24. Набор энергии. Как использовать по максимуму наши запасы энергии
На мечты уходит столько же сил, сколько и на составление четкого плана действий.
Элеонора Рузвельт
Когда лучше всего поднапрячься, принять непростое решение, взяться за сложную работу? Каким образом минимизировать потерю энергии и начать активнее ее запасать? В этой главе мы обсудим, как контролировать свой организм, мозг, режим и жизнь. Энергия — это главная жизненная «валюта». Чувствовать, что ее запасы пополнились, очень приятно, и не важно, для кого или для чего она предназначается — для партнера, ребенка, собаки, недолгой игры на синтезаторе, выполнения небольшого задания по работе вечером. Исполнительные функции мозга, осуществляемые префронтальной корой, требуют огромных запасов энергии. На деле мозговая активность требует до 20 % всей энергии организма — больше, чем любой другой орган. Дыхательные техники, физические упражнения, сон и правильный рацион — вот важнейшие факторы пополнения запасов энергии.
СОВЕТ. Холодный душ (с включением холодной воды в последние 30 секунд) или брызги ледяной воды в лицо способствуют работе мозга, которая, в свою очередь, делает процесс набора энергии более эффективным.
В зависимости от потребностей энергия ежесекундно накапливается в каждой клеточке тела и мозга благодаря тысячам крошечных органелл — митохондрий, создающих и вырабатывающих энергию из кислорода и пищи. Можно представить митохондрию в виде этакого многоразового аккумулятора внутри клетки. В 2011 г. ученые из Шведской школы спорта и медицинских наук выяснили, что комбинация упражнений на выносливость и силу (езда на велосипеде и жим ногами) улучшает биогенез митохондрий, благодаря чему мышцы начинают вырабатывать больше энергии. Число митохондрий увеличивается после интенсивной, но кратковременной нагрузки, порождая в нас силу и энергетическую эффективность. Однако известно и то, что после долговременной перегрузки митохондрий становится меньше, что негативно сказывается на работе многих клеток организма.
Жизнь состоит из приложения усилий и восстановления, между которыми необходим баланс. После сильной нагрузки нужно отдыхать умнее и больше, чем раньше, и тогда впоследствии у вас прибавится сил.
СОВЕТ. Обращайте внимание на чувство усталости. Так наш организм сигнализирует нам о том, что скоро ему потребуется «дозаправка». Оптимальный ритм работы выглядит следующим образом: напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил, напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил.
В начале моей танцевальной карьеры я попросила Найджела Чарнока, который тогда танцевал и соло, и в составе труппы театра DV8, поставить для меня танец. Тогда-то я на собственном опыте прочувствовала, как сильная, но кратковременная нагрузка повышает выносливость в долгосрочной перспективе. Найджел был одним из самых физически сильных артистов в Европе. Он полностью выкладывался во всех спектаклях, не боялся рисковать — и меня подтолкнул к тому же. После первой же репетиции, которая высосала из меня абсолютно все силы, я поняла, что этот опыт сделает из меня гораздо более сильного артиста.
Лучшие советы по контролю за энергией от наших специалистов
• «Если какое-то событие вызывает у вас сильное волнение и нервозность, то накануне хорошенько „утомите себя“ — потренируйтесь, сосредоточьтесь на какой-нибудь сложной задаче на час, чтобы выпустить лишнюю энергию», — Клэр Тейлор.
• «Старайтесь сотрудничать с людьми, принимающими то, что вы уже сделали, но побуждающими не останавливаться на достигнутом и достигать новых высот. Так вы станете сильнее и выносливее», — Алессандра Ферри.
• «Бездействовать и ждать — самое утомительное занятие на свете. При помощи правильной осанки, дыхания и движений сохраняйте свою физическую и интеллектуальную энергию, чтобы в нужный момент оперативно среагировать на происходящее», — Уэйн Макгрегор.
• «Выясните, что вам требуется для максимальной эффективности. У каждого в этом плане свои потребности. Не стоит винить себя, если накануне вам нужно поменьше разговаривать или если вам помогает сон или какое-то особое рутинное действие. Уединитесь, успокойтесь, разогрейтесь и сосредоточьтесь», — Дон-Мари Флинн Сирренберг.
• «Потеря скорости может привести к печальным последствиям, поэтому не стоит слишком затягивать перерыв (поставьте будильник, чтобы точно знать, когда пора вернуться к работе). Во время отдыха займитесь чем-нибудь простым, чтобы не потерять скорость безвозвратно и не начинать все заново. Всегда можно, например, поучиться чему-то новому», — Карл ван Хауте.
• «Многие люди в периоды стресса или сильной загруженности первым делом отказываются от „личного времени“, полагаясь на адреналин и кофеин, а депривацию сна считают чуть ли не почетной наградой. Мы с Джеффом на собственном опыте выяснили, что нехватка личного времени приводит к тому, что человеку становится нечего дать окружающим. Подлинная энергия появляется, лишь когда человек отдохнет и восстановится духом и телом. В заботе о себе нет ровным счетом ничего эгоистичного», — Джоан Бил.
И хотя оправданное напряжение сил укрепляет и дух и тело, хочется предостеречь тех, кто слишком многого от себя требует. Карлос, банкир, который недавно заключил свою первую масштабную сделку, потребовавшую огромных усилий, сверхурочной работы и большой ответственности, обратился к Companies in Motion с жалобой на то, что ему теперь с трудом удается находить глубокие связи. Он рассказал, что ему стало сложно ясно мыслить. Комбинация жестких интеллектуальных требований, длительный период стресса и недостаток сна и физической активности проявились во всей красе. Но прошел месяц, в течение которого Карлос хорошо спал, минимизировал стресс и много упражнялся, и его мозг полностью восстановился. Теперь он уже не воспринимает свои мыслительные способности как нечто само собой разумеющееся, а испытывает искреннее уважение к работе своего мозга.
Как известно, митохондриям нужно время на восстановление, а глиальным клеткам мозга, которые наводят в нем порядок, — время на работу, в которую они включаются, когда мы занимаемся чем-нибудь легким и мозг не занят решением сложных задач. Поэтому непременно давайте мозгу время, когда он сможет отдыхать, ни на чем серьезном не фокусируясь; для такого стратегического отдыха хорошо подходят путешествия.
Нехватка физической нагрузки уменьшает запасы нейротрофического фактора мозга (НФМ) — белка, который отвечает за появление новых нейронов, а дефицит сна мешает нейронам восстанавливать миелиновую оболочку, из-за чего электрические импульсы, переходящие от нейрона к нейрону, ослабевают. Крайне важно не забывать о физической нагрузке — она помогает мозгу развиваться, а также о качестве и количестве сна — он дает мозгу возможность восстановиться и быть максимально эффективным после пробуждения, о чем мы еще поговорим.
СОВЕТ. Чем больше устал мозг, тем сложнее воспрепятствовать перегрузке и сохранять объективность. Каковы ваши личные симптомы перегрузки? Может, вы всегда уходите из офиса последним и считаете это несправедливым? Может, у вас не хватает времени на то, чтобы пополнить запасы энергии в течение дня? Поищите подобные симптомы. Скажите себе: «ХВАТИТ!» — и, задействовав оставшуюся энергию мозга, составьте другой план выполнения стоящих перед вами задач.
Правильный распорядок дня
Даже если мы хорошо отдохнули и у нас много энергии, уже после двух часов, посвященных выполнению сложных задач и принятию решений, нейронные связи ослабевают. А все потому, что миелиновая оболочка, которая отделяет нейроны друг от друга, изнашивается и истончается. Поэтому к сложным делам — например, решению текущих проблем или креативных задач, стратегическому планированию, работе над важным проектом — лучше всего приступать, когда мозг еще свеж и полон сил. Потом можно переключиться на дела попроще — ответить на менее важные письма, спланировать звонки и т. д. Многие поступают с точностью до наоборот: легкие организационные задачи выполняют первым делом, чтобы уже о них не думать. Однако мы предлагаем иной план.
• Постарайтесь сделать так, чтобы утром, перед работой, вам нужно было принимать как можно меньше решений. Приготовьте одежду, которую наденете в офис, с вечера, чтобы утром не пришлось ее подбирать; заранее определяйте ключевые задачи на день, чтобы еще до пробуждения знать, чему нужно будет уделить особое внимание.
• Если у вас есть бизнес-партнеры и клиенты по всему миру или клиенты, предпочитающие отвечать на письма вечерами, утром придется быстро просмотреть почту.
• Разобравшись со срочной корреспонденцией и ответив всем, кто ждал от вас незамедлительной реакции, выдохните с облегчением, выключите или уберите все, что может вас отвлечь, и повесьте на дверь табличку «Нет на месте» или «Не беспокоить».
• Потратьте эти драгоценные два часа на то, чтобы заняться приоритетными задачами. Сначала возьмитесь за самое трудное. Максимизируйте энергию мозга, принимая сложные решения именно в этот период.
• Приучите себя не проверять почту ежесекундно.
• Одно из преимуществ ранних пробуждений (если вы работаете дома) состоит в том, что можно тут же погрузиться в этот двухчасовой период — даже в пижаме, с чашкой чая в руке.
• Если за эти два часа вы вспомните еще о каких-то, менее существенных задачах, запишите их, чтобы вернуться к ним позже. Пока же забудьте об этих делах.
• После двух первых часов каждые 45–60 минут (в течение этого времени концентрация будет максимальной) вставайте, выполняйте упражнение на растяжку, пейте воду, давайте мозгу отдохнуть в течение пары минут — и снова за дело!
• Если вы работаете в компании, где часто проводятся совещания и личные встречи, или если у вас очень плотное расписание, проанализируйте свой рабочий график, будьте разборчивы и внимательно следите за временем. Совещания стоит посещать лишь в том случае, если они соответствуют вашим приоритетам, а если нет, отклоните приглашение, снабдив свой отклик дружелюбным комментарием по поводу повестки. Не допускайте, чтобы ваш календарь был заполнен встречами до такой степени, чтобы у вас не оставалось времени на обед, туалет, необходимую работу.
• Если порой вы работаете по вечерам и вам нестерпимо хочется чего-нибудь сладкого или вы не можете выполнить какую-то конкретную задачу без бокала вина, скорее всего, митохондрии, ваши мозговые аккумуляторы, садятся. Спросите себя, нельзя ли сделать эту работу попозже. Если нет, будьте продуктивны, черпайте энергию из правильного дыхания, а не из сахара или вина, а когда закончите, вознаградите себя, скажем, горячей ванной или тем самым бокалом вина.
• Перед сном непременно помедитируйте или настройтесь на отдых другими способами — нужно обязательно понизить уровни кортизола и адреналина, чтобы вы смогли уснуть.
СОВЕТ. Если у вас есть дети, как можно раньше привейте им привычку экономить силы — расскажите о мозге, сделайте подготовку к завтрашнему дню с вечера веселым занятием.
У некоторых людей от природы иные биоритмы, и их пик активности приходится на позднее утро, вторую половину дня или поздний вечер. Подобрав оптимальное время для двухчасовой продуктивной работы, примените описанные выше принципы так, чтобы запланировать самые сложные дела на то время, когда вам легче всего думается. Родители подростков прекрасно знают, как трудно бывает их детям проснуться и сосредоточиться ранним утром, и лично я поддерживаю мысль о том, что в школах и колледжах занятия у некоторых возрастных групп должны начинаться позже. Если вам приходится начинать работу рано, будучи «совой», есть смысл обговорить с начальством возможность гибкого графика, а также с особым вниманием подойти к «успокаивающим» практикам, чтобы вы могли при необходимости лечь пораньше. Постарайтесь привыкнуть к тому, чтобы планировать на дневные часы некоторые дела, которые вы предпочитаете выполнять поздним вечером.
Если при решении задачи, требующей аналитического или креативного мышления, вы переключаетесь на общение в социальных сетях или другие отвлекающие факторы, это понижает эффективность работы мозга. Увы, всякий раз, когда вы делаете такие незапланированные перерывы, прежнее «качество» мышления восстанавливается далеко не сразу, и, если вы будете систематически отвлекаться, вы рискуете утратить глубинные связи между мыслями. Возможности мышления растут лишь при концентрации.
СОВЕТ. Вас постоянно отвлекают люди, нуждающиеся в вашем внимании? Вы будете расходовать свою энергию гораздо разумнее, а работать — быстрее, если обозначите границы своей доступности.
Контролирование химического коктейля
Во время выполнения важных задач уровень тестостерона в крови поднимается, поскольку активная деятельность создает ощущение, будто вы смело заходите на новую территорию. При возникновении опасности человеку свойственно отказаться от намерения достичь поставленной цели, так что прежде, чем начать, встаньте в позу победителя, чтобы повысить уровень тестостерона. Уровень дофамина тоже повышается, поскольку вы быстро начинаете пожинать плоды своих достижений. Если с утра у вас ясная голова, а память остра и вы быстро впитываете информацию, значит, ацетилхолин сбалансировал адреналин (поздравляем!). В этом случае уверенность и мотивация не оставят вас в течение всего дня, даже если мозг начнет работать хуже, чем утром. Прокрастинация понижает уровень дофамина и повышает содержание кортизола, поэтому не стоит откладывать важные дела или избегать их.
Что мы внушаем себе
То, какие мысли и чувства у нас появляются по отношению к самим себе, крайне важно. Когда мы принимаемся за новое дело, порой сложно понять, что пора остановиться. В этом случае перфекционизм может сильно навредить. Если мы с самого начала убедим себя, что у нас с первого раза все получится идеально, мы рискуем проигнорировать важные комментарии опытных людей, которые могут помочь нам в обучении.
Работа из дома может быть весьма эффективной при условии, что вас никто не отвлекает. Однако необходимо периодически общаться с другими людьми и удовлетворять социальные потребности. Тем из нас, кто любит работать в команде, удаленное сотрудничество с коллегами, находящимися в разных частях света, может показаться более трудоемким и менее креативным делом. В таком случае нужно найти возможность для сотрудничества по Skype, установить видеосвязь или попытаться организовать настоящую — невиртуальную — встречу.
Если вам нравится брать на себя ответственность и контролировать происходящее или если вы считаете себя человеком, который должен постоянно работать на пределе своих возможностей, для вас существует огромный риск перегрузки и полной потери энергии. Очень важно делиться ответственностью. Попытайтесь мыслить не такими категориями, как «я», «во всем», «всегда», а такими, как «делегирование», «отбор», «приоритеты».
Строя планы на недели и месяцы вперед, тщательно отбирайте задачи и определяйте их приоритетность. Это позволит разумно расходовать силы. Планируя любой проект, выполняйте упражнение «Долгая игра» и ставьте перед собой промежуточные цели.
СОВЕТ. Контролируйте запасы энергии при помощи еженедельника — предугадайте свои энергетические потребности и прикиньте, как будете их удовлетворять. Запланируйте периоды отдыха.
Потренируемся. Накопление энергии
Предлагаем вам две дыхательные техники, которые способствуют правильной работе мозга и всего организма, помогают запастись энергией и пробуждают митохондрии. Опробуйте их утром, дожидаясь зеленого сигнала светофора, или поздно вечером, когда уже устали, но должны доделать начатое (неидеальный вариант, но такое нередко бывает).
Упражнение: разогревающее дыхание
• Вдохните полной грудью, затем выдохните через рот короткими, резкими порциями — как будто задуваете свечи на праздничном торте, — и так пока из легких не выйдет весь воздух.
• Замрите на пять секунд, прежде чем снова вдохнуть.
• Повторите пять раз.
• Поэкспериментируйте с положением губ и рта и звуками, чтобы найти самый эффективный вариант выдоха.
Упражнение: пробуждающее дыхание
• Хорошенько высморкайтесь.
• Начните с силой вдыхать и выдыхать через нос, постепенно наращивая скорость, пока не начнете дышать максимально быстро в течение максимально длительного времени (до одной минуты).
• Убедитесь, что дышите диафрагмой: живот должен увеличиваться на вдохе и втягиваться на выдохе, иначе у вас закружится голова от переизбытка кислорода.
• Увеличив скорость дыхания, УЛЫБНИТЕСЬ — тогда вы получите еще и всплеск серотонина/эндорфина.
• Прислушайтесь к ощущениям в своем теле и мозге. Ощущаете бодрость? Поздравляем!
• После этих упражнений кожу может покалывать; возможно легкое головокружение. Вы успешно наполнили организм кислородом, напитали им митохондрии и пополнили запасы энергии.
Упражнение: энергосбережение
• Определите основные виды деятельности, которые высасывают из вас силы в течение дня/недели/месяца (это могут быть как реальные дела, так и мыслительная деятельность). На что тратится ваша энергия?
• В каких частях тела сильнее всего проявляется «утечка» энергии?
• Выявите все ситуации, когда это происходит.
• Определитесь с последовательностью действий, которая поможет решить проблему.
Например, если, как только вы входите в офис, на вас постоянно набрасывается с разговорами коллега, покажите ему, что не расположены сейчас к общению, и позже найдите время для того, чтобы объяснить свою позицию и предложить, например, поболтать за обедом.
Фиксируя каждую утечку энергии, обратите внимание на то, как падает уровень серотонина, гормона поощрения (ощущения должны быть неприятными). Но как только поймете, как исправить положение, вы почувствуете, что уровень серотонина поднимается (а вот это уже приятно). Ситуации, в которых найти решение не составит труда, быстро вызовут чувство удовлетворенности, более сложные случаи принесут с собой сложные чувства.
Это упражнение поможет вам визуализировать конкретный вид утечки сил или найти мысли, из-за которых вы теряете энергию. Не исключено и то, что часть ваших действий просто не соотносится с вашими ценностями, — в таком случае представьте, как отказываетесь от неприятных действий.
• Если вы мыслите категориями «я», «во всем», «всегда», отметьте ситуации, в которых подобное мышление вызвало упадок сил, и решите, что предпринять.
• Если по утрам много сил уходит на сборы или споры с родственниками, отметьте, что это вызвало утечку, и определите, как избавиться от подобной проблемы.
• Если какая-то встреча всегда длится существенно дольше запланированного, подумайте, как можно повлиять на это.
• Если в отношении некоего аспекта вашей деятельности на работе у вас возникают негативные мысли, вызванные каким-то конкретным фактором, отметьте, что он вызывает утечку, и найдите время для «Позитивного отскока», чтобы поменять свое восприятие.
• Почаще прислушивайтесь к своему организму. Он знает, когда выбран правильный шаг, — об этом сигнализирует чувство успокоения и облегчения, верный признак всплеска дофамина.
• Сообщите о своем намерении осуществить некоторые перемены надежным людям, чтобы получить от них поддержку и оправдать их ожидания.
• Отметьте в еженедельнике время, которое вы должны по необходимости (раз в неделю) потратить на оценку прогресса в деле борьбы с утечками энергии и на корректировку плана. (Если не фиксировать это в ежедневнике, велик риск, что вы не станете ничего делать.)
Именно от вас зависит, как и на что вы будете тратить свое время. От вас зависит уровень вашей энергии и ее использование в той или иной ситуации. Поиск «мест утечки энергии» закладывает основу для ее накопления, для того чтобы делать правильный выбор, справиться с бессилием и почувствовать в себе силу. Крайне важно рассмотреть все возможные варианты и дать окружающим понять, что вы намерены всерьез бороться со сложностями.
Сон — один из важнейших факторов восполнения энергии, укрепления когнитивных функций мозга и эмоциональной стабильности, и сегодня мы все чаще убеждаемся в важности сна. Давайте поговорим о том, как спать правильно и в свое удовольствие.
