Второй шаг на пути к ЗДОРОВости — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем случае размер порции примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой ломоть нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой ломоть ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.

Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получим всей пользы, которую нам способен принести белок. А все потому, что если мы съедаем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В научных терминах это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается, и если не реактивировать этот механизм трижды в день, то могут нарушаться обменные процессы, так что мы рискуем терять 5 % мышечной ткани каждые десять лет. Такой процесс называется «саркопения» (нечто вроде остеопороза для мышц), его легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.

Мы будем потреблять больше высокопитательного протеина, чем рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет количество, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — не избежать недоедания, а всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.

Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы общее дневное количество было между 100 и 200 г белка, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 90-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго вы будете сохранять хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета (Нидерланды) обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения.

Когда речь заходит о белке, многие немедленно вспоминают о мясе. Высокопитательное мясо — богатый источник белка, однако морепродукты тоже содержат его в изобилии. Бесчисленные исследования говорят, что в дополнение к уже обсуждавшимся достоинствам белков у морепродуктов есть еще свойство сокращать для нас риск большого количества современных заболеваний. Поэтому старайтесь есть их каждый день — не несколько раз в неделю, а каждый день. Это необременительно, потому что готовить такую еду проще простого. Положите рыбу и приправу в сковороду или форму для запекания и доведите до нужной температуры, а потом наслаждайтесь вкусом. Консервированная же рыба (лосось, тунец, сардины) не требует приготовления, зато вы получаете недорогой источник белка, удобный для хранения и переноски.

Выбирая себе белковые блюда, не забывайте: если продукт содержит белки — это еще не значит, что он является полезным источником белка. Не все белки одинаковы, и многие из продуктов, известных как «богатый источник белка», годны для наших целей не более, чем кетчуп годен в качестве замены некрахмалистым овощам.

Давайте определим концентрированные источники белка как продукты, у которых количество калорий, получаемых от белка, больше количества калорий от жира или углеводов, и белок полученный из которых действительно усваивается организмом.

• морепродукты — 55–94 % белка

• яичный белок — 91 % (боязнь жира здесь ни при чем, подробности позже)

• белое мясо со шкурой или без — 51–80 % белка

• темное мясо без шкуры — 60 % белка

• нежирный творог — 60–85 % (см. примечание выше)

• нежирный простой греческий йогурт — 60–70 % (см. примечание выше)

• нежирное красное мясо (желательно травяной выкорм) — 51–75 % белка (см. примечание выше)

• казеиновые или сывороточные белковые порошковые смеси с низким содержанием сахара — больше 70 % белка

Кроме того, существует еще несколько относительно концентрированных источников белка. Они характеризуются так, потому что изрядная часть их калорий идет от жиров и углеводов, а растения из этой группы не содержат оптимального набора аминокислот и не идеально усваиваются организмом. Ничто из этого не отменяет их пользы, особенно если калории идут от натуральных жиров — натуральные жиры для нас полезны. Но давайте будем откровенны. Если в случае яиц 63 % калорий идет от жиров и только 35 % от белков, то яйца не являются концентрированным источником белка. Повторяю: яйца хороши, это ЗДОРОВая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров и углеводов. «Хороший источник» — вполне приемлемая для них характеристика.

• темное мясо птиц со шкурой — примерно 45 % белка

• умеренно жирное красное мясо (желательно травяной выкорм) — 40–60 % белка

• яйца — 37 % белка

• соевые бобы — 33 % белка

• вегетарианские порошковые смеси (рисовые, гороховые, конопляные) с низким содержанием сахара — более 50 % белка

Все остальное даже близко не соответствует названию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70 % из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.

А теперь вспомним те примечания о «низком содержании жира» в списке выше. Даже при тех научных данных, которые показывают, что натуральных жиров незачем бояться, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают упоминания о твороге или простом греческом йогурте с низким содержанием жира, или о нежирном мясе, или яичных белках. Давайте проясним дело. Когда мы говорим о высокопитательных белках, мы говорим о продуктах, имеющих как можно больше белка, витаминов и минералов на калорию. Если у вас есть два вида продуктов, совершенно одинаковых во всех отношениях, но один содержат больше жиров, чем другой (например, жирный и нежирный творог), то разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество калорий в порции — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать продуктов с полным содержанием жира. Это лишь значит, что если вы стремитесь питаться продуктами с наибольшим содержанием белка, витаминов и минералов, то для этого лучше выбирать менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О жире мы поговорим чуть позже.

Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщенными, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными фруктами полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и не потребляющим ее.

Вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на один из уже упомянутых пунктов: «не все белки одинаковы». Одна из главных причин, по которым нам нужны белки, состоит в том, что нам нужно потреблять определенные аминокислоты. Белки разнятся качеством и количеством получаемых от них аминокислот. Продукты животного происхождения имеют гораздо лучший аминокислотный «профиль», чем растительные. Кроме того, источники животных белков лучше усваиваются организмом. Повторюсь: вполне возможно потреблять белки ЗДОРОВого качества в ЗДОРОВом количестве и не прибегать к животным продуктам, однако куда проще питаться морепродуктами, органическим мясом, красным мясом (полученном на травяном выкорме), мясом птицы, обычным нежирным красным мясом, яйцами, творогом и простым греческим йогуртом. Если эти высококачественные и полезные продукты не включаются в диету, то их можно заменить белковыми смесями — рисовыми, гороховыми или конопляными. Я также посоветовал бы вегетарианцам дополнительное потребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями, чтобы дополнить растительный аминокислотный профиль.

Ежедневно съедать как минимум по три порции (по 30–55 г) высококачественных и высокопитательных белков — второй по важности аспект нашего образа жизни. Высоконасыщенный белок дает нам сытость и позволяет организму сохранять мышечную ткань и сжигать жир — а не сжигать и то и другое. А кроме того, горы исследований подтверждают, что замена переработанных жиров, крахмалов и сахаров высокопитательным белком практически всесторонне полезна для нашего здоровья. Дональд Лейман, доктор наук и преподаватель дисциплин, связанных с питанием, в Иллинойском университете, утверждает, что белковые диеты могут сохранять мышечную массу как минимум на 15 % (или даже на 0 %, если диета сопровождается физическими упражнениями) во время похудения. Повышение количества белков в сравнении с углеводами помогает женщинам улучшить фигуру, нормализовать баланс сахара, уровень холестерина и триглицеридов и дать ощущение сытости во время диеты. В журнале American Journal of Clinical Nutrition Лейман подвел итог:

Высокобелковые и одновременно низкоуглеводные диеты, как выяснилось, оказывают положительный эффект на сокращение факторов риска для сердечных заболеваний, включая сокращение сывороточного триацилглицерола, повышение HDL-холестерина, повышение размера частиц LDL и понижение кровяного давления… Высокобелково-низкоуглеводные диеты также рассматривались как средство лечения сахарного диабета второго типа с положительным воздействием на [контроль сахара в крови], включая сокращение уровня глюкозы в крови натощак, глюкозы [после еды] и инсулина и процента гликированного гемоглобина (гемоглобина А1с, известного нам как гормональный «засор»] [145].

Однако, к сожалению, чем положительнее явление, тем громче голоса дезинформированных экстремистов, воплощающих собой бессмертную поговорку «Нет аргументов — кричи громче». Аргументы у тех, кто отстаивает традиционные «пирамидные» взгляды на потребление белка, крайне слабы, поэтому крики раздаются очень громко.

Например, некоторые малосведущие люди заявляют, что потребление ЗДОРОВого количества белков вредит почкам и печени. Это утверждение не имеет под собой основы в виде рандомизированных контролируемых экспериментов, говорят нам исследователи от Гарварда до Финляндии. Напротив, сотни экспериментов показывают, что обсуждаемые здесь способы потребления белков положительно влияют на здоровье и похудение. Типичный для такого случая отчет из университета штата Колорадо (www.catalystathletics.com/articles/downloads/proteinDebate.pdf) приводит огромный перечень экспериментальных свидетельств, показывающих, что увеличение потребления нежирных животных белков сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, дислипидемии, ожирения, инсулинорезистентности и остеопороза и при этом не ослабляет функцию почек. Исследователи выяснили, что человечество в ходе развития приспособилось получать треть калорий от белков — а это значит, что так называемые высокобелковые диеты (30–40 % общего количества калорий) близки к условиям, которые привели к существованию человеческого генома в его современном виде. Разве могла основная часть человеческой эволюции нам вредить, а не помогать? Исследователи из Университета Эмори отдельно отметили: «Для человечества было бы парадоксом… если бы им наносило вред потребление белка, привычно переносимое или даже необходимое для ближайших родственников человека» [146]. Если бы потребление белка опустилось за пределы обсуждаемой отметки, то вместо помощи организм мог бы получить только вред.

Уолтер Уиллет из Гарвардской школы здравоохранения, говоря об одном из самых перспективных и информативных исследований в сфере здоровья — Nurses’ Health Study, — поделился результатами эксперимента, в ходе которого женщины, потреблявшие максимум белков, оказались на 25 % менее предрасположены к инфаркту или смерти от сердечных болезней — так что итог «обильное потребление белка не наносит вреда сердцу» [147] совершенно закономерен.

Если научные данные так четки и однозначны — отчего же тогда некоторые книги и документальные фильмы продолжают объявлять белки вредными? Многие источники просто путают доказанную пользу для здоровья с нравственными соображениями и причинами экологического плана. Часто они также неверно интерпретируют данные из крупного, основанного на наблюдениях исследования — проекта «Китай — Корнелл — Оксфорд», ставшего известным широкой публике из книги The China Study [148]. Например, данные этого исследования показывают, что потребление высокопитательной рыбы, мяса и яиц коррелирует с более низким уровнем заболеваемости сердечными болезнями, в то время как крахмалистые овощи, которые нельзя есть в сыром виде, коррелируют с более высоким уровнем сердечной заболеваемости. Более того, ученые Гарвардской медицинской школы откровенно отметили, что «пшеница с большим отрывом оказалась самым токсичным продуктом во всем “китайском исследовании”» [149]. Уиллет заключает: «Исследование всех 65 сельских территорий не обнаружило четких связей между потреблением животной пищи и риском сердечных болезней или крупных раковых заболеваний» [150]. Даже сам Т. Колин Кэмпбелл, автор книги, говоря о потреблении рыбы в Китае, заметил: «Наибольшему риску смертности и заболеваемости по большей части подвергаются вегетарианские, внутриматериковые вегетарианские области» [151].

Главное не в том, чтобы критиковать ЗДОРОВые диеты, основанные на растительных продуктах. ЗДОРОВый образ жизни базируется на растительной пище. Наши тарелки всегда на изрядную долю заполнены некрахмалистыми овощами, и огромную долю калорий мы получаем из растений, богатых жирами, — какао, кокоса, авокадо, льна и чиа. Главное в том, что мы говорим о доказанных биологических фактах, а не корреляциях, политике или морали. Рандомизированные контролируемые эксперименты — исследования, дающие самые надежные факты, — показывают, что здоровье и стройность наилучшим образом приобретаются при потреблении пищи, богатой водой, клетчаткой и белками, то есть растительной и животной. Врач Джоэл Фурман в своей статье «Что вам нужно знать о вегетарианской и веганской диете» изящно замечает: «Добиться положительного эффекта вегетарианской диеты вы можете и не будучи вегетарианцем или веганом» [152].

Так почему же миф о том, что белок вреден, вообще возник? По-видимому, он появился в результате исследований, в которых животные питались чрезмерными количествами низкокачественных источников белка, что приводило к проблемам. Однако вместо доказательств вредности эти исследования привели к открытию, что пока человек, не ведущий активный образ жизни, не перейдет границу в 4,4 г белка на кг веса в день, мы будем становиться только здоровее и стройнее, наслаждаясь при этом высокопитательными белками.

Ежедневные 4,4 г белка на кг веса можно описать и по-другому: неактивный человек весом 68 кг не войдет в белковую зону риска, пока не станет съедать 11 куриных грудок в день, каждый день. Это будет равняться 4,4 г белка на кг веса тела и будет означать, что такой человек получает от белка примерно 60 % калорий. Я думаю, мы все можем согласиться, что до такого лучше не доходить. Любой продукт, потребляемый в чрезмерных количествах, может быть вреден.

К счастью, постоянное и чрезмерное потребление натурального высокопитательного белка попросту невозможно. Беспокоиться о том, как бы не съесть слишком много натурального высокопитательного белка, — примерно то же, что беспокоиться о том, чтобы не выпить слишком много воды. Это физически возможно? Да. Станем мы это делать? Нет.

А как насчет мяса? Если послушать мейнстримные СМИ, трудно не заподозрить, будто что-то связанное с мясом вредно для здоровья. Пока кто-то утверждает, будто мясо не нужно есть по экологическим или этическим соображениям, наука представляет доказательства того, что в высокопитательном мясе ничего вредного нет. Напротив, низкий уровень животного белка всегда ассоциировался с повышенным риском инсульта. Высокопитательное мясо было основой нашего рациона в течение почти всей нашей эволюционной истории, и данные рандомизированных контролируемых экспериментов не подтвердили, что оно вредно. Исследования, предупреждающие о риске, связанном с потреблением мяса, базируются на данных, полученных при изучении неЗДОРОВых продуктов с высокой степенью технологической переработки, таких как сосиски, болонская копченая колбаса, мясной фарш и пр., или применительно к видам диет, в которых продукты, богатые витаминами и минералами, были заменены невысокопитательным мясом. Эти исследования не лгут: нам не нужно есть такие продукты, мы должны питаться самой высокопитательной пищей, а это подразумевает многие виды мяса и рыбы. Если у вас остаются сомнения, взгляните на обзорную статью из Journal of the American Medical Association, в которой анализируются 147 диет и исследований, связанных со здоровьем [153]. Этот обзор не нашел ровно никаких корреляций между потреблением мяса и сердечными заболеваниями.

В высокопитательном мясе нет ничего вредного. Напротив, оно является отличным источником необходимых белков, жиров, витаминов и минералов, оно поддерживает здоровый уровень гормонов. По словам исследователя Джеймса О’Кифа, врача из Среднеамериканского института болезней сердца и сосудов, потребление правильного количества нежирного белка через регулярные интервалы — один из путей к тому, чтобы чувствовать себя сытым, повысить уровень обмена веществ, улучшить уровень холестерина и чувствительность к инсулину, а также помочь организму избавиться от лишнего веса, поскольку так обеспечивается повышение качества питания и насыщение организма нужными питательными веществами.

Кроме того, вас могли сбить с толку мифические представления о том, что белок является причиной рака. Это непонимание возникает оттого, что высококачественный белок способствует восстановлению и росту клеток — всех без исключения. Поэтому у человека, уже больного раком, излишек белка может привести к более активному росту раковых клеток, наряду с ростом остальных клеток в организме. Значит ли это, что белок является причиной рака? Нет. В своем обзоре исследований, изучавших белок применительно к раковым заболеваниям, доктор наук из Иллинойского университета Крис Мастерджон замечает: «Низкобелковые диеты замедляли нормальный рост, повышали чувствительность к многим токсинам, на более ранних сроках убивали животных, подвергнутых действию токсинов, способствовали ожирению печени и повышали развитие предраковых состояний» [154]. Итог — потребление белка приводит к раку не больше, чем поливание сада приводит к появлению сорняков. Держать сад без поливки — не способ избавиться от появления сорняков, держать организм без белка — не способ уберечь себя от рака. Куда более действенный способ — содействовать оздоровлению организма, и тогда он не допустит появления вредных влияний. К счастью, именно это делают для организма ЗДОРОВые продукты, богатые водой, клетчаткой и белками.

И наконец, вы могли слышать еще один миф — будто белок способствует остеопорозу. Эти неверные сведения могут брать начало от того факта, что для переваривания белка требуется больше кальция, чем для переваривания жира или углеводов. По утверждениям некоторых, это означает, будто потребление больших количеств белка «высасывает» кальций из костей. Однако при ЗДОРОВом образе жизни эти опасения недействительны.

Во-первых, как сказано ранее, мы не потребляем белки чрезмерно — мы едим ровно то количество, к которому человечество приспособилось в ходе эволюции. Во-вторых, при ЗДОРОВом питании нам не нужно брать кальций из костей, поскольку требуемое количество некрахмалистых овощей дает нам как минимум на 150 % больше кальция, чем типичный американский рацион. (Например, зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Если сравнивать калорию с калорией, то шпинат дает почти вдвое больше кальция, чем молоко пониженной жирности.) В-третьих, переваривание белка не оказывает отрицательного воздействия на кости, если при этом повысить дозу потребляемого вместе с прочими минералами фосфора, а ЗДОРОВый рацион это учитывает. И наконец: хотя большее количество белка повышает нужду организма в кальции, оно также повышает способность организма усваивать кальций. При большем употреблении белка организм автоматически перестраивается на лучшее его усвоение. Исследования показывают, что количество белка, предполагаемое нашей диетой, повышает плотность костей путем повышения уровня ИФР-1 белка. Ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды), исследовавшие влияние белка на кости, не обнаружили негативного воздействия на плотность костей или статус кальция независимо от возраста испытуемых. Напротив, они обнаружили, что пищевой белок даже повышал массу минералов в костях и сокращал количество случаев остеопорозных нарушений костей у пожилых пациентов [155].

Таким образом, этим исследованием подтверждается тот факт, что белок является основополагающим фактором для долгосрочного здоровья и стройности.

Примечание: список неполный. Чем больше содержание основополагающих питательных веществ в одной калории, тем выше ЗДОРОВость белков

• алоза

• баранина

• ветчина

• говядина (травяной выкорм)

• горбыль

• гороховая белковая смесь

• гребешки

• зубатка полосатая

• кальмары

• камбала

• каменный окунь

• конопляная белковая порошковая смесь

• корифена

• крабы

• креветки

• лосось

• люциан

• меч-рыба

• моллюски

• морской язык

• мясо бизона

• мясо индейки

• мясо кролика

• мясо кур

• мясо кур породы «корниш»

• мясо лося

• окунь

• оленина

• омар

• органические виды мяса

• осьминог

• палтус

• печень

• пикша

• простой греческий йогурт

• рисовая белковая смесь

• сайда

• сардины (и анчоусы)

• свинина

• сельдь

• сиг

• скумбрия

• сыворотковая белковая смесь

• творог

• тилапия

• тофу

• традиционная нежирная говядина

• треска

• тунец

• устрицы

• форель

• яичные белки

• яйца

• Высокопитательный белок должен составлять треть вашей тарелки

• Ешьте белок порциями по 30–55 г равномерно в течение дня

• Съедайте в общей сложности 100–200 г белка в день

• Включайте белок в каждый прием пищи

• Ешьте морепродукты каждый день (в идеале — с бóльшим содержанием омега-3 и меньшим содержанием ртути: лосось, сардины, анчоусы, устрицы и пр.)

• Высококачественные, высокопитательные источники белка — основополагающий компонент

• ЗДОРОВое питание возможно и без продуктов животного происхождения

А теперь давайте взглянем на последние два аспекта ЗДОРОВого рациона: натуральные жиры и низкофруктозные фрукты.