Книга: Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Назад: Глава 25 Простая ЗДОРОВая кулинария
Дальше: Заключение Лучшее оружие против жира — факты
Глава 26
Качественная «умная» программа физических упражнений
Качественная программа физических упражнений лучше всего описывается семью словами (спасибо за вдохновение Майклу Поллану):
Большая нагрузка. Не слишком часто. Много эксцентрики
Поскольку наша качественная программа требует не более 20 минут в неделю, она не может быть сложной. Для нее нужно всего-навсего четыре эксцентрических упражнения, занимающих 10 минут раз в неделю, и десять минут интервального тренинга раз в неделю (дома или в тренажерном зале). Пожалуйста, перед тем как начинать заниматься по этой программе, прочтите приложение А — «Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям».
Недельная программа
День 1: 10 минут эксцентрических упражнений.
День 2: отдых и восстановление.
День 3: отдых и восстановление.
День 4: 10 минут интервального тренинга.
День 5: отдых и восстановление.
День 6: отдых и восстановление.
День 7: отдых и восстановление.
После наших обсуждений того, что на восстановление после эксцентрических упражнений понадобится неделя, вы, наверное, задаетесь вопросом, зачем каждую неделю заниматься и эксцентрическими упражнениями, и интервальным тренингом. Две качественные тренировки в неделю имеют смысл для тех, кто только недавно начал заниматься качественными упражнениями: главное — чтобы упражнения были безопасны, и поэтому для вхождения в режим тренировок нужен определенный переход. Поэтому потребуется некоторое время для подготовки к тому, чтобы вы могли работать с нужной нагрузкой и задействовать все ресурсы мышц. Поскольку самые полезные мышечные волокна 2b типа будут заняты в упражнениях не с самого начала, то две качественные тренировки в неделю — то, что нужно. Как только вы начнете спокойно использовать весь объем сопротивления, необходимый для тренировки мышечных волокон, интервальные упражнения можно будет отменить.
Чтобы выяснить, пора ли уже переходить к одному-единственному занятию в неделю:
1. Сделайте эксцентрические упражнения и запишите количество сопротивления/груза, с которым вы их выполняли. Например: «Сделал шесть эксцентрических плечевых жимов с 9 кг».
2. Отдохните два дня.
3. Сделайте качественные интервальные упражнения.
4. Отдохните три дня.
5. Сделайте эксцентрические упражнения с тем же грузом, что в прошлый раз.
Если шаги 3 и 5 возможны — значит, вы еще не задействовали мышечные волокна 2b типа (то есть вы не используете достаточный груз для плечевого жима) и должны продолжать тренировки дважды в неделю, пока не будете готовы добавить груз. Если бы сопротивление было достаточным для активирования мышечных волокон 2b типа, вы бы не смогли выполнять интервальные упражнения: мышечные волокна 2b типа на ногах еще не восстановились бы после предыдущей тренировки. А если бы измученные мышцы все-таки справились с интервальными упражнениями, то были бы неспособны через три дня вынести нагрузку эксцентрических упражнений.
Десять минут эксцентрического тренинга
Если вы знакомы с упражнениями на сопротивление, вы знаете о подходах и повторах. Если не знакомы — это гораздо лучше, поскольку подходы и повторы здесь несущественны: мышцам все равно, сколько подходов и повторов мы делаем. Доктор Ральф Карпинелли из Лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи говорит нам: «Существуют 57 исследований… показывающих отсутствие статистически значимой разницы в увеличении накапливаемой силы и мышечного [развития], зависящей от выполнения большего количества упражнений» [181].
Для мышечных волокон важно только одно: какое усилие они должны совершить. Поэтому давайте сосредоточимся на том, чтобы как можно большее количество мышечных волокон генерировали как можно больше силы раз во время любого (по вашему желанию) из перечисленных комплексов раз в неделю:
Количество упражнений мало на что (или вовсе ни на что не) влияет. Делать больше упражнений в попытке снизить привычный вес — примерно то же, что больше нагревать кипящую воду в попытке сделать ее горячее: в обоих случаях мы только теряем энергию.
Детальные инструкции о том, как делать эти эксцентрические упражнение, мы скоро рассмотрим. Кроме того, в тренажерных залах обычно дается одно бесплатное занятие с персональным тренером, во время которого вы можете попросить тренера показать вам, как делать традиционную версию этих упражнений. Затем самостоятельно применить «Шесть принципов качественных “умных” упражнений» и больше не тратить денег. Главное — не чувствовать робости. Если вы хоть раз садились, открывали дверь, что-нибудь толкали или поднимали над головой — то вы почти эксперт по эксцентрическим упражнениям.
Помните: качественные тренировки просты, но они не так уж легки. Мы отказываемся от количества в пользу качества, и это трудно. Для примера вернитесь на ту лестницу, на которой вы пробовали убедиться, насколько вы сильнее эксцентрически. Поднимитесь по ней в обычном режиме и запомните ощущения. А теперь подождите несколько минут и поднимитесь по той же лестнице, шагая через ступеньку. Заметили, насколько это утомительнее? В обоих случаях вы количественно делали то же упражнение, но шагание через ступеньку требует больше усилий и задействует больше мышечных волокон.
Десять минут эксцентрических упражнений — это примерно как шагание сразу через десяток ступенек. Вы задействуете больше мышечных волокон, чем когда-либо ранее. В конце каждой тренировки вы будете обессилены, и хотя это ощущение не из самых приятных, результаты будут невероятны. Здесь уместна аналогия с иммунизацией: вы идете на короткий и не вредный для здоровья дискомфорт ради того, чтобы в будущем избежать более долгого и опасного для жизни дискомфорта. Кроме того, очень помогает помнить, что вы делаете эти упражнения всего раз в неделю в течение 10 минут!
А как же мышцы рук и пресса?
Вам не нужны упражнения для накачивания рук и пресса. Если вам нравится их делать — делайте, но только после четырех вышеперечисленных эксцентрических упражнений, и следите за тем, чтобы дополнительные занятия никак не повлияли на способность выполнять наши основные упражнения.
Одна из целей наших занятий — задействовать как можно больше мышц, а упражнения для рук и пресса требуют участия только избранных мышц. Кроме того, наши четыре упражнения задействуют руки и пресс вместе с большим количеством других мышц, и гормональный отклик от этих «крупных» упражнений положительнее влияет на руки и брюшные мышцы, чем любые тренировки, направленные на мышцы бицепсов и пресса.
В моем самом любимом исследовании ученые Южно-Датского университета разделили людей на две группы. Одна группа тренировала только одну руку, вторая в том же режиме тоже тренировала одну руку, но параллельно с тренировкой обеих ног. Таким хитрым образом исследователи пытались выяснить, что больше повлияет на мышцы рук: непосредственное разрабатывание руки или гормоны, активизированные всеми мышечными волокнами при упражнениях для ног. Они смогли ответить на следующие вопросы: насколько сильнее становится рука, если люди:
Результаты таковы:
Рис. 26.1
Любой бы сказал, что лучший эффект дадут тренировки для руки совместно с тренировками для ног, но взгляните на две средние полоски. Ножные упражнения с сопротивлением повысили силу руки больше, чем упражнения для одной руки. Почему? Упражнения для ног задействовали больше мышц и потому запускали в действие больше гормонов, воздействующих на весь организм, чем упражнения для рук. Все эти гормоны положительно влияют на — казалось бы — несвязанные с ними мышцы больше, чем непосредственные упражнения конкретно для этих мышц. Вот почему мы будем разрабатывать самые большие группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи) косвенным образом. Сосредоточившись напрямую на крупных целях и оставив более мелким лишь косвенное влияние, мы достигнем с мелкими лучших результатов, чем любым иным способом.
А как же быть с брюшными мышцами? Разве не всем нам хочется иметь плоский загорелый живот? Конечно, хочется. Однако делать упражнения на пресс раньше, чем мы понизим процент жировой ткани до 15 или около, — это примерно как волноваться о том, ярко ли блестит перстень на руке, закрытой боксерской перчаткой. Скорейший способ «нарастить пресс» никак не связан с накачиванием брюшных мышц: мышцы надо сначала открыть — то есть устранить «засор» в организме и понизить уровень привычного веса.
Важно. Обязательно съедайте одну из «не менее 30-граммовых» порций белка в ближайшее после тренировки время. Это поможет восстановиться и усилит благотворный обменный эффект от качественных упражнений. Если вы любите напитки из белковой смеси, то нет ничего лучше, чем выпить такой сразу после тренировки.
Как делать эксцентрические упражнения
Эксцентрические упражнения — это просто:
• Разогрейтесь в течение 2 минут быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.
• Для упражнения с сопротивлением выберите груз, который вы не можете поднять одной рукой или ногой (в зависимости от упражнения), но легко поднимаете двумя руками или ногами. Например, 9 кг.
• Поднимите вес обеими руками или ногами. Каждая рука или нога поднимает всего половину груза — в нашем примере 4,5 кг.
• Медленно опустите груз одной рукой или ногой в течение 10 секунд: каждой рукой/ногой отдельно весь вес — в нашем примере 9 кг.
• Повторяйте до тех пор, пока станет невозможно опускать вес в течение 10 секунд только одной рукой/ногой. Если это потребует более чем 6 повторений, постепенно увеличьте вес до уровня, при котором вы сможете сделать упражнение только 6 раз.
Таким способом вы можете делать эксцентрические упражнения в своем удобном доме или подчинять своей воле любые тренажеры, работающие на сопротивление, в своем местном тренажерном зале. Однако прежде чем мы дойдем до эксцентрики, запомните два важных правила.
Во-первых, если мы решим делать эксцентрические упражнения на тренажерах, работающих на сопротивление, то мы должны выбирать только такие, на которых можно работать одновременно двумя руками или двумя ногами. Это единственный способ облегчить нагрузку при поднимании и усилить при опускании. На тренажерах, упражняющих руки (или ноги) по отдельности, мы не сможем поднять и опустить один и тот же вес и тем самым нарушим главный принцип таких упражнений и не выполним того, ради чего они задуманы. Давайте проведем аналогию. Представьте, что вы берете по галлону молока в каждую руку, поднимаете оба груза над головой, а затем бросаете тот, что в правой руке, чтобы увеличить нагрузку на левую руку. Прием не срабатывает, поскольку поднятие молока воздействует на руки по отдельности. Однако если вы подняли молоко обеими руками, а потом опустили одной левой рукой, то вы левой рукой опустите больший груз, чем левой рукой поднимали. Тренажеры с сопротивлением, работающие с обеими руками или обеими ногами одновременно, делают то же самое.
Во-вторых, делайте эксцентрические упражнения только тогда, когда вам требуется минимальное равновесие. Например, если вы поднимете огромный телевизор двумя руками, то вы не сможете одну отпустить. Точно так же эксцентрические упражнения должны выполняться только тогда, когда вам не нужен противовес для сохранения устойчивости.
А теперь сведем два правила воедино. Можно, например, отжаться, упираясь коленями в пол (для уменьшения нагрузки), и затем выпрямить колени и опуститься (увеличивая нагрузку). Руки работают вместе на поднятие общей тяжести (корпуса) и нам не нужно исправлять равновесие. Или можно выпрямиться и присесть (держась за что-нибудь для устойчивости) на одной ноге, а затем подняться на двух.
Как заниматься эксцентрическими упражнениями в домашних условиях
Начиная заниматься эксцентрическими упражнениями, помните два ключевых пункта. Первый и главный: безопасность прежде всего. Скорейший способ свести на нет все усилия по расчистке засора — травмировать организм. Эксцентрические упражнения созданы специально для того, чтобы избежать травм (они медленны, проходят под контролем, требуют минимальных усилий по сохранению равновесия, позволяют иметь опору), однако к ним нужно переходить постепенно и сохранять идеальную форму.
Второй: как только вы поняли, как заниматься эксцентрикой наиболее безопасным способом, вам нужно наращивать нагрузку максимально, насколько позволяет безопасность. Вы отказываетесь от количества в пользу качества, поэтому особо важно увеличить качество упражнений до максимума. Если вы этого не делаете, вы отказываетесь и от количества, и от качества: принцип «упражняться меньше, но качественнее» переходит в подход «упражняться меньше».
Поэтому подстегивайте себя, насколько позволяет принцип безопасности. Получая здоровье и стройность, увеличивайте качество упражнений, чтобы сохранить прогресс. Уподобьте упражнения для тела упражнениям для ума: как только мы выучили таблицу умножения, мы переходим к более сложным задачам и тренируем ум дальше. То же и с телом: мы должны увеличивать нагрузку и переходить к более сложным задачам, максимально используя физические способности.
Как увеличить сопротивление в домашних условиях
Когда вы поймете, как выполнять упражнения, эффективность эксцентрических тренировок можно увеличить 5 способами:
• Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам».
• Приседайте ниже.
• Делайте задержку в самый сложный момент движения.
• Купите эспандеры и жилет-утяжелитель.
• Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал.
Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам»
Когда вы только начинаете эксцентрические тренировки, вам нужно сознательно опускать умеренный вес в течение 10 секунд, чтобы понять принцип и почувствовать движение. Это кажется сложным, но это нетрудно. Как только вы почувствуете, что движение вам подчиняется, добавьте груз, и вы удивитесь, видя, что и его тоже вы можете опускать 10 секунд. Когда вы полностью освоитесь с этим движением, продолжайте добавлять груз до тех пор, пока вам не нужно будет «пытаться» его опускать: вам останется только стоять спокойно, а груз правильной тяжести будет самостоятельно опускать руку или ногу в течение 10 секунд.
Приседайте ниже
Приседание на 10 см не приведет нас к цели, но вполне годится для начала. Становясь сильнее и увереннее после упражнений для ног, мы должны увеличить диапазон движения. В приседаниях и жиме для ног мы постепенно увеличиваем сгибание в коленях, пока бедра не станут параллельны полу (для приседаний) или платформе (для ножного жима) или на 5 см ниже.
Делайте задержку в самый сложный момент движения
При приседаниях и жиме для ног мы сгибаем ноги на умеренной скорости, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу/платформе. Затем мы делаем 10-секундную паузу в этом самом сложном месте (а не в верхней точке движения, что проще всего).
Купите эспандеры и жилет-утяжелитель
Это недорогие заменители для гантелей и штанг в домашних условиях. Для увеличения нагрузки надевайте жилет-утяжелитель во время приседаний, отжиманий и подтягиваний. Цепляйте резиновые амортизаторы (ленточные эспандеры) к чему-нибудь устойчивому, тем самым увеличивая нагрузку при выполнении плечевого жима.
Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал
Со временем вы придете в отличную физическую форму, когда вес вашего тела, жилет-утяжелитель и ленточные эспандеры уже не будут давать нужной нагрузки, позволяющей работать мышечным волокнам. Тогда, если вы хотите стройнеть дальше, вам придет время заниматься на тренажерах.
Помните, что вам будет достаточно самых простых и недорогих тренажерных залов: вам нужно всего четыре тренажера, описываемые в следующем разделе. Если вы не профессиональный спортсмен, то не давайте себя соблазнить сложным оборудованием, на которое зазывают клиентов дорогие тренажерные залы. Чем сложнее вам расписывают функции зала, тем быстрее бегите прочь. Истинные эксперты по фитнесу знают, что 99 % людей могут достичь цели, выполняя простой ножной жим, подтягивание или гребную тягу, а также грудной и плечевой жим. Все остальное — «дополнительные платные функции». Тот, кто пытается вас ими заманить, будет расхваливать их как сказку, однако пользу они приносят по большей части только продавцу.
«Насколько жестко нужно себя подгонять, чтобы получить наилучший результат?» Представьте себе шкалу интенсивности усилий от 1 до 10, где 1 — сон, а 10 — роды. Если планка, поставленная вами, высока, то и усилия должны быть велики: поставьте себе целью заниматься по 10 минут в неделю с усилием примерно в 10 баллов по этой шкале (не забывая о безопасности). Если ваши цели более скромны, то и усилия могут быть скромнее.́
Эксцентрические упражнения в домашних условиях
Эксцентрические приседания с дополнительной опорой
Группы мышц: ноги и ягодицы
Рис. 26.2
• Встаньте рядом с устойчивой опорой, за которую можно держаться двумя руками (я использую поручень или дверную ручку), ноги на ширине плеч. Сзади поставьте стул.
• Возьмитесь за опору и наклонитесь назад до полного выпрямления рук. Перенесите вес тела на одну ногу. Подбородок вверх, плечи расправлены, грудь вперед, ягодицы назад.
• Полностью перенеся вес на одну пятку и крепко держась за опору, сядьте, сохраняя вес на одной ноге. Свободной ногой удерживайте равновесие и при необходимости помогайте движению, при этом медленно опускайтесь на стул в течение 10 секунд. Если движение растягивается на большее время — значит, вы помогаете свободной ногой излишне активно. Если вы не можете сесть за 10 секунд — значит, вы совсем не используете свободную ногу.
• Следите, чтобы при опускании колени не выходили вперед дальше уровня пальцев ног.
• Прекратите опускаться на одной ноге, когда ягодицы коснутся стула. Не отпускайте опору. Встаньте, опираясь на обе ноги.
• Сделайте упражнение еще 5 раз и затем повторите то же для другой ноги.
• Когда окрепнете, уберите стул и старайтесь присесть как можно ниже, не отрывая пятку от пола и не выставляя колени вперед дальше пальцев ног.
Эксцентрические подтягивания с дополнительной опорой
Группы мышц: спина и руки
Рис. 26.3
• Найдите подходящую надежную перекладину на высоте не ниже вашего подбородка, если стоять на полу, и не ниже подбородка, если стоять на стуле. Обычно используют тарзанку или перекладину для качелей, ветку дерева или недорогую спортивную перекладину, установленную в доме.
• Станьте на полу или на стуле, чтобы подбородок был чуть выше перекладины.
• Возьмитесь руками за перекладину на ширине чуть шире плеч, ухватитесь как можно крепче. Грудь вперед, лопатки сведены.
• Крепко держась за перекладину, начинайте сгибать ноги так, чтобы постепенно свисать с перекладины. Чем больше вы сгибаете ноги, тем труднее будет висеть.
• Согните ноги так, чтобы стало невозможно висеть более 10 секунд. Если вы можете висеть дольше, согните ноги больше. Если вы не можете провисеть 10 секунд, сгибайте ноги меньше. При определенной силе рук помощь ног может не понадобиться.
• Пока вы висите, спина и руки устанут, и вы медленно опуститесь на длину вытянутых рук. Если руки полностью распрямляются менее чем за 10 секунд — вы слишком мало помогаете ногами. Если руки распрямляются дольше чем за 10 секунд — вы помогаете ногами слишком сильно.
• При распрямленных руках, пока вы опускаетесь, держите плечи расправленными, грудь выдвинута вперед, смотрите прямо и по возможности держите руки на уровне корпуса, то есть не выставляйте их вперед.
• После полного выпрямления рук продолжайте висеть, а затем встаньте, чтобы подбородок вновь оказался выше перекладины.
• Повторите еще 5 раз без отдыха.
Эксцентрические отжимания с дополнительной опорой
Группы мышц: грудь, плечи, руки
Рис. 26.4
• Лягте на чистый пол и обопритесь ладонями об пол так, чтобы руки оказались на уровне верхней части груди и чуть шире плеч.
• Опираясь коленями об пол, поднимитесь на руках почти до полного выпрямления рук в локтях, так что пола будут касаться только ладони и колени.
• Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и руки.
• Держа плечи расправленными и грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь пола другими частями тела. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.
• Через десять секунд вновь обопритесь коленями об пол и выпрямитесь в исходное положение. Повторить еще 5 раз, каждый раз держа позу 10 секунд, между движениями не отдыхать.
• Если вы не можете опуститься 6 раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.
• Если вы можете опуститься более 6 раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе, опирайтесь об пол только ладонями и пальцами ног. Если упражнение остается слишком легким, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему слишком легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.
Эксцентрический плечевой жим с дополнительной поддержкой
Группы мышц: плечи и руки
Рис. 26.5
• Найдите груз, который вы можете, не напрягаясь, поднять над головой обеими руками и удерживать над головой одной рукой. Это значит, что груз должен быть небольшим по объему. В идеале хорошо использовать гантель. Держите груз обеими руками.
• Поднимите груз над головой обеими руками; плечи расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до выпрямления в локтях.
• Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы помочь его опустить, если понадобится.
• Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте груз в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.
• Если вы можете опустить груз больше чем за 10 секунд — вам нужен груз тяжелее. Если вы не можете опустить груз за 10 секунд — вам нужен груз легче.
• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.
Эксцентрические упражнения в тренажерном зале
Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в тренажерном зале, изучите инструкцию к тренажерам, на которых вы будете заниматься, особо уделяя внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.
Эксцентрический жим ногами
Группы мышц: ноги и ягодицы
Рис. 26.6
• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь на спинку. Откиньте голову, расправьте плечи, грудь вперед. Вспомните солдат, стоящих по стойке «смирно», и держите голову, плечи и спину так же, это защитит спину от травм. Никогда, ни при каких условиях не сутультесь и не округляйте спину при выполнении упражнений.
• Поставьте ноги на платформу, расставив чуть шире плеч на наиболее удобном для вас расстоянии. Следите, чтобы стопы располагались достаточно высоко на платформе: когда вы опускаете вес, пальцы ног должны находиться выше колен.
• При поднимании и опускании груза следите, чтобы колени находились на одной линии со стопами. Не выгибайте ноги во внешнюю или внутреннюю сторону, не выставляйте колени вперед дальше уровня пальцев ног.
• Всегда двигайте платформу пятками, напрягая при этом брюшные мышцы, опирайтесь на спинку и держите плечи, спину и грудь прямо.
• Опускайте груз в течение 10 секунд одной ногой до минимальной удобной высоты, возможной без отрывания спины от спинки тренажера и пяток от платформы.
• При поднятии веса (обеими ногами) не доводите движение до полного распрямления ног: как только колени готовы распрямиться — начинайте обратное движение, опуская вес одной ногой.
• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой ногой.
Эксцентрическая тяга
Группы мышц: спина и руки
Рис. 26.7
• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь грудью о подставку, если есть. В любом случае держите спину перпендикулярно полу, голова и плечи назад, грудь вперед. Следите, чтобы спина и плечи оставались в таком состоянии, пока вы опускаете и поднимаете груз.
• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите их так все время тренировки.
• Поднимая и опуская груз, держите корпус неподвижно, задействуйте только мышцы спины и рук. Не двигайте корпусом для создания инерции движения в помощь спине и рукам.
• Поднимайте груз двумя руками, затем опускайте в течение 10 секунд одной рукой на расстояние максимально вытянутой руки, но не сгибайте спину и не распрямляйте руку в локте. Повторяйте себе: «Плечи назад, грудь вперед» во время этого и всех прочих упражнений.
• Непосредственно перед выпрямлением локтя начинайте вновь поднимать груз обеими руками.
• Повторить еще 5 раз без отдыха, затем сделать то же другой рукой.
Эксцентрический грудной жим
Группы мышц: грудь, плечи, руки
Рис. 26.8
• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной (как в предыдущем упражнении). Голову и плечи назад, грудь вперед.
• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.
• При поднимании и опускании груза держите плечи и голову назад, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.
• Поднимая груз обеими руками, максимально вытягивайте руки, но не распрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте обратное движение и медленно опускайте груз.
• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока рука почти не поравняется с грудной клеткой.
• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.
Эксцентрический плечевой жим
Группы мышц: плечи, руки
Рис. 26.9
• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной, как в предыдущих упражнениях. Голову и плечи назад, грудь вперед.
• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.
• При опускании и поднимании груза держите плечи и голову отведенными назад, напрягите брюшной пресс, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.
• При поднимании груза обеими руками максимально вытягивайте руки, но не выпрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте медленно опускать груз.
• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.
• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.
Качественные упражнения с интервалами (интервальный тренинг)
Действенность вашего протокола высокоинтенсивных упражнений, подразумевающего всего около 250 ккал [калорий] работы в неделю с целью значительного улучшения инсулинового действия [очищения засора] для молодых пациентов с сидячим образом жизни, поразительна.Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотта [182]
Поскольку вы уже знаете, как вертеть педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.
1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).
2. Разогрейтесь вращением педалей на умеренной скорости с умеренным сопротивлением.
3. Увеличьте сопротивление до такой степени, чтобы вращать педали у вас получилось только стоя, нажатием на педали изо всех сил.
4. Вращайте педали таким образом в течение 30 секунд. Если можете вращать их дольше 30 секунд, увеличьте сопротивление.
5. Отдохните 2 минуты.
6. Повторите шаги 4 и 5 три раза.
Сесть на велотренажер и полминуты неконтролируемо вертеть педали на бешеной скорости — разве можно такое назвать качественными и «умными» упражнениями? Звучит глупо, но именно случится, если делать это без сопротивления. И если вы не тренированный спортсмен, то очень быстрые движения рано или поздно приведут к травме. Однако после добавления сопротивления вы можете двигаться в нормальном, контролируемом и безопасном режиме и при этом вкладывать в движение всю силу, какая есть. Качественный интервальный тренинг состоит не в том, чтобы двигаться быстрее, а в том, чтобы утяжелять движение бóльшим сопротивлением.
Помните, что вам необязательно пользоваться велотренажером, вам нужен любой тренажер с малой ударной нагрузкой, который даст вам нужное сопротивление для того, чтобы выбиться из сил за 30 секунд без необходимости увеличивать скорость. Это значит, что для качественных «умных» тренировок вам не подойдет беговая дорожка, поскольку она предполагает высокую ударную нагрузку и не дает возможности добавлять ощутимое сопротивление.
Не забывайте: при выполнении эксцентрических упражнений начинайте медленно и добавляйте сопротивление в случае, если с существующим грузом вы можете выполнить 10-секундное упражнение больше 6 раз. Общее правило таково: определить нужное сопротивление и уровень интенсивности можно по тому факту, что вы прекратили задаваться вопросом «Каким образом одна тренировка в неделю поможет мне похудеть?» и начали спрашивать себя «Как я буду подниматься по лестницам всю следующую неделю, если я так измучен?».
При выполнении упражнений с интервалом добавляйте сопротивление в том случае, если с существующим сопротивлением вы можете вертеть педали дольше 30 секунд за один раз.
И наконец: если кто-то вам скажет, что для наглядного результата нужны другие упражнения, то это будет значить, что человек не располагает всем многообразием фактов. Идея о том, что для получения дальнейшего результата мышцы нужно нагружать, совершенно справедлива. Однако лучше всего это достигается добавлением сопротивления, а не нагнетанием сложности.
