Книга: Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Назад: Глава 21 Качественная физическая нагрузка
Дальше: Часть III ЗДОРОВый и качественный план действий
Глава 22
Шесть принципов качественных «умных» упражнений
Силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги стали крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силах своего тела и в том, что могу без усилий сделать практически любое движение, нужное в повседневной жизни.Джина Колата, New York Times [163]
Принцип 1. Упражнять больше мышц — получить лучший результат
Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют велосипед? Ведь оба эти действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду на велосипеде, потому что при этом занято большее количество мышц (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мышц занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.
Мы достигаем лучшего результата за меньшее время, если нагружаем больше мышц, и аналогично мы достигаем еще лучших результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке для конкретных мышечных волокон, из которых состоят мышцы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при упражнениях, затрагивающих больше мышечных волокон, мы задействуем уникальные засороочищающие мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме» [164]. Выяснив этот факт, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть еще важнее для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?
Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия помогают движению ног), разные виды мышечных волокон играют разную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) дают нам возможность совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы двигаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех видов: тип 2а, типа 2х и типа 2b — каждый относительно предыдущего сильнее, крупнее и гормонально полезнее.
Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем более мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. И подобно тому, как мы задействуем больше групп мышц, когда поднимаем тяжелый предмет (тяжелые ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и при обращении с более тяжелым предметом мы используем больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только волокна первого типа).
Если попытаться сложить всю картину целиком, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее теряем энергию, тем быстрее устаем и поэтому — тем меньше упражнений нам нужно как с точки зрения длительности (одно занятие не больше 10 минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю) для того, чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как удерживать легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).
Выбор между занятиями более длительными, но с меньшим сопротивлением и занятиями более короткими, но с большим сопротивлением вполне ясен. Если мы выберем традиционный подход и будем заниматься больше, то нам придется выбирать упражнения, которые требуют меньше силы, задействуют меньше мышечных волокон и требуют мало энергии. Чтобы растратить энергию, нам придется заниматься дольше, а гормональной пользы мы получим мало. Кроме того, мы не будем очень уставать, поэтому нам придется заниматься чаще. Однако если выбрать качественные, «умные» упражнения — упражнения с бóльшим сопротивлением, то мы выбираем упражнения, которые требуют больше силы, задействуют много мышечных волокон и требуют много энергии. За короткое время мы теряем энергию и получаем существенные гормональные выгоды. Заодно мы устаем, поэтому делать частые упражнения не получится. Доктор Ральф Карпинелли из лаборатории по изучению работоспособности человека при университете Адельфи явно заявляет: «Слишком скудные научные свидетельства и отсутствие теоретического физиологического базиса не позволяют выдвинуть тезис о том, что больший объем физических занятий вызывает большее увеличение силы или гипертрофию [развитие мышц]» [165].
Не связана ли такая стратегия с желанием сэкономить усилия и подойти к делу небрежно? Вряд ли. Если представить себе отличницу, которая безупречно решает экзаменационную работу за половину того времени, которое другим требуется, чтобы получить «удовлетворительно», то скажем ли мы, что она подходит к делу небрежно? Мы назовем ее умной. Так почему же другие тренировочные программы рекомендуют использовать меньшее количество мышечных волокон в течение более долгого времени (с помощью обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы)? По тем же причинам, по каким так много диетических программ рекомендуют нам морить себя голодом. Они основываются на теории подсчета калорий и фокусируются на мифической арифметике обмена веществ и на сжигании калорий «вручную». Они борются с нашим привычным весом и поэтому редко когда дают долгосрочный эффект.
Напоследок важно заметить, что упражнения на большое сопротивление не означают, что вам нужно давать бóльшую нагрузку на суставы. Техники, которым вы будете следовать, позволяют вам увеличить сопротивление и довести до максимума результаты тренировок без увеличения ударной нагрузки на тело. Эти упражнения гораздо безопаснее, чем популярные сердечные программы с высокой ударной нагрузкой, например бег. Поэтому давайте сосредоточимся на результатах и заодно уменьшим количество времени, проводимого в тренажерном зале.
Принцип 2. Сосредоточьтесь на гормонах, а не на калориях
Традиционные упражнения имеют единственной целью сжигание калорий. На всякий случай напоминаю: исследования показывают, что традиционные упражнения бессмысленны и неверны. Более качественные и «умные» упражнения игнорируют количество калорий, сжигаемых за тот 1 % вашей жизни, который вы проводите на тренировках. Наш подход сосредоточен на том, какие упражнения вы делаете, то есть какие мышечные волокна задействуете и как запускаете «засороочищающие» гормоны. Для регуляции гормонов вам потребуется только одно: применить первый принцип: делайте упражнения с большим сопротивлением, тогда большее количество задействованных мышц принесет лучший результат.
Зачем нам сосредотачиваться на гормонах, а не на калориях? Одна из причин того, что организм замедляет процессы и сжигает мышцы раньше, чем сжигает жир, состоит в том, что сжигать жир трудно. Без нужной комбинации гормонов мы ничего не сожжем, кроме времени и мышечной ткани. Другая причина состоит в том, что пока у организма есть другие выходы, он не захочет сжигать жир. И хотя от этого страдает наша талия, такое положение дел целесообразно с точки зрения выживания. Организм откладывает жир для того, чтобы защитить нас от голодания. Если он начнет сжигать жир, то он не сможет нас защитить.
«Трудно» плюс «не хочу» обычно равняется «не буду». Так организм поступает в случаях, когда у него нет другого выбора. Вынудить его очень просто: нужно, чтобы он за короткое время потратил большое количество энергии. Поэтому выбирайте упражнения на сопротивление. Занимайтесь качественно и с умом. Нагружайте все мышечные волокна. Когда организму нужно сразу много энергии, он делает одну из четырех вещей: заставляет нас больше есть, замедляет обменные процессы, сжигает мышцы, сжигает жир. Однако если мы делаем упражнения на сопротивление, то три из четырех возможностей становятся неприменимы. Заставить нас больше есть — не поможет: пищеварение занимает много времени. Замедлять процессы поздно: энергия уже отдана. Сжигать мышцы не выйдет, поскольку качественные упражнения стимулируют, а не разрушают мышцы. Организм, которому остался только один выход, начинает производить гормоны (эпинеприн, адреналин, норадреналин, гормон роста и пр.), которые высвобождают энергию, отложенную в виде жировой ткани.
Не забывайте, что увеличение частоты или длительности занятий не приносит того же результата, что увеличение сопротивления при занятиях. Более частые или долгие тренировки сделают вас похожим на каратиста, который, пытаясь разбить четыре доски одна другой толще, просто чаще стучит по ним мягким пальцем. Пробить четыре доски — значит действовать с бóльшим качеством (силой), а не с бóльшим количеством (длительностью и частотой). Одним сосредоточенным, быстрым, безопасным и напряженным ударом каратист достигнет того, на что неспособны многочисленные низкокачественные действия. Аналогичным образом, одной сосредоточенной, быстрой, безопасной и напряженной тренировкой мы достигнем того, что не под силу многочисленным низкокачественным действиям. Мы разобьем — полезным для здоровья образом — каждый из все более мощных типов мышечных волокон и добьемся реакции снижения привычного веса, которой не могли добиться никакие количества низкокачественных занятий.
Принцип 3. Увеличьте сопротивление и снизьте частоту — и улучшите результат
Если стричься короче, то можно стричься реже. Это не какой-то трюк, обещающий нереальные результаты, это здравый смысл. Чем короче мы подстрижемся, тем дольше волосы будут отрастать. Если мы задействуем больше мышц, мы можем тренироваться реже, поскольку мышцы будут дольше восстанавливаться.
Сколько времени потребуется мышцам на восстановление — отличный показатель того, насколько качественны наши занятия. Если мы тренируемся в понедельники, затем делаем то же самое через день-другой — значит, мы не нагружаем все мышечные волокна. Если же в понедельник мы дали им нужную нагрузку с сопротивлением, то они не будут готовы к новой нагрузке через день, другой, третий, четвертый или даже пятый. Мышечным волокнам типа 2b нужно на восстановление как минимум шесть дней.
Если занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы занимаемся не качественными «умными» упражнениями, либо мы не даем «засороочищающим» гормонам достаточно времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тратим больше времени на тренировки и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от засора организм сделает остальное сам.
Принцип 4. Упражнения с меньшими весами — меньше вес тела
Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.
Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Поднятие с сопротивлением называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Опускание с сопротивлением называется эксцентрической частью упражнения. Эксцентрическое действие — это распрямление мышц. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат, как показали научные исследования.
Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное опускание тяжестей позволяет нам использовать сопротивление почти на 40 % больше. В результате большее количество мышечных волокон оказываются задействованы и больше «засороочищающих» гормонов запускается в действие. А это значит достижение большего результата за меньшее время. Например, доктор наук Марк Ройг (отделение физиотерапии Университета Британской Колумбии), обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик» [166].
Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект, потому что оно позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко поднять двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну руку и посмотрите, как вы опускаете вес одной рукой. Вы не могли его одной рукой поднять, но вы можете его одной рукой опустить, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом» [167].
Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если организму удобнее по-другому, то почему не перенести это удобство на другой уровень, чтобы получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.
Принцип 5. Уменьшить время тренировок — значит уменьшить количество жира в организме
Эта новая парадигма тренинга, эффективная и экономная с точки зрения времени, может быть использована в качестве стратегии для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься традиционными аэробными упражнениями в режиме, требующем существенных затрат времени.
Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотта [168]
Мы уже обсуждали принцип «Чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает того, чтобы его перефразировать и повторить, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».
Организм обладает ограниченным запасом энергии. Если упражнение Y за пять минут выжимает из нас всю энергию, а упражнение X для тех же энергетических затрат требует час — значит, упражнение Y использует больше мышц и более полезно с точки зрения обмена веществ, чем упражнение X. Мы будем выполнять качественные «умные» упражнения всего несколько минут в неделю, поскольку выполнять много качественных упражнений физически невозможно: энергия кончится, организм отключится, хотим мы того или нет.
Лучший способ заниматься качественно — выполнять эксцентрические упражнения, которые мы только что обсудили и к которым вернемся через минуту. Однако если вы предпочитаете тренажеры для сердечно-сосудистой системы, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, то можете использовать их также и для качественных упражнений, используя большее сопротивление. Давайте назовем это качественными тренировками с интервалами. Эксперты из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра выяснили, что упражнения с интервалами больше стимулируют способность организма корректировать чувствительность к инсулину, чем большое количество низкокачественных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше вникнуть в принцип реагирования сердца, необходимый для понимания качественных упражнений, нам нужно пересмотреть взгляды на стандартные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы [169]. Вопреки существующим представлениям, упражнения для сердечно-сосудистой системы не так уж радикально отличаются от упражнений на сопротивление. Традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы — это упражнения на сопротивление, не требующие больших усилий и разрабатывающие только самые слабые мышечные волокна.
Скажем, мы ложимся на тренажер для ножного жима, не добавляем никакого сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим гормонам все равно. Мышцам не пришлось генерировать больших усилий, так что мы ничего не сделали для понижения уровня привычного веса. Или мы становимся на тренажер-«лесенку» для сердечно-сосудистых упражнений, не добавляем сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим мышцам все равно.
А теперь представим, что мы сели на велотренажер, повысили сопротивление до такой степени, что педаль подастся только под весом всего тела, если мы встанем. Допустим, после этого мы изо всех сил крутим педали 30 секунд, после чего мы вынуждены остановиться, поскольку израсходовали всю энергию. Что мы делали?
1. Упражнения на сопротивление?
2. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы?
3. Ни то ни другое?
4. И то и другое?
5. Все равно — нашим мышцам пришлось сильно напрягаться и поэтому мы запустили в организме нужную нам гормональную реакцию?
Верен ответ 5: ВСЁ РАВНО. Нашему организму неважно, как мы назовем упражнения, он измеряет реакцию тем, сколько мышечных волокон задействованы во время выполнения упражнения. И поэтому вопрос становится иным: «Как задействовать больше мышечных волокон в упражнениях для сердечно-сосудистой системы?» Очень просто. Дайте мышцам работать на большем сопротивлении. Выполняйте качественные упражнения с интервалами. И при меньшем количестве упражнений достигнете большего похудения и укрепите сердечно-сосудистую систему.
Доктор наук Брайан Ирвинг из Вирджинского университета провел эксперимент. Взяв две группы женщин, он дал одним заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, а другим — качественные «умные» упражнения для сердечно-сосудистой системы. Обе группы во время занятий сжигали одинаковое количество калорий, но группа с «умными» упражнениями тратила на занятия намного меньше времени и при этом теряла больше брюшного жира [170]. Мартин Гибала, доктор наук из Университета Макмастера, разделил испытуемых на две группы — для «умных» упражнений для сердечно-сосудистой системы и традиционных упражнений для сердечно-сосудистой системы. За две недели эксперимента «качественная группа» прозанималась два с половиной часа, «традиционная» — десять с половиной часов. В конце эксперимента обе группы показали одинаковый результат, несмотря на то, что «качественная группа» провела на тренировках на 320 % меньше времени, чем «традиционная группа». Гибала сформулировал это так: «Мы ожидали, что результаты будут отличаться, но не думали, что они будут такими очевидными. Короткие интенсивные занятия очень действенны» [171].
Аналогичные исследования, проводившиеся в больших количествах, демонстрируют такие же обнадеживающие результаты и показывают, что при сравнении с качественными «умными» тренировками многочасовые традиционные занятия оказываются ненужными. Взгляните на несколько примеров:
• Исследование Гарвардского университета показало, что «интенсивные занятия ассоциируются с пониженным риском ишемической болезни сердца, а умеренные или легкие не имеют отчетливых ассоциаций с риском ишемической болезни сердца» [172].
• Исследование Стэнфордского университета выяснило, что «для недопущения развития гипертонии и предотвращения преждевременной смерти интенсивность усилий оказалась более важной, чем количество усилий» [173].
• Еще одно гарвардское исследование обнаружило «отсутствие связей между относительной интенсивностью физической деятельности и риском ишемической болезни сердца» [174].
• Американская ассоциация по болезням сердца отметила, что «высокоинтенсивные занятия могут оказывать более положительное влияние на сокращение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и случаев преждевременной смерти, чем физические упражнения умеренной интенсивности» [175].
• Исследователи из Норвежского университета науки и технологии выяснили, что «физические упражнения сокращают воздействие метаболического синдрома [засора], а степень эффекта зависит от интенсивности упражнений [качества]» [176].
Даже повседневная польза от упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы (как, например, способность не задыхаться после подъема на несколько лестничных пролетов) быстрее достигается качественными «умными» тренировками. Эдвард Койл, доктор наук с отделения кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете, обнаружил, что упражнения с интервалами влияли на существенное повышение аэробной выносливости среди нетренированных людей, что послужило «серьезным сигналом о значении интенсивности упражнений» [177]. Доказано, что упражнения усиленной интенсивности улучшают аэробную форму более эффективно, чем умеренно-интенсивные упражнения, и этот факт подразумевает также некоторое защитное воздействие на кардиосферу. Если вы занимаетесь упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, то качественные «умные» упражнения с интервалами без сомнений предоставляют вам возможность с большей пользой проводить время. Обменяйте количество на качество и получите больше выгоды за меньшие усилия — увеличьте мощность упражнений.
Принцип 6. Приносите себе пользу, а не вред
Эксцентрические и «умные» качественные упражнения требуют мало времени, и поэтому обычная реакция на них — «отличная идея, надо добавить к набору обычных упражнений». Может, такой подход и не совсем неверен, однако для того, чтобы тратить время с пользой, а не во вред себе, нужно помнить четыре пункта:
1. Когда речь идет не о крайне низкоинтенсивной деятельности с малой нагрузкой (ходьба, йога), «больше» — значит не лучше, а хуже.
2. Свободное время лучше отдавать сну и повышению ЗДОРОВости питания, а после этого — на отдых и развлечения.
3. Самый безболезненный и наиболее надежный способ повысить интенсивность — увеличить сопротивление (нагрузку) при уменьшении скорости.
4. Оградите от посягательств свое время, деньги и разум.
Чем больше — тем хуже, а не лучше
Вообразите, что вам недавно сделали серьезную операцию и прописали новое передовое лекарство в помощь выздоровлению. Хирург велит принимать его по одной дозе в неделю. При таком режиме лекарство будет довольно болезненным, но принесет вам такую пользу, в какую вы не поверите, пока не испытаете. Затем хирург говорит, что лекарство очень действенное и потому дозу увеличивать нельзя. Вы это понимаете. Вы не осложняете процесс выздоравливания. Вы храните терпение и даете возможность организму исцелиться своими силами. И потом вы всю оставшуюся жизнь более здоровы и счастливы, чем когда-либо прежде.
С качественными «умными» упражнениями — то же самое. Они очень действенны, поэтому чем меньше их делать, тем лучше. В жизни очень мало областей, где приложить меньше усилий — значит добиться большего результата. Фармакология и физиология — из их числа. Не упускайте эту возможность. Вам открыт доступ к самому действенному в мире физиологическому средству для гормонального исцеления. Принимайте его как предписано. Не осложняйте процесс выздоровления. Храните терпение. Дайте организму возможность исцелиться своими силами. А потом всю оставшуюся жизнь живите более здоровым и счастливым, чем когда-либо прежде.
Свободное время лучше тратить на сон и приятное времяпрепровождение
Если вы хотите использовать свободное время, появившееся благодаря переходу на менее частые, но более качественные упражнения, на благо своего здоровья, то лучше всего (по порядку предпочтения) использовать его на следующее.
1. Больше спать. Я знаю, это выглядит банальной истиной, но вспомните один из наиболее часто предписываемых методов сжигания жира и улучшения здоровья: меньше спать, больше двигаться. Гормонально «засоренный», лишенный сна и усиленно подвергающийся стрессам человек получает совет раньше вставать по утрам, чтобы подвергнуть организм стрессу еще больше. Такая мера только увеличивает гормональный «засор». Велеть нам просыпаться в четыре утра и заниматься бегом целый час — все равно что велеть человеку, повредившему лодыжку, перестать прикладывать к ней лед и попрыгать на этой ноге. Не забывайте: выведенный из строя метаболизм похож на поврежденную лодыжку: он исцелится самостоятельно, если уменьшить на него нагрузку — уменьшить, а не увеличить. Лишение сна усиливает стресс. Голодание усиливает стресс. Потому-то мы и будем больше есть и меньше — но качественнее — заниматься упражнениями и использовать освободившееся время на сон. Фигурально выражаясь, мы будем хранить себя в покое, обкладывать льдом и понемногу применять физиотерапию, давая возможность поврежденному обмену веществ восстановиться самостоятельно.
2. Повысить качество питания. Придумайте креативные способы увеличить потребление самых ЗДОРОВых продуктов, таких как листовые овощи, морепродукты, мясо, какао, кокос, ягоды асаи, ягоды годжи, зеленый чай и пр. Помните: от качества еды на 90 % зависит наше долгосрочное здоровье и стройность.
3. Наслаждаться восстановительной и расслабляющей деятельностью, с низкой интенсивностью и малой нагрузкой: ходьба, велосипедные прогулки, йога, пилатес, стретчинг, тайцзицюань-медитации, цигун и пр. Движение благотворно, если снижает стресс. Посвящайте полчаса в неделю эксцентрическим качественным упражнениям и затем отдавайте время восстановительным видам деятельности.
4. Отдавать время околоспортивным хобби, таким как бег или аэробика умеренного уровня. Если умеренное количество традиционных упражнений помогает вам снизить стресс и дает вам радость, то зачем от этого отказываться. Однако следите, чтобы такая деятельность не нарушила ваших качественных «умных» физических занятий, ЗДОРОВости, сна и эмоционального состояния.
А вот чего делать не нужно. Лишать себя сна, чтобы два часа побегать по жесткому тротуару, дыша автомобильными выхлопами. Утолять жажду «спортивными напитками» на высокофруктозной кукурузной патоке. Съедать тарелку макарон и закусывать хлебом, потому что после бега хочется крахмала и углеводов. Лакомиться мороженым, поскольку вы его «заслужили» пробежкой. Спать еще меньше следующей ночью из-за бессонницы, причиненной неЗДОРОВыми продуктами. Просыпаться на следующий день с ужасным самочувствием, из-за усталости отказываться от эксцентрических упражнений и затем тратить деньги на таблетки, порошки и зелья, обещающие облегчение: несмотря на все старания вы почувствуете себя только хуже. Вы не виноваты. Виноват подход «меньше есть и потом меньше спать, чтобы больше заниматься спортом». Переходите на более качественные — а не более тяжелые — упражнения, и преобразить свою жизнь вам будет гораздо проще и легче, чем вы думали.
Увеличьте сопротивление и уменьшите скорость
Новые «экстремальные» комплексы упражнений для домашнего использования появляются каждые несколько лет. Эти комплексы пытаются повысить интенсивность путем повышения скорости упражнений. Мы прыгаем, бегаем, машем руками и ногами, занимаемся до седьмого пота — но мы не задействуем мышечные волокна, зато рискуем серьезным вредом для здоровья.
Когда вы занимаетесь более качественно, вы будете совершенно измучены за несколько секунд. Это и называется интенсивностью. Вы достигнете этого крайне медленными и контролируемыми движениями. Это называется безопасным способом заниматься спортом. Вы не будете подвергать суставы ударной нагрузке. Это называется стабильной выполнимостью. Вы несколько дней будете чувствовать последствия одного короткого занятия. Это эффективность. Качественные «умные» упражнения на деле дают тот эффект, который рекламируют упомянутые видео, и при этом они куда более безопасны и надежны.
Такие видео и прочие экстремальные формы упражнений — все равно что подстригание волос бензопилой. Эффект, может, и есть, но рядом присутствует избыточный и ненужный риск. Кроме того, если эти упражнения так действенны, как утверждается, то зачем делать их по пять-семь раз в неделю? Действенность упражнений — все равно что действенность ингредиентов в рецепте. Нам не нужны большие количества действенных единиц: если нечто требуется в огромных количествах, то не так уж оно действенно? Эксцентрические упражнения действенны: на них нужно несколько минут в неделю.
Для честности отметим, что некоторым молодым спортсменам такие экстремальные комплексы и вправду подходят. Если вам нравятся экстремальные упражнения и вы можете их делать без вреда для здоровья, не впадая в одержимость крахмалом и сладким и не отказываясь от эксцентрических упражнений — тогда, конечно, делайте. Просто для начала убедитесь, что ваш способ — лучший для поддержания здоровья и стройности на протяжении всей оставшейся жизни.
Долгосрочная эффективность упражнений оценивается по трем критериям (в порядке убывания):
1. Безопасность.
2. Стабильная выполнимость.
3. Сопротивление/нагрузка.
Безопасность. Отсутствие этого качества означает контрпродуктивность. Допустим, Том повредил межпозвоночный диск при пауэрлифтинге и на всю жизнь потерял способность нормально заниматься упражнениями на сопротивление. Некоторые говорят: «Боль временна, гордость вечна». Как человек, некогда игравший в футбольной команде на чемпионате штата Огайо и дважды повредивший колено, я могу сказать, что гордость временна, зато боль — вечна. Разговоры о моих студенческих успехах смолкли годы назад, а колено болит до сих пор.
Стабильная выполнимость. При отсутствии этого качества велик риск контрпродуктивности. Когда я занимался футболом, у нас были силовые тренировки в 6 утра и после обеда. После этих тренировок любые экстремальные комплексы казались развлечением. Рвота и обмороки были обычным делом. Сейчас почти никто из моих товарищей по команде не тренируется на том же или близком уровне: виной либо травма во время занятий, либо абсурдность самих занятий. Это одна из причин, почему многие бывшие спортсмены страдают ожирением. Если упражнения нельзя выполнять в стабильном режиме — они приводят к истощению и отказу от тренировок.
Сопротивление/нагрузка. Повышение нагрузки в упражнениях на сопротивление (в противовес частотности и продолжительности) — ключ к гормональному исцелению. Если техника выполнения упражнения не позволяет легко добавлять нагрузку, повысить интенсивность можно только за счет увеличения скорости, а это прямой путь к травмам. Вот почему применительно к качественным «умным» упражнениям бег не так хорош, как занятия на велотренажере: при беге почти невозможно добавлять нагрузку в приемлемом режиме.
Прежде чем опробовать любую новую программу тренировок, спросите себя:
1. Ставит ли она на первое место безопасность?
2. Могу ли я выполнять это стабильно до конца жизни?
3. Могу ли я увеличить нагрузку без увеличения риска?
Если ответ на все три пункта отрицательный, то лучше выбрать «умные» эксцентрические упражнения.
Если эта книга окажется для вас бесполезной во всех остальных отношениях, запомните хотя бы одно: ни одна таблетка, продукт ли услуга не даст вам столько же пользы для здоровья и физической формы, сколько вы получите от поедания некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров в таких количествах, когда сытость от них не даст вам соблазниться крахмалами и сладким.
Почему я это говорю? Как минимум 95 % людей избегали ожирения и более 99 % избегали диабета на протяжении всей человеческой истории, когда (подставьте сюда название новой таблетки, продукта или услуги) еще не было. Не забывайте: быть стройным легко, но ради получения прибыли нас убеждают в обратном.
Пока мы не достигнем приемлемого здоровья и стройности, нам не стоит обращать внимание на призывы тех, кто будет утверждать, будто избежать ожирения и болезней — дело более сложное, чем следование принципу «питаться обильнее, но качественнее, и тренироваться меньше, но качественнее». Иначе у нас только надолго прибавится веса и болезней и убавится денег в кошельке.
Конечно, если мы и без того здоровы и стройны и теперь хотим достичь необыкновенной стройности и показывать спортивные успехи мирового уровня, то не стоит жалеть денег на сложные проекты. Но если наша цель — быть здоровыми и стройными до конца жизни, то самый эффективный способ этого добиться — держаться простоты, ЗДОРОВости, эксцентрических упражнений и нерасточительности.
Мы с вами изучили принципы, на которых строится наука о привычном весе. Мы видели, как питаться обильнее, но качественнее с помощью ЗДОРОВого подхода. И мы выяснили, как заниматься спортом меньше, но качественнее с помощью эксцентрических упражнений с правильными интервалами. Теперь, когда мы знаем, как позволить организму исцелиться с помощью качественного питания и качественных физических упражнений, пришло время перестроить и наше сознание на качественный подход.
Высококачественная пища, которую мы даем организму, существенно повышает нашу способность достичь цели, — точно так же и высококачественный способ мышления, который мы даем сознанию, дает нам больше шансов прийти к желаемому результату.
Часть III рассказывает о специальной пятинедельной программе, которая даст прекрасному телу прекрасный ум и станет началом новой, как никогда энергичной жизни.
Назад: Глава 21 Качественная физическая нагрузка
Дальше: Часть III ЗДОРОВый и качественный план действий
