20. Напряжение мышц и промежуточные цели. Как укрепление тела позволяет нам постепенно достигать желаемого
Кровь разожгите, напрягите мышцы,
Свой нрав прикройте бешенства личиной!
<…>
Сцепите зубы и раздуйте ноздри;
Дыханье придержите; словно лук.
Дух напрягите.
Уильям Шекспир. Генрих V, акт 3, сцена 1
Фраза «сцепить зубы» в контексте упорства и настойчивости имеет вполне физиологический смысл (хотя злоупотреблять этим приемом мы не рекомендуем). Сжав зубы и выровняв челюсть, вы автоматически задерживаете дыхание, в результате чего появляется напряжение в животе, позволяющее подключить все его мышцы к работе в полную силу. Техникой краткосрочного напряжения мышц можно пользоваться для укрепления решимости и пошагового движения к цели.
Напряжение мышц укрепляет нашу силу воли и способность противостоять временной боли, чтобы достичь необходимых преимуществ, — но только в том случае, если мы искренне верим, что благодаря этому получим долгосрочные выгоды. В 2011 г. исследователи из Национального университета Сингапура и Чикагского университета опубликовали исследование «От крепких мышц до крепкой силы воли», показавшее, что тело играет огромную роль в укреплении силы воли и обеспечивает способность к саморегуляции в процессе достижения долгосрочных целей. Участников эксперимента просили напрячь мышцы, например руки, пальца, икры или бицепса, и одновременно с этим проявить силу воли в самых разных обстоятельствах — кто-то должен был сунуть руки в ведро со льдом, кто-то — выпить крайне невкусный, но очень полезный кислый напиток, кто-то — отказаться от соблазнительной, но вредной еды. Напряжение мышц помогло победить слабость и желание избежать неприятных моментов.
СОВЕТ. Какие мышцы вы можете напрячь незаметно? Поэкспериментируйте и выясните, поможет ли этот маневр в моменты, когда сила воли слабеет или когда нужно сделать что-то, чего делать очень не хочется. Это весело!
Упражнение: напряжение мышц
Напряжение мышц помогает в моменты, когда обстоятельства проверяют на прочность нашу силу воли и настойчивость. Отдельные мышцы или мышечные группы следует напрягать примерно на четыре секунды — и зачастую так, чтобы этого не заметили окружающие, если вы находитесь в общественном месте. Например, можно прижать большой палец к указательному, напрячь ягодичные мышцы или с силой прижать предплечья к бокам. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Лично у меня есть два любимых упражнения: я либо распрямляю ладонь и крепко прижимаю пальцы друг к другу, либо (но это более заметный вариант) сжимаю ладони в кулаки, напрягаю мышцы рук и живота и говорю (по возможности вслух): «Ну же, Клэр! Ты справишься!»
Чтобы разработать ваш собственный маневр, выполните следующие действия:
• встаньте или сядьте;
• поэкспериментируйте, опробовав один-два варианта из упражнений выше, которые вам больше всего понравились;
• если хотите, добавьте к упражнениям ободряющие фразы;
• повторите их несколько раз, чтобы запомнить;
• начните выполнять упражнения, как только сила воли даст слабину, а вам захочется опустить руки.
Вы обнаружите, что техника напряжения мышц и впрямь помогает справиться с неизбежными неудачами, которые бывают на каждом этапе пути к заветной цели.
Продумывание этапов и работа с ними
Если визуализация целей проясняет наши мечты и помогает уверенно идти к ним, для успеха нам необходимы и краткосрочные, достижимые цели, которые будут знаменовать этапы пути и требовать конкретных, выполнимых действий.
Промежуточные цели такого рода тоже нужно четко визуализировать. Здесь главное — научиться быстро переключаться от визуализации масштабной цели к промежуточной в момент, когда какая-то из них кажется недостижимой или перестает радовать. Так что, если чувствуете, что зашли в тупик и долгосрочная цель начинает вызывать чувство тоски и подавленности, полностью сосредоточьтесь на промежуточной цели. Например, военные в учебных лагерях или на месте дислокации по традиции считают дни до отправки домой: 98, 97, 96 и т. д. Если же вы успешно справляетесь с промежуточными целями, но дедлайн вынуждает вас вкалывать без отдыха дни, недели и месяцы напролет, тогда лучше сосредоточиться на финальной цели.
Меган достигает желаемого благодаря промежуточным целям
Меган Митчелл, ведущая утренних новостей и корреспондент, еще совсем молода и полна амбиций и в то же время совсем не лишена проницательности. Любовь к миру медиа и писательству привела ее к изучению журналистики в Эмерсон-колледже, и еще во время учебы Меган решила, что хочет стать ведущей программы Today, одного из самых популярных утренних шоу в США. Определившись с этой предельно конкретной целью, будущая журналистка поставила перед собой ряд промежуточных целей, которые она детально визуализировала. Их список таков:
• Поработать на телеканале колледжа, еще будучи студенткой, к чему она немедленно приступила.
• Стать ведущей Good Morning Emerson, утренней телепередачи колледжа (этой чести Митчелл удостоилась за год до выпуска).
• Найти работу ведущей утренней программы после выпуска (для поиска Меган задействовала все имеющиеся у нее связи и вскоре получила работу ведущей утренней программы на небольшом американском канале, где успешно проработала два года).
• Получить работу на одном из 60 крупнейших американских телеканалов (задолго до того, как осуществить этот шаг, Меган нашла себе агента, который отклонял все неподходящие предложения, пока наконец не нашлась вакансия, идеально соответствовавшая желаниям Меган. Так она оказалась на канале, где работает и по сей день).
• Ее следующая цель — стать ведущей на одном из десяти крупнейших телеканалов в стране.
Вот что рассказывает Меган: «У меня постоянно включены новости, и, когда я в хорошем настроении, даже представляю себя ведущей программы Today, чтобы напомнить себе о своей цели». Чтобы поддержать эту визуализацию, Меган сделала фото: она сидит за столом ведущего Today — действительно, весьма наглядное напоминание.
Военные поют строевые песни, чтобы выдержать длительные учения, — это помогает отвлечься от сильной физической нагрузки. Хоровое пение повышает уровень окситоцина, а значит, ослабляет страх и придает храбрости. При прохождении полосы препятствий или в спортивном зале, когда вы работаете над достижением промежуточных целей, которые тем не менее требуют гигантских усилий, рычание, агрессивные вскрики, тяжелое дыхание и широкая расстановка ног способствуют повышению уровня тестостерона, благодаря чему вам становится проще справиться с трудностями и идти на необходимый риск.
Отвлечение внимания тоже способствует выработке дофамина. Если вы делаете что-то трудное и однообразное, но при этом обязательное, подберите для себя правильный ритм и подумайте о чашечке вкуснейшего капучино, которую выпьете, когда все доделаете, или о том, чем займетесь на следующих выходных, или о том, что приготовите на ужин, — пусть эти мысли отвлекут вас. А можно пойти противоположным путем: представить, насколько более ужасной могла бы быть ваша жизнь, вообразить, как трудно бы вам пришлось в таком случае. Не забывайте, дофамин любит новизну, поэтому подходите к достижению промежуточных целей творчески!
Утрата решимости может ощущаться и как сильная потеря сил, усталость и тревога. Мысли вроде «А вдруг я не справлюсь?» или, и того хуже, «Меня точно ждет провал» пугают нас. Организм «жмет на тормоза», и в результате в нем вырабатывается переизбыток успокаивающего гормона ацетилхолина и мы чувствуем сильное нежелание двигаться дальше. Это сигнал о том, что пришла пора пожалеть надпочечники и сосредоточиться на новой промежуточной цели, а если и она вызывает тревогу, значит, есть смысл придумать еще одну цель, предшествующую ей, которой будет проще достичь. Как только у вас появится четкая, достижимая цель, напряжение мышц, прыжки, крики, тяжелое и быстрое дыхание, смех (буквальный) перед лицом страха — все это поможет вам быстро пополнить запасы энергии.
СОВЕТ. Когда дела идут отнюдь не в гору или случается неудача, стисните зубы, сожмите ладони в кулаки, попрыгайте, чтобы взбодриться физически, и скажите себе: «Вперед. Я не сдамся».
Алессандра собирается с духом
Когда Алессандре был 21 год, Михаил Барышников пригласил ее стать примой Американского театра балета и танцевать с ним на сцене Метрополитен-опера. Алессандра уже привыкла к роли примы Королевского балета в Лондоне, где ее окружали друзья и соратники, — теперь же ей вдруг пришлось действовать совершенно самостоятельно, да еще и под огромным давлением. «Пришлось побороться с собой, — признается она. — Это была масштабная внутренняя борьба. Мне предстояло танцевать на одной сцене с Барышниковым, в Метрополитен-опера — тут уж не место сомнениям». Произнося эти слова, она напрягает мышцы, сжимает кулаки и губы, припоминая те обстоятельства. А потом мудро добавляет: «Это только кажется, что борешься с обстоятельствами, на самом деле — только с самим собой». Как мы уже упоминали, уровень самоопределения непосредственно влияет на то, как мы отреагируем на давление — задушит ли оно нас или поможет сосредоточиться.
СОВЕТ. Почувствовав, что страх мешает вам двигаться дальше, рассмейтесь ему в лицо!
У всех есть мечта. Мои клиенты часто рассказывают о том, что им хотелось бы основать свою компанию, написать книгу, начать выращивать овощи у себя в огороде, спроектировать и построить собственный дом, объехать весь мир, — однако многие из них живут, так ни на шаг и не приближаясь к исполнению своей мечты. Важно не только визуализировать будущее во всех деталях, но и реалистично его планировать.
Лучшие советы по достижению промежуточных целей от наших специалистов
• «Начните отчитываться о достижении своих промежуточных целей — например, поделитесь с коучем или другим игроком вашей команды», — Джаррод Барнс.
• «Промежуточные цели должны быть такими, чтобы вы могли подкорректировать их под себя», — Клэр Тейлор.
• «Если у вас не получилось достичь желаемого, вернитесь назад и переоцените этот опыт, сосредоточьтесь на уроках, которые можно извлечь из случившегося, попытайтесь понять, что можно улучшить в следующий раз, не начинайте думать, что вы неудачник», — Камилла Росс.
• «Временами жизнь меняет цели, которые мы ставили перед собой в юности. Если приходится пойти в обход или выбрать новую тропу, сохраняйте открытость, любопытство и усердие. Не переставайте учиться. Радуйтесь новым достижениям», — Дон-Мари Флинн Сирренберг.
• «Чтобы успешно двигаться от цели к цели, сосредоточьтесь на своей главной задаче, настройтесь на нее и продолжите движение. Помните: команда рассчитывает на вас», — Карл ван Хауте.
Упражнение: постановка промежуточных целей
Ясность мысли необходима для определения промежуточных целей, поэтому рекомендую заниматься этим упражнением один-два часа в те дни, когда у вас есть достаточно времени на спокойные размышления, — это позволит заложить фундамент для детального планирования. Если вы работаете над проектом в команде или собираетесь что-то сделать вместе со всей семьей, то следуйте приведенному алгоритму и обсуждайте все пункты. Если команда очень многочисленная, можно разбиться на группки поменьше, чтобы каждая работала над своей частью оси времени. Потом можно объединиться и посмотреть, как будут сочетаться эти отрезки.
• Вспомните цель, c которой работали, выполняя упражнение «Долгая игра».
• Начните двигаться в обратном направлении от выбранной цели. Спросите себя: «Какова предпоследняя цель, которой необходимо достичь?» Визуализируйте ее. Пометьте ее на оси, которую нарисовали в прошлой главе. Продолжите идти назад аналогичным образом, пока не подберете три — пять промежуточных целей, не представите их во всех деталях и не запланируете, как именно будете их достигать и в каких именно временных рамках.
• В промежутках между целями напишите, какие подход, фокус, поведение, ресурсы и тренинги нужны, чтобы достичь следующей цели. Помните главу, посвященную креативности и новаторству? Подумайте, какое поведение будет более уместным в вашем случае — конвергентное или дивергентное. Будьте точны в своей оценке — возможно, понадобится финансирование, помощь других людей и т. д.
• Этот шаг рискует показаться необычным, но он весьма эффективен. В одиночку или на пару с коллегой или приятелем порепетируйте события на оси времени. Встаньте, расчистите пространство вокруг, чтобы можно было пройтись строго по прямой, и идите. На ходу комментируйте вслух, какие усилия затратите и ради чего. У каждой цели вновь детально представляйте ее. Какие ощущения возникают? Задавайте вопросы. Проверяйте, насколько логична выбранная вами последовательность. Составляйте и корректируйте свои планы.
• Подобная репетиция достижения целей перед началом движения к ним поднимает уровни кортизола и тестостерона, необходимые для победы над трудностями, а также уровни дофамина, нужные для того, чтобы предвосхищать награду.
• Повесьте рисунок с осью времени на стену или сфотографируйте его и загрузите фото на рабочий стол ноутбука или телефона.
• Не забывайте праздновать достижение каждой новой цели в реальном времени! Начните с позы победителя — поднимите и разведите руки и ощутите приток дофамина и тестостерона, а потом поделитесь радостью с окружающими.
• В непростые, болезненные моменты, когда вы чувствуете усталость или падаете духом, напрягайте мышцы и чувствуйте приток дофамина, сосредотачиваясь на новой цели.
• В реальности по мере приближения к новой цели вы будете переоценивать и пересматривать свой план в зависимости от того, что вы узнали.
То есть вкратце:
• создавайте и визуализируйте промежуточные цели;
• празднуйте успех;
• напрягайте мышцы;
• переоценивайте тактику.
Теперь, когда мы разобрались, как идти от цели к цели и добиваться успеха, давайте поговорим о том, как натренировать и развить свою выносливость. Как добиваться от себя большего в ситуациях, когда нужны постоянные усилия, и не сдаваться в моменты, когда хочется опустить руки?
