В предыдущих разделах мы применяли учение немецкого философа XVIII в. Иммануила Канта к похудению и оздоровлению. Мы поговорили о том, что любые наши оздоровительные усилия не должны останавливаться, иначе мы навредим здоровью. Поэтому мы должны отказываться от любых оздоровительных программ, которым мы не сможем долго следовать. Семидневное очищение — отличная идея, но что произойдет на восьмой день?

Не забывая о философии Канта, мы облегчим наш путь к новому образу жизни. «Спокойствие, постепенность, терпение» — верная формула для долгосрочного эффекта, любые подходы под девизом «все или ничего» обречены на провал. Сравните попытку больше двигаться, заключающуюся в том, чтобы немедленно пуститься на пробежку в 10 км, и пешую прогулку, которую вы каждый день продлеваете еще на пять минут и при этом прибавляете энергичности шагу. Что из этого надежнее приведет вас к большей активности в долгосрочной перспективе? Не забывайте: мы нацелены на результат, который будет длиться 30 лет и более, а не ближайшие 30 дней.

Ради всей дальнейшей жизни, на протяжении которой мы будем здоровыми и стройными, мы собираемся внести простые и понятные изменения в наш режим питания и физических упражнений в течение следующих 5 недель. Каждую неделю мы будем заменять чуть больше крахмалов и сахаров новым количеством некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных фруктов и ягод, а также добавлять немного нагрузки к нашим качественным «умным» упражнениям. Мы будем отмечать в дневнике пищевого поведения основные параметры того, чем мы питаемся.

Черные квадратики — количество порций, требуемое для понижения уровня привычного веса. Серые квадратики — количество порций, которые можно съесть, если захочется. Пустые квадратики — место для отметок о том, сколько мы съели.

Можно скопировать эту таблицу и отмечать квадратики день за днем. Помните, что съедать большее количество некрахмалистых овощей вполне допустимо, таблица показывает ежедневное минимальное их количество. Чем больше мы едим некрахмалистых овощей, тем здоровее и стройнее мы будем.

Также не забывайте, что важно избегать не только недоедания, но и излишней сытости. Сверяйтесь с таблицей, но прислушивайтесь к организму. Если вы не голодны и собираетесь съесть как минимум три 30-граммовые порции белка, не меньше восьми порций некрахмалистых овощей и некоторое количество необходимых жиров, вам не нужно наедаться до неприятного чувства сытости. Сверяйтесь с указателем размера порций, приведенном ранее для некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных фруктов и ягод. Через несколько страниц мы рассмотрим дополнительные рекомендации для определения количества квадратиков, которые вам нужно отмечать для каждого приема пищи. Помните также, что информация о размере порций, приводимая на продуктовых ярлыках, в основном точна. Чтобы убедиться в этом, взгляните на упаковку ваших любимых крахмалов или сахаров и обратите внимание, как малы порции.

Не забывайте, что вся приводимая здесь информация о размере и количестве порций дается в качестве базовых рекомендаций. При обсуждении размера и количества порций легко увязнуть в деталях и усложнить картину. Давайте не отвлекаться от главного и использовать эти рекомендации для как можно более точного вычисления количества потребляемых продуктов. Еще никто не заработал себе ожирение неправильным подсчетом размера порции. Люди обычно набирают лишний вес потому, что их организм оказывается «засорен» из-за неверной информации, которая ведет к хроническому потреблению неправильных количеств пищи.

Бобовые. Порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или одной чашке.

Другие фрукты. Порция — кулак, чашка или среднего размера фрукт.

1 банан

2 сливы

15 виноградин

1 яблоко

1 груша

Основные молочные продукты. Порция сливочного масла — кончик большого пальца (одна чайная ложка). Порция сыра — примерно размер большого пальца. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (220 мл). Большинство людей может легко съесть 4 порции сливочного масла или сыра, но только 1 или 2 порции молока или йогурта за один раз. Выпечка может насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы заметите. При съедании каждой пиццы вы, скорее всего, будете съедать более 4 порций сыра. Сыр и масло очень легко съесть в количестве больше нужного.

Другие жиры. Очень жирный ломоть традиционного мяса размером с вашу ладонь — 2 или 3 порции. Одна чайная ложка растительного масла — 1 порция. Обычный человек (который ест мясо не на спор) вряд ли съест больше 2–3 порций жирного мяса за один раз. Однако растительное масло легко передозировать. Если вы едите жареное блюдо, то легко проглотите не меньше 4 порций растительного масла.

Крахмалистые овощи / крахмал. Размер порции варьируется. Главное состоит в том, что у крахмала маленькие порции. Например, пакет попкорна может легко содержать 8 порций. Крахмалы легко съесть больше нужного, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Большинство людей употребляют в пищу крахмалы в чрезмерных количествах, сами о том не подозревая. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте крахмала, особенно в традиционно больших дозах.

• бейгел — не менее 4 порций

• маффины — не менее 3 порций

• печеный картофель — не менее 3 порций

• картофель фри — не менее 4 порций

• традиционная порция макарон или риса — не менее 4 порций

• традиционная миска хлопьев — не менее 4 порций

• выпечка — не менее 4 порций

Сладости / подслащенные напитки. 10 г «сахара» (любого калорийного вещества, которое добавляется в пищу для сладости) равно одной порции. Сладости — самая предрасполагающая к перееданию пища. Некоторые подсластители даже не опознаются организмом как пища, они никогда не вызывают сытости. Вот почему так легко потребить 3 порции сахара при выпивании содовой и после этого еще останется много места для бургера с фаршем или для картофеля фри, пожаренного в токсичных трансжирах. Традиционные порции сахара и подслащенных напитков содержат от 3 до 8 порций. Самый быстрый способ нарастить жир и нанести вред здоровью — есть сахар и пить напитки с подсластителями.

• банка содовой — не менее 3 порций

• десерты — не менее 4 порций

• традиционная миска подслащеных хлопьев — не менее 4 порций

• фруктовый сок — не менее 3 порций

Прежде чем перейти к программе качественных упражнений, давайте взглянем на типичный день программы ЗДОРОВого питания, с типичной едой и примерным подсчетом порций. Напоминаю: размер порций намеренно дается в примерном приближении. Не приписывайте слишком большого влияния мелочам. Доктор Джон Юдкин из Лондонского университета, отмечает: «Незачем беспокоиться о надуманных опасностях, иначе вы рискуете не обратить внимания на реальные опасности» [179]. Отдайте все внимание исцелению организма как минимум 10 порциями некрахмалистых овощей, минимум 100–200 г белка порциями по 30 г, натуральными жирами, низкофруктозными фруктами и качественными физическими упражнениями. Об остальном ваш удивительный организм позаботится сам.

Позже мы рассмотрим ЗДОРОВые рецепты на целую неделю и обсудим, как упростить приготовление пищи, а сейчас обратимся к программе качественных «умных» упражнений.