Первый шаг к ЗДОРОВой жизни — заполните хотя бы половину тарелки некрахмалосодержащими овощами. Обобщенно говоря, это овощи, которые можно есть сырыми. Например, кукурузу, картофель и многие корнеплоды нельзя есть сырыми, и они содержат крахмал. А шпинат, кудрявую капусту (кале), салат ромэн, брокколи, грибы, морковь, лук и по большей части все, что кладут в салаты, можно есть сырым, это некрахмалистые овощи. Можно сказать, что если растение нельзя есть сырым (как крахмалистые овощи, зерновые и бобовые), то вы с большей вероятностью будете здоровее и стройнее, если замените их растением, которое можно есть сырым (некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена).

Некрахмалистые овощи хороши как свежими, так и замороженными. Замороженные иногда даже лучше, поскольку их свежие собратья могут оказаться не так уж свежи. Производители часто используют мгновенную заморозку, и овощи для этого берутся самые спелые: в любой момент, когда вы захотите их съесть, в них будет почти оптимальное количество питательных веществ. Спелые овощи в свежем виде — отличный вариант, если вы действительно съедаете их в самом сочном состоянии (не давайте им сгнить в холодильнике!). Итог: свежие и замороженные некрахмалистые овощи должны составлять бóльшую часть нашего рациона.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. «Правило темного цвета» относится также ко всем цветам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат не так полезен, как более темный салат ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.

А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы о том, как это сделать легким способом, ниже) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них больше воды и питательных веществ. Однако если вы не любите сырые овощи, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать их как можно больше — еще полезнее.

В случае продуктов, не являющихся листовыми зелеными овощами (шпината, кале, салата ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция приготовленных на огне некрахмалистых овощей примерно соответствует половине кулака или половине чашки.

Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей составляют одну порцию:

• 6 стеблей спаржи

• 8 мини-морковин

• 7 больших соцветий брокколи

• 1 итальянский помидор (помидор-«сливка»)

• 5 помидорок-черри

• 4 кусочка репчатого лука

• 5 стеблей сельдерея

• 3 чашки нарезанного листового салата

• ½ чашки приготовленного шпината

• авокадо

• артишок

• баклажаны

• болгарский перец

• брокколи

• брюссельская капуста

• горох стручковый плоский

• горох стручковый сахарный

• грибы

• зеленая цветная капуста (гибрид брокколи и цветной капусты)

• зеленые бобы

• зеленые части турнепса

• зелень

• зелень горчицы

• квашеная капуста

• китайская капуста

• кочанная капуста

• кудрявая капуста (кале)

• лемонграсс (сорго лимонное)

• листовая капуста

• листовой амарант

• листья одуванчика

• лук

• лук-порей

• лук-шалот

• мангольд

• морковь

• огурцы

• перец

• петрушка

• побеги бобов

• побеги люцерны

• руккола

• салат ромэн

• салат эскариоль

• свекла

• сельдерей

• смесь зелени

• спаржа

• томаты

• тыква

• тыква бутылочная

• цветная капуста

• цукини

• чеснок

• шнитт-лук

• шпинат

• эндивий (цикорий салатный)

Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов — будто потреблять меньше углеводов чем-то предосудительно. Начнем с того, что ничего предосудительного в этом нет. А кроме того — вы их не лишаетесь.

Американская диабетическая ассоциация, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американская организация по клиническому питанию, делая совместное обращение в журнале Diabetes Care в 2004 г., писали: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при назкоуглеводной терапии, чем при низкожировой» [142]. Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, результаты которого опубликованы в New England Journal of Medicine: по этим данным средиземноморская и низкоуглеводная диета в целях похудения являются действенной альтернативой назкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности [143]. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто безвреден: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые ключевые пункты низкоуглеводного подхода.

Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — принцип «съедать не менее 10 порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все такие овощи содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного количества углеводов — значит сидеть на низкоуглеводной диете. А что можно сказать о понятии «нормальное количество углеводов» или оно больше не существует?

Те, кто следует низкоуглеводной диете, обычно потребляют около 50 г углеводов в день. Типичный западный рацион включает около 300 г углеводов ежедневно. Единственный способ втиснуть 300 г углеводов в человеческий организм — питаться концентрированными и «ненасыщенными» (в терминах ЗДОРОВости) источниками углеводов, такими как крахмал и сахар. Когда вы перейдете на ЗДОРОВый образ жизни, вы будете слишком сыты для таких видов углеводов и, сами того не осознавая, станете потреблять 70–125 г углеводов в день. Вы отказываетесь от чрезмерно высокоуглеводного рациона, ведущего к диабету и ожирению, однако по количеству потребляемых углеводов ваш рацион не сможет быть назван низкоуглеводным.

Путаница с углеводами возникает главным образом потому, что 90 % товаров любого бакалейного магазина — углеводы. Если разделять продукты на «углеводы», в которых большинство калорий идет от углеводов, на «жиры», в которых большинство калорий идет от жиров, и на «белки», в которых большинство калорий идет от белков, то мы получим такую картину:

Например, калории цельного молока на 30 % относятся к углеводам, на 21 % — к белкам и на 49 % — к жирам. Цельное молоко в наибольшей степени состоит из жиров, поэтому оно отнесено к жирам. Калории снятого молока идут на 53 % от углеводов, на 42 % от белков и на 5 % от жира. Таким образом, снятое молоко по большей части состоит из углеводов, поэтому оно отнесено к углеводам. А как насчет так называемого хорошего источника белка — бобов? Они на 76 % — углеводы, на 21 % — белки, на 3 % — жиры. Бобы — углеводы. Брокколи — углеводы (71 % калорий дают углеводы). Бананы — тоже углеводы (93 %). Зерновые, картофель, рис, различные виды хлеба, макароны, бобы, фрукты, овощи и большая часть молочных продуктов — углеводы. Почти любой продукт, который не нужно охлаждать или замораживать (кроме растительных масел, салатных заправок, орехов и семян) и все сладкие напитки — углеводы. Однако многие люди считают, что углеводы содержатся только в крахмалах и сахаре. При таком неверном подходе к питанию неудивительно, что эти люди ошибочно считают нашу диету низкоуглеводной.

В действительности же мы с вами будем потреблять обильные количества ЗДОРОВых углеводов наряду с обилием ЗДОРОВых белков и жиров. Из-за этого наша диета не становится низкоуглеводной. Зато мы становимся здоровыми и стройными.

Мне не очень нравятся ярлыки «низко-», «высоко-» и прочие. От них больше вреда, чем пользы. Они разделяют людей, которые могли бы вместе помогать другим людям избегать подсластителей, переработанных крахмалов и переработанных жиров. Но если нам так уж необходимо наклеить ярлыки «высоко-» и «низко-» применительно к нашему питанию, то давайте назовем диету «низкозапутанной и высокопитательной».

Я остановился на этом названии, приняв во внимание четыре научных факта.

1. Витамины и минералы жизненно необходимы. Мы должны потреблять витамины и минералы, иначе мы заболеем. Например, если вы не потребляете витамин В12 (который бывает только в животной пище), то у вас может развиться гипокобаламинемия (недостаток витамина В12), разрушающая спинной и головной мозг.

2. Белки жизненно необходимы. Мы все слышали о том, как важны аминокислоты, а они вырабатываются организмом из белков во время процесса пищеварения. Некоторые аминокислоты жизненно важны потому, что их непотребление приводит к заболеванию.

3. Жиры жизненно необходимы. Мы знаем о важности жирных кислот, а они вырабатываются организмом из жиров во время пищеварительного процесса. Некоторые жиры жизненно важны потому, что их непотребление приводит к заболеванию.

4. Углеводы НЕ являются жизненно необходимыми. Никто из нас не слышал о необходимых углеводах. Их не существует. Во время пищеварительного процесса углеводы превращаются в глюкозу. Непотребление углеводов не обязательно приводит к болезни, поскольку организм вырабатывает глюкозу из других веществ, которые мы принимаем в пищу, например из белков.

Я знаю, что последний факт может показаться противоречивым, однако это не так. Даже министерство сельского хозяйства США, с его пристрастностью к углеводам, заметило в «Справочных материалах по питанию касательно потребления калорий, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот»: «Низшая отметка количества пищевых углеводов, совместимого с жизнью, по-видимому равна нулю, при условии потребления адекватных количеств белков и жиров» [144]. Я не знаю, зачем здесь слово «по-видимому», но что поделаешь. Главное состоит в том, что спортсменам, занимающимся несиловыми видами спорта (футболистам, спринтерам и пр.) нет биологического резона потреблять углеводы, кроме как для того, чтобы помочь усвоению необходимых витаминов, минералов, жиров и белков.

Так почему бы нам не забыть о путанице с высокоуглеводными, высокобелковыми и высокожировыми понятиями и не начать наслаждаться пищей, которая дает нам максимум нужного и минимум ненужного и отвращает от нас нынешние болезни задолго до того, как мы услышали слово «калория»? Долгосрочное здоровье и стройность основываются не на высокоуглеводных, высокобелковых или высокожировых диетах — они основываются на высокопитательных и ясных принципах потребления пищи.

С тем же успехом можно забыть споры о простых углеводах и сложных углеводах. Разница только сбивает с толку. Например. ЗДОРОВые фрукты содержат больше простых углеводов, а в неЗДОРОВых крахмалах содержатся сложные углеводы. Нет-нет, не торопитесь! Так называемые полезные продукты со сложными углеводами — рис, зерновые хлопья, картофель и пшеничный хлеб — наносят больший гормональный вред (от них повышается уровень сахара в крови), чем простой сахар, содержащий простые углеводы. Давайте не вдаваться в эти сложности: будем наслаждаться ЗДОРОВой растительной и животной пищей, богатой водой, клетчаткой и белками. Единственный вид углеводов в этой категории — углеводы некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов.

• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки

• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе

• Выбирайте свежие или замороженные

• Зелень очень полезна

• Чем темнее цвет, тем больше полезность

• Сырой вариант идеален, но не обязателен

• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей

• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть низкоуглеводным

• 90 % бакалейных товаров — углеводы

• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на углеводах, снабжающих вас самыми нужными питательными веществами