Традиционные программы тренировки требуют как минимум 10 часов в неделю. Одно это требование, отдельно взятое, является гарантией того, что в долгосрочной перспективе такая мера не сработает (и она действительно проваливается в 95 % случаев). Вряд ли у кого-то найдется такое количество свободного времени.

К счастью, ученые обнаружили более качественную альтернативу — более надежный и действенный вид физической нагрузки, который устраняет «засор» в организме при занятиях по 10–20 минут в неделю. Как же такое возможно за столь короткое время? Более качественные — более «умные», как я их называю — упражнения действуют не так, как традиционные. Они воздействуют на все мышечные ткани, включая те, которые, возможно, оставались в бездействии всю вашу жизнь! Это отличает их от традиционных упражнений, которые активизируют только один, самый гормонально бесполезный вид мышечной ткани. Разрабатывая дополнительные и более полезные мышечные волокна, мы можем заниматься меньше, но более качественно, и организм начнет реагировать на это снижением уровня привычного веса, что совершенно невозможно при традиционной физической нагрузке.

Давайте сравним традиционные упражнения с более качественной альтернативой. Традиционные упражнения основываются на неверной теории подсчета калорий и нацелены на то, чтобы сжигать калории. Их нужно делать часто и в течение долгого времени, они почти не используют сопротивление, а кроме того часто приводят к травмам (вспомним бег трусцой). Качественные же упражнения основываются на доказанных физиологических фактах и нацелены на то, чтобы расчищать гормональный «засор». Они рассчитаны на короткое время, эффективно используют сопротивление и в высшей степени безопасны. Качественные упражнения — эксцентрические упражнения на сопротивление, без ударной нагрузки, выполняемые с интервалами. Они потрясающи, и я горю желанием поделиться этим знанием с вами.

Качественные упражнения не только дают вам все те плюсы, которыми обычно хвастает традиционный подход: они также способны обращать вспять процесс старения на молекулярном уровне. Ученые из института по исследованию возрастных проблем (институт Бака) обнаружили, что после шести месяцев упражнений на сопротивление «транскрипционная информация, связанная со старением, отчетливо обращалась вспять к уровням более молодых показателей для большинства генов, испытывающих влияние как возраста, так и физической нагрузки» [157]. При виде результатов этого исследования доктор Дуг Макгафф (автор книги Body by Science) заметил: «Ничто другое в человеческой истории еще не демонстрировало функциональных признаков обращения человеческого возраста вспять на молекулярном уровне» [158].

Лучшая черта качественных упражнений — то, что они просты. Вы заметите при чтении этого раздела, что об упражнениях я говорю гораздо меньше, чем о питании. Это не потому, что я недооцениваю роль физической нагрузки в здоровом образе жизни, а потому, что физическую нагрузку, необходимую для долгосрочного здоровья и стройности, обычно рисуют слишком сложной, а ЗДОРОВое питание влияет как минимум на 90 % долгосрочного успеха. По словам писателя Тима Колфилда, «Если кто-то вам говорит “я занимаюсь в тренажерном зале, чтобы потом питаться как хочу”, то знайте: либо этот человек живет в заблуждении, либо тренируется как велосипедист Тур-де-Франс (и не заботится о том, сколько он весит), либо “питаться как хочу” означает неограниченное потребление брокколи, сельдерея, воды и воздуха» [159].

Качественные упражнения — отличный вид физической нагрузки и нужное дополнение к ЗДОРОВому образу жизни, но точно так же, как физические упражнения не могут устранить вред от курения, нанесенный нашей дыхательной системе, так и вред от неЗДОРОВой пищи, нанесенный нашему обмену веществ, не исцеляется физической нагрузкой. Если сфокусироваться в первую очередь на том, чтобы питаться обильнее, но правильнее, а во вторую очередь на том, чтобы заниматься физическими упражнениями меньше, но качественнее, то вы упростите себе жизнь и добьетесь долгосрочных результатов, о которых раньше и не мечтали.

Прежде чем надолго перестроить наш ум, тело и гены с помощью 6 принципов качественных упражнений, давайте остановимся на популярных страхах: обычные силовые упражнения на сопротивление делают женщин похожими на мужчин, а мужчин на бульдогов. Лучший способ избежать опасений — обратиться к биологии.

Уровень тестостерона, необходимый для появления объемных мускулов, есть лишь у небольшого процента мужчин. У большинства женщин уровень тестостерона как у десятилетнего мальчика. У нас также есть ген GDF-8, который контролирует вещество под названием миостатин, регулирующее количество имеющихся у нас мускулов и уровень их естественного развития. Базовый уровень гормонов, миостатина и мускулов, которым обладают все женщины и большинство мужчин, не позволяет естественным путем разрабатывать мышцы до большого объема.

Представьте, что объем мускулов — это скорость мускулов. У небольшого количества людей она велика, поскольку у них есть «быстромускульные» гены. Какую бы скорость бега ни развивали большинство людей — они не смогут бежать быстрее, чем позволяют гены. Однако люди, обладающие такими генами, будут бегать быстрее всех остальных, причем без всякой тренировки.

Аналогично и с объемом. Громоздкие мышцы могут нарасти не у всех, поскольку не все — особенно женщины — обладают «громоздкомускульными» генами. Сколько бы ни тренировался обычный человек — ему никогда не нарастить мускулов больше, чем позволяют гены. Уильям Кремер, доктор наук и редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research, отмечает: «Миф о громоздкости женщинам просто навязали. В действительности у них нет соответствующей генетики» [160].

Также не забывайте, что громоздок жир, а не мышцы. Потому-то некоторые тренеры говорят: «Мышцы весят больше, чем жировая ткань организма». Притом что мускулы весят не больше жировой ткани (один кг мышц весит столько же, сколько один кг жировой ткани, а тот — столько же, сколько кг пуха), мускулы занимают меньше места. Поэтому большинство женщин-моделей, рекламирующих фитнес, при невысоком росте весят 64 кг. Мы, разглядывая картинки, смотрим на их фигуру и думаем, что они весят 50 кг. На самом деле нет. Видите эти ноги с искусственным загаром? Это немалая масса мускулов, занимающих небольшое пространство.

Развитие компактной мышечной ткани путем качественных «умных» упражнений не только не доставляет проблем — оно является одним из самых эффективных средств для долгосрочного оздоровления организма и сжигания жира. Врач Ясухиро Изумия (доктор наук, молекулярный кардиолог из Бостонского университета) считает, что развитие определенного типа мышечной ткани, на которое направлено действие наших качественных упражнений, «может обращать вспять ожирение и нейтрализовать обменные расстройства в ожиревших мышцах» [161]. Примечательно, что доктор Изумия не упоминает «сжигание калорий» или «усиленные тренировки», а говорит о «нейтрализации обменных расстройств», то есть о долгосрочном влиянии, в то время как прочие методики нацелены на кратковременный успех. Изумия объясняет дальше, как эта мышечная ткань очищала засор путем регулирования «чувствительности к инсулину и снижения уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина». Замечание «этот эффект наблюдался несмотря на снижение физической нагрузки» звучит и вовсе ободряюще. Мы получаем бóльшую награду за меньшие усилия, и это вовсе не беспочвенные прожекты — как только мы поймем физиологическую составляющую, мы увидим, что качественные упражнения слишком понятны, чтобы быть фальшивкой.