Последний шаг — сделать остальную часть вашей тарелки ЗДОРОВой, с помощью натуральных жиров и низкофруктозных фруктов.

Мы с вами уже видели исследование, развенчивающее представление о том, что от потребления жиросодержащих продуктов якобы накапливается жировая ткань, а теперь давайте покончим с этим мифом раз и навсегда.

Когда мы питаемся вместо крахмалов и сахаров натуральными жирами, наш организм начинает брать «топливо» из жира. Переходя на ЗДОРОВое питание и более качественные упражнения, мы начинаем сжигать больше калорий, чем потребляем — и при этом мы не чувствуем голода и организм не замедляет обменные процессы. Почему? Потому что он сыт питательными веществами и при этом имеет «топливо» в избытке. Это топливо — жир у нас на бедрах, а не употребленный нами крахмал, но какая организму разница? Ему хватает питания и энергии для того, чтобы мы отменно себя чувствовали.

Однако если мы регулярно потребляем крахмалы и сладкое, все происходит ровно наоборот. Когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, организм начинает оглядываться в поисках сахара как предпочитаемого источника питания и не находит. Тогда-то нас и тянет к углеводам, и если мы сумели противостоять этой тяге и чувству голода, то дальнейшее нам известно: организм начинает сжигать меньше калорий. А если сахара по-прежнему не хватает — что тогда? Тогда лучше сжигать мышечную ткань, затраты на которую требуют так много сахара.

А если сахара по-прежнему нет? Ну тогда со временем мы перейдем к тому, чтобы сжигать и жировую ткань — однако почему бы нам не пропустить весь этап с голодом и отвратительным самочувствием, когда организм пожирает собственную мышечную ткань? При употреблении в пищу натуральных жиров, а не крахмалов и сахара, организм вместо наращивания жировой ткани начинает ее сжигать.

Если отказаться от мифов, которые мы слышали в течение последних 40 лет, то выяснится, что у нас нет причин считать жиры вредными. Натуральная пища содержит жиры, а натуральная пища была единственным источником питания для наших предков на протяжении 99,8 % нашей истории. Разве могут те самые продукты, которые были для нас полезны 99,8 % времени, принести нам вред? Они могут принести только пользу. Более того, теория «Жиры заставляют нас жирнеть» не имеет доказательств, несмотря на все млрд долларов, потраченные на попытки ее подтвердить, и исследователи обнаружили, что некоторые виды жиров помогают сжигать жировую ткань и улучшают здоровье. И наконец последний штрих: кривая убывания жиров в нашем рационе сопровождалась самым крупным в истории ростом ожирения и болезней.

Бесчисленные научные исследования показывают, что опасаться есть натуральные жиры по меньшей мере бессмысленно, а в худших случаях это приводит к болезням и ожирению. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы винит тенденцию последних десятилетий, заставлявшую нас сокращать потребление жиров, в том, что она только отвлекала нас от борьбы с истинными причинами ожирения. Диеты, позволяющие потребление большого количества жиров, по результатам многих экспериментов в США и Европе не были признаны причиной ожирения — в частности, исследования на примере европейских женщин показали: чем больше потребление жиров, тем меньше количество жировой ткани. Любые попытки ограничить количество так называемых «вредных» насыщенных жиров путем увеличения потребления углеводов приводят только к ухудшению — к повышению триглицеридов и уменьшению полезного HDL-холестерина, к увеличению гликемической нагрузки и повышению уровня инсулина, к увеличению риска диабета и сердечных заболеваний. Гарвардские ученые отдельно подчеркивают, что главное в отношении жиров — не уменьшать их потребление, а наоборот повышать. «Исследования и… эксперименты с уверенностью свидетельствуют, что большее потребление [омега-3] жирных кислот, получаемых из рыбы или растений, снижает риск ишемической болезни сердца» [156].

Если мы хотим быть максимально здоровы, нам нужно ежедневно съедать по 3–6 порций жиров, содержащихся в натуральных продуктах. Когда я говорю «натуральные продукты», я имею в виду продукты без дополнительной обработки. Все растительные масла — технологически полученные производные от натурального продукта. Они не содержат ни воды, ни клетчатки, ни белков, и потому они нам не нужны. Например, соевое масло — потребление которого за последнее столетие повысилось примерно на 116300 % — не является натуральным продуктом и даже способствует повышению уровня привычного веса. Я бы рекомендовал ограничить потребление растительных масел небольшим количеством, необходимым для приготовления пищи и при необходимости отдавать предпочтение стойким натуральным маслам, таким как кокосовое масло.

Однако разве нам не говорили, что оливковое и кокосовое масла полезны? Полезны, но только в сравнении с другими растительными маслами. Аналогия здесь та же, что и с продуктами из цельнозернового сырья: неочищенное зерно лучше очищенного, но это не значит, что оно полезно. То же и с растительными маслами: оливковое и кокосовое масло гораздо полезнее других масел (соевого, кукурузного, общерастительного и пр.), но оливки и кокосы гораздо полезнее, чем любые масла. Стабильные натуральные масла отлично подходят для приготовления еды, но лучше питаться натуральными продуктами. (И любой, кто будет советовать вам съедать столовую ложку кокосового масла в каждый прием пищи, а не питаться кокосовой мякотью, скорее всего, будет руководствоваться интересами не вашего здоровья, а своих продаж. Все полезные вещества, содержащиеся в кокосовом масле — и много больше того! — содержатся и в цельных кокосах.)

Общепризнанными полезными источниками натуральных жиров являются морепродукты (лосось, сардины) и некоторые растения (авокадо, кокос, какао, семена льна и чиа), участки жирного мяса без технологической обработки (органическая говядина после травяного выкорма), яйца и молочные продукты с полноценным содержанием жира, но с пониженным содержанием сахара (творог и простой греческий йогурт). Жирная рыба, жирные фрагменты мяса без технологической переработки, яйца и молочные продукты упомянутого типа составляют от одной до трех порций натуральных жиров, в зависимости от размера и количества жира. Порция растительных жиров, таких как орехи и семена, обычно равна небольшой горсти или трем столовым ложкам. Если орехи измельчены в однородную массу (как натуральное миндальное масло), одна порция примерно равна по объему мячику для пинг-понга или двум столовым ложкам.

При всем богатстве выбора полезных источников натуральных жиров некоторые из них особенно благоприятны для здоровья. Мы уже говорили о морепродуктах, которые являются одним из наиболее полезных источников жира, существующих в природе. Также близки к наилучшим показателям какао, кокос, семена чиа и молотое семя льна. Как мы увидим позже, какао и кокос отлично удовлетворяют нашу тягу к сладкому, однако помимо того, что они приятны на вкус, они еще полезны для здоровья и похудения. Натуральная неалкализованная какао-продукция — один из богатейших источников антиоксидантов, полифенолов и флавонолов (редких веществ, полезных для здоровья). Какао также содержит клетчатку, важные витамины и питательные вещества. Кокос является источником редких жиров — среднецепочечных триглицеридов, которые ускоряют обмен веществ. Семена льна и чиа — богатый источник клетчатки, витаминов и минералов, а также омега-3 жиров (крайне благотворных для здоровья, которые положительно влияют почти на все сферы здоровья — сердечную, обменную, неврологическую). Не забывайте, что семя льна для лучшей усвояемости всех питательных элементов нужно перемалывать в мукообразный порошок.

Помимо свидетельств того, что общее мнение о натуральных жирах нуждается в переоценке, наука дает нам и свидетельства того, что отношение к фруктам и ягодам тоже нуждается в пересмотре. Как и в случае с другими видами пищи, не все фрукты одинаковы. Некоторые — например, ягоды и цитрусовые (апельсины и грейпфруты) — имеют лучшее соотношение питательных веществ и сахара, чем другие виды фруктов, например яблоки, бананы и виноград.

Если вы любите фрукты, съедайте от одной до трех порций свежих или замороженных фруктов в день. Порция примерно соответствует объему вашего кулака (например, шесть ягод земляники, один апельсин, половина грейпфрута или три четверти чашки ягод черники). Лучше брать ягоды или цитрусовые: в них больше полезных веществ и меньше сахара. Если вы привыкли жить без фруктов, то для их обязательного употребления нет биологических причин: вы можете обходиться и нужным объемом некрахмалистых овощей: в фруктах нет ничего важного, что нельзя было бы заменить некрахмалистыми овощами.

Отдельно запомните важный пункт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов. Как минимум десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако относительно фруктов это не так, поскольку фрукты содержат гораздо большее количество сахара. Некоторые их виды в десять или двадцать раз превышают некрахмалистые овощи по содержанию сахара. Например, в винограде в девятнадцать раз больше сахара, чем в шпинате. Иными словами, вы можете съесть восемнадцать порций шпината и не получить того количества сахара, какое содержится в одной порции винограда. Остановитесь на небольшом (до трех порций в день) количестве ягод и цитрусовых и ни в коем случае не включайте фрукты и ягоды в подсчет порций некрахмалистых овощей.

Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды принесут больше пользы, если есть их не отдельно, а включая в рацион наряду с некрахмалистыми овощами. Стакан ягод или орехов во многих людях только раззадорит аппетит, им захочется еще — а это приведет либо к чувству голода (если мы переборем желание), либо к перееданию (если мы поддадимся). Потреблять фрукты в оптимальных количествах легче, если брать непереработанный вариант (например, обжаренные в меду орехи или консервированные в сиропе фрукты не принесут никакой пользы) и есть их вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками.

Для удобства я всегда считаю натуральные жиры и низкофруктозные фрукты чем-то вроде изысканных ЗДОРОВых десертов. Рецепты мы рассмотрим позже, основная же суть состоит в том, что орехи и ореховая мука, семена и мука из семян, какао, кокосы и ягоды можно использовать для приготовлеиня ЗДОРОВого печенья, фаджа, пирогов, кексов, мороженого, молочных коктейлей и других ЗДОРОВых лакомств, которые порадуют любого сладкоежку после некрахмалистых овощей и высокопитательных, богатых белками основных блюд.

И напоследок — не забывайте, что вы боролись с весом долгое время; исследования показывают, что уровень привычного веса лучше будет снижаться, если предпочесть натуральные жиры низкофруктозным фруктам. Например, балуйте себя ежедневно пятью порциями натуральных жиров и одной порцией черники, а не тремя порциями жиров, двумя порциями черники и горстью земляники. Общее правило гласит, что чем больше вы весите, тем лучше есть жиры, а не фрукты. Если «засор» в вашем организме слишком велик, даже небольшое количество сахара, содержащееся в ягодах и цитрусовых, может замедлить ваши усилия по снижению уровня привычного веса. Кроме того, не забывайте, что чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше жиров нам требуется. Если вы решите перейти на низкоуглеводное ЗДОРОВое питание (то есть на потребление 50 г углеводов в день), вам потребуются более жиросодержащие варианты белков.

• миндаль

• авокадо

• бразильский орех

• кешью

• каштаны

• семена чиа

• какао

• кокос

• фундук

• семя конопли

• орех кола

• макадамия

• семя льна молотое

• пекан

• фисташки

• семена тыквы

• кунжут

• семена подсолнечника

• грецкий орех

Примечание: список неполный. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее фрукты.

• абрикосы

• ежевика

• черника

• бойзенова ягода

• клюква

• канталупа

• кассаба

• вишня

• виноград

• гуава

• дыня

• лимон

• лайм

• нектарин

• папайя

• персики

• малина

• ревень

• земляника

• Натуральные жиры необходимы для питания, фрукты факультативны.

• Обязательно ешьте жирную рыбу, какао и кокос.

• Полностью избегайте ненатуральных переработанных жиров (большинства растительных масел).

• При необходимости берите для приготовления пищи стабильные, натуральные переработанные жиры, такие как кокосовое масло.

• Полностью откажитесь от переработанных фруктов (консервированных в сиропе).

• Ешьте натуральные жиры или низкофруктозные фрукты вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками, когда только возможно.

• Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты — отличный ЗДОРОВый десерт.

• Если у вас большой избыток веса, потребление натуральных жиров вместо низкофруктозных фруктов даст лучший результат.

В следующей главе мы рассмотрим десять специфических советов — десять принципов ЗДОРОВого питания, которые помогут вам оставаться ЗДОРОВыми в нынешнем НЕЗДОРОВом мире.