25. Сладких снов. Как повысить свою продуктивность при помощи качественного ночного сна

Назад: 24. Набор энергии. Как использовать по максимуму наши запасы энергии

Дальше: 26. Питание и физические упражнения, повышающие выносливость. Как прожить долгую и здоровую жизнь благодаря правильному рациону и упражнениям

Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела.

Профессор Мэттью Уолкер

Сон способствует работе мозга лучше любого активного вида деятельности; более мощного средства просто не существует. Пока мы спим, обрабатываются и укрепляются наши воспоминания и опыт, мозг очищается от ненужных продуктов жизнедеятельности, происходит регенерация клеток. Все это существенно влияет на нашу дневную активность, позволяет нам мыслить глубоко и ясно, хорошо сосредотачиваться и легко справляться с множеством сложностей.

Доводилось ли вам когда-нибудь оттачивать определенный навык (например, в спорте или игре на музыкальном инструменте), допустим многократно повторять упражнение или пассаж без видимого результата, а на следующий день, основательно выспавшись, вдруг обнаружить, что тренировка не прошла даром и у вас теперь все получается? Или просыпаться с готовым решением важной для вас задачи? Сон отвечает и за это. Ученые из Университета Любека (Германия) в 2004 г. первыми показали, что сон способствует озарениям за счет того, что помогает соединить имплицитное знание и память со скрытным, недавно полученным знанием — благодаря этому процессу нас и «осеняет».

Пока мы спим, армия клеток поддержки нервной системы (глиальных клеток, глий) активно поддерживает и «реставрирует» нейроны, позволяя нам усвоить не только моторные навыки, но и вообще все, что в течение дня показалось нам полезным или интересным. Они укрепляют нейронные связи, вычищают токсины, доставляют питательные вещества и транспортируют новые нейроны в нужные области. Как мы выяснили в прошлой главе, глиальные клетки еще и восстанавливают миелиновые оболочки (жировые прослойки) вокруг самых активно используемых нейронов для их лучшей защиты и минимизации потери сигнала между нейронами. При качественном и достаточно длительном сне успешно завершаются все эти процессы, туман в голове проясняется, а наши когнитивные способности растут.

Во время сна обновляется весь организм. Печень перерабатывает сахар и жиры и восстанавливает свою ткань. Парасимпатическая нервная система вырабатывает ацетилхолин (способствующий регенерации и обновлению), а надпочечники восполняют свои запасы стероидов, например ДГЭА и тестостерона, готовясь к дневной активности. Мышечное волокно заживает быстрее, чем днем, а лимфатическая система выводит токсины из всех тканей организма, омолаживая кожу, мышцы, сухожилия, связки, органы, кровеносную и выделительную системы. Сознание обрабатывает мысли и чувства, соотнося их с воспоминаниями и решая, хранить ли их в долговременной памяти, отправить в кратковременную или вовсе стереть, — порой этот процесс влияет на наши сновидения. Пока мы спим, «за кулисами» происходит множество значимых процессов умной регенерации.

Однако многие из нас получают куда меньше сна, чем необходимо. Исследование, проведенное в 2016 г. организацией RAND Europe, показало, что падение производительности, вызванное нехваткой сна, обходится экономике Великобритании в £40 млрд в год. Кроме того, оказалось, что если бы продолжительность сна увеличилась и составила шесть-семь часов (вместо нынешних менее шести часов), то производительность выросла бы на £24 млрд в год. В рамках того же исследования финансовые потери США были оценены в $1967 на сотрудника в год, что в сумме дает $400 млрд. По данным Американского фонда сна, 40 % американцев спят менее семи часов в сутки. Данные RAND показывают, что риск преждевременной смерти у тех, кто спит менее шести часов в сутки, составляет 13 %, тогда как у тех, кто спит шесть-семь часов, он понижается до 7 %. Известный невролог, доктор Ицхак Фрид из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, наряду с многими другими учеными доказал, что дефицит сна влияет на человека примерно как алкогольное опьянение. В 2017 г. он опубликовал исследование, в котором продемонстрировал, как депривация сна уничтожает способность клеток к коммуникации друг с другом. При недостатке сна количество «ментальных осечек» увеличивается, а скорость реакции, напротив, падает. А это значит, что, скажем, если вы сели за руль не выспавшись, даже на то, чтобы увидеть пешехода перед машиной, вам потребуется больше времени, чем обычно, — мозг начинает значительно медленнее фиксировать происходящее.

Так каково же оптимальное количество сна и как убедиться, что вы высыпаетесь? Кафедра спорта, физической нагрузки и здравоохранения Университета Лафборо дает следующие рекомендации: «Если вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим и на следующий день успешно справляетесь со своими задачами, не страдая от навязчивых эпизодов усталости, то, вероятнее всего, спите достаточно». Весьма логично, но давайте рассмотрим вопрос подробнее.

Исследование, проведенное доктором Джессикой Пейн из Университета Нотр-Дам, показывает, что 97,5 % людей достигают максимальной эффективности при семи и более часах сна и что людям в возрасте 18–64 лет необходимо спать по семь — девять часов. Этот принцип сейчас получил широкое распространение и подтверждается многими другими исследованиями, которые провели разные организации по всему миру, включая Совет по проблемам сна (Великобритания) и Национальный фонд сна (США).

Как спать дольше?

Исправить положение поможет сочетание продолжительного ночного и кратковременного дневного сна, а также дремоты — коротких периодов, когда мозг перезаряжается и отдыхает не засыпая. Все это в совокупности поможет нам достичь желанной продолжительности семь — девять часов. Если ночью вы проспали 7,5 часа, но знаете, что куда лучше себя ощущаете при восьмичасовом сне, то пропущенные полчаса можно «доспать» в течение дня.

Постепенное увеличение продолжительности сна

Если вы уже привыкли спать по шесть часов, для начала достаточно будет прибавить всего 20 минут, постепенно добираясь до важнейшего семичасового порога. Изменение привычек, связанных со сном, требует немало времени, так что не падайте духом, если этот процесс займет один-два месяца. Начните ложиться на полчаса раньше. Поставьте будильник, который подскажет, что пора готовиться ко сну, приглушите свет, примите теплую ванну, замедлите дыхание. Постарайтесь сделать так, чтобы иметь возможность без спешки закончить все дела перед «отбоем». Выясните, сколько времени вам нужно, и составьте оптимальный график.

Искусство короткого сна

Людям с особенно напряженным графиком особенно важно по-умному распоряжаться своим временем и высыпаться. Вот как решал эту проблему Джаррод Барнс, когда играл за команду Университета штата Огайо и готовился к защите диссертации: «Я учился в аспирантуре и активно занимался спортом, что само по себе было нестандартным сочетанием. Получил степень магистра и начал писать диссертацию, совмещая это с футболом, так что пришлось позаботиться о том, чтобы преуспеть и на научном, и на спортивном поприще. Я вставал в 4:30, выполнял университетские задания и тренировался, потом шел на лекции или занимался самостоятельно. Около полудня я засыпал минут на 20, после чего снова шел на тренировку и обедал. Тренировка длилась с 13:30 до 19:30, после нее я в 19:45 ложился спать на 15 минут, чтобы сбросить напряжение. Потом ужинал, доделывал необходимые дела и ложился спать не позднее 20:45–21:00».

Джарроду пришлось найти схему, которая подходит именно ему, и благодаря такому режиму он спал около девяти часов в сутки.

Мы с Пэт тоже часто прибегаем к короткому сну, особенно когда работаем в условиях жестких дедлайнов или отправляемся в длительные путешествия. Пэт живет в Аризоне, но часто вынуждена разговаривать с коллегами и клиентами из Европы или с Восточного побережья США в 6:00 (более того, речь идет о видеозвонках, то есть Пэт встает еще раньше, чтобы привести себя в порядок). В эти же дни порой приходится по вечерам созваниваться с Азией. Такая ситуация может повторяться изо дня в день. Пэт должна внимательно прислушиваться к своему телу и спать по две минуты или, если позволяет время, по 20–30 минут. Путешествуя по миру, она никогда не забывает о том, что сон — это самое главное. Ради него Пэт готова пожертвовать приемом пищи (а в периоды преодоления самых пугающих «тоннелей выносливости» — даже мытьем головы!): в конце концов, полноценная и качественная работа мозга куда важнее.

Не будь в нашей жизни короткого дневного сна, эта книга вообще не была бы написана. В период активной писательской работы я сажусь за компьютер рано утром и уже к двум часам дня показываю неплохой результат, но предпочитаю работать до шести-семи часов вечера. Если меня одолевает сонливость, я не борюсь с ней, а устраиваю себе получасовой отдых: ставлю приятную мелодию на будильник, надеваю наушники, ложусь на диван, закрываю уши и голову мягкой подушкой, чтобы мне не мешали посторонние звуки и яркий свет. За десять минут я засыпаю и сплю неглубоким, тонизирующим сном в течение 20 минут (дольше не стоит, иначе начнется фаза быстрого сна и проснуться будет уже сложнее). Услышав будильник, я встаю с большой неохотой, но уже скоро явственно ощущаю, что мозг перезарядился, сажусь за работу и до конца дня активно пишу. Если бы не этот отдых, написание книг стало бы для меня медленным и мучительным процессом, я со временем начала бы легко отвлекаться и даже засыпать прямо за монитором.

Дремота

Короткие периоды интенсивного отдыха длительностью две — пять минут очень выручают. В это время человек не засыпает, но его мозг переключается в режим отдыха. Тогда активируются полезные тета- и дельта-волны, наполняющие организм новыми силами. Особенно полезно применять эту технику между сложными задачами либо когда мозг начинает ощутимо уставать. Я убедилась в этом, когда была хореографом и проводила репетиции с танцорами. Когда те начинали заметно слабеть и утомляться, я объявляла двухминутный сон. Все ложились на пол в нашей студии и погружались в состояние, чрезвычайно близкое ко сну. После «пробуждения» мы ощущали прилив сил. Когда мы ложимся, надпочечники получают команду прекратить выработку адреналина и кортизола и немного отдохнуть. Дома применять этот метод особенно удобно, а вот в офисе подчас сложно найти место, где можно было бы полежать.

Переговоры об увеличении продолжительности сна

Если вы живете с человеком, чьи биоритмы сильно отличаются от ваших (как в моем случае), придется экспериментировать и договариваться. Мой муж работает в киноиндустрии и потому либо днями пропадает на работе, либо предается пассивному отдыху дома, когда позволяет время. Он ведет более «ночной» образ жизни по сравнению со мной, редко ложится раньше часу ночи (а до этого времени копошится в гараже) и спит до десяти утра. Я же обычно засыпаю уже в 22:30–23:00, а встаю в 6:00–6:30. Опасность в том, что, когда мой супруг приходит в спальню и ложится в кровать, он может разбудить меня в самый разгар глубокого или быстрого сна. Я очень чувствительна к свету и шуму, поэтому теперь использую беруши. Мы с супругом договорились, что заходить в спальню он будет предельно осторожно — не включая света, не издавая звуков, при минимуме движений. Он прекрасно понимает, насколько это все для меня важно, ведь порой уже к 8:30 мне нужно быть на пике активности — выступать на конференциях и различных мероприятиях или консультировать наших клиентов на обучающих сессиях по физическому интеллекту.

Если в итоге мы все равно начинаем друг другу мешать в период, когда мне приходится вставать очень рано, я на несколько ночей перебираюсь в другую комнату. Признание приоритетности сна позволяет нам лучше взаимодействовать друг с другом и креативно подходить к решению насущных проблем.

Если у вас есть маленькие дети, которые часто просыпаются посреди ночи, советую определить, кого из супругов ждет наиболее сложный и ответственный день, чтобы «в ночное дежурство» заступил тот, у кого день обещает быть попроще. Если вы воспитываете ребенка без партнера, то постарайтесь через день ложиться в одно время с малышом, чтобы восполнить недостаток сна.

Качество сна имеет значение

Важно не только количество, но и качество сна, особенно то, сколько времени вы проводите в фазе глубокого и быстрого сна.

Циклы сна длятся примерно по 90 минут, и в среднем взрослый человек за ночь проходит через пять-шесть таких циклов. Мы то впадаем в фазы поверхностного, глубокого или быстрого сна, то выходим из них. Рекомендуемый восьмичасовой сон на 50 % состоит из поверхностного сна (четыре часа), 25 % времени (два часа) приходится на быстрый сон, а 2 % времени (1,6 часа) — на глубокий. Остальные 5 % времени затрачиваются на погружение в сон и пробуждение. В фазе поверхностного сна систематизируются воспоминания и эмоции, регулируется метаболизм. В течение фазы быстрого сна мозг восполняет запасы нейромедиаторов, формирующих нейронные связи, необходимые для запоминания, обучения, решения задач, производительности, а мы синтезируем новые нейроны, видим сны и очищаем мозг от токсинов. В фазе глубокого сна организм регенерируется, вырабатывая максимальное количество гормона роста. На протяжении циклов сна мы то погружаемся в быстрый сон, то выходим из него, и с каждым новым циклом длительность быстрого сна только увеличивается. Если финальные циклы ночного сна будут прерваны или вовсе пропущены, возникнет нехватка быстрого сна и, как следствие, туман в голове. Алкоголь, снотворные и антидепрессанты тоже негативно влияют на быстрый сон, поэтому по возможности засыпать лучше самостоятельно.

Циркадные ритмы, наши внутренние суточные часы, которые будят нас, когда светит солнце, и сигнализируют, что пора лечь спать с приходом темноты, регулируются мелатонином, «братом» серотонина. Уровень мелатонина повышается, когда за окном начинает темнеть, а кортизол, напротив, падает и человеку хочется спать. Утром, наоборот, уровень мелатонина падает, а кортизола — растет и мы просыпаемся. Если мы чем-то встревожены или обеспокоены, подавлены или несчастны, уровень серотонина остается низким и организм не может синтезировать достаточное количество мелатонина, вследствие чего наше ментальное и эмоциональное состояние вызывает нарушение сна.

Одни засыпают мгновенно и без особых усилий, а у других циклы сна нарушены. На сон может повлиять бесчисленное множество факторов: уход за маленьким ребенком, перемены в образе жизни, переезд, физические увечья, гормоны, креативность, тревога, тяжелая работа, храп партнера, сменный график, путешествия, пожилой возраст, большое количество света в утренние и вечерние часы в летний период и т. д. После эпизода нарушения сна, путешествия или большой нагрузки совершенно нормально в течение нескольких дней спать дольше обычного, как бы нагоняя упущенное.

Отслеживание сна при помощи специальных приборов, которые мы носим на себе, или приложений дает ценные сведения о том, что происходит в рамках циклов сна и достаточно ли мы спим глубоким и быстрым сном. Чересчур сильно волноваться о естественных изменениях ритма не стоит, однако важно принять необходимые меры для того, чтобы качество и количество сна было максимально высоким.

Давайте поговорим о том, как улучшить качество сна при помощи правильной гигиены сна.

Гигиена сна

Джордж Круиз засыпает быстро и без особых проблем и регулярно спит по девять часов вне зависимости от того, запланирован ли на завтра важный матч. Единственное, что может помешать его сну, — это храп соседа по комнате. Но Джордж уже выяснил, кто из членов его команды храпит, и старается не селиться с ними. Удовлетворять потребности, связанные со сном, чрезвычайно важно.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна:

♦ Проверьте температуру в спальне. В прохладной комнате легче заснуть, более того, при пониженной температуре расстройства сна возникают значительно реже. Убедитесь, что температура в вашей спальне не выше 18 °C.

♦ Меняйте матрас/кровать. Опрос, проведенный в 2016 г. компанией Sealy, занимающейся производством матрасов, и Университетом Лафборо, показал, что неудобная кровать сокращает продолжительность сна на один час. За последние десять лет технология производства матрасов существенно изменилась. Если вашей кровати уже более десяти лет, ее явно пора поменять. Парочки лучше спят на широких кроватях. Подумайте о том, чтобы приобрести кровать пошире, если по ночам вас беспокоят движения партнера.

♦ Хорошо подготовьтесь ко сну. Заведите будильник, чтобы он прозвонил примерно за полчаса до намеченного времени отхода ко сну. Замедлите дыхание, примите горячую ванну, выпейте ромашкового чая, послушайте расслабляющую музыку, приглушите свет.

♦ Откажитесь от гаджетов. Не надейтесь, что сразу же после отправки нескольких электронных писем тут же забудетесь блаженным сном. Использование гаджетов перед сном стимулирует выработку кортизола (гормона, будящего нас по утрам), который будет мешать вам расслабиться. Лучше вообще не хранить подобные устройства в спальне. Если это все-таки невозможно, постарайтесь не класть приборы рядом с кроватью и не пользоваться ими перед сном. Для мозга гораздо полезнее перед сном в течение часа отдыхать от монитора. Следите за тем, чтобы экраны не светились. Впечатляющее исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показывает, что так называемый синий свет, исходящий от планшетов, компьютеров и смартфонов, негативно влияет на выработку мелатонина в темное время суток и мешает спать. Сейчас на большинстве приборов стоят оранжевые фильтры. Обязательно включите на своем гаджете соответствующий режим, особенно если включаете будильник на телефоне или проверяете на нем время в течение ночи.

♦ Ограничьте поток наружного света. Плотные шторы, жалюзи и маски хорошо спасают от света. В городах уличное освещение проникает в спальни, препятствуя активной выработке мелатонина.

♦ Сделайте упражнения на растяжку перед сном. Далее вы найдете примеры подходящих упражнений, стимулирующих парасимпатическую нервную систему и помогающих расслабиться.

♦ Делайте упражнения в течение дня. Физическая активность в течение дня готовит нас ко сну. Прогулки, пробежки, йога, занятия зумбой, работа в саду, танцы и гольф — все это помогает восстановить баланс нервной системы, чтобы ее парасимпатический отдел включился в работу, когда вы соберетесь спать.

♦ Избегайте физической нагрузки перед сном. Активные физические упражнения в позднее время усложняют процесс засыпания, потому что стимулируют надпочечники, которые потом продолжают вырабатывать адреналин на протяжении пары часов. Если заниматься за пару часов до сна — единственный вариант и другого времени вы найти не можете, добавьте столовую ложку соли Эпсома (сульфата магния) в горячую ванну, чтобы восстановить запасы магния, стимулировать парасимпатическую нервную систему и помочь мышцам расслабиться.

СОВЕТ. Больше ходите в течение дня — это поможет заснуть ночью. Постарайтесь не сидеть, а ходить во время по меньшей мере трех встреч в день. По возможности прогуляйтесь по офису в обеденный перерыв. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остаток пути преодолейте пешком.

♦ Избегайте обильных и поздних ужинов. На то, чтобы переварить пищу, уходит в среднем два-три часа. Вечером плотный ужин в 20:00–21:00 часов может помешать уснуть в 22:00 или 23:00. Хорошо поужинать очень важно, но, если у вас часто бывает несварение, изжога или рефлюкс и если вам сложно заснуть, попробуйте поплотнее обедать, а вот ужин, напротив, сделать более легким.

♦ Откажитесь от сахара и алкоголя или уменьшите их потребление. Если на момент отхода ко сну у вас в организме остается сахар (в том числе и из-за приема алкоголя), надпочечники продолжат активную работу до тех пор, пока сахар не переварится. Когда сахар переварится, печень отправит надпочечникам срочное предупреждение: «Скорее! Выбрасывай больше энергии!» В полночь или чуть позже кортизол резко повысится, чтобы удовлетворить этот запрос. Да, кортизол действительно очень нам нужен для того, чтобы просыпаться по утрам, но не в два же ночи! Если вы замечаете, что сахар и алкоголь портят качество вашего сна, выберите другие варианты вечерних угощений. Не забывайте, темный шоколад (содержащий минимум 70 % какао) хорош на вкус и стимулирует выработку серотонина — думаю, сластенам будет достаточно и двух квадратиков качественного шоколада.

♦ Веселитесь с умом. Даже если после вечеринок и распития алкоголя вы спите как убитый, циклы быстрого сна нарушатся и сократятся, — это одна из причин, по которым наутро голову заполняет хмельной туман. Если вы большой любитель вечеринок и застолий, спланируйте их таким образом, чтобы у вас осталось время на восстановление. Большинству требуется день, но с возрастом этот срок может увеличиться.

♦ Воздержитесь от кофеина. Он блокирует действие аденозина, вещества, которое успокаивает мозг, благодаря чему мы засыпаем. Если вы фанат кофе, следуйте советам из главы 7.

♦ Спите без одежды. Контакт вашей кожи с кожей партнера способствует выработке окситоцина, который, как вы помните, понижает уровни кортизола, — так что в ваших интересах спать голышом.

♦ Купите качественные беруши. Восковые беруши, принимающие форму уха, — одно из важнейших оружий в моем арсенале средств для сна. Особенно они меня спасают в гостиничных номерах или когда приходится работать в поездах и самолетах.

♦ Контролируйте храп у себя и партнера. Мы все знаем, что с возрастом мышцы утрачивают твердость. Частота храпа тоже повышается с годами. Порой это вызвано расслаблением мышц лица, горла и языка, из-за чего мягкое нёбо западает, особенно если мы лежим на спине. Когда человек вдыхает, этот мясистый участок создает звуковые вибрации. Вероятность храпа повышается после чрезмерного приема алкоголя или снотворного, потому что и то и другое расслабляет мышцы лица, языка и горла, приводя к тому же эффекту, что и старение. Специальные пластыри для носа, расширяющие ноздри, а также сон на боку, а не на спине помогают бороться с храпом так же, как и ограничение приема алкоголя/снотворного. Опробуйте натуральные средства релаксации, а также упражнение «Битва с храпом» (см. ниже) — оно поможет подтянуть мягкое нёбо.

♦ Контролируйте свои мысли. Бессонница может быть вызвана тревожными мыслями, которые появляются из-за повышенного кортизола или, напротив, вызывают его повышение. Если просыпаетесь посреди ночи с беспокойными мыслями в голове, скажите себе: «Хватит». Держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы при необходимости пользоваться техникой позитивного отскока или изложить на бумаге мысли или планы, пришедшие вам в голову.

♦ Старайтесь решать проблемы по мере их поступления. Попытки заснуть могут провалиться, если ваш ум будет занят неразрешенными проблемами или конфликтами. Постарайтесь по возможности разобраться с ними до отхода ко сну; отпустите то, что не можете изменить, и хорошенько отдохните.

♦ Сбросьте напряжение и отследите эмоции. Если вы лежите сжавшись в комочек, если ваши челюсти и плечи напряжены, живот втянут, а брови нахмурены, качество сна понизится. Используйте технику последовательной релаксации и постарайтесь выпустить эмоции, а не сдерживать их. За время работы над этой книгой я встретила множество людей, выполняющих это упражнение перед сном, в том числе и одного высокопоставленного чиновника из британского правительства и Клэр Тейлор, которая научилась этой технике, когда играла в составе английской женской сборной по крикету.

СОВЕТ. Если перед важным событием у вас не получается хорошенько выспаться, не паникуйте — так бывает у всех. Если в предыдущие дни вы высыпались и заботились о своих надпочечниках, давая им заслуженный отдых, они отплатят вам добром и помогут справиться со сложной задачей. Недавно перед важным мероприятием с участием 150 мировых лидеров, на котором я работала вместе с большой командой тренеров, мне удалось поспать всего три часа. Я применила технику размеренного дыхания и уделила 20 минут медитации, пока ехала в такси из аэропорта. Потом сосредоточилась на задаче, доверилась себе — и все прошло гладко.

• Следите за скоростью дыхания. Дыхание и сон тесно взаимосвязаны. Медленное дыхание имитирует сон и способствует выбросу ацетилхолина; быстрое дыхание имитирует бодрствование и способствует выбросу адреналина. Как вы помните, техника размеренного дыхания является фундаментом для улучшения нашего ментального, эмоционального и физического состояния, тонуса блуждающего нерва, вариабельности сердечного ритма. Если правильно дышать в течение дня, ночью будет куда проще уснуть и набраться сил. При помощи дыхания можно успокаиваться перед сном или засыпать, если рано проснулись (см. ниже упражнение «Успокаивающее дыхание»).

СОВЕТ. Бывает ли у вас такое, что вы вертитесь и крутитесь в полусне, а то и вовсе проснулись без особой на то причины? В таком случае приступите к активным действиям. Опробуйте один из следующих способов:

• Встаньте с кровати. Полежите на полу, растянитесь при помощи наклонов вперед, разомните шею.

• Проснувшись, делайте что-нибудь такое, что разбудит мозг (при этом ваши электронные устройства лучше не использовать), — например, почитайте книгу или запишите свои мысли.

• Сядьте и погрузитесь в медитацию. Мозг искренне вас отблагодарит.

• Научитесь бездействовать. Это особенно важно для тех, кто страдает от бессонницы и тревоги. Подробнее этот подход разбирается в «Книге сна». Ее автор доктор Гай Мидоус учит не отказываться от отдыха, не бороться со сном и объясняет, как ничего не делать. Спокойствие и неподвижность сами по себе приносят огромное удовольствие.

• Начните принимать снотворное. В состав этих препаратов должен входить 5-Гидрокситриптофан (5-НТР), который помогает сбалансировать содержание ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). ГАМК стимулирует выработку серотонина, дофамина и тианина, что способствует возникновению альфа-волн в мозге, препятствует накоплению кортизола и позволяет сохранять спокойствие и ясность мыслей в течение дня.

Потренируемся. Сладких снов

Путешествия и сон

Многим людям сложно заснуть во время длительных перелетов в экономклассе. Поскольку прилечь в самолете нельзя, надпочечники не получают необходимого отдыха, а парасимпатической нервной системе трудно включиться в работу. Как жаль, что самолеты пока не переоборудованы таким образом, чтобы прилечь мог каждый! Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии из Оксфордского университета, считает, что свет — важный фактор. Если вы прилетели на Восток, первые несколько дней избегайте утреннего света, который вас разбудит. Отдавайте предпочтение дневному/предвечернему свету. Летите на Запад? После приземления старайтесь как можно чаще быть на свету и заставать утренний свет в первые дни после прибытия, чтобы победить вялость.

Упражнения: растяжки перед сном

Если перед отходом ко сну вы ощущаете зажатость и скованность и все время думаете об одних и тех же вещах, выполните упражнения на пластичность из главы 8 или опробуйте растяжки, описанные ниже, чтобы прояснить мысли, замедлить дыхание и простимулировать спинномозговую жидкость и поясничные нервы. Все эти упражнения помогают успокоить и очистить от токсинов весь организм.

Наклоны вперед (помогают «прочистить» мозги)

• Расставьте ноги на ширину бедер, пальцы ног вперед.

• Сложите руки над головой, как показано на рисунке.

• Согнитесь в талии и наклонитесь вперед.

• Если при этом возникает сильное напряжение в подколенных сухожилиях, слегка согните ноги в коленях (если у вас повышенное давление, в таком положении можно задержаться лишь на пять секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение).

Молитвенная поза (способствует спокойному, глубокому дыханию, имитирующему дыхание во сне)

• Опуститесь на колени, ладони положите на пол перед собой.

• Начните «шагать» руками вперед, медленно опуская грудь на бедра.

• Расставьте колени чуть шире, продолжите «шагать» руками вперед и насладитесь приятным чувством, вызванным растягиванием спинных мышц.

• Если вам хватает гибкости, голову можно положить на пол, если нет — возьмите подушку.

• Расслабьте шею и дышите размеренно.

Ноги вверх (стимулирует спинномозговую жидкость и поясничные нервы)

• Найдите свободную, ничем не завешанную стену — желательно в комнате, где есть ковер.

• Лягте на пол, на спину так, чтобы тело было перпендикулярно стене.

• Поднимите ноги и прижмите их к стене, приблизив к ней ягодицы (эта поза может потребовать дополнительных маневров).

• Наслаждайтесь отдыхом и дышите размеренно.

Эти упражнения помогут и в том случае, если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть.

Упражнение: битва с храпом

Чтобы сохранить упругость и активность лицевых мышц и избежать провисания мягкого нёба, ежедневно делайте следующее:

• Потренируйте заднюю стенку горла при помощи долгих гласных. Произнесите: Ми-и-и, му-у-у, м-о-о-о, м-э-э…

• Повторите десять раз.

• Произнесите звукосочетание «нг», а потом, оставшись на той же высоте тона, «откройте» заднюю стенку горла, раскрыв пошире рот. «Нг» должно превратиться в «а».

• Повторите десять раз.

• Если вы сами храпите:

— сократите употребление алкоголя и прием снотворных;

— опробуйте специальные пластыри для носа.

• Если храпит ваш партнер:

— приучите его спать на боку. Можно осторожно перевернуть его прямо во сне;

— используйте качественные беруши;

— спите в отдельной комнате.

Упражнение: успокаивающее дыхание

Для того чтобы успокоиться, нужно понизить уровень адреналина и кортизола и повысить уровень ацетилхолина и мелатонина. Это можно сделать и в период подготовки ко сну, и когда вы уже в постели. Многие мои клиенты, приятели и родственники активно пользуются этой техникой и верят в ее эффективность.

• Вдохните на счет «раз», выдохните на счет «раз», вдохните на два счета, выдохните на два счета… Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, пока не найдете оптимальный для себя ритм.

• Продолжайте дышать в найденном ритме.

• Чувствуете, как успокаиваетесь и замедляетесь?

• Ощутите, как каждый выдох «утяжеляет» вас; поудобнее устройтесь в постели и насладитесь ее уютом.

Эта техника не только поможет быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна, поспособствовав возникновению тета-, дельта- и гамма-волн в мозге. Ею также можно пользоваться, если вы слишком рано проснулись и хотите вновь уснуть.

Упражнение: умиротворение и «выметание» мыслей

Вообразите место, вид которого погрузит вас в состояние безмятежности (вершину горы, пляж, лодку, мирно покачивающуюся на волнах озера). Представьте себя в этом месте. Если мысли мешают сосредоточиться, воспользуйтесь техникой «выметания». Представьте кулисы, снегоочиститель или дворника, который выметает из вашего сознания ненужные мысли, вновь «расчищая» образ умиротворяющего места. Пусть прилив серотонина, мелатонина и окситоцина пробудит в вас наслаждение и спокойствие.

Упражнение: последовательная релаксация

С внутренним перенапряжением можно бороться так: начиная с ног, напрягайте и расслабляйте разные группы мышц — сначала в стопах, затем в икрах и т. д., пока не дойдете до макушки (более подробно это упражнение описано в главе 14).

Упражнение: воспроизведите свой день

Чтобы пробудить в себе мысленную и физическую уверенность, припомните все, что успели сделать за сегодня, от события к событию, — и мысленно повторите. Это понизит уровень кортизола. Если с самого утра некие обстоятельства вызвали у вас сильный стресс, выберите ту часть дня, когда все шло гладко, и мысленно воспроизведите свои действия.

Упражнение: обратный счет от 500 до 0

Здесь действует тот же принцип, что и в предыдущем упражнении: некоторым людям нравится, когда мозг занят однообразной работой, и их успокаивает такое простое действие, как счет.

Упражнение: подумайте о хорошем

Вспомните все хорошее, что есть у вас в жизни, и ощутите, как в мозг и кровоток выплескивается дофамин, окситоцин и серотонин, а негативные мысли становятся позитивными.

Упражнение: дремота (две минуты)

• Установите приятную мелодию на будильник.

• Ваша задача — войти в состояние максимально близкое ко сну.

• Найдите удобное положение для головы — откиньте ее на спинку кресла или положите на руки. Устройтесь как можно удобнее. Желательно даже прилечь на пару минут, если есть такая возможность.

• Настройтесь на отдых.

• Прикройте глаза.

• Включите будильник и скажите себе: «СПИ».

• Будьте спокойны и неподвижны, словно скала или камень, которые тысячелетиями не меняют своего положения.

• Очистите сознание от мыслей.

Возможно, с первого раза у вас ничего не получится, но со временем благодаря этому методу вы сможете дольше бодрствовать. Но если вы и впрямь вымотаны, то двух минут явно не хватит и организм потребует сна. Мы же люди, в конце концов.

Удостоверьтесь, что делаете все, что указано ниже

♦ Питание. Ешьте минимум за два-три часа до сна, ограничьте употребление алкоголя и сахара.

♦ Гаджеты. Отложите их в сторону примерно за час до сна и оставьте за пределами своей спальни.

♦ Температура. Оптимально — 18 °C.

♦ Получасовая релаксация перед сном. Приглушите свет, примите теплую ванну, сделайте упражнения на растяжку.

♦ Свет. Плотно занавесьте окна или наденьте маску для сна.

♦ Шумы. Вставьте беруши.

Расскажите партнеру про свои новые полезные привычки, связанные со сном. Супруг Пэт пока так и не смог привыкнуть к низкой температуре в спальне.

Внимательно рассмотрев проблему сна и его гигиены и вкратце обговорив, как упражнения способствуют крепкому и качественному сну, давайте обсудим, как рацион и физическая активность могут поддержать нас в часы бодрствования, укрепить нашу выносливость, придать нам жизненных сил и повысить вероятность того, что мы проживем долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Назад: 24. Набор энергии. Как использовать по максимуму наши запасы энергии