеи. Например, вы могли заготовить себе фразу: «Я не могу сейчас об этом говорить, давай я сейчас успокоюсь, и мы спокойно обсудим это в другой раз». А ваш оппонент вдруг не согласится и скажет: «Нет, давай разбираться сейчас». Тут уже труднее выйти из ситуации, так и не отработав истерику. Поэтому разговоры – это уже упражнения для «продвинутых». А для начинающих – выход из помещения надежнее и эффективнее.

В ванной комнате можно плеснуть себе воды в лицо, попить, успокоиться, осушить слезы. Прождать какое-то время, пока эмоции улягутся. Придумать (или вспомнить), что делать дальше. Все это время рекомендуется вспоминать какую-то образную картинку, которую вам легко расписать и представить себе. Картинка с болотом очень хорошо подходит для этого. Но вы можете придумать себе и другую. В начале книги была еще история про воронку. Вы можете также представлять себе вашу потерю контроля как ту воронку. И говорить себе: «Я туда не полезу! Я туда не полезу! Сегодня я не провалюсь в ту черную дыру!» Представьте себя той монеткой, которая катилась вниз, уже увидела под собой черную дыру и вдруг остановилась, ухватившись за что-то на стенке воронки. Держитесь! Для начала просто держитесь и старайтесь не падать дальше вниз. Потом, когда вы убедитесь, что больше не катитесь вниз, начинайте потихоньку выбираться. Шаг за шагом. Кстати, на этом месте можно помочь себе тем самым чемоданчиком. Если вы решили ходить «спасаться» в ванную комнату, положите ваш спасительный якорь туда. Это может быть карточка, открытка, картинка с болотом, на которую вы будете смотреть, повторяя: «Я туда не полезу». Годится и любое красивое изображение предмета, который вы представите себе как что-то спасительное (драгоценного камня, магической вещи), смотрите на это и говорите себе:

«Я думаю об этой красивой вещи и отвлекаюсь от своей истерики, благодаря этому она сейчас пройдет». (Это так и есть, поэтому можете смело говорить такие слова.) Или можно вырезать из журнала, нарисовать, распечатать картинку с мостиком и представлять себе, что это – ваш мостик, по нему вы сейчас пойдете другим путем. Туда же можете положить записку с описанием плана. Что вы там собирались в качестве запасного варианта говорить или делать?

При этом твердите себе: «Я сейчас выйду из этого состояния, дойду до того края, с которого я всегда падаю!» Идите назад. Где та точка, после которой все летит в пропасть? Кто-то что-то сказал? Опять затронули тему, которая вызывает у вас эту истерику? Человек что-то сделал, от чего вы так устали? Или бывают истерики, которые вы закатываете по привычке, по ошибке? Может быть, вы начинаете использовать набор неприятных, но эффектных фраз, хотя сами прекрасно знаете, что это – совсем неправда. Просто у вас эмоции на пределе, и вам хочется кольнуть другого так, чтобы он это заметил и не смог пройти мимо. Представляйте себе как можно более образно, как вы идете назад к той точке, с которой это все началось. Этим процессом можно и нужно увлечься. Вы можете буквально уговорить себя на это. Повторяйте себе: «С чего все началось? Вот с этого? Я возвращаюсь в эту точку. Вот я тут стою и вижу это перед собой. У меня в душе все спокойно, все нормально, я слышу вот это слово (или вижу действие, или то, что вас спровоцировало на первый взрыв). И далее вы себе говорите: «Я больше не буду входить в это болото. Я как сделаю шаг туда – все, начинается ужас. Я больше туда не пойду. Не полезу, и все!»

Постарайтесь сделать так, чтобы вы увидели тот момент, где теряете контроль над своими эмоциями и чувствуете себя так, будто вы отделены от себя. Чтобы вы могли осознанно принять решение, что есть это состояние, есть вы отдельно от него, и вы в него входить отказываетесь. А дальше вы можете начать вспоминать, куда вы собирались идти вместо этого. Какой был заготовлен план?

Если вы не успели начать скандалить, а просто заметили, что оно подкатывает, и вовремя вышли в эту ванную комнату, вы теперь можете выйти из нее и пойти по другому пути. Например, попытаться в этот раз поговорить об этом спокойно. Высказать короткую спокойную фразу, излагающую вашу проблему, и опять уйти. Это – всего лишь пример. Может быть, вы вернетесь туда, где собирались поскандалить, и вручите своему оппоненту письмо, которое приготовили на этот случай, потому что вы чувствуете, что спокойно сказать вы не в силах. Может быть, вы коротко скажете, что вас не устраивает, и уйдете. Некоторые прямо из ванной комнаты (или оттуда, куда вышли) пишут своему оппоненту СМС с сообщением о том, что ушли, сердиты, но не хотят ругаться, или еще что-нибудь, что в этом конкретном случае уместно.

Если вы что-то делали (готовили ужин, начали что-то делать вместе), вы можете вернуться туда и продолжить, а можете сообщить, что не будете продолжать, потому что вам сейчас плохо. Все зависит от конкретной ситуации. Если вы неправы и знаете это, вы можете сказать: «Извини, меня чуть опять не разнесло, но я уже успокоилась», или что-то в этом роде. Альтернативный сценарий зависит от того, что именно у вас происходит. Главное же заключается в том, что вы теперь можете осознанно пойти по другому пути. И помните, что необязательно сразу найти самый лучший путь. Если новая дорожка окажется тоже не самой подходящей, вы сможете в дальнейшем испробовать еще сотню других. Главное, что вы уже не в болоте.

Некоторые пучины разверзаются только на ограниченное время. Например, настоящая паническая атака не может длиться более примерно трех минут. Не путайте ее с другими расстройствами, где какие-то страхи и мысли об ужасном могут преследовать человека часами и сутками. Но вот паника, когда человека трясет, ему кажется, что он сейчас упадет в обморок, дышать нечем, он мечется – не длится бесконечно. Нервная система так устроена, что она не выносит эту нагрузку слишком долго. Это страшное состояние развивается, потом достигает пика, на этом пике держится некоторое время, потом начинает спадать.

Для тех, кто лечится от панических атак, тоже заготавливают план и всякие аргументы. Например, пока страх нарастает, нужно напоминать себе, что от самой панической атаки нельзя умереть. Перебираются всякие аргументы, которые обычно психолог находит вместе с пациентом, когда они в спокойной обстановке обсуждают то, что именно вызывает панику. Тут у каждого пациента свое. Но главным образом нужно себе повторять: это длится три минуты. Надо перетерпеть три минуты. Потом начнет становиться легче. Многие действительно смотрят на часы, так легче ждать. Пациенты даже учат себя говорить: «Здравствуй, паническая атака, ты пришла, я теперь сажусь ждать, когда ты уйдешь». Что она отступит – гарантировано. Надо только сесть и ждать. Потом, когда она отпустит, можно переходить к другим планам действия. В некоторых случаях нужно просто успокоиться и жить дальше. В некоторых – совершить какие-то действия, которые ранее тоже обсуждались.

К примеру, многие люди паникуют от появления каких-то симптомов, потому что боятся инфаркта или инсульта. Тогда им рекомендуют ждать окончания панической атаки, потом наблюдать за собой. Им помогают также заготовить список симптомов, при наличии которых все-таки надо вызвать скорую. Некоторых охватывает паника при виде иголок, хирургических инструментов, крови. В таких случаях через три минуты окружающие врачи уже понимают, что случилось, и принимают нужные меры. Если же это просто реакция на какой-то триггер посреди обычной жизни, то достаточно успокоиться и потом спокойно идти дальше. (То, что непосредственно вызвало панику, обычно через пару минут тоже уже не актуально.)

Ограниченное «временное окно» есть и у приступов жора. Тут все не так однозначно, как с паникой. У некоторых тяжелая фаза длится дольше. Есть разные возможности измерить, сколько длится у конкретного человека самое страшное, непреодолимое желание пойти и начать есть все подряд из холодильника. Например, в центрах нейрофидбэка узнают продолжительность этой фазы и потом могут проверить, сократилась ли она.

Но можно выяснить это и опытным путем. Часто люди узнают об этом случайно. Они замечают, что если в первые минуты не поддались соблазну, их «отпускает» и можно уже к холодильнику не ходить. Например, так бывает, если по дороге к холодильнику вдруг зазвонил телефон и пришлось на 20 минут погрузиться в разговор. Если выявить это время, можно тоже с ним работать, как и в случае с панической атакой. Тут можно вернуться и к образу с болотом – вы стоите на его берегу и говорите себе: «Я туда не полезу». И также добавляете: «Главное, не влезть туда в первые пять минут!»

Часы и тут хорошо помогают, потому что вы имеете дело не с какой-то бездной безграничного страдания, а с ограниченным сроком, который нужно перетерпеть. А потом будет легче совершать дальнейшие действия. К тому же пристальное слежение за часами отвлекает от главной проблемы. Но лучше, конечно, найти какую-нибудь увлекательную игрушку, которая позволит отвлечься на эти 5–10 минут. Кстати! Если вас успешно отвлек от приступа жора телефонный звонок, в следующий раз вы можете сами себе его устроить. Отложите запланированные звонки именно на такой момент. Позвоните по делам куда-то. Или разным друзьям, которые иногда любят с вами поболтать.

Во всех этих случаях нужно, конечно, отдельно работать с источником проблем. Например, если человек закатывает истерики из-за чего-то, значит, что-то его в жизни постоянно не устраивает до такой степени, что кричать и плакать хочется. Если действительно виноват провокатор (кто-то не идет навстречу, обижает, не помогает), то нужно выяснять отношения с этим человеком. Либо расставаться с ним, если не получится найти компромисс. Если же срывы связаны с какими-то личными проблемами (всплывают травматичное воспоминание или страх, с которым невозможно справиться, одолевают подозрения и личные обиды, не связанные с конкретным человеком, а основанные на прежнем опыте с другими людьми), тогда нужно разбираться непосредственно с этим. (С психотерапевтом или самостоятельно искать источник, разбирать его, а если причина для трагедии уже не актуальна, убеждать свой мозг в этом.)

Если человек бежит к холодильнику после повторяющихся ссор, то нужно разбираться с этими ссорами. Или страхами, заботами, трагедиями, которые вызывают такой невыносимый стресс. Но иногда мы приобретаем такие привычки просто потому, что торопимся отвлечься от какого-то неопасного напряжения. Например, вдруг становится тяжело работать. В таком случае можно просто отойти от стола, пройтись, помахать руками, посмотреть что-нибудь в соцсетях, сыграть раунд в легкую игру в телефоне. Тут действительно достаточно разорвать порочную цепь. Холодильник пару раз первым подвернулся вам, а потом радостно стал «вредной привычкой». Он не так важен, чтобы его нельзя было заменить чем-то другим.

Целью всех этих экспериментов является примерно следующее:

• Найти какой-то драматичный момент, который портит вам жизнь.

• Научиться замечать его приближение заранее, хотя бы немного, и придумать, как вы будете поступать, чтобы не втянуться по полной в шквал эмоций и нелепых реакций.

• Заготовить заранее конкретный план альтернативных действий в этой ситуации в следующий раз.

• Попробовать пройти по нему. Главное – не пойти опять целиком по старому привычному пути (который плох и портит вам жизнь). Если по новой дорожке не получилось пройти спокойно, без неприятностей и сбоев, анализировать – почему. Чем этот альтернативный план был недостаточно хорош, где вы «прокололись», составляя его? Корректировать план, придумывать другие, искать новые пути, пока какой-то из них не приведет вас в другое место. Главное – перестать ходить старым путем!