21. «Тоннель выносливости». Как настроиться на борьбу с трудностями

Назад: 20. Напряжение мышц и промежуточные цели. Как укрепление тела позволяет нам постепенно достигать желаемого

Дальше: 22. Преодоление болевого порога. Как не опускать руки, несмотря на предельный дискомфорт

Если не видите свет в конце тоннеля, считайте, что это шанс самому пробить в нем брешь, когда вам только заблагорассудится.

Ашок Каллараккал

Многие проявляют выносливость по необходимости, а иногда она становится чьим-то добровольным выбором. Порой мы усложняем себе путь, а иногда он труден сам по себе. Спортсмены, танцоры и представители других профессий, связанных с повышенной физической активностью, осознанно стремятся к выносливости. Однако, когда на нашем пути возникают эмоциональные, ментальные и физические препятствия и стойкость постепенно сходит на нет, начинаются серьезные проблемы. Как же натренировать выносливость в повседневности? Чему можно научиться от спортсменов и танцоров? Как именно дофамин помогает нам не сойти с выбранного пути, когда все идет под откос?

«Тоннель выносливости» — относительно сложный период, требующий сознательного приложения огромных усилий. Двигаясь по этому тоннелю, вы надеетесь на то, что вам вопреки всем сложностям хватит стойкости добраться до его конца и увидеть свет. Но в непростые периоды начинает казаться (если не применять стратегий развития выносливости), что тоннель сужается, а то и вовсе рушится. И тогда у нас возникает тревога и нерешительность.

Один из способов, помогающий избежать обрушения «тоннеля выносливости», — мощное и ритмичное дыхание, с помощью которого можно поднять уровень ДГЭА и насытить весь организм кислородом. Мастера боевых искусств, готовясь ударить по дощечке и разбить ее пополам, непременно пользуются дыхательными техниками, чтобы аккумулировать в теле «ки» или «ци» (энергию и силу). Они глубоко вдыхают и с силой выдыхают в течение длительного периода времени — иногда он составляет 20–30 минут. Американские «Морские котики» пользуются специальным тренажером для укрепления дыхательных мышц — они дышат в него вопреки сопротивлению, чтобы развить дыхательную выносливость. Оба упражнения готовят к тому, чтобы в условиях предельного стресса, войны или столкновения действовать в полную силу в течение долгого времени. Однако вовсе не обязательно участвовать в соревнованиях вроде Ironman, проводить по десять лет в китайских горах или становиться военным. Достаточно овладеть дыхательной техникой «Ощутите силу» и включить ее в свои тренировки выносливости.

Важным аспектом выносливости является сила мышц кора — именно благодаря ей мы продолжаем бороться, а не сдаемся. Физическая выносливость — фундамент для ментальной и эмоциональной выносливости, в чем мы еще убедимся. Особенно она важна сегодня, когда вследствие развития технологий человечеству удалось автоматизировать многие процессы, которые ранее требовали тяжелого физического труда, как, например, рубка дерева или транспортировка ведер с углем (еще каких-нибудь 50 лет назад все это приходилось делать вручную). Занятия пилатесом или йогой, тренировки в зале или дома сегодня заменили тяжелый физический труд и потому совершенно необходимы в повседневности.

Я на собственном опыте могу подтвердить существование мощной связи между силой мышц кора, упорством и достижением целей. В детстве эти мышцы были у меня очень слабыми, несмотря на то что я танцевала трижды в неделю. Когда мне было пять лет, я перенесла серьезную почечную инфекцию, а в десять — перитонит. В 18 я по-прежнему оставалась хилой, особенно для той активной, современной работы, которая так мне нравилась; более того, чувствовала себя довольно потерянно и в итоге неудачно вышла замуж. Активная фитнес-программа, освоение танцевальной техники и масштабные душевные поиски сделали меня другим человеком: к 25 годам я развелась с мужем и основала свою театральную компанию в полном соответствии со своими желаниями. Тренировки в зале поменяли меня так, как не могли поменять танцевальные репетиции, потому что я научилась работать с сопротивлением. Этот опыт не только выработал во мне упорство, но и помог понять, что моей жизненной миссией должен стать физический интеллект.

С тех пор я разработала программу тренировки, которая не требует, чтобы мои клиенты ходили в зал, и развивает выносливость. Скоро я расскажу вам о ней. По мере развития физического интеллекта все наши физические действия поддерживают нас эмоционально и ментально. Пока мы с Пэт писали эту книгу, засиживаясь за работой допоздна, чтобы успеть к дедлайну, мы не раз оказывались в таких вот «тоннелях выносливости». Это пробудило во мне желание больше тренировать выносливость, удлинить дистанцию для бега и добавить новые упражнения к тем, которые я выполняю в парке. Для того чтобы умственных сил стало больше, нужно пополнить запасы и физической энергии.

Джоан и Джефф выбираются из «тоннеля выносливости»

Джоан, певица, которая давала нам советы о том, как сделать голос более гибким, замужем за Джеффом Билом, известным композитором и многократным обладателем премии «Эмми». Одиннадцать лет назад у Джеффа нашли рассеянный склероз (нейродегенеративное заболевание, характеризующееся ослабеванием и атрофией мышц). У Джеффа совсем не было сил, и он почти все время спал, сочинять музыку у него получалось всего пару часов в день, а дирижировать он не мог вовсе. Все это чрезвычайно его угнетало — у него было очень много профессиональных амбиций. Врачи заявили, что могут лишь замедлить течение болезни — в те времена она считалась неизлечимой. Джоан и Джефф оказались в «тоннеле выносливости», который начал рушиться.

Джоан, как настоящий ученый, тут же начала исследовать болезнь мужа. Она верила, что, Джефф поправится, если у него усилится приток крови и кислорода к мозгу. Осознавая эту связь между сердцем и мозгом, Джоан решила, что в дополнение к врачебным рекомендациям нужно оздоровить сердце, что, в свою очередь, приведет к оздоровлению мозга. Вместе с мужем они начали выполнять ежедневные упражнения (стимулирующие парасимпатическую нервную систему, которая и выбрасывает ацетилхолин, стабилизирующий уровни адреналина и кортизола), медитировать (повышая уровень серотонина и укрепляя иммунную систему), питаться органическими продуктами (которые помогают сохранить баланс сахара в крови и выводить токсины), высыпаться (что способствует оздоровлению мозга, о чем мы подробнее поговорим в главе 25). Солнечный свет и смех повысили уровень дофамина в организме Джеффа, что пошло на пользу его креативности. Само сочинение музыки стало частью терапии, потому что в случае Джеффа больше всего пострадало мозолистое тело, часть мозга, соединяющая левое и правое полушария и чрезвычайно значимая для сочинения музыки.

Это небыстрый процесс, и в повседневной жизни результат не всегда заметен, но раз в два года Джефф делает МРТ и врачи отмечают, что новых очагов поражения не обнаружено, а старые уменьшаются в размерах. Сейчас Джефф бегает, катается на лыжах, сочиняет музыку и дирижирует. Болезнь не загнала его в тупик, напротив — многие из лучших своих произведений он написал уже после того, как узнал о диагнозе.

По словам Джоан, невозможно узнать наверняка, что поспособствовало выздоровлению — новый образ жизни или удача, и важно отметить, что результаты могут быть самыми разными, но в настоящее время проводится масштабное исследование того, как упражнения, питание и образ жизни влияют на протекание рассеянного склероза. Терри Вальс и Джордж Джелинек — два врача, страдающие этим недугом и сумевшие остановить его развитие при помощи аналогичных техник, — опубликовали книги и исследования на основании своих открытий.

Даже если оставить в стороне улучшение состояния Джеффа, очевидно, что тот подход к жизни, который ежедневно практиковали супруги Бил, помог им найти выход из «тоннеля выносливости». Применив стратегии развития физического интеллекта, мы все можем повлиять на собственное будущее.

(NB. Мы не считаем, что физический интеллект — это лекарство от рассеянного склероза. Эту историю мы привели, чтобы показать, как позитивный подход к образу жизни принес семейству Бил положительные результаты. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем полагаться на новые методики, и не прекращайте прием выписанных вам лекарств без одобрения доктора.)

СОВЕТ. Каким вы видите свое будущее сейчас? Вне зависимости от эмоций представьте, что все ваше тело, каждая его клеточка, широко улыбается. Словно растение, что тянется к солнцу, поспешите на свет в конце тоннеля.

Работа в условиях жестких дедлайнов — один из наиболее распространенных случаев пребывания в «тоннеле выносливости», знакомый очень многим. Когда Пэт не пишет книги, она разрабатывает сложные подходы к консультированию и тренингам, учебные планы и программы, и все это обычно должно быть сделано к определенному сроку. Пэт живет от дедлайна к дедлайну и не может нарушить ни один из них, ведь для двадцати, а то и для сотен человек уже зарезервированы конференц-залы, найдены посредники, составлены планы путешествий. Шоу должно продолжаться без остановки. Пэт во многом зависит от своих клиентов, когда речь заходит об информации (которая, к слову, зачастую поступает довольно поздно), и потому нередко оказывается во множестве «тоннелей выносливости». Определение промежуточных целей и награды за маленькие достижения (например, квадратик хорошего шоколада) помогают Пэт справляться со сложной многочасовой работой. Фитнес-программа и железное упорство тут совершенно необходимы. «Я должна твердо верить в то, что со всем справлюсь. Позитивный настрой — залог моего спокойствия и успеха», — говорит Пэт.

«Тоннели выносливости» порой связаны с важным жизненным выбором, и в таких случаях необходимо призвать на помощь свою волю. Некоторые тоннели показывают нам предел наших возможностей и дают понять, что следует применить иной подход. Если поменять направление тоннеля нельзя, если он слишком длинный и идти по нему слишком трудно, мы неизбежно испытываем разочарование и болезненные ощущения. (О том, как справляться с любой болью, мы поговорим в следующей главе.)

Потренируемся. Как преодолеть «тоннель выносливости»

Упражнение: «Ощутите силу»

Эта дыхательная техника прибавляет сил для необходимого рывка, дает телу и мозгу приток энергии и возбуждает эмоции, помогая сконцентрироваться, когда этого совсем не хочется.

• Закройте рот и вдохните через нос, но не легко, пуская воздух через верхнюю часть ноздрей, а создавая сопротивление. Для этого на выдохе нужно направить воздух прямо в пространство за носом, в заднюю часть горла (с первого раза это может не получиться). Если все делать правильно, то на вдохе и выдохе вы услышите слегка клокочущий, скрежещущий звук, напоминающий дыхание Дарта Вейдера из «Звездных войн». Вы заметите, что для того, чтобы вдох прошел глубоко, до самого живота, дыхательные мышцы и диафрагма напрягаются сильнее — потому, что вы создали сопротивление потоку воздуха.

• Разобравшись с тем, как вдыхать с сопротивлением, наберите полные легкие воздуха и потренируйтесь задерживать дыхание, напрягая мышцы живота и медленно считая до трех.

• А теперь сосредоточьтесь на том, как именно вы наполняете тело кислородом. Почувствуйте, как воздухом наполняется сначала низ живота, затем его середина, как воздух наконец заполняет верхнюю часть легких и грудь. Потом задержите дыхание.

• На выдохе совершите обратное действие: сначала опустошите грудь, затем центральную, а затем нижнюю часть живота.

• Закончив выдыхать, вы, скорее всего, заметите короткую паузу, как только привыкнете к упражнению. Делайте новый вдох тогда, когда захотите.

По этой схеме сделайте пять медленных, глубоких вдохов и выдохов. Со временем и с опытом при возвращении к привычному ритму дыхания вы почувствуете прилив сил. Это настоящая тренировка дыхания, которая, помимо прочего, дает ощущение контроля за происходящим. Дыхание с сопротивлением подготавливает нас к столкновению с любыми другими преградами, и я часто выполняю именно это упражнение, прежде чем взяться за сложное дело.

(NB. Если у вас по каким-то причинам забит нос, данное упражнение выполнять не стоит. Лучше сложите губы так, словно пьете через трубочку, — это тоже создаст небольшое сопротивление — и продолжите выполнять упражнение по инструкции.)

Упражнения: движения для развития выносливости

Как вы помните по предыдущим разделам, определенные движения формируют в нас то или иное настроение. Вот шесть движений, которые мы советуем выполнять ежедневно и включить в тренировку выносливости.

1. Выносливость кора

Порой на преодоление «тоннеля выносливости» требуются все наши силы. Сила кора, о которой мы говорили в главе 7, — залог успеха в этом непростом деле. Тщательная проработка мышц кора и конечностей подарит вам уверенность в том, что вы справитесь с любыми преградами и напряжением и в итоге только повысите свою стойкость.

Отталкиваясь от техник наращивания силы, давайте внимательнее сосредоточимся на том, как развить выносливость, увеличив время напряжения мышц и варьируя упражнения с тем, чтобы тренировка была более сложной. Выполняя описанные ниже упражнения, постарайтесь подключить глубинные мышцы кора. Непосредственно перед каждым движением отводите плечи назад и опускайте — это автоматически активирует мышцы кора. Не расслабляйте плеч до самого конца упражнения. Представьте, что поднимаете или толкаете вес. Не забывайте следить за плавностью движений и контролировать их. Основной принцип здесь — три секунды активности и три секунды отдыха. Иногда между ними нужна пауза.

Осторожно выполните эти упражнения дома, следуя нашим инструкциям и иллюстрациям, но не забывайте прислушиваться к своему организму и подстраиваться под его реакции.

Подъем ног

• Встаньте, используя технику правильной осанки из главы 2.

• Отведите плечи назад и опустите.

• Выдвиньте таз чуть вперед и почувствуйте, как в работу включается пояс мышц в нижней части живота.

• Перенесите вес тела на неведущую ногу.

• Дайте этой ноге согнуться в колене, поднимите колено другой ноги максимально высоко, не поднимая при этом бедра и не нарушая положения таза.

• Замрите на мгновение, чтобы обрести устойчивость и равновесие.

• Медленно опустите ногу и поставьте стопу на пол, не поднимая плеч и не опуская тазового дна.

• Переместите вес на ведущую ногу и поднимите колено другой ноги, пользуясь теми же инструкциями. Уделите этому столько же времени, сколько потребовалось неведущей ноге.

• Обратите внимание, через сколько повторений упражнения придет усталость. Для начала сделайте его еще пару раз.

Планка со сгибанием ноги

• Встаньте на колени, руки согните в локтях и положите перед собой. Ладони распрямите или сожмите в кулаки (для усложнения задачи предплечья можно слегка развернуть наружу).

• А теперь, поддерживая вес тела предплечьями и локтями и чувствуя, как сжимаются мышцы под лопатками, вытяните назад сначала одну, а затем и вторую ногу. Пальцы должны быть под стопой, таз в воздухе, а сами ноги — на ширине бедер.

• Бедра должны быть на одной линии с плечами, а таз — не слишком высоко, но и не слишком низко (глядя в зеркало, проверьте правильность своего положения).

• Представьте, как тянетесь локтями к бедрам, чтобы создать нужный уровень напряжения.

• Если упражнение дается нелегко, оставайтесь в вышеописанном положении в течение пяти секунд, а потом каждые три дня постепенно прибавляйте время, пока не дойдете до 30 секунд.

• Чтобы усложнить задачу, следите за тем, чтобы плечи оставались отведенными назад и опущенными, мышцы кора не расслаблялись, а бедра, ребра и позвоночник не меняли своего положения. Затем согните в колене и поднимите неведущую ногу и подтяните в сторону локтя неведущей руки так высоко, как только получится. Едва ли вы сможете коснуться коленом локтя, но колено должно двигаться именно в этом направлении. На первых порах не торопитесь, чтобы понять механику движения.

• Медленно вытяните одну ногу и поставьте рядом с другой и повторите движение, но на этот раз потяните колено ведущей ноги к локтю ведущей руки.

• Повторите упражнение с каждой ногой по пять раз и ежедневно, по мере того как станете сильнее, наращивайте число повторов.

• Сосредоточьтесь на качестве работы и твердости мышц кора, словно именно благодаря им и движется нога. Пусть вашим главным ориентиром будет качество, а не количество, особенно пока вы только осваиваете упражнение.

2. Выносливость ног и поясницы. Приседания для развития выносливости

• Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Пальцы ног должны смотреть вперед или слегка в стороны (прислушайтесь к себе, чтобы найти максимально удобное положение), руки опустите вдоль тела.

• Плечи отведите назад и опустите, подключите мышцы кора.

• Вытяните руки вперед для равновесия, ноги согните в коленях, а таз отведите как можно дальше назад, переместив вес на пятки, как будто хотите сесть на невысокий стул, стоящий позади вас. Опуститесь как можно ниже, не меняя положения плеч. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Колени не должны выходить за линию пальцев ног, а пятки нельзя отрывать от пола.

• Задержитесь в таком положении, потом отведите таз еще дальше назад, а руками еще сильнее потянитесь вперед.

• Не расслабляя мышц кора, вернитесь в исходное положение. Ноги и руки должны вернуться на место одновременно.

• Опускайтесь в течение трех секунд, затем замрите на три секунды и еще за три секунды распрямитесь.

• Для начала повторите упражнение пять раз, постепенно увеличивайте число повторов.

• Добавьте ритмичности — опуститесь максимально низко, затем приподнимитесь наполовину и снова опуститесь максимально низко — и так пять раз.

• Или выполните десять приседаний (опуститесь на три секунды, поднимитесь на три секунды), а во время выполнения последнего из них задержитесь в приседе на пять секунд.

3. Выносливость плеч, груди и верхней части спины. Вращение руками

• Встаньте, применяя технику осанки из главы 2, руки опустите вдоль тела.

• Отведите плечи назад и опустите.

• Медленно поднимите обе руки на высоту плеч ладонями вниз, как будто они поднимаются за счет работы мышц кора и мышц, расположенных под лопатками, так чтобы мышцы самих рук и плеч не перенапрягались.

• Совершите восемь медленных вращений руками вперед и восемь вращений назад, не расслабляя мышц кора (представьте, что кончиками пальцев рисуете круги размером с блюдце).

• Опустите руки, не расслабляя мышц кора.

• Повторите упражнение пять раз, медленно увеличивая количество повторов по мере того, как будете становиться сильнее.

4. «Генератор амбиций». Дотянуться до цели

• Сосредоточьтесь на некой точке в углу комнаты. Потянитесь к ней не только рукой, но и всем телом.

• Сделайте шаг или выпад по направлению к выбранной точке и потянитесь еще дальше.

• Когда возникнет ощущение, что вы уже не можете тянуться дальше, преодолейте еще несколько миллиметров и сожмите руку в кулак, словно ловя молекулы воздуха в выбранной точке.

• Поднесите сжатую в кулак руку к корпусу, контролируя свои усилия.

• Поднимите ногу, отставленную назад, и поставьте ее рядом со второй ногой.

• Повторите упражнение с другой рукой.

• Повторите упражнение еще шесть раз, меняя руки. Каждый раз тянитесь в новом направлении. Дышите размеренно и глубоко.

5. «Генератор равновесия». Местоположение и баланс

• Двумя руками нарисуйте в воздухе стенки коробки, сохраняйте правильное расстояние между ладонями.

• Поменяйте положение рук и нарисуйте верх коробки и ее дно.

• Несколько раз повторите упражнение, чувствуя, какими уверенными и точными стали движения (их можно использовать во время устных выступлений, например обсуждая структуру проекта).

• Повторите те же движения рук, но на этот раз, рисуя ладонями стенки коробки, шагните вперед и переместите вес тела на одну ногу.

• Рисуя руками верх и дно коробки, приподнимите ногу, отставленную назад, и попытайтесь устоять на ноге, которую вывели вперед. Постарайтесь достичь полной неподвижности.

• Если вы добились устойчивости и хотите усложнить упражнение, то потянитесь вперед руками, а свободной ногой — назад. Вытяните все тело в горизонтальную линию: корпус и поднятая нога должны быть параллельны полу. (NB. У вас вряд ли получится достичь горизонтального положения, если только вы не танцор, гимнаст, спортсмен или если не практикуете йогу.) Сначала это упражнение может показаться очень сложным, поэтому экспериментируйте осторожно и не спеша. Отдавайте предпочтение «срединной» позиции. Задержитесь в таком положении, считая до пяти, затем выведите вперед другую ногу. Повторите упражнение любое количество раз, пока не почувствуете, что у вас улучшились концентрация и равновесие.

6. Устранение барьеров Толкание

• Подойдите к стене и прижмите к ней ладони. Одну ногу выдвиньте вперед, вторую отведите назад и займите устойчивое положение. Руки согните. Толкните стену со всей силы, какая только у вас есть. Подключите к работе ноги, кор, спину и руки.

• Не расслабляйте мышц в течение десяти секунд, затем расслабьтесь и дышите свободно.

• Повторите трижды. Можно представить, что стена — это преграда, которую вы хотите устранить, или ситуация, которая вас мучает. Тот же эффект дает жим лежа, выполненный в спортзале.

Хорошая растяжка, сильный пресс, осознание тех требований, которые мы себе предъявляем, и напряжения, которое нас гнетет, при сохранении контроля за собой и за ситуацией — вот что помогает не зайти в тупик, следуя по «тоннелям выносливости» к свету, ждущему нас в конце.

Вы уже довольно неплохо оснащены для того, чтобы не сдаться в трудные времена, и умеете ставить перед собой масштабные и промежуточные цели и подключать тело и дыхание к их достижению. Прежде чем мы обсудим такую важную тему, как намерение, мотивация и принятие, давайте коротко поговорим о том, как выжить в неблагоприятных условиях и преодолеть болевой порог. Следующая глава касается многих важных жизненных аспектов, включая эмоциональную боль и горе, поведение при травмах и болезнях, преодоление длительной фрустрации, разногласий, борьбы.

Дальше: 22. Преодоление болевого порога. Как не опускать руки, несмотря на предельный дискомфорт