Книга: Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Назад: Глава 24 Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости
Дальше: Глава 26 Качественная «умная» программа физических упражнений
Глава 25
Простая ЗДОРОВая кулинария
В конце этой главы мы рассмотрим рецепты на целую неделю — завтраки, обеды, ужины и десерты. Однако прежде давайте посмотрим, как сделать ЗДОРОВую кулинарию проще: как готовить сразу много про запас и как заменять крахмалы и сахара вкусными ЗДОРОВыми продуктами.
Готовить сразу много
Аналогично тому, как оптовая закупка некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных фруктов сэкономит вам тысячи в год, приготовление еды про запас сэкономит вам сотни часов в год. Давайте вспомним, что мы говорили о чае, и посмотрим на сходство ситуаций. Существует чай по 0,04 доллара за пакетик и по 4 доллара за пакетик, — точно так же мы можем 3 часа готовить блюдо на один раз или за 20 минут приготовить вкусную ЗДОРОВую еду, которой будем наслаждаться пять раз. Мы, конечно, сосредоточимся на втором варианте. Если вам нравится первый — продолжайте ему следовать и сделайте еду ЗДОРОВой за счет замен для крахмалов и сахаров, о которых мы поговорим чуть позже.
Поскольку нашей целью является приготовление изысканной ЗДОРОВой еды при как можно меньших затратах времени и средств, нам понадобятся большие миски и несколько контейнеров для хранения — ведь мы будем готовить большие количества еды и много замораживать. Каждый раз, когда вы принимаетесь готовить, делайте как минимум две порции: одну съесть сразу, а вторую позже. Многие делают на 2 шага больше и готовят сразу 4 порции: одну съесть сразу, вторую на следующий день, а две остальные замораживают и съедают на следующей неделе. Такой подход может значительно сократить время, которое мы проводим на кухне.
Следуя принципу «заменять, а не отказываться», мы можем готовить и есть почти все — потребуется всего лишь простая замена некоторым продуктам. И хотя на вкус блюда будут немного отличаться от привычных, вы в результате будете выглядеть и чувствовать себя совершенно по-иному — и такой результат вы со временем оцените в полной мере. Таблица ниже предлагает советы по ЗДОРОВым заменам блюд, которые станут началом вашего пути к стройности.
В некоторых таблицах и рецептах, приводимых в этой главе, я упоминаю продукт UMP, производимый Beverly International. За эти упоминания я не получаю никакой компенсации от компании и привожу название только потому, что не нашел другой порошковой белковой смеси, которая была бы равно пригодна для приготовления нужных блюд. Если вы выберете для приготовления те блюда, в рецептах которых он упомянут, я очень рекомендую остановить ваш выбор на этом продукте, — считайте его ЗДОРОВой мукой, блинной смесью, смесью для выпечки и пр.
Таблица ЗДОРОВых замен
Одна неделя ЗДОРОВого питания
Помните англичанку — шефа по выпечке, — которая перешла на ЗДОРОВый образ жизни? Вот рецепты на целую неделю ЗДОРОВого питания, которые дает сама Кэрри Браун.
Многие нижеприведенные рецепты даются в двух версиях — «ЗДОРОВо» и «ЗДОРОВиссимо». Если ваша цель — питаться самой вкусной доступной едой, а сжигание жира и улучшение здоровья для вас вторичны, то придерживайтесь варианта «ЗДОРОВо». Если же вы в первую очередь стремитесь к скорейшему сжиганию жира и улучшению здоровья, а вкусовые качества еды для вас вторичны, то можете выбрать вариант «ЗДОРОВиссимо». Или сделать нечто среднее. Или адаптировать рецепты к своим целям. Делайте то, что больше вам подходит.
ЗДОРОВые десерты факультативны, но вкусны. Вариант «ЗДОРОВиссимо» для них обладает настолько полезными свойствами, что годится для употребления в качестве основного блюда или закуски — не забудьте при этом, что нужное количество некрахмалистых овощей вы должны получить из других блюд. Закуски тоже факультативны. Главное — не забывайте о 30-граммовом рубеже (если вы практикуете низкоуглеводный ЗДОРОВый образ жизни, то можно использовать молочные продукты с полноценным содержанием жира и низким содержанием сахара, а также яйца). С точки зрения обмена веществ гораздо полезнее потреблять 30 г белков за один раз, чем съедать две порции по 15 г.
Вы найдете здесь как простые, так и более замысловатые рецепты, отражающие богатство выбора для нас. Если вы склонны к более простым вариантам, придерживайтесь общей формулы: выбирайте побольше некрахмалистых овощей и морепродуктов или высокопитательного мяса, а на десерт — натуральные жиры и/или низкофруктозные фрукты и ягоды. Например, аспарагус-гриль и баклажан в больших количествах, к ним стейк (от скота на травяном выкорме) или лосось, а в конце ЗДОРОВый масляно-шоколадно-арахисовый фадж, и за едой выпить не менее 450 мл воды или зеленого чая.
Старайтесь есть только тогда, когда по-настоящему голодны. Проверить это можно так: выпейте 330 мл воды или зеленого чая, подождите 5 минут и посмотрите, прошел ли голод. Организм будет питаться запасами жира, и вы сами удивитесь, как мало будете испытывать чувство голода. Если вам не очень комфортно съедать такое количество ЗДОРОВых некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров, как упомянуто выше, то можно потреблять их в меньших количествах, но только при условии, что вы не будете испытывать голод и «сохранять местечко» для крахмалов и сахаров. Если к концу дня вы съели восемь порций некрахмалистых овощей, три 30-граммовые порции высокопитаельных белков и три порции натуральных жиров и чувствуете себя совершенно сытым и удовлетворенным — отлично. Однако если между приемами пищи и после 8 часов вечера хочется крахмалов и сахаров, то ешьте больше ЗДОРОВой еды.
Когда едите — наслаждайтесь. Ешьте до сытости, а затем останавливайтесь. Простой способ этого добиться — есть медленно, а когда почувствуете, что насыщаетесь — сделайте паузу и расслабьтесь на 5 минут. ЗДОРОВая жизнь не предполагает ни чувства голода, ни неприятного чувства переедания.
Вот примерное меню на одну неделю ЗДОРОВого питания.
Понедельник
Завтрак
Микс из семян чиа с земляникой
Зеленый смузи из земляники и авокадо
Обед
Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем
«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом
Ужин
Бефстроганов из индейки с грибами
Тыквенная лапша
Десерт
Мусс с арахисовым маслом
Вторник
Завтрак
Беззерновая гранола
Суперйогурт
Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую
Ужин
Рагу из индейки с миндалем
Десерт
Мятно-шоколадный пудинг
Среда
Завтрак
Горячий микс с ванилью и миндалем
Обед
Суп с цветной капустой и луком-шалотом.
Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанной кубиками
Ужин
Рагу из креветок с грибами
Десерт
Ягодно-шоколадный крем
Четверг
Завтрак
Немецкие шоколадные блинчики
Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный на шпинате
Ужин
Лазанья
Десерт
Фадж из арахисового масла с шоколадом
Пятница
Завтрак
Миндально-грушевый микс
Зеленый смузи из земляники и авокадо
Обед
Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами
Огуречный суп-пюре
Куриная карбонара
Десерт
Кешью в карамельно-апельсиновой глазури
Суббота
Завтрак
Ветчина и яйца в духовке
Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле
Обед
Соте из копченой лососины и бобовых ростков
Ужин
Свиные отбивные с беконом и капустой
Салат из цукини и томатов-черри
Воскресенье
Завтрак
Омлет с возможно бóльшим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей
Обед
Салат из курицы, авокадо и грецких орехов
Ужин
Лосось с апельсином и фенхелем
Салат из зелени
Тыква с миндалем и пармезаном
Десерт
Темное шоколадно-кофейное печенье
ЗДОРОВые закуски
Если вы проголодались, можно перекусить, чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых закусок:
• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи
• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например: 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т. д.)
• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горох, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом
• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)
• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося
• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с 3/4 чашки ягод
• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (чашка с горкой), смешанного с 3/4 чашки ягод
• белковый батончик с 30 г белка или больше и с содержанием сахара не более 8 г
• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта
• 30 г белка в виде сардин (примерно 2 упаковки в зависимости от марки)
• зеленый смузи
Рецепты
Завтрак
Миндально-грушевый микс
2 порции
• Положить в электрический блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.
• Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком мелко, смесь должна оставаться грубоватой.
• Добавить кокос и смешать до однородности.
• Подавать немедленно.
Немецкие шоколадные блинчики
2 порции
• Положить все ингредиенты, кроме спрея, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.
• Смешать на высокой скорости до полной однородности.
• Сковороду сбрызнуть кокосовым маслом и поставить на средний огонь.
• Нагреть сковороду в течение 2 минут и вылить туда всю смесь.
• Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и поджаривать 20–30 секунд до полной прожарки.
• Подавать немедленно.
Беззерновая гранола
8 порций
• Нагреть духовку до 150 °C.
• В большой миске равномерно смешать орехи, кокос, семя льна и мускатный орех.
• Добавить сироп и масло, хорошо перемешать, чтобы не осталось сухих ингредиентов.
• Равномерным слоем толщиной 1 см выложить массу на покрытый фольгой противень.
• Выпекать на средней решетке духовки до золотисто-коричневого цвета, периодически помешивая для равномерной прожарки.
• Полностью остудить. Хранить в герметично закрытой банке.
Ветчина с яйцом в духовке
2 порции
• Нагреть духовку до 170 °C.
• 2 порционных горшочка для выпечки смазать сливочным или растительным маслом.
• Положить 2 ст. л. сливок (если используете) на дно каждого горшочка.
• Разложить ветчину на дне горшочков и посыпьте петрушкой, солью и перцем по вкусу.
• В каждый горшочек осторожно разбить 2 яйца поверх ветчины.
• В каждый горшочек положить 1 ст. л. сливок (если используете) поверх яиц.
• Поставить горшочки в небольшую форму для выпечки, налить в нее горячей воды до середины горшочков.
• Выпекать 15 минут или до полной готовности яиц.
Блины
2 порции
• Все ингредиенты, кроме сиропа, положить в блендер в указанном порядке.
• Смешать на высокой скорости до полной гладкости.
• Слегка сбрызнуть большую сковороду кокосовым маслом и поставить на средний огонь.
• Вылить смесь в горячую сковороду. Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и поджаривать 20–30 секунд до полной прожарки.
• Подавать немедленно, со свежими ягодами, по желанию полить сверху сиропом.
Суперйогурт
2 порции
• Поместить все ингредиенты в миску и хорошо смешать.
• Подавать немедленно.
Микс из земляники и семян чиа
• Налить молоко или воду в большую миску.
• Добавить семена чиа, непрерывно помешивая, чтобы семена не слипались.
• Добавить йогурт и хорошо перемешать. Добавить замороженную землянику.
• Накрыть и заморозить на ночь.
• Утром добавить казеиновую или сыворотковую смесь (если используете) и тщательно перемешать до полного соединения всех ингредиентов.
• Подавать немедленно.
Горячий микс с ванилью и миндалем
2 порции
• Положить в кофемолку семена чиа, семена подсолнечника и кокос и мелко смолоть. Будьте осторожны: если молоть слишком долго, смесь может слипнуться.
• Выложить смолотую смесь в миску. Добавить семя льна, миндальную муку, корицу и казеиновую или сывороточную смесь. Хорошо перемешать до полной однородности.
• Добавить кипящую воду и тщательно перемешать. Отставить на 1 минуту для загустения.
• Вновь перемешать. Если вы предпочитаете более жидкий вариант, добавить еще воды.
• Добавить ваниль и ксилит по вкусу.
• Подавать с ягодами.
Зеленый смузи с земляникой и авокадо
1 порция
• Поместить ингредиенты в блендер в указанном порядке.
• Смешать на высокой скорости до полной гладкости.
• Подавать немедленно.
Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle
1 порция
• Поместить в блендер все ингредиенты, кроме гуаровой камеди, в указанном порядке.
• Смешивать на высокой скорости до полной гладкости.
• Откройте крышку блендера и, не выключая блендера, всыпьте гуаровую камедь.
• Перемешивайте еще 10 секунд (но не более).
• Подавать немедленно.
Обед
Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем
3 порции
• Нагреть духовку до 190 °C.
Поместить 12 силиконовых формочек на противень для выпечки маффинов.
• Смешать в большой миске красный болгарский перец, брокколи и сыр или творог до однородности.
• Разделить овощную смесь поровну на 12 формочек.
• Поместить в большую миску яйца (или яичные белки), петрушку, греческий йогурт (если используете) и перец по вкусу, тщательно взболтать до полного смешивания. Перелить яичную смесь в кувшин.
• Аккуратно налить яичную смесь в каждую формочку поверх сырной смеси, почти до краев.
• Поставить противень для маффинов на среднюю решетку духовки.
• Выпекать 30 минут (35 или более для варианта «ЗДОРОВиссимо») до золотисто-коричневого цвета, готовый киш должен подняться высоко над краями, деревянная шпажка при протыкании будет выходить сухой.
• Достать противень из духовки и осторожно вынуть готовые изделия из формочек.
• Подавать немедленно.
Примечание. Если вы хотите отложить часть на потом, то полностью остудите и поместите в холодильник в герметичном контейнере.
Огуречный суп-пюре
6 порций
• Кокосовое масло растопить в большой кастрюле на среднем огне. Добавить лук и жарить до прозрачности.
• Добавить огурцы, кокосовое молоко (или воду) и соль, накрыть крышкой. Тушить до мягкости огурцов (около 10 минут). Снять с огня.
• Отдельными порциями осторожно переносить огуречную смесь в блендер, смешивать на высокой скорости до гладкости.
• В последнюю порцию добавить шнитт-лук, авокадо, сливки или йогурт, а также белое вино, если используете. Смешать до полной однородности.
• Вернуть пюрированный суп в кастрюлю и хорошо перемешать. При необходимости немного подогреть на медленном огне.
• Подавать немедленно.
Салат из курицы, авокадо и грецких орехов
4 порции
• Разделить салат на крупные куски и выложить на блюдо.
• Смешать в небольшой миске оливковое масло, ксилит, уксус, петрушку и орегано до однородности, добавить соль и перец по вкусу.
• Авокадо очистить, разделить на половинки и нарезать на ломтики.
• Полностью обмакнуть в заправке каждый ломтик авокадо.
• С помощью ложки равномерно разложить авокадо на салатных листьях.
• Равномерно распределить грецкие орехи и кусочки курицы поверх салата.
• Сбрызнуть салат оставшейся приправой.
• Подавать немедленно.
Суп с луком-шалотом и цветной капустой
6 порций
• Вылить бульон и (если используете) вино в большую кастрюлю и поставить ее на средний огонь.
• Добавить лук-шалот, цветную капусту, розмарин, мяту и соль.
• Накрыть и варить до готовности цветной капусты, около 15 минут.
• Отдельными порциями перенести овощную смесь в блендер и смешивать на высокой скорости до полной гладкости. К последней порции добавить сливочное масло (если используете).
• Перелить смесь обратно в кастрюлю и тщательно перемешать.
• При необходимости слегка подогреть.
• Подавать немедленно.
Салат с курицей и арахисовым маслом
4 порции
• В большой сковороде растопить кокосовое масло на среднем огне. Добавить кусочки курицы и жарить до золотисто-коричневого цвета.
• Достать кусочки курицы из сковороды, высушить и оставить охлаждаться.
• В большую миску положить морковь, огурцы, лук и бобовые ростки.
• Добавить 100 г арахиса.
• В маленькой миске смешать арахисовое масло с куриным бульоном и соевым соусом.
• Медленно добавить оливковое масло, продолжая перемешивать до полной однородности.
• Добавить перца по вкусу.
• Выложить арахисовый соус на овощи и добавить остуженные кусочки курицы.
• Размешать, чтобы все ингредиенты покрылись соусом.
• Разложить шпинат на 4 тарелки, выложить ложкой четверть куриной смеси на каждую.
• Посыпать сверху оставшимися 80 г арахиса.
• Подавать немедленно.
Соте из копченой лососины и бобовых ростков
2 порции
• Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне.
• Добавить лук-шалот и жарить до мягкости, около 10 минут. Не доводить до коричневого цвета.
• Добавить копченую лососину и йогурт, тщательно перемешать.
• Добавить бобовые ростки и перемешать до полной однородности.
• Держать на огне, пока все не прогреется (около 2 минут).
• Добавить свежемолотый перец и подавать немедленно.
Ужин
Куриная карбонара
4 порции
• Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне. Нагреть бройлер до 260 °C.
• Пожарить полоски куриного мяса в сковороде до золотисто-коричневого цвета.
• Снять куриное мясо со сковороды шумовкой и выложить на жаропрочное блюдо. Накрыть фольгой, чтобы не остыло.
• Выложить бекон на сковороду и жарить до твердости.
• Добавить в сковороду капусту, жарить с беконом 2 минуты, часто помешивая.
• В небольшой миске взбить вместе белки и сливки (или миндальное молоко). Добавить соль и перец по вкусу.
• Уменьшить огонь до минимума, добавить яичную смесь к бекону и капусте.
• Тщательно перемешивать до однородности и загустения яичной смеси около 2–3 минут.
• Добавить кусочки курицы. Ложкой выложить смесь на жаропрочное блюдо.
• Держать под бройлером, пока верх не поднимется и не запечется до золотисто-коричневого цвета, 2–3 минуты.
• Подавать немедленно.
Лазанья
8 порций
• Нагреть духовку до 200 °C.
• С помощью кисточки смазать ломтики баклажана оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу, выложить на покрытый фольгой противень.
• Выпекать 20 минут, через 10 минут ломтики баклажана перевернуть.
• Снизить температуру духовки до 190 °C.
• Говядину или индейку положить в большую сковороду и жарить на средне-сильном огне до коричневого цвета.
• Добавить в сковороду томатный соус, снизить огонь до медленного и кипятить без крышки 20 минут.
• Быстро помешивая мясной соус, распределить по поверхности ксантановую камедь и хорошо перемешать.
• Выложить 6 ломтиков баклажана так, чтобы они закрыли дно блюда. Поверх выложить половину шпината, если его используете.
• Равномерно выложить половину оставшегося мясного соуса поверх баклажана.
• Равномерно выложить половину творога поверх мясного соуса.
• Равномерно выложить половину моцареллы поверх творога.
• Оставшийся баклажан выложить поверх, полностью закрыв слой моцареллы.
• Повторить чередование слоев, используя оставшийся мясной соус, творог и моцареллу.
• Равномерно посыпать пармезан (если используете) поверх моцареллы.
• Выпекать 20 минут или до золотистого цвета.
• Подавать немедленно.
Свиные отбивные с беконом и капустой
4 порции
• Нагреть духовку до 200 °C.
• Поставить большую тяжелую форму для жарки на две горелки на средний огонь, растопить в ней кокосовое масло.
• Посыпать свиные отбивные солью и перцем по вкусу, положить в форму и жарить одну сторону 3–5 минут до коричневого цвета. Перевернуть на другую сторону, жарить до коричневого цвета. Переложить на тарелку.
• В форму для жарки положить капусту отрезанным краем вниз и довести до светло-коричневого цвета (около 6 минут). Перевернуть и жарить до легкой мягкости (около 3 минут). Переложить на тарелку с отбивными.
• В форму положить бекон, жарить около 5 минут до золотистого цвета. Добавить лук и жарить до мягкости, около 5 минут.
• В небольшой миске смешать нутовую муку со столовой ложкой молока (или бульона) до образования однородной кашицы.
• Добавить оставшееся молоко (или бульон) в форму с беконом и луком.
• Добавить кашицу из нутовой муки в молоко, вылитое в форму. Постоянно помешивая, нагревать до загустения (около 4 минут).
• Посолить и поперчить по вкусу, затем переложить свиные отбивные и капусту обратно в форму для жарки.
• Переставить форму на средний уровень духовки.
• Оставить в духовке примерно на 10 минут (если отбивные толстые на косточке, то на 15 минут) до полной готовности свинины и золотисто-коричневой корочки сверху.
Рагу из креветок с грибами
2 порции
• Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне.
• Добавить лук-шалот и слегка поджарить, часто помешивая, в течение 5 минут или до мягкости.
• Добавить нарезанные грибы, жарить 1 минуту.
• Добавить креветки и жарить до прогревания, около 2 минут.
• Добавить йогурт и перемешать с остальной массой до равномерности.
• Вмешать лимонный сок.
• Обильно посыпать лимонным перцем.
• Подавать немедленно.
Лосось с апельсином и фенхелем
4 порции
• Смешать в миске дольки апельсина, собранный апельсиновый сок, фенхель, оливки, лимонный сок и оливковое масло. Добавть соль и перец по вкусу, слегка перемешать и отставить.
• В большой антипригарной сковороде растопить на среднем огне кокосовое масло.
• Выложить в сковороду филе лосося плоской стороной вниз и жарить до коричневого цвета около 3 минут.
• Перевернуть и жарить до полной матовости еще 1–3 мин, в зависимости от толщины.
• Поместить филе лосося на блюдо для подачи и ложкой выложить апельсиновую смесь на каждый кусок.
• Подавать немедленно.
Рагу из индейки с миндалем
2 порции
• В большой кастрюле растопить кокосовое масло на сильном огне до появления пара.
• Добавить смесь брокколи с морковью и миндаль. Жарить 2 минуты, непрерывно помешивая.
• Убавить огонь до среднего.
• Добавить индейку, помешать, жарить 1 минуту.
• Добавить розмарин и аккуратно вмешать йогурт.
• Добавить бальзамический уксус и тщательно перемешать. Добавить соль и перец по вкусу.
• Подавать немедленно.
Бефтроганов из индейки с грибами
4 порции
• В большой сковороде на среднем огне обжарить до коричневого цвета фарш, часто помешивая.
• Добавить грибы и жарить 1 минуту.
• Добавить куриный бульон, тщательно перемешать и нагреть до образования пены.
• Убавить огонь до медленного.
• В небольшой миске смешать молоко (или часть бульона из сковороды) с нутовой мукой до густой кашицы.
• Добавить кашицу к мясной смеси, непрерывно помешивая до загустения соуса.
• Тушить мясной соус в течение 10 минут.
• Добавить соль, перец и орегано по вкусу. Добавить уксус, если используете, и тщательно перемешать.
• Полить соусом тыквенную лапшу.
Дополнительные блюда
Тыква с миндалем и пармезаном
6 порций
• Нагреть духовку до 230 °C.
• В большой сковороде растопить сливочное или кокосовое масло на среднем огне.
• Добавить цукини и лук, посолить и поперчить по вкусу. Жарить, периодически помешивая, до готовности и хрустящего состояния, около 5 минут.
• Добавить сверху сливки или йогуртовую смесь, осторожно перемешать.
• Держать на огне до загустения около 5 минут.
• Снять сковороду с огня, аккуратно вмешать миндальную муку и затем пармезан.
• Ложкой выложить овощную смесь в форму для запекания.
• Равномерно посыпать дополнительным количеством миндальной муки и пармезана.
• Запекать на среднем уровне духовки в течение 10 минут до золотисто-коричневого цвета.
• Подавать немедленно.
Тыквенная лапша
4 порции
• В большой кастрюле растопить кокосовое масло на среднем огне.
• Добавить лук-шалот и жарить, часто помешивая, до мягкости, около 3 минут.
• Уменьшить огонь до медленного, добавить тыкву и цукини и перемешать с луком. Держать на огне до прогрева тыквы, около 1 минуты.
• Подавать немедленно.
• Примечание: нарезать овощи в лапшу можно специальной овощерезкой или ножом для чистки овощей.
Салат из цукини с томатами-черри
4 порции
• Смешать в миске томаты, орехи, базилик и масло.
• Добавить соль и перец по вкусу, оставить на 20 минут.
• Добавить цукини, перемешать, посыпать базиликом.
• Подавать немедленно.
Десерты
Кешью в карамельно-апельсиновой глазури
• Нагреть духовку до 170 °C.
• В большой миске смешать яичные белки, сироп, ваниль и апельсиновый экстракт, взбить до пены.
• Добавить кешью и перемешивать, пока все орехи не покроются жидкостью.
• Добавить соль, корицу и апельсиновую цедру и мешать до равномерного распределения жидкости по всем орехам.
• Разложить кешью на покрытом фольгой противне.
• Выпекать на среднем уровне духовки 25 минут, каждые 5 минут помешивая, чтобы орехи не склеивались, до густого золотисто-коричневого цвета.
• Полностью охладить. Хранить в герметичной банке при комнатной температуре.
Ягодно-шоколадный крем
2 порции
• Поместить ягоды в миску и засыпать их какао-порошком. Перемешать до полного покрытия ягод.
• Вмешать йогурт и ксилит.
• Подавать немедленно или хранить в закрытой посуде в холодильнике.
Фадж из арахисового масла с шоколадом
4–6 порций
• Положить арахисовое масло в миску, подогреть в микроволновой печи в течение 30 секунд до мягкости.
• Добавить остальные ингредиенты (кроме воды) и тщательно перемешать.
• Если нужно, добавить воды до желаемой консистенции.
«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом
1 порция
• Поместить все ингредиенты в миску и аккуратно смешать до однородности.
• Подавать немедленно.
• Примечание. Для разноообразия заменяйте греческий йогурт (1/2 чашки) творогом (1/2 чашки).
Темное шоколадно-кофейное печенье
32 порции
• Нагреть духовку до 160 °C.
• Растопить шоколад в термоустойчивой миске, помещенной над кастрюлей с кипящей водой. Отставить охлаждаться.
• В большой миске растереть кокосовое масло с ксилитом до полной однородности, чтобы смесь напоминала хлебные крошки.
• Добавить яйца и ваниль, растереть до полного смешивания.
• Добавить растопленный шоколад и смешать до однородности.
• В другой миске смешать до однородности миндальную муку, какао-порошок, порошок эспрессо, пекарский порошок, соль и ксантановую камедь. Добавить яичную смесь и смешивать до однородности.
• Добавить кокосовое молоко и смешать до однородности.
• Скатать из теста 32 шарика размером с мяч для гольфа и выложить на покрытый фольгой противень на расстоянии 5 см друг от друга. Нажать на каждый шарик так, чтобы он превратился в лепешку толщиной в 1 см.
• Поставить противень на средний уровень духовки и выпекать 10–12 минут. Готовое печенье на вид сухое, но мягкое внутри.
• Достать печенье из духовки и оставить на противне, пока немного не остынет. Осторожно выложить печенье на решетку для дальнейшего остывания.
• Хранить в герметичной посуде.
Мятно-шоколадный пудинг
4 порции
• Поместить авокадо и кокосовые сливки или молоко в блендер и смешать на высокой скорости до однородности.
• Добавить какао-порошок, соль, мятный экстракт и ксилит и перемешать блендером на высокой скорости.
• Добавить казеиновую или сывороточную смесь, если используете, и смешать на низкой скорости до полной однородности.
• Выложить ложкой в 4 стакана или тарелки и заморозить как минимум на 30 минут до охлаждения.
• Посыпать ядрышками какао и подавать.
Апельсиново-клюквенные сконы
8 порций
• Нагреть духовку до 220 °C.
• Поместить миндальную муку, ксилит, пекарский порошок, ксантановую камедь, соль и сливочное масло в кухонный процессор и смешать до консистенции хлебных крошек.
• Вылить смесь в миску, добавить клюкву и цедру, смешать до однородности.
• Взбить яйцо с апельсиновым соком и добавить к сухим ингредиентам в миске.
• Смешать до консистенции теста.
• Слегка (2–3 оборота) вымесить тесто на поверхности, припыленной миндальной мукой.
• Раскатать тесто до толщины 1,2 см. Круглой формочкой для выпечки вырезать 8 сконов.
• Выложить сконы на расстоянии 2 см друг от друга на покрытый фольгой противень и смазать взбитым яйцом.
• Выпекать на среднем уровне духовки 8–10 минут или до золотисто-коричневого цвета.
• Подавать теплыми.
Мусс с арахисовым маслом
6 порций
• В большой миске взбить йогурт и арахисовое масло до полной однородности.
• Вмешать казеиновую или сывороточную смесь.
• В отдельной миске взбить яичные белки с винным камнем до твердого состояния.
• Добавить половину ксилита и мешать до однородности. Добавить оставшийся ксилит и мешать, пока яичные белки не затвердеют и не станут блестящими.
• Аккуратно вмешать яичные белки в масляную смесь до полной однородности.
• Разложить на 6 порций и охладить в холодильнике перед подачей.
Назад: Глава 24 Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости
Дальше: Глава 26 Качественная «умная» программа физических упражнений
